Kaip irklavimas pagerina jūsų formą, jėgą ir psichinę sveikatą

Žmogus, sportuojantis irklavimo treniruokliu šviesioje, modernioje sporto salėje su kardio įranga fone. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Svarbiausios išvados

• Įtraukia 86 % žmogaus raumenų, todėl tai labai efektyvi viso kūno treniruotė.
• Mažo intensyvumo irklavimas neapkrauna sąnarių ir tuo pačiu metu užtikrina patikimą širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotę.
• Gerina laikyseną, pusiausvyrą ir koordinaciją stiprinant pilvo ir nugaros raumenis.
• Gali žymiai sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti cholesterolio kiekį.
• Suteikia meditacinį poveikį, padeda sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.

Irklavimas: viso kūno treniruotė

Irklavimas dažnai laikomas viršutinės kūno dalies pratimu, tačiau iš tikrųjų tai yra viso kūno treniruotė. Amerikos fitneso profesionalų asociacija teigia, kad 65–75 % irklavimo judesių įjungia kojų raumenis. Tai sutelkia dėmesį į tokias pagrindines sritis kaip keturgalvis šlaunies raumenis, blauzdas ir sėdmenis. Likę 25–35 % sutelkiami į viršutinę kūno dalį, įjungiant tokius raumenis kaip krūtinės, rankų ir liemens raumenys. Toks holistinis požiūris leidžia vienu metu stiprinti ir tonizuoti kelias raumenų grupes.

Tiems, kurie nori sudeginti kalorijas, irklavimas yra labai efektyvus. 57 kg sveriantis žmogus per energingą 30 minučių treniruotę gali sudeginti apie 255 kalorijas. Sveriantys 75 ir 84 kg gali sudeginti atitinkamai apie 369 ir 440 kalorijų. Dėl to irklavimas yra puikus pasirinkimas viso kūno treniruotei ir veiklai, kuri degina daug kalorijų. Jis lenkia elipsinius treniruoklius, kuriems reikia mažiau pastangų iš viršutinės kūno dalies ir liemens.

Irklavimo judesiai giliai įtraukia viso kūno raumenis, o tai labai naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai. Jie derina ištvermės treniruotes su didelio intensyvumo momentais, leisdami širdžiai prisitaikyti ir sustiprėti. Šis dinamiškas derinys padidina kraujo tūrį ir širdies struktūrinį vientisumą, suteikdamas unikalią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.

Irklavimas yra viena efektyviausių viso kūno treniruočių, įtraukianti apie 86 % kūno raumenų. Šis judesys gerina širdies sveikatą ir skatina protinį atsipalaidavimą, todėl jis prieinamas ir malonus įvairaus fizinio pasirengimo lygiams. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas, irklavimo įvairovė ir efektyvumas daro jį idealiu pasirinkimu viso kūno treniruotei.

Vyro, irkluojančio ant irklavimo treniruoklio su pažymėtomis raumenų grupėmis, rodančiomis viso kūno treniruočių naudą, iliustracija. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Privalumai visiems fizinio pasirengimo lygiams

Irklavimas suteikia didelių privalumų įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms, nes yra prieinamas ir įtraukiantis kiekvienam. Tai pradedantiesiems pritaikyta treniruotė, kurią galima pritaikyti prie individualių gebėjimų. Tai reiškia, kad reikia keisti pasipriešinimą ir tempą pagal savo poreikius. Dėl mažo intensyvumo jis puikiai tinka tiems, kurie turi sąnarių problemų arba tik pradeda. Jis padeda lavinti jėgą ir ištvermę. Be to, jis gerina raumenų tonusą ir efektyviai degina kalorijas, o tai padeda kontroliuoti svorį.

Irklavimo treniruotės puikiai tinka tiems, kurie turi įtemptą tvarkaraštį, nes trumpos treniruotės gali būti labai veiksmingos. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) irklavimo treniruokliais maksimaliai padidina kalorijų deginimą. Todėl tai puikus pasirinkimas užimtiems žmonėms.

Irklavimo universalumas daro jį puikiu bet kokios fitneso rutinos papildymu. Jis puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Tai sukuria jaukią aplinką, kurioje kiekvienas gali pasiekti sėkmės.

Mažo poveikio pratimai

Irklavimas yra mažo intensyvumo pratimas, žinomas dėl sklandžių, ritmiškų judesių. Jis efektyviai sumažina sąnarių apkrovą. Todėl irklavimas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško sąnariams nekenksmingos, saugios treniruotės, duodančios įspūdingų rezultatų.

