जुचिनी पावर: तपाईंको थालमा कम मूल्याङ्कन गरिएको सुपरफुड

प्रमुख उपायहरू

• जुचीनीमा क्यालोरी कम र पोषण उच्च हुन्छ।
• तिनीहरूले एन्टिअक्सिडेन्टहरू सहित महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्छन्।
• जुचीनी समावेश गर्नाले तौल घटाउने प्रयासलाई सहयोग गर्न सक्छ।
• यो तरकारीले पाचन स्वास्थ्य र मुटुको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ।
• पोषण बढाउनको लागि जुचिनी विभिन्न परिकारहरूमा थप्न सजिलो छ।

जुचिनी कुरगेट्सको परिचय

जुचिनी, जसलाई कुरगेट पनि भनिन्छ, कुकुरबिटेसी परिवारको स्वादिष्ट ग्रीष्मकालीन स्क्वास हो। यस परिवारमा खरबुजा र काँक्रो पनि पर्छन्। जुचिनीको इतिहास अमेरिकामा १०,००० वर्षभन्दा पुरानो हो। तर, यो १८०० को दशकको सुरुतिर इटालीमा लोकप्रिय भयो।

सबैभन्दा राम्रो अवस्थामा, जुचीनी सानो हुँदा टिपिन्छ। यसको स्वाद राम्रो हुन्छ र त्यतिबेला बढी पौष्टिक हुन्छ। यो बगैंचामा धेरै फल्ने भएकाले यसलाई धेरै मन पर्छ। यसलाई उब्जाउन र धेरै परिकारहरूमा प्रयोग गर्न सजिलो छ।

जुचीनीको पोषण प्रोफाइल

जुचिनी एक बहुमुखी तरकारी हो जुन यसको प्रभावशाली पोषण प्रोफाइलको लागि परिचित छ। लगभग १८० ग्राम तौल भएको एक कप पकाएको जुचिनीमा लगभग २७ क्यालोरी हुन्छ। यसले यसलाई विभिन्न परिकारहरूको लागि कम क्यालोरी विकल्प बनाउँछ।

यो पौष्टिक तरकारी आवश्यक भिटामिन र खनिजहरूले भरिपूर्ण छ, जसमा समावेश छन्:

• भिटामिन सी: दैनिक मूल्य (DV) को लगभग २६% प्रदान गर्दछ।
• भिटामिन ए: DV को लगभग ११% प्रदान गर्दछ
• म्याङ्गनीज: यसमा लगभग १४% DV हुन्छ।
• पोटासियम: DV को लगभग १०% प्रदान गर्दछ।
• म्याग्नेसियम: DV को लगभग ८% आपूर्ति गर्दछ।

जुचिनीमा पाइने यी भिटामिन र खनिजहरूको संयोजनले समग्र स्वास्थ्यमा उल्लेखनीय योगदान पुर्‍याउँछ। कम क्यालोरी र प्रति कप २ ग्राम उच्च फाइबर सामग्रीको साथ, जुचिनी कुनै पनि स्वस्थ आहारमा उत्कृष्ट थपको रूपमा खडा हुन्छ।

एन्टिअक्सिडेन्टमा उच्च

जुचीनी स्वास्थ्य लाभहरूले भरिपूर्ण छ, यसको एन्टिअक्सिडेन्टको कारण। यी यौगिकहरू, जस्तै लुटिन र बिटा-क्यारोटिन, मुक्त रेडिकलहरूसँग लड्छन्। यसले कोषहरूलाई जोगाउन मद्दत गर्दछ र दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि जुचिनीको एन्टिअक्सिडेन्ट आँखा, छाला र मुटुको लागि उत्कृष्ट हुन्छ। जुचिनीको छालामा सबैभन्दा धेरै एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ। पहेंलो जुचिनीमा हल्का हरियो भन्दा पनि बढी एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ, जसले यसलाई थप सुरक्षात्मक बनाउँछ।

