Хүч чадлын дасгал яагаад эрүүл мэндэд чухал вэ?

Эрэгтэй, эмэгтэй тамирчид гэрэл гэгээтэй, орчин үеийн биеийн тамирын зааланд хүнд штанг өргөж байна. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Гол арга хэмжээ

• Хүчний бэлтгэл нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг эрс бууруулдаг.
• Энэ төрлийн дасгал нь бодисын солилцоог сайжруулж, илчлэг шатаахад тусалдаг тул жингээ үр дүнтэй хянах боломжийг олгодог.
• Хүчний бэлтгэлээс үүдэлтэй тэнцвэр сайжирснаар унах эрсдэл буурч, амьдралын ерөнхий чанарыг сайжруулдаг.
• Энэ нь үе мөчний үрэвсэл, чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг архаг өвчний шинж тэмдгийг намдааж чаддаг.
• Ахмад настнуудад хүчний бэлтгэл хийх нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг.
• Энэ нь биеийн нийт өөхийг бууруулж, булчингийн нягтралыг нэмэгдүүлснээр биеийн эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулдаг.
• Хүчний бэлтгэл нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж, бие бялдрын амжилтаар дамжуулан өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг.

Хүчний бэлтгэлийг ойлгох нь

Хүчний бэлтгэл нь биеийн гүйцэтгэл болон тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилготой дасгалуудыг багтаадаг. Энэ нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг. Энэхүү бэлтгэлийг биеийн жингийн дасгал, чөлөөт жин, эсэргүүцлийн туузаар хийж болно. Арга тус бүр нь өөр өөр фитнессийн түвшин, сонголтод тохирсон өвөрмөц давуу талуудтай.

Булчингийн гипертрофи, тэсвэр тэвчээр, хамгийн их хүч чадал зэрэг хэд хэдэн төрлийн хүчний дасгалууд байдаг. Төрөл бүр нь тодорхой фитнессийн зорилгод хүрэхийг зорьдог. Булчин хөгжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх эсвэл хүч чадлыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх эсэхээс үл хамааран эдгээр төрлүүд нь дасгалуудыг хувийн эрүүл мэндийн зорилгод нийцүүлэн тохируулахад тусалдаг.

Эсэргүүцлийн дасгал нь амьдралын ерөнхий чанарыг сайжруулах гол түлхүүр юм. Энэ нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай булчингийн хүч чадал, үйл ажиллагааг хадгалахад тусалдаг. Тогтмол дасгал нь ясыг бэхжүүлж, хугарлын эрсдлийг бууруулж, үе мөчний хөшүүн байдал, таагүй байдлыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь үе мөчний үрэвслийн үед түгээмэл тохиолддог.

Хүчний бэлтгэл нь жингээ хянах, цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг бөгөөд энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст тустай. Энэ нь нойрыг сайжруулж, түгшүүр, сэтгэл гутралыг бууруулж, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Хүчний бэлтгэлийг ойлгох нь эрүүл мэнд, эрч хүчийг сайжруулах үүд хаалгыг нээж өгдөг нь тодорхой.

Хүчний дасгалаар дамжуулан бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх

Хүчний дасгал нь бодисын солилцоог хурдасгах, илчлэг шатаах хэмжээг нэмэгдүүлэх гол түлхүүр юм. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн массыг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь өөх тосноос илүү илчлэгийг илүү үр дүнтэй шатаадаг. Судалгаагаар эрчимтэй хүндийн дасгал нь 170 фунт жинтэй хүний хувьд нэг цагт 462 калори шатааж чаддаг болохыг харуулж байна. 120 фунт жинтэй хүний хувьд энэ тоо 326 калори юм. Дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөн ч гэсэн ашиг тустай бөгөөд 170 фунт жинтэй хүний хувьд 231 калори, илүү хөнгөн хүний хувьд 163 калори шатаадаг.

Булчингийн нэг фунт нь өдөрт ойролцоогоор зургаан калори шатаадаг бол өөхний хоёр калори шатаадаг. Энэ ялгаа нь биеийн бүтцийг өөрчлөхийг зорьж байгаа үед мэдэгдэхүйц юм. Жишээлбэл, 10 фунт өөх тос алдахын зэрэгцээ 10 фунт булчин нэмэх нь өдөрт 40 калори нэмж шатааж болно. Энэ нь мөн суурь бодисын солилцооны хурдыг (BMR) ойролцоогоор 4.2%-иар нэмэгдүүлж, дасгал хийсний дараа хүчилтөрөгчийн хэт их хэрэглээ (EPOC)-аас болж 60 калори шатаахад хүргэдэг.

