Тахианы мах: Таны биеийг туранхай, цэвэр аргаар тэжээнэ

Нийтэлсэн: 2025 оны тавдугаар сарын 28 23:30:29 (UTC)

Тахианы мах нь эрүүл мэндийн ашиг тус, шим тэжээлээрээ алдартай Америкийн хоолны дэглэмийн гол хэсэг юм. Энэ нь бидний эрүүл мэндэд маш чухал уургийн эх үүсвэр юм. Тахианы мах нь зөвхөн амтаас илүүг санал болгодог; Энэ нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нийтлэлд бид тахианы мах идэхийн ашиг тусыг авч үзэх болно. Энэ нь хоол тэжээл, эрүүл мэндэд хэрхэн тустайг бид харах болно. Тахианы махыг хоолондоо нэмбэл хэрхэн эрүүлжүүлж болохыг олж мэдээрэй.

Энэ хуудсыг аль болох олон хүнд хүртээмжтэй болгох үүднээс англи хэлнээс орчуулсан. Харамсалтай нь машин орчуулга нь төгс төгөлдөр технологи болоогүй байгаа тул алдаа гарч болзошгүй. Хэрэв та хүсвэл англи хэл дээрх эх хувилбарыг эндээс үзэх боломжтой.

Chicken Meat: Fueling Your Body the Lean and Clean Way

Шаржигнуур арьс, шүүслэг мах, эрүүл хооллолт бүхий эрч хүчтэй шарсан тахианы амттангаар дүүрэн найр. Урд талд нь чанасан брокколи, луувантай орны дээр зөөлөн тахианы хөхийг байрлуулж, хөнгөн, амттай соустай дуслуулж байна. Дунд хэсэгт янз бүрийн тахианы зүсмэлүүд болох гуя, бөмбөр, далавч зэргийг урин дуурайлган хэлбэрээр байрлуулжээ. Арын дэвсгэр нь наранд алагласан тайван гал тогооны өрөө, модон ширээ, шинэхэн ургамал, халуун ногоо, амтлагч агуулсан хэдэн шилэн лонхтой. Гэрэлтүүлэг нь дулаахан бөгөөд байгалийн гаралтай бөгөөд тайзан дээр зөөлөн гэрэлтэж, тэжээллэг чанар, тахианы маханд суурилсан хоолны дур булаам танилцуулгыг онцолж өгдөг.

Гол арга хэмжээ

Тахианы мах бол уургийн түгээмэл бөгөөд эрүүл эх үүсвэр юм.
Энэ нь Америкийн хоолны дэглэмд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Эрүүл мэндийг дэмжих үндсэн тэжээлээр баялаг.
Үндсэн тэжээлээс гадна эрүүл мэндийн янз бүрийн ашиг тусыг өгдөг.
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмд зориулж хоол бэлтгэх амттай аргуудыг багтаасан болно.

Америкийн хоолны дэглэм дэх тахианы махны танилцуулга

Тахианы мах нь Америкийн хоолны дэглэмд маш том зүйл бөгөөд тус улсын хамгийн их иддэг мах юм. Түүний алдар нэр жаран жилийн хугацаанд маш их өссөн. Одоо дундаж америк хүн жил бүр 100 фунт тахианы мах иддэг.

Тахианы махыг олоход хялбар, үнэ хямд тул гэр бүл, хувь хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. Шарах, жигнэх, хуурах, удаан хоол хийх гэх мэт олон аргаар бэлтгэж болно. Тахианы махыг хэрхэн яаж хоол хийхийг мэдэх нь хоолыг илүү эрүүл, илүү мэдээлэлтэй болгоход тусална.

Тахианы махны тэжээллэг чанар

Тахианы мах бол бидний хоол тэжээлд маш их зүйлийг нэмдэг чухал шим тэжээлийн агуу эх үүсвэр юм. Арьсгүй тахианы хөхний 3 унци нь ойролцоогоор 122 калори илчлэгтэй байдаг. Энэ нь калорийн хэрэглээгээ ажигладаг хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.

Мөн 24 грамм уураг, ердөө 3 грамм өөх тос агуулдаг. Энэ нь булчингийн өсөлт, ерөнхий эрүүл мэндийг дэмждэг.

Тахианы мах нь зөвхөн уураг биш юм. Мөн энэ нь биднийг эрүүл байхад тусалдаг витамин, эрдэс бодисоор баялаг. Энэ нь В6, В12 зэрэг В витамин агуулдаг бөгөөд энэ нь бидний биеийг эрчим хүчээр хангаж, тархины үйл ажиллагааг хэвийн болгоход тусалдаг.

