Ինչո՞ւ է ուժային մարզումները կարեւոր ձեր առողջության համար

Տղամարդ և կին մարզիկներ ծանր շտանգա են բարձրացնում լուսավոր, ժամանակակից մարզասրահի միջավայրում։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Հիմնական եզրակացություններ

• Ուժային մարզումները մեծացնում են ոսկրային խտությունը, զգալիորեն նվազեցնելով օստեոպորոզի առաջացման ռիսկը։
• Այս տեսակի վարժությունը օգնում է արդյունավետորեն կառավարել քաշը՝ խթանելով նյութափոխանակությունը և նպաստելով կալորիաների այրմանը։
• Ուժային մարզումների շնորհիվ բարելավված հավասարակշռությունը նվազեցնում է ընկնելու ռիսկը՝ հարստացնելով կյանքի ընդհանուր որակը։
• Այն կարող է մեղմացնել քրոնիկ հիվանդությունների ախտանիշները, ինչպիսիք են արթրիտը, շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները։
• Ուժային մարզումներով զբաղվելը կարող է զգալիորեն բարելավել ճանաչողական գործառույթները տարեց մեծահասակների մոտ։
• Այն նպաստում է մարմնի ավելի առողջ կազմին՝ նվազեցնելով մարմնի ընդհանուր ճարպը և մեծացնելով մկանների խտությունը։
• Ուժային մարզումները նպաստում են հոգեկան առողջության բարելավմանը և բարձրացնում են վստահությունը ֆիզիկական նվաճումների միջոցով։

Ուժային մարզումների ըմբռնումը

Ուժային մարզումները ներառում են վարժություններ, որոնք նախատեսված են ֆիզիկական կատարողականը և դիմացկունությունը բարձրացնելու համար: Այն ուղղված է տարբեր մկանային խմբերի: Այս մարզումը կարող է իրականացվել մարմնի քաշով վարժությունների, ազատ կշիռների և դիմադրության ժապավենների միջոցով: Յուրաքանչյուր մեթոդ առաջարկում է եզակի առավելություններ՝ համապատասխանեցնելով տարբեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակներին և նախասիրություններին:

Կան ուժային մարզումների մի քանի տեսակներ, այդ թվում՝ մկանային հիպերտրոֆիա, դիմացկունություն և առավելագույն ուժ: Յուրաքանչյուր տեսակ նպատակ ունի հասնել որոշակի ֆիթնես նպատակների: Անկախ նրանից, թե դա մկանների զարգացում է, դիմացկունության բարձրացում, թե ուժի մաքսիմալացում, այս տեսակները օգնում են մարզումները հարմարեցնել անձնական առողջական նպատակներին:

Դիմադրության մարզումները կյանքի ընդհանուր որակի բարելավման բանալին են։ Այն օգնում է պահպանել մկանների ուժն ու գործառույթը, ինչը կարևոր է ամենօրյա գործունեության համար։ Հետևողական մարզումները նաև ամրացնում են ոսկորները՝ նվազեցնելով կոտրվածքների ռիսկը և թեթևացնելով հոդերի կոշտությունն ու անհարմարությունը, որոնք հաճախ են հանդիպում արթրիտի դեպքում։

Ուժային մարզումները նաև օգնում են քաշի կառավարմանը և արյան մեջ շաքարի մակարդակի վերահսկմանը, ինչը օգտակար է 2-րդ տիպի շաքարախտով տառապողների համար: Այն կարող է հանգեցնել ավելի լավ քնի, անհանգստության և դեպրեսիայի նվազեցման, ինչպես նաև հոգեկան առողջության բարելավման: Ակնհայտ է, որ ուժային մարզումների ըմբռնումը բացում է դուռը դեպի ավելի լավ առողջություն և կենսունակություն:

Նյութափոխանակության խթանում ուժային մարզումների միջոցով

Ուժային մարզումները կարևոր են նյութափոխանակությունը խթանելու և կալորիաների այրումը մեծացնելու համար: Կանոնավոր մարզումները հանգեցնում են մկանային զանգվածի ավելացման, որն ավելի արդյունավետ է այրում կալորիաները, քան ճարպը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ինտենսիվ ծանրամարզությունը կարող է այրել 462 կալորիա մեկ ժամում 170 ֆունտ քաշ ունեցող անձի համար: 120 ֆունտ քաշ ունեցող անձի համար այս թիվը կազմում է 326 կալորիա: Նույնիսկ չափավոր մարզումները առավելություններ են տալիս՝ այրելով 231 կալորիա 170 ֆունտ քաշ ունեցող անձի համար և 163 կալորիա ավելի թեթև քաշ ունեցող անձի համար:

Մկանի յուրաքանչյուր ֆունտ հանգստի վիճակում օրական այրում է մոտ վեց կալորիա, համեմատած ճարպի երկու կալորիայի հետ։ Այս տարբերությունը նշանակալի է, երբ նպատակ կա փոխել մարմնի կազմը։ Օրինակ՝ 10 ֆունտ մկանային զանգված ձեռք բերելը և 10 ֆունտ ճարպ կորցնելը կարող է օրական այրել լրացուցիչ 40 կալորիա։ Սա նաև մոտ 4.2%-ով մեծացնում է բազալ նյութափոխանակության արագությունը (BMR), ինչը հանգեցնում է մարզումներից հետո լրացուցիչ 60 կալորիա այրելու՝ մարզումից հետո թթվածնի ավելցուկային սպառման (EPOC) պատճառով։

Ուժային մարզումների առավելությունները չեն սահմանափակվում միայն կալորիաների անմիջական այրմամբ։ Համառ դիմադրության մարզումները կարող են բարձրացնել նյութափոխանակության արագությունը ամբողջ օրվա ընթացքում։ Սա կարևոր է, քանի որ ոչ մարզական ակտիվության թերմոգենեզը (NEAT) կարող է կազմել օրական այրվող կալորիաների մեծ մասը։ Բարձր ակտիվությամբ անհատները կարող են իրենց օրական այրվող կալորիաների մինչև 50%-ը տեսնել NEAT-ի միջոցով։

Ոսկրային խտության բարձրացում և օստեոպորոզի ռիսկի նվազեցում

Ուժային մարզումները կարևոր են ոսկրային խտության բարձրացման և օստեոպորոզի ռիսկի նվազեցման համար, հիմնականում տարեց մեծահասակների և դաշտանադադարից հետո կանանց մոտ: Ձեր առօրյային դիմադրության վարժություններ ավելացնելը խթանում է օստեոբլաստների ակտիվությունը, որը կենսական նշանակություն ունի ոսկրերի աճի համար: Այս մեխանիկական լարվածությունը ամրացնում է ոսկորները և մեծացնում մկանային զանգվածը՝ բարելավելով ընդհանուր առողջությունը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դիմադրության վարժությունները ձեր առավելագույն ջանքերի 80%-ից 85%-ով մեծապես նպաստում են ոսկրերի առողջությանը: Օրինակ՝ դիմադրության վարժությունների համադրությունը ոսկորները ծանրաբեռնող աէրոբիկ վարժությունների հետ կարող է մեծացնել ոսկրային հանքային խտությունը հիմնական հատվածներում, ինչպիսիք են ողնաշարը և ազդրոսկրի պարանոցը: Քայլելը, պարելը և էլիպտիկ մարզասարքի օգտագործումը կարող են դանդաղեցնել ոսկրային կորուստը:

Առողջ մարդու ոսկորի լայնական կտրվածք, որը ցույց է տալիս տրաբեկուլյար և կեղևային շերտերը՝ մանրամասն կառուցվածքով։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Վերին մեջքի վրա կենտրոնացած վարժությունները խիստ օգտակար են օստեոպորոզով տառապողների համար։ Դրանք զարգացնում են մկանների ուժը, բարելավում կեցվածքը և պահպանում հոդերի շարժունակությունը։ Նուրբ ճկունության վարժությունները, որոնք խուսափում են ոլորումներից կամ ծռումներից, նույնպես օգնում են կանխել ընկնելը և պահպանել ոսկորների առողջությունը։

Ուժային մարզումների ժամանակ կարևոր է կենտրոնանալ ճիշտ ձևի և տեխնիկայի վրա՝ օգուտները մեծացնելու և վնասվածքներից խուսափելու համար: Դիմադրության ժապավենների, ազատ կշիռների և ծանրամարզական մարզասարքերի նման գործիքները արդյունավետորեն թիրախավորում են տարբեր մկանային խմբեր: Անհատականացված մարզումների պլանները, հնարավոր է՝ ֆիզիկական թերապևտի օգնությամբ, ապահովում են անվտանգությունն ու արդյունավետությունը՝ ուժային մարզումները հասանելի դարձնելով օստեոպորոզով տառապողների համար:

Կանոնավոր դիմադրության մարզումները ցույց են տվել զգալի օգուտներ. մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ դաշտանադադարից հետո կանանց մոտ գոտկային ողնաշարի ոսկրային զանգվածի (BMD) 1.82%-ով աճ է գրանցվել վեց ամիս անց: Ուժային մարզումների ներառումը ձեր կենսակերպում ոչ միայն ամրացնում է ոսկորները, այլև բարելավում է երկարատև առողջությունը՝ նվազեցնելով օստեոպորոզի հետ կապված բարդությունները:

Քաշի արդյունավետ կառավարում ուժային մարզումների միջոցով

Ուժային մարզումները քաշի կառավարման բանալին են։ Դրանք մեծացնում են մկանային զանգվածը՝ արագացնելով ձեր հանգստի վիճակում նյութափոխանակության արագությունը։ Սա նշանակում է, որ դուք այրում եք ավելի շատ կալորիա, նույնիսկ երբ չեք շարժվում։ Նյութափոխանակության այս խթանումը նպաստում է ճարպի այրմանը, օգնելով ձեզ նիհարել և ունենալ ձգված տեսք։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուժային մարզումները կարող են զգալիորեն նվազեցնել մարմնի ճարպը: Ընդամենը չորս շաբաթվա ընթացքում մարմնի ճարպը կարող է նվազել մոտ 1.4%-ով: Ինտենսիվ մարզումներից հետո մարզումից հետո թթվածնի ավելցուկային սպառումը (EPOC) նույնպես շարունակում է այրել կալորիաները մարզումներից շատ ժամանակ անց:

Բարդ վարժությունները, ինչպիսիք են հրումները և նստացատկերը, մարզում են բազմաթիվ մկաններ։ Դրանք օգնում են այրել ճարպը և կառուցել մկանային զանգված։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնները (CDC) խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն երկու օր անել ուժային մարզումներ։ Ավելի լավ արդյունքների հասնելու համար դրանք ուղղված են բոլոր հիմնական մկանային խմբերին։

Ուժային մարզումների համադրությունը աէրոբիկ վարժությունների հետ տալիս է քաշի կառավարման լավագույն երկարաժամկետ արդյունքները: Այս մոտեցումը ոչ միայն նպաստում է ճարպի կորստին, այլև օգնում է պահպանել մարմնի նիհար զանգվածը քաշի կորստի ընթացքում: Ուժային մարզումները նաև բարձր են պահում ձեր հանգստի նյութափոխանակության մակարդակը՝ օգնելով ձեզ անընդհատ այրել կալորիաներ:

Ամփոփելով՝ ուժային մարզումների ռեժիմը՝ զուգորդված առողջ սննդի հետ, զգալիորեն բարելավում է քաշի կառավարումը։ Այն հանգեցնում է ճարպի արդյունավետ այրմանը և նպաստում է մկանային զանգվածի աճին։

Կյանքի որակի բարելավում ուժային մարզումների միջոցով

Ուժային մարզումները զգալիորեն բարելավում են կյանքի որակը, զգալիորեն տարեց մեծահասակների համար։ Այն բարելավում է նրանց կարողությունը հեշտությամբ կատարել առօրյա գործունեությունը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 70 տարեկանից բարձր մեծահասակների մոտ 30%-ը դժվարությունների է բախվում շարժունակության հետ կապված խնդիրների, ինչպիսիք են քայլելը և աստիճաններով բարձրանալը։ Ուժային մարզումները նպաստում են մկանային զանգվածի պահպանմանը և բարելավում շարժունակությունը, հնարավոր է՝ հետաձգելով ծերանոց տեղափոխվելու անհրաժեշտությունը։

Ուժային մարզումների ներառմամբ՝ տարեց մեծահասակները կարող են բարձրացնել իրենց անկախությունը: Օրինակ՝ ուժային վարժությունների համադրությունը քայլքի հետ բարելավում է ֆիզիկական գործառույթը՝ նվազեցնելով հաշմանդամության ռիսկը: Ճարպակալում ունեցողները կարող են նաև մկաններ կառուցել՝ միաժամանակ կորցնելով ճարպը, նպաստելով ընդհանուր առողջությանը և անկախությանը:

Ուժային մարզումները կարող են հեշտությամբ ինտեգրվել առօրյա ռեժիմի մեջ՝ տարբեր գործունեության միջոցով: Օրինակներ են այգեգործությունը, պարը կամ առօրյա գործերի ժամանակ ծանրաբեռնված բաճկոններ կրելը: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական մեկ-երկու անգամ ուժային մարզումները ներառել վարժությունների ռեժիմում՝ առաջարկվող 150 րոպե չափավոր վարժությունների հետ մեկտեղ: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է զգալի բարելավումներ բերել կյանքի որակի մեջ՝ հաստատելով, որ երբեք ուշ չէ ուժային մարզումներին մասնակցելու համար:

Ուժային մարզումների դերը վնասվածքների կանխարգելման գործում

Կանոնավոր ուժային մարզումները կարևոր են վնասվածքների կանխարգելման համար: Դրանք ուժեղացնում են մկանների ուժը, որն ավելի լավ է աջակցում հոդերին՝ նվազեցնելով լարվածության և կապտուկների ռիսկը: Հիմնական հոդերի, ինչպիսիք են ծնկները և կոնքերը, շուրջը գտնվող ավելի ուժեղ մկանները կլանում են ֆիզիկական ակտիվությունից առաջացող հարվածներն ու լարվածությունը:

Այն նաև բարելավում է մկանների հավասարակշռությունը՝ բարելավելով կոորդինացիան, ճարպկությունը և հավասարակշռությունը: Սա նվազեցնում է ընկնելը և վնասվածքները, ինչը կենսական նշանակություն ունի բարձր լարվածությամբ մարզաձևերում մարզիկների համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կին մարզիկների համար նախատեսված ուժային մարզումները նվազեցնում են գլխավերևում շարժումներից առաջացող ուսի վնասվածքի ռիսկը: Մկանային ուժի անհավասարակշռության շտկումը վնասվածքների կանխարգելման բանալին է:

Ուժային մարզումները նպաստում են նաև վնասվածքներից վերականգնմանը։ Այն ամրացնում է վնասված հատվածների շուրջ մկանները, կրճատելով վերականգնման ժամանակը և ապահովելով գործունեությանը անվտանգ վերադարձ։ Այն նաև մեծացնում է ոսկրային խտությունը, դարձնելով ոսկորները ավելի դիմացկուն կոտրվածքների նկատմամբ և բարելավելով կմախքային առողջությունը։

Արդյունավետ ուժային մարզումների ծրագիրը հավասարակշռում է վարժությունները հանգստի և վերականգնման հետ՝ խուսափելու համար գերծանրաբեռնվածությունից առաջացած վնասվածքներից: Ձեր մարմնին ուշադրություն դարձնելը և անհրաժեշտության դեպքում մասնագիտական խորհրդատվություն խնդրելը կանխում է անհաջողությունները: Վարժությունների և մարզումների բեռների բազմազանությունը ծրագիրը պահում է գրավիչ և նվազագույնի է հասցնում վնասվածքների ռիսկերը:

Ընկնելու ռիսկի նվազեցում

Ուժային մարզումները կարևոր են անկումները կանխելու համար, հիմնականում տարեց մեծահասակների մոտ: Որոշ վարժություններ նպաստում են հավասարակշռության և կայունության բարձրացմանը: Նստելուց հետո կանգնելու ռեժիմը և աստիճանական հավասարակշռության վարժությունները ամենաարդյունավետներից են:

Նստելուց կանգնելու վարժությունը ներառում է ամուր աթոռին նստելը, առաջ թեքվելը և վեր կենալը՝ միաժամանակ լարելով հետույքի մկանները: Ձգտեք սա անել օրական տասը անգամ, երկու անգամ: Այն ամրացնում է ոտքերը և մեծացնում է որովայնի ուժը՝ բարելավելով կայունությունը:

Հավասարակշռության վարժությունները սկսվում են ոտքերը բացած կանգնած դիրքով և աստիճանաբար անցնում մեկ ոտքի վրա կանգնելուն։ Երբ ձեր վիճակը բարելավվի, փորձեք վարժությունը փակ աչքերով։ Նպատակն է յուրաքանչյուր դիրքում մնալ 10 վայրկյան, ավելացնելով մինչև 30 վայրկյան, երբ ձեր ուժերը ուժեղանան։

Անվտանգությունն ապահովելու և վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է այս վարժությունները կատարել հսկողության ներքո: Սկսելուց առաջ բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի խորհրդատվություն ստանալը կարևոր է, հատկապես նրանց համար, ովքեր թույլ հավասարակշռություն կամ հոդերի ցավ ունեն: Ճիշտ ուղղորդմամբ դուք կարող եք զգալի բարելավումներ տեսնել մարմնի կորիզի ուժի և հավասարակշռության մեջ:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չնայած ուժային մարզումները կարող են էապես չնվազեցնել ընկնելու ռիսկը այլ վարժությունների համեմատ, դրանց երկրորդական առավելությունները էական են։ Դրանք ներառում են ֆունկցիոնալ կատարողականի բարելավում։ Հսկվող, հարմարեցված ուժային մարզումների ծրագիրը կարող է հանգեցնել հավասարակշռության և անվտանգության զգալի աճի։ Սա բացում է դուռը դեպի ավելի մեծ անկախություն։

Հոգեկան առողջության բարելավում ուժային մարզումների միջոցով

Ուժային մարզումները հավասարակշռված ֆիթնես պլանի կարևոր մասն են կազմում, որոնք զգալի օգուտներ են բերում հոգեկան առողջությանը: Այն խթանում է էնդորֆինների արտազատումը, որոնք բնականաբար բարելավում են մեր տրամադրությունը: Այս քիմիական նյութերը նպաստում են մեր հոգեկան վիճակի բարելավմանը՝ մեզ ավելի դրական զգալով:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուժային մարզումները կարող են նվազեցնել անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ առավելագույն ուժի 40-70%-ով կատարվող վարժություններն ամենաարդյունավետն են: Նույնիսկ ցածր ինտենսիվության մարզումները, ինչպիսիք են առավելագույն ուժի 10%-ով կատարվողները, կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը:

Մարդիկ հաճախ տեսնում են, թե ինչպես է իրենց ինքնագնահատականն ու վստահությունը աճում՝ ուժեղանալուն զուգընթաց։ Այս նորահայտ ինքնագնահատականը կարող է հանգեցնել մեր ընկալման մեջ երկարատև փոփոխությունների։ Ուժային մարզումներից ստացվող նվաճման զգացումը կարող է օգնել պայքարել դեպրեսիայի դեմ և կառուցել մտավոր ամրություն։

Տարեց մեծահասակների համար մկանային զանգվածի պահպանումը ուժային մարզումների միջոցով կենսական նշանակություն ունի ուղեղի առողջության համար: Մկանային զանգվածի կորուստը, որը հայտնի է որպես սարկոպենիա, կապված է ճանաչողական կարողությունների անկման հետ: Ուժային մարզումները կարող են օգնել՝ խթանելով ուղեղի աճի գործոնները, բարելավելով ճանաչողական գործառույթը և նվազեցնելով ուղեղի բորբոքումը:

Մարզումների ռեժիմին ուժային մարզումներ ավելացնելը բերում է մտավոր և ճանաչողական օգուտներ: Այն օգնում է նվազեցնել սթրեսը՝ իջեցնելով կորտիզոլի մակարդակը և բարելավում է կենտրոնացումը և ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Այս վարժություններին լիարժեքորեն մասնակցելը ոչ միայն զարգացնում է ֆիզիկական ուժը, այլև սրում է մտավոր պարզությունը և կենտրոնացումը:

Մարդ, որը նստացույց է անում խաղաղ լանդշաֆտում՝ կանաչապատմամբ, ջրով և ուշադրության կենտրոնացման խորհրդանիշներով։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Սրտի առողջության բարելավում ուժային մարզումների միջոցով

Ուժային մարզումները սրտի առողջության բարելավման բանալին են՝ կարևոր դեր խաղալով սրտանոթային առողջության մեջ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր դիմադրության մարզումները կարող են դրականորեն փոխել սրտանոթային ռիսկի գործոնները: Դրանք ներառում են արյան ճնշումը, խոլեստերինի մակարդակը և մարմնի ճարպի կազմը: Նրանք, ովքեր պարբերաբար զբաղվում են դիմադրության մարզումներով, մահացության ռիսկը 15%-ով ցածր է, իսկ սրտի հիվանդությունների ռիսկը՝ 17%-ով:

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս շաբաթական առնվազն երկու օր դիմադրության մարզումներ կատարել: Այն խորհուրդ է տալիս կատարել 8-10 վարժությունների 1-3 հավաքածու՝ հիմնական մկանային խմբերը թիրախավորելով: Յուրաքանչյուր հավաքածու պետք է ունենա 8-12 կրկնություն՝ սրտանոթային համակարգի համար առավելագույն օգուտներ ստանալու համար: Այս ռեժիմը ոչ միայն բարելավում է սրտի առողջությունը, այլև օգնում է կարգավորել արյան ճնշումը, բարելավել լիպիդային պրոֆիլը և կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Ուժային մարզումները նաև դրական ազդեցություն ունեն սրտի առողջության ոչ ավանդական ասպեկտների վրա։ Այն բարելավում է քնի որակը, տրամադրությունը և արյան անոթների գործառույթը։ Այս ամբողջական ազդեցությունը ցույց է տալիս, թե ինչպես դիմադրության մարզումները կարող են օգտակար լինել սրտի առողջության համար՝ ոչ միայն խոլեստերինի իջեցման և քաշի կառավարման միջոցով։

Աերոբիկ վարժությունների և ուժային մարզումների համադրությունը նպաստում է սրտի առողջությանը: Այս խառնուրդը բարձրացնում է HDL (լավ) խոլեստերինը և նվազեցնում LDL (վատ) խոլեստերինը: Անհատների և որոշակի առողջական խնդիրներ ունեցողների համար կարևոր է խորհրդակցել առողջապահության մասնագետների հետ նախքան մարզումները սկսելը: Անվտանգ կերպով կատարելիս ուժային մարզումները հզոր գործիք են սրտանոթային առողջության և սրտի առողջության պաշտպանության երկարատև զարգացման համար:

Մկանային ուժի և հոդերի ֆունկցիայի բարելավում

Ուժային մարզումները կենսական նշանակություն ունեն մկանների ուժի և հոդերի գործառույթի բարձրացման համար: Նստացատկերը, ցատկերը և հրումները նպաստում են ավելի ուժեղ մկանների զարգացմանը: Այս մկանները աջակցում են հոդերին՝ հանգեցնելով ավելի լավ շարժունակության: Ավելի ուժեղ մկանները նաև նվազեցնում են հոդերի լարվածությունը՝ բարելավելով ընդհանուր առողջությունը և կատարողականը:

Մկանները զարգացնող վարժությունները հոդերում արտազատում են սինովիալ հեղուկ։ Այս հեղուկը նվազեցնում է շփումը և մաշվածությունը՝ նպաստելով հոդերի առողջությանը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուժային մարզումները կարող են մեղմացնել ցավը և բարելավել ֆիզիկական գործառույթը ծնկի օստեոարթրիտով տառապողների մոտ։ Մինի նստացատկերի և պատի վրա հրումներով վարժությունները ամրացնում են հոդերի մկանները՝ հնարավոր է՝ դանդաղեցնելով դեգեներացիան։

Ուժային մարզումների ռեժիմին բազմազան վարժություններ ավելացնելը զգալի առավելություններ է տալիս: Հիմնական վարժությունների վրա կենտրոնանալը կարող է ամրապնդել մկանները և բարելավել ճկունությունն ու կայունությունը: Հետևյալ վարժությունները կարևոր են մկանների ուժը բարձրացնելու և հոդերի գործառույթը աջակցելու համար.

• Նստացույցներ
• Լունջեր
• Հրումներ
• Ուսերի վրա մամլիչներ
• Հորթի բարձրացում
• Կողային ոտքերի բարձրացում

Վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է այս վարժություններում առաջնահերթություն տալ ճիշտ ձևին և վերահսկվող շարժումներին: Կանոնավոր ուժային մարզումները նպաստում են ինչպես մկանների ուժի, այնպես էլ հոդերի գործառույթին՝ բարելավելով կյանքի որակը: Նրանք, ովքեր ցանկանում են բարելավել շարժունակությունը և պահպանել առողջ հոդերը, պետք է ներառեն այս վարժությունները իրենց ռեժիմում:

Սև մարզահագուստով մկանուտ տղամարդը ծանրաձողի վրա մեջքի նստացատկ է կատարում լուսավոր, ժամանակակից մարզասրահում՝ մշուշոտ ֆոնին սարքավորումներով։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Ուժային մարզումները և դրանց ազդեցությունը արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա

Ուժային մարզումները կարևոր են արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորման համար, ինչը կարևոր է շաքարախտի ռիսկի խմբում գտնվողների համար: Քանի որ մեծահասակների գրեթե յուրաքանչյուր երրորդը բախվում է նախադիաբետի խնդրի հետ, դիմադրության մարզումները հզոր գործիք են: Դրանք օգնում են նվազեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ աճը, զգալիորեն՝ նախադիաբետ ունեցող միջին տարիքի ճարպակալած տղամարդկանց մոտ:

Մկանների զարգացումը դիմադրության մարզումների միջոցով խթանում է գլյուկոզի կլանումը, բարելավելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը ուտելուց հետո: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դիմադրության վարժությունները ուտելուց մեկ ժամ առաջ մեծացնում են ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: Սա հանգեցնում է նրան, որ ուտելուց հետո արյան մեջ ավելի քիչ գլյուկոզա է մտնում:

Նրանց համար, ովքեր դժվարանում են աէրոբիկ վարժություններ կատարել, բայց 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկի տակ են, ուժային մարզումները կենսունակ տարբերակ են: Մարմնի քաշով վարժությունները, ինչպիսիք են՝ վազքի լանջերը, պլանկը և նստացատկերը, հիանալի են ուժային ռեժիմի համար: Հիշե՛ք, որ սննդակարգը նույնպես կարևոր է. մարզումներից առաջ ածխաջրերի չափազանց շատ օգտագործումը կարող է բարձրացնել արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը:

Օրվա ուշ ժամերին մարզվելը կարող է կանխել լուսաբացին, որը առավոտյան բարձրացնում է արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը: Մարզումների ժամանակ արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը կարգավորելու համար խորհուրդ է տրվում շրջանաձև մարզումներ կատարել թեթև քաշերով և մեծ թվով կրկնություններով: Զգույշ եղեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների հետ, ինչպիսիք են ծանրամարտը և վազքը, քանի որ դրանք կարող են արյան մեջ շաքարի կտրուկ բարձրացում առաջացնել ադրենալինի պատճառով:

Ճկունության և շարժունակության խթանում ուժային մարզումների միջոցով

Ուժային մարզումները ճկունության և շարժունակության բարձրացման բանալին են: Այն, որ դրանք սահմանափակում են շարժումները, առասպել է: Իրականում դրանք կարող են զգալիորեն մեծացնել շարժումների միջակայքը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ լիարժեք շարժումով ուժային մարզումները զգալիորեն բարելավում են հոդերի ճկունությունը և շարժումների միջակայքը:

Ուժային վարժություններին ճկունության վարժություններ ավելացնելը կարող է մեծացնել օգուտները: Որոշ օրինակներ ներառում են՝

• Ձգում
• Յոգա
• Թայ Չի
• Պիլատես

Ուժային մարզումները նպաստում են հոդերի առողջության պահպանմանը և բարելավում են հավասարակշռությունն ու կեցվածքը: Այն նաև կարող է նվազեցնել հոդերի ցավը՝ հեշտացնելով առօրյա գործողությունները: Կշռված շարժունակության մարզումները համատեղում են դիմադրությունը ավանդական շարժունակության վարժությունների հետ: Այս մոտեցումը մարտահրավեր է նետում մարմնին՝ խթանելով ինչպես ուժը, այնպես էլ ճկունությունը:

Ուժային մարզումների ճանաչողական առավելությունները

Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուժային մարզումները մեծապես նպաստում են տարեց մեծահասակների ճանաչողական գործառույթներին: Այս տեսակի վարժությունները կապված են ուղեղի առողջության բարելավման հետ: Այն հանգեցնում է ավելի լավ հիշողության և քննադատական մտածողության կարողությունների:

Ուժային մարզումների ընթացքում արտադրվող միոկինները նշանակալի դեր են խաղում այս ճանաչողական բարելավումներում: BDNF-ի և IL-6-ի նման սպիտակուցները խթանում են նեյրոպլաստիկությունը: Սա կարևոր է ուսուցման և հիշողության համար: 60-ից 70 տարեկան կանանց համար անցկացված 12-շաբաթյա դիմադրության ծրագիրը ցույց է տվել ճանաչողական կարողությունների 19% աճ: Սա ընդգծում է ուժային մարզումների դերը ճանաչողական անկման կանխարգելման գործում:

Ուժային մարզումները նաև օգնում են կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, որը կենսական նշանակություն ունի ուղեղի առողջության համար: Այն նվազեցնում է նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների, ինչպիսին է Ալցհայմերի հիվանդությունը, առաջացման ռիսկը: Թեթև ճանաչողական խանգարում ունեցող 55 տարեկան և բարձր մասնակիցների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ դիմադրության մարզումները նյարդապաշտպանիչ ազդեցություն ունեն:

Սկսնակների համար արդյունավետ է սկսել թեթև կշիռներով և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը: Դիմադրության ժապավենների նման գործիքների օգտագործումը կամ խմբային դասընթացներին միանալը կարող է բարձրացնել մոտիվացիան: Շաբաթական երկու անգամ 30-60 րոպե տևողությամբ հետևողական մարզումները կարող են զգալիորեն բարելավել գործադիր գործառույթները, հիշողությունը և մշակման արագությունը տարեց մեծահասակների մոտ:

Կառուցելով նիհար մկանային զանգված

Ուժային մարզումները մկանային զանգված կառուցելու բանալին են: Կանոնավոր ծանրաբեռնվածության վարժությունները խթանում են մկանների աճը՝ բարելավելով մարմնի կազմը: Նրանք, ովքեր ձգտում են ունենալ ձգված տեսք, կհայտնաբերեն, որ ուժային մարզումները խթանում են մկանների և ճարպի կորուստը, ինչը հանգեցնում է ավելի նիհար մարմնի: Մկանները զբաղեցնում են ավելի քիչ տարածք, քան ճարպը, ինչը ստեղծում է ավելի արտահայտիչ տեսք:

Մկանների աճը մեծացնելու համար կենտրոնացեք ծանր կշիռներով և ճիշտ մարզավիճակով վարժությունների վրա: Արդյունավետ մկանների զարգացումը տեղի է ունենում 6-12 կրկնությամբ՝ ձեր 1RM-ի 65-85%-ով: Մկանների համար հիմնական վարժություններն են՝

• Հրումներ
• Մեդլիֆտներ
• Գոբլետային նստացատկեր
• Հակադարձ ցատկեր
• Կզակի բարձրացում

Սպիտակուցի ընդունումը՝ մոտ 1.6 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար, կենսական նշանակություն ունի մկանների աճի համար: Բավարար քունը և հանգստի օրերը նույնպես կարևոր են մկանների զարգացման համար: Ջրազրկված մնալը կարևոր դեր է խաղում մկանների սինթեզի և գործառույթի մեջ:

Իզոտոնիկ և իզոմետրիկ վարժությունների համադրությունը արդյունավետորեն զարգացնում է մկանային զանգվածը: Բարդ վարժությունները, ինչպիսիք են բուրպիները և կողային պլանկի պտույտները, մարզումները դարձնում են ավելի արդյունավետ: Մարմնի քաշով շատ վարժություններ նույնպես կարող են գերազանց արդյունքներ տալ՝ վերացնելով ծանր սարքավորումների անհրաժեշտությունը:

Ինչպես կարող են ուժային մարզումները փոխել մարմնի կազմը

Ուժային մարզումները կարևոր դեր են խաղում մարմնի կազմի փոփոխության գործում՝ նպաստելով ճարպի այրմանը և մկանների աճին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարզումներին դիմադրության մարզումներ ավելացնելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել մարմնի ճարպը: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել մաշկի ծալքերի չափումների զգալի նվազում ութ շաբաթվա ընթացքում: Մեկ մարզման մեթոդը ցույց է տվել ավելի լավ ճարպի այրման արդյունքներ, քան երեք մարզման մոտեցումը, ինչը ապացուցում է կենտրոնացված դիմադրության վարժությունների արդյունավետությունը:

Դիմադրության ժապավենները կարող են տպավորիչ արդյունքների հանգեցնել, հիմնականում նրանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ կամ ճարպակալում ունեն: Ապացուցված է, որ այս ժապավենները նվազեցնում են մարմնի ճարպի տոկոսը և բարելավում մարմնի զանգվածի ինդեքսը: Մարմնի քաշով ավանդական դիմադրության մարզումները նաև մեծացնում են ճարպազուրկ զանգվածը և կմախքային մկանները՝ բարելավելով ընդհանուր առողջությունը:

Ուժային մարզումների տեսակը ազդում է մարմնի կազմի արդյունքների վրա: Դիմադրության ժապավենները հիանալի են ճարպի այրման համար, մինչդեռ մարմնի քաշով վարժություններն ավելի լավ են մկանների աճի համար: Կանոնավոր ուժային մարզումները ոչ միայն փոխում են մեր տեսքը, այլև բարելավում են նյութափոխանակության առողջությունը: Սա դրանք դարձնում է ցանկացած արդյունավետ ֆիթնես պլանի կարևոր մաս:

Մկանուտ տղամարդ՝ ծանրաձողերով, գանտելներով և մարզասարքերով շրջապատված տաք լուսավորության տակ։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Եզրակացություն

Ուժային մարզումները ընդհանուր առողջության և բարեկեցության բարելավման անկյունաքարն են։ Այն բարձրացնում է մկանների ուժը, բարելավում ոսկրային խտությունը և օպտիմալացնում նյութափոխանակության գործառույթը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նրանք, ովքեր կենտրոնանում են միայն դիմադրության մարզումների վրա, 15-30%-ով ավելի քիչ հավանականություն ունեն վաղաժամ մահանալու։ Սա ընդգծում է դրանց կարևոր դերը առողջությանը կենտրոնացած ցանկացած ռեժիմում։

Տարեց մեծահասակների համար ուժային մարզումները կենսական նշանակություն ունեն ֆունկցիոնալ կարողությունները պահպանելու համար: Այն կարող է մինչև 37%-ով մեծացնել մկանային ուժը թույլ տարեցների մոտ: Այս բարելավումը հանգեցնում է ավելի լավ հավասարակշռության և ընկնելու ռիսկի նվազման: Նման արդյունքները ընդգծում են ուժային մարզումները կանոնավոր մարզումների ռեժիմում ներառելու կարևորությունը:

Ուժային մարզումների առավելությունների ըմբռնումը անհատներին հնարավորություն է տալիս կատարել տեղեկացված ֆիթնեսի ընտրություններ: Ուժային մարզումները հավասարակշռված ռեժիմի մեջ ներառելով՝ կարելի է հասնել ավելի ուժեղ և առողջ ապրելակերպի: Այս մոտեցումը ոչ միայն կանխում է վնասվածքները, այլև նպաստում է երկարատև առողջությանը: Ուժային մարզումներին առաջնահերթություն տալը զգալիորեն բարելավում է ֆիզիկական կատարողականը և կյանքի ընդհանուր որակը:

Լրացուցիչ ընթերցանություն

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս գրառումը, ձեզ կարող են նաև դուր գալ այս առաջարկները.

• Վազք և ձեր առողջությունը. ի՞նչ է տեղի ունենում ձեր մարմնի հետ, երբ վազում եք:
• Ինչո՞ւ է հեծանիվը ձեր մարմնի եւ մտքի լավագույն վարժություններից մեկը
• Առողջ ապրելակերպի համար լավագույն ֆիթնես վարժությունները