ওজন বাড়ান, চিন্তা করুন আরও তীক্ষ্ণ: ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেটের বহুমুখী শক্তি

কী Takeaways

• ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে।
• এই সম্পূরকটি কার্যকরভাবে পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
• এটি তীব্র শারীরিক পরিশ্রমের পরে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
• গবেষণা ক্রিয়েটিনের জ্ঞানীয় সুবিধা তুলে ধরে।
• এটি ব্যাপকভাবে সবচেয়ে কার্যকর পুনরুদ্ধারের পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত।

ক্রিয়েটিন কী এবং এটি কীভাবে কাজ করে?

ক্রিয়েটিন হল একটি প্রাকৃতিক যৌগ যা তিনটি অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি: আর্জিনাইন, গ্লাইসিন এবং মেথিওনিন। এটি মূলত পেশীতে পাওয়া যায় এবং শক্তি উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যখন আমরা সক্রিয় থাকি, তখন ক্রিয়েটিন অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (ATP) সঞ্চয় পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করে। কোষে শক্তি স্থানান্তরের জন্য ATP অপরিহার্য।

ATP মাত্রা সরাসরি আমাদের কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করে, বিশেষ করে তীব্র ওয়ার্কআউটের সময়। আমাদের ক্রিয়েটিনের প্রায় ৫০% আসে লাল মাংস এবং সামুদ্রিক খাবারের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার থেকে। বাকিটা লিভার, অগ্ন্যাশয় এবং কিডনিতে তৈরি হয়।

ক্রিয়েটিনের পরিপূরক প্রক্রিয়াগুলি পেশীগুলিতে ফসফোক্রিটিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে। এটি ATP পুনঃসংশ্লেষণের আমাদের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। ফলস্বরূপ, আমরা ব্যায়ামে আরও ভাল পারফর্ম করতে পারি এবং দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টা চালিয়ে যেতে পারি।

ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট বোঝা

ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট হল ক্রিয়েটিনের সবচেয়ে সাধারণ রূপ যা সম্পূরক হিসেবে ব্যবহৃত হয়। যারা তীব্র ওয়ার্কআউটের সময় তাদের শক্তি বৃদ্ধি করতে চান তাদের জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পছন্দ। পাউডার, ট্যাবলেট, ক্যাপসুল এবং এনার্জি বারের মতো বিভিন্ন আকারে পাওয়া যায়, এটি বিভিন্ন পছন্দ এবং জীবনধারা পূরণ করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট অন্যান্য ধরণের তুলনায় অনেক ভালো, পেশীর কর্মক্ষমতা এবং শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে। অন্যান্য প্রোটিন উৎসের তুলনায় এর অনন্য সুবিধাগুলি বোঝা অপরিহার্য। তীব্র কার্যকলাপের সময় ক্রিয়েটাইন শক্তি পূরণ করে, যা এটিকে ফিটনেস এবং কর্মক্ষমতার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্যতালিকাগত উৎস করে তোলে।

ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট দিয়ে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করা

ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট হল ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সম্পূরক যারা তাদের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে চান। এটি উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণে অত্যাবশ্যক, যেখানে দ্রুত শক্তির প্রয়োজন হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি শক্তি, শক্তি এবং পেশীর সহনশীলতা বৃদ্ধি করতে পারে।

ওয়ার্কআউট রুটিনে ক্রিয়েটিন যোগ করলে তীব্র সেশনের মধ্যে দ্রুত পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে। ভারোত্তোলন, স্প্রিন্টিং এবং দলগত খেলাধুলার মতো ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি একটি বড় সুবিধা। গবেষণা উচ্চ-তীব্রতার কার্যকলাপে 15% কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির ইঙ্গিত দেয়।

বডি বিল্ডার এবং স্প্রিন্টার উভয়ই ক্রিয়েটিন থেকে প্রকৃত লাভ দেখেছেন। এটি শক্তি এবং তীব্রতা বজায় রাখতে সাহায্য করে, ব্যক্তিগত কর্মক্ষমতা উন্নত করে এবং প্রতিযোগিতায় দলগত সমন্বয় সাধন করে।

পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধার

পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট অত্যাবশ্যক। এটি প্রোটিন সংশ্লেষণকে বৃদ্ধি করে, নতুন পেশী তন্তু তৈরিতে সহায়তা করে। পেশী কোষে বর্ধিত জল দ্রুত বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। এর কারণ হল ক্রিয়েটিন ইনসুলিনের মতো বৃদ্ধি ফ্যাক্টর 1 (IGF-1) স্তর বাড়ায়, যা পেশী বিকাশের জন্য একটি হরমোন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টগুলি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সময় শরীরের ওজন এবং পেশীর আকার উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে। মাত্র কয়েক দিনের মধ্যে পেশীর উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটতে পারে। ক্রিয়েটিন দ্রুত পুনরুদ্ধারেও সহায়তা করে, যা ক্রীড়াবিদদের আরও ঘন ঘন এবং তীব্রভাবে প্রশিক্ষণের সুযোগ করে দেয়। এটি তাদের সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য

ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট কেবল পেশী শক্তির জন্যই নয়; এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী। মস্তিষ্ক প্রচুর পরিমাণে ATP ব্যবহার করে, বিশেষ করে যখন আমরা মনোযোগ দিই। ক্রিয়েটিন গ্রহণ মস্তিষ্কে ফসফোক্রিয়েটিন বৃদ্ধি করতে পারে, যার ফলে আরও ATP পাওয়া যায়। এটি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে তাদের জন্য যারা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ক্রিয়েটিন পান না।

গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা অথবা যাদের ক্রিয়েটিন গ্রহণের হার কম, তারা ক্রিয়েটিন সম্পূরক গ্রহণের মাধ্যমে স্মৃতিশক্তি এবং চিন্তাভাবনার দক্ষতা উন্নত করতে পারেন। প্রাথমিক গবেষণা থেকে আলঝাইমার এবং পার্কিনসনের মতো স্নায়বিক রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে ক্রিয়েটিনের ভূমিকা সম্পর্কেও ইঙ্গিত পাওয়া গেছে। তবুও, মস্তিষ্কের উপর এর প্রভাব সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

বয়স্কদের জন্য ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট

বার্ধক্য প্রক্রিয়ায় প্রবেশ করা একটি গুরুত্বপূর্ণ চ্যালেঞ্জ নিয়ে আসে: সারকোপেনিয়া, পেশী ভর এবং শক্তির ধীরে ধীরে হ্রাস। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্রিয়েটাইন কেবল পেশী বৃদ্ধির চেয়েও বেশি কিছু প্রদান করে। এটি শারীরিক কার্যকারিতা উন্নত করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটাইন সাপ্লিমেন্টেশন বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় মোকাবেলা করতে পারে, যা দৈনন্দিন কাজগুলিকে সহজ করে তোলে।

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা ক্রিয়েটিনের মাধ্যমে পেশী ভর এবং শক্তিতে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি দেখতে পান। এটি সারকোপেনিয়া প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে জীবনযাত্রার মান উন্নত হয়। ক্রিয়েটিন কেবল পেশীর আকার বৃদ্ধি করে না বরং কার্যকারিতাও বৃদ্ধি করে। এটি ব্যক্তিদের দীর্ঘ সময়ের জন্য স্বাধীন থাকতে সাহায্য করে।

বয়স্ক জনগোষ্ঠীর ক্ষেত্রে দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য ক্রিয়েটিনের নিরাপত্তা সুপ্রতিষ্ঠিত। ব্যায়াম প্রোগ্রামে ক্রিয়েটিন অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ক্রমবর্ধমানভাবে সুপারিশ করা হচ্ছে। এই সংমিশ্রণটি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বৃদ্ধির জন্য একটি শক্তিশালী কৌশল প্রদান করে। এটি পেশীর স্বাস্থ্য এবং গতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেটের নিরাপত্তা এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট সুপারিশকৃত পরিমাণে গ্রহণ করলে এর নিরাপত্তার জন্য পরিচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয় ব্যবহারের জন্যই নিরাপদ। পাঁচ বছরেরও বেশি সময় ধরে, সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে কোনও উল্লেখযোগ্য প্রতিকূল প্রভাবের খবর পাওয়া যায়নি। যারা সম্পূরক গ্রহণের কথা ভাবছেন তাদের জন্য এর নিরাপত্তা সম্পর্কে সচেতন থাকা গুরুত্বপূর্ণ।

