Dalilin da yasa motsa jiki yake da mahimmanci ga lafiyar ku

'Yan wasa maza da mata suna ɗaga manyan sanduna a cikin yanayi mai haske da zamani na motsa jiki. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Key Takeaways

• Horar da ƙarfi yana ƙara yawan ƙashi, wanda hakan ke rage haɗarin kamuwa da cutar osteoporosis sosai.
• Wannan nau'in motsa jiki yana taimakawa wajen sarrafa nauyi yadda ya kamata ta hanyar haɓaka metabolism da taimakawa wajen ƙona kalori.
• Inganta daidaito daga horon ƙarfi yana rage haɗarin faɗuwa, yana ƙara ingancin rayuwa gaba ɗaya.
• Zai iya rage alamun cututtuka na yau da kullun kamar su amosanin gabbai, ciwon suga, da cututtukan zuciya.
• Shiga cikin horon ƙarfi zai iya inganta ayyukan fahimi sosai ga tsofaffi.
• Yana taimakawa wajen samar da ingantaccen tsarin jiki ta hanyar rage kitsen jiki gaba daya da kuma kara yawan tsoka.
• Horar da ƙarfi yana inganta lafiyar kwakwalwa kuma yana ƙara kwarin gwiwa ta hanyar cimma burin motsa jiki.

Fahimtar Horarwa Mai Ƙarfi

Horar da ƙarfi ya ƙunshi motsa jiki da aka tsara don haɓaka aikin jiki da juriya. Yana kai hari ga ƙungiyoyin tsoka daban-daban. Ana iya yin wannan horon ta hanyar motsa jiki na nauyin jiki, nauyin nauyi kyauta, da kuma madaurin juriya. Kowace hanya tana ba da fa'idodi na musamman, wanda ya dace da matakan motsa jiki da abubuwan da ake so daban-daban.

Akwai nau'ikan motsa jiki da dama na ƙarfi, ciki har da hawan jini na tsoka, juriya, da kuma ƙarfin jiki. Kowanne nau'i yana da nufin cimma takamaiman manufofin motsa jiki. Ko dai gina tsoka ne, ƙara ƙarfin jiki, ko ƙara ƙarfin jiki, waɗannan nau'ikan suna taimakawa wajen daidaita motsa jiki bisa ga burin lafiyar mutum.

Horar da juriya yana da mahimmanci wajen inganta rayuwa gaba ɗaya. Yana taimakawa wajen kiyaye ƙarfin tsoka da aikinta, wanda yake da mahimmanci ga ayyukan yau da kullun. Horarwa akai-akai kuma yana ƙarfafa ƙasusuwa, yana rage haɗarin karyewa da rage tauri da rashin jin daɗi a gaɓoɓi, wanda aka saba gani a cikin amosanin gabbai.

Horar da ƙarfi yana taimakawa wajen sarrafa nauyi da kuma daidaita matakan sukari a jini, wanda ke da amfani ga waɗanda ke fama da ciwon suga na nau'in 2. Yana iya haifar da barci mai kyau, rage damuwa da baƙin ciki, da kuma inganta lafiyar kwakwalwa. A bayyane yake cewa fahimtar motsa jiki yana buɗe ƙofar samun lafiya da kuzari mafi kyau.

Inganta Tsarin Metabolism ta hanyar Horar da Ƙarfi

Horar da ƙarfi yana da mahimmanci wajen haɓaka metabolism da ƙara ƙona kalori. Zaman yau da kullun yana haifar da ƙarin tsoka, wanda ke ƙona kalori fiye da kitse. Bincike ya nuna cewa motsa jiki mai ƙarfi na iya ƙona kalori 462 a cikin awa ɗaya ga mutum mai nauyin fam 170. Ga wanda ke da nauyin fam 120, wannan adadin shine kalori 326. Ko da matsakaiciyar zaman yana ba da fa'idodi, ƙona kalori 231 ga mutum mai nauyin fam 170 da kalori 163 ga mutum mai sauƙi.

