ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள்

வெளியிடப்பட்டது: 4 ஆகஸ்ட், 2025 அன்று பிற்பகல் 5:34:32 UTC

சரியான உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகளைக் கண்டறிவது உங்கள் உடல்நலப் பயணத்தை ஒரு வேலையிலிருந்து மகிழ்ச்சிகரமான வாழ்க்கை முறையாக மாற்றும். சரியான உடற்பயிற்சி வழக்கம் செயல்திறனை நிலைத்தன்மையுடன் இணைத்து, முடிவுகளை வழங்கும்போது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும். இந்த விரிவான வழிகாட்டியில், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான 10 சிறந்த உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகளை ஆராய்ந்து தரவரிசைப்படுத்துவோம், இது உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்குகள், விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப விருப்பங்களைக் கண்டறிய உதவுகிறது.

இந்தப் பக்கம் முடிந்தவரை பலருக்கு அணுகக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக ஆங்கிலத்திலிருந்து இயந்திர மொழிபெயர்ப்பு செய்யப்பட்டது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இயந்திர மொழிபெயர்ப்பு இன்னும் முழுமையான தொழில்நுட்பமாக இல்லை, எனவே பிழைகள் ஏற்படலாம். நீங்கள் விரும்பினால், அசல் ஆங்கிலப் பதிப்பை இங்கே காணலாம்:

The Best Fitness Activities for a Healthy Lifestyle

பல்வேறு வெளிப்புற உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடும் மக்களைக் காட்டும் துடிப்பான படத்தொகுப்பு. மேல் இடதுபுறத்தில், ஒரு ஆண் ஒரு பிரகாசமான நீல நிற நீச்சல் குளத்தில் உற்சாகமாக நீந்துகிறார். மையத்தில் ஒரு மகிழ்ச்சியான பெண் கைகளை உயர்த்தி ஓடுவதையும், மற்றவர்கள் சுற்றி வெயில் நிறைந்த மலைப்பாதையில் ஜாகிங் செய்து உடற்பயிற்சி செய்வதையும் சித்தரிக்கிறது. வலதுபுறத்தில், இளஞ்சிவப்பு நிற ஸ்போர்ட்ஸ் பிரா அணிந்த ஒரு பெண் ஓடுகிறாள், அவளுக்குக் கீழே, இரண்டு பெண்கள் பின்னணியில் மலைகளுடன் ஒரு அழகிய பாதையில் மிதிவண்டியில் செல்கிறார்கள். இந்தப் படம் ஆற்றல், ஆரோக்கியம் மற்றும் வெளியில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மகிழ்ச்சியை வெளிப்படுத்துகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகளை நாங்கள் எவ்வாறு தரவரிசைப்படுத்தினோம்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற சிறந்த உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளைத் தீர்மானிக்க, பல முக்கிய காரணிகளின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மதிப்பீடு செய்தோம். எங்கள் விரிவான பகுப்பாய்வு கலோரி எரிப்பை மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த உடல்நல தாக்கம், அணுகல் மற்றும் நிலைத்தன்மையையும் கருத்தில் கொண்டது.

உடல் நன்மைகள்

கலோரி எரிப்பு, தசை ஈடுபாடு, இருதய முன்னேற்றம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கிய நன்மைகள்.

மன நலம்

மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், மனநிலையை மேம்படுத்துதல், அறிவாற்றல் நன்மைகள் மற்றும் நினைவாற்றல் திறன்.

அணுகல்தன்மை

வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கான செலவு, உபகரணத் தேவைகள், இடத் தேவைகள் மற்றும் கிடைக்கும் தன்மை.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான 10 சிறந்த உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு அவற்றின் ஒட்டுமொத்த பங்களிப்பின் அடிப்படையில் இந்த செயல்பாடுகளை நாங்கள் தரவரிசைப்படுத்தியுள்ளோம். ஒவ்வொன்றும் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும் தனித்துவமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

