शक्ति प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य के लिए क्यों आवश्यक है?

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चाबी छीनना

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से हड्डियों की डेंसिटी बढ़ती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा काफी कम हो जाता है।
• इस तरह की एक्सरसाइज़ मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाकर और कैलोरी बर्न करने में मदद करके वज़न को अच्छे से मैनेज करने में मदद करती है।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से बेहतर बैलेंस गिरने का खतरा कम करता है, जिससे जीवन की ओवरऑल क्वालिटी बेहतर होती है।
• यह आर्थराइटिस, डायबिटीज और दिल की बीमारी जैसी पुरानी बीमारियों के लक्षणों को कम कर सकता है।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से बुज़ुर्गों में सोचने-समझने की क्षमता काफ़ी बढ़ सकती है।
• यह टोटल बॉडी फैट को कम करके और मसल डेंसिटी को बढ़ाकर हेल्दी बॉडी कंपोज़िशन में मदद करता है।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मेंटल हेल्थ बेहतर होती है और फिजिकल अचीवमेंट्स से कॉन्फिडेंस बढ़ता है।

शक्ति प्रशिक्षण को समझना

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में ऐसी एक्सरसाइज़ शामिल हैं जो फिजिकल परफॉर्मेंस और स्टैमिना बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। यह अलग-अलग मसल ग्रुप को टारगेट करती है। यह ट्रेनिंग बॉडीवेट एक्सरसाइज़, फ्री वेट और रेजिस्टेंस बैंड के ज़रिए की जा सकती है। हर तरीका अलग-अलग फिटनेस लेवल और पसंद के हिसाब से खास फायदे देता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कई तरह की होती है, जिसमें मस्कुलर हाइपरट्रॉफी, एंड्योरेंस और मैक्सिमम स्ट्रेंथ शामिल हैं। हर तरह की ट्रेनिंग का मकसद खास फिटनेस गोल पाना होता है। चाहे मसल्स बनाना हो, स्टैमिना बढ़ाना हो, या ताकत बढ़ाना हो, ये तरह की ट्रेनिंग पर्सनल हेल्थ गोल के हिसाब से वर्कआउट करने में मदद करती हैं।

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग ज़िंदगी की पूरी क्वालिटी को बेहतर बनाने के लिए ज़रूरी है। यह रोज़ाना के कामों के लिए ज़रूरी मसल्स की ताकत और काम को बनाए रखने में मदद करती है। लगातार ट्रेनिंग करने से हड्डियां भी मज़बूत होती हैं, फ्रैक्चर का खतरा कम होता है और जोड़ों की अकड़न और तकलीफ़ कम होती है, जो आर्थराइटिस में आम है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वज़न मैनेजमेंट और ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में भी मदद करती है, जो टाइप-2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए फ़ायदेमंद है। इससे नींद अच्छी आती है, एंग्ज़ायटी और डिप्रेशन कम होता है, और मेंटल हेल्थ बेहतर होती है। साफ़ है, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को समझने से बेहतर हेल्थ और एनर्जी का रास्ता खुलता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मेटाबॉलिज्म बढ़ाना ...

मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने और कैलोरी बर्न करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बहुत ज़रूरी है। रेगुलर सेशन से मसल्स बढ़ती हैं, जिससे फैट के मुकाबले कैलोरी ज़्यादा अच्छे से बर्न होती है। स्टडीज़ से पता चलता है कि इंटेंस वेट ट्रेनिंग से 170 पाउंड वज़न वाला व्यक्ति एक घंटे में 462 कैलोरी बर्न कर सकता है। 120 पाउंड वज़न वाले व्यक्ति के लिए यह संख्या 326 कैलोरी होती है। हल्के सेशन भी फ़ायदेमंद होते हैं, 170 पाउंड वज़न वाले व्यक्ति के लिए 231 कैलोरी और हल्के वज़न वाले व्यक्ति के लिए 163 कैलोरी बर्न होती हैं।

