सरसों के स्वास्थ्य लाभों के बारे में पूरी गाइड

एक देहाती लकड़ी की टेबल, जिस पर लकड़ी के कटोरों में अलग-अलग तरह के सरसों के बीज रखे हैं, साथ ही अलग-अलग टेक्सचर और पीले और भूरे रंग के तैयार सरसों के मसालों के कई जार रखे हैं।.
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सरसों का पौधा पत्तागोभी और ब्रोकली के ही परिवार का है। इस कई तरह से इस्तेमाल होने वाले पौधे का हर हिस्सा खास न्यूट्रिएंट्स देता है। चाहे आपको खाने में सरसों के बीज छिड़कना पसंद हो, सलाद में ताज़ी सरसों का साग, या मसाले के तौर पर तैयार सरसों, आपको ऐसे पावरफुल कंपाउंड मिल रहे हैं जो आपके शरीर को कई तरह से सपोर्ट करते हैं।

मॉडर्न रिसर्च सरसों के पारंपरिक इस्तेमाल के पीछे के साइंस को सामने ला रही है। साइंटिस्ट्स ने कुछ खास कंपाउंड्स की पहचान की है जो बताते हैं कि यह छोटा सा पौधा आपकी हेल्दी डाइट में क्यों शामिल होना चाहिए। यह गाइड सरसों के न्यूट्रिशनल प्रोफाइल और हेल्थ बेनिफिट्स के बारे में वह सब कुछ बताती है जो आपको जानना चाहिए।

सरसों को पौष्टिक रूप से शक्तिशाली क्या बनाता है

सरसों के बीज अपने छोटे से आकार में कई तरह के पोषक तत्व भरते हैं। इन छोटे लेकिन ताकतवर बीजों में ज़रूरी विटामिन, मिनरल और खास पौधों के कंपाउंड होते हैं। सरसों के अंदर क्या है, यह समझने से इसके कई हेल्थ बेनिफिट्स समझने में मदद मिलती है।

अलग-अलग तरह की सरसों में पोषक तत्वों की मात्रा थोड़ी अलग होती है। पीली सरसों का स्वाद हल्का होता है और भूरी या काली सरसों की किस्मों की तुलना में उनके पोषक तत्वों की बनावट थोड़ी अलग होती है। हालांकि, सभी तरह की सरसों सेहत के लिए अच्छी होती हैं।

सरसों में ज़रूरी विटामिन

सरसों आपके शरीर को कई ज़रूरी विटामिन देती है। विटामिन A आँखों की रोशनी और इम्यून सिस्टम को मज़बूत बनाता है। इसके बीज और पत्तियों दोनों में यह ज़रूरी न्यूट्रिएंट काफ़ी मात्रा में होता है।

सरसों में विटामिन B भी भरपूर मात्रा में होता है। इनमें विटामिन B6, फोलेट और नियासिन शामिल हैं। B विटामिन आपके शरीर को खाने को एनर्जी में बदलने में मदद करते हैं और नर्वस सिस्टम को हेल्दी रखने में मदद करते हैं।

सरसों के साग में विटामिन C एक पावरफुल एंटीऑक्सीडेंट के तौर पर काम करता है। ताज़ी पत्तियां कच्ची खाने से पके हुए साग के मुकाबले ज़्यादा विटामिन C मिलता है। यह विटामिन आपके इम्यून सिस्टम को मज़बूत करता है और हेल्दी स्किन को बढ़ावा देता है।

विटामिन K खून के थक्के बनने और हड्डियों की सेहत में बहुत ज़रूरी भूमिका निभाता है। सरसों का साग इस विटामिन के सबसे अच्छे सोर्स में से एक है जिसे अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है। सिर्फ़ एक कप पकी हुई हरी सब्ज़ी आपकी रोज़ की विटामिन K की ज़रूरत को पूरा कर सकती है।

खनिज सामग्री और लाभ

सरसों के बीज ज़रूरी मिनरल्स से भरपूर होते हैं। कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मज़बूत बनाता है। जहाँ कैल्शियम के लिए डेयरी पर ज़्यादा ध्यान दिया जाता है, वहीं सरसों का साग इस मिनरल का प्लांट-बेस्ड सोर्स है।

मैग्नीशियम ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने और मसल्स के काम करने में मदद करता है। बीजों में यह मिनरल अच्छी मात्रा में होता है। बहुत से लोगों को अपनी डाइट में काफ़ी मैग्नीशियम नहीं मिलता, जिससे सरसों एक कीमती सोर्स बन जाता है।

सरसों में मौजूद आयरन आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है। प्लांट-बेस्ड आयरन विटामिन C के साथ खाने पर बेहतर एब्ज़ॉर्ब होता है। अच्छी बात यह है कि सरसों का साग दोनों न्यूट्रिएंट्स एक साथ देता है।

पोटैशियम फ्लूइड लेवल को बैलेंस करता है और दिल की सेहत को सपोर्ट करता है। सरसों के साग में यह ज़रूरी मिनरल अच्छी मात्रा में होता है। काफ़ी पोटैशियम लेने से ब्लड प्रेशर नैचुरली कम करने में मदद मिल सकती है।

लकड़ी के चम्मच से एक देहाती लकड़ी की सतह पर गिरते हुए सुनहरे सरसों के दानों की हाई-रिज़ॉल्यूशन क्लोज़-अप फ़ोटो, जिसमें इमेज के बाईं ओर डिटेल्ड न्यूट्रिशन फ़ैक्ट्स लेबल ओवरले दिखाया गया है।.
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फाइबर और प्रोटीन

सरसों के बीजों में डाइटरी फाइबर का एक बड़ा हिस्सा होता है। यह फाइबर पाचन स्वास्थ्य में मदद करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। पर्याप्त फाइबर लेने से कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम करने में मदद मिल सकती है।

सरसों के बीजों में प्लांट-बेस्ड प्रोटीन भी होता है। हालांकि मीट या अंडे की तरह ये पूरी तरह से प्रोटीन का सोर्स नहीं हैं, लेकिन ये आपकी रोज़ाना की प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करते हैं। सरसों के बीजों में मौजूद प्रोटीन में कई तरह के अमीनो एसिड होते हैं जिनकी आपके शरीर को ज़रूरत होती है।

अद्वितीय पादप यौगिक

सरसों की सबसे खास बात इसके ग्लूकोसाइनोलेट्स हैं। सल्फर वाले ये कंपाउंड सरसों को उसका खास तीखा स्वाद और तीखी गंध देते हैं। जब आप सरसों के बीज चबाते या कुचलते हैं, तो एंजाइम ग्लूकोसाइनोलेट्स को आइसोथियोसाइनेट्स नाम के छोटे कंपाउंड में तोड़ देते हैं।

आइसोथियोसाइनेट्स वे कंपाउंड हैं जो सरसों के कई हेल्थ बेनिफिट्स के लिए ज़िम्मेदार हैं। रिसर्च से पता चलता है कि इन चीज़ों का आपके शरीर पर बहुत असर होता है। ये एंटीऑक्सीडेंट के तौर पर काम करते हैं और कुछ बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं।