यी स्वास्थ्य लाभहरू प्राप्त गर्ने स्वादिष्ट तरिका जुचिनी खानु हो। यसले तपाईंलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्न सक्छ र प्रोस्टेट क्यान्सर जस्ता क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ। आफ्नो खानामा जुचिनी थप्नाले तपाईंको खाना स्वादिष्ट र पौष्टिक हुन्छ।

स्वस्थ पाचनमा योगदान पुर्‍याउँछ

जुचीनीमा घुलनशील र अघुलनशील दुवै प्रकारका फाइबर हुन्छन्। यो फाइबर स्वस्थ पाचन प्रणालीको लागि महत्वपूर्ण हुन्छ। अघुलनशील फाइबरले दिसालाई नरम र ठूलो बनाउँछ, जसले कब्जियत रोक्न मद्दत गर्छ।

नियमित रूपमा जुचीनी खाँदा तपाईंको पेटको स्वास्थ्यमा सुधार आउँछ। यो पाचन र समग्र पेटको स्वास्थ्य सुधार गर्ने एक स्वादिष्ट तरिका हो।

जुचीनीमा रहेको घुलनशील फाइबरले तपाईंको पेटमा राम्रो ब्याक्टेरिया बढ्न मद्दत गर्छ। यी ब्याक्टेरियाले छोटो-चेन फ्याटी एसिड बनाउँछन्। यी एसिडहरूले आन्द्राको अस्तरलाई खुवाउँछन् र IBS वा क्रोहन रोग जस्ता अवस्थाहरूबाट हुने सूजन कम गर्न सक्छन्।

रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ

जुचिनी रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न खोज्नेहरूका लागि उत्कृष्ट छ, जस्तै टाइप २ मधुमेह भएका व्यक्तिहरूका लागि। यसमा धेरै कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जसले गर्दा यो धेरै कार्बोहाइड्रेट भएको खाना भन्दा राम्रो विकल्प हो। यसले रगतमा चिनी स्थिर राख्न मद्दत गर्छ।

जुचीनीमा फाइबर पनि प्रशस्त हुन्छ। फाइबरले रगतमा चिनी अवशोषित हुने प्रक्रियालाई ढिलो गर्छ। यसले खाना खाएपछि रगतमा चिनी छिटो बढ्नबाट रोक्छ। त्यसैले, जुचीनी मधुमेह व्यवस्थापनको लागि राम्रो हो।

अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि जुचिनीको बोक्राको अर्कले रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ। आफ्नो खानामा जुचिनी थप्नु रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न धेरै लाभदायक हुन सक्छ।

मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउन सक्छ

जुचीनी तपाईंको मुटुको लागि धेरै तरिकाले राम्रो छ। यो फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छ, जसले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्छ। यो मुटु रोगबाट बच्ने महत्वपूर्ण उपाय हो।

जुचीनीमा पोटासियम पनि हुन्छ, जसले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। यो तपाईंको मुटुको स्वास्थ्यको लागि राम्रो हो।

जुचिनीमा पाइने क्यारोटिनोइडहरू एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्। तिनीहरूले अक्सिडेटिभ तनावसँग लड्छन् र रक्तनलीहरूको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छन्। अध्ययनहरूले जुचिनीबाट प्राप्त हुने फाइबर जस्तै बढी खानाले मुटु रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ भनेर देखाएको छ।

जुचीनी स्वादिष्ट मात्र होइन, मुटुको लागि पनि राम्रो हुन्छ। यसलाई आफ्नो खानामा थप्दा धेरै फाइदाजनक हुन सक्छ।

आँखाको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ

जुचीनीमा आँखालाई मद्दत गर्ने पोषक तत्वहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यसमा लुटिन र जियाक्सान्थिन जस्ता क्यारोटिनोइडहरू हुन्छन्। यसले तपाईंको आँखालाई हानिकारक प्रकाशबाट जोगाउन मद्दत गर्छ।

