最适合健康生活方式的健身活动

人们在充满活力、风景优美的环境中游泳、跑步、骑自行车和户外锻炼的拼贴画。 单击或点击图片了解更多信息。

我们如何对这些健身活动进行排名

为了确定最有利于健康生活方式的健身活动，我们根据几个关键因素对每项运动进行了评估。我们的综合分析不仅考虑了卡路里消耗，还考虑了对整体健康的影响、可及性和可持续性。

身体益处

燃烧卡路里、锻炼肌肉、改善心血管功能，并带来整体身体健康益处。

心理健康

缓解压力、改善情绪、提升认知能力、增强正念。

无障碍

成本、设备需求、场地要求以及不同健身水平的适用性。

十大最佳健身活动，助您拥有健康生活方式

我们根据这些活动对健康生活方式的整体贡献对其进行了排名。每项活动都具有独特的益处，可以帮助您实现特定的健身目标。

1. 游泳：终极全身锻炼

游泳因其卓越的全身锻炼效果和对关节的友好特性，位列我们健康生活方式最佳健身活动榜首。水的浮力可以支撑你的体重，使其成为各个年龄段和健身水平人群的理想选择，包括那些有关节问题或受伤的人。

水的浮力可以支撑你的身体，减轻疼痛关节的压力，让你活动更灵活。

好处

• 同时调动几乎所有主要肌群
• 改善心血管健康，且不会给关节带来压力
• 增强灵活性和活动范围
• 促进更好的呼吸技巧和肺活量
• 改善精神状态，减轻压力

考虑因素

• 需要能够接触到水池或水体。
• 可能需要学习正确的技巧才能获得最大收益
• 因接触氯气而需要进行头发和皮肤护理
• 户外游泳取决于天气情况

游泳入门

开始时每周进行 2-3 次，每次 20-30 分钟。如果您是游泳新手，建议参加课程学习正确的游泳技巧，或者先在浅水区进行水中行走练习。随着耐力的提高，逐渐增加游泳时间。

身穿深色泳衣的游泳者在波光粼粼、阳光倒映的亮蓝色泳池中滑行。 单击或点击图片了解更多信息。

2. 力量训练：增肌减脂

力量训练在我们推荐的健康生活方式最佳健身活动榜单中排名第二，因为它能增加肌肉量、提高新陈代谢并增强功能性力量。与常见的误解相反，力量训练并非健美运动员的专属——它对每个人的长期健康都至关重要。如果不锻炼肌肉，肌肉会随着时间推移而萎缩。肌肉越多，燃烧的卡路里就越多，因此更容易保持体重。

力量训练入门

先从深蹲、俯卧撑和弓步等自重训练开始。随着训练的进行，逐渐增加重量（1-2磅）。每周进行2-3次力量训练，每次训练之间要留出肌肉群恢复的时间。

初学者应该注重动作规范，而不是追求过重的重量。这样可以降低受伤风险，并确保锻炼到正确的肌肉群。

运动员在配有深蹲架和壶铃的现代健身房中进行杠铃深蹲。 单击或点击图片了解更多信息。

3. 步行：简单、有效且方便

步行因其便捷性、有效性和对器材要求低，在健康生活方式的最佳健身活动中名列前茅。这种低冲击运动能带来显著的健康益处，几乎适合所有人。

身体益处

• 改善心血管健康
• 强健骨骼和肌肉
• 有助于维持健康体重
• 增强平衡性和协调性
• 降低慢性病风险

心理益处

• 减轻压力和焦虑
• 通过释放内啡肽改善情绪
• 增强创造性思维
• 改善记忆力和认知功能
• 提供进行正念练习的时间

开始步行

开始时每天步行10-15分钟，然后逐渐增加到每周大部分时间每天步行30-60分钟。为了获得更好的效果，可以加入快走环节，或者选择有坡度或台阶的路线来增加运动强度。

想寻找附近的步行路线吗？我们的步行路线查找器可以根据您的位置，帮助您发现风景优美且安全的路线。

八个人在绿树环绕的公园林荫小道上一起慢跑。 单击或点击图片了解更多信息。

4. 骑自行车：低冲击有氧运动，益处多多

骑自行车之所以在我们推荐的健康生活方式最佳健身活动榜单中名列前茅，是因为它兼具心血管益处和对关节友好的运动方式。无论是在户外还是在室内自行车上，骑自行车都能有效增强肌肉力量，同时又不会对身体造成负担。

好处

• 增强腿部和核心力量
• 改善心血管健康
• 对关节冲击小
• 可根据不同的健身水平进行调整
• 户外骑行可以补充维生素D，还能呼吸新鲜空气

考虑因素

• 需要装备（自行车、头盔）
• 户外骑行受天气影响
• 合适的自行车尺寸对于防止不适至关重要。
• 道路自行车交通安全问题

自行车入门指南

开始时，在平坦路面或低阻力的固定式自行车上进行20-30分钟的骑行。随着体能的提高，逐渐增加骑行时间，并增加坡度或阻力。目标是每周进行2-3次骑行训练。

身穿红灰色服装的自行车手沿着蜿蜒的山路骑行上坡，沿途可欣赏到森林和山脉的景色。 单击或点击图片了解更多信息。

5. 瑜伽：力量、柔韧性和正念的结合

瑜伽之所以能跻身健康生活方式的最佳健身活动之列，是因为它巧妙地将身体锻炼与心理健康相结合。这项古老的练习能够同时提升柔韧性、增强力量并提高正念。

身体益处

提高灵活性，增强肌肉力量，改善姿势，保护脊柱，促进骨骼健康。

心理益处

减轻压力，提高注意力，促进正念，增强身体意识，并鼓励自我关爱。

流行款式

哈他瑜伽（适合初学者）、流瑜伽（流畅）、阴瑜伽（深度拉伸）、力量瑜伽（注重力量训练）、修复瑜伽（放松）。

瑜伽入门

先从适合初学者的课程开始，重点练习正确的体式。开始时每周进行2-3次，每次20-30分钟，随着舒适度的提高逐渐增加时长。如果无法参加面授课程，可以考虑使用在线视频或应用程序。

身穿黑色服装的女子在宁静、阳光明媚的房间里的黑色垫子上练习战士一式瑜伽姿势。 单击或点击图片了解更多信息。

6. 高强度间歇训练 (HIIT)：在最短时间内获得最大效果

高强度间歇训练（HIIT）因其高效省时而效果显著，在健康生活方式的最佳健身活动中名列前茅。这种训练方式交替进行高强度运动和短暂的恢复期，从而在最短时间内最大限度地燃烧卡路里。

适合初学者的高强度间歇训练示例

试试这个简单的20分钟锻炼：30秒开合跳，休息30秒，30秒深蹲，休息30秒，30秒俯卧撑，休息30秒，30秒高抬腿。重复4次。

进行高强度间歇训练前一定要热身，训练后一定要放松。如果你是高强度运动新手，可以先从较长的休息时间（45-60秒）开始。

一群人在明亮的自然光健身房里进行高强度间歇训练。 单击或点击图片了解更多信息。

7. 跳舞：有趣、富有表现力且有效的锻炼方式

舞蹈将有效的锻炼与愉悦的体验和自我表达完美结合，因此跻身健康生活方式的最佳健身活动之列。这项丰富多彩的活动能够改善心血管健康、协调性和情绪，而且很少让人感觉像是在锻炼。

流行的舞蹈健身风格

• 尊巴（拉丁风格）
• 嘻哈舞蹈健身
• 芭蕾舞风格的健身操
• 宝莱坞舞蹈健身
• 摇摆舞和交谊舞

主要优势

• 改善心血管健康
• 增强协调性和平衡性
• 改善情绪，减轻压力
• 提供社交互动
• 通过学习固定的学习方法提高记忆力

舞蹈健身入门

先从适合初学者的课程或在线视频开始。重点在于享受运动的过程，而不是追求每个动作的完美。开始时每周进行2-3次，每次20-30分钟，随着耐力的提高逐渐增加训练量。

一群穿着色彩鲜艳服装的妇女在明亮的健身室里微笑着、充满活力地跳舞。 单击或点击图片了解更多信息。

8. 太极拳

太极拳常被称为“动态冥想”，它将轻柔流畅的动作与深呼吸相结合。这项古老的中国运动能够提升平衡能力、柔韧性和精神专注力，并且适合所有健身水平的人。

• 低影响
• 注重平衡

日出或日落时分，一群穿着白色制服、带有红色点缀的人在户外练习太极拳。 单击或点击图片了解更多信息。

9. 赛艇

划船是一项卓越的全身运动，可以锻炼到全身86%的肌肉。无论是在水上还是使用划船机，这项低冲击运动都能同时增强力量和心肺功能。

• 全身
• 低影响

身着运动服的女子在健身房使用划船机，以划船动作拉动手柄。 单击或点击图片了解更多信息。

10. 普拉提

普拉提注重核心力量、正确的体态和动作控制。这种方法可以改善姿势、柔韧性和身体感知，并且适合不同的健身水平和身体状况。

• 核心重点
• 基于精度

身穿蓝色背心的女子在砖墙环绕的阳光工作室中，在垫子上摆出 V 型坐姿普拉提姿势。 单击或点击图片了解更多信息。

比较不同目标的活动

不同的健身活动各有优势，能够更好地实现特定的健康和健身目标。以下是我们精选的十大健身活动在针对特定目标时的对比：

最适合减肥

• 高强度间歇训练（高卡路里燃烧，后燃效应）
• 游泳（全身参与）
• 划船（结合了有氧运动和阻力训练）
• 骑行（可持续、强度可调）
• 力量训练（提高新陈代谢）

最适合缓解压力

• 瑜伽（正念、呼吸专注）
• 太极拳（冥想运动）
• 步行（尤其是在大自然中）
• 游泳（韵律泳、沉浸式游泳）
• 舞蹈（富有表现力，令人愉悦）

最适合长寿

• 力量训练（保持肌肉质量）
• 步行（可持续、对关节友好）
• 游泳（对老年人身体温和）
• 太极拳（改善平衡能力，防止跌倒）
• 瑜伽（增强柔韧性，缓解压力）

将健身活动融入生活方式的实用技巧

了解哪些健身活动最有利于健康的生活方式只是成功的一半——真正见效的关键在于坚持不懈地进行这些活动。以下是一些将健身融入日常生活的实用策略：

从小处着手

每天只需进行10-15分钟的运动即可。少量但持续的运动比偶尔的高强度锻炼更有效。

混合活动

一周内结合不同类型的运动，可以锻炼不同的肌肉群，避免感到枯燥。

让它社交化

与朋友一起锻炼或参加课程，可以增加责任感和乐趣。

四个朋友在阳光明媚的公园小路上并肩慢跑，一起欢笑，享受健身的乐趣。 单击或点击图片了解更多信息。

最好的锻炼方式就是你能坚持下去的运动。找到你喜欢的运动，健身就会成为你生活方式的自然组成部分，而不是一项苦差事。

其他整合策略

• 在日历中将锻炼安排为不可更改的日程。
• 提前做好准备，比如把运动服准备好或收拾好健身包。
• 跟踪进度以保持动力并看到随着时间的推移而取得的进步
• 创造一些环境触发因素，例如在门口放一双步行鞋。
• 遵循“两天法则”——不要连续两天以上不锻炼。

结论

真正有益于健康生活方式的健身活动，归根结底，就是那些你乐于坚持练习的活动。虽然我们的排名会根据整体益处提供指导，但理想的方法是将各种活动结合起来，以满足你的特定目标、偏好和生活方式限制。

不妨先从我们列出的活动中挑选2-3项你最感兴趣的。尝试不同的选择，留意身体的反应以及你最期待的活动。记住，多样化的运动不仅能避免枯燥乏味，还能通过调动不同的肌肉群和能量系统，确保全面的健康。

拼贴画展现了人们在明亮的日光下，于风景优美的自然景观中游泳、跑步、骑自行车和进行户外锻炼的场景。 单击或点击图片了解更多信息。

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