Хүчний дасгалын давуу тал нь илчлэгийг шууд шатаахаас гадна давуу талтай. Тогтмол эсэргүүцлийн дасгал нь өдрийн турш бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь чухал юм, учир нь дасгал хөдөлгөөнгүй үйл ажиллагааны термогенез (NEAT) нь өдөр тутмын илчлэгийн шаталтын ихээхэн хэсгийг бүрдүүлдэг. Өндөр идэвхтэй хүмүүс өдөр тутмын илчлэгийн шаталтынхаа 50% хүртэлх хувийг NEAT-аас авдаг.

Ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх болон ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг бууруулах

Хүчний дасгал нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх, ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг бууруулах гол түлхүүр бөгөөд ялангуяа ахмад настан болон цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өдөр тутмын дасгалууддаа эсэргүүцлийн дасгалуудыг нэмэх нь ясны өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг остеобластын идэвхжлийг нэмэгдүүлдэг. Энэхүү механик стресс нь ясыг бэхжүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлж, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Судалгаагаар хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 80-85%-ийг эсэргүүцлийн дасгал хийх нь ясны эрүүл мэндэд ихээхэн тустай болохыг харуулж байна. Жишээлбэл, эсэргүүцлийн дасгалыг ясыг ачаалалтай аэробикийн дасгалтай хослуулснаар нуруу, дунд чөмөгний хүзүү зэрэг гол хэсгүүдэд ясны эрдэс нягтралыг нэмэгдүүлж болно. Алхах, бүжиглэх, эллипс хэлбэрийн дасгал хийх зэрэг дасгалууд нь ясны алдагдлыг удаашруулж чаддаг.

Нарийвчилсан бүтэцтэй трабекуляр болон кортикал давхаргыг харуулсан эрүүл хүний ясны хөндлөн огтлол. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Нурууны дээд хэсэгт чиглэсэн дасгалууд нь ясны сийрэгжилттэй хүмүүст маш их тустай. Эдгээр нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, биеийн хэлбэрийг сайжруулж, үе мөчийг хөдөлгөөнтэй байлгадаг. Эргэлт эсвэл нугаралтаас зайлсхийх, уян хатан байдлыг хангах дасгалууд нь уналтаас урьдчилан сэргийлэх, ясны эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг.

Хүчний бэлтгэлийн үр ашгийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, техникт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Эсэргүүцлийн тууз, чөлөөт жин, хүндийн өргөлтийн төхөөрөмж зэрэг хэрэгслүүд нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд үр дүнтэй нөлөөлдөг. Физик эмчилгээний эмчийн тусламжтайгаар тохирсон сургалтын төлөвлөгөө нь аюулгүй байдал, үр нөлөөг хангаж, ясны сийрэгжилттэй хүмүүст хүчний бэлтгэл хийх боломжийг олгодог.

Тогтмол хүч чадлын дасгал нь мэдэгдэхүйц ашиг тустай болохыг харуулсан; судалгаагаар цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд зургаан сарын дараа бүсэлхийн нурууны BMD 1.82%-иар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ. Хүчний дасгалыг амьдралын хэв маягтаа оруулах нь ясыг бэхжүүлээд зогсохгүй урт хугацааны эрүүл мэндийг сайжруулж, ясны сийрэгжилттэй холбоотой хүндрэлийг бууруулдаг.

Хүчний дасгалын тусламжтайгаар жингээ үр дүнтэй хянах

Жингээ хянахын тулд хүчний дасгал хийх нь чухал юм. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь та хөдөлгөөнгүй байсан ч илүү их калори шатаадаг гэсэн үг юм. Бодисын солилцооны энэхүү өсөлт нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг бөгөөд жингээ хасаж, эрүүл чийрэг харагдахад тусалдаг.

Судалгаагаар хүчний дасгал нь биеийн өөх тосыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг харуулж байна. Дөрвөн долоо хоногийн дотор биеийн өөх тос 1.4% орчим буурдаг. Эрчимтэй дасгал хийсний дараа илүүдэл хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) нь дасгал хийсний дараа удаан хугацаанд илчлэг шатаахад тусалдаг.