यी क्यारोटिनोइडहरूले एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा पनि काम गर्छन्। तिनीहरूले अक्सिडेटिभ तनावबाट हुने क्षतिबाट रेटिनल कोषहरूलाई जोगाउँछन्।

जुचीनीमा भिटामिन सी र बिटा-क्यारोटिन पनि हुन्छ। यी पोषक तत्वहरूले आँखाको स्वास्थ्यलाई अझ बढावा दिन्छन्। नियमित रूपमा जुचीनी खाँदा म्याकुलर डिजेनेरेशनको जोखिम कम हुन्छ।

यो अवस्थाले गम्भीर दृष्टि हानि निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले, यी पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण खानेकुरा खानु महत्त्वपूर्ण छ।

तौल घटाउने प्रयासहरूलाई समर्थन गर्दछ

जुचिनी तौल घटाउन खोज्नेहरूका लागि उत्कृष्ट छ किनभने यसमा क्यालोरी कम हुन्छ। यसमा प्रशस्त पानी हुन्छ, जसले गर्दा धेरै क्यालोरीहरू थप नगरी तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउँछ। जुचिनी खाँदा तपाईंलाई सन्तुष्ट महसुस गराउन मद्दत गर्न सक्छ, जसले गर्दा तपाईंको भोक नियन्त्रण गर्न सजिलो हुन्छ।

जुचीनीमा आहारीय फाइबर पनि प्रशस्त हुन्छ, जसले तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। फाइबरयुक्त खानाहरू बढी पेट भर्ने हुन्छन्, जसले तपाईंलाई धेरै खानबाट रोक्न सक्छ। धेरै अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि जुचीनी जस्ता धेरै तरकारीहरू खाँदा तपाईंको तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ। उच्च क्यालोरीयुक्त खानाको सट्टा जुचीनी प्रयोग गरेर, तपाईं कम क्यालोरी खान सक्नुहुन्छ र अधिक पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, जसले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्दछ।

सम्भावित क्यान्सर प्रतिरोधी गुणहरू

अनुसन्धानले देखाउँछ कि जुचिनीको अर्कले क्यान्सरसँग लड्न सक्छ। तिनीहरूले केही क्यान्सर कोषहरूको वृद्धिलाई ढिलो गर्न सक्छन्। यसले जुचिनीलाई क्यान्सरसँग लड्न एक प्रमुख खाना बनाउँछ।

जुचीनी एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण हुन्छ। यसले अक्सिडेटिभ तनावसँग लड्न मद्दत गर्छ, जसले क्यान्सर निम्त्याउन सक्छ। नियमित रूपमा जुचीनी खानाले तपाईंको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छ र क्यान्सरबाट बच्न मद्दत गर्छ।

हड्डीको स्वास्थ्यलाई बलियो बनाउन सक्छ

जुचिनी कुरगेट्स हड्डीको लागि राम्रो पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्, जस्तै भिटामिन के र म्याग्नेसियम। भिटामिन के हड्डीको स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण छ, जसले हड्डीमा क्याल्सियम राख्न मद्दत गर्दछ। यसले ओस्टियोक्याल्सिन बनाउन पनि मद्दत गर्दछ, एक प्रोटीन जसले हड्डीमा क्याल्सियम राख्छ, तिनीहरूलाई बाक्लो बनाउँछ।

बलियो हड्डीको लागि म्याग्नेसियम पनि महत्त्वपूर्ण छ। यसले हड्डीहरूलाई बलियो राख्न र भाँचिनबाट रोक्न भिटामिन K सँग काम गर्छ। पर्याप्त म्याग्नेसियम खानाले क्याल्सियमको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, जसले हड्डीहरूलाई बलियो र लचिलो राख्छ।