सरसों का पौधा कीड़ों से बचाव के लिए ये कंपाउंड बनाता है। जब आप सरसों खाते हैं, तो आपको इन्हीं बचाव करने वाले गुणों का फ़ायदा मिलता है। अलग-अलग तरह की सरसों में खास ग्लूकोसाइनोलेट्स की अलग-अलग मात्रा होती है।

सरसों पाचन स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बनाती है

अपनी डाइट में सरसों को शामिल करने से आपके डाइजेस्टिव सिस्टम को बहुत फ़ायदा होता है। सिर्फ़ इसमें मौजूद फ़ाइबर ही इसे पेट की सेहत के लिए फ़ायदेमंद बनाता है। लेकिन सरसों ऐसे और भी फ़ायदे देती है जो बेसिक फ़ाइबर फ़ायदों से कहीं ज़्यादा हैं।

उत्तेजक पाचन एंजाइम

सरसों के बीज नैचुरली डाइजेस्टिव एंजाइम के प्रोडक्शन को बढ़ाते हैं। ये एंजाइम खाने को ज़्यादा अच्छे से तोड़ने में मदद करते हैं। बेहतर डाइजेशन का मतलब है कि आपका शरीर आपके खाए हुए खाने से ज़्यादा न्यूट्रिएंट्स एब्ज़ॉर्ब कर सकता है।

सरसों में पाए जाने वाले कंपाउंड लार बनाने में मदद कर सकते हैं। लार में ऐसे एंजाइम होते हैं जो आपके मुंह में डाइजेशन प्रोसेस शुरू करते हैं। ज़्यादा लार बनने से आपके पहले बाइट से ही पूरा डाइजेशन बेहतर हो सकता है।

आंत के बैक्टीरिया को सहारा देना

सरसों में मौजूद फाइबर प्रीबायोटिक की तरह काम करता है। प्रीबायोटिक्स आपके पेट में फायदेमंद बैक्टीरिया को पोषण देते हैं। पेट के बैक्टीरिया का हेल्दी बैलेंस इम्यून फंक्शन को सपोर्ट करता है और आपके पूरे शरीर में सूजन को कम कर सकता है।

रिसर्च से पता चलता है कि सरसों और उससे जुड़े पौधों से मिलने वाले ग्लूकोसाइनोलेट्स, गट माइक्रोबायोम की बनावट पर अच्छा असर डाल सकते हैं। आपके गट बैक्टीरिया इन कंपाउंड्स को फायदेमंद मेटाबोलाइट्स में बदल सकते हैं जो आंतों की सेहत को सपोर्ट करते हैं।

कब्ज से राहत

रेगुलर तौर पर ज़्यादा फाइबर वाली चीज़ें खाने से कब्ज़ से बचने में मदद मिलती है। सरसों के बीज में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। अघुलनशील फाइबर मल को गाढ़ा बनाता है और उसे आपके पाचन तंत्र से बाहर निकलने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर पानी सोखकर जेल जैसा पदार्थ बनाता है। इस तरह का फाइबर मल को नरम करने में मदद करता है और मल त्याग को ज़्यादा आरामदायक बनाता है। दोनों तरह के फाइबर का कॉम्बिनेशन सरसों को पाचन रेगुलर करने के लिए असरदार बनाता है।

सूजन और गैस कम करना

कुछ लोगों को लगता है कि सरसों से गैस हो सकती है, लेकिन कई लोगों को लगता है कि यह असल में ब्लोटिंग कम करने में मदद करती है। सरसों से बनने वाले डाइजेस्टिव एंजाइम उन खाने की चीज़ों को तोड़ने में मदद कर सकते हैं जिनसे आमतौर पर गैस बनती है। इससे खाने के बाद होने वाली परेशानी कम हो सकती है।

पारंपरिक दवाइयों में सरसों के बीजों का इस्तेमाल पाचन से जुड़ी अलग-अलग समस्याओं को ठीक करने के लिए किया जाता रहा है। मॉडर्न रिसर्च इन पारंपरिक इस्तेमाल में से कुछ को साइंटिफिक सबूतों के साथ सही साबित करने लगी है।

लैंडस्केप-ओरिएंटेड डाइजेस्टिव हेल्थ कॉन्सेप्ट इमेज जिसमें सरसों के बीजों से भरा एक देहाती लकड़ी का कटोरा, लकड़ी की सतह पर बीज बिखेरता हुआ एक लकड़ी का स्कूप, बैकग्राउंड में हरे सरसों के पौधे के पत्ते और पीले फूल, और दाईं ओर आंत और कोलन दिखाते हुए एक चमकता हुआ सेमी-ट्रांसपेरेंट ह्यूमन डाइजेस्टिव सिस्टम इलस्ट्रेशन है।.
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सरसों के शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण

पुरानी सूजन कई आजकल की हेल्थ प्रॉब्लम की जड़ है। दिल की बीमारी, डायबिटीज, आर्थराइटिस और दूसरी बीमारियों में लगातार सूजन होती रहती है। सरसों में मौजूद कंपाउंड इस नुकसानदायक सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

ग्लूकोसाइनोलेट्स और सूजन को समझना

सरसों में मौजूद ग्लूकोसाइनोलेट्स खाने पर आइसोथियोसाइनेट्स में बदल जाते हैं। स्टडीज़ से पता चलता है कि ये आइसोथियोसाइनेट्स आपके शरीर में सूजन के निशान को कम कर सकते हैं। वे सूजन को कंट्रोल करने वाले कुछ सेलुलर रास्तों पर असर डालकर काम करते हैं।

सल्फोराफेन, सबसे ज़्यादा स्टडी किए गए आइसोथियोसाइनेट्स में से एक है, जो सरसों के पौधे सहित क्रूसिफेरस सब्ज़ियों में पाया जाता है। इस कंपाउंड ने कई रिसर्च स्टडीज़ में एंटी-इंफ्लेमेटरी असर दिखाए हैं। यह सेल्स को इंफ्लेमेटरी डैमेज से बचाने में मदद कर सकता है।

एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं

सरसों में ग्लूकोसाइनोलेट्स के अलावा कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इनमें विटामिन C, विटामिन E और कई फाइटोकेमिकल्स शामिल हैं। एंटीऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स को न्यूट्रलाइज़ करते हैं जो ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और सूजन पैदा करते हैं।

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस तब होता है जब आपके शरीर में बहुत ज़्यादा फ्री रेडिकल्स होते हैं और उन्हें बैलेंस करने के लिए काफ़ी एंटीऑक्सीडेंट नहीं होते। यह इम्बैलेंस सेल्स को नुकसान पहुंचा सकता है और सूजन बढ़ा सकता है। सरसों जैसी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर चीज़ें खाने से यह बैलेंस ठीक करने में मदद मिलती है।

सरसों के बीजों में पाया जाने वाला सेलेनियम आपके शरीर के एंटीऑक्सीडेंट सिस्टम को भी सपोर्ट करता है। सेलेनियम ज़रूरी एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम का एक हिस्सा है। काफ़ी सेलेनियम लेने से सूजन कम करने और इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करने में मदद मिल सकती है।

