Лучшие фитнес-активности для здорового образа жизни

Коллаж людей, плавающих, бегающих, катающихся на велосипеде и занимающихся спортом на открытом воздухе в ярких, живописных местах. Дополнительная информация

Как мы оценили эти виды фитнес-активности

Чтобы определить оптимальные фитнес-упражнения для здорового образа жизни, мы оценили каждое упражнение по нескольким ключевым факторам. Наш комплексный анализ учитывал не только количество сжигаемых калорий, но и общее воздействие на здоровье, доступность и экологичность.

Физические преимущества

Сжигание калорий, задействование мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и общее улучшение физического здоровья.

Психическое благополучие

Снижение стресса, улучшение настроения, улучшение когнитивных функций и потенциал осознанности.

Доступность

Стоимость, необходимое оборудование, требования к пространству и доступность для людей с разным уровнем физической подготовки.

10 лучших фитнес-упражнений для здорового образа жизни

Мы ранжировали эти виды деятельности по их общему вкладу в здоровый образ жизни. Каждый из них обладает уникальными преимуществами, которые помогут вам достичь конкретных фитнес-целей.

1. Плавание: лучшая тренировка для всего тела

Плавание возглавляет наш список лучших фитнес-упражнений для здорового образа жизни благодаря своей исключительной проработке всего тела и пользе для суставов. Подъёмная сила воды поддерживает вес тела, что делает плавание идеальным для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе для тех, у кого есть проблемы с суставами или травмы.

Плавность воды поддерживает ваше тело и снимает нагрузку с болезненных суставов, позволяя вам двигать ими более плавно.

Преимущества

• Задействует почти все основные группы мышц одновременно
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы без нагрузки на суставы
• Улучшает гибкость и диапазон движений
• Способствует улучшению техники дыхания и увеличению объема легких
• Улучшает психическое состояние и снижает стресс

Соображения

• Требуется доступ к бассейну или водоему
• Возможно, потребуется изучить правильную технику для достижения максимального эффекта.
• Необходимость ухода за волосами и кожей из-за воздействия хлора
• Плавание на открытом воздухе в зависимости от погоды

Начало занятий плаванием

Начните с занятий по 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Если вы новичок в плавании, подумайте о том, чтобы взять уроки, чтобы освоить правильную технику, или начните с ходьбы по мелководью. Постепенно увеличивайте продолжительность по мере повышения выносливости.

Пловец в темном купальнике скользит по ярко-синему бассейну с рябью и солнечными отблесками. Дополнительная информация

2. Силовые тренировки: наращивание мышечной массы и сжигание калорий

Силовые тренировки занимают второе место в нашем списке лучших фитнес-упражнений для здорового образа жизни, поскольку они наращивают мышечную массу, ускоряют метаболизм и улучшают функциональную выносливость. Вопреки распространённому заблуждению, силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров — они необходимы для долгосрочного здоровья каждого человека. Если вы не используете мышцы, они со временем теряют свою силу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, и поэтому легче поддерживать свой вес.

Начало силовых тренировок

Начните с упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания и выпады. По мере прогресса добавляйте лёгкие веса (0,5-1 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку. Старайтесь проводить 2-3 силовых тренировки в неделю, давая мышцам возможность восстановиться между тренировками.

На начальном этапе сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, а не на больших весах. Это снижает риск травм и гарантирует проработку нужных мышц.

Спортивный мужчина выполняет приседания со штангой в современном тренажерном зале со стойкой для приседаний и гирями. Дополнительная информация

3. Ходьба: просто, эффективно и доступно

Ходьба заслужила высокое звание одного из лучших видов фитнеса для здорового образа жизни благодаря своей доступности, эффективности и минимальному количеству необходимого оборудования. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой обеспечивает впечатляющую пользу для здоровья и подходит практически всем.

Физические преимущества

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Укрепляет кости и мышцы
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Улучшает равновесие и координацию
• Снижает риск хронических заболеваний

Преимущества для психического здоровья

• Снижает стресс и беспокойство
• Улучшает настроение за счет выброса эндорфинов
• Улучшает творческое мышление
• Улучшает память и когнитивные функции
• Предоставляет время для практики осознанности

Начало ходьбы

Начните с 10–15-минутных прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность до 30–60 минут в большинство дней недели. Для достижения большего эффекта включайте интервалы быстрой ходьбы или находите маршруты с подъёмами и лестницами для увеличения интенсивности.

Ищете пешеходные маршруты в вашем районе? Наш поисковик поможет вам найти живописные и безопасные тропы в вашем регионе.

Группа из восьми человек совершает пробежку по дорожке, обсаженной деревьями, в парке, окруженном зеленью. Дополнительная информация

4. Велоспорт: кардиотренировка с низкой нагрузкой и большой пользой

Велоспорт занимает высокое место в нашем списке лучших фитнес-упражнений для здорового образа жизни, поскольку сочетает в себе пользу для сердечно-сосудистой системы и полезную для суставов физическую нагрузку. Будь то занятия на свежем воздухе или на велотренажере, езда на велосипеде эффективно укрепляет мышцы, не нанося вреда организму.

Преимущества

• Укрепляет мышцы ног и корпуса
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Низкое воздействие на суставы
• Можно настроить под разные уровни физической подготовки
• Велоспорт на свежем воздухе снабжает организм витамином D и свежим воздухом

Соображения

• Требуется снаряжение (велосипед, шлем)
• В зависимости от погоды для езды на велосипеде на открытом воздухе
• Правильная посадка велосипеда необходима для предотвращения дискомфорта
• Проблемы безопасности дорожного движения для велосипедистов

Начало езды на велосипеде

Начните с 20–30-минутных поездок по ровной местности или с низким сопротивлением на велотренажере. Постепенно увеличивайте продолжительность и добавляйте подъёмы или сопротивление по мере улучшения физической формы. Старайтесь проводить 2–3 велотренировки в неделю.

Велосипедист в красно-серой одежде едет в гору по извилистой горной дороге, откуда открывается вид на леса и горы. Дополнительная информация

5. Йога: сочетание силы, гибкости и осознанности

Йога заслужила своё место среди лучших фитнес-тренировок для здорового образа жизни благодаря уникальному сочетанию физической подготовки и психологического благополучия. Эта древняя практика одновременно улучшает гибкость, укрепляет силу и способствует развитию осознанности.

Физические преимущества

Улучшает гибкость, укрепляет мышцы, улучшает осанку, защищает позвоночник и улучшает здоровье костей.

Преимущества для психического здоровья

Снижает стресс, улучшает концентрацию внимания, способствует осознанности, повышает осознанность тела и поощряет заботу о себе.

Популярные стили

Хатха (подходит для начинающих), Виньяса (плавная), Инь (глубокая растяжка), Силовая (направленная на силу), Восстановительная (расслабляющая).

Начало занятий йогой

Начните с занятий для начинающих, которые направлены на правильное положение тела. Начните с занятий по 20–30 минут 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность по мере улучшения самочувствия. Если очные занятия недоступны, рассмотрите возможность использования онлайн-видео или приложений.

Женщина в черном наряде практикует позу йоги «Воин I» на черном коврике в тихой, залитой солнцем комнате. Дополнительная информация

6. HIIT: максимальные результаты за минимальное время

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) занимают лидирующие позиции среди лучших фитнес-тренировок для здорового образа жизни благодаря своей эффективности и экономичности. Этот стиль тренировок чередует интенсивные серии упражнений с короткими периодами восстановления, обеспечивая максимальное сжигание калорий за минимальное время.

Пример тренировки HIIT для начинающих

Попробуйте эту простую 20-минутную тренировку: 30 секунд прыжков «джек», 30 секунд отдыха, 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха, 30 секунд подъема коленей. Повторите 4 раза.

Всегда разминайтесь перед HIIT-тренировкой и заминайте после неё. Если вы новичок в высокоинтенсивных упражнениях, начните с более длительных периодов отдыха (45–60 секунд).

Группа людей выполняет высокоинтенсивную интервальную тренировку в ярко освещенном спортзале с естественным освещением. Дополнительная информация

7. Танцы: веселое, выразительное и эффективное упражнение

Танцы заслужили своё место среди лучших фитнес-активностей для здорового образа жизни, сочетая в себе эффективные физические упражнения с удовольствием и самовыражением. Этот многофункциональный вид деятельности улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, координацию движений и настроение, при этом редко ощущаясь как тренировка.

Популярные стили танцевального фитнеса

• Зумба (в латинском стиле)
• Хип-хоп танцевальный фитнес
• Тренировки, вдохновленные балетом
• Фитнес-танцы Болливуда
• Свинг и бальные танцы

Основные преимущества

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Улучшает координацию и равновесие
• Улучшает настроение и снижает стресс
• Обеспечивает социальное взаимодействие
• Улучшает память посредством обучения

Начало занятий танцевальным фитнесом

Начните с занятий для начинающих или онлайн-видео. Сосредоточьтесь на получении удовольствия от движения, а не на оттачивании каждого шага. Начните с 20–30-минутных занятий 2–3 раза в неделю и увеличивайте время по мере повышения выносливости.

Группа женщин в ярких нарядах улыбаются и энергично танцуют в светлой фитнес-студии. Дополнительная информация

8. Тайцзи

Тайцзи, часто называемое «медитацией в движении», сочетает в себе плавные, плавные движения и глубокое дыхание. Эта древняя китайская практика развивает равновесие, гибкость и концентрацию внимания, при этом доступная для людей любого уровня подготовки.