Kowace fam na tsoka tana ƙonewa kimanin kalori shida a kowace rana a lokacin hutawa, idan aka kwatanta da kalori biyu na mai. Wannan bambanci yana da mahimmanci idan ana nufin canza tsarin jiki. Misali, samun fam 10 na tsoka yayin da ake rasa fam 10 na mai na iya ƙona ƙarin kalori 40 a kowace rana. Wannan kuma yana ƙara yawan metabolism na basal (BMR) da kusan kashi 4.2%, wanda ke haifar da ƙarin kalori 60 da aka ƙone bayan motsa jiki saboda yawan shan iskar oxygen bayan motsa jiki (EPOC).

Fa'idodin motsa jiki na ƙarfi sun wuce ƙona kalori nan take. Horarwa mai ƙarfi akai-akai na iya haɓaka yawan metabolism a duk tsawon yini. Wannan yana da mahimmanci saboda thermogenesis na aikin motsa jiki mara motsa jiki (NEAT) na iya zama babban ɓangare na ƙona kalori na yau da kullun. Mutane masu aiki sosai za su iya ganin har zuwa kashi 50% na ƙona kalori na yau da kullun daga NEAT.

Inganta Yawan Kashi da Rage Hadarin Kashi

Horar da ƙarfi yana da mahimmanci don haɓaka yawan ƙashi da rage haɗarin osteoporosis, musamman ga tsofaffi da mata bayan daina haila. Ƙara motsa jiki na juriya ga ayyukan yau da kullun yana haifar da aikin osteoblast, wanda yake da mahimmanci ga ci gaban ƙashi. Wannan damuwa ta injiniya tana ƙarfafa ƙashi kuma tana haɓaka ƙarfin tsoka, yana inganta lafiya gaba ɗaya.

Bincike ya nuna cewa yin atisayen juriya a kashi 80% zuwa 85% na iyakar ƙoƙarinka yana da matuƙar amfani ga lafiyar ƙashi. Misali, haɗa atisayen juriya da motsa jiki masu ɗaukar ƙashi na iya ƙara yawan ma'adanai na ƙashi a muhimman wurare kamar kashin baya da wuyan ƙafa. Ayyuka kamar tafiya, rawa, da amfani da injin elliptical na iya rage asarar ƙashi.

Sashin ƙetarewa na ƙashin ɗan adam mai lafiya yana nuna alamun trabecular da cortical Layer tare da cikakken tsari. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Motsa jiki da ke mayar da hankali kan baya na sama yana da matuƙar amfani ga waɗanda ke fama da cutar osteoporosis. Suna ƙarfafa tsokoki, suna ƙara tsayin jiki, kuma suna sa gaɓoɓi su yi motsi. Tsarin sassauci mai sauƙi, guje wa karkacewa ko lanƙwasawa, yana kuma taimakawa wajen hana faɗuwa da kuma kula da lafiyar ƙashi.

Yana da matuƙar muhimmanci a mai da hankali kan tsari da dabarar da ta dace a fannin motsa jiki don ƙara fa'ida da kuma guje wa raunuka. Kayan aiki kamar su madaurin juriya, na'urorin ɗaukar nauyi kyauta, da na'urorin ɗaukar nauyi suna kai hari ga ƙungiyoyin tsoka daban-daban yadda ya kamata. Tsarin horo da aka tsara, wataƙila tare da taimakon mai ilimin motsa jiki, yana tabbatar da aminci da inganci, yana sa horar da ƙarfi ya kasance ga waɗanda ke fama da cutar osteoporosis.

Horar da juriya akai-akai ya nuna fa'idodi masu yawa; wani bincike ya gano karuwar kashi 1.82% na BMD na kashin baya na lumbar a cikin mata bayan daina haila bayan watanni shida. Haɗa motsa jiki a cikin salon rayuwarku ba wai kawai yana ƙarfafa ƙashi ba har ma yana haɓaka lafiya na dogon lokaci, yana rage matsalolin da ke da alaƙa da osteoporosis.

Gudanar da Nauyi Yadda Ya Kamata Ta Hanyar Horar da Ƙarfi

Horar da ƙarfi yana da mahimmanci wajen sarrafa nauyi. Yana ƙara yawan tsoka, yana ƙara yawan metabolism ɗinka na hutawa. Wannan yana nufin kana ƙona ƙarin adadin kuzari, koda lokacin da ba ka motsi. Wannan ƙaruwar metabolism yana taimakawa wajen rage kiba, yana taimaka maka rage nauyi da kuma samun kamanni mai kyau.