ரேங்க்	செயல்பாடு	கலோரி எரிப்பு (1 மணிநேரம்)	தசைக் குழுக்கள்	மனநல நன்மைகள்	அணுகல்தன்மை
1	நீச்சல்	500-700	முழு உடல்	உயர்	நடுத்தரம்
2	வலிமை பயிற்சி	300-500	இலக்காகக் கொண்டது	நடுத்தரம்	உயர்
3	நடைபயிற்சி	200-300	கீழ் உடல்	உயர்	மிக உயர்ந்தது
4	சைக்கிள் ஓட்டுதல்	400-600	கீழ் உடல்	நடுத்தரம்	உயர்
5	யோகா	200-400	முழு உடல்	மிக உயர்ந்தது	உயர்
6	HIIT (ஹிட்)	600-800	முழு உடல்	நடுத்தரம்	உயர்
7	நடனம்	300-500	முழு உடல்	உயர்	உயர்
8	டாய் ச்சி	150-300	முழு உடல்	மிக உயர்ந்தது	நடுத்தரம்
9	படகோட்டுதல்	400-600	முழு உடல்	நடுத்தரம்	நடுத்தரம்
10	பைலேட்ஸ்	250-450	மைய கவனம்	உயர்	நடுத்தரம்

1. நீச்சல்: முழுமையான முழு உடல் பயிற்சி

முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய விதிவிலக்கான ஈடுபாடு மற்றும் மூட்டுகளுக்கு ஏற்ற தன்மை காரணமாக, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளின் பட்டியலில் நீச்சல் முதலிடத்தில் உள்ளது. நீரின் மிதப்பு உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கிறது, இது மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது காயங்கள் உள்ளவர்கள் உட்பட அனைத்து வயதினருக்கும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஏற்றதாக அமைகிறது.

நீரின் மிதப்பு உங்கள் உடலை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வலிமிகுந்த மூட்டுகளின் அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, இதனால் நீங்கள் அவற்றை அதிக திரவமாக நகர்த்த முடியும்.

நன்மைகள்

கிட்டத்தட்ட அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துகிறது
மூட்டு அழுத்தம் இல்லாமல் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துகிறது
சிறந்த சுவாச நுட்பங்களையும் நுரையீரல் திறனையும் ஊக்குவிக்கிறது.
மன நிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது

பரிசீலனைகள்

குளம் அல்லது நீர்நிலைக்கு அணுகல் தேவை.
அதிகபட்ச நன்மைக்காக சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம்.
குளோரின் வெளிப்பாட்டினால் முடி மற்றும் சரும பராமரிப்பு தேவை.
வெளிப்புற நீச்சலுக்கு வானிலை சார்ந்தது

நீச்சலுடன் தொடங்குதல்

வாரத்திற்கு 2-3 முறை 20-30 நிமிட பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் நீச்சலில் புதியவராக இருந்தால், சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ள பாடங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள் அல்லது ஆழமற்ற முடிவில் நீர் நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

பிரகாசமான, தெளிவான நீல நிற நீச்சல் குளத்தில் நீந்துபவர். மேலிருந்து படம்பிடிக்கப்பட்ட இந்த நீச்சல் வீரர், இருண்ட நீச்சல் உடையில், நடுவில் ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டி, மற்றொன்று தண்ணீரில் பின்னோக்கிச் செல்வது போன்ற காட்சியை காணலாம். அலைகள் மற்றும் தெறிப்புகள் அவர்களைச் சூழ்ந்து, காட்சியில் மாறும் இயக்கத்தை உருவாக்குகின்றன. சூரிய ஒளி நீரின் மேற்பரப்பில் இருந்து பிரதிபலிக்கிறது, நீச்சல் குளமெங்கும் மின்னும், மொசைக் போன்ற வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. ஒட்டுமொத்த மனநிலை புத்துணர்ச்சியூட்டுவதாகவும், உற்சாகமாகவும் இருக்கிறது, நீச்சலின் திரவ இயக்கத்தையும், தண்ணீரின் அழைக்கும் தெளிவையும் வலியுறுத்துகிறது.