• Низкое воздействие
• Баланс, сосредоточенный

Группа практикует Тайцзи в белой форме с красными акцентами на открытом воздухе на восходе или закате. Дополнительная информация

9. Гребля

Гребля — это исключительная тренировка всего тела, которая задействует 86% мышц. Будь то в воде или на тренажёре, это низкоинтенсивное упражнение одновременно развивает силу и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

• Полное тело
• Низкое воздействие

Женщина в спортивном костюме занимается на гребном тренажере в спортзале, тянет за рукоятку, выполняя гребковые движения. Дополнительная информация

10. Пилатес

Пилатес фокусируется на укреплении корпуса, правильном положении тела и контролируемых движениях. Этот метод улучшает осанку, гибкость и осознанность тела, адаптируясь к разным уровням физической подготовки и состояниям.

• Основное внимание уделяется
• На основе точности

Женщина в синей майке выполняет позу пилатеса V-sit на коврике в залитой солнцем студии с кирпичными стенами. Дополнительная информация

Сравнение действий для разных целей

Различные виды фитнеса отлично подходят для достижения конкретных целей в области здоровья и физической формы. Вот как сравниваются наши 10 лучших видов спорта с точки зрения достижения конкретных результатов:

Лучшее для похудения

• HIIT (высокое сжигание калорий, эффект дожигания)
• Плавание (задействует все тело)
• Гребля (сочетает кардио и сопротивление)
• Велоспорт (устойчивый, с регулируемой интенсивностью)
• Силовые тренировки (ускоряют метаболизм)

Лучшее средство для снятия стресса

• Йога (осознанность, концентрация на дыхании)
• Тайцзи (медитативное движение)
• Ходьба (особенно на природе)
• Плавание (ритмичное, иммерсивное)
• Танцы (выразительные, вызывающие радость)

Лучшее для долголетия

• Силовые тренировки (сохраняют мышечную массу)
• Ходьба (устойчивая, щадящая суставы)
• Плавание (щадящее воздействие на стареющий организм)
• Тайцзи (улучшает равновесие, предотвращает падения)
• Йога (гибкость, снижение стресса)

Практические советы по интеграции фитнес-активностей в ваш образ жизни

Знание лучших фитнес-упражнений для здорового образа жизни — это только половина дела. Реальные результаты достигаются при их регулярном использовании. Вот практические советы, как сделать фитнес неотъемлемой частью вашей повседневной жизни:

Начните с малого

Начните всего с 10–15 минут ежедневной активности. Небольшие, но регулярные усилия более эффективны, чем редкие интенсивные тренировки.

Смешанные виды деятельности

Сочетайте различные виды упражнений в течение недели, чтобы проработать разные группы мышц и не допустить скуки.

Сделайте это социальным

Занимайтесь спортом с друзьями или присоединяйтесь к занятиям, чтобы повысить ответственность и получить больше удовольствия.

Четверо друзей бегают бок о бок по солнечной парковой дорожке, смеются и наслаждаются физической активностью вместе. Дополнительная информация

Лучшее упражнение — то, которое вы действительно делаете регулярно. Найдите занятия, которые вам по душе, и фитнес станет естественной частью вашего образа жизни, а не просто обузой.

Дополнительные стратегии интеграции

• Запланируйте тренировки как обязательные встречи в своем календаре
• Подготовьтесь заранее, разложив спортивную одежду или собрав спортивную сумку.
• Отслеживайте прогресс, чтобы сохранять мотивацию и видеть улучшения с течением времени.
• Создайте экологические триггеры, например, держите у двери удобную обувь.
• Используйте правило двух дней — никогда не пропускайте тренировки более двух дней подряд.

Заключение

Лучшие фитнес-упражнения для здорового образа жизни — это те, которые вам нравятся настолько, что вы готовы регулярно ими заниматься. Хотя наши рейтинги основаны на общей пользе, идеальный подход предполагает сочетание упражнений, которые соответствуют вашим конкретным целям, предпочтениям и ограничениям образа жизни.

Начните с 2–3 занятий из нашего списка, которые вам больше всего нравятся. Экспериментируйте с разными вариантами, обращая внимание на реакцию своего тела и на то, каких занятий вы с нетерпением ждёте. Помните, что разнообразие не только предотвращает скуку, но и способствует комплексному укреплению здоровья, задействуя различные группы мышц и энергетические системы.

Дополнительное чтение

Если вам понравился этот пост, вам также могут понравиться эти предложения:

• Походы для здоровья: как походы по тропам улучшают ваше тело, мозг и настроение
• Преимущества тренировок с гирей: сжигание жира, наращивание силы и укрепление здоровья сердца
• Как кроссфит преображает ваше тело и разум: научно обоснованные преимущества