जोड़ों के स्वास्थ्य पर प्रभाव

कुछ रिसर्च से पता चलता है कि सरसों में मौजूद कंपाउंड आर्थराइटिस वाले लोगों को फ़ायदा पहुंचा सकते हैं। इसके एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण जोड़ों के दर्द और सूजन को कम कर सकते हैं। हालांकि इस पर और स्टडी की ज़रूरत है, लेकिन जोड़ों की समस्याओं के लिए सरसों के पारंपरिक इस्तेमाल में फ़ायदा हो सकता है।

सरसों के तेल का इस्तेमाल अलग-अलग कल्चरल ट्रेडिशन में मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए किया जाता रहा है। हालांकि यह गाइड सरसों खाने पर फोकस करती है, लेकिन पौधे के एंटी-इंफ्लेमेटरी कंपाउंड अंदर और बाहर दोनों तरह से काम करते हैं।

त्वचा की सूजन

सरसों के एंटी-इंफ्लेमेटरी असर स्किन की सेहत तक फैल सकते हैं। सूजन कई स्किन की बीमारियों में भूमिका निभाती है। सरसों में मौजूद न्यूट्रिएंट्स और कंपाउंड्स स्किन की सेहत को अंदर से बाहर तक सपोर्ट कर सकते हैं।

सरसों के साग में मौजूद विटामिन A स्किन सेल बनने और रिपेयर में मदद करता है। विटामिन C कोलेजन बनाने में मदद करता है, जो स्किन को टाइट और हेल्दी रखता है। ये विटामिन स्किन की सेहत को बढ़ावा देने के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी कंपाउंड के साथ मिलकर काम करते हैं।

सूजन-रोधी यौगिक

सरसों में कई ऐसे तत्व होते हैं जो आपके पूरे शरीर में सूजन से लड़ते हैं।

• ग्लूकोसाइनोलेट्स से आइसोथियोसाइनेट्स
• विटामिन सी और ई एंटीऑक्सीडेंट
• सेलेनियम और अन्य खनिज
• ओमेगा-3 फैटी एसिड

सूजन से संबंधित लाभ

रेगुलर सेवन से शरीर में कई तरह की सूजन कम करने में मदद मिल सकती है।

• प्रणालीगत सूजन के कम मार्कर
• जोड़ों के दर्द और अकड़न में कमी
• व्यायाम से बेहतर रिकवरी
• त्वचा की स्थिति में सुधार

शोध निष्कर्ष

सरसों की एंटी-इंफ्लेमेटरी क्षमता का पता लगाने के लिए साइंटिफिक स्टडीज़ जारी हैं।

• सेल स्टडीज़ से सूजन के संकेत कम हुए
• जानवरों पर किए गए अध्ययनों से सुरक्षात्मक प्रभाव पता चलते हैं
• ह्यूमन ट्रायल्स बढ़ रहे हैं
• पारंपरिक उपयोगों को वैज्ञानिक समर्थन मिला

व्यावहारिक अनुप्रयोगों

आप अपनी रेगुलर डाइट में सरसों को शामिल करके इन फायदों का फायदा उठा सकते हैं।

• सलाद में सरसों का साग डालें
• खाना पकाने में सरसों के बीज का उपयोग करें
• मसाले के तौर पर तैयार सरसों चुनें
• अन्य एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं

एक शानदार लैंडस्केप वाला फ़ूड कंपोज़िशन जिसमें क्रीमी मस्टर्ड डिप है, जिसके चारों ओर ब्रोकली, केल, गाजर, शिमला मिर्च, बैंगनी पत्तागोभी, अदरक, लहसुन, बेरीज़ और मिक्स्ड नट्स जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी सब्ज़ियाँ हैं, जो नेचुरल लाइट में एक रस्टिक लकड़ी की सतह पर हैं।.
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दिल की सेहत के लिए सरसों के फ़ायदे अगर आप सरसों के तेल का इस्तेमाल करते हैं, तो यह आपके दिल के लिए फ़ायदे

कई देशों में दिल की बीमारी मौत का सबसे बड़ा कारण बनी हुई है। अच्छी खबर यह है कि दिल की सेहत में डाइट का बड़ा रोल होता है। सरसों में कई न्यूट्रिएंट्स और कंपाउंड होते हैं जो कार्डियोवैस्कुलर फंक्शन को सपोर्ट करते हैं।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना

कुछ स्टडीज़ से पता चलता है कि सरसों कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकती है। सरसों के बीजों में मौजूद फाइबर आपके डाइजेस्टिव सिस्टम में कोलेस्ट्रॉल से जुड़ सकता है। यह जुड़ने का काम आपके शरीर में सोखने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।

सरसों के पौधों में ग्लूकोसाइनोलेट्स जैसे कंपाउंड आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल को प्रोसेस करने के तरीके पर असर डाल सकते हैं। इससे जुड़ी सब्ज़ियों पर हुई रिसर्च से कोलेस्ट्रॉल कम करने के असर का पता चलता है। सरसों भी शायद मिलते-जुलते तरीकों से ऐसे ही फ़ायदे देती है।

रक्तचाप विनियमन

सरसों में मौजूद मैग्नीशियम और पोटैशियम दोनों ही हेल्दी ब्लड प्रेशर को बनाए रखने में मदद करते हैं। ये मिनरल ब्लड वेसल को आराम देने और आर्टरी की दीवारों में तनाव कम करने में मदद करते हैं। ब्लड प्रेशर कम होने से आपके दिल पर दबाव कम पड़ता है।

डाइट से ज़रूरी मैग्नीशियम लेने से हाई ब्लड प्रेशर होने का खतरा कम हो सकता है। बहुत से लोग इस ज़रूरी मिनरल को काफ़ी नहीं लेते हैं। सरसों के बीज जैसे मैग्नीशियम से भरपूर खाने की चीज़ों को शामिल करने से इस न्यूट्रिशन की कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

रक्त वाहिकाओं में सूजन कम करना

आपकी ब्लड वेसल में सूजन एथेरोस्क्लेरोसिस या आर्टरीज़ के सख्त होने में मदद करती है। सरसों में मौजूद एंटी-इंफ्लेमेटरी कंपाउंड ब्लड वेसल की दीवारों को बचाने में मदद कर सकते हैं। हेल्दी ब्लड वेसल बेहतर सर्कुलेशन और हार्ट फंक्शन में मदद करती हैं।

सरसों के बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड दिल के लिए और भी फ़ायदेमंद होते हैं। ये हेल्दी फैट सूजन कम करने में मदद करते हैं और आपके खून में ट्राइग्लिसराइड लेवल को कम कर सकते हैं। आपके शरीर को ओमेगा-3 की ज़रूरत होती है लेकिन वह उन्हें बना नहीं सकता, इसलिए आपको उन्हें खाने से लेना चाहिए।

रक्त शर्करा नियंत्रण

ब्लड शुगर लेवल को स्टेबल रखने से आपका दिल और ब्लड वेसल सुरक्षित रहते हैं। हाई ब्लड शुगर समय के साथ ब्लड वेसल को नुकसान पहुंचाता है और दिल की बीमारी का खतरा बढ़ाता है। सरसों में मौजूद फाइबर आपके ब्लडस्ट्रीम में शुगर के एब्जॉर्प्शन को धीमा करने में मदद करता है।