2. வலிமை பயிற்சி: தசையை வளர்த்தல் மற்றும் கலோரிகளை எரித்தல்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகளின் பட்டியலில் வலிமை பயிற்சி இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது, ஏனெனில் இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் செயல்பாட்டு வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. பொதுவான தவறான கருத்துக்களுக்கு மாறாக, வலிமை பயிற்சி என்பது உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு மட்டுமல்ல - இது அனைவரின் நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம். நீங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், அவை காலப்போக்கில் தங்கள் வலிமையை இழக்கும். உங்களிடம் அதிக தசை இருந்தால், அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், எனவே உங்கள் எடையை பராமரிப்பது எளிது.

வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்குதல்

குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் லஞ்ச்கள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, லேசான எடைகளைச் (1-2 பவுண்டுகள்) சேர்த்து படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். வாரத்திற்கு 2-3 வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், இதனால் தசைக் குழுக்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீண்டு வர முடியும்.

தொடங்கும்போது அதிக எடையை விட சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்து, சரியான தசைகளை இலக்காகக் கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

ஒரு நவீன உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குள் ஒரு பார்பெல் குந்துகையின் நடுவில் ஒரு கவனம் செலுத்தும், தடகள வீரர். அவர் பொருத்தப்பட்ட அடர் சாம்பல் நிற டி-சர்ட், கருப்பு தடகள ஷார்ட்ஸ் மற்றும் கருப்பு பயிற்சி ஷூக்களை அணிந்துள்ளார். அவர் தனது மேல் முதுகில் ஒரு ஏற்றப்பட்ட பார்பெல்லைப் பாதுகாப்பாகப் பிடித்துக் கொண்டு, தரையில் இணையான தொடைகள் மற்றும் நேரான முதுகில் சிறந்த குந்து வடிவத்தைப் பராமரிப்பதால் அவரது தசைக் கட்டமைப்பு வலியுறுத்தப்படுகிறது. ஜிம்மில் ஒரு ஸ்குவாட் ரேக், ரப்பர் தரை மற்றும் பின்னணியில் வரிசையாக பல கெட்டில்பெல்கள் உள்ளன. அருகிலுள்ள ஜன்னல்களிலிருந்து வரும் மென்மையான இயற்கை ஒளி இடத்தை ஒளிரச் செய்கிறது, வரையறுக்கப்பட்ட நிழல்களை வீசுகிறது மற்றும் மனிதனின் செறிவு மற்றும் சரியான தூக்கும் நுட்பத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது.

3. நடைபயிற்சி: எளிமையானது, பயனுள்ளது மற்றும் அணுகக்கூடியது

நடைபயிற்சி அதன் அணுகல், செயல்திறன் மற்றும் குறைந்தபட்ச உபகரணத் தேவைகள் காரணமாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளில் உயர் தரவரிசையைப் பெறுகிறது. இந்த குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஏற்றதாக இருக்கும்போது ஈர்க்கக்கூடிய சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது.

உடல் நன்மைகள்

இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது
சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது
நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

மனநல நன்மைகள்

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கிறது
எண்டோர்பின் வெளியீடு மூலம் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது
படைப்பு சிந்தனையை மேம்படுத்துகிறது
நினைவாற்றல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது
நினைவாற்றல் பயிற்சிக்கு நேரம் வழங்குகிறது.

நடைபயிற்சியைத் தொடங்குதல்

10-15 நிமிட நடைப்பயிற்சியுடன் தொடங்கி, வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் படிப்படியாக 30-60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். கூடுதல் நன்மைகளுக்கு, விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தின் இடைவெளிகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்க மலைகள் அல்லது படிக்கட்டுகள் கொண்ட பாதைகளைக் கண்டறியவும்.

உங்கள் பகுதியில் நடைபாதைகளைத் தேடுகிறீர்களா? உங்கள் இருப்பிடத்தின் அடிப்படையில் அழகிய மற்றும் பாதுகாப்பான பாதைகளைக் கண்டறிய எங்கள் நடைபாதை கண்டுபிடிப்பான் உங்களுக்கு உதவுகிறது.

