Лучшие фитнес-активности для здорового образа жизни

Коллаж людей, плавающих, бегающих, катающихся на велосипеде и занимающихся спортом на открытом воздухе в ярких, живописных местах. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Как мы оценили эти виды фитнеса

Чтобы определить лучшие виды фитнеса для здорового образа жизни, мы оценили каждое упражнение по нескольким ключевым факторам. Наш всесторонний анализ учитывал не только количество сжигаемых калорий, но и общее влияние на здоровье, доступность и устойчивость.

Физические преимущества

Сжигание калорий, задействование мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы и общее улучшение физического здоровья.

Психическое благополучие

Снижение уровня стресса, улучшение настроения, когнитивные преимущества и потенциал для развития осознанности.

Доступность

Стоимость, потребности в оборудовании, требования к площади и наличие мест для людей с разным уровнем физической подготовки.

10 лучших фитнес-занятий для здорового образа жизни

Мы ранжировали эти виды деятельности на основе их общего вклада в здоровый образ жизни. Каждый из них предлагает уникальные преимущества, которые могут помочь вам достичь конкретных целей в фитнесе.

1. Плавание: идеальная тренировка для всего тела.

Плавание возглавляет наш список лучших видов фитнеса для здорового образа жизни благодаря исключительной задействованности всего тела и щадящему воздействию на суставы характеру. Плавучесть воды поддерживает вес тела, что делает плавание идеальным для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая тех, у кого есть проблемы с суставами или травмы.

Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает нагрузку с болезненных суставов, позволяя вам двигать ими более плавно.

Преимущества

• Задействует практически все основные группы мышц одновременно.
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы без нагрузки на суставы.
• Улучшает гибкость и диапазон движений.
• Способствует улучшению техники дыхания и увеличению объема легких.
• Улучшает психическое состояние и снижает стресс.

Соображения

• Требуется доступ к бассейну или водоему.
• Возможно, потребуется освоить правильную технику для достижения максимального эффекта.
• Уход за волосами и кожей необходим из-за воздействия хлора.
• Возможность купания на открытом воздухе зависит от погодных условий.

Начало занятий плаванием

Начните с 20-30-минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Если вы новичок в плавании, подумайте о том, чтобы взять уроки, чтобы освоить правильную технику, или начните с ходьбы по воде на мелководье. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок по мере улучшения выносливости.

Пловец в темном купальнике скользит по ярко-синему бассейну с рябью и солнечными отблесками. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

2. Силовые тренировки: наращивание мышечной массы и сжигание калорий.

Силовые тренировки занимают второе место в нашем списке лучших фитнес-упражнений для здорового образа жизни, потому что они наращивают мышечную массу, ускоряют метаболизм и улучшают функциональную силу. Вопреки распространенным заблуждениям, силовые тренировки нужны не только бодибилдерам — они необходимы для долгосрочного здоровья каждого человека. Если вы не используете мышцы, они со временем теряют свою силу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому легче поддерживать свой вес.

Начало силовых тренировок

Начните с упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания и выпады. По мере прогресса добавляйте легкие веса (0,5-0,9 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку. Старайтесь проводить 2-3 силовые тренировки в неделю, давая группам мышц время на восстановление между тренировками.

На начальном этапе сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений, а не на работе с большими весами. Это снизит риск травм и гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы.

Спортивный мужчина выполняет приседания со штангой в современном тренажерном зале со стойкой для приседаний и гирями. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

3. Ходьба: просто, эффективно и доступно.

Ходьба по праву занимает высокое место среди лучших видов фитнеса для здорового образа жизни благодаря своей доступности, эффективности и минимальным требованиям к оборудованию. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой приносит впечатляющую пользу для здоровья и подходит практически всем.

Физические преимущества

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Укрепляет кости и мышцы
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Улучшает равновесие и координацию.
• Снижает риск хронических заболеваний

Психологические преимущества

• Снижает стресс и тревогу
• Улучшает настроение за счет высвобождения эндорфинов.
• Способствует развитию творческого мышления.
• Улучшает память и когнитивные функции.
• Предоставляет время для практики осознанности.

Начало занятий ходьбой

Начните с 10-15-минутных прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность до 30-60 минут в большинство дней недели. Для достижения дополнительных результатов включите в свой распорядок дня быструю ходьбу или выбирайте маршруты с подъемами или лестницами для увеличения интенсивности.

Ищете пешеходные маршруты в вашем районе? Наш поиск пешеходных маршрутов поможет вам найти живописные и безопасные тропы в зависимости от вашего местоположения.

Группа из восьми человек совершает пробежку по дорожке, обсаженной деревьями, в парке, окруженном зеленью. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

4. Велоспорт: кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой и значительными преимуществами.

Велоспорт занимает высокое место в нашем списке лучших видов фитнеса для здорового образа жизни, поскольку он сочетает в себе пользу для сердечно-сосудистой системы с движением, щадящим суставы. Будь то на открытом воздухе или на велотренажере, езда на велосипеде эффективно укрепляет мышцы, оказывая при этом щадящее воздействие на организм.

Преимущества

• Развивает силу ног и корпуса.
• Улучшает сердечно-сосудистую выносливость
• Низкая нагрузка на суставы
• Можно настроить под разный уровень физической подготовки.
• Езда на велосипеде на свежем воздухе обеспечивает организм витамином D.

Соображения

• Требуется снаряжение (велосипед, шлем).
• Возможность катания на велосипеде на открытом воздухе зависит от погоды.
• Для предотвращения дискомфорта необходима правильная подгонка велосипеда.
• Проблемы безопасности дорожного движения для велосипедистов.

Начало занятий велоспортом

Начните с 20-30-минутных поездок по ровной местности или на велотренажере с низким сопротивлением. Постепенно увеличивайте продолжительность и добавляйте подъемы или сопротивление по мере улучшения физической формы. Стремитесь к 2-3 тренировкам на велотренажере в неделю.

Велосипедист в красно-серой одежде едет в гору по извилистой горной дороге, откуда открывается вид на леса и горы. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

5. Йога: сочетание силы, гибкости и осознанности.

Йога по праву занимает место среди лучших фитнес-упражнений для здорового образа жизни благодаря уникальному сочетанию физической подготовки и психического благополучия. Эта древняя практика одновременно улучшает гибкость, укрепляет мышцы и развивает осознанность.

Физические преимущества

Улучшает гибкость, укрепляет мышцы, корректирует осанку, защищает позвоночник и укрепляет кости.

Психологические преимущества

Снижает стресс, улучшает концентрацию внимания, способствует осознанности, повышает осознание собственного тела и поощряет заботу о себе.

Популярные стили

Хатха-йога (подходит для начинающих), Виньяса (плавные движения), Инь-йога (глубокая растяжка), Силовая йога (ориентирована на развитие силы), Восстановительная йога (расслабляющая).

Начало занятий йогой

Начните с занятий для начинающих, ориентированных на правильную осанку. Начните с 20-30-минутных сессий 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность по мере улучшения самочувствия. Если очные занятия недоступны, рассмотрите возможность использования онлайн-видео или приложений.

Женщина в черном наряде практикует позу йоги «Воин I» на черном коврике в тихой, залитой солнцем комнате. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

6. HIIT: Максимальные результаты за минимальное время

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) занимают высокое место среди лучших видов фитнеса для здорового образа жизни благодаря своей эффективности и экономичности по времени. Этот стиль тренировок чередует интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха, что позволяет максимально эффективно сжигать калории за минимальное время.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) для начинающих

Попробуйте эту простую 20-минутную тренировку: 30 секунд прыжков на месте, 30 секунд отдыха, 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха, 30 секунд подъемов коленей. Повторите 4 раза.

Перед высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) всегда делайте разминку, а после — заминку. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, начинайте с более длительных периодов отдыха (45-60 секунд).

Группа людей выполняет высокоинтенсивную интервальную тренировку в ярко освещенном спортзале с естественным освещением. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

7. Танцы: весёлые, выразительные и эффективные упражнения.

Танцы по праву занимают место среди лучших видов фитнеса для здорового образа жизни, сочетая эффективные упражнения с удовольствием и самовыражением. Это многогранное занятие улучшает сердечно-сосудистую систему, координацию и настроение, при этом редко воспринимается как тренировка.

Популярные стили танцевального фитнеса

• Зумба (в стиле латиноамериканских танцев)
• Фитнес с хип-хоп танцами
• Тренировки в стиле балета
• Болливудский танцевальный фитнес
• Свинг и бальные танцы

Основные преимущества

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Улучшает координацию и равновесие.
• Улучшает настроение и снижает стресс.
• Обеспечивает социальное взаимодействие
• Улучшает память за счет обучения определенным навыкам.

Начало занятий танцевальным фитнесом

Начните с занятий для начинающих или онлайн-видео. Сосредоточьтесь на получении удовольствия от движения, а не на оттачивании каждого шага. Начните с 20-30-минутных занятий 2-3 раза в неделю и увеличивайте продолжительность по мере улучшения выносливости.

Группа женщин в ярких нарядах улыбаются и энергично танцуют в светлой фитнес-студии. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

8. Тайцзицюань

Тайцзицюань, часто называемый «медитацией в движении», сочетает в себе плавные, текучие движения с глубоким дыханием. Эта древняя китайская практика улучшает равновесие, гибкость и концентрацию внимания, при этом она доступна для людей с любым уровнем физической подготовки.

• Низкий уровень воздействия
• Баланс, сосредоточенность

Группа практикует Тайцзи в белой форме с красными акцентами на открытом воздухе на восходе или закате. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

9. Гребля

Гребля обеспечивает исключительную тренировку всего тела, задействуя 86% мышц. Независимо от того, гребете ли вы на воде или на тренажере, это упражнение с низкой ударной нагрузкой одновременно развивает силу и сердечно-сосудистую выносливость.

• Полное тело
• Низкий уровень воздействия

Женщина в спортивном костюме занимается на гребном тренажере в спортзале, тянет за рукоятку, выполняя гребковые движения. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

10. Пилатес

Пилатес фокусируется на укреплении мышц кора, правильной осанке и контролируемых движениях. Этот метод улучшает осанку, гибкость и осознание собственного тела, при этом он адаптируется к различным уровням физической подготовки и состоянию здоровья.

• Основная направленность
• Точность на основе

Женщина в синей майке выполняет позу пилатеса V-sit на коврике в залитой солнцем студии с кирпичными стенами. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Сравнение видов деятельности для достижения различных целей

Различные виды фитнеса отлично подходят для достижения конкретных целей в области здоровья и физической формы. Вот как наши 10 лучших видов спорта сравниваются по степени направленности на достижение определенных результатов:

Лучшее средство для похудения

• HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки, эффект послетренировочного сжигания калорий)
• Плавание (задействование всего тела)
• Гребля (сочетает кардио- и силовые тренировки)
• Велоспорт (устойчивый, с регулируемой интенсивностью)
• Силовые тренировки (ускоряют метаболизм)

Лучшее средство для снятия стресса

• Йога (осознанность, сосредоточение на дыхании)
• Тайцзицюань (медитативное движение)
• Пешие прогулки (особенно на природе)
• Плавание (ритмичное, с полным погружением)
• Танцы (выразительные, вызывающие радость)

Лучший выбор для долголетия

• Силовые тренировки (способствуют сохранению мышечной массы)
• Ходьба (экологичная, щадящая суставы)
• Плавание (щадящее для стареющего организма)
• Тайцзицюань (улучшает равновесие, предотвращает падения)
• Йога (гибкость, снятие стресса)

Практические советы по включению фитнес-занятий в ваш образ жизни.

Знание лучших видов фитнеса для здорового образа жизни — это только половина дела; реальные результаты достигаются при их регулярном включении в тренировочный процесс. Вот несколько практических стратегий, которые помогут сделать фитнес неотъемлемой частью вашей повседневной жизни:

Начните с малого.

Начните всего с 10-15 минут физической активности в день. Небольшие, но регулярные усилия эффективнее, чем эпизодические интенсивные тренировки.

Разнообразные виды деятельности

В течение недели сочетайте различные виды упражнений, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать скуки.

Сделайте это социальным

Занимайтесь спортом с друзьями или присоединяйтесь к групповым занятиям, чтобы повысить ответственность и получать больше удовольствия.

Четверо друзей бегают бок о бок по солнечной парковой дорожке, смеются и наслаждаются физической активностью вместе. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Лучшие упражнения — это те, которые вы действительно будете выполнять регулярно. Найдите занятия, которые вам нравятся, и фитнес станет естественной частью вашего образа жизни, а не рутиной.

Дополнительные стратегии интеграции

• Внесите тренировки в свой календарь как обязательные мероприятия, которые нельзя отменять.
• Подготовьтесь заранее, разложив спортивную одежду или собрав спортивную сумку.
• Отслеживайте прогресс, чтобы сохранять мотивацию и видеть улучшения с течением времени.
• Создайте факторы окружающей среды, которые будут стимулировать ходьбу, например, оставляйте обувь для ходьбы у двери.
• Придерживайтесь правила двух дней — никогда не пропускайте тренировки более двух дней подряд.

Заключение

Лучшие фитнес-занятия для здорового образа жизни — это те, которые вам достаточно нравятся, чтобы заниматься ими регулярно. Хотя наш рейтинг дает рекомендации, основанные на общей пользе, идеальный подход сочетает в себе виды деятельности, которые соответствуют вашим конкретным целям, предпочтениям и ограничениям образа жизни.

Начните с 2-3 занятий из нашего списка, которые вам больше всего нравятся. Экспериментируйте с разными вариантами, обращая внимание на реакцию вашего организма и на то, какие занятия вам больше всего по душе. Помните, что разнообразие не только предотвращает скуку, но и обеспечивает всестороннюю физическую подготовку, задействуя различные группы мышц и энергетические системы.

Коллаж, изображающий людей, плавающих, бегающих, катающихся на велосипедах и занимающихся спортом на открытом воздухе в живописных природных ландшафтах при ярком дневном свете. Нажмите или коснитесь изображения, чтобы получить дополнительную информацию.

Дополнительное чтение

Если вам понравился этот пост, вам также могут понравиться эти предложения:

• Преимущества эллиптических тренировок: улучшите свое здоровье без боли в суставах
• Как кроссфит преображает ваше тело и разум: научно обоснованные преимущества
• Походы для здоровья: как походы по тропам улучшают ваше тело, мозг и настроение