इस धीमे एब्ज़ॉर्प्शन का मतलब है कि खाने के बाद ब्लड शुगर में अचानक होने वाले उतार-चढ़ाव कम होते हैं। ज़्यादा स्टेबल ब्लड शुगर लेवल आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर स्ट्रेस कम करता है। कुछ रिसर्च बताती हैं कि सरसों में मौजूद खास कंपाउंड इंसुलिन सेंसिटिविटी को भी बेहतर बना सकते हैं।

डायबिटीज या प्रीडायबिटीज वाले लोगों को ब्लड शुगर को स्थिर करने वाले खाने से खास तौर पर फायदा हो सकता है। हालांकि सरसों अकेले डायबिटीज का इलाज नहीं है, लेकिन यह दिल के लिए हेल्दी, ब्लड शुगर फ्रेंडली डाइट का हिस्सा हो सकती है।

ऊपर से ली गई लैंडस्केप फ़ोटो में दिल के लिए हेल्दी खाने की चीज़ें एक सफ़ेद दिल के आकार की प्लेट में रखी हैं, जिसमें सैल्मन, एवोकाडो, ब्लूबेरी, अखरोट, ब्रोकली, राजमा, पालक और सरसों का एक कटोरा है, और लकड़ी की टेबल पर एक लाल दिल और स्टेथोस्कोप रखा है।.
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सरसों के अलग-अलग प्रकारों की खोज

सभी सरसों एक जैसी नहीं होतीं। अलग-अलग वैरायटी में अलग-अलग स्वाद और थोड़े अलग न्यूट्रिशनल प्रोफाइल होते हैं। इन अंतरों को समझने से आपको अपनी ज़रूरतों के हिसाब से सबसे अच्छे ऑप्शन चुनने में मदद मिलती है।

पीला सरसों

अमेरिकी घरों में सबसे आम किस्म का स्वाद हल्का, तीखा होता है। पीली सरसों में आमतौर पर हल्दी होती है, जो इसे चमकीला रंग देती है और इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते हैं।

• सबसे हल्का स्वाद प्रोफ़ाइल
• अतिरिक्त लाभ के लिए हल्दी शामिल है
• भूरे रंग की किस्मों की तुलना में ग्लूकोसाइनोलेट्स में कम
• सरसों के लिए नए लोगों के लिए सबसे अच्छा

एक साफ़ कांच के कटोरे में क्रीमी तैयार पीली सरसों की क्लोज़-अप लैंडस्केप इमेज, जिसके बगल में एक लकड़ी का चम्मच है जिसमें पीली सरसों के बीज भरे हुए हैं और जो एक गहरे रंग की देहाती लकड़ी की टेबल पर बिखरे हुए हैं।.
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भूरी सरसों

भूरे सरसों के बीजों में पीली किस्मों की तुलना में ज़्यादा तीखापन और तेज़ स्वाद होता है। इनमें फ़ायदेमंद ग्लूकोसिनोलेट्स ज़्यादा होते हैं और ये एशियाई और भारतीय खाने में आम हैं।

• ज़्यादा तीखा, मसालेदार स्वाद
• उच्च ग्लूकोसाइनोलेट सामग्री
• एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
• अलग-अलग डिशेज़ के लिए वर्सेटाइल

गर्म नेचुरल लाइटिंग वाली एक रस्टिक लकड़ी की टेबल पर, साबुत सरसों से भरे कांच के जार और भूरे सरसों के बीजों से भरे लकड़ी के चम्मच की क्लोज-अप लैंडस्केप तस्वीर।.
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डिजॉन सरसों

इस फ्रेंच क्लासिक ड्रिंक में भूरे या काले सरसों के बीज और व्हाइट वाइन या वाइन विनेगर का इस्तेमाल होता है। डिजॉन ड्रिंक में हल्का तीखापन और बेहतरीन न्यूट्रिशनल वैल्यू के साथ स्मूद, रिफाइंड स्वाद मिलता है।

• चिकनी, मलाईदार बनावट
• वाइन नोट्स के साथ जटिल स्वाद
• खनिजों का अच्छा स्रोत
• ड्रेसिंग और सॉस में लोकप्रिय

क्रीमी डिजॉन मस्टर्ड से भरा एक देहाती स्टोनवेयर जार, पुरानी लकड़ी की टेबल पर रखा है, जिसके पास बिखरे हुए सरसों के बीज और सरसों वाला एक लकड़ी का चम्मच है, और हल्की नेचुरल लाइट आ रही है।.
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काली सरसों

सबसे तीखी किस्म में सबसे ज़्यादा फायदेमंद कंपाउंड होते हैं। काली सरसों के बीज बाज़ार में कम मिलते हैं, लेकिन पारंपरिक दवा और पारंपरिक खाना पकाने में इनकी बहुत कीमत है।

• सबसे शक्तिशाली स्वाद और गर्मी
• ग्लूकोसाइनोलेट्स की उच्चतम सांद्रता
• पारंपरिक औषधीय उपयोग
• मजबूत स्वास्थ्यवर्धक गुण

काले सरसों के बीजों की क्लोज़-अप लैंडस्केप फ़ोटो, जिसमें एक चिकने लकड़ी के कटोरे में ढेर लगे हैं, जो लकड़ी की टेबल पर रस्टिक बर्लेप फ़ैब्रिक पर रखा है, बैकग्राउंड में हल्की नेचुरल लाइट और एक धुंधला लकड़ी का स्कूप है।.
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सरसों का साग

सरसों के पौधे की पत्तियां बीजों से अलग पोषक तत्व देती हैं। विटामिन A, C, और K से भरपूर, सरसों का साग कच्चा या हल्का पकाकर खाने पर बहुत ज़्यादा पोषक तत्व देता है।

• असाधारण विटामिन सामग्री
• कैलोरी में कम, पोषक तत्वों में उच्च
• कच्चा या पकाकर खाया जा सकता है
• मिर्च जैसा, थोड़ा कड़वा स्वाद

ताज़ी हरी सरसों की पत्तियों को एक रस्टिक लकड़ी की टेबल पर बुनी हुई विकर बास्केट में सजाया गया है, और नेचुरल लाइट में पत्तियों के डिटेल्ड टेक्सचर और वाइब्रेंट हरे टोन के साथ फोटो खींची गई है।.
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सरसों का तेल

सरसों के बीजों से निकाला गया यह तेल भारतीय और बंगाली खाने में बहुत पॉपुलर है। इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड और कंपाउंड होते हैं जो दिल की सेहत के लिए अच्छे हो सकते हैं, हालांकि इसका इस्तेमाल कम मात्रा में करना चाहिए।

• स्वस्थ वसा का स्रोत
• इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है
• खाना पकाने के लिए उच्च स्मोक पॉइंट
• विशिष्ट तीखी सुगंध

एक हाई-रिज़ॉल्यूशन लैंडस्केप फ़ोटो जिसमें सुनहरे सरसों के तेल की एक साफ़ कांच की बोतल है, जिस पर कॉर्क स्टॉपर लगा है, और उसे एक देहाती लकड़ी की टेबल पर गहरे रंग के सरसों के बीजों से भरे लकड़ी के कटोरे के पास रखा गया है। पीले सरसों के फूल बैकग्राउंड में हल्की नेचुरल लाइट में धीरे से सजाए गए हैं।.
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सरसों में कैंसर से लड़ने वाले संभावित यौगिक