आराम करते समय हर पाउंड मसल रोज़ाना लगभग छह कैलोरी बर्न करती है, जबकि फैट दो कैलोरी बर्न करता है। शरीर की बनावट बदलने के लिए यह अंतर बहुत ज़रूरी है। उदाहरण के लिए, 10 पाउंड मसल बढ़ाने और 10 पाउंड फैट कम करने से रोज़ाना एक्स्ट्रा 40 कैलोरी बर्न हो सकती हैं। इससे बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) भी लगभग 4.2% बढ़ जाता है, जिससे वर्कआउट के बाद ज़्यादा पोस्ट-एक्सरसाइज़ ऑक्सीजन कंजम्पशन (EPOC) के कारण 60 एक्स्ट्रा कैलोरी बर्न होती हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के फायदे तुरंत कैलोरी बर्न करने से कहीं ज़्यादा हैं। लगातार रेजिस्टेंस ट्रेनिंग से पूरे दिन मेटाबोलिक रेट बढ़ सकता है। यह ज़रूरी है क्योंकि नॉन-एक्सरसाइज़ एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस (NEAT) रोज़ाना कैलोरी बर्न का एक बड़ा हिस्सा बन सकता है। बहुत ज़्यादा एक्टिव लोग NEAT से अपनी रोज़ाना की 50% तक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

हड्डियों का घनत्व बढ़ाना और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम करना

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हड्डियों की डेंसिटी बढ़ाने और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम करने के लिए ज़रूरी है, खासकर ज़्यादा उम्र के लोगों और मेनोपॉज़ के बाद की महिलाओं के लिए। अपने रूटीन में रेजिस्टेंस एक्सरसाइज़ जोड़ने से ऑस्टियोब्लास्ट एक्टिविटी बढ़ती है, जो हड्डियों की ग्रोथ के लिए ज़रूरी है। यह मैकेनिकल स्ट्रेस हड्डियों को मज़बूत करता है और मसल्स मास बढ़ाता है, जिससे पूरी हेल्थ बेहतर होती है।

स्टडीज़ से पता चलता है कि अपनी पूरी कोशिश का 80% से 85% रेजिस्टेंस एक्सरसाइज़ करने से हड्डियों की सेहत को बहुत फ़ायदा होता है। उदाहरण के लिए, रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को एरोबिक एक्सरसाइज़ के साथ मिलाने से, जो हड्डियों पर ज़ोर डालती हैं, रीढ़ की हड्डी और फीमर नेक जैसे ज़रूरी हिस्सों में बोन मिनरल डेंसिटी बढ़ सकती है। चलना, डांस करना और एलिप्टिकल मशीन का इस्तेमाल करने जैसी एक्टिविटीज़ हड्डियों के नुकसान को धीमा कर सकती हैं।

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ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए पीठ के ऊपरी हिस्से पर फोकस करने वाली एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद होती हैं। ये मसल्स को मजबूत बनाती हैं, पोस्चर को बेहतर बनाती हैं और जोड़ों को मोबाइल रखती हैं। हल्की फ्लेक्सिबिलिटी वाली एक्सरसाइज, मुड़ने या झुकने से बचना, गिरने से बचाने और हड्डियों की हेल्थ बनाए रखने में भी मदद करती हैं।

ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदे उठाने और चोटों से बचने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में सही फ़ॉर्म और टेक्निक पर ध्यान देना बहुत ज़रूरी है। रेजिस्टेंस बैंड, फ़्री वेट और वेट मशीन जैसे टूल अलग-अलग मसल ग्रुप को असरदार तरीके से टारगेट करते हैं। खास ट्रेनिंग प्लान, शायद फ़िज़िकल थेरेपिस्ट की मदद से, सुरक्षा और असर पक्का करते हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग उपलब्ध हो पाती है।

रेगुलर रेजिस्टेंस ट्रेनिंग से काफी फायदे हुए हैं; एक स्टडी में पाया गया कि छह महीने के बाद पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में लम्बर स्पाइन BMD में 1.82% की बढ़ोतरी हुई। अपनी लाइफस्टाइल में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करने से न सिर्फ हड्डियां मजबूत होती हैं बल्कि लंबे समय तक सेहत भी बेहतर होती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़ी परेशानियां कम होती हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से वज़न को असरदार तरीके से मैनेज करना ...

वज़न मैनेज करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ज़रूरी है। यह मसल्स मास बढ़ाता है, जिससे आपका रेस्टिंग मेटाबोलिक रेट बढ़ता है। इसका मतलब है कि आप ज़्यादा कैलोरी बर्न करते हैं, तब भी जब आप हिल-डुल नहीं रहे होते हैं। मेटाबॉलिज़्म में यह बढ़ोतरी फैट लॉस में मदद करती है, जिससे आपको वज़न कम करने और टोन्ड लुक पाने में मदद मिलती है।

स्टडीज़ से पता चलता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से बॉडी फैट काफी कम हो सकता है। सिर्फ़ चार हफ़्तों में, बॉडी फैट लगभग 1.4% कम हो सकता है। इंटेंस वर्कआउट के बाद ज़्यादा पोस्ट-एक्सरसाइज़ ऑक्सीजन कंजम्पशन (EPOC) भी एक्सरसाइज़ खत्म होने के काफी समय बाद तक कैलोरी बर्न करता रहता है।