Vienas iš išskirtinių irklavimo bruožų yra tai, kad jis leidžia reguliariai treniruotis, sumažinant sąnarių ar raumenų skausmo riziką. Skirtingai nuo didelio intensyvumo pratimų, irklavimas veikia kaip kryžminio treniravimo priemonė. Jis padeda išvengti traumų ir atsigauti. Dėl to irklavimas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nerimauja dėl didelio intensyvumo veiklos.

Irklavimo universalumas leidžia jį naudoti didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms, ištvermės lavinimui, jėgos ir korpuso pratimams. Tiems, kurie siekia maksimaliai padidinti treniruočių efektyvumą, kartu sumažinant poveikį, irklavimas yra išskirtinis sprendimas. Jis praturtina bet kokį fitneso režimą, todėl tai puikus pasirinkimas norint saugiai sportuoti.

Meditacinis irklavimo poveikis

Irklavimas yra meditacinis pratimas, kurio metu ritmingi judesiai giliai sujungia protą ir kūną. Tyrimai rodo, kad jis turi raminamąjį poveikį, ypač kai atliekamas lauke. Jis sujungia protinį aiškumą su fiziniu aktyvumu, sukurdamas unikalią susikaupimo ir atsipalaidavimo būseną.

Irklavimo užsiėmimai, apimantys sąmoningumo technikas, pavyzdžiui, 6 savaičių programa irkluotojams, duoda reikšmingos naudos. Tai pagerina treniruočių eigą ir sumažina nerimą. Sąmoningo kvėpavimo ir susikaupimo pratimai padeda irkluotojams susieti savo fizinius judesius su psichine būsena. Tai sustiprina streso mažinimą ir pagerina bendrą savijautą.

Irklavimas išskiria endorfinus, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą. Pasikartojantys judesiai gali sukelti meditacinę būseną, o tai pagerina psichinę sveikatą ir emocinį atsparumą. Į irklavimą įtraukdami sąmoningumo praktikas, žmonės gali tapti sąmoningesni ir geriau susidoroti su kasdieniu stresu, taip pagerindami savo gyvenimo kokybę.

Irkluotojas medituoja ant ramaus ežero auštant su auksiniu rūku ir tolimomis kalvomis. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Širdies ir plaučių sveikata

Irklavimas teikia daug naudos širdies sveikatai ir plaučių talpai. Tai aerobinis pratimas, kuris stiprina širdies raumenį ir gerina kraujotaką. Tyrimai rodo, kad irklavimas gerina širdies ir kvėpavimo sistemos veiklą, pastebimai padidindamas didžiausią deguonies pasisavinimą per 12 savaičių, o tai pabrėžia jo veiksmingumą gerinant aerobinį pajėgumą.

Irklavimo nauda neapsiriboja vien širdimi. Jis taip pat gerina kraujagyslių sveikatą, po treniruotės žymiai padidėja peties arterijos skersmuo. Tai rodo, kad irklavimas gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažina hipertenzijos, diabeto ir širdies ligų riziką.

Irklavimas taip pat padidina plaučių talpą. Šis pratimas lavina kūną efektyviau naudoti deguonį, pagerindamas deguonies tiekimą raumenims. Stiprinant liemens ir nugaros raumenis irkluojant, pagerėja laikysena, o tai pagerina kvėpavimą ir plaučių funkciją.

Irklavimo treniruočių efektyvumas

Irklavimas išsiskiria savo efektyvumu, nes vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes. Jis lavina keturgalvius šlaunies raumenis, pakinklius, sėdmenis, pečius, viršutinę nugaros dalį, rankas ir korpusą. Irklavimo treniruoklio naudojimas yra puikus būdas stiprinti jėgą ir pagerinti širdies bei kraujagyslių sveikatą.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (DIIT) padidina irklavimo treniruočių efektyvumą. Struktūruotos piramidės formos treniruotės leidžia greitai pagerinti fizinį pasirengimą. Pavyzdžiui, piramidės formos treniruotė gali apimti 200–500 metrų pastangų, po kurių seka 1:30–3 minučių poilsis. Laiku pagrįstos treniruotės gali trukti nuo 1 iki 4 minučių, o poilsio laikotarpiai yra panašūs.

Tinkamo irklavimo treniruoklių slopinimo nustatymo pasirinkimas yra raktas į efektyvumą. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 3–5 nustatymų, užtikrindami sklandžius irklavimo judesius be per ankstyvo raumenų nuovargio. Neteisingi slopinimo nustatymai gali padaryti irklavimą pernelyg varginantį, o tai trukdo efektyviai kardio treniruotei.

Tinkama irklavimo technika yra būtina saugiam ir efektyviam irklavimui. Geras irklavimas apima 60 % kojų jėgos, 20 % korpuso aktyvavimo ir 20 % rankų tempimo. Nukrypimas nuo šio metodo gali lemti neefektyvumą ir traumas. Norėdami optimizuoti rezultatus, palaikykite irklavimo santykį 1:2, sutelkdami dėmesį į sklandžius, koordinuotus judesius.