Суналт болон суулт зэрэг нийлмэл дасгалууд нь олон булчинг ажиллуулдаг. Эдгээр нь өөх тосыг шатаах, туранхай булчинг бий болгоход тусалдаг. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд (CDC) долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр хүчний бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бүх гол булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг.

Хүчний бэлтгэлийг аэробикийн дасгалтай хослуулах нь жин хасах хамгийн сайн урт хугацааны үр дүнг өгдөг. Энэ арга нь зөвхөн өөх тосыг хасахад туслахаас гадна жин хасах үед биеийн жинг хадгалахад тусалдаг. Хүчний бэлтгэл нь таны бодисын солилцооны түвшинг өндөр байлгаж, илчлэгийг тасралтгүй шатаахад тусалдаг.

Товчхондоо, хүчний дасгалын дасгал нь эрүүл хооллолттой хослуулан жингийн менежментийг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг. Энэ нь өөх тосыг үр дүнтэй хасаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Хүчний бэлтгэлийн тусламжтайгаар амьдралын чанарыг сайжруулах нь

Хүчний дасгал нь ахмад настнуудын амьдралын чанарыг эрс сайжруулдаг. Энэ нь тэдний өдөр тутмын үйл ажиллагааг хялбархан гүйцэтгэх чадварыг сайжруулдаг. Судалгаанаас харахад 70-аас дээш насны насанд хүрэгчдийн 30 орчим хувь нь алхах, шатаар өгсөх зэрэг хөдөлгөөний бэрхшээлтэй тулгардаг. Хүчний дасгал нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд хөдөлгөөнийг сайжруулж, асрамжийн газарт хэвтэх хэрэгцээг хойшлуулдаг.

Ахмад настнууд хүчний дасгалуудыг нэгтгэснээр бие даасан байдлаа сайжруулж чадна. Жишээлбэл, хүчний дасгалуудыг алхалттай хослуулснаар бие махбодийн үйл ажиллагаа сайжирч, хөгжлийн бэрхшээлийн эрсдэл буурдаг. Таргалалттай хүмүүс өөх тосоо алдахын зэрэгцээ булчингаа хөгжүүлж, ерөнхий эрүүл мэнд, бие даасан байдлыг сайжруулдаг.

Хүчний бэлтгэл нь янз бүрийн үйл ажиллагааны тусламжтайгаар өдөр тутмын хэвшилд амархан багтаж болно. Жишээлбэл, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, бүжиглэх эсвэл өдөр тутмын ажлын үеэр жинтэй хантааз өмсөх зэрэг орно. Мэргэжилтнүүд долоо хоногт нэгээс хоёр удаа хүчний бэлтгэлийг дасгалын хөтөлбөрт оруулахыг зөвлөж байна, мөн санал болгож буй 150 минутын дунд зэргийн дасгалын хамт. Бага хэмжээний биеийн тамирын дасгал ч гэсэн амьдралын чанарыг мэдэгдэхүйц сайжруулж, хүчний бэлтгэлийг хийхэд хэзээ ч оройтдоггүй гэдгийг баталж байна.

Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд хүчний бэлтгэлийн үүрэг

Тогтмол хүчний бэлтгэл хийх нь гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Энэ нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, үе мөчийг илүү сайн дэмжиж, суналт болон булгарах эрсдлийг бууруулдаг. Өвдөг, ташаа зэрэг гол үе мөчний эргэн тойрон дахь илүү хүчтэй булчингууд нь үйл ажиллагаанаас үүдэлтэй цохилт, стрессийг шингээдэг.

Энэ нь мөн булчингийн тэнцвэрийг сайжруулж, зохицуулалт, авхаалж самбаа, тэнцвэрийг сайжруулдаг. Энэ нь уналт, гэмтэл бэртлийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь өндөр нөлөөтэй спортын тамирчдад чухал ач холбогдолтой юм. Судалгаагаар эмэгтэй тамирчдад зориулсан хүчний бэлтгэл нь дээд талын хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй мөрний гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Булчингийн хүчний тэнцвэргүй байдлыг засах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх гол түлхүүр юм.