பசுமை சூழ்ந்த நடைபாதையில் ஜாகிங் செய்யும் எட்டு பேர் கொண்ட குழு. இந்தக் குழுவில் பல்வேறு வயதுடைய ஆண்களும் பெண்களும் உள்ளனர், பலர் நடுத்தர வயதுடையவர்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் போல் தெரிகிறது. அவர்கள் அனைவரும் டி-சர்ட்கள், லெகிங்ஸ் மற்றும் ஓடும் காலணிகள் உள்ளிட்ட சாதாரண தடகள உடைகளை அணிந்துள்ளனர், சிலர் ஜாக்கெட்டுகளையும் அணிந்துள்ளனர். அவர்கள் மரங்களின் நிழலின் கீழ் புன்னகைத்து அருகருகே ஓடும்போது, வெளிப்புற அமைப்பை அனுபவித்து, மனநிலை மகிழ்ச்சியாகவும் நிதானமாகவும் இருக்கும். இயற்கையான பூங்கா போன்ற சூழலில் சமூகம், உடற்பயிற்சி மற்றும் நல்வாழ்வின் உணர்வை இந்தக் காட்சி படம்பிடிக்கிறது.

4. சைக்கிள் ஓட்டுதல்: முக்கிய நன்மைகளுடன் குறைந்த தாக்க கார்டியோ

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளின் பட்டியலில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் முதலிடத்தில் உள்ளது, ஏனெனில் இது இருதய அமைப்பின் நன்மைகளையும் மூட்டு-நட்பு இயக்கத்தையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. வெளிப்புறமாக இருந்தாலும் சரி, நிலையான சைக்கிளில் இருந்தாலும் சரி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் உடலுக்கு மென்மையாக இருந்தாலும் சரி, தசைகளை திறம்பட பலப்படுத்துகிறது.

நன்மைகள்

கால் மற்றும் மைய வலிமையை உருவாக்குகிறது
இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
மூட்டுகளில் குறைந்த தாக்கம்
வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படலாம்
வெளிப்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வைட்டமின் டி மற்றும் புதிய காற்றை வழங்குகிறது.

பரிசீலனைகள்

உபகரணங்கள் தேவை (பைக், தலைக்கவசம்)
வெளிப்புற சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கு வானிலை சார்ந்தது
அசௌகரியத்தைத் தடுக்க சரியான சைக்கிள் பொருத்தம் தேவை.
சாலை சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கான போக்குவரத்து பாதுகாப்பு கவலைகள்

சைக்கிள் ஓட்டுதலைத் தொடங்குதல்

தட்டையான நிலப்பரப்பில் 20-30 நிமிட சவாரிகள் அல்லது நிலையான மிதிவண்டியில் குறைந்த எதிர்ப்புடன் தொடங்குங்கள். படிப்படியாக கால அளவை அதிகரித்து, உடற்பயிற்சி மேம்படும்போது மலைகள் அல்லது எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும். வாரத்திற்கு 2-3 சைக்கிள் ஓட்டுதல் அமர்வுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு அழகிய, வளைந்த மலைப்பாதையில் ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநர் சவாரி செய்கிறார். சிவப்பு மற்றும் சாம்பல் நிற சைக்கிள் ஓட்டுதல் உடை, தலைக்கவசம் மற்றும் முதுகுப்பையை அணிந்த சைக்கிள் ஓட்டுநர், ஒரு நேர்த்தியான சாலை பையில் மேல்நோக்கி மிதித்துச் செல்கிறார். சுற்றியுள்ள நிலப்பரப்பில் பசுமையான காடுகள் மற்றும் மென்மையான சூரிய ஒளியில் நனைந்த பரந்த மலைகள் உள்ளன, இது ஒரு அமைதியான சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறது. சாலை மென்மையானது மற்றும் புல் மற்றும் மர தூண்களால் எல்லையாக உள்ளது, தொலைதூர மலைகளை நோக்கி செல்லும் மென்மையான வளைவுகளுடன். வானம் ஓரளவு மேகமூட்டமாக உள்ளது, இது இயற்கையில் ஒரு வெளிப்புற சாகசத்தின் அமைதியான மற்றும் உற்சாகமான மனநிலையை சேர்க்கிறது.