Įtraukus irklavimą į savo kūno rengybos rutiną, galima pasiekti įspūdingų rezultatų net ir esant įtemptam grafikui. Dėl jėgos ir kardio treniruočių derinio šis sportas yra mėgstamas tarp kūno rengybos entuziastų.

Alternatyva tradiciniams kardio aparatams

Irklavimo treniruokliai išsiskiria kaip puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško kardio alternatyvų, be bėgimo takelių ir stacionarių dviračių. Jie suteikia unikalią naudą, įjungdami tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalis, užtikrindami visapusišką treniruotę. Skirtingai nuo bėgimo takelių, kurie daugiausia dėmesio skiria apatinei kūno daliai, irklavimo treniruokliai lavina visą kūną. Tai lemia geresnį bendrą raumenų vystymąsi.

Šie treniruokliai palaiko įvairius treniruočių stilius, įskaitant didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). Pavyzdžiui, galite irkluoti 250 metrų 70 % pastangomis, o po to daryti trumpas poilsio pertraukas. Šis metodas tinka skirtingiems fizinio pasirengimo lygiams, todėl irklavimas yra lankstus pasirinkimas įvairioms treniruočių rutinoms.

Irklavimas taip pat turi pranašumų uždarose patalpose, kur erdvė ribota. Daugelis irklavimo treniruoklių yra kompaktiški ir sulankstomi, todėl taupo vietą namuose ar bendrose erdvėse. Tylus jų veikimas yra privalumas, skirtingai nei tradicinių sporto salės treniruoklių keliamas triukšmas. Tyrimai rodo, kad irklavimo derinimas su svorių kilnojimu gali paskatinti riebalų, įskaitant visceralinius, deginimą. Tai patvirtina, kad irklavimas yra veiksmingas treniruotės pasirinkimas.

Apibendrinant galima teigti, kad irklavimas apjungia naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai ir viso kūno raumenų įtraukimą. Tai puiki alternatyva tradiciniams kardio treniruokliams tiems, kurie ieško dinamiškų ir efektyvių kūno rengybos galimybių.

Namų sporto salė su irklavimo treniruokliu, dviračiu, pasipriešinimo juostomis, jogos kilimėliu ir hanteliais šiltoje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Namų treniruočių patogumas

Irklavimo treniruokliai puikiai tinka treniruotėms namuose, idealiai tinka tiems, kurie nori turėti namų sporto salę. Daugelis modelių yra sulankstomi ir užima mažai vietos, todėl puikiai tinka mažoms erdvėms. Tai leidžia lengvai palaikyti formą nereikalaujant didelės sporto salės.

Namuose yra daug vietų, kur šie aparatai gali puikiai tilpti. Štai keletas idėjų:

• Garažas: puikiai tinka tiems, kurie turi daugiau vietos, nes jame yra daugiau triukšmo gyvenamosiose patalpose ir jame telpa daugiau sporto įrangos.
• Atsarginis kambarys / biuras: puikiai tinka nenaudojamoms erdvėms, tačiau reikia pagalvoti apie įrenginio dydį ir keliamą triukšmą.
• Svetainė: Čia daug erdvės, bet gali būti pertraukimų; čia taip pat patogu naudoti esamas televizoriaus ir garso sistemas.
• Miegamasis: Tinka treniruotėms vienam, bet reikės, kur jį laikyti, kai nenaudojate.
• Lauke: siūlo unikalią treniruotę, tačiau reikia atsižvelgti į orą ir paviršių.

Irklavimas uždarose patalpose apkrauna 86 % kūno, todėl treniruojamas visas kūnas. Tai mažo intensyvumo ir intensyvumo treniruoklis, puikiai tinkantis tiems, kurie turi sąnarių problemų arba yra naujokai sportuodami. Turėti irklavimo treniruoklį namuose yra patogiau nei sporto klubo abonementus, ypač po pandemijos.

Tyrimais pagrįsta nauda sveikatai

Moksliniai tyrimai atskleidžia didžiulę irklavimo, kaip treniruotės, naudą sveikatai. Svarbus tyrimas parodė, kad irklavimas tris kartus per savaitę aštuonias savaites padidino sąnarių stiprumą 30 %. Šis pagerėjimas pastebėtas alkūnių, pečių, kelių ir juosmens srityje. Tai įrodo, kad irklavimas gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei didina fizinę jėgą.

Tolesni tyrimai rodo, kad po šešių savaičių irklavimo reikšmingai sumažėjo kūno riebalų ir MTL cholesterolio kiekis. Dalyviai irklavo 40 minučių penkias dienas per savaitę. Tai rodo, kad irklavimas yra galinga svorio reguliavimo priemonė.

Irklavimo, kaip viso kūno treniruotės, efektyvumas akivaizdus. Jo metu įjungiami 65–75 % kojų raumenų ir 25–35 % viršutinės kūno dalies raumenų. Todėl tai yra subalansuota fitneso rutina. Irkluojant kalorijas deginamos panašiai kaip ir naudojant kitus kardio treniruoklius – per 30 minučių vidutiniu intensyvumu sudeginama 210–294 kalorijos. Esant dideliam intensyvumui, sudeginama 255–440 kalorijų.

Irklavimas derina jėgos treniruotes su aerobikos teikiama nauda. Jis gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei stiprina viršutinę nugaros dalį, pečius, bicepsą, tricepsą ir krūtinę. Šis pratimas taip pat padidina MET vertes einant ir atliekant intensyvią veiklą, o tai rodo platų fizinį poveikį.

Irklavimas taip pat gerina psichinę sveikatą, didina gyvybingumą ir socialinę funkciją. Jis mažina kūno skausmą ir gerina bendrą fizinę būklę. Šie duomenys pabrėžia irklavimo, kaip naudingo pratimo, vertę, pagrįstą moksliniais tyrimais.

Irklavimas ir svorio valdymas

Irklavimas išsiskiria kaip puikus pasirinkimas norint kontroliuoti svorį ir sumažinti kūno riebalus. Jis įtraukia iki 86 % kūno raumenų, todėl sudeginama daug kalorijų ir auginami raumenys. Tiems, kurie nori numesti svorio, įtraukus irklavimą į savo treniruočių rutiną, galima pasiekti įspūdingų rezultatų. Tai tiesa, kai derinama su subalansuota mityba.

Taisyklinga laikysena ir stiprūs kojų postūmiai yra labai svarbūs irkluojant. Šie metodai skatina raumenų įsitraukimą ir kalorijų deginimą. Irklavimo treniruokliai siūlo viso kūno treniruotę, efektyviai deginant kalorijas ir apsaugant sąnarius. Intervalinės treniruotės padidina kalorijų deginimą. Skirtingo irklavimo dažnio kaitaliojimas irkluojant ne tik padeda deginti riebalus, bet ir palaiko gerą fizinį aktyvumą.

Tyrimai rodo, kad 70 kg sveriantis žmogus per 15 minučių vidutinio irklavimo gali sudeginti apie 123 kalorijas. Intensyvus irklavimas per tą patį laiką gali sudeginti iki 185 kalorijų. Šis kalorijų deginimas panašus į bėgimą, kai 79 kg sveriantis žmogus vidutiniu tempu per valandą sudegina apie 555 kalorijas. Abi veiklos yra veiksmingos kalorijų deginimui, todėl irklavimas yra puiki alternatyva norint numesti svorio.

Irklavimas taip pat padeda mobilizuoti riebalus organizme, panaudojant juos kaip energiją. Irklavimo derinimas su mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų ir baltymų, gali padėti numesti svorio. Įvairi irklavimo treniruočių programa užtikrina pastovų kalorijų deginimą, palaikant ilgalaikius svorio valdymo tikslus.

Išvada

Irklavimas išsiskiria kaip universali ir efektyvi treniruotė, naudinga įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms. Jo metu įjungiama iki 86 % kūno raumenų, tonizuojama ir deginamos kalorijos 400–800 kalorijų per valandą greičiu. Todėl irklavimas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia numesti svorio ir pagerinti fizinį pasirengimą.

Reguliarus irklavimas taip pat gerina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, didina širdies tūrį ir mažina ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnį. Tai idealiai tinka širdies sveikatai gerinti, atsižvelgiant į įvairaus fizinio pasirengimo lygį ir sveikatos būklę. Štai kodėl irklavimas yra toks vertingas tiems, kurie siekia pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Įtraukus irklavimą į savo savaitės rutiną, galima gerokai pagerinti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą. Tai suteikia raminantį ritmą stresui mažinti ir skatina socialinius ryšius irklavimo bendruomenėse. Ši viso kūno treniruotė iš esmės keičia bendrą savijautą.

Irkluotojai sklendžia per ramų ežerą auksinėje saulės šviesoje, fone – vešlūs medžiai ir kalvos. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Papildoma literatūra

Jei jums patiko šis įrašas, jums taip pat gali patikti šie pasiūlymai:

• Kaip plaukimas gerina fizinę ir psichinę sveikatą
• Kodėl vaikščiojimas gali būti geriausias pratimas, kurio nedarote pakankamai
• Kodėl važinėjimas dviračiu yra vienas geriausių pratimų jūsų kūnui ir protui