Хүчний бэлтгэл нь гэмтлийн дараа эдгэрэхэд тусалдаг. Энэ нь гэмтсэн хэсгийн эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлж, эдгэрэх хугацааг богиносгож, үйл ажиллагаандаа аюулгүй эргэн орох боломжийг олгодог. Мөн ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, ясыг хугаралд тэсвэртэй болгож, араг ясны эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Үр дүнтэй хүчний бэлтгэлийн хөтөлбөр нь хэт их ачааллын улмаас үүссэн гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгал хөдөлгөөнийг амралт, нөхөн сэргээхтэй тэнцвэржүүлдэг. Бие махбоддоо анхаарал тавьж, шаардлагатай үед мэргэжлийн зөвлөгөө авах нь бэрхшээлээс урьдчилан сэргийлдэг. Дасгал хөдөлгөөн болон бэлтгэлийн ачааллыг янз бүрээр өөрчлөх нь хөтөлбөрийг сонирхолтой байлгаж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Уналтын эрсдэлийг бууруулах

Хүчний дасгал нь уналтаас урьдчилан сэргийлэхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд ялангуяа ахмад настнуудад тохиромжтой. Зарим дасгалууд нь тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Суугаад зогсох дасгалууд болон аажмаар тэнцвэрээ хадгалах дасгалууд нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Суух-босох дасгал нь бат бөх сандал дээр суух, урагш тонгойх, өгзөгний булчингаа чангалах зуураа босох зэрэг дасгалуудыг багтаадаг. Үүнийг өдөрт хоёр удаа арван удаа хийхийг зорь. Энэ нь хөлийг бэхжүүлж, гол булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.

Тэнцвэрийн дасгалууд хөлөө зайтай зогсоод нэг хөл дээрээ зогсохоос эхэлдэг. Бие тань сайжрах тусам нүдээ аниад дасгал хийж үзээрэй. Зорилго нь байрлал бүрийг 10 секундын турш барих бөгөөд хүч чадал нэмэгдэх тусам 30 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх явдал юм.

Аюулгүй байдлыг хангах, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд эдгээр дасгалуудыг хяналтан дор хийх нь чухал юм. Эхлэхээсээ өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө авах нь чухал бөгөөд тэнцвэр султай эсвэл үе мөчний өвдөлттэй хүмүүст илүү чухал юм. Зөв удирдамжтай бол та гол хүч болон тэнцвэрт байдалд мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг харж болно.

Судалгаанаас харахад хүчний бэлтгэл нь бусад дасгалуудтай харьцуулахад унах эрсдэлийг мэдэгдэхүйц бууруулдаггүй ч хоёрдогч ашиг тус нь мэдэгдэхүйц юм. Үүнд үйл ажиллагааны гүйцэтгэлийг сайжруулах зэрэг орно. Хяналттай, захиалгат хүчний бэлтгэлийн хөтөлбөр нь тэнцвэр болон аюулгүй байдлыг мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна. Энэ нь илүү их бие даасан байдлыг бий болгох үүд хаалгыг нээж өгдөг.

Хүчний дасгалаар сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах нь

Хүчний бэлтгэл нь тэнцвэртэй фитнессийн төлөвлөгөөний гол хэсэг бөгөөд сэтгэцийн эрүүл мэндэд ихээхэн ашиг тустай. Энэ нь бидний сэтгэл санааг байгалийн жамаар дээшлүүлдэг эндорфин ялгаралтыг идэвхжүүлдэг. Эдгээр химийн бодисууд нь бидний сэтгэцийн байдлыг сайжруулж, илүү эерэг мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг.

Судалгаагаар хүчний дасгал нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Судалгаагаар хүний хамгийн их хүчний 40-70%-д хийсэн дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болохыг онцолсон. Хамгийн их хүчний 10%-д хийдэг шиг бага эрчимтэй дасгалууд ч гэсэн сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг.

Хүмүүс өөрсдийгөө улам хүчирхэгжих тусам өөртөө итгэх итгэл, өөртөө итгэх итгэл нь өсдөгийг ихэвчлэн хардаг. Энэхүү шинээр олж авсан өөрийнхөө тухай ойлголт нь бидний өөрсдийгөө хэрхэн харж байгаад удаан хугацааны өөрчлөлтийг авчирдаг. Хүчний бэлтгэлээс олж авсан амжилтын мэдрэмж нь сэтгэл гутралыг даван туулж, сэтгэцийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг.

Ахмад настнуудын хувьд хүчний дасгалаар булчингийн массыг хадгалах нь тархины эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Саркопени гэгддэг булчингийн массыг алдах нь танин мэдэхүйн бууралттай холбоотой. Хүчний дасгал нь тархины өсөлтийн хүчин зүйлийг дэмжих, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулах, тархины үрэвслийг бууруулах замаар тусалдаг.

Дасгал хөдөлгөөндөө хүчний дасгал нэмэх нь оюун ухаан болон танин мэдэхүйн ашиг тусыг авчирдаг. Энэ нь кортизолын түвшинг бууруулснаар стрессийг бууруулахад тусалдаг бөгөөд анхаарал төвлөрөл, хэлбэрийг сайжруулдаг. Эдгээр дасгалуудад бүрэн хамрагдах нь зөвхөн бие бялдрын хүч чадлыг бий болгохоос гадна оюун санааны тодорхой байдал, анхаарлыг хурцалдаг.

Ногоон байгууламж, ус, анхаарал болгоомжлолын бэлгэдэл бүхий тайван орчинд хөл тавьж буй хүн. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Хүчний дасгалаар зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах

Хүчний дасгал нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах гол түлхүүр бөгөөд зүрх судасны эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Судалгаагаар тогтмол хүчний дасгал нь зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлсийг эерэгээр өөрчилж чаддаг болохыг харуулж байна. Үүнд цусны даралт, холестерины түвшин, биеийн өөхний найрлага орно. Хүчний дасгал тогтмол хийдэг хүмүүс нас барах эрсдэл 15%-иар, зүрхний өвчний эрсдэл 17%-иар буурдаг болохыг хардаг.

Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр эсэргүүцлийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь булчингийн гол бүлгүүдэд чиглэсэн 8-10 дасгалын 1-3 багц хийхийг зөвлөж байна. Зүрх судасны ашиг тусыг хамгийн их байлгахын тулд багц бүр 8-12 давталттай байх ёстой. Энэхүү дэглэм нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулаад зогсохгүй цусны даралтыг зохицуулах, липидийн хэмжээг сайжруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг.

Хүчний бэлтгэл нь уламжлалт бус зүрхний эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлдөг. Энэ нь нойрны чанар, сэтгэл санаа, цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Энэхүү цогц нөлөө нь хүчний бэлтгэл нь зөвхөн холестериныг бууруулах, жингээ хянахаас гадна зүрхний эрүүл мэндэд хэрхэн ашиг тустай болохыг харуулж байна.

Аэробикийн дасгалыг хүчний бэлтгэлтэй хослуулах нь зүрхний эрүүл мэндийг улам сайжруулдаг. Энэхүү хослол нь HDL (сайн) холестериныг нэмэгдүүлж, LDL (муу) холестериныг бууруулдаг. Хувь хүмүүс болон тодорхой эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүс эхлэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдөх нь чухал юм. Аюулгүй байдлаар хийгдсэн тохиолдолд хүчний бэлтгэл нь зүрх судасны урт хугацааны эрүүл мэнд, зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалах хүчирхэг хэрэгсэл юм.

Булчингийн хүч чадал болон үе мөчний үйл ажиллагааг сайжруулах

Хүчний дасгал нь булчингийн хүч чадал болон үе мөчний үйл ажиллагааг сайжруулахад чухал үүрэгтэй. Суулт хийх, гүйх, түлхэх зэрэг дасгалууд нь илүү хүчтэй булчинг бий болгоход тусалдаг. Эдгээр булчингууд нь үе мөчийг дэмжиж, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Хүчтэй булчингууд нь үе мөчний стрессийг бууруулж, ерөнхий эрүүл мэнд, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Булчингийн өсөлтийг дэмждэг дасгалууд нь үе мөчний синовиал шингэнийг ялгаруулдаг. Энэхүү шингэн нь үрэлт болон элэгдлийг бууруулж, үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Судалгаагаар хүчний дасгал нь өвдөгний остеоартриттай хүмүүсийн өвдөлтийг намдааж, биеийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Мини суулт болон хананд шахалт хийх зэрэг хөдөлгөөнүүд нь үе мөчний булчинг бэхжүүлж, доройтлыг удаашруулж болзошгүй.

Хүчний бэлтгэлийн хөтөлбөрт олон төрлийн дасгал нэмэх нь мэдэгдэхүйц ашиг тустай. Гол дасгалуудад анхаарлаа төвлөрүүлснээр булчинг бэхжүүлж, уян хатан байдал, тогтвортой байдлыг сайжруулж чадна. Дараах дасгалууд нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх, үе мөчний үйл ажиллагааг дэмжихэд чухал үүрэгтэй.

• Суугалт
• Уушги
• Суналт
• Мөрний шахалт
• Тугалын өсгөлт
• Хөлийг хажуу тийш нь өргөх дасгал

Эдгээр дасгалуудад гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, хяналттай хөдөлгөөнийг нэн тэргүүнд тавих нь чухал юм. Тогтмол хүчний бэлтгэл нь булчингийн хүч чадал болон үе мөчний үйл ажиллагааг дэмжиж, амьдралын чанарыг сайжруулдаг. Хөдөлгөөнийг сайжруулж, үе мөчний эрүүл мэндийг хадгалахыг хүсч буй хүмүүс эдгээр дасгалуудыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулах хэрэгтэй.

Хар дасгалын хувцастай булчинлаг эр гэрэлтэй, орчин үеийн зааланд штангтай нуруугаараа суулт хийж байна, арын дэвсгэр дээр нь бүдэг төхөөрөмж байна. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Хүчний бэлтгэл ба түүний цусан дахь сахарын түвшинд үзүүлэх нөлөө

Хүчний дасгал нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах гол түлхүүр бөгөөд чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай. Насанд хүрэгчдийн гурван хүний бараг нэг нь чихрийн шижингийн өмнөх үетэй тулгардаг тул хүч чадлын дасгал нь хүчирхэг хэрэгсэл болдог. Энэ нь чихрийн шижингийн өмнөх үетэй дунд насны таргалалттай эрчүүдэд цусан дахь сахарын огцом өсөлтийг мэдэгдэхүйц бууруулахад тусалдаг.

Эсэргүүцлийн дасгалаар булчингаа хөгжүүлэх нь глюкозын шингээлтийг нэмэгдүүлж, хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулдаг. Судалгаагаар хоол идэхээс нэг цагийн өмнө эсэргүүцлийн дасгал хийх нь инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Энэ нь хоолны дараа цусанд бага глюкоз ороход хүргэдэг.

Аэробикийн дасгал хөдөлгөөнтэй тэмцэж байгаа ч 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин тусах эрсдэлтэй хүмүүсийн хувьд хүчний бэлтгэл нь боломжийн сонголт юм. Уушги, банз, суулт зэрэг биеийн жингийн дасгалууд нь хүчний дасгал хийхэд маш сайн. Хоолны дэглэм бас чухал гэдгийг санаарай; дасгал хийхийн өмнө хэт их нүүрс ус хэрэглэх нь цусан дахь глюкозын түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Өдрийн сүүлээр дасгал хийх нь өглөө цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг үүр цайх үзэгдлээс зайлсхийх боломжтой. Дасгал хийх явцад цусан дахь сахарын хэмжээг хянахын тулд хөнгөн жинтэй, олон давталттай тойрог хэлбэрийн хүндийн өргөлтийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хүнд жин өргөх, спринт гүйлт зэрэг өндөр эрчимтэй дасгалуудаас болгоомжил, учир нь эдгээр нь адреналины улмаас цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж болзошгүй.

Хүчний дасгалаар уян хатан байдал болон хөдөлгөөнийг дэмжих

Хүчний бэлтгэл нь уян хатан байдал болон хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх гол түлхүүр юм. Хөдөлгөөнийг хязгаарладаг гэдэг нь домог юм. Бодит байдал дээр энэ нь хөдөлгөөний хүрээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж чадна. Судалгаагаар бүрэн хөдөлгөөнтэй хүчний бэлтгэл нь үе мөчний уян хатан байдал болон хөдөлгөөний хүрээг ихээхэн нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.

Хүчний дасгалуудад уян хатан байдлын дасгалуудыг нэмэх нь ашиг тусыг нэмэгдүүлж чадна. Зарим жишээнд дараахь зүйлс орно.

• Сунгалт
• Иог
• Тай Чи
• Пилатес

Хүчний дасгал нь үе мөчний эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд тэнцвэр, биеийн байрлалыг сайжруулдаг. Энэ нь мөн үе мөчний өвдөлтийг бууруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагааг хялбар болгодог. Жинлүүртэй хөдөлгөөний дасгал нь эсэргүүцлийг уламжлалт хөдөлгөөний дасгалуудтай хослуулдаг. Энэ арга нь бие махбодийг сорьж, хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Хүчний дасгалын танин мэдэхүйн ашиг тус

Сүүлийн үеийн судалгаагаар хүчний дасгал нь ахмад настнуудын танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд ихээхэн ашиг тустай болохыг харуулж байна. Энэ төрлийн дасгал нь тархины эрүүл мэндийг сайжруулахтай холбоотой. Энэ нь ой санамж, шүүмжлэлт сэтгэлгээний чадварыг сайжруулдаг.

Хүчний бэлтгэлийн үеэр үүсдэг миокинууд нь эдгээр танин мэдэхүйн сайжруулалтад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. BDNF болон IL-6 зэрэг уураг нь мэдрэлийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь суралцах, ой санамжид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. 60-70 насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан 12 долоо хоногийн эсэргүүцлийн хөтөлбөр нь танин мэдэхүйн чадвар 19%-иар нэмэгдсэн болохыг харуулсан. Энэ нь танин мэдэхүйн бууралтаас урьдчилан сэргийлэхэд хүчний бэлтгэлийн үүргийг онцолж байна.

Хүчний бэлтгэл нь тархины эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг. Энэ нь Альцгеймерийн өвчин гэх мэт мэдрэлийн эсийн доройтлын өвчний эрсдлийг бууруулдаг. 55 ба түүнээс дээш насны, танин мэдэхүйн хөнгөн хэлбэрийн сулралтай оролцогчдын судалгаагаар эсэргүүцлийн бэлтгэл нь мэдрэлийн эсийг хамгаалах үйлчилгээтэй болохыг тогтоожээ.

Анхан шатны дасгалын хувьд хөнгөн жингээс эхэлж, аажмаар эрчимийг нэмэгдүүлэх нь үр дүнтэй байдаг. Хүчний тууз гэх мэт хэрэгслүүдийг ашиглах эсвэл бүлгийн хичээлд нэгдэх нь урам зоригийг нэмэгдүүлдэг. Долоо хоногт хоёр удаа 30-60 минутын тогтмол дасгал хийснээр ахмад настнуудын гүйцэтгэх үйл ажиллагаа, ой санамж, боловсруулалтын хурдыг мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна.

Туранхай булчингийн массыг бий болгох

Хүчний дасгал нь туранхай булчингийн массыг бий болгоход чухал үүрэгтэй. Тогтмол жин өргөх дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, биеийн бүтцийг сайжруулдаг. Чийрэг төрхийг эрэлхийлж буй хүмүүс хүчний дасгал нь булчин болон өөх тосны алдагдалыг нэмэгдүүлж, туранхай биетэй болоход хүргэдэг болохыг олж мэдэх болно. Булчин нь өөх тосноос бага зай эзэлдэг тул илүү тод харагддаг.

Булчингийн өсөлтийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд хүнд жинтэй, зөв хэлбэртэй дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай. Булчинг үр дүнтэй хөгжүүлэх нь 1RM-ийн 65-85%-ийг 6-12 удаа давтах үед явагддаг. Туранхай булчингийн гол дасгалууд нь:

• Суналтууд
• Үхлийн өргөлт
• Цомын суулт
• Урвуу уушги
• Эрүүний цохилт

Биеийн жингийн нэг кг тутамд ойролцоогоор 1.6 гр уургийн хэрэглээ нь булчингийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй. Булчингийн хөгжилд хангалттай унтах, амрах өдрүүд чухал үүрэгтэй. Усны хэрэглээгээ хэвийн байлгах нь булчингийн нийлэгжилт болон үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Изотоник болон изометрийн дасгалуудыг хослуулан хэрэглэх нь туранхай булчинг үр дүнтэй хөгжүүлдэг. Бурпи, хажуугийн банзан эргэлт зэрэг нийлмэл дасгалууд нь олон булчинд чиглэгддэг тул дасгалыг илүү үр дүнтэй болгодог. Биеийн жингийн олон дасгалууд нь маш сайн үр дүнд хүрч, хүнд тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй болгодог.

Хүчний бэлтгэл биеийн бүтцийг хэрхэн өөрчилж чадах вэ

Хүчний дасгал нь өөх тосыг алдах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах замаар биеийн бүтцийг өөрчлөхөд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Судалгаагаар дасгалд эсэргүүцлийн дасгал нэмэх нь биеийн өөх тосыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг харуулж байна. Нэг судалгаагаар найман долоо хоногийн хугацаанд арьсны нугалаасны хэмжээ мэдэгдэхүйц буурсан болохыг тогтоожээ. Нэг удаагийн дасгалын арга нь гурван удаагийн аргаас илүү өөх тос алдах үр дүнг харуулсан нь төвлөрсөн эсэргүүцлийн дасгалын үр нөлөөг баталсан.

Эсэргүүцлийн тууз нь голчлон илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай хүмүүст гайхалтай үр дүнд хүргэж чадна. Эдгээр тууз нь биеийн өөхний хувийг бууруулж, биеийн жингийн индексийг сайжруулдаг болох нь батлагдсан. Уламжлалт биеийн жингийн эсэргүүцлийн дасгал нь өөх тосгүй масс болон араг ясны булчинг нэмэгдүүлж, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Хүчний дасгалын төрөл нь биеийн бүтцийн үр дүнд нөлөөлдөг. Эсэргүүцлийн тууз нь өөх тосыг хасахад маш сайн байдаг бол биеийн жингийн дасгал нь булчин нэмэхэд илүү тохиромжтой. Тогтмол хүчний дасгал нь бидний гадаад төрхийг өөрчилөөд зогсохгүй бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Энэ нь үүнийг аливаа үр дүнтэй фитнессийн төлөвлөгөөний чухал хэсэг болгодог.

Дулаан гэрэлтүүлгийн дор штанг, дамббелл, биеийн тамирын хэрэгслээр хүрээлэгдсэн, өргөлт хийж буй булчинлаг эр. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Дүгнэлт

Хүчний бэлтгэл нь ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулах үндэс суурь болдог. Энэ нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцооны үйл ажиллагааг оновчтой болгодог. Судалгаагаар зөвхөн хүчний бэлтгэлд анхаарлаа хандуулдаг хүмүүс эрт нас барах магадлал 15-30% бага байгааг харуулж байна. Энэ нь эрүүл мэндэд чиглэсэн аливаа дэглэмд түүний чухал үүргийг онцолж байна.

Ахмад настнуудын хувьд хүчний дасгал нь үйл ажиллагааны чадавхийг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Энэ нь сул дорой ахмад настнуудын булчингийн хүчийг 37% хүртэл нэмэгдүүлдэг. Энэхүү сайжруулалт нь тэнцвэрийг сайжруулж, унах эрсдэлийг бууруулдаг. Ийм үр дүн нь хүчний дасгалыг тогтмол фитнессийн дасгалд оруулахын ач холбогдлыг онцолж байна.

Хүчний бэлтгэлийн ач тусыг ойлгох нь хувь хүмүүст мэдээлэлтэй фитнессийн сонголт хийх боломжийг олгодог. Хүчний бэлтгэлийг тэнцвэртэй дэглэмд нэгтгэснээр хүн илүү хүчтэй, эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгож чадна. Энэ арга нь зөвхөн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхээс гадна урт хугацааны эрүүл мэндийг дэмждэг. Хүчний бэлтгэлийг нэн тэргүүнд тавих нь биеийн тамирын гүйцэтгэл болон амьдралын ерөнхий чанарыг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг.

Цааш унших

Хэрэв танд энэ нийтлэл таалагдсан бол дараах зөвлөмжүүд танд таалагдаж магадгүй юм.

• Алхах нь яагаад таны хангалттай хийж чадахгүй байгаа хамгийн сайн дасгал байж болох вэ?
• Уян хатан байдлаас стресс тайлах хүртэл: Иогийн эрүүл мэндийн бүрэн ашиг тус
• Сэлүүрт спорт нь таны биеийн тамир, хүч чадал, сэтгэцийн эрүүл мэндийг хэрхэн сайжруулдаг вэ?