सरसों पर रिसर्च के सबसे रोमांचक एरिया में से एक कैंसर से बचाव है। वही कंपाउंड जो सरसों को उसका तीखा स्वाद देते हैं, कुछ तरह के कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि रिसर्च जारी है, लेकिन मौजूदा सबूत उम्मीद जगाते हैं।

ग्लूकोसाइनोलेट्स कैंसर से कैसे लड़ सकते हैं

जब आपका शरीर सरसों से ग्लूकोसिनोलेट्स को तोड़ता है, तो इससे बनने वाले आइसोथियोसाइनेट्स में एंटी-कैंसर गुण होते हैं। लैब स्टडीज़ से पता चलता है कि ये कंपाउंड कैंसर सेल की ग्रोथ को धीमा कर सकते हैं और टेस्ट ट्यूब में कैंसर सेल को खत्म कर सकते हैं।

ये चीज़ें कई तरीकों से काम करती हैं। ये आपके शरीर को कैंसर पैदा करने वाले तत्वों को ज़्यादा अच्छे से खत्म करने में मदद कर सकती हैं। ये सूजन और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को भी कम करती हैं, जो दोनों ही कैंसर के बढ़ने में मदद करते हैं।

रिसर्च खास तौर पर सल्फोराफेन पर फोकस रही है, जो सरसों और उससे जुड़े पौधों में पाया जाने वाला एक आइसोथियोसाइनेट है। स्टडीज़ से पता चलता है कि यह कई तरह के कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है, जिसमें ब्लैडर, ब्रेस्ट, कोलन और प्रोस्टेट कैंसर शामिल हैं।

एक मॉडर्न साइंटिफिक लैब का सीन जिसमें सरसों के बीज, सरसों के पेस्ट का एक जार, एक पेट्री डिश, और एक माइक्रोस्कोप है, साथ में एक डिजिटल डिस्प्ले है जिसमें सरसों के कंपाउंड और कैंसर सेल इनहिबिशन के बारे में रिसर्च डेटा दिखाया गया है।.
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आपके शरीर के डिटॉक्सिफिकेशन में मदद करना

आपका लिवर लगातार आपके शरीर से टॉक्सिन और नुकसानदायक चीज़ों को निकालने का काम करता है। सरसों में मौजूद कंपाउंड इन डिटॉक्सिफिकेशन प्रोसेस में मदद कर सकते हैं। वे कुछ ऐसे एंजाइम की एक्टिविटी बढ़ा सकते हैं जो कार्सिनोजेन को न्यूट्रलाइज़ करने में मदद करते हैं।

यह बेहतर डिटॉक्सिफिकेशन कैंसर पैदा करने वाली चीज़ों से आपके सेल्स को नुकसान होने का खतरा कम कर सकता है। वैसे तो आपके शरीर में नैचुरल डिटॉक्स सिस्टम होते हैं, लेकिन ऐसे खाने की चीज़ें खाने से जो इन प्रोसेस को सपोर्ट करते हैं, वे एक्स्ट्रा सुरक्षा दे सकते हैं।

ऑक्सीडेटिव डीएनए क्षति को कम करना

कैंसर अक्सर तब शुरू होता है जब आपके सेल्स में DNA डैमेज हो जाता है। फ्री रेडिकल्स ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के ज़रिए इस तरह का डैमेज कर सकते हैं। सरसों में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स आपके DNA को नुकसान पहुंचाने से पहले फ्री रेडिकल्स को न्यूट्रलाइज़ करने में मदद करते हैं।

क्रूसिफेरस सब्जियों, जिसमें सरसों का पौधा भी शामिल है, पर हुई स्टडीज़ से पता चलता है कि जो लोग इन्हें रेगुलर खाते हैं, उनमें DNA डैमेज कम होता है। यह प्रोटेक्टिव असर समय के साथ कैंसर का खतरा कम कर सकता है।

महत्वपूर्ण विचार

हालांकि सरसों और कैंसर पर रिसर्च अच्छी है, लेकिन उम्मीदें सही रखना ज़रूरी है। सिर्फ़ सरसों खाने से कैंसर नहीं रुकेगा या ठीक नहीं होगा। कोई भी अकेला खाना ऐसा नहीं कर सकता।

लेकिन, सरसों कैंसर से बचाने वाली डाइट का हिस्सा हो सकती है, जिसमें सब्ज़ियाँ, फल, साबुत अनाज और दूसरे पौधों से मिलने वाले खाने की चीज़ें ज़्यादा होती हैं। कई हेल्थ ऑर्गनाइज़ेशन कैंसर से बचाव के तरीकों के तौर पर ज़्यादा क्रूसिफेरस सब्ज़ियाँ खाने की सलाह देते हैं।

ज़्यादातर रिसर्च लैब में या जानवरों पर की गई है। इंसानों पर स्टडी अभी भी सीमित हैं लेकिन बढ़ रही हैं। साइंटिस्ट्स को यह पूरी तरह समझने के लिए और रिसर्च की ज़रूरत है कि सरसों खाने से लोगों में कैंसर का खतरा कैसे पड़ता है।

अपने आहार में सरसों को शामिल करने के व्यावहारिक तरीके

सरसों के फ़ायदों को समझना एक बात है। असल में इसे अपने रोज़ के खाने में शामिल करना दूसरी बात है। अच्छी बात यह है कि सरसों के कई तरह से इस्तेमाल होने की वजह से इसे कई डिश में डालना आसान है।

तैयार सरसों का उपयोग

तैयार सरसों इन हेल्थ बेनिफिट्स का मज़ा लेने का सबसे आसान तरीका है। कैलोरी कम करने और स्वाद बढ़ाने के लिए इसे मेयोनीज़ के बजाय सैंडविच पर लगाएं। इसका खट्टा स्वाद बिना चीनी या अनहेल्दी फैट के कई खाने को और भी अच्छा बना देता है।

स्वाद बढ़ाने और पोषण बढ़ाने के लिए सलाद ड्रेसिंग में सरसों मिलाएं। एक आसान, हेल्दी ड्रेसिंग के लिए डिजॉन सरसों को ऑलिव ऑयल, सिरका और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं। सरसों तेल और सिरके को इमल्सीफाई करने में मदद करती है और फायदेमंद कंपाउंड भी मिलाती है।

मीट, मछली या सब्ज़ियों के लिए मैरिनेड बेस के तौर पर सरसों का इस्तेमाल करें। सरसों में मौजूद एसिड प्रोटीन को नरम करने में मदद करता है, जबकि इसका स्वाद खाने में जाता है। स्वादिष्ट और सेहतमंद मैरिनेड के लिए इसमें हर्ब्स, लहसुन और थोड़ा सा तेल मिलाएं।

सरसों के बीज के साथ खाना पकाना

साबुत सरसों के बीज खाने में टेक्सचर और तेज़ स्वाद देते हैं। रेसिपी में डालने से पहले उन्हें सूखे पैन में थोड़ी देर के लिए टोस्ट करें। यह टोस्टिंग उनके नटी स्वाद को बढ़ाता है और खुशबूदार कंपाउंड्स रिलीज़ करता है।