Мөн селен, фосфор зэрэг эрдэс бодис агуулдаг. Эдгээр нь тахианы тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлдэг.

Тахианы маханд юу байдгийг мэдэх нь хоол хүнсээ илүү сайн сонгоход тусалдаг. Тахианы махыг хоолондоо нэмбэл тэнцвэртэй хооллолтонд хэрэгтэй шим тэжээлийг бидэнд өгнө.

Тахианы мах идэхийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Тахианы мах нь эрүүл мэндэд тустай тул олон хүний дуртай хоол юм. Энэ нь уурагаар баялаг бөгөөд булчинг барьж, засахад тусалдаг. Энэ мах нь ясны бат бөх чанарыг нэмэгдүүлдэг амин хүчлүүдтэй бөгөөд бүх насны хүмүүст тохиромжтой.

Тахианы мах идэх нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэхэд тусална. Энэ нь жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тохиромжтой. Дээрээс нь тахианы мах цөөн тооны илчлэгтэй тул ямар ч дутагдалгүйгээр эрүүл хооллоход хялбар байдаг.

Тахианы мах нь таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Олон янзаар хоол хийхэд хялбар байдаг тул та үргэлж амттай сонголтыг олох боломжтой. Тахианы мах нь бүх шим тэжээлээрээ эрүүл хоолны дэглэмийн гол хэсэг юм.

Жин хасахад тахианы үүрэг

Тахианы мах нь уураг ихтэй тул жингээ хасахад тохиромжтой. Уургаар баялаг хоол идэх нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, биеийг туранхай болгодог. Хоол бүрт 25-30 грамм уураг хэрэглэх нь сэтгэл ханамжийг мэдрэхэд тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ нь жингээ зохицуулах гол түлхүүр юм.

Тахианы махыг жингээ хасахын тулд бусад эрүүл зуршилтай хослуулаарай. Үүнд:

Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх
Төрөл бүрийн хүнсний ногоо агуулсан
Бүхэл үр тариа сонгох

Тахианы махыг хоолондоо нэмэх нь жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд тусална. Энэ нь бас амттай, тэжээллэг байдаг. Тахианы махыг эрүүл тал, тэнцвэртэй хоолтой хослуулах нь гайхалтай үр дүнд хүргэдэг. Энэ нь тахианы махыг жингээ барих аялалд тань хүчтэй хамтрагч болгодог.

Тахианы мах нь уургийн эх үүсвэр юм

Тахианы мах бол тахианы уургийн өндөр агууламжаараа алдартай уургийн дээд эх үүсвэр юм. Энэ нь бидэнд зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлийг өгдөг туранхай мах юм. Эдгээр нь булчинг барих, засах гол түлхүүр юм. Тахианы махыг тогтмол идэх нь бидний эрүүл мэндийг сайжруулж, хоолны дэглэмийг сайжруулдаг.

Уургаар баялаг хоолны дэглэм нь бидний дархлааг сэргээх, бэхжүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Энэ нь идэвхтэй байгаа бүх хүмүүст үнэн юм. Тахианы махыг хоолондоо нэмснээр хэт их калори нэмэхгүйгээр илүү их уураг авах боломжтой.

Өндөр чанартай уураг: Тахианы маханд булчингийн өсөлтөд шаардлагатай бүх амин хүчлүүд байдаг.
Өөх тос багатай: Арьсгүй бол тахианы мах нь илчлэгийн хэрэглээгээ ажигладаг хүмүүст тохиромжтой.
Олон талт: Тахианы мах нь олон төрлийн хоолонд багтах тул бидний хоолонд нэмэхэд хялбар болгодог.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох тахианы мах идэх нь бидний эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Мөн идэвхтэй амьдралын хэв маягийг дэмждэг.

Хоол хийх арга: Тахианы мах бэлтгэх эрүүл аргууд

Тахианы махыг хэрхэн яаж хоол хийх нь эрүүл мэндэд маш их ач холбогдолтой. Эрүүл хоол хийх аргыг сонгох нь хоол тэжээлийн үнэ цэнийг ихээхэн сайжруулах болно. Шарах, жигнэх нь тахианы махны байгалийн амтыг хэт их өөх тос нэмэлгүйгээр гэрэлтүүлдэг тул хамгийн сайн сонголт юм.

Шарах нь тахианы маханд утаатай амтыг өгч, чийгтэй байлгаж, зөөлөн, шүүслэг болгодог. Энэ нь илчлэг багатай, тос бага шаарддаг амттай сонголт юм. Жигнэх нь хялбар бөгөөд тахианы махыг тогтмол шалгахгүйгээр жигд чанаж болгоно.