जुचिनी खाँदा तपाईंको खाना अझ पौष्टिक बन्न सक्छ। भिटामिन के र म्याग्नेसियमले भरिपूर्ण खानेकुराहरू आफ्नो आहारमा थप्नाले हड्डीहरूलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ। यो दृष्टिकोणले बलियो हड्डी र समग्र कंकाल स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ।

जुचिनी कुरगेट्स र थाइराइड कार्य

जुचिनी र थाइराइड स्वास्थ्यको बारेमा अनुसन्धान निकै रोचक छ। जनावरहरूमा गरिएको प्रारम्भिक अध्ययनले देखाउँछ कि जुचिनीको बोक्राको अर्कले थाइराइड हार्मोनको स्तर स्थिर राख्न मद्दत गर्न सक्छ। यसको अर्थ जुचिनीको अर्कले हार्मोन नियमनमा भूमिका खेल्छ, थाइराइड समस्या भएकाहरूलाई मद्दत गर्दछ।

तर, जुचिनीले थाइराइडको कार्यलाई कसरी असर गर्छ भनेर साँच्चै बुझ्नको लागि हामीलाई मानिसहरूमा थप अध्ययनहरू आवश्यक छ। जुचिनीको स्वास्थ्य लाभहरूमा मानिसहरूको रुचि बढ्दै जाँदा, थाइराइड स्वास्थ्य र समग्रमा हार्मोनल सन्तुलनलाई हेर्नु महत्वपूर्ण छ।

आफ्नो आहारमा जुचीनी समावेश गर्ने सजिलो तरिकाहरू

आफ्नो खानामा विविधता थप्न चाहने जो कोहीको लागि जुचिनी एक राम्रो विकल्प हो। यो खानाको तयारीको लागि उपयुक्त छ र धेरै तरिकाले यसको आनन्द लिन सकिन्छ। यसले यसलाई तपाईंको दैनिक आहारमा समावेश गर्न सजिलो बनाउँछ।

काँचो जुचीनीले सलादमा राम्रो क्रन्च थप्छ। यसको हल्का स्वाद धेरै सामग्रीहरूसँग राम्रोसँग जान्छ, जसले स्वाद र बनावट दुवै सुधार गर्छ। तपाईं यसलाई क्रिमी, पौष्टिक विकल्पको लागि सुपमा पनि मिसाउन सक्नुहुन्छ।

स्वादिष्ट परिकारको लागि भात र तरकारीले जुचिनी भरेर हेर्नुहोस्। वा, स्वस्थ चाउचाउको विकल्प बनाउन यसलाई घुमाउरो पार्नुहोस्। यी विचारहरू कुनै पनि जुचिनी रेसिपीको लागि उत्कृष्ट छन्।

• जुचिनी बेक गर्दा यसको प्राकृतिक मिठास बाहिर आउँछ, जुन साइड डिश वा स्वस्थ खाजाको लागि उपयुक्त छ।
• साउटेनले स्वादमा अलिकति चार र गहिराइ थप्छ, जुन हप्ताको रातको खानाको लागि एकदमै उपयुक्त छ।
• ग्रिलिङले यसको स्वादलाई अझ बढाउँछ, जसले गर्दा जुचिनी गर्मीको खाना पकाउनको लागि एक अद्भुत थप हो।

धेरै विकल्पहरूको साथ, तपाईंको खानामा जुचीनी थप्नाले तपाईंको खानालाई अझ रोचक बनाउन सक्छ। यसले तपाईंलाई विभिन्न स्वादहरूको आनन्द लिँदै स्वस्थ रहन मद्दत गर्दछ।

जुचिनी खपतको ऐतिहासिक सन्दर्भ

जुचिनीको इतिहास शताब्दीयौं र महादेशहरूमा फैलिएको छ। यो पहिलो पटक अमेरिकामा जंगली रूपमा उम्रिएको थियो। पछि, १६०० को दशकमा इटालियन कुकहरू यसको प्रेममा परे, जसले गर्दा यो धेरै परिकारहरूमा लोकप्रिय भयो।

जुचिनी" शब्द १९०० को दशकको सुरुवाततिर प्रचलित भयो। यसले यो कसरी अंग्रेजी बोल्ने खाना पकाउने भाग बन्यो भनेर देखाउँछ। जुचिनीलाई धेरै तरिकाले प्रयोग गर्न सकिन्छ, जस्तै साउटिंग, ग्रिलिङ, वा सुप र बेक्ड सामानहरूमा।

आजका जुचिनीका प्रजातिहरू प्राचीन बीउबाट आउँछन्। यसले घरको खाना पकाउने र फेन्सी भोजन दुवैमा यसको महत्त्वपूर्ण भूमिका देखाउँछ। यसले हामीलाई खानाको आनन्द लिने र पोषण दिने लामो परम्परासँग जोड्छ।

सामान्य एलर्जी र स्वास्थ्य विचारहरू

जुचीनी यसको स्वास्थ्य लाभको लागि परिचित छ, तर केही मानिसहरूलाई यसको एलर्जी हुन सक्छ। लक्षणहरूमा यसलाई खाएपछि वाकवाकी लाग्ने, चिलाउने वा सास फेर्न समस्या हुने जस्ता समस्याहरू समावेश हुन सक्छन्। यी प्रतिक्रियाहरू दुर्लभ छन् तर गम्भीर छन् र यसलाई गम्भीरतापूर्वक लिनुपर्छ।

धेरै जुचीनी खाँदा पनि पेटको समस्या हुन सक्छ। यो कुकुरबिटासिन जस्ता यौगिकहरूको कारणले हो। यसले असुविधा, पेट फुल्ने वा ग्यास निम्त्याउन सक्छ। यदि तपाईंको पेट संवेदनशील छ भने, तपाईंले कति जुचीनी खानुहुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ।

यदि तपाईं जुचिनीमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, थोरै मात्रामा सुरु गर्नुहोस्। यसले तपाईंको शरीरलाई समस्या बिना नै यसको बानी पर्न मद्दत गर्दछ। जुचिनी पकाउँदा पेटको समस्यामा पनि मद्दत गर्न सक्छ, जसले गर्दा पेट सजिलै बिग्रनेहरूका लागि यो राम्रो हुन्छ।

जुचिनी कहाँ किन्ने र कसरी भण्डारण गर्ने

जुचिनी किन्नु सजिलो छ। तपाईंले यसलाई किराना पसल र किसान बजारमा पाउन सक्नुहुन्छ। यो ताजा छ भनी सुनिश्चित गर्न बलियो, चम्किलो जुचिनी खोज्नुहोस्। उत्तम गुणस्तरको लागि नरम वा दाग भएको जुचिनीबाट बच्नुहोस्।

जुचीनीलाई ताजा राख्न, यसलाई फ्रिजमा प्लास्टिकको झोलामा राख्नुहोस्। यो विधिले यसलाई एक हप्तासम्म ताजा राख्छ। यदि तपाईं धेरै किन्नुहुन्छ भने, फ्रिजिङ राम्रो विकल्प हो। फ्रिज गरिएको जुचीनी तीन महिनासम्म टिक्छ। पछि सजिलै प्रयोग गर्नको लागि फ्रिज गर्नु अघि यसलाई धुनुहोस् र काट्नुहोस्।

सही भण्डारण विधिहरू प्रयोग गर्नाले जुचीनी लामो समयसम्म ताजा रहन्छ। यसले फोहोर पनि कम गर्छ, त्यसैले तपाईं यो स्वस्थ तरकारीको धेरै समयको लागि आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।

निष्कर्ष

आफ्नो खानामा जुचिनी कुरगेट्स थप्दा तपाईंको स्वास्थ्यमा धेरै सुधार आउन सक्छ। यो खानामा क्यालोरी कम हुन्छ तर भिटामिन र खनिजहरूले भरिपूर्ण हुन्छ। यो राम्रो खान चाहनेहरूका लागि उपयुक्त छ।