अचार, चटनी और चटनी में सरसों के बीज डालें। वे असली स्वाद और प्रिज़र्वेशन के गुण देते हैं। ये बीज इस गाइड में बताए गए सभी हेल्थ बेनिफिट्स भी देते हैं।

ज़्यादा स्वाद और असर के लिए इस्तेमाल से पहले सरसों के बीज ताज़ा पीस लें। मसाला ग्राइंडर या ओखली और मूसल अच्छी तरह काम करता है। ताज़े पिसे हुए बीज पहले से पिसे हुए सरसों के पाउडर से ज़्यादा स्वादिष्ट होते हैं।

एक हाई-रिज़ॉल्यूशन फ़्लैट-ले फ़ूड सीन जिसमें क्रिएटिव मस्टर्ड-बेस्ड डिशेज़ हैं, जैसे रोस्टेड वेजिटेबल्स, स्क्रैम्बल्ड एग्स, मैकरोनी और चीज़, पोटैटो सलाद, ग्लेज्ड चिकन, डिपिंग सॉस और सलाद ड्रेसिंग, जो एक बीच के साइन के चारों ओर सजाए गए हैं, जिस पर एक रस्टिक लकड़ी की टेबल पर 'कुकिंग में मस्टर्ड इस्तेमाल करने के क्रिएटिव तरीके' लिखा है।.
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सरसों के साग का आनंद लेना

ताज़ी सरसों का साग कच्चा खाने पर सलाद में बहुत अच्छा लगता है। नई, मुलायम पत्तियों में अरुगुला जैसा मिर्च जैसा स्वाद होता है। तीखे स्वाद को बैलेंस करने के लिए ये सेब या नाशपाती जैसे मीठे फलों के साथ अच्छी लगती हैं।

एक सिंपल साइड डिश के लिए सरसों के साग को लहसुन और ऑलिव ऑयल के साथ सॉटे करें। यह कुकिंग मेथड उनके तीखे स्वाद को हल्का कर देता है और कई न्यूट्रिएंट्स को भी बनाए रखता है। न्यूट्रिशनल वैरायटी के लिए उन्हें सूप, स्टू या पास्ता डिश में डालें।

अगर आपको सरसों का साग बहुत ज़्यादा कड़वा लगे, तो उसकी कड़वाहट कम करने के लिए उसे स्टीम करें या उबाल लें। थोड़ी देर पकाने से पत्ते नरम हो जाते हैं और जिन्हें कड़वी सब्ज़ियों की आदत नहीं है, उनके लिए वे ज़्यादा स्वादिष्ट हो जाते हैं।

त्वरित भोजन विचार

• सरसों-क्रस्टेड बेक्ड सैल्मन
• सरसों के ग्लेज़ के साथ ग्रिल्ड चिकन
• सरसों के विनेगर के साथ भुनी हुई सब्ज़ियाँ
• सरसों के साग और सफेद बीन्स का सूप
• साबुत अनाज सरसों आलू सलाद
• सलाद के लिए हनी मस्टर्ड ड्रेसिंग

नाश्ते के सुझाव

• मसालेदार भूरे सरसों के साथ प्रेट्ज़ेल
• सरसों-भुने चने
• डिजॉन मस्टर्ड के साथ डेविल्ड एग्स
• सरसों की चटनी के साथ कच्ची सब्ज़ियाँ
• सरसों और पनीर के साथ क्रैकर्स
• शहद सरसों सॉस के साथ सेब के स्लाइस

रेसिपी अपग्रेड

• टूना सलाद में मेयो की जगह सरसों डालें
• ब्रेड के आटे में सरसों के दाने डालें
• गहराई के लिए मैक और चीज़ में मिलाएं
• मैश किए हुए आलू में मिलाएँ
• घर पर बने बारबेक्यू सॉस में शामिल करें
• तले हुए अंडे या ऑमलेट में डालें

स्वाद की तीव्रता को संतुलित करना

अगर आपको सरसों शुरू में बहुत तेज़ लगे, तो पीली सरसों जैसी हल्की वैरायटी से शुरू करें। धीरे-धीरे अपने टेस्ट बड्स के हिसाब से तीखे टाइप की सरसों लें। तीखेपन को बैलेंस करने के लिए तेज़ सरसों को शहद, मेपल सिरप या फल के साथ मिलाएं।

सरसों को चीज़, नट्स या एवोकाडो जैसी फैट वाली चीज़ों के साथ मिलाने से इसका तीखापन कम हो सकता है। फैट स्वाद को फैलाने में मदद करता है और तीखापन कम करता है। इससे यह ज़्यादा अच्छा लगता है और सेहत के लिए भी फ़ायदेमंद होता है।

सावधानियां और विचार

सरसों के कई फ़ायदे हैं, लेकिन कुछ लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए। होने वाली दिक्कतों को समझने से आपको सरसों का सुरक्षित तरीके से मज़ा लेने और परेशानियों से बचने में मदद मिलती है।

एलर्जी और संवेदनशीलता

सरसों से एलर्जी होती है और यह गंभीर हो सकती है। कुछ लोगों को हल्की खुजली से लेकर गंभीर एनाफिलेक्सिस तक के रिएक्शन होते हैं। अगर आपने पहले कभी सरसों नहीं खाई है, तो अपनी टॉलरेंस टेस्ट करने के लिए थोड़ी मात्रा से शुरू करें।

सरसों कई देशों में पहचाने जाने वाले मुख्य फ़ूड एलर्जन में से एक है। फ़ूड लेबल पर साफ़-साफ़ लिखा होना चाहिए कि प्रोडक्ट में सरसों है या नहीं। अगर आपको पहले से फ़ूड एलर्जी है, तो इंग्रीडिएंट लिस्ट को ध्यान से पढ़ें।

सरसों और उसी परिवार के दूसरे पौधों के बीच क्रॉस-रिएक्टिविटी हो सकती है। अगर आपको पत्तागोभी, ब्रोकली या उससे जुड़ी सब्ज़ियों से एलर्जी है, तो सरसों का इस्तेमाल सावधानी से करें। अगर आपको कोई चिंता है, तो किसी एलर्जिस्ट से सलाह लें।

पाचन संबंधी समस्याएं

कुछ लोगों को लगता है कि सरसों उनके डाइजेस्टिव सिस्टम में जलन पैदा करती है। जो कंपाउंड हेल्थ को फ़ायदा पहुंचाते हैं, वे सेंसिटिव लोगों में परेशानी भी पैदा कर सकते हैं। एसिड रिफ्लक्स या सीने में जलन वाले लोगों को सरसों का सेवन कम करना चाहिए।

ज़्यादा मात्रा में सरसों खाने से कुछ लोगों को पेट खराब, जी मिचलाना या दस्त हो सकते हैं। बहुत मसालेदार सरसों खाने पर या खाली पेट सरसों खाने पर ऐसा होने की संभावना ज़्यादा होती है। कम मात्रा से शुरू करें और देखें कि आपका शरीर कैसे रिस्पॉन्स देता है।

सरसों खाने से सुरक्षा के बारे में लैंडस्केप इन्फोग्राफिक, जिसमें सिरेमिक कटोरे में सरसों, सरसों के बीज, और एलर्जी, संयम, प्रेग्नेंसी, दवा के असर, और सही स्टोरेज गाइडेंस जैसी जानकारी वाली हेल्थ सावधानियां दिखाई गई हैं।.
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दवा पारस्परिक क्रिया

सरसों के साग में विटामिन K बहुत ज़्यादा होता है, जो खून के थक्के जमने पर असर डालता है। वारफेरिन जैसी खून पतला करने वाली दवाएँ लेने वाले लोगों को विटामिन K का रेगुलर सेवन करना चाहिए। अचानक ज़्यादा मात्रा में सरसों का साग खाने से दवा का असर कम हो सकता है।

अगर आप खून पतला करने वाली दवाएँ लेते हैं और अपनी डाइट में सरसों का साग शामिल करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपको अपने लेवल पर ज़्यादा ध्यान से नज़र रखने या अपनी दवा की डोज़ को एडजस्ट करने की ज़रूरत हो सकती है।

थायरॉइड संबंधी चिंताएँ

सरसों जैसी क्रूसिफेरस सब्जियों में गोइट्रोजन नाम के पदार्थ होते हैं। बहुत ज़्यादा मात्रा में ये कंपाउंड थायरॉइड के काम में रुकावट डाल सकते हैं। हालांकि, यह चिंता की बात तभी है जब आपको पहले से थायरॉइड की कोई समस्या हो और आप बहुत ज़्यादा खाते हों।

खाना पकाने से गोइट्रोजन की मात्रा काफी कम हो जाती है। अगर आपको थायरॉइड की समस्या है, तो कच्चे के बजाय पका हुआ सरसों का साग खाने से कोई भी संभावित खतरा कम हो जाता है। नॉर्मल मात्रा में तैयार सरसों का मसाला कोई चिंता की बात नहीं है।

तैयार सरसों में सोडियम की मात्रा

कई तैयार सरसों में नमक ज़्यादा होता है। वैसे तो हर सर्विंग में नमक की मात्रा कम होती है, लेकिन अगर आप सरसों का बार-बार इस्तेमाल करते हैं तो यह बढ़ सकती है। जो लोग अपने सोडियम इनटेक पर ध्यान दे रहे हैं, उन्हें लेबल चेक करना चाहिए और जब भी कम सोडियम वाली वैरायटी मिलें, उन्हें चुनना चाहिए।

घर पर खुद सरसों बनाने से आप नमक की मात्रा को कंट्रोल कर सकते हैं। आप कमर्शियल वर्शन के मुकाबले कम सोडियम में स्वादिष्ट सरसों बना सकते हैं और साथ ही पूरा स्वाद भी ले सकते हैं।

अपने डॉक्टर से कब सलाह लें

अगर आपको सरसों का इस्तेमाल बहुत ज़्यादा बढ़ाना है, तो अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात करें:

• रक्त पतला करने वाली दवाएँ लें
• थायरॉइड की समस्या का पता चला है
• खाने से एलर्जी का इतिहास रहा हो
• क्या आप प्रेग्नेंट हैं या ब्रेस्टफीडिंग करा रही हैं और सरसों का मेडिसिनल इस्तेमाल करना चाहती हैं
• सरसों खाने के बाद कोई भी नेगेटिव रिएक्शन महसूस होना

सरसों का चयन और भंडारण

अच्छी क्वालिटी की सरसों चुनना और उसे सही तरीके से स्टोर करना यह पक्का करता है कि आपको ज़्यादा से ज़्यादा हेल्थ बेनिफिट्स और स्वाद मिले। अलग-अलग तरह की सरसों को अलग-अलग तरह से स्टोर करने की ज़रूरत होती है।

सरसों के बीज खरीदना

ताज़गी बनाए रखने के लिए सरसों के बीज ऐसे स्टोर से खरीदें जहाँ ज़्यादा बिक्री होती हो। साबुत बीज पिसे हुए सरसों के पाउडर से ज़्यादा समय तक ताज़े रहते हैं। ऐसे बीज देखें जो आकार और रंग में एक जैसे हों और जिनमें कोई नुकसान न दिखे।

पेस्टिसाइड के बचे हुए हिस्सों से बचने के लिए जब भी हो सके ऑर्गेनिक सरसों के बीज खरीदें। बीजों को ठंडी, अंधेरी जगह पर एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें। सही तरीके से स्टोर किए गए साबुत बीज तीन साल तक क्वालिटी बनाए रख सकते हैं।

तैयार सरसों का चयन

तैयार सरसों पर इंग्रीडिएंट लेबल पढ़ें। सबसे अच्छे ऑप्शन में इंग्रीडिएंट लिस्ट छोटी होती है और उसमें पहचाने जाने वाले आइटम होते हैं। ऐसे ब्रांड से बचें जिनमें बहुत ज़्यादा चीनी, गैर-ज़रूरी प्रिज़र्वेटिव या आर्टिफिशियल रंग हों।

पत्थर से पीसी हुई सरसों में बीज की परत ज़्यादा रहती है और चिकनी किस्मों की तुलना में इसमें थोड़े ज़्यादा पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, अच्छी क्वालिटी की चीज़ों से बनने पर सभी तरह की सरसों सेहत के लिए फ़ायदेमंद होती हैं।

ताज़ा सरसों का साग

चटक रंग और कुरकुरे टेक्सचर वाली सरसों की सब्ज़ी चुनें। मुरझाई हुई, पीली या चिपचिपी पत्तियों से बचें। छोटी, नई पत्तियाँ बड़ी, पकी हुई पत्तियों की तुलना में कम कड़वी और ज़्यादा मुलायम होती हैं।

बिना धुली हरी सब्जियों को प्लास्टिक बैग में अपने रेफ्रिजरेटर के क्रिस्पर ड्रॉअर में रखें। वे लगभग तीन से पांच दिनों तक ताज़ा रहेंगी। समय से पहले मुरझाने से बचाने के लिए इस्तेमाल करने से ठीक पहले धो लें।

प्रशीतन दिशानिर्देश

खोलने के बाद, तैयार सरसों को क्वालिटी बनाए रखने और खराब होने से बचाने के लिए फ्रिज में रखें। ज़्यादातर वैरायटी फ्रिज में कई महीनों तक चलती हैं। हालांकि सरसों शायद ही कभी इस तरह खराब होती है कि आपको बीमार महसूस हो, लेकिन समय के साथ इसका स्वाद और असर कम हो सकता है।

साबुत सरसों के बीजों को रेफ्रिजरेशन की ज़रूरत नहीं होती, लेकिन उन्हें फ्रिज में रखने से उनकी शेल्फ लाइफ बढ़ सकती है। पिसे हुए सरसों के पाउडर को गर्मी और रोशनी से दूर एक सीलबंद कंटेनर में रखना चाहिए।

सरसों से बनी आसान रेसिपी

ये आसान रेसिपी आपको सरसों के हेल्थ बेनिफिट्स को स्वादिष्ट खाने में शामिल करने में मदद करती हैं। हर रेसिपी इस वर्सेटाइल इंग्रीडिएंट का मज़ा लेने के अलग-अलग तरीके बताती है।

हनी मस्टर्ड ड्रेसिंग

यह कई तरह से इस्तेमाल होने वाली ड्रेसिंग सलाद पर, डिप के तौर पर, या मैरिनेड के तौर पर काम आती है।