Bincike ya nuna cewa motsa jiki na iya rage kitse a jiki sosai. A cikin makonni huɗu kacal, kitsen jiki zai iya raguwa da kusan kashi 1.4%. Yawan shan iskar oxygen bayan motsa jiki (EPOC) bayan motsa jiki mai tsanani shi ma yana ci gaba da ƙona kalori bayan an gama motsa jiki.

Motsa jiki masu haɗaka kamar tura-ups da squats suna aiki da tsokoki da yawa. Suna taimakawa wajen rage kitse da kuma gina tsokar da ta yi laushi. Cibiyar Kula da Cututtuka da Rigakafi (CDC) ta ba da shawarar yin motsa jiki na ƙarfi aƙalla kwana biyu a mako. Wannan yana nufin dukkan manyan ƙungiyoyin tsoka don samun sakamako mafi kyau.

Haɗa motsa jiki mai ƙarfi da motsa jiki yana ba da mafi kyawun sakamakon kula da nauyi na dogon lokaci. Wannan hanyar ba wai kawai tana taimakawa wajen rage kiba ba, har ma tana taimakawa wajen kiyaye nauyin jiki yayin rage nauyi. Horar da ƙarfi kuma yana sa yawan motsa jiki na hutawa ya yi yawa, yana taimaka maka ƙona kalori akai-akai.

Taƙaice, tsarin motsa jiki na ƙarfi, tare da cin abinci mai kyau, yana inganta sarrafa nauyi sosai. Yana haifar da raguwar kitse mai kyau kuma yana taimakawa wajen samun tsoka mai laushi.

Inganta Ingancin Rayuwa ta hanyar Horar da Ƙarfi

Horar da ƙarfi yana ƙara wa rayuwa kyau sosai, musamman ga tsofaffi. Yana inganta ikonsu na yin ayyukan yau da kullun cikin sauƙi. Bincike ya nuna cewa kusan kashi 30% na manya sama da shekaru 70 suna fuskantar ƙalubale a ayyukan motsi kamar tafiya da hawa matakala. Shiga cikin horar da ƙarfi yana taimakawa wajen kula da tsoka da haɓaka motsi, wanda hakan na iya jinkirta buƙatar shiga gidan kula da tsofaffi.

Ta hanyar haɗa motsa jiki mai ƙarfi, tsofaffi za su iya ƙara 'yancin kansu. Misali, haɗa motsa jiki mai ƙarfi da tafiya ya inganta aikin jiki, yana rage haɗarin nakasa. Waɗanda ke da kiba kuma za su iya gina tsoka yayin da suke rage kiba, wanda hakan ke haɓaka lafiya da 'yancin kai gaba ɗaya.

Horar da ƙarfi zai iya shiga cikin ayyukan yau da kullun cikin sauƙi ta hanyar ayyuka daban-daban. Misalai sun haɗa da aikin lambu, rawa, ko sanya riguna masu nauyi yayin ayyukan yau da kullun. Masana sun ba da shawarar haɗa horar da ƙarfi a cikin ayyukan motsa jiki sau ɗaya zuwa biyu a mako, tare da shawarar mintuna 150 na motsa jiki matsakaici. Ko da ƙananan motsa jiki na iya haifar da babban ci gaba a cikin ingancin rayuwa, yana tabbatar da cewa ba a taɓa makara ba a rungumi horar da ƙarfi.

Matsayin Horar da Ƙarfi a Rigakafin Rauni

Horar da ƙarfi akai-akai yana da mahimmanci don rigakafin rauni. Yana ƙara ƙarfin tsoka, wanda ke tallafawa gidajen haɗin gwiwa da kyau, yana rage haɗarin gajiya da kashin baya. Ƙarfin tsokoki da ke kewaye da manyan gidajen haɗin gwiwa kamar gwiwoyi da kwatangwalo suna shan tasirin da damuwa daga ayyukan da ke faruwa.

Yana kuma ƙara daidaiton tsoka, inganta daidaito, saurin gudu, da daidaito. Wannan yana rage faɗuwa da raunuka, wanda yake da mahimmanci ga 'yan wasa a wasanni masu tasiri. Bincike ya nuna cewa horar da ƙarfi, wanda aka tsara don 'yan wasa mata, yana rage haɗarin raunin kafada daga motsin sama. Gyara rashin daidaiton ƙarfin tsoka shine mabuɗin rigakafin rauni.

Horar da ƙarfi yana taimakawa wajen murmurewa daga rauni. Yana ƙarfafa tsokoki a kusa da wuraren da suka lalace, yana rage lokutan murmurewa da kuma tabbatar da dawowa cikin ayyukan lafiya. Hakanan yana ƙara yawan ƙashi, yana sa ƙashi ya fi juriya ga karyewa da kuma ƙara lafiyar ƙashi.

Tsarin horo mai inganci yana daidaita motsa jiki da hutawa da murmurewa don guje wa raunin da ya wuce kima. Kula da jikinka da neman shawarar kwararru lokacin da ake buƙata yana hana ci gaba. Darussa daban-daban da nauyin horo suna sa shirin ya zama mai jan hankali kuma yana rage haɗarin rauni.

Rage Haɗarin Faɗuwa

Horar da ƙarfi yana da mahimmanci wajen hana faɗuwa, musamman ga tsofaffi. Wasu motsa jiki suna ƙara daidaito da kwanciyar hankali. Tsarin zama da tsaye da ayyukan daidaitawa masu ci gaba suna daga cikin mafi inganci.

Motsa jiki na zama-da-tsaye ya ƙunshi zama a kan kujera mai ƙarfi, jingina gaba, da kuma tsayawa yayin da ake matse tsokoki na ƙashi. Yi niyyar yin hakan sau goma, sau biyu a rana. Yana ƙarfafa ƙafafuwa kuma yana ƙara ƙarfin zuciya, yana inganta kwanciyar hankali.

Motsa jiki na daidaitawa yana farawa da tsayawa da ƙafafuwa a gefe ɗaya sannan ya ci gaba zuwa tsayawa da ƙafa ɗaya. Yayin da kake samun sauƙi, gwada motsa jiki da idanunka a rufe. Manufar ita ce a riƙe kowane matsayi na daƙiƙa 10, ana ƙaruwa zuwa daƙiƙa 30 yayin da kake ƙara ƙarfi.

Yana da matuƙar muhimmanci a yi waɗannan atisayen a ƙarƙashin kulawa don tabbatar da aminci da kuma guje wa raunuka. Samun shawarar likita ko mai ba da shawara kan motsa jiki kafin fara motsa jiki yana da matuƙar muhimmanci, musamman ga waɗanda ke da raunin daidaito ko ciwon haɗin gwiwa. Da jagora mai kyau, za ku iya ganin ci gaba mai mahimmanci a cikin ƙarfi da daidaito.

Bincike ya nuna cewa yayin da horar da ƙarfi ba zai iya rage haɗarin faɗuwa sosai ba idan aka kwatanta da sauran motsa jiki, fa'idodinsa na biyu suna da yawa. Waɗannan sun haɗa da haɓaka aikin aiki. Shirin horar da ƙarfi wanda aka tsara musamman zai iya haifar da babban riba a cikin daidaito da aminci. Wannan yana buɗe ƙofa ga ƙarin 'yancin kai.

Inganta Lafiyar Hankali tare da Horar da Ƙarfi

Horar da ƙarfi muhimmin ɓangare ne na tsarin motsa jiki mai daidaito, wanda ke ba da fa'idodi masu yawa ga lafiyar kwakwalwa. Yana haifar da sakin endorphins, wanda a zahiri ke haɓaka yanayinmu. Waɗannan sinadarai suna taimakawa wajen inganta yanayin tunaninmu, suna sa mu ji daɗi sosai.

Bincike ya nuna cewa motsa jiki na ƙarfafa jiki na iya rage alamun damuwa da baƙin ciki. Bincike ya nuna cewa motsa jiki da ake yi da kashi 40-70% na ƙarfin mutum sun fi tasiri. Ko da motsa jiki mai ƙarancin ƙarfi, kamar waɗanda ke da kashi 10% na ƙarfin jiki, na iya taimakawa wajen rage damuwa.

Mutane sau da yawa suna ganin girman kansu da kwarin gwiwarsu suna ƙaruwa yayin da suke ƙara ƙarfi. Wannan sabon yanayin kai na iya haifar da canje-canje masu ɗorewa a yadda muke ganin kanmu. Jin daɗin nasara daga horon ƙarfi na iya taimakawa wajen yaƙi da baƙin ciki da kuma gina ƙarfin tunani.

Ga tsofaffi, kiyaye tsoka ta hanyar motsa jiki yana da mahimmanci ga lafiyar kwakwalwa. Rage tsoka, wanda aka sani da sarcopenia, yana da alaƙa da raguwar fahimta. Horar da ƙarfi na iya taimakawa ta hanyar haɓaka abubuwan da ke haifar da ci gaban kwakwalwa, inganta aikin fahimta, da rage kumburin kwakwalwa.

Ƙara motsa jiki ga tsarin motsa jiki yana kawo fa'idodi na tunani da fahimta. Yana taimakawa rage damuwa ta hanyar rage matakan cortisol da inganta mayar da hankali da tsari. Kasancewa cikin waɗannan motsa jiki gaba ɗaya ba wai kawai yana gina ƙarfin jiki ba, har ma yana ƙara haske da mayar da hankali ga tunani.

Mutumin da ke yin squats a cikin yanayin kwanciyar hankali tare da kore, ruwa, da alamun tunani. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Inganta Lafiyar Zuciya ta hanyar Horar da Ƙarfi

Horar da ƙarfi yana da mahimmanci wajen inganta lafiyar zuciya, yana taka muhimmiyar rawa a cikin lafiyar zuciya. Bincike ya nuna cewa horar da juriya akai-akai na iya canza abubuwan da ke haifar da haɗarin zuciya da jijiyoyin jini. Waɗannan sun haɗa da hawan jini, matakan cholesterol, da kuma kitsen jiki. Waɗanda ke shiga motsa jiki akai-akai suna ganin raguwar haɗarin mutuwa da kashi 15% da raguwar haɗarin cututtukan zuciya da kashi 17%.

Ƙungiyar Zuciya ta Amurka ta ba da shawarar yin atisaye na juriya aƙalla kwana biyu a mako. Tana ba da shawarar yin atisaye sau 1-3 sau 8-10 da suka shafi manyan ƙungiyoyin tsoka. Kowace saitin ya kamata ta kasance tana da maimaitawa sau 8-12 don haɓaka fa'idodin zuciya da jijiyoyin jini. Wannan tsarin ba wai kawai yana inganta lafiyar zuciya ba, har ma yana taimakawa wajen sarrafa hawan jini, inganta yanayin lipids, da daidaita matakan sukari a jini.

Horar da ƙarfi kuma yana da tasiri mai kyau ga ɓangarorin da ba na gargajiya ba na lafiyar zuciya. Yana inganta ingancin barci, yanayi, da aikin jijiyoyin jini. Wannan tasirin gaba ɗaya yana nuna yadda horar da juriya zai iya amfanar lafiyar zuciya fiye da rage cholesterol da sarrafa nauyi.

Haɗa motsa jiki na motsa jiki tare da motsa jiki na ƙarfafawa yana ƙara inganta lafiyar zuciya. Wannan haɗin yana ƙara yawan cholesterol na HDL (mai kyau) kuma yana rage LDL (mummunan cholesterol). Yana da mahimmanci ga mutane, da waɗanda ke da takamaiman yanayin lafiya, su tuntuɓi ƙwararrun ma'aikatan kiwon lafiya kafin fara aiki. Idan aka yi shi lafiya, motsa jiki na ƙarfafawa kayan aiki ne mai ƙarfi don lafiyar zuciya na dogon lokaci da kuma kare lafiyar zuciya.

Inganta Ƙarfin Tsoka da Aikin Haɗi

Horar da ƙarfi yana da matuƙar muhimmanci don ƙara ƙarfin tsoka da aikin haɗin gwiwa. Ayyuka kamar squats, lunges, da push-ups suna taimakawa wajen gina tsokoki masu ƙarfi. Waɗannan tsokoki suna tallafawa haɗin gwiwa, wanda ke haifar da ingantacciyar motsi. Ƙarfin tsokoki kuma suna rage damuwa a haɗin gwiwa, suna inganta lafiya da aiki gaba ɗaya.

Motsa jiki da ke gina tsoka yana fitar da ruwan synovial a cikin gidajen haɗin gwiwa. Wannan ruwan yana rage gogayya da lalacewa, yana haɓaka lafiyar gidajen haɗin gwiwa. Bincike ya nuna cewa horar da ƙarfi na iya rage zafi da inganta aikin jiki ga waɗanda ke fama da osteoarthritis na gwiwa. Motsa jiki kamar ƙananan squats da matse bango suna ƙarfafa tsokoki na gidajen haɗin gwiwa, wanda hakan ke iya rage lalacewar haɗin gwiwa.

Ƙara nau'ikan motsa jiki iri-iri a cikin tsarin motsa jiki na ƙarfafa jiki yana ba da fa'idodi masu yawa. Mayar da hankali kan muhimman motsa jiki na iya ƙarfafa tsokoki da inganta sassauci da kwanciyar hankali. Darussan da ke ƙasa suna da mahimmanci don haɓaka ƙarfin tsoka da tallafawa aikin haɗin gwiwa:

• Squats
• Lunges
• Tura-ups
• Matse kafada
• Ɗaga maraƙi
• Ɗaga ƙafafu a gefe

Yana da matuƙar muhimmanci a ba da fifiko ga motsa jiki mai kyau da kuma motsa jiki mai kyau a cikin waɗannan motsa jiki don guje wa raunuka. Horar da ƙarfi akai-akai yana tallafawa ƙarfin tsoka da aikin haɗin gwiwa, yana inganta ingancin rayuwa. Waɗanda ke neman haɓaka motsi da kuma kula da haɗin gwiwa masu lafiya ya kamata su haɗa da waɗannan motsa jiki a cikin tsarin aikinsu.

Wani mutum mai ƙarfi sanye da kayan motsa jiki na baƙar fata yana yin tsalle-tsalle a baya a cikin wani dakin motsa jiki mai haske da zamani tare da kayan aiki marasa haske a bango. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Horar da Ƙarfi da Tasirinsa ga Matakan Suga a Jini

Horar da ƙarfi yana da mahimmanci wajen sarrafa sukari a cikin jini, wanda yake da mahimmanci ga waɗanda ke cikin haɗarin kamuwa da ciwon suga. Ganin cewa kusan mutum ɗaya cikin uku na manya suna fuskantar ciwon suga, horar da juriya yana ba da kayan aiki mai ƙarfi. Yana taimakawa rage hauhawar sukari a cikin jini, musamman ga maza masu matsakaicin shekaru masu kiba waɗanda ke fama da ciwon suga.

Gina tsoka ta hanyar motsa jiki na juriya yana ƙara yawan shan glucose, yana inganta matakan sukari a jini bayan cin abinci. Bincike ya nuna cewa yin motsa jiki na juriya awa ɗaya kafin cin abinci yana ƙara yawan jin daɗin insulin. Wannan yana haifar da ƙarancin glucose da ke shiga jini bayan cin abinci.

Ga waɗanda ke fama da ayyukan motsa jiki amma suna cikin haɗarin kamuwa da ciwon suga na nau'in 2, motsa jiki na ƙarfafa jiki zaɓi ne mai kyau. Motsa jiki kamar lunges, planks, da squats suna da kyau don tsarin ƙarfi. Ku tuna, abinci ma yana da mahimmanci; yawan carbohydrates kafin motsa jiki na iya ƙara yawan glucose a cikin jini.

Yin motsa jiki daga baya da rana zai iya guje wa faruwar alfijir, wanda ke ƙara yawan glucose a cikin jini da safe. Ana ba da shawarar yin atisaye mai nauyi, tare da ƙananan nauyi da yawan maimaitawa, don sarrafa glucose a cikin jini yayin motsa jiki. Yi taka tsantsan da ayyukan da ke da ƙarfi kamar ɗaga nauyi mai yawa da gudu, domin suna iya haifar da ƙaruwar sukari a cikin jini saboda adrenaline.

Inganta Sauƙi da Motsi tare da Horar da Ƙarfi

Horar da ƙarfi yana da mahimmanci wajen haɓaka sassauci da motsi. Tatsuniya ce cewa yana takaita motsi. A zahiri, yana iya ƙara yawan motsi sosai. Bincike ya nuna cewa horar da ƙarfi mai cikakken motsi yana ƙara sassaucin haɗin gwiwa da kewayon motsi.

Ƙara motsa jiki masu sassauci ga ayyukan ƙarfafawa na iya ƙara fa'idodi. Wasu misalai sun haɗa da:

• Miƙawa
• Yoga
• Tai Chi
• Pilates

Horar da ƙarfi yana taimakawa wajen kiyaye lafiyar gaɓoɓi da kuma inganta daidaito da kuma tsayin jiki. Hakanan yana iya rage radadin gaɓoɓi, yana sauƙaƙa ayyukan yau da kullun. Horar da motsi mai nauyi yana haɗa juriya da motsa jiki na gargajiya. Wannan hanyar tana ƙalubalantar jiki, tana ƙara ƙarfi da sassauci.

Fa'idodin Fahimtar Horarwa Mai Ƙarfi

Binciken da aka yi kwanan nan ya nuna cewa horar da ƙarfi yana da matuƙar amfani ga ayyukan fahimta na tsofaffi. Wannan nau'in motsa jiki yana da alaƙa da inganta lafiyar kwakwalwa. Yana haifar da ingantaccen ƙwaƙwalwa da ƙwarewar tunani.

Myokines, waɗanda ake samarwa yayin horon ƙarfi, suna taka muhimmiyar rawa a cikin waɗannan ci gaban fahimta. Sunadaran kamar BDNF da IL-6 suna haɓaka neuroplasticity. Wannan yana da mahimmanci ga koyo da ƙwaƙwalwa. Shirin juriya na makonni 12 ga mata masu shekaru 60 zuwa 70 ya nuna ƙaruwar ƙarfin fahimta da kashi 19%. Wannan yana nuna rawar da horar da ƙarfi ke takawa wajen hana raguwar fahimta.

Horar da ƙarfi yana kuma taimakawa wajen daidaita matakan sukari a jini, wanda yake da mahimmanci ga lafiyar kwakwalwa. Yana rage haɗarin kamuwa da cututtukan da ke haifar da jijiyoyin jijiyoyi kamar cutar Alzheimer. Wani bincike da aka yi kan mahalarta shekaru 55 zuwa sama waɗanda ke da ƙarancin nakasa ta hankali ya gano cewa horar da juriya yana da kariya daga jijiyoyi.

Ga masu farawa, farawa da nauyi mai sauƙi da ƙara ƙarfi a hankali yana da tasiri. Amfani da kayan aiki kamar su madaurin juriya ko shiga azuzuwan rukuni na iya ƙara kwarin gwiwa. Zaman da aka saba yi na mintuna 30-60, sau biyu a mako, na iya inganta aikin zartarwa, ƙwaƙwalwa, da saurin sarrafawa sosai a cikin tsofaffi.

Gina Jiki Mai Tsami na Tsoka

Horar da ƙarfi yana da mahimmanci wajen gina tsokar da ta yi laushi. Ayyukan ɗaukar nauyi akai-akai suna ƙarfafa girman tsoka, suna inganta tsarin jiki. Waɗanda ke neman siffar da ta yi kyau za su ga cewa horar da ƙarfi yana ƙarfafa tsoka da rage kitse, wanda ke haifar da jiki mai laushi. Tsoka tana ɗaukar sarari ƙasa da kitse, wanda hakan ke sa a sami kamanni mai kyau.

Domin haɓaka girman tsoka, mayar da hankali kan motsa jiki masu nauyi mai nauyi da kuma tsari mai kyau. Ingantaccen gina tsoka yana faruwa da maimaitawa 6-12 a kashi 65-85% na 1RM ɗinku. Manyan darussan motsa jiki don tsokoki masu laushi sun haɗa da:

• Pushups
• Deadlifts
• Goblet squats
• Juyawan bugun zuciya
• Hannu-hannu

Shan furotin, kimanin gram 1.6 a kowace kilogiram na nauyin jiki, yana da mahimmanci ga ci gaban tsoka. Kwanakin barci da hutawa masu kyau suma suna da mahimmanci ga ci gaban tsoka. Kasancewa cikin ruwa mai yawa yana taka muhimmiyar rawa a cikin haɗakar tsoka da aikinta.