Тахианы хоол хийх бусад эрүүл аргууд:

Бага зэрэг тосоор хутгана
Шөл эсвэл усанд хулгайгаар ан хийх
Хүнсний ногоотой хамт шарах

Эдгээр аргуудыг хэрэглэснээр эрүүл хооллолтыг дэмжиж чадна. Энэ нь хүмүүст хоол хүнсээ тэжээллэг байлгахын зэрэгцээ тахианы мах идэхэд тусалдаг. Эдгээр хоол хийх арга техникийг сурч, ашигласнаар тахианы шүтэн бишрэгчид дуртай уурагаа эрүүл аргаар амтлах боломжтой.

Шинэхэн жижиглэсэн ногоо, шарсан тахианы цээж мах, ширмэн хайруулын тавган, модон халбага, уурын сагс зэрэг эрүүл хоол хийх олон төрлийн хэрэгсэл бүхий нарлаг гал тогооны лангуу. Уг үзэгдэл нь том цонхноос дулаахан, байгалийн гэрэлд умбаж, үзэгдэл дээр зөөлөн гэрэлтдэг. Цаана нь ваартай өвслөг ургамал, цэвэрхэн, хамгийн бага хавтанцартай арын налуу нь цэвэрхэн, урам зоригтой уур амьсгалыг бүрдүүлдэг. Нийтлэг уур амьсгал нь энгийн байдал, эрүүл мэнд, хоолны ур чадварын нэг юм.

Боловсруулсан тахианы мах идэх эрсдэл

Боловсруулсан тахианы бүтээгдэхүүн, тухайлбал хөлдөөсөн тахианы мах, бөөм нь эрүүл мэндэд эрсдэл учруулдаг. Тэд ихэвчлэн эрүүл бус өөх тос, хадгалалтын бодисоор баялаг байдаг. Эдгээр нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Эдгээр хоолонд мөн их хэмжээний натри байдаг. Хэт их натри нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчинд хүргэдэг.

Судалгаанаас харахад боловсруулсан тахианы мах идэх нь зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зарим хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр хүнсний эрсдэлийг мэдэх нь чухал юм.

Эрүүл хооллохын тулд боловсруулсан тахианы махыг багасгах хэрэгтэй. Үүний оронд боловсруулаагүй тахианы махыг сонго. Энэ нь хортой бодисын нөлөөг бууруулдаг.

Хоол хүнсэндээ шинэхэн, бүхэл бүтэн хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь боловсруулсан тахианы аюулаас зайлсхийхэд тусална.

Тахианы махыг зөв хадгалах, боловсруулах

Тахианы махыг аюулгүй байлгах нь хоол хүнсээр дамжих өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх түлхүүр юм. Тахианы мах худалдаж авсны дараа хоёр цагийн дотор хөргөгчинд хийнэ. Энэ нь махыг шинэхэн байлгаж, идэхэд аюулгүй болгодог.

Тахианы махыг зөв гэсгээх нь бактерийн өсөлтийг зогсооход чухал ач холбогдолтой. Аюулгүй аргууд нь:

Тахианы махыг хөргөгчинд гэсгээх
Хүйтэн усан ваннуудыг ашиглах
Countertop гэсгээхээс зайлсхийх

Тахианы махыг 165 хэм хүртэл хоол хийх нь аюулгүй байдлын хувьд маш чухал юм. Энэ температур нь хортой бактерийг устгадаг. Эдгээр зөвлөмжийг дагаснаар та махаа шинэ, аюулгүй байлгаж, өвчнөөс урьдчилан сэргийлнэ.

Тахианы мах зүрхний эрүүл мэндэд хэрхэн хувь нэмэр оруулдаг

Тахианы мах нь зүрхний эрүүл мэндэд маш сайн байдаг. Эрүүл хооллолтын хувьд арьсгүй туранхай зүслэгийг сонгоорой. Эдгээр сонголтууд нь зүрхний үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг липидийн профайлыг сайжруулдаг.

Тахианы махыг тогтмол идэх нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулна. Энэ нь ерөнхий сайн сайхан байдлыг дэмжих чухал тэжээлээр хангадаг. Энэ нь тахианы махыг таны хоолонд гайхалтай нэмэлт болгодог.

Тахиа гэх мэт эрүүл уургаар баялаг хоолны дэглэм нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Өндөр триглицерид ба цусны даралт нь зүрхний нийтлэг асуудал юм. Тахианы махыг уургийн гол эх үүсвэр болгон сонгох нь эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгодог.

