ကျန်းမာသော လူနေမှုပုံစံအတွက် အကောင်းဆုံး ကြံ့ခိုင်ရေး လှုပ်ရှားမှုများ

ရေကူးခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် တက်ကြွပြီး ရှုခင်းသာဆက်တင်များတွင် အပြင်ဘက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများ၏ ပေါင်းစပ်ပုံ။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

ဤကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများကို ကျွန်ုပ်တို့ မည်သို့အဆင့်သတ်မှတ်ခဲ့သနည်း။

ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံအတွက် အကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများကို ဆုံးဖြတ်ရန်အတွက်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို အဓိကအချက်များစွာအပေါ် အခြေခံ၍ အကဲဖြတ်ခဲ့ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ပြည့်စုံသော ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုသည် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုသာမက ကျန်းမာရေးအပေါ် သက်ရောက်မှု၊ လက်လှမ်းမီမှုနှင့် ရေရှည်တည်တံ့မှုကိုပါ ထည့်သွင်းစဉ်းစားခဲ့ပါသည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ

ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု၊ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာမှုနှင့် အလုံးစုံ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု

စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျခြင်း၊ စိတ်ခံစားချက်တိုးတက်ခြင်း၊ သိမြင်မှုဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများနှင့် သတိပဋ္ဌာန်အလားအလာ။

အသုံးပြုရလွယ်ကူမှု

ကုန်ကျစရိတ်၊ ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပ်ချက်များ၊ နေရာလိုအပ်ချက်များနှင့် မတူညီသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များအတွက် ရရှိနိုင်မှု။

ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံအတွက် အကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှု ၁၀ ခု

ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံအတွက် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံပံ့ပိုးကူညီမှုအပေါ် အခြေခံ၍ ဤလှုပ်ရှားမှုများကို ကျွန်ုပ်တို့ အဆင့်သတ်မှတ်ထားပါသည်။ တစ်ခုချင်းစီတွင် သင့်အား သီးခြားကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များ အောင်မြင်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ထူးခြားသော အကျိုးကျေးဇူးများ ပေးဆောင်ပါသည်။

၁။ ရေကူးခြင်း- ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ရေကူးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ထူးခြားသော ပါဝင်ဆောင်ရွက်မှုနှင့် အဆစ်များ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသော သဘောသဘာဝကြောင့် ကျန်းမာသော ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံအတွက် အကောင်းဆုံး ကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများစာရင်းတွင် ထိပ်ဆုံးမှ ရပ်တည်လျက်ရှိသည်။ ရေ၏ ပေါလောမျောနိုင်စွမ်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့် အဆစ်ပြဿနာများ သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာများရှိသူများအပါအဝင် အသက်အရွယ်မရွေးနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးအတွက် အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။

ရေရဲ့ ပေါလောမျောနိုင်စွမ်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး နာကျင်နေတဲ့ အဆစ်တွေပေါ်က ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို လျော့ပါးစေတာကြောင့် အဆစ်တွေကို ပိုမိုချောမွေ့စွာ လှုပ်ရှားနိုင်ပါတယ်။

အကျိုးကျေးဇူးများ

• အဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လှုပ်ရှားစေသည်
• အဆစ်ဖိစီးမှုမရှိဘဲ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်
• ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်
• အသက်ရှူနည်းစနစ်များနှင့် အဆုတ်စွမ်းရည်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်
• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေသည်

ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။

• ရေကူးကန် သို့မဟုတ် ရေကန်သို့ ဝင်ရောက်ခွင့် လိုအပ်သည်
• အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရရှိရန် သင့်လျော်သောနည်းပညာကို သင်ယူရန် လိုအပ်နိုင်သည်
• ကလိုရင်းဓာတ်ထိတွေ့မှုကြောင့် ဆံပင်နှင့် အသားအရေထိန်းသိမ်းမှု လိုအပ်ခြင်း
• ပြင်ပရေကူးခြင်းအတွက် ရာသီဥတုပေါ်မူတည်သည်

ရေကူးခြင်းနဲ့ စတင်ခြင်း

တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ပါ။ ရေကူးခြင်းကို အသစ်အဆန်းဖြစ်ပါက သင့်လျော်သော နည်းစနစ်ကို သင်ယူရန် သင်ခန်းစာများယူခြင်း သို့မဟုတ် ရေတိမ်ပိုင်းတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ကြာချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။