5. யோகா: வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் மன உறுதி ஆகியவற்றின் கலவை

உடல் நலத்துடன் மன நலனை தனித்துவமாக இணைப்பதன் மூலம், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகளில் யோகா தனது இடத்தைப் பெறுகிறது. இந்த பண்டைய பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, வலிமையை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது.

உடல் நன்மைகள்

நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, தசை வலிமையை உருவாக்குகிறது, தோரணையை சரியானதாக்குகிறது, முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மனநல நன்மைகள்

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது, நினைவாற்றலை ஊக்குவிக்கிறது, உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சுய பராமரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

பிரபலமான பாணிகள்

ஹதா (தொடக்கநிலைக்கு ஏற்றது), வின்யாசா (பாயும்), யின் (ஆழமான நீட்சி), சக்தி (வலிமையை மையமாகக் கொண்டது), மறுசீரமைப்பு (ஓய்வெடுத்தல்).

யோகாவுடன் தொடங்குதல்

சரியான சீரமைப்பில் கவனம் செலுத்தும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான நட்பு வகுப்புகளுடன் தொடங்குங்கள். வாரத்திற்கு 2-3 முறை 20-30 நிமிட அமர்வுகளுடன் தொடங்குங்கள், வசதி மேம்படும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கும். நேரில் வகுப்புகளை அணுக முடியாவிட்டால் ஆன்லைன் வீடியோக்கள் அல்லது பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.

கருப்பு யோகா பாயில் வீட்டிற்குள் யோகா பயிற்சி செய்யும் ஒரு பெண். அவர் வாரியர் I (விரபத்ராசனம் I) என்றும் அழைக்கப்படும் ஒரு உயர் லஞ்ச் போஸைச் செய்கிறார், அவரது முன் முழங்கால் வளைந்து, பின் காலை நேராக பின்னால் நீட்டியுள்ளார். அவரது கைகள் மேல்நோக்கி உயர்த்தப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கியவாறு, அவரது பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது. அவர் கருப்பு டேங்க் டாப் மற்றும் கருப்பு லெகிங்ஸ் அணிந்துள்ளார், இது லேசான மரத் தளங்கள் மற்றும் வெற்று வெள்ளை சுவர்களைக் கொண்ட குறைந்தபட்ச, அமைதியான அமைப்போடு கலக்கிறது. மென்மையான இயற்கை ஒளி அறைக்குள் நுழைந்து, அமைதியான மற்றும் கவனம் செலுத்தும் சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறது.

6. HIIT: குறைந்தபட்ச நேரத்தில் அதிகபட்ச முடிவுகள்

அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) அதன் நேரத் திறன் மற்றும் செயல்திறன் காரணமாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளில் முதலிடத்தில் உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி பாணி தீவிர உடற்பயிற்சி வெடிப்புகள் மற்றும் குறுகிய மீட்பு காலங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி, குறைந்த நேரத்தில் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கிறது.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான மாதிரி HIIT உடற்பயிற்சி

இந்த எளிய 20 நிமிட பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: 30 வினாடிகள் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், 30 வினாடிகள் ஓய்வு, 30 வினாடிகள் குந்துகைகள், 30 வினாடிகள் ஓய்வு, 30 வினாடிகள் புஷ்-அப்கள், 30 வினாடிகள் ஓய்வு, 30 வினாடிகள் உயர் முழங்கால்கள். 4 முறை செய்யவும்.

HIIT-க்கு முன் எப்போதும் வார்ம் அப் செய்து, பிறகு குளிர்விக்கவும். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், நீண்ட ஓய்வு நேரங்களுடன் (45-60 வினாடிகள்) தொடங்கவும்.

ஒரு ஜிம்மிற்குள் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு குழு. அவர்கள் கவனம் செலுத்தியும் உறுதியுடனும் தோன்றும் வகையில் டைனமிக் பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள். முன்புறத்தில், ஸ்லீவ்லெஸ் தடகள சட்டை மற்றும் உடற்பயிற்சி கடிகாரம் அணிந்த ஒரு ஆண், வலுவான, வரையறுக்கப்பட்ட தசைகளைக் காட்டி, இயக்கத்தை வழிநடத்துகிறார். அவரைச் சுற்றி, ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும், தடகள உடையில், சுறுசுறுப்பாக பங்கேற்கிறார்கள். ஜிம்மில் இயற்கையான ஒளியை அனுமதிக்கும் பெரிய ஜன்னல்கள் உள்ளன, ஆற்றல் மற்றும் தீவிரம் நிறைந்த பிரகாசமான மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் சூழ்நிலையை உருவாக்குகின்றன.