जुचिनीले पाचनमा मद्दत गर्छ र तपाईंको मुटुलाई स्वस्थ राख्छ। यसलाई भुटेको, ग्रिल गरिएको, वा स्मूदी जस्ता धेरै परिकारहरूमा थप्न पनि सजिलो छ। यसले यसलाई स्वस्थ आहारको लागि उत्कृष्ट विकल्प बनाउँछ।

आफ्नो पोषण बढाउन चाहनुहुन्छ? जुचिनी कुरगेट्स एक राम्रो विकल्प हो। तिनीहरू प्रयोग गर्न सजिलो छन् र धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछन्। तिनीहरूलाई आफ्नो खानामा थप्दा हरेक दिन राम्रो स्वास्थ्य र ऊर्जा प्राप्त गर्न सकिन्छ।

पोषण अस्वीकरण

यस पृष्ठमा एक वा बढी खाद्य वस्तु वा पूरकहरूको पौष्टिक गुणहरूको बारेमा जानकारी समावेश छ। यस्ता गुणहरू फसलको मौसम, माटोको अवस्था, पशु कल्याण अवस्था, अन्य स्थानीय अवस्था, आदिको आधारमा विश्वव्यापी रूपमा फरक हुन सक्छन्। तपाईंको क्षेत्रसँग सम्बन्धित विशिष्ट र अद्यावधिक जानकारीको लागि सधैं आफ्नो स्थानीय स्रोतहरू जाँच गर्नुहोस्। धेरै देशहरूमा आधिकारिक आहार दिशानिर्देशहरू छन् जुन तपाईंले यहाँ पढ्नुभएको कुनै पनि कुरा भन्दा प्राथमिकतामा हुनुपर्छ। तपाईंले यस वेबसाइटमा पढ्नुभएको कुराको कारणले गर्दा व्यावसायिक सल्लाहलाई कहिल्यै बेवास्ता गर्नु हुँदैन।

यसबाहेक, यस पृष्ठमा प्रस्तुत जानकारी केवल जानकारीमूलक उद्देश्यका लागि हो। लेखकले जानकारीको वैधता प्रमाणित गर्न र यहाँ समेटिएका विषयहरूको अनुसन्धान गर्न उचित प्रयास गरेको भए तापनि, उहाँ सम्भवतः विषयमा औपचारिक शिक्षा भएको प्रशिक्षित पेशेवर हुनुहुन्न। आफ्नो आहारमा महत्त्वपूर्ण परिवर्तन गर्नु अघि वा यदि तपाईंलाई कुनै सम्बन्धित चिन्ता छ भने सधैं आफ्नो चिकित्सक वा पेशेवर आहारविद्सँग परामर्श गर्नुहोस्।

मेडिकल अस्वीकरण

यस वेबसाइटमा भएका सबै सामग्रीहरू जानकारीमूलक उद्देश्यका लागि मात्र हुन् र व्यावसायिक सल्लाह, चिकित्सा निदान, वा उपचारको विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्ने उद्देश्यले होइनन्। यहाँ दिइएको कुनै पनि जानकारीलाई चिकित्सा सल्लाह मान्नु हुँदैन। तपाईं आफ्नो चिकित्सा हेरचाह, उपचार र निर्णयहरूको लागि जिम्मेवार हुनुहुन्छ। कुनै पनि चिकित्सा अवस्था वा यसको बारेमा चिन्ताको बारेमा तपाईंको कुनै पनि प्रश्नहरूको लागि सधैं आफ्नो चिकित्सक वा अन्य योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदायकको सल्लाह लिनुहोस्। यस वेबसाइटमा तपाईंले पढ्नुभएको कुराको कारणले गर्दा व्यावसायिक चिकित्सा सल्लाहलाई कहिल्यै बेवास्ता नगर्नुहोस् वा यसलाई खोज्न ढिलाइ नगर्नुहोस्।