पुश-अप्स और स्क्वैट्स जैसी कंपाउंड एक्सरसाइज़ कई मसल्स पर काम करती हैं। ये फैट लॉस और लीन मसल्स बनाने में मदद करती हैं। सेंटर्स फॉर डिज़ीज़ कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (CDC) हफ़्ते में कम से कम दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने का सुझाव देता है। यह बेहतर रिज़ल्ट के लिए सभी मेजर मसल ग्रुप्स को टारगेट करता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को एरोबिक एक्टिविटीज़ के साथ मिलाने से लंबे समय तक वज़न मैनेज करने के सबसे अच्छे नतीजे मिलते हैं। यह तरीका न सिर्फ़ फ़ैट लॉस में मदद करता है, बल्कि वज़न घटाने के दौरान लीन बॉडी मास बनाए रखने में भी मदद करता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके रेस्टिंग मेटाबोलिक रेट को भी हाई रखती है, जिससे आपको लगातार कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।

आसान शब्दों में कहें तो, हेल्दी खाने के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन, वेट मैनेजमेंट को काफी बेहतर बनाता है। इससे फैट लॉस असरदार तरीके से होता है और लीन मसल्स बनाने में मदद मिलती है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से जीवन की क्वालिटी में सुधार

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से ज़िंदगी की क्वालिटी बहुत बेहतर होती है, खासकर बुज़ुर्गों के लिए। इससे उनके रोज़ के काम आसानी से करने की काबिलियत बेहतर होती है। रिसर्च से पता चलता है कि 70 साल से ज़्यादा उम्र के लगभग 30% बड़ों को चलने-फिरने और सीढ़ियाँ चढ़ने जैसे कामों में दिक्कत होती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से मसल्स का मास बनाए रखने और मोबिलिटी बढ़ाने में मदद मिलती है, जिससे नर्सिंग होम में भर्ती होने की ज़रूरत कम हो सकती है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करके, बड़े-बुज़ुर्ग अपनी आज़ादी बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ को वॉकिंग के साथ मिलाने से फिजिकल फंक्शन बेहतर होता है, जिससे डिसेबिलिटी का खतरा कम होता है। मोटापे से ग्रस्त लोग फैट कम करते हुए मसल्स भी बना सकते हैं, जिससे ओवरऑल हेल्थ और आज़ादी बढ़ती है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अलग-अलग एक्टिविटीज़ के ज़रिए आसानी से रोज़ाना के रूटीन में शामिल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बागवानी, डांसिंग, या रोज़ाना के कामों के दौरान वेटेड वेस्ट पहनना। एक्सपर्ट्स हफ़्ते में एक से दो बार एक्सरसाइज़ रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करने की सलाह देते हैं, साथ ही 150 मिनट की मीडियम एक्सरसाइज़ भी शामिल करने की सलाह देते हैं। थोड़ी सी फिजिकल एक्टिविटी भी ज़िंदगी की क्वालिटी में काफ़ी सुधार ला सकती है, जिससे यह पक्का होता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अपनाने में कभी देर नहीं होती।

चोट से बचाव में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की भूमिका स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में चोट से बचाव में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की भूमिका, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

चोट से बचने के लिए रेगुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ज़रूरी है। यह मसल्स की ताकत बढ़ाती है, जिससे जोड़ों को बेहतर सपोर्ट मिलता है, और खिंचाव और मोच का खतरा कम होता है। घुटनों और कूल्हों जैसे ज़रूरी जोड़ों के आस-पास की मज़बूत मसल्स एक्टिविटीज़ से होने वाले असर और स्ट्रेस को सोख लेती हैं।

यह मसल्स का बैलेंस भी बढ़ाता है, जिससे कोऑर्डिनेशन, फुर्ती और बैलेंस बेहतर होता है। इससे गिरने और चोट लगने की घटनाएं कम होती हैं, जो हाई-इम्पैक्ट स्पोर्ट्स में एथलीटों के लिए बहुत ज़रूरी है। स्टडीज़ से पता चलता है कि महिला एथलीटों के लिए खास तौर पर बनाई गई स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, ओवरहेड मूवमेंट से कंधे की चोट के खतरे को कम करती है। चोट से बचने के लिए मसल्स की ताकत के असंतुलन को ठीक करना ज़रूरी है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग चोट से उबरने में भी मदद करती है। यह डैमेज हिस्सों के आस-पास की मसल्स को मज़बूत करती है, रिकवरी का समय कम करती है और एक्टिविटीज़ में सुरक्षित वापसी पक्का करती है। यह बोन डेंसिटी भी बढ़ाती है, जिससे हड्डियां फ्रैक्चर के लिए ज़्यादा रेजिस्टेंट बनती हैं और स्केलेटल हेल्थ को बेहतर बनाती है।

एक असरदार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम एक्सरसाइज़ को आराम और रिकवरी के साथ बैलेंस करता है ताकि ज़्यादा इस्तेमाल से होने वाली चोटों से बचा जा सके। अपने शरीर पर ध्यान देना और ज़रूरत पड़ने पर प्रोफेशनल सलाह लेना मुश्किलों से बचाता है। अलग-अलग एक्सरसाइज़ और ट्रेनिंग लोड प्रोग्राम को दिलचस्प बनाए रखते हैं और चोट लगने का खतरा कम करते हैं।

गिरने का जोखिम कम करना

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग गिरने से बचाने में बहुत ज़रूरी है, खासकर बड़ी उम्र के लोगों के लिए। कुछ एक्सरसाइज बैलेंस और स्टेबिलिटी बढ़ाती हैं। बैठने से खड़े होने वाले रूटीन और प्रोग्रेसिव बैलेंस एक्टिविटी सबसे असरदार हैं।

सिट-टू-स्टैंड एक्सरसाइज में एक मजबूत कुर्सी पर बैठना, आगे की ओर झुकना और ग्लूटियल मसल्स को सिकोड़ते हुए खड़े होना शामिल है। इसे दिन में दो बार, दस बार करने का लक्ष्य रखें। यह पैरों को मजबूत करता है और कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाता है, जिससे स्टेबिलिटी बेहतर होती है।

बैलेंस एक्सरसाइज़ पैरों को फैलाकर खड़े होने से शुरू होती हैं और एक पैर पर खड़े होने तक बढ़ती हैं। जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाएं, आंखें बंद करके एक्सरसाइज़ करने की कोशिश करें। मकसद है कि हर पोज़िशन में 10 सेकंड तक रहें, और जैसे-जैसे आप मज़बूत होते जाएं, इसे 30 सेकंड तक बढ़ाएं।

सुरक्षा पक्की करने और चोटों से बचने के लिए इन एक्सरसाइज़ को देखरेख में करना बहुत ज़रूरी है। शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़िकल थेरेपिस्ट की सलाह लेना बहुत ज़रूरी है, खासकर उन लोगों के लिए जिनका बैलेंस कमज़ोर है या जोड़ों में दर्द है। सही गाइडेंस से, आप कोर स्ट्रेंथ और बैलेंस में काफ़ी सुधार देख सकते हैं।

रिसर्च से पता चलता है कि दूसरी एक्सरसाइज़ के मुकाबले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से गिरने का खतरा ज़्यादा कम नहीं होता, लेकिन इसके दूसरे फ़ायदे काफ़ी हैं। इनमें बेहतर फंक्शनल परफॉर्मेंस शामिल है। एक सुपरवाइज़्ड, खास तौर पर बनाया गया स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम बैलेंस और सेफ्टी में काफ़ी फ़ायदे पहुंचा सकता है। इससे ज़्यादा आज़ादी का रास्ता खुलता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मेंटल हेल्थ को बढ़ावा देना ...

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक बैलेंस्ड फिटनेस प्लान का एक अहम हिस्सा है, जिससे मेंटल हेल्थ को काफी फायदे मिलते हैं। यह एंडोर्फिन के रिलीज़ को ट्रिगर करता है, जो नैचुरली हमारे मूड को अच्छा करता है। ये केमिकल हमारी मेंटल हालत को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिससे हम ज़्यादा पॉजिटिव महसूस करते हैं।

रिसर्च से पता चलता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से एंग्जायटी और डिप्रेशन के लक्षण कम हो सकते हैं। स्टडीज़ से पता चलता है कि अपनी मैक्सिमम स्ट्रेंथ के 40-70% पर की गई एक्सरसाइज़ सबसे ज़्यादा असरदार होती हैं। कम इंटेंसिटी वाले वर्कआउट भी, जैसे कि मैक्सिमम स्ट्रेंथ के 10% पर, एंग्जायटी कम करने में मदद कर सकते हैं।

लोग अक्सर देखते हैं कि जैसे-जैसे वे मज़बूत होते जाते हैं, उनका सेल्फ़-एस्टीम और कॉन्फ़िडेंस बढ़ता है। यह नई सेल्फ़-इमेज हमारे खुद को देखने के तरीके में लंबे समय तक चलने वाले बदलाव ला सकती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मिलने वाली अचीवमेंट की भावना डिप्रेशन से लड़ने और मेंटल टफ़नेस बनाने में मदद कर सकती है।

बड़ी उम्र के लोगों के लिए, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के ज़रिए मसल्स बनाए रखना ब्रेन हेल्थ के लिए बहुत ज़रूरी है। मसल्स का कम होना, जिसे सार्कोपेनिया कहते हैं, कॉग्निटिव गिरावट से जुड़ा है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ब्रेन ग्रोथ फैक्टर्स को बढ़ावा देकर, कॉग्निटिव फंक्शन को बेहतर बनाकर और ब्रेन की सूजन को कम करके मदद कर सकती है।

अपने वर्कआउट रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ने से मेंटल और कॉग्निटिव फायदे होते हैं। यह कोर्टिसोल लेवल को कम करके स्ट्रेस कम करने में मदद करता है और फोकस और फॉर्म को बेहतर बनाता है। इन एक्सरसाइज में पूरी तरह से शामिल होने से न सिर्फ फिजिकल स्ट्रेंथ बढ़ती है बल्कि मेंटल क्लैरिटी और फोकस भी बढ़ता है।

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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के ज़रिए दिल की सेहत को बेहतर बनाना ...

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दिल की सेहत को बेहतर बनाने के लिए ज़रूरी है, यह कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में अहम भूमिका निभाती है। स्टडीज़ से पता चलता है कि रेगुलर रेजिस्टेंस ट्रेनिंग कार्डियोवैस्कुलर रिस्क फैक्टर्स को पॉजिटिव रूप से बदल सकती है। इनमें ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल लेवल और बॉडी फैट कंपोजीशन शामिल हैं। जो लोग रेगुलर रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करते हैं, उनमें मौत का खतरा 15% कम होता है और दिल की बीमारी का खतरा 17% कम होता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हफ़्ते में कम से कम दो दिन रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करने की सलाह देता है। यह मेजर मसल ग्रुप को टारगेट करते हुए 8-10 एक्सरसाइज़ के 1-3 सेट करने की सलाह देता है। कार्डियोवैस्कुलर फ़ायदों को ज़्यादा से ज़्यादा करने के लिए हर सेट में 8-12 रिपीटिशन होने चाहिए। यह रूटीन न सिर्फ़ दिल की सेहत को बेहतर बनाता है बल्कि ब्लड प्रेशर को मैनेज करने, लिपिड प्रोफ़ाइल को बेहतर बनाने और ब्लड शुगर लेवल को स्टेबल रखने में भी मदद करता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दिल की सेहत से जुड़े अलग पहलुओं पर भी अच्छा असर डालती है। यह नींद की क्वालिटी, मूड और ब्लड वेसल के काम को बेहतर बनाती है। यह पूरा असर दिखाता है कि रेजिस्टेंस ट्रेनिंग सिर्फ़ कोलेस्ट्रॉल कम करने और वज़न मैनेज करने के अलावा दिल की सेहत को कैसे फ़ायदा पहुँचा सकती है।

एरोबिक एक्सरसाइज़ को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मिलाने से दिल की सेहत और भी बेहतर होती है। यह मिक्स HDL (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है और LDL (बुरा) कोलेस्ट्रॉल कम करता है। लोगों के लिए, और जिन्हें कोई खास मेडिकल कंडीशन है, उनके लिए शुरू करने से पहले हेल्थकेयर प्रोफेशनल्स से सलाह लेना बहुत ज़रूरी है। जब सुरक्षित तरीके से किया जाता है, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग लंबे समय तक कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और दिल की सेहत की सुरक्षा के लिए एक पावरफुल टूल है।

मांसपेशियों की ताकत और जोड़ों के काम में सुधार

मसल्स की ताकत और जोड़ों के काम करने के तरीके को बेहतर बनाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बहुत ज़रूरी है। स्क्वैट्स, लंजेस और पुश-अप्स जैसी एक्टिविटीज़ मसल्स को मज़बूत बनाने में मदद करती हैं। ये मसल्स जोड़ों को सपोर्ट करती हैं, जिससे बेहतर मोबिलिटी मिलती है। मज़बूत मसल्स जोड़ों का स्ट्रेस भी कम करती हैं, जिससे पूरी हेल्थ और परफॉर्मेंस बेहतर होती है।

मसल्स बनाने वाली एक्सरसाइज़ जोड़ों में साइनोवियल फ्लूइड रिलीज़ करती हैं। यह फ्लूइड फ्रिक्शन और घिसाव को कम करता है, जिससे जोड़ों की हेल्थ अच्छी होती है। स्टडीज़ से पता चलता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में दर्द कम कर सकती है और फिजिकल फंक्शन को बेहतर बना सकती है। मिनी-स्क्वैट्स और वॉल प्रेस-अप्स जैसे मूवमेंट्स जोड़ों की मसल्स को मज़बूत करते हैं, जिससे शायद डीजनरेशन धीमा हो जाता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन में अलग-अलग तरह की एक्सरसाइज़ जोड़ने से बहुत फ़ायदे होते हैं। खास एक्सरसाइज़ पर ध्यान देने से मसल्स मज़बूत हो सकती हैं और फ्लेक्सिबिलिटी और स्टेबिलिटी बेहतर हो सकती है। मसल्स की ताकत बढ़ाने और जॉइंट फंक्शन को सपोर्ट करने के लिए नीचे दी गई एक्सरसाइज़ ज़रूरी हैं:

• स्क्वाट
• लंजेस
• पुश अप
• शोल्डर प्रेस
• पिंडली व्यायाम
• बग़ल में पैर उठाना

चोटों से बचने के लिए इन एक्सरसाइज़ में सही फ़ॉर्म और कंट्रोल्ड मूवमेंट को प्राथमिकता देना बहुत ज़रूरी है। रेगुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों की ताकत और जोड़ों के काम करने के तरीके, दोनों को सपोर्ट करती है, जिससे ज़िंदगी की क्वालिटी बेहतर होती है। जो लोग मोबिलिटी बढ़ाना चाहते हैं और जोड़ों को हेल्दी रखना चाहते हैं, उन्हें इन एक्सरसाइज़ को अपने रूटीन में शामिल करना चाहिए।

काले वर्कआउट गियर में एक मस्कुलर आदमी एक चमकदार, मॉडर्न जिम में बारबेल बैक स्क्वैट कर रहा है, जिसके बैकग्राउंड में धुंधले इक्विपमेंट हैं।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और ब्लड शुगर लेवल पर इसका असर

ब्लड शुगर को मैनेज करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ज़रूरी है, यह डायबिटीज़ के रिस्क वाले लोगों के लिए ज़रूरी है। लगभग तीन में से एक एडल्ट प्रीडायबिटीज़ से जूझ रहा है, ऐसे में रेजिस्टेंस ट्रेनिंग एक पावरफुल टूल है। यह ब्लड शुगर स्पाइक्स को कम करने में मदद करता है, खासकर प्रीडायबिटीज़ वाले अधेड़ उम्र के मोटे पुरुषों में।

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग से मसल्स बनाने से ग्लूकोज एब्जॉर्प्शन बढ़ता है, जिससे खाने के बाद ब्लड शुगर लेवल बेहतर होता है। स्टडीज़ से पता चलता है कि खाने से एक घंटा पहले रेजिस्टेंस एक्सरसाइज करने से इंसुलिन सेंसिटिविटी बढ़ती है। इससे खाने के बाद ब्लडस्ट्रीम में कम ग्लूकोज जाता है।

जो लोग एरोबिक एक्टिविटीज़ से परेशान हैं लेकिन टाइप 2 डायबिटीज़ के रिस्क में हैं, उनके लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक अच्छा ऑप्शन है। लंजेस, प्लैंक्स और स्क्वैट्स जैसी बॉडीवेट एक्सरसाइज़ स्ट्रेंथ रूटीन के लिए बहुत अच्छी हैं। याद रखें, डाइट भी मायने रखती है; वर्कआउट से पहले बहुत ज़्यादा कार्ब्स लेने से ब्लड ग्लूकोज़ लेवल बढ़ सकता है।

दिन में बाद में वर्कआउट करने से डॉन फेनोमेनन से बचा जा सकता है, जिससे सुबह ब्लड ग्लूकोज बढ़ जाता है। एक्सरसाइज के दौरान ब्लड ग्लूकोज को मैनेज करने के लिए हल्के वेट और हाई रेप्स के साथ सर्किट वेट ट्रेनिंग की सलाह दी जाती है। हैवी वेटलिफ्टिंग और स्प्रिंट जैसी हाई-इंटेंसिटी एक्टिविटीज़ से सावधान रहें, क्योंकि इनसे एड्रेनालाईन के कारण ब्लड शुगर स्पाइक्स हो सकते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से फ्लेक्सिबिलिटी और मोबिलिटी को बढ़ावा देना

फ्लेक्सिबिलिटी और मोबिलिटी बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बहुत ज़रूरी है। यह एक मिथक है कि यह मूवमेंट को रोकता है। असल में, यह रेंज ऑफ़ मोशन को काफ़ी बढ़ा सकता है। स्टडीज़ से पता चलता है कि फ़ुल-मोशन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ों की फ्लेक्सिबिलिटी और रेंज ऑफ़ मोशन को काफ़ी बढ़ाती है।

स्ट्रेंथ रूटीन में फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज जोड़ने से फायदे बढ़ सकते हैं। कुछ उदाहरण ये हैं:

• स्ट्रेचिंग
• योग
• ताई ची
• पिलेट्स

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ों की सेहत बनाए रखने में मदद करती है और बैलेंस और पोस्चर को बेहतर बनाती है। यह जोड़ों के दर्द को भी कम कर सकती है, जिससे रोज़ाना के काम आसान हो जाते हैं। वेटेड मोबिलिटी ट्रेनिंग में रेजिस्टेंस को पारंपरिक मोबिलिटी एक्सरसाइज के साथ मिलाया जाता है। यह तरीका शरीर को चुनौती देता है, जिससे ताकत और फ्लेक्सिबिलिटी दोनों बढ़ती है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के कॉग्निटिव फायदे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के कॉग्निटिव फायदे: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के कॉग्निटिव फायदे

हाल की स्टडीज़ से पता चला है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से बुज़ुर्गों के कॉग्निटिव फ़ंक्शन को बहुत फ़ायदा होता है। इस तरह की एक्सरसाइज़ दिमाग की सेहत को बेहतर बनाने से जुड़ी है। इससे याददाश्त और क्रिटिकल थिंकिंग की क्षमता बेहतर होती है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान बनने वाले मायोकाइन्स, इन कॉग्निटिव सुधारों में अहम भूमिका निभाते हैं। BDNF और IL-6 जैसे प्रोटीन न्यूरोप्लास्टिसिटी को बढ़ाते हैं। यह सीखने और याददाश्त के लिए बहुत ज़रूरी है। 60 से 70 साल की महिलाओं के लिए 12 हफ़्ते के रेजिस्टेंस प्रोग्राम से कॉग्निटिव क्षमता में 19% की बढ़ोतरी देखी गई। यह कॉग्निटिव गिरावट को रोकने में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की भूमिका को दिखाता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ब्लड शुगर लेवल को रेगुलेट करने में भी मदद करती है, जो दिमाग की सेहत के लिए बहुत ज़रूरी है। यह अल्ज़ाइमर जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों का खतरा कम करती है। 55 साल और उससे ज़्यादा उम्र के उन लोगों पर की गई एक स्टडी में पाया गया कि हल्की कॉग्निटिव कमी वाले लोगों में रेजिस्टेंस ट्रेनिंग न्यूरोप्रोटेक्टिव होती है।

शुरुआती लोगों के लिए, हल्के वज़न से शुरू करना और धीरे-धीरे तेज़ी बढ़ाना असरदार होता है। रेजिस्टेंस बैंड जैसे टूल इस्तेमाल करने या ग्रुप क्लास में शामिल होने से मोटिवेशन बढ़ सकता है। हफ़्ते में दो बार, 30-60 मिनट के लगातार सेशन से बुज़ुर्गों में एग्जीक्यूटिव फ़ंक्शन, मेमोरी और प्रोसेसिंग स्पीड में काफ़ी सुधार हो सकता है।

दुबली मांसपेशियों का निर्माण

लीन मसल मास बनाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ज़रूरी है। रेगुलर वज़न उठाने वाली एक्टिविटीज़ मसल ग्रोथ को बढ़ावा देती हैं, जिससे बॉडी की बनावट बेहतर होती है। जो लोग टोन्ड लुक चाहते हैं, उन्हें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मसल और फैट लॉस में मदद मिलती है, जिससे लीन बॉडी बनती है। मसल फैट के मुकाबले कम जगह घेरती हैं, जिससे लुक ज़्यादा बेहतर बनता है।

मसल्स की ग्रोथ को ज़्यादा से ज़्यादा करने के लिए, भारी वज़न और सही फ़ॉर्म वाली एक्सरसाइज़ पर ध्यान दें। असरदार मसल्स-बिल्डिंग आपके 1RM के 65-85% पर 6-12 रेप्स से होती है। लीन मसल्स के लिए ज़रूरी एक्सरसाइज़ में शामिल हैं:

• पुश अप
• डेडलिफ्ट्स
• गोब्लेट स्क्वैट्स
• रिवर्स लंजेस
• चिन-अप्स

मसल्स की ग्रोथ के लिए शरीर के वज़न के हर किलोग्राम पर लगभग 1.6g प्रोटीन लेना बहुत ज़रूरी है। मसल्स के डेवलपमेंट के लिए पूरी नींद और आराम के दिन भी ज़रूरी हैं। हाइड्रेटेड रहना मसल्स के बनने और काम करने में अहम भूमिका निभाता है।

आइसोटोनिक और आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज को मिलाकर करने से लीन मसल्स अच्छे से बनती हैं। बर्पीज़ और साइड-प्लैंक रोटेशन जैसी कंपाउंड एक्सरसाइज कई मसल्स को टारगेट करती हैं, जिससे वर्कआउट ज़्यादा असरदार हो जाता है। कई बॉडीवेट एक्सरसाइज भी बहुत अच्छे नतीजे दे सकती हैं, जिससे भारी सामान की ज़रूरत खत्म हो जाती है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कैसे बॉडी कंपोज़िशन को बदल सकती है

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फैट लॉस और मसल्स गेन में मदद करके बॉडी कंपोजिशन को बदलने में अहम है। स्टडीज़ से पता चलता है कि वर्कआउट में रेजिस्टेंस ट्रेनिंग जोड़ने से बॉडी फैट काफी कम हो सकता है। एक स्टडी में आठ हफ़्तों में स्किनफोल्ड मेज़रमेंट में काफ़ी कमी पाई गई। एक-सेट ट्रेनिंग मेथड ने तीन-सेट अप्रोच की तुलना में फैट लॉस के बेहतर नतीजे दिखाए, जिससे फोकस्ड रेजिस्टेंस एक्सरसाइज़ का असर साबित होता है।

रेजिस्टेंस बैंड से शानदार नतीजे मिल सकते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो ज़्यादा वज़न वाले या मोटे हैं। इन बैंड से बॉडी फैट परसेंटेज कम होता है और BMI बेहतर होता है। ट्रेडिशनल बॉडी वेट रेजिस्टेंस ट्रेनिंग से फैट-फ्री मास और स्केलेटल मसल्स भी बढ़ती हैं, जिससे पूरी हेल्थ बेहतर होती है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का टाइप बॉडी कंपोज़िशन के नतीजों पर असर डालता है। रेज़िस्टेंस बैंड फैट लॉस के लिए बहुत अच्छे होते हैं, जबकि बॉडी वेट एक्सरसाइज़ मसल्स बनाने के लिए बेहतर होती हैं। रेगुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग न सिर्फ़ हमारे लुक को बदलती है बल्कि मेटाबोलिक हेल्थ को भी बेहतर बनाती है। यह इसे किसी भी असरदार फिटनेस प्लान का एक ज़रूरी हिस्सा बनाता है।

गर्म रोशनी के नीचे बारबेल, डम्बल और जिम उपकरणों से घिरा हुआ भारोत्तोलन मुद्रा में मांसल आदमी।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

निष्कर्ष

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पूरी हेल्थ और सेहत को बेहतर बनाने का एक ज़रूरी हिस्सा है। यह मसल्स की ताकत बढ़ाती है, बोन डेंसिटी बढ़ाती है, और मेटाबोलिक फंक्शन को बेहतर बनाती है। स्टडीज़ से पता चलता है कि जो लोग सिर्फ़ रेजिस्टेंस ट्रेनिंग पर ध्यान देते हैं, उनमें समय से पहले मरने की संभावना 15-30% कम होती है। यह किसी भी हेल्थ-फोकस्ड रूटीन में इसकी अहम भूमिका को दिखाता है।

बड़ी उम्र के लोगों के लिए, काम करने की क्षमता बनाए रखने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बहुत ज़रूरी है। यह कमज़ोर बुज़ुर्गों की मांसपेशियों की ताकत 37% तक बढ़ा सकता है। इस सुधार से बैलेंस बेहतर होता है और गिरने का खतरा कम होता है। ऐसे नतीजे रेगुलर फिटनेस रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करने की अहमियत को दिखाते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के फ़ायदों को समझने से लोग सोच-समझकर फ़िटनेस के फ़ैसले ले पाते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को एक बैलेंस्ड रूटीन में शामिल करके, कोई भी ज़्यादा मज़बूत और हेल्दी लाइफ़स्टाइल पा सकता है। यह तरीका न सिर्फ़ चोटों से बचाता है बल्कि लंबे समय तक सेहत को भी बेहतर बनाता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को प्राथमिकता देने से फ़िज़िकल परफ़ॉर्मेंस और ज़िंदगी की पूरी क्वालिटी में काफ़ी सुधार होता है।

अग्रिम पठन

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