Уураг ба ясны эрүүл мэнд: холболт

Уураг ба ясны эрүүл мэнд нь хоорондоо нягт холбоотой байдаг бөгөөд энэ нь бидний нас ахих тусам ясыг хүчтэй байлгах гол түлхүүр юм. Тахианы мах бол уургийн дээд эх үүсвэр юм. Энэ нь кальцийг хэрэглэхэд тусалдаг ба ясыг нягт байлгадаг.

Судалгаанаас үзэхэд тахианы мах гэх мэт уураг их идэх нь ясны сийрэгжилт, хугарлыг бууруулдаг. Энэ нь ясны эрүүл мэндийн асуудалтай тулгардаг ахмад настнуудын хувьд том давуу тал юм. Уураг нь ясыг бат бөх байлгаж, сулрахаас сэргийлдэг.

Уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд тахианы махыг хоолондоо гол болгон оруулаарай. Тахианы махыг хоолны дэглэмд оруулах энгийн аргууд энд байна.

Эрүүл уураг агуулсан оройн хоолонд тахианы мах шарах эсвэл жигнэх.
Амт, шим тэжээлийг нэмэхийн тулд салатанд хэрчсэн тахианы мах нэмнэ.
Үдийн хоолонд сэтгэл хангалуун байхын тулд жижиглэсэн тахианы махыг боодол эсвэл сэндвичээр хэрэглээрэй.

Тахианы махны хэрэглээнд тавигдах хязгаарлалт ба анхаарах зүйлс

Тахианы мах нь танд сайн, гэхдээ анхаарах зүйл бий. Тахианы махыг тэнцвэртэй хооллох нь эрүүл байх гол түлхүүр юм. Илүү бага илчлэг, өөх тос багатай байхын тулд тахианы хөх зэрэг туранхай махыг сонгоорой.

Тахианы махны холестерины талаар бодох нь бас чухал юм. Хэрэв та хоолны дэглэмийн хязгаарлалт эсвэл холестеринтэй холбоотой эрүүл мэндийн асуудалтай бол тахианы махны хэрэглээгээ анхаарч үзээрэй. Хэсэгээ хянах нь таны хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй байлгахад тусална.

Эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь тус болно. Тэд таны хэрэгцээнд тохирсон зөвлөгөө өгөх боломжтой. Энэ нь тахианы махыг эрүүл, олон төрлийн хоолны дэглэмд оруулах боломжийг олгодог.

Уургийн өөр эх үүсвэрүүд

Тахианы мах бол дуртай уураг боловч өөр олон сонголт байдаг. Эдгээр хувилбарууд нь чухал шим тэжээлийг санал болгодог бөгөөд өөр өөр хоолны дэглэмд нийцдэг. Тэд шинэ амт, бүтэцтэй бидний хоолонд олон янз байдлыг нэмдэг.

Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрээс арвин ургац хурааж, тайван, гэрэлтүүлэг сайтай студийн орчинд уран сайхны аргаар зохион байгуулав. Урд талд нь сэвэг зарам, вандуй, эдамаме зэрэг төрөл бүрийн буурцагт ургамлыг жижиг аяганд эмх цэгцтэй байрлуулжээ. Дунд хэсэгт дүфү, темпе, сеитан зэрэг зүсмэлүүд багтсан бөгөөд тус бүр нь нарийн гялалзсан гялалзсан байдаг. Цаана нь бүйлс, хушга, наранцэцгийн үр зэрэг самар, үрийн бөөгнөрөл нь гоёмсог харагдаж байна. Нийт найрлага нь тэнцвэрт байдал, тэжээллэг байдал, амьтны гаралтай уургийн оронд ургамлаас гаралтай байгалийн өргөлүүдийн элбэг дэлбэг мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Зарим махны бус уургийн эх үүсвэрүүд нь:

Загас, далайн хоол: Эдгээр нь омега-3 болон туранхай уурагаар дүүрэн байдаг.
Буурцагт ургамлууд: Шош, сэвэг зарам, вандуй зэрэг нь уураг, эслэг ихтэй байдаг.
Самар, үр: Бүйлс, чиа үр, олсны үр нь эрүүл өөх тос, уураг өгдөг.
Сүүн бүтээгдэхүүн: Сүү, бяслаг, тараг нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн иддэг хүмүүст сайн.
Ургамлын гаралтай уураг: Дүпү, темпе, сеитан зэрэг нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст тохиромжтой.

Эдгээр уургийг хоолондоо нэмбэл илүү сонирхолтой болгодог. Энэ нь бидний хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад тусалдаг. Махны бус уургийн эх үүсвэрийн талаар суралцах нь эрүүл хооллолтод хүргэдэг.

Тэнцвэртэй хооллолт дахь тахианы мах

Тахианы махыг хоолондоо нэмэх нь таны эрүүл мэндэд тустай. Энэ нь олон төрлийн хоолны дэглэмд тохирсон уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Тахианы махыг хүнсний ногоо, үр тариа, жимс жимсгэнэтэй хослуулах нь хоолыг дүүргэж, эрүүл болгодог.

Америкчуудад зориулсан хоолны дэглэмд тахианы мах гэх мэт туранхай мах хэрэгтэйг онцлон тэмдэглэжээ. Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлийн олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхийг хэлнэ. Энэ арга нь таныг удаан хугацаанд эрүүл байлгахад тусална.

Тахианы махыг эрүүл аргаар хоол хийх нь чухал. Тахианы мах, эрүүл талтай хоолоо төлөвлөх нь илүү сайн хооллоход тусална. Ингэснээр та илүү эрүүл, эрч хүчтэй амьдрах боломжтой.

Дүгнэлт

Тахианы мах нь эрүүл мэндэд тустай олон төрлийн, тэжээллэг хоол юм. Энэ нь бидний эрүүл мэндэд тустай уураг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм. Тахианы махыг хоол хүнсэндээ нэмснээр илүү сайн сонголт хийж, бидний ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулна.

Тахианы махыг илүү эрүүл аргаар чанаж, боловсруулсан тахианы эрсдэлийг мэдэх нь чухал юм. Ингэснээр бид эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр түүний үр шимийг хүртэх боломжтой. Түүнчлэн, тахианы махыг хэрхэн хадгалах, хэрхэн зохицуулах талаар мэдэх нь илүү аюулгүй, идэхэд илүү тохиромжтой.

Тахианы махны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар мэдэх нь хоол хүнсээ илүү сайн сонгоход тусалдаг. Үүнийг тэнцвэртэй хооллолтонд оруулах нь бидний эрүүл мэндийг ихээхэн сайжруулах болно. Энэ нь бид бүгдэд эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгодог.

Хоол тэжээлийн тухай мэдэгдэл

Энэ хуудсанд нэг буюу хэд хэдэн хүнсний бүтээгдэхүүн, нэмэлт тэжээлийн шинж чанарын талаарх мэдээллийг агуулсан болно. Ийм өмч нь ургац хураах улирал, хөрсний нөхцөл, малын халамжийн нөхцөл, орон нутгийн бусад нөхцөл гэх мэт зэргээс шалтгаалан дэлхий даяар өөр өөр байж болно. Өөрийн нутаг дэвсгэрт хамаарах тодорхой, хамгийн сүүлийн үеийн мэдээллийг орон нутгийн эх сурвалжаас байнга шалгаж байгаарай. Олон улс оронд хоолны дэглэмийн албан ёсны заавар байдаг бөгөөд энэ нь таны эндээс уншсан бүх зүйлээс дээгүүр байх ёстой. Та энэ вэбсайтаас уншсан зүйлээсээ болж мэргэжлийн зөвлөгөөг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй.

Цаашилбал, энэ хуудсан дээрх мэдээлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор зориулагдсан болно. Зохиогч нь мэдээллийн үнэн зөвийг баталгаажуулах, энд авч үзсэн сэдвүүдийг судлахын тулд хангалттай хүчин чармайлт гаргасан ч энэ сэдвээр албан ёсны боловсрол эзэмшсэн, бэлтгэгдсэн мэргэжилтэн биш байж магадгүй юм. Хоолны дэглэмдээ томоохон өөрчлөлт оруулахын өмнө эсвэл танд ямар нэгэн асуудал байгаа бол эмч, мэргэжлийн хоолны эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлд.

Эмнэлгийн татгалзал

Энэ вэб сайт дээрх бүх контент нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор хийгдсэн бөгөөд мэргэжлийн зөвлөгөө, эмнэлгийн оношлогоо, эмчилгээг орлох зорилгогүй болно. Энд байгаа мэдээллийн аль нь ч эмнэлгийн зөвлөгөө гэж үзэх ёсгүй. Та эмнэлгийн тусламж, эмчилгээ, шийдвэрээ өөрөө хариуцна. Эмнэлгийн нөхцөл байдлын талаар асууж болох асуултууд эсвэл аль нэгтэй холбоотой санаа зовнилоор эмчээсээ эсвэл өөр мэргэшсэн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс үргэлж зөвлөгөө аваарай. Энэ вэбсайтаас уншсан зүйлийнхээ улмаас мэргэжлийн эмчийн зөвлөгөөг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй, эсвэл хайхаа бүү хойшлуул.