နက်မှောင်သော ရေကူးဝတ်စုံကို ၀တ်ဆင်ထားသည့် ရေကူးသမားသည် တောက်ပသော အပြာရောင် ရေကူးကန်ကို ဖြတ်ကာ နေရောင် လှိုင်းလုံးများဖြင့် လျှောကျနေသည်။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

၂။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း- ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ကယ်လိုရီများလောင်ကျွမ်းစေခြင်း

ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံအတွက် အကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုစာရင်းတွင် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်ပေးခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုတိုးတက်စေသောကြောင့် ဒုတိယနေရာတွင်ရှိသည်။ အဖြစ်များသောအထင်အမြင်လွဲမှားမှုများနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူများအတွက်သာမဟုတ်ဘဲ လူတိုင်း၏ရေရှည်ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ သင်သည် ကြွက်သားများကိုအသုံးမပြုပါက အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့၏ခွန်အားကို ဆုံးရှုံးသွားလိမ့်မည်။ သင်တွင် ကြွက်သားများလေ၊ သင်လောင်ကျွမ်းသောကယ်လိုရီများလေဖြစ်သောကြောင့် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ပိုမိုလွယ်ကူသည်။

ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်ခြင်း

squats၊ push-ups နှင့် lunges ကဲ့သို့သော bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ပါ။ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပေါ့ပါးသောအလေးများ (၁-၂ ပေါင်) ကိုထည့်ပြီး တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင် ကြွက်သားအုပ်စုများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရန် ရည်ရွယ်ပါ။

စတင်လုပ်ဆောင်သည့်အခါ လေးလံသောအလေးများထက် သင့်လျော်သောပုံစံကို အာရုံစိုက်ပါ။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို လျော့နည်းစေပြီး မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကြောင်း သေချာစေသည်။

squat rack နှင့် kettlebells များပါရှိသော ခေတ်မီအားကစားရုံတွင် ဘားဘဲလ်ထိုင်ထခြင်းကို အားကစားသမားတစ်ဦး။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

၃။ လမ်းလျှောက်ခြင်း- ရိုးရှင်း၊ ထိရောက်ပြီး လက်လှမ်းမီသည်

လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ၎င်း၏ လွယ်ကူမှု၊ ထိရောက်မှုနှင့် အနည်းဆုံးပစ္စည်းကိရိယာလိုအပ်ချက်များကြောင့် ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံအတွက် အကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများထဲတွင် အဆင့်မြင့်ဆုံးအဆင့်ကို ရရှိထားသည်။ ဤသက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည် အထင်ကြီးလောက်သောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းပြီး လူတိုင်းနီးပါးအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ

• နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်
• အရိုးနှင့်ကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်
• ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်
• ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်
• နာတာရှည်ရောဂါများဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေသည်

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ

• စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို လျော့ကျစေသည်
• အင်ဒိုဖင်ထုတ်လွှတ်မှုမှတစ်ဆင့် စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်
• တီထွင်ဖန်တီးနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်
• မှတ်ဉာဏ်နှင့် သိမြင်မှုလုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်
• သတိပဋ္ဌာန်လေ့ကျင့်ရန် အချိန်ပေးသည်

လမ်းလျှောက်ခြင်းကို စတင်ခြင်း

၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး ရက်သတ္တပတ်၏ အများစုတွင် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ အပိုအကျိုးကျေးဇူးများအတွက် သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းကြားကာလများကို ထည့်သွင်းပါ သို့မဟုတ် တောင်ကုန်းများ သို့မဟုတ် လှေကားများပါသော လမ်းကြောင်းများကို ရှာဖွေပြီး ပြင်းထန်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။

သင့်ဧရိယာတွင် လမ်းလျှောက်လမ်းကြောင်းများကို ရှာဖွေနေပါသလား။ ကျွန်ုပ်တို့၏ လမ်းလျှောက်လမ်းကြောင်း ရှာဖွေကိရိယာသည် သင့်တည်နေရာအပေါ် အခြေခံ၍ ရှုခင်းသာပြီး ဘေးကင်းသော လမ်းကြောင်းများကို ရှာဖွေတွေ့ရှိရန် ကူညီပေးပါသည်။

စိမ်းလန်းစိုပြေသော သစ်ပင်များဝန်းရံထားသော ပန်းခြံတစ်ခုတွင် လူရှစ်ဦး အုပ်စုဖွဲ့ ပြေးလွှားဆော့ကစားနေကြသည်။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

၄။ စက်ဘီးစီးခြင်း- အကျိုးကျေးဇူးများစွာပါဝင်သော သက်ရောက်မှုနည်းသော ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း

စက်ဘီးစီးခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် အဆစ်အမြစ်လှုပ်ရှားမှုတို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံအတွက် အကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများစာရင်းတွင် အဆင့်မြင့်ဆုံးနေရာတွင် ရှိနေသည်။ အပြင်ဘက်တွင်ဖြစ်စေ၊ စက်ဘီးမရပ်ဘဲရပ်နေသောနေရာတွင်ဖြစ်စေ စက်ဘီးစီးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ညင်သာစွာရှိစေပြီး ကြွက်သားများကို ထိရောက်စွာသန်မာစေသည်။

အကျိုးကျေးဇူးများ

• ခြေထောက်နှင့် ခါးရိုးကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်
• အဆစ်များအပေါ် သက်ရောက်မှုနည်းပါးခြင်း
• ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အမျိုးမျိုးအတွက် ချိန်ညှိနိုင်သည်
• အပြင်ဘက်မှာ စက်ဘီးစီးခြင်းက ဗီတာမင် D နဲ့ လတ်ဆတ်တဲ့လေကို ရရှိစေပါတယ်

ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။

• ပစ္စည်းလိုအပ်သည် (စက်ဘီး၊ ဦးထုပ်)
• ပြင်ပစက်ဘီးစီးခြင်းအတွက် ရာသီဥတုပေါ်မူတည်သည်
• မသက်မသာဖြစ်မှုကို ကာကွယ်ရန်အတွက် စက်ဘီးကို သင့်တော်စွာ တပ်ဆင်ရန် လိုအပ်ပါသည်
• လမ်းစက်ဘီးစီးခြင်းအတွက် ယာဉ်အသွားအလာဘေးကင်းရေးဆိုင်ရာ စိုးရိမ်မှုများ

စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့ စတင်ခြင်း

ပြားချပ်ချပ် မြေပြင်ပေါ်တွင် သို့မဟုတ် စက်ဘီးမရပ်ဘဲ စက်ဘီးစီးခြင်းဖြင့် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ စက်ဘီးစီးခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ကြာချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပြီး တောင်ကုန်းများ သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကို ထည့်ပါ။ တစ်ပတ်လျှင် စက်ဘီးစီးခြင်း ၂-၃ ကြိမ် ပြုလုပ်ရန် ရည်မှန်းပါ။

အနီရောင်နှင့် မီးခိုးရောင် ၀တ်စုံဖြင့် စက်ဘီးစီးသူသည် ကွေ့ကောက်သော တောင်တက်လမ်းပေါ်တွင် တောတောင်များနှင့် တောင်များကို မြင်ကွင်းထဲတွင် စီးနင်းနေသည်။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

၅။ ယောဂ- ခွန်အား၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် သတိပဋ္ဌာန်တို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသည်

ယောဂသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကောင်းကျိုးကို ထူးခြားစွာ ပေါင်းစပ်ပေးခြင်းဖြင့် ကျန်းမာသော လူနေမှုပုံစံအတွက် အကောင်းဆုံး ကြံ့ခိုင်ရေး လှုပ်ရှားမှုများထဲတွင် ပါဝင်သည်။ ဤရှေးဟောင်း အလေ့အကျင့်သည် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေပြီး ခွန်အားကို တည်ဆောက်ပေးကာ သတိပဋ္ဌာန်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မြှင့်တင်ပေးပါသည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ

ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်၊ ကြွက်သားခွန်အားကို တည်ဆောက်ပေးသည်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပြီးပြည့်စုံစေသည်၊ ကျောရိုးကို ကာကွယ်ပေးပြီး အရိုးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ

စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ သတိပဋ္ဌာန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ဆိုင်ရာ အသိအမြင်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဂရုစိုက်မှုကို အားပေးခြင်း။

လူကြိုက်များသော စတိုင်များ

Hatha (အခြေခံအဆင့်သုံးသူများအတွက် သင့်လျော်သည်)၊ Vinyasa (စီးဆင်းမှုရှိသော)၊ Yin (နက်ရှိုင်းစွာဆန့်ထုတ်ခြင်း)၊ Power (ခွန်အားကို အဓိကထားသော)၊ Restorative (အပန်းဖြေခြင်း)။

ယောဂကျင့်စဉ်ကို စတင်ခြင်း

သင့်လျော်သော ချိန်ညှိမှုကို အာရုံစိုက်သည့် အစပြုသူများအတွက် သင့်လျော်သော အတန်းများဖြင့် စတင်ပါ။ တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်၊ မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ အတန်းများဖြင့် စတင်ပါ၊ သက်တောင့်သက်သာရှိမှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ကြာချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ လူကိုယ်တိုင်တက်ရောက်နိုင်သော အတန်းများ မရရှိနိုင်ပါက အွန်လိုင်းဗီဒီယိုများ သို့မဟုတ် အက်ပ်များကို အသုံးပြုရန် စဉ်းစားပါ။

အနက်ရောင်ဝတ်စုံဝတ် အမျိုးသမီးသည် Warrior I ယောဂလေ့ကျင့်နေသည့် အနက်ရောင်ဖျာပေါ်တွင် ငြိမ်သက်နေပြီး နေရောင်ရှိသော အခန်းတစ်ခုတွင် ၀တ်ဆင်ထားသည်။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

၆။ HIIT: အနည်းဆုံးအချိန်အတွင်း အမြင့်ဆုံးရလဒ်များ

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အချိန်ကုန်သက်သာပြီး ထိရောက်မှုရှိတာကြောင့် ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုပုံစံအတွက် အကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုတွေထဲမှာ အဆင့်မြင့်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံဟာ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ တိုတောင်းတဲ့ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေမယ့်ကာလတွေကို အလှည့်ကျလုပ်ဆောင်ပြီး အနည်းဆုံးအချိန်အတွင်းမှာ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို အများဆုံးဖြစ်စေပါတယ်။

အစပြုသူများအတွက် နမူနာ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီရိုးရှင်းတဲ့ မိနစ် ၂၀ လေ့ကျင့်ခန်းကို စမ်းကြည့်ပါ- jumping jacks ၃၀ စက္ကန့်၊ စက္ကန့် ၃၀ အနားယူခြင်း၊ စက္ကန့် ၃၀ squats ၃၀ စက္ကန့်၊ စက္ကန့် ၃၀ အနားယူခြင်း၊ push-ups ၃၀ စက္ကန့်၊ စက္ကန့် ၃၀ အနားယူခြင်း၊ ဒူးထောက် ၃၀ စက္ကန့် မြင့်မြင့်ထားပါ။ ၄ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။

HIIT မတိုင်ခင် အမြဲတမ်း warm up လုပ်ပြီး cool down လုပ်ပါ။ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို အသစ်စတင်လုပ်ဆောင်ပါက အနားယူချိန် ပိုရှည်သော အချိန် (၄၅-၆၀ စက္ကန့်) ဖြင့် စတင်ပါ။

သဘာဝအလင်းရောင်ဖြင့် တောက်ပသော အားကစားခန်းမတွင် ပြင်းထန်ပြင်းထန်သော ကြားကာလ လေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နေသည့် လူအုပ်စု။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

၇။ ကခုန်ခြင်း- ပျော်စရာကောင်းပြီး ခံစားချက်ကို ဖော်ပြနိုင်ကာ ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း

ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပျော်ရွှင်မှုနှင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဖော်ပြမှုကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ကျန်းမာသော လူနေမှုပုံစံအတွက် အကောင်းဆုံး ကြံ့ခိုင်ရေး လှုပ်ရှားမှုများထဲတွင် ကခုန်ခြင်းသည် နေရာတစ်နေရာ ရရှိသည်။ ဤစွယ်စုံရ လှုပ်ရှားမှုသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သကဲ့သို့ ခံစားရခဲသည်။

လူကြိုက်များသော အက ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံများ

• ဇွမ်ဘာ (လက်တင်ဘာသာဖြင့် လှုံ့ဆော်မှုရယူထားသော)
• ဟစ်ဟော့အက ကြံ့ခိုင်ရေး
• ဘဲလေးပုံစံ လေ့ကျင့်ခန်းများ
• ဘောလီးဝုဒ်အက ကြံ့ခိုင်ရေး
• လွှဲခြင်းနှင့် ဘော်ရမ်အက

အဓိက အကျိုးကျေးဇူးများ

• နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်
• ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်
• စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်
• လူမှုဆက်ဆံရေးကို ပေးစွမ်းသည်
• သင်ယူမှုလုပ်ငန်းစဉ်များမှတစ်ဆင့် မှတ်ဉာဏ်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်

Dance Fitness ကို စတင်အသုံးပြုခြင်း

အစပြုသူများအတွက် သင့်လျော်သော အတန်းများ သို့မဟုတ် အွန်လိုင်းဗီဒီယိုများဖြင့် စတင်ပါ။ ခြေလှမ်းတိုင်းကို ပြီးပြည့်စုံအောင် လုပ်ဆောင်မည့်အစား လှုပ်ရှားမှုကို ခံစားရန် အာရုံစိုက်ပါ။ တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ် ၂၀-၃၀ မိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ပြီး ခံနိုင်ရည်တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တိုးမြှင့်ပါ။

တောက်ပသော ကြံ့ခိုင်ရေးစတူဒီယိုတွင် ရောင်စုံဝတ်စုံဝတ် အမျိုးသမီးအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့သည် ပြုံးရယ်ကာ ကခုန်နေကြသည်။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

၈။ ထိုက်ချီ

ရွေ့လျားနေသော တရားထိုင်ခြင်း" ဟု မကြာခဏခေါ်ဆိုလေ့ရှိသော ထိုက်ချီသည် ညင်သာစွာစီးဆင်းနေသော လှုပ်ရှားမှုများနှင့် နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်းကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ဤရှေးဟောင်းတရုတ်လေ့ကျင့်မှုသည် ဟန်ချက်ညီမှု၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် စိတ်အာရုံစူးစိုက်မှုကို တိုးတက်စေပြီး ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးအတွက် လက်လှမ်းမီစေသည်။

• သက်ရောက်မှုနည်းသည်
• ဟန်ချက်ညီမှုကို အာရုံစိုက်ထားသည်

နေထွက်ချိန် သို့မဟုတ် နေဝင်ချိန်များတွင် အပြင်ဘက်တွင် အနီရောင် လေယူလေသိမ်းဖြင့် အဖြူရောင်ဝတ်စုံများဖြင့် Tai Chi လေ့ကျင့်မှုအဖွဲ့။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

၉။ လှေလှော်ခြင်း

လှေလှော်ခြင်းသည် သင့်ကြွက်သားများ၏ ၈၆% ကို လှုပ်ရှားစေသည့် ထူးခြားသော ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ပေးစွမ်းသည်။ ရေပေါ်တွင်ဖြစ်စေ၊ စက်ကိုအသုံးပြုနေသည်ဖြစ်စေ ဤသက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခွန်အားနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း တည်ဆောက်ပေးပါသည်။

• ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး
• သက်ရောက်မှုနည်းသည်

အားကစားခန်းမတွင် လှေလှော်စက်ကို အသုံးပြု၍ အားကစားဝတ်စုံဝတ် အမျိုးသမီးသည် လှေလှော်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် လက်ကိုင်ကိုဆွဲသည်။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

၁၀။ ပလိတ်လေ့ကျင့်ခန်း

Pilates သည် အူတိုင်ကြွက်သားများ၏ ခွန်အား၊ သင့်လျော်သော ချိန်ညှိမှုနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်သည်။ ဤနည်းလမ်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အသိအမြင်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့်အပြင် မတူညီသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေများအတွက် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပေးပါသည်။

• အဓိကအာရုံစိုက်ထားသော
• တိကျမှုကို အခြေခံသည်

အပြာရောင် တင့်ကားအင်္ကျီဝတ် အမျိုးသမီးသည် V-sit Pilates ကိုင်ဆောင်ထားသော အုတ်နံရံများဖြင့် နေရောင်တောက်ပနေသော စတူဒီယိုတစ်ခုတွင် ဖျာပေါ်တွင် ပုံရိုက်နေသည်။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

မတူညီသော ရည်မှန်းချက်များအတွက် လုပ်ဆောင်ချက်များကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း

ကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးသည် သီးခြားကျန်းမာရေးနှင့် ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရာတွင် အထူးကောင်းမွန်ပါသည်။ သီးခြားရလဒ်များကို ပစ်မှတ်ထားသည့်အခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ ထိပ်တန်းလှုပ်ရှားမှု ၁၀ ခုကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါမည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် အကောင်းဆုံး

• HIIT (ကယ်လိုရီများ လောင်ကျွမ်းခြင်း၊ afterburn effect)
• ရေကူးခြင်း (ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ပါဝင်ဆောင်ရွက်မှု)
• လှေလှော်ခြင်း (နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် ခုခံအား ပေါင်းစပ်ထားခြင်း)
• စက်ဘီးစီးခြင်း (ရေရှည်တည်တံ့သော၊ ချိန်ညှိနိုင်သော ပြင်းထန်မှု)
• ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း (ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်)

စိတ်ဖိစီးမှု သက်သာစေရန် အကောင်းဆုံး

• ယောဂ (သတိပဋ္ဌာန်၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း)
• ထိုက်ချီ (တရားထိုင်လှုပ်ရှားမှု)
• လမ်းလျှောက်ခြင်း (အထူးသဖြင့် သဘာဝတွင်)
• ရေကူးခြင်း (စည်းချက်ညီညီ၊ နှစ်မြှုပ်ခြင်း)
• ကခုန်ခြင်း (ဖော်ပြတတ်သော၊ ပျော်ရွှင်ဖွယ်ကောင်းသော)

အသက်ရှည်ရေးအတွက် အကောင်းဆုံး

• ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းပေးသော လေ့ကျင့်ခန်း (ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းပေးခြင်း)
• လမ်းလျှောက်ခြင်း (ရေရှည်တည်တံ့သော၊ အတူတကွ လက်တွဲလုပ်ဆောင်နိုင်သော)
• ရေကူးခြင်း (အိုမင်းနေသော ခန္ဓာကိုယ်များအတွက် ညင်သာစွာ)
• ထိုက်ချီ (ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေပြီး လဲကျခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်)
• ယောဂ (ပျော့ပြောင်းမှု၊ စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်း)

ကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများကို သင့်လူနေမှုပုံစံနှင့် ပေါင်းစပ်ရန်အတွက် လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက်များ

ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုပုံစံအတွက် အကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုတွေကို သိရှိခြင်းဟာ တိုက်ပွဲရဲ့တစ်ဝက်သာဖြစ်ပါတယ် - ၎င်းတို့ကို အဆက်မပြတ်ထည့်သွင်းခြင်းကသာ တကယ့်ရလဒ်တွေ ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။ ကြံ့ခိုင်မှုကို သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရဲ့ ရေရှည်တည်တံ့တဲ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်မယ့် လက်တွေ့ကျတဲ့ ဗျူဟာတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

သေးငယ်စွာစတင်ပါ

တစ်နေ့ကို မိနစ် ၁၀ မှ ၁၅ မိနစ်အထိ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ စတင်ပါ။ သေးငယ်ပြီး စဉ်ဆက်မပြတ် ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွေက ရံဖန်ရံခါ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထက် ပိုထိရောက်ပါတယ်။

ရောနှောလှုပ်ရှားမှုများ

ကြွက်သားအုပ်စုအမျိုးမျိုးကို လေ့ကျင့်ပေးပြီး ပျင်းရိခြင်းကို ကာကွယ်ရန်အတွက် တစ်ပတ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား အမျိုးမျိုးကို ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ပါ။

လူမှုရေးအရ လုပ်ဆောင်ပါ

တာဝန်ယူမှုနှင့် ပျော်ရွှင်မှု တိုးမြှင့်ရန်အတွက် သူငယ်ချင်းများနှင့်အတူ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ သို့မဟုတ် အတန်းများတွင် ပါဝင်ပါ။

နေသာတဲ့ ပန်းခြံလမ်းမှာ သူငယ်ချင်းလေးယောက် ဘေးချင်းကပ် ပြေးလွှားရင်း ရယ်မောပျော်ရွှင်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြပါတယ်။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းက သင်တကယ်ကို အဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ သင်နှစ်သက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ရှာဖွေပါ၊ ကြံ့ခိုင်မှုဟာ ငြီးငွေ့ဖွယ်အလုပ်တစ်ခုထက် သင့်ဘဝရဲ့ သဘာဝအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။

နောက်ထပ်ပေါင်းစည်းမှုဗျူဟာများ

• သင့်ပြက္ခဒိန်တွင် ညှိနှိုင်း၍မရသော ချိန်းဆိုမှုများအဖြစ် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အချိန်ဇယားဆွဲပါ
• လေ့ကျင့်ခန်းဝတ်စုံများခင်းကျင်းခြင်း သို့မဟုတ် အားကစားအိတ်တစ်လုံးထုပ်ပိုးခြင်းဖြင့် ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါ။
• စိတ်အားထက်သန်နေစေရန်နှင့် အချိန်နှင့်အမျှ တိုးတက်မှုများကို မြင်တွေ့နိုင်ရန် တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံပါ
• တံခါးနားမှာ လမ်းလျှောက်ဖိနပ်တွေထားတာမျိုးလို ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ လှုံ့ဆော်မှုတွေ ဖန်တီးပါ။
• နှစ်ရက်စည်းမျဉ်းကိုသုံးပါ - လေ့ကျင့်ခန်းကို နှစ်ရက်ဆက်တိုက်ထက်ပို၍ မကျော်ပါနှင့်

နိဂုံး

ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံအတွက် အကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများသည် သင်အဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ရန် လုံလောက်သောလှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အဆင့်သတ်မှတ်ချက်များသည် အလုံးစုံအကျိုးကျေးဇူးများအပေါ်အခြေခံ၍ လမ်းညွှန်မှုပေးသော်လည်း၊ အကောင်းဆုံးချဉ်းကပ်မှုသည် သင်၏သီးခြားရည်မှန်းချက်များ၊ နှစ်သက်မှုများနှင့် လူနေမှုပုံစံကန့်သတ်ချက်များကို ဖြေရှင်းပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုများကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။

ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့စာရင်းထဲက သင့်အတွက် အနှစ်သက်ဆုံး လှုပ်ရှားမှု ၂-၃ ခုနဲ့ စတင်စဉ်းစားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်လိုတုံ့ပြန်လဲ၊ ဘယ်လှုပ်ရှားမှုတွေကို မျှော်လင့်နေလဲဆိုတာကို အာရုံစိုက်ပြီး ရွေးချယ်စရာအမျိုးမျိုးနဲ့ စမ်းသပ်ကြည့်ပါ။ မျိုးစုံခြင်းက ပျင်းရိခြင်းကို ကာကွယ်ပေးရုံသာမက ကြွက်သားအုပ်စုအမျိုးမျိုးနဲ့ စွမ်းအင်စနစ်အမျိုးမျိုးကို အသုံးပြုခြင်းအားဖြင့် ပြည့်စုံတဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း သေချာစေတယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။

တောက်ပသောနေ့အလင်းရောင်အောက်ရှိ သာယာလှပသော သဘာဝရှုခင်းများတွင် လူများ ရေကူးခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတို့ကို ပြသထားသော ကောလိပ်။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

နောက်ထပ်စာဖတ်ခြင်း။

ဤပို့စ်ကို သင်နှစ်သက်ပါက၊ ဤအကြံပြုချက်များကို သင်လည်း နှစ်သက်နိုင်ပါသည်-

• လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် သင်မလုံလောက်သော အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်နိုင်သည့် အကြောင်းရင်း
• ပြေးခြင်းနှင့် သင့်ကျန်းမာရေး- သင်ပြေးသောအခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင် ဘာဖြစ်သွားသနည်း။
• စက်ဘီးစီးခြင်းသည် သင့်ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် စိတ်အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ရသည့်အကြောင်းရင်း