সাধারণত নিরাপদ হলেও, কিছু গোষ্ঠীর সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। যাদের কিডনির রোগ আছে বা নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত সমস্যা আছে তাদের শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত। এটি তাদের স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর ভিত্তি করে একটি ব্যক্তিগতকৃত ঝুঁকি মূল্যায়ন নিশ্চিত করে।

ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেটের সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে:

• জল ধরে রাখার কারণে ওজন বৃদ্ধি।
• পাকস্থলীর অস্বস্তি, বিরল ক্ষেত্রে ঘটে।

যেকোনো নতুন সাপ্লিমেন্ট শুরু করার সময় আপনার শরীরের কথা শোনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অন্যান্য সাপ্লিমেন্টের সাথে মিথস্ক্রিয়া বোঝা, যেমন ক্যাফিন, ক্রিয়েটিনের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে। এটি স্বাস্থ্যগত উদ্বেগ কমাতেও সাহায্য করে।

ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট ব্যবহারের কথা কাদের বিবেচনা করা উচিত?

ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট উচ্চ-তীব্রতা, স্বল্প-সময়ের খেলাধুলাকারীদের জন্য একটি জনপ্রিয় খাবার। এটি স্প্রিন্টিং, পাওয়ারলিফটিং এবং দলগত খেলাধুলায় ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি যুগান্তকারী পরিবর্তন। এই সম্পূরকটি বিস্ফোরক নড়াচড়ার জন্য শক্তি বৃদ্ধি করে, যা উন্নত অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের দিকে পরিচালিত করে।

এটি কেবল ক্রীড়াবিদদের জন্য নয়; ক্রিয়েটিন পেশী ভর, পুনরুদ্ধারের সময় এবং শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা, কম খাদ্যতালিকাগত ক্রিয়েটিন গ্রহণ করলে, উল্লেখযোগ্য লাভ দেখতে পান। ক্রিয়েটিন পেশী ধরে রাখা এবং পুনরুদ্ধারেও সহায়তা করে।

এমনকি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করাও ক্রিয়েটিন থেকে উপকৃত হতে পারেন। এটি পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং এমনকি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করতে পারে। সংক্ষেপে, ক্রিয়েটিন বিভিন্ন ব্যক্তির জন্য মূল্যবান, ক্রীড়াবিদ থেকে শুরু করে যারা তাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান।

অন্যান্য সম্পূরকগুলির সাথে ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট একত্রিত করা

অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং পুনরুদ্ধার বৃদ্ধির জন্য ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট কার্যকরভাবে বিভিন্ন পারফরম্যান্স সাপ্লিমেন্টের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে। হুই প্রোটিনের সাথে এটি ব্যবহার করা একটি জনপ্রিয় পছন্দ। তীব্র ব্যায়ামের পরে এই সংমিশ্রণ পেশী বৃদ্ধিকে সর্বাধিক করে তোলে।

বিটা-অ্যালানিন এবং ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) এর সাথে ক্রিয়েটিন মিশ্রিত করলে সিনারজিস্টিক প্রভাব পাওয়া যেতে পারে। এগুলি শক্তি এবং পেশীর সহনশীলতা উন্নত করে। বিটা-অ্যালানিন এবং BCAAs ক্লান্তি কমায় এবং পেশী মেরামতে সহায়তা করে।

যদিও এই সংমিশ্রণগুলি ফলাফল উন্নত করতে পারে, ক্যাফিনের ভূমিকা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ মাত্রার ক্যাফিন ক্রিয়েটিনের কিছু সুবিধাকে প্রতিহত করতে পারে। বৃহত্তর পরিপূরক পদ্ধতির অংশ হিসাবে ক্রিয়েটিন ব্যবহার করার সময় ক্যাফিন গ্রহণের উপর নজর রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পরিপূরকগুলি একত্রিত করার আগে সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করে সুরক্ষাকে অগ্রাধিকার দিন। এটি নিশ্চিত করে যে নির্বাচিত ক্রিয়েটিন সংমিশ্রণগুলি ব্যক্তিগত ফিটনেস লক্ষ্য এবং স্বাস্থ্যের প্রয়োজনীয়তার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।

ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টেশন সম্পর্কে সাধারণ ভুল ধারণা

ক্রিয়েটিন সংক্রান্ত ভ্রান্ত ধারণাগুলি প্রায়শই এই জনপ্রিয় সম্পূরক সম্পর্কে ধারণাকে ম্লান করে দেয়। একটি ব্যাপক ধারণা থেকে জানা যায় যে ক্রিয়েটিন পানিশূন্যতা বা কিডনির ক্ষতি করে। গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে এটি সুস্থ ব্যক্তিদের কিডনির কার্যকারিতার উপর বিরূপ প্রভাব ফেলে না।

আরেকটি প্রচলিত ভুল ধারণা হল যে ক্রিয়েটিন উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন বৃদ্ধি করে। বাস্তবে, ওজন বৃদ্ধি সাধারণত চর্বি জমার কারণে নয়, বরং জল ধরে রাখার ক্ষমতা এবং পেশী ভর বৃদ্ধির কারণে ঘটে। অনেকে বিশ্বাস করেন যে শুধুমাত্র অভিজাত ক্রীড়াবিদরা ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টেশন থেকে উপকৃত হতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে, যা এটিকে অনেকের জন্য একটি বহুমুখী পছন্দ করে তোলে।

ক্রিয়েটিন বিবেচনা করা যে কারও জন্য এই সম্পূরক ভুল ধারণাগুলি দূর করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি অবগত পদ্ধতি ব্যবহারকারীদের অপ্রয়োজনীয় উদ্বেগ এড়িয়ে সম্পূরকের সুবিধাগুলি উপভোগ করতে দেয়।

ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট কার্যকরভাবে কীভাবে ব্যবহার করবেন

ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য প্রায়শই প্রতিদিন 3-5 গ্রাম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। কিছু লোক লোডিং ফেজ বেছে নেয়, 5-7 দিনের জন্য প্রতিদিন প্রায় 20 গ্রাম গ্রহণ করে। তবুও, গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি অপরিহার্য নাও হতে পারে, কারণ স্থির, কম মাত্রায় একই রকম দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা অর্জন করা যেতে পারে।

ক্রিয়েটিনের সর্বোত্তম শোষণের জন্য, আপনার ওয়ার্কআউটের পরে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার বা জলখাবারের সাথে এটি গ্রহণ করুন। কারণ ইনসুলিন আপনার পেশীতে ক্রিয়েটিন স্থানান্তর করতে সাহায্য করে। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এড়াতে ক্রিয়েটিন ব্যবহার করার সময় হাইড্রেটেড থাকতে ভুলবেন না। এই সময় পর্যাপ্ত জল পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেটকে সমর্থনকারী গবেষণা এবং প্রমাণ

বৈজ্ঞানিক গবেষণা ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেটের উপকারিতা ব্যাপকভাবে যাচাই করেছে। এটি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং জ্ঞানীয় ক্ষমতা বৃদ্ধিতে প্রমাণিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে তীব্র ওয়ার্কআউটের সময় ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টেশন শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি করে। এটি ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীদের মধ্যে এটিকে প্রিয় করে তোলে, কারণ এটি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

সাম্প্রতিক অনুসন্ধানগুলি আরও ইঙ্গিত দেয় যে ক্রিয়েটিন জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে, প্রধানত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের বা যাদের ক্রিয়েটিনের মাত্রা কম তাদের ক্ষেত্রে। ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন এর নিরাপত্তা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করে বিবৃতি জারি করেছে। এটি একটি সু-পঠিত এবং বিশ্বস্ত সম্পূরক হিসাবে ক্রিয়েটিনের মর্যাদাকে দৃঢ় করে।

উপসংহার

ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট একটি বৈজ্ঞানিকভাবে সমর্থিত সম্পূরক, যা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং স্বাস্থ্যের জন্য এর উপকারিতার জন্য পরিচিত। এটি পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে, পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করে এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতা বৃদ্ধি করতে পারে। এর বহুমুখীতা এটিকে ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য প্রোগ্রামগুলিতে একটি মূল্যবান সংযোজন করে তোলে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট নিরাপদ এবং কার্যকর। এটি ক্রীড়াবিদ এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা তাদের শারীরিক ক্ষমতা সংরক্ষণ করতে চান। সর্বদা অবহিত পরিপূরক নির্দেশিকা অনুসরণ করুন। স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করলে ব্যক্তিগত চাহিদা এবং জীবনধারার উপর ভিত্তি করে ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার রুটিনে ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট যোগ করা শারীরিক কর্মক্ষমতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করার একটি প্রাকৃতিক উপায় হতে পারে।

পুষ্টি সংক্রান্ত দাবিত্যাগ

মেডিকেল ডিসক্লেমার