Haɗa motsa jiki na isotonic da isometric yadda ya kamata yana gina tsoka mai laushi. Motsa jiki masu haɗaka kamar burpees da juyawar gefe-gefe suna kai hari ga tsokoki da yawa, suna sa motsa jiki ya fi inganci. Motsa jiki da yawa na nauyin jiki na iya samar da sakamako mai kyau, wanda ke kawar da buƙatar kayan aiki masu nauyi.

Yadda Horar da Ƙarfi Zai Iya Canza Tsarin Jiki

Horar da ƙarfi yana da mahimmanci wajen canza tsarin jiki ta hanyar taimakawa wajen rage kitse da kuma ƙaruwar tsoka. Bincike ya nuna cewa ƙara motsa jiki ga motsa jiki na iya rage kitsen jiki sosai. Wani bincike ya gano raguwar da aka samu a ma'aunin naɗe fata a cikin makonni takwas. Hanyar horo mai saiti ɗaya ta nuna sakamako mafi kyau na rage kitse fiye da hanyar saiti uku, wanda ke tabbatar da ingancin motsa jiki mai da hankali kan juriya.

Ƙungiyar juriya na iya haifar da sakamako mai ban sha'awa, musamman ga waɗanda suka yi kiba ko kuma suka yi kiba. An nuna cewa waɗannan ƙungiyoyin suna rage yawan kitse a jiki da kuma inganta BMI. Horar da juriya ga nauyin jiki na gargajiya kuma yana ƙara yawan kitse da tsokar ƙashi, wanda ke ƙara lafiyar jiki gaba ɗaya.

Nau'in motsa jiki na ƙarfafa jiki yana shafar sakamakon tsarin jiki. Madaurin juriya suna da kyau don rage kitse, yayin da motsa jiki na nauyin jiki ya fi kyau don samun tsoka. Horar da ƙarfi akai-akai ba wai kawai yana canza yadda muke kama ba, har ma yana inganta lafiyar metabolism. Wannan ya sa ya zama muhimmin ɓangare na kowane tsarin motsa jiki mai tasiri.

Mutum mai tsoka a cikin ɗagawa yana kewaye da barbells, dumbbells, da kayan motsa jiki a ƙarƙashin hasken wuta. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Kammalawa

Horar da ƙarfi ginshiƙi ne na inganta lafiya da walwala gaba ɗaya. Yana ƙara ƙarfin tsoka, yana ƙara yawan ƙashi, kuma yana inganta aikin metabolism. Bincike ya nuna cewa waɗanda suka mai da hankali kan horar da juriya kaɗai ba su da yuwuwar mutuwa da wuri da kashi 15-30%. Wannan yana nuna muhimmiyar rawar da yake takawa a cikin kowace irin tsari da ta mayar da hankali kan lafiya.

Ga tsofaffi, horar da ƙarfi yana da matuƙar muhimmanci don kiyaye ƙarfin aiki. Yana iya ƙara ƙarfin tsoka ga tsofaffi masu rauni har zuwa 37%. Wannan ci gaban yana haifar da daidaito mafi kyau da kuma rage haɗarin faɗuwa. Irin waɗannan sakamakon suna nuna mahimmancin haɗa horon ƙarfi cikin ayyukan motsa jiki na yau da kullun.

Fahimtar fa'idodin horar da ƙarfi yana ƙarfafa mutane su yi zaɓin motsa jiki mai kyau. Ta hanyar haɗa horar da ƙarfi cikin tsarin yau da kullun mai kyau, mutum zai iya samun salon rayuwa mai ƙarfi da koshin lafiya. Wannan hanyar ba wai kawai tana hana raunuka ba ne, har ma tana haɓaka lafiya ta dogon lokaci. Ba da fifiko ga horar da ƙarfi yana ƙara inganta aikin jiki da ingancin rayuwa gabaɗaya.

Karin Karatu

Idan kuna jin daɗin wannan sakon, kuna iya kuma son waɗannan shawarwari:

• Daga Sassauci zuwa Taimakon Damuwa: Cikakken Fa'idodin Yoga na Lafiya
• Dalilin da ya sa tafiya na iya zama mafi kyawun motsa jiki da ba ku yi ba
• Gudu da Lafiyar ku: Menene Jikinku Lokacin da kuke Gudu?