• 3 बड़े चम्मच डिजॉन सरसों
• 2 बड़े चम्मच शहद
• 2 बड़े चम्मच एप्पल साइडर विनेगर
• 1/4 कप जैतून का तेल
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

सभी चीज़ों को तब तक फेंटें जब तक वे स्मूद और इमल्सीफाइड न हो जाएं। अपनी पसंद के हिसाब से मिठास या खट्टापन एडजस्ट करें। दो हफ़्ते तक फ्रिज में स्टोर करें।

सरसों-भुनी हुई सब्जियाँ

यह आसान सी तैयारी सब्जियों की नैचुरल मिठास को बाहर लाती है और सरसों के फ़ायदे भी देती है।

• 4 कप मिक्स सब्जियां (गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी)
• 2 बड़े चम्मच साबुत अनाज सरसों
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप
• पसंद की ताज़ी जड़ी-बूटियाँ

सब्जियों को सरसों, तेल और मेपल सिरप के साथ मिलाएं। 400°F पर 25-30 मिनट तक भूनें जब तक वे नरम और कैरामलाइज़ न हो जाएं। परोसने से पहले ताज़ी जड़ी-बूटियों से गार्निश करें।

भुनी हुई सरसों की सब्ज़ियाँ

यह बेसिक तैयारी साग के मिर्ची स्वाद को दिखाती है और उन्हें नरम और स्वादिष्ट बनाती है।

• गुच्छा ताज़ा सरसों का साग, धोकर कटा हुआ
• 2 लहसुन की कलियाँ, बारीक कटी हुई
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• चुटकी भर लाल मिर्च के गुच्छे
• स्वादानुसार नींबू का रस

एक बड़े पैन में मीडियम आंच पर तेल गरम करें। लहसुन और लाल मिर्च के टुकड़े डालें। खुशबू आने तक पकाएं। हरी सब्जियां डालें और नरम होने तक, लगभग 5-7 मिनट तक भूनें। आखिर में ताज़ा नींबू का रस डालें।

एक देहाती फ़ूड फ़ोटोग्राफ़ी सीन जिसमें हेल्दी मस्टर्ड से बनी रेसिपी हैं, जिसमें हरी बीन्स के साथ हर्ब-क्रस्टेड सैल्मन, फल और चीज़ के साथ एक ताज़ा सलाद, रोस्टेड आलू, क्रीमी मस्टर्ड ड्रेसिंग, और एक हल्के लकड़ी के टेबल पर 'हेल्दी रेसिपीज़ फ़ीचरिंग मस्टर्ड' लिखा एक चॉकबोर्ड साइन है।.
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सरसों को अपनी हेल्दी लाइफस्टाइल का हिस्सा बनाएं

सरसों को सिर्फ़ एक मसाले से कहीं ज़्यादा माना जाना चाहिए। यह पुराना पौधा सेहत के लिए बहुत फ़ायदेमंद है, जिसे पारंपरिक इस्तेमाल और मॉडर्न साइंस दोनों से सपोर्ट मिला है। पाचन को ठीक रखने से लेकर सूजन से लड़ने तक, सरसों कम मात्रा में कई फ़ायदे देती है।

सरसों में पाए जाने वाले कंपाउंड आपके शरीर को कई तरह से सपोर्ट करने के लिए मिलकर काम करते हैं। ग्लूकोसिनोलेट्स और उनके टूटने वाले प्रोडक्ट बीमारियों को रोकने में खास तौर पर असरदार होते हैं। ज़रूरी विटामिन, मिनरल और फाइबर के साथ मिलकर सरसों न्यूट्रिशन का पावरहाउस बन जाती है।

अलग-अलग तरह की सरसों के अपने अलग-अलग फायदे और फ्लेवर प्रोफाइल होते हैं। पीली सरसों का स्वाद हल्का होता है और हल्दी के फायदे होते हैं। भूरी और काली किस्मों में ज़्यादा ग्लूकोसाइनोलेट्स और तेज़ फ्लेवर होता है। सरसों के साग में बहुत ज़्यादा विटामिन होता है, जबकि सरसों के तेल में हेल्दी फैट होता है।

अपनी डाइट में सरसों को शामिल करने के लिए बहुत ज़्यादा बदलाव की ज़रूरत नहीं है। आसान बदलाव और चीज़ें आपके खाने की मात्रा को काफ़ी बढ़ा सकती हैं। कम हेल्दी मसालों की जगह सरसों का इस्तेमाल करें। अपनी सब्ज़ियों में सरसों का साग शामिल करें। खाना पकाने में सरसों के बीजों के साथ एक्सपेरिमेंट करें।

याद रखें कि कोई भी एक खाना पूरी सेहत नहीं देता। सरसों साबुत अनाज से भरपूर अलग-अलग तरह के, बैलेंस्ड डाइट का सबसे अच्छा हिस्सा है। इसे दूसरी सब्ज़ियों, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और हेल्दी फैट के साथ मिलाकर सबसे अच्छा न्यूट्रिशन पाएं।

ज़्यादातर लोग नॉर्मल मात्रा में सरसों का मज़ा ले सकते हैं। जिन लोगों को एलर्जी है, कुछ मेडिकल कंडीशन हैं, या जो खास दवाएँ ले रहे हैं, उन्हें हेल्थकेयर प्रोवाइडर से सलाह लेनी चाहिए। अगर आप सरसों के लिए नए हैं तो धीरे-धीरे शुरू करें और ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे रिस्पॉन्स करता है।

जैसे-जैसे रिसर्च बढ़ रही है, सरसों के हेल्थ बेनिफिट्स सामने आ रहे हैं। अब तक हम जो जानते हैं, उससे पता चलता है कि इस छोटे से पौधे को हेल्थ का ध्यान रखने वाले लोगों की डाइट में रेगुलर जगह मिलनी चाहिए। इसके कई तरह से इस्तेमाल होने, सस्ता होने और न्यूट्रिशनल वैल्यू की वजह से यह लगभग सभी के लिए आसानी से मिल जाता है।

चाहे आपको क्लासिक पीली स्क्वीज़ बोतल पसंद हो, गॉरमेट डिजॉन, मसालेदार ब्राउन मस्टर्ड, या ताज़ी हरी सब्ज़ियाँ, आप ऐसा चुनाव कर रहे हैं जो आपकी सेहत के लिए अच्छा है। हर तरह की बोतल आपकी प्लेट में खास स्वाद के साथ कुछ कीमती चीज़ लाती है।

आज से ही अपने खाने में ज़्यादा सरसों डालना शुरू करें। आपके टेस्ट बड्स को इसकी वैरायटी पसंद आएगी, और आपके शरीर को न्यूट्रिएंट्स से फ़ायदा होगा। यह छोटा सा बदलाव समय के साथ बेहतर हेल्थ रिज़ल्ट में मदद कर सकता है और आपके खाने को और भी स्वादिष्ट बना सकता है।

क्रीमी पीली सरसों का कांच का जार, ताज़ी हरी सब्ज़ियों, सरसों के दानों, लहसुन, नींबू और लकड़ी के किचन के सामान से घिरा हुआ, हल्के भूरे रंग की सतह पर, दिन की रोशनी में।.
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अग्रिम पठन

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