7. நடனம்: வேடிக்கையான, வெளிப்படையான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற சிறந்த உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளில் நடனம் ஒரு இடத்தைப் பெறுகிறது, இதில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி மற்றும் சுய வெளிப்பாடு ஆகியவை அடங்கும். இந்த பல்துறை செயல்பாடு இருதய ஆரோக்கியம், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் அரிதாகவே ஒரு உடற்பயிற்சி போல் உணர்கிறது.

பிரபலமான நடன உடற்பயிற்சி பாணிகள்

ஜூம்பா (லத்தீன் மொழியிலிருந்து ஈர்க்கப்பட்டது)
ஹிப்-ஹாப் நடன உடற்பயிற்சி
பாலே நடனத்தால் ஈர்க்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்
பாலிவுட் நடன உடற்பயிற்சி
ஊஞ்சல் மற்றும் பால்ரூம் நடனம்

முக்கிய நன்மைகள்

இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது
மனநிலையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது
சமூக தொடர்புகளை வழங்குகிறது
கற்றல் நடைமுறைகள் மூலம் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது

நடன உடற்தகுதியுடன் தொடங்குதல்

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்ற வகுப்புகள் அல்லது ஆன்லைன் வீடியோக்களுடன் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு அடியையும் முழுமையாக்குவதற்குப் பதிலாக இயக்கத்தை ரசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். வாரத்திற்கு 2-3 முறை 20-30 நிமிட அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, சகிப்புத்தன்மை மேம்படும்போது அதிகரிக்கவும்.

பிரகாசமான ஒளிரும் ஸ்டுடியோவில் நடன உடற்பயிற்சி வகுப்பில் பங்கேற்கும் ஒரு துடிப்பான பெண்கள் குழு. அவர்கள் அனைவரும் புன்னகைத்து, உற்சாகமாக நகர்ந்து, மகிழ்ச்சியான மற்றும் துடிப்பான சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறார்கள். பெண்கள் டேங்க் டாப்ஸ், லெகிங்ஸ் மற்றும் தடகள காலணிகள் போன்ற வண்ணமயமான, ஸ்போர்ட்டி ஆடைகளை அணிந்துள்ளனர், சிலர் மணிக்கட்டு பட்டைகள் போன்ற ஆபரணங்களை அணிந்துள்ளனர். அவர்களின் அசைவுகள் ஒத்திசைக்கப்படுகின்றன, உடற்பயிற்சியில் உற்சாகத்தையும் ஈடுபாட்டையும் காட்டுகின்றன. பின்னணியில் பெரிய கண்ணாடிகள் மற்றும் ஜன்னல்கள் உள்ளன, அனைவரும் ஒன்றாக நடன அமர்வை அனுபவிப்பது போல் தோன்றும் விசாலமான, உற்சாகமான சூழலை மேம்படுத்துகின்றன.

8. டாய் சி

இயக்கத்தில் தியானம்" என்று பெரும்பாலும் அழைக்கப்படும் தைச்சி, மென்மையான பாயும் இயக்கங்களை ஆழமான சுவாசத்துடன் இணைக்கிறது. இந்த பண்டைய சீனப் பயிற்சி சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் மனக் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளையும் அணுகக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.

குறைந்த தாக்கம்
சமநிலை கவனம் செலுத்தப்பட்டது

சூரிய உதயம் அல்லது சூரிய அஸ்தமனம் போல் தோன்றும் அமைதியான, இயற்கையான சூழலில், வெளியில் தாய் சி பயிற்சி செய்யும் ஒரு குழுவினர். சிவப்பு நிறத்தில் பாரம்பரிய வெள்ளை தாய் சி சீருடைகளