Алхах нь яагаад таны хангалттай хийж чадахгүй байгаа хамгийн сайн дасгал байж болох вэ?

Өглөө эрт гэрэлд үзэсгэлэнт гадаа замаар хамтдаа алхаж буй зургаан насанд хүрсэн хүн. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Гол арга хэмжээ

• Хурдан алхах нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатаахад тусалдаг.
• Өдөрт ердөө 10 минут алхах нь дасгалын зорилгод хүрэхэд хувь нэмэр оруулж чадна.
• Алхах нь жингээ хянахад тусалдаг бөгөөд архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
• Тогтмол алхах нь сэтгэцийн эрүүл мэнд, ой санамжийг сайжруулдаг.
• Явган алхах нь ясыг бэхжүүлж, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Алхахын ач тусын танилцуулга

Алхах нь эрүүл мэндийн янз бүрийн сайжруулалтыг санал болгодог бөгөөд бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулахад хялбар эхлэлийн цэг болдог үндсэн дасгал юм. Энэ нь эрүүл жинг хадгалахад тусалдаг бөгөөд жин хасахад тусалдаг. Тогтмол хурдан алхах нь зүрхний өвчин, цус харвалт, цусны даралт ихсэх, хорт хавдар, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин зэрэг эрүүл мэндийн асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл зохицуулах боломжтой. Энэ нь мөн зүрх судасны эрүүл мэнд, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.

Өдөр тутмын хэвшилдээ хурдан алхах нь яс, булчинг бэхжүүлдэг. Энэ нь мөн сэтгэл санаа, танин мэдэхүй, ой санамж, нойрны чанарыг сайжруулдаг. Алхах үед стресс, түгшүүр ихэвчлэн буурч, сэтгэл санааны сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Олон хүн илүү их, хурдан, хол, ойр ойрхон алхах тусам эрүүл мэндэд нь илүү их ашиг тустай болохыг анзаардаг.

Интервалтай дасгал нь хурдан алхах үеийг чөлөөтэй алхахтай хослуулсан нь зүрх судасны эрүүл мэнд, илчлэг шатаахад үр дүнтэй байдаг. АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээний яам насанд хүрэгчид долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн аэробикийн дасгал эсвэл 75 минутын эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Алхах нь үүний тулд маш сайн сонголт юм.

Алхалтын дараа сунгалтын дасгал хийх нь уян хатан байдлыг сайжруулж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг. Алхалт нь анхаарал төвлөрлийг нэмэгдүүлж, эргэн тойрондоо анхаарал хандуулж, сэтгэл зүйн ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг. Буддын шашны алхалтын бясалгал зэрэг дасгалууд нь хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь цусны даралтыг бууруулж, сэтгэл гутралыг хэрхэн тайлдагийг онцолдог. Ой модоор эсвэл гол мөрний дагуу байгальд алхах нь сэтгэлийн түгшүүр, ядрал, төөрөгдөл зэрэг сөрөг сэтгэл хөдлөлийг бууруулдаг. Дасгал хөдөлгөөний нэг хэлбэр болгон алхахыг хүлээн авах нь эрүүл мэндийг мэдэгдэхүйц сайжруулж, аливаа эрүүл мэндийн дадлагын гол хэсэг болгодог.

Тогтмол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөний ач холбогдлыг ойлгох нь

Тогтмол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Алхах зэрэг үйл ажиллагаа нь олон давуу талтай тул практик сонголт болдог. Алхах нь илчлэг шатаах замаар жингээ хянах боломжийг олгодог дунд зэргийн аэробикийн дасгалын нэг хэлбэр юм. Өдөр тутмын амьдралдаа тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийснээр та зүрхний өвчин, цус харвалт, бодисын солилцооны хам шинж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин зэрэг өвчний эрсдлийг бууруулж чадна. Энэ нь мөн сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж, сэтгэл гутрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулж, тархины химийн бодисоор дамжуулан сэтгэл санааг сайжруулдаг.

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, эрч хүчний түвшинг нэмэгдүүлдэг. Алхах нь нойрны чанарыг сайжруулж, хурдан унтаж, гүн амрахад хүргэдэг гэж олон хүн үздэг. Энэ нь бэлгийн эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлж, эрч хүч, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, сэрэл болон бэлгийн сулралын үйл ажиллагаанд тусалдаг.

Алхах нь нийгмийн үйл ажиллагаа бөгөөд эрүүл орчинд найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ холбогдох боломжийг олгодог. Энэ нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулж, хүүхэд болон насанд хүрэгчдэд ашиг тустай. Тогтмол алхах нь илчлэг шатаах үйл явцыг хурдасгаж, бодисын солилцоог сайжруулснаар жингээ хянахад тусалдаг. Судалгаагаар долоо хоногт 150 орчим минут алхах нь эрүүл мэндийн эрсдлийг эрс бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Эцэст нь хэлэхэд, дасгал хөдөлгөөний ач холбогдлыг хэтрүүлэн хэлэхийн аргагүй юм. Алхах нь олон талын ашиг тустай тул эрүүл мэндийг сайжруулах энгийн боловч үр дүнтэй арга гэж үздэг.

Алхах: Фитнессийн энгийн зам

Алхах нь үнэтэй тоног төхөөрөмж эсвэл нарийн төвөгтэй бэлтгэл хийх шаардлагагүйгээр бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулдаг энгийн дасгал юм. Ихэнх хүмүүс өдөрт 3000-4000 алхам алхдаг бөгөөд энэ нь тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх үндэс суурийг тавьдаг. Алхахыг өдөр тутмын амьдралдаа нэгтгэснээр та бие бялдрын эрүүл мэндээ эрс сайжруулж чадна.

Судалгаагаар тогтмол алхах нь эрүүл мэндэд олон давуу талтай болохыг харуулж байна. Энэ нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, зүрхийг бэхжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулдаг. Зөөлөн хөдөлгөөн нь үе мөчний үрэвслийн явцыг удаашруулж, ясны нягтралыг хадгалж, булчингийн чангаралтыг нэмэгдүүлдэг.

Алхах нь зөвхөн бие махбодь төдийгүй оюун ухаан, сэтгэл хөдлөлд ч ашиг тустай. Тогтмол алхдаг хүмүүс стресс багатай, сэтгэл санаа сайжирч, нойр сайжирдаг гэж мэдээлдэг. Алхах нь таныг илүү залуу, эрч хүчтэй болгож, амьдралын хандлагад эерэгээр нөлөөлдөг.

Анхан шатны болон эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүс эхлэхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Шаардлагатай хэрэгсэлд тулгууртай, тохь тухтай гутал багтдаг. Сайн алхах дасгалд 5 минутын бие халаалт, 15 минутын хурдан алхалт, зөв байрлал, гараа савлах зэрэг орно. Дулаацуулж, зөөлөн сунгалтын дасгалаар дуусгана уу.

Долоо хоногт 3-4 удаа алхах нь үргэлжлэх хугацаа болон эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Энэ арга нь бие махбодийг хэт ачаалалгүйгээр тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Усны хэрэглээгээ хангах нь чухал; алхахаасаа өмнө болон дараа нэг литр ус ууж, алхах үеэрээ 20 минут тутамд ус балгаж ууна.

Алхалт хэмжигч эсвэл фитнесс хянагч ашиглах нь урам зоригийг нэмэгдүүлж, алхалтыг хэмжигдэхүйц зорилго болгон хувиргадаг. Тогтмол хүчин чармайлт гаргаснаар энэхүү энгийн дадал нь бие бялдар, сэтгэцийн эрүүл мэндийн аль алинд нь мэдэгдэхүйц сайжрахад хүргэж чадна.

Гэгээн тэнгэрийн дор ногоон модоор хүрээлэгдсэн ороомог цэцэрлэгт хүрээлэнгийн замаар хурдан алхаж буй хүн. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Зүрх судасны эрүүл мэнд ба алхалт

Тогтмол алхах нь зүрх судасны эрүүл мэндийг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг. Энэ нь зөвхөн эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжихээс гадна зүрхний өвчин, цус харвалтын эрсдлийг бууруулдаг. Судалгаагаар өдөрт дор хаяж 30 минут алхах нь зүрхний эрүүл мэндийг ихээхэн сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Алхах нь LDL холестеролыг бууруулах, цусны эргэлтийг сайжруулах, цусны даралтыг үр дүнтэй зохицуулахад тусалдаг.

Өдөрт 4000 алхам хийхтэй адил дунд зэргийн алхалт нь зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай. Энэхүү үйл ажиллагаа нь зүрхний эрүүл мэндийг хадгалах гол хүчин зүйл болох жин нэмэхээс сэргийлдэг. Мөн зүрх судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болох цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин өвчнийг хянахад тусалдаг.

Зүрхний өвчтэй хүмүүсийн хувьд алхах нь аюулгүй бөгөөд зүрхний булчинг бэхжүүлдэг. Энэ нь мөн зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Ажиглалтын судалгаагаар алхалт ихсэх нь зүрх судасны өвчний эрсдэлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Мета-шинжилгээгээр долоо хоногийн таван өдөр, өдөр бүр 30 минут алхах нь зүрхний титэм судасны өвчний эрсдлийг 19%-иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Алхахын ач тус нь залуугаас ахмад настан хүртэл бүх насныханд хамаатай. Алхалтын хэмжүүр дээр суурилсан хөтөлбөрүүд нь алхалтын түвшинг нэмэгдүүлж, биеийн хөдөлгөөнийг дэмждэг. Ажил руугаа явах гэх мэт өдөр тутмын хэвшилд алхахыг оруулах нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг дэмждэг.

Алхах замаар жингээ хянах

Алхах нь жингээ хянах, жин хасах хүчирхэг хэрэгсэл юм. Тогтмол алхах нь илчлэгийн алдагдлыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь жин хасах гол түлхүүр юм. Мөн хоол идсэний дараа алхах нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг болохыг судалгаагаар харуулж байна.

Майо Клиник нь жингээ мэдэгдэхүйц хасахын тулд долоо хоногт тав, зургаан удаа 45 минутаас нэг цаг хүртэл алхахыг зөвлөж байна. Завгүй амьдралтай хүмүүсийн хувьд өдрийн турш алхалтуудыг жижиг хэсгүүдэд хуваах нь ашигтай. Алхам алхмуудыг хянахын тулд ухаалаг утас эсвэл зүүдэг төхөөрөмж ашиглах нь жингээ хянах аялалд урам зориг, хариуцлагаа нэмэгдүүлдэг.

Алхалтын эрчмээ нэмэгдүүлэхийн тулд өгсүүр өөд алхах эсвэл завсарлагатай дасгал хийхийг хичээгээрэй. Гарын хөдөлгөөн нэмэх нь илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлдэг. Тогтвортой ахиц дэвшил гаргахын тулд илчлэг эсвэл зайг хатуу хянах биш, харин тууштай байдалд анхаарлаа хандуулаарай.

Дунд зэргийн хурдаар эхэлж, алхахаас таашаал авч, ашиг тусыг нь хүртэхийн тулд тав тухтай гутал өмсөөрэй. 30 минутын турш хурдан хурдаар алхах нь 150 орчим калори шатааж, жингээ хянах боломжийг олгодог. Энэ нь таны нийт илчлэгийн зарцуулалтад хувь нэмэр оруулдаг.

Алхах нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, жингээ хадгалахад тусалдаг. Энэ нь хэвлийн өөхийг бууруулж, илүүдэл жинтэй холбоотой эрүүл мэндийн асуудлын эрсдлийг бууруулдаг. Судалгаагаар жингээ амжилттай хадгалдаг хүмүүсийн 94% нь өдөр тутмын амьдралдаа алхалтыг оруулдаг болохыг харуулж байна.

Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээний газар долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Бага хэмжээний биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн ч гэсэн жингээ хянах, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариагаар баялаг тэнцвэртэй хооллолттой алхах нь таны жин хянах зорилгод цаашид дэмжлэг үзүүлэх болно.

Алхах танин мэдэхүйн ашиг тус

Алхах нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг мэдэгдэхүйц сайжруулж, тархины эрүүл мэнд, оюун ухааны хурц байдлыг сайжруулдаг. Ялангуяа гадаа алхах нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд гүнзгий нөлөө үзүүлдэг. Гадаа ердөө 15 минут алхах нь анхаарал, ой санамжтай холбоотой P300 мэдрэлийн хариу урвалыг сайжруулдаг. Энэ нь дотор алхалтанд ажиглагддаггүй.

Гадаа алхагчдад танин мэдэхүйн даалгаврын үеэр хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа мэдэгдэхүйц буурсан байна. Энэхүү сайжруулалт нь хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлсийг танин мэдэхүйн гүйцэтгэлтэй шууд холбодог. Энэ нь гадаа орчин нь ганцаараа алхахаас илүү оюун санааны тодорхой байдалд илүү ашигтай болохыг харуулж байна.

Мэдрэлийн дүрслэлийн судалгаагаар гадаа дасгал хийх нь гүйцэтгэх үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг урд талын бор гадаргыг идэвхжүүлдэг болохыг харуулж байна. Өдөрт дор хаяж 1 миль алхах нь нас ахих тусам танин мэдэхүйн үнэ цэнийн бууралтын эрсдлийг 50%-иар бууруулдаг. Энэ нь алхалт нь танин мэдэхүйн эрүүл мэндэд хамгаалалтын нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.

Алхалтын ашиг тус нь танин мэдэхүйн шууд үйл ажиллагаанаас гадна тархины хэсгийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь сэтгэх, асуудлыг шийдвэрлэхэд чухал үүрэгтэй. Алхалтын аэробикийн фитнесс сайжирснаар гиппокампын эзэлхүүн нэмэгдэж, ой санамжийг сайжруулдаг.

Эцэст нь хэлэхэд, алхах нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг хадгалах, сайжруулахад чухал үүрэгтэй бөгөөд нас ахих тусам танин мэдэхүйн бууралтаас хамгаалдаг. Алхах болон танин мэдэхүйн хоорондын холбоо нь тархины эрүүл мэндийг оновчтой байлгахын тулд өдөр тутмын хэвшилдээ тогтмол алхах шаардлагатай байгааг харуулж байна.

Цаана нь мод, цэцэг, нам гүм цөөрөм бүхий наранд туссан цэцэрлэгт хүрээлэнгийн замаар алхаж буй хүн. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Сэтгэл санааны сайн сайхан байдал ба алхалт

Алхах нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах энгийн хэрнээ хүчирхэг арга юм. Энэ нь зөвхөн сэтгэл санааг сайжруулаад зогсохгүй сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутралыг зохицуулахад тусалдаг. Судалгаагаар байгальд алхах нь хотоор алхахаас илүү сэтгэл санаанд илүү гүнзгий нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна. Байгальтай энэхүү холбоо нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, эв нэгдлийн мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Нарны гэрэлд алхах нь сэтгэцийн сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна. Нарны эмчилгээ нь улирлын бус төрлийг оролцуулан сэтгэл гутралыг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг. Алхах нь тархины цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, биеийн стрессийн хариу урвалын системд эерэгээр нөлөөлдөг.

Бусадтай хамт алхах нь эдгээр ашиг тусыг нэмэгдүүлж чадна. Нийгмийн орчинд алхах нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг бууруулж, сэтгэл гутралын эрсдлийг бууруулж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлдэг. Тогтмол алхах нь, тэр ч байтугай богино хугацаанд ч гэсэн сэтгэцийн эрүүл мэндийг мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна.

Булчин болон ясыг бэхжүүлэх

Алхах нь яс, булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг булчингийн тогтолцооны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой дасгал юм. Энэ нь ясны нягтралыг бий болгох, хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг жин өргөх үйл ажиллагаа юм. Энэ нь ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Алхах нь зөвхөн ясыг бэхжүүлээд зогсохгүй булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Өдөр тутмын хэвшилдээ хурдан алхах нь тэнцвэр болон зохицуулалтыг ихээхэн сайжруулдаг. Энэ нь ялангуяа ахмад настнуудад унах, хугарах эрсдэлийг бууруулахад чухал үүрэгтэй. 10 минутын богино хугацаанд хурдан алхах нь ч гэсэн тогтмол, дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөн хийснээр ясны эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг.

Алхалтын ашиг тус нь яснуудаас гадна ясыг дэмжиж, бэхжүүлдэг хөлний булчинг бэхжүүлдэг. Бага нөлөөтэй үйл ажиллагааны хувьд алхалт нь бүх насны хүмүүст хүртээмжтэй байдаг. Энэ нь долоо хоногт дунд зэргийн нөлөөтэй 50 дасгал хийх зорилгод хүрэх гол хэсэг юм.

Цагт 3-4 милийн хурдтай хурдан алхах нь яс, булчинг бэхжүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Энэ нь ясны сийрэгжилтээс сэргийлж, нягтралыг нэмэгдүүлж, фитнессийн дасгал хөдөлгөөнд алхах нь чухал ач холбогдолтойг онцолж өгдөг. Тогтмол алхах нь цаг хугацааны явцад булчингийн тогтолцооны эрүүл мэндийг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг.

Нарны гэрэлтсэн ногоон хээрээр хүчтэй алхаж буй хүний хөлийг ойроос харах. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Дархлааны үйл ажиллагаанд алхах үүрэг

Тогтмол алхах нь дархлааны системийг сайжруулж, эрүүл мэнд, дасгал хөдөлгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. 30-45 минут алхах нь байгалийн алуурчин (NK) эсүүд болон цитотоксик Т эсүүд зэрэг амин чухал дархлааны эсүүдийг идэвхжүүлдэг. Эдгээр эсүүд нь эмгэг төрүүлэгчидтэй тэмцэхэд чухал үүрэгтэй. Энэхүү дунд зэргийн дасгал нь дархлааны хяналтыг сайжруулж, бие махбодид халдвартай илүү үр дүнтэй тэмцэхэд тусалдаг.

Алхах нь үрэвслийн эсрэг цитокины цусны эргэлтийг сайжруулж, бодисын солилцооны эрүүл мэнд, дархлааны хамгаалалтыг дэмждэг. Дархлааны системийг түр зуур сулруулж болзошгүй эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь тогтмол алхах нь халдвар авах эрсдлийг бууруулдаг. Судалгаагаар тогтмол алхах нь 12 долоо хоногийн хугацаанд амьсгалын дээд замын асуудлын тоо 43%-иар буурдаг болохыг харуулж байна.

Алхах нь иммуноглобулины цусны эргэлтийг сайжруулж, салст бүрхүүлийн дархлааг нэмэгдүүлж, халдварын эрсдлийг бууруулдаг. Энэ нь насжилттай холбоотой дархлааны бууралтыг удаашруулж, хөгшрөлттэй холбоотой архаг өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг.

Алхах нь глюкоз болон липидийн солилцоог идэвхжүүлж, дархлааны үйл ажиллагаа болон ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Судалгаагаар 20-30 минутын хурдан алхалт нь дархлааны эсүүдийг үр дүнтэй идэвхжүүлдэг болохыг харуулж байна. Энэ нь алхалтыг хүчтэй дархлааны систем болон ерөнхий сайн сайхан байдлын чухал үйл ажиллагаа болгодог.

Алхах замаар нийгмийн харилцаа холбоо

Алхах нь зүгээр нэг дасгал хөдөлгөөний хэлбэрээс илүүтэй нийгмийн хүчирхэг үйл ажиллагаа юм. Энэ нь бие махбодийн эрүүл мэндийг сайжруулж, нийгмийн холбоог бэхжүүлдэг. Найз нөхөдтэйгөө алхах эсвэл бүлгийн дасгалын хичээлд хамрагдах нь урам зоригийг нэмэгдүүлж, утга учиртай холбоог бий болгодог. Энэхүү хамтын ажиллагааны тал нь ойр ойрхон уулзах, энгийн яриа өрнүүлэх замаар харилцааг илүү бат бөх болгодог.

Явган хүний зам, цэцэрлэгт хүрээлэн гэх мэт алхах боломжтой газруудтай хорооллууд нь нийгэмших олон боломжийг олгодог. Оршин суугчид толгой дохих эсвэл товчхон яриа өрнүүлж, нийгэмлэгийг баяжуулж чадна. Эдгээр харилцан үйлчлэл нь хот суурин газарт түгээмэл тохиолддог нийгмийн тусгаарлалтыг даван туулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь харьяалагдах мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Ажлын амьдралд алхах уулзалтыг нэвтрүүлэх нь хамтын ажиллагаа, бүтээлч байдлыг сайжруулж чадна. Хамт ажиллагсадтайгаа тайван орчинд алхах нь нээлттэй харилцан яриаг дэмждэг. Энэхүү арга барил нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг дэмжиж, утга учиртай яриа хэлэлцээрээр дамжуулан ажлын байрны харилцааг бэхжүүлдэг.

Гэр бүл, найз нөхөд хамтдаа зугаалдаг Италийн Ла Пассеггиата уламжлал нь алхалтын нийгмийн ашиг тусыг онцолж өгдөг. Энэ нь эдгээр харилцан үйлчлэл нь хэрхэн дэмжлэгтэй нийгэмлэгийг бий болгодог болохыг харуулж байна. Алхах нь хүмүүсийг өөр өөр соёл, туршлагатай танилцуулж, олон янзын нийгэм дэх нийгмийн харилцааг баяжуулдаг.

Алхалтыг үр дүнтэй болгох шилдэг туршлагууд

Алхалтын ашиг тусыг хамгийн их байлгахын тулд янз бүрийн техникүүд таны туршлага, үр дүнг сайжруулж чадна. Биеийн механикаа оновчтой болгохын тулд зөв байрлалыг хадгалахаас эхэл. Цэх зогсож, гол булчингаа ажиллуулж, үр дүнтэй хөдөлгөөн хийхийн тулд гараа мөрнөөсөө салга. Зөв гутал чухал; хангалттай дэмжлэг, зөөлөвчтэй гутал сонгоорой.

Бие халаалт болон биеэ сулруулах дасгалууд нь салшгүй хэсэг юм. Хурдан алхалт руу шилжихээсээ өмнө хэдэн минут зөөлөн хэмнэлээр алхаарай. Алхалтын дараа уян хатан байдлыг сайжруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд шилбэ, гуяны булчин, дөрвөн хөлний булчинд чиглэсэн сунгалтын дасгалуудыг оруулаарай.

Алхалтын янз бүрийн хэв маягийг хослуулах нь зүрх судасны үр дүн болон урам зоригийг сайжруулдаг. Хурдан алхах болон гүйлтийн хооронд ээлжлэн завсарлагатай бэлтгэл хийхийг бодоорой. Энэ арга нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй таны өдөр тутмын амьдралд сэтгэл хөдлөлийг нэмдэг. Өөр өөр орчинд алхах нь таны туршлагыг баяжуулж чадна; хотын орчинд эсвэл үзэсгэлэнтэй цэцэрлэгт хүрээлэнд байхаас үл хамааран тус бүр нь өвөрмөц ашиг тустай.

Хөнгөн эсэргүүцлийн тууз хэрэглэх эсвэл хөнгөн гантель зүүх гэх мэт алхах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь булчингийн бүлгүүдийг илүү их ажиллуулахад тусалдаг. Толгой дохин эсвэл гүйлтийн зам дээр алхах нь таны биеийг улам хүндрүүлж, илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлдэг. Тогтмол байдал нь гол түлхүүр юм; алхах техникийг өдөр тутмын хэвшилд оруулах нь хэдхэн долоо хоногийн дотор удаан үргэлжлэх зуршлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Алхах нь нийгмийн үйл ажиллагаа байж болно. Найзтайгаа эсвэл үслэг хамтрагчтайгаа байсан ч туршлагаа хуваалцах нь урам зоригийг сайжруулж, удаан хугацааны холбоог бий болгож чадна. Байгаль дээр зугаацах нь сэтгэл зүйн хувьд ашиг тустай, стрессийг бууруулж, сэтгэл санааг сайжруулдаг.

Эдгээр алхалтын зөвлөгөө, техникийг нэгтгэснээр та илүү үр дүнтэй алхалтын хэв маягийг бий болгоно. Энэхүү хэвшил нь зөвхөн бие махбодийн эрүүл мэндийг төдийгүй сэтгэл санааны сайн сайхан байдлыг дэмждэг.

Явган алхах дэглэм бий болгох

Өдөр тутмын амьдралдаа дасгал хөдөлгөөнийг оруулахын тулд тогтмол алхах хэв маягийг бий болгох нь чухал юм. Бүтэц зохион байгуулалттай арга барил нь ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж, дасгалын эерэг зуршлыг бататгадаг. Өдөр бүр 15 минут алхах, долоо хоног бүр 5 минутаар нэмэгдүүлэх гэх мэт хүрч болох зорилтуудаас эхэл. Үе мөчний эрүүл мэнд, цусны эргэлт, сэтгэл санааг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндийн ашиг тусын тулд долоо хоногт 150 минут алхахыг зорь.

Алхах тодорхой цагийг сонгох нь найдвартай хуваарь гаргахад тусалдаг. Өглөө эрт эсвэл үдээс хойших цаг нь олон хүний хувьд тохиромжтой байдаг. Тааламжтай маршрут сонгох нь өдөр тутмын тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг. Бороотой өдрүүдэд цэцэрлэгт хүрээлэн, хорооллын эргэн тойрон дахь зам эсвэл доторх замыг анхаарч үзээрэй. Энэ төрөл зүйл нь урам зоригийг өндөр байлгаж, уйтгар гунигаас сэргийлдэг.

Технологи нь таны өдөр тутмын хэвшилд өөрчлөлт оруулж чадна. Ахиц дэвшлийг хянах, амжилтаа тэмдэглэхийн тулд апп эсвэл төхөөрөмж ашиглаарай. Муу цаг агаар эсвэл бага эрчим хүч зэрэг саад бэрхшээлийг даван туулах нь уян хатан байдлыг шаарддаг. Дотор эсвэл өөр өөр цаг үед алхаж өдөр тутмын хэвшилдээ өөрчлөлт оруулах нь тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалдаг.

Илүү сайн туршлага хуримтлуулахын тулд зөв байрлалд анхаарлаа төвлөрүүлж, тав тухтай спортын гутал өмсөөрэй. Хэрэв эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эхлэхээсээ өмнө эмчид хандана уу. Дасгал хийхдээ аюулгүй байдал, үр нөлөөг хангахын тулд зөвхөн нэг хүчин зүйлийг нэг дор өөрчлөх хэрэгтэй. Сэргээх, удаан үргэлжлэх дадал зуршлыг бий болгохын тулд амралтын өдрүүдийг оруулна уу.

Алхалтын явцыг хянах

Алхалтын үйл ажиллагааг хянах нь фитнессийн явцыг хэмжих, урам зоригтой байхын гол түлхүүр юм. Фитнесс хянагч болон гар утасны аппликейшнууд нь алхалтын миль, алхам, үргэлжлэх хугацаа, шатаасан илчлэгийг хянах боломжийг олгодог. Энэ өгөгдөл нь эрүүл мэндийн хэв маягийг харуулж, өдөр тутмын тохируулгыг удирддаг.

Тэмдэглэл хөтлөх нь бие бялдар, сэтгэл санааны ахиц дэвшлийн талаар эргэцүүлэн бодох орон зайг бий болгодог. Энэ нь цаг хугацааны явцад урам зоригийг нэмэгдүүлдэг. Гараар бичих нь оюун ухаан, бие махбодийн холбоог бэхжүүлж, анхаарал төвлөрөл, стрессийг тайлахад тусалдаг. Хяналтгүй бол амжилтаа алдаж, урам зоригийг бууруулж болзошгүй.

Долоо хоног тутмын алхмуудыг дунджаар тогтоох нь бодит зорилго тавихад тусалдаг. Өдөрт 1000 алхам нэмэх гэх мэт богино хугацааны зорилго нь 10000 алхамд хүрэх гэх мэт урт хугацааны зорилгыг дэмждэг. Судалгаагаар өдөрт дор хаяж 7000 алхам алхах нь амьдралыг уртасгадаг болохыг харуулж байна. Өдөрт дор хаяж 30 минут хурдан алхах нь эрүүл мэндэд хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэг.

Олон хөдөлгөөн хянагч нь зүрхний цохилт, нойрны чанарыг алхамуудын хамт хэмждэг. Энэхүү хариу үйлдэл нь ахиц дэвшлийг хянах, мэдээлэлтэй байхад чухал үүрэгтэй. Өдөр бүр 10-15 минутын зайтай алхахаас эхлэх нь удаан хугацааны дадал зуршлыг бий болгож чадна. Ахиц дэвшлийг хянах нь хүрч болох зорилтуудыг тавьж, сайжруулалтыг тэмдэглэж, сэтгэл ханамж, амжилтыг нэмэгдүүлдэг.

Тогтмол алхах урам зоригийг олох

Алхах сэдлийг хадгалах нь хэцүү байж болох ч тогтмол дэглэм барихад зайлшгүй шаардлагатай. Амжилтанд хүрч болох, аажмаар зорилго тавих нь тууштай байхын гол түлхүүр юм. Жишээлбэл, өглөөний цайны дараа 30 минут алхах нь найдвартай зуршлыг бий болгож чадна. Долоо хоногт таван удаа 30-45 минут алхах нь янз бүрийн өвчний улмаас дутуу нас барах эрсдлийг эрс бууруулдаг. Энэ нь тогтмол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөний ач холбогдлыг онцолж байна.

Найзуудтайгаа алхах нь дасгал хийх сэдлийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй илүү тааламжтай болгодог. Шинэ алхах маршрут нээх эсвэл дөрвөлжин бүжиг, зумба зэрэг хөгжилтэй үйл ажиллагаануудыг нэмэх нь алхалтыг сонирхолтой болгодог. Алхах үеэр хөгжим эсвэл подкаст сонсох нь таашаалыг нэмэгдүүлж, идэвхтэй байхад тань түлхэц болдог.

Муу цаг агаар нь гадаа алхахад саад болж болзошгүй. Иог гэх мэт дотор үйл ажиллагааг төлөвлөх нь гадны бэрхшээлээс үл хамааран урам зоригийг хадгалахад тусалдаг. Урам зориг багатай өдрүүдэд таван минут алхах нь илүү тогтвортой дэглэмийг бий болгоход тусалдаг.

Өдрийн тэмдэглэл эсвэл фитнессийн аппликейшнаар дамжуулан ахиц дэвшлийг хянах нь урам зоригийг хадгалах хүчирхэг хэрэгсэл юм. Эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлынхаа ололт амжилтыг эргэцүүлэн бодох нь идэвхтэй байхын ач тусыг бататгадаг. Алхах үеэр гэр бүлийнхэнтэйгээ чанартай цагийг өнгөрөөх гэх мэт хувийн үнэт зүйлсэд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таны хичээл зүтгэл, холбоог гүнзгийрүүлж чадна.

Нарлаг мод, зэрлэг цэцэгсээр хүрээлэгдсэн нарны гэрэлт ойн замаар алхаж буй хүн. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Алхах үеийн болзошгүй эрсдэл ба анхаарах зүйлс

Алхах нь ихэвчлэн бага нөлөөтэй дасгал гэж тооцогддог боловч анхаарах ёстой хэд хэдэн эрсдэл байдаг. Тэгш бус гадаргуу нь хальтирч унах шалтгаан болдог бөгөөд энэ нь урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэмтлийн нийтлэг эх үүсвэр юм. Гар утас ашиглах, ном унших, хэт их зүйл авч явах зэрэг анхаарал сарниулах нь осолд хүргэж болзошгүй. Алхаж байхдаа яарах эсвэл яриа өрнүүлэх нь ослын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Зөв гутал сонгох нь аюулгүй байдлын гол хүчин зүйл юм. Орчноос хамааран гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд гулсдаггүй гутал эсвэл ган хошуутай гутал өмсөөрэй. Явган хүний замыг чөлөөтэй байлгаж, асгарсан зүйлийг цаг тухайд нь цэвэрлэхдээ олсыг бэхлэх нь олон нийтийн болон хувийн газарт ослоос урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

2022 онд 7522 явган зорчигч зам тээврийн ослоор амиа алдсан нь 70 минут тутамд нэг тохиолдол юм. Явган зорчигчид боломжтой үедээ явган хүний замаар явах хэрэгтэй. Гудамжаар гарахдаа үргэлж явган хүний гарцаар гарч, аюулгүй байдлыг хангахын тулд бүх чиглэлийг хараарай. Тээврийн хэрэгсэл ухарч болзошгүй зам, зогсоолын ойролцоох газраас зайлсхий.

Жолооч нар явган зорчигчийн аюулгүй байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэд явган зорчигчтой газарт аюулгүй хурдаар явах ёстой. Явган хүний гарц дээр явган зорчигчдод зам тавьж өгч, үзэгдэх орчинг хангахын тулд явахаасаа өмнө зогсоорой. Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис нь жолооч болон явган зорчигчдын аль алинд нь хор хөнөөл учруулж, ослын эрсдэлийг эрс нэмэгдүүлдэг. Ахмад настан, хүүхдүүд илүү эмзэг тул нэмэлт аюулгүй байдлын арга хэмжээ авах шаардлагатай.

Дүгнэлт

Алхах нь олон талын, үр дүнтэй дасгал бөгөөд эрүүл мэндэд олон талын ашиг тустай. Энэ нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, жингээ хянах, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Мөн сэтгэл хөдлөлийн сайн сайхан байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ихэнх өдрүүдэд ердөө 30 минут дунд зэргийн эрчимтэй алхахад л хүмүүс энэхүү бага нөлөөтэй дасгалыг эдлэх боломжтой. Энэ нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул бүх хүнд хүртээмжтэй болгодог.

Тогтмол алхах нь нас баралтын түвшинг бууруулаад зогсохгүй зүрх судасны өвчний эрсдлийг үр дүнтэй бууруулдаг. Энэ нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах, сэтгэл гутрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг намдаах байгалийн гаралтай эмчилгээ болдог. Удирдах боломжтой алхалтын хэв маягийг бий болгож, ахиц дэвшлийг хянаж, тодорхой зорилго тавьснаар хувь хүмүүс тогтвортой фитнессийн зуршлыг бий болгож чадна. Энэ зуршил нь тэдний амьдралыг баяжуулдаг.

Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд найзуудтайгаа холбогдох эсвэл алхалтын бүлэгт элсэх талаар бодож үзээрэй. Алхам бүр таны эрүүл мэндийн аялалд өөрчлөлт авчирч чадна гэдгийг санаарай. Алхах нь илүү сайн амьдралын хүчирхэг сонголт юм.

Цааш унших

Хэрэв танд энэ нийтлэл таалагдсан бол дараах зөвлөмжүүд танд таалагдаж магадгүй юм.

• Сэлүүрт спорт нь таны биеийн тамир, хүч чадал, сэтгэцийн эрүүл мэндийг хэрхэн сайжруулдаг вэ?
• Эрүүл мэндийн төлөө явган аялал: Зам дээр гарах нь таны бие, тархи, сэтгэл санааг хэрхэн сайжруулдаг вэ?
• Гүйлт ба таны эрүүл мэнд: Гүйх үед таны биед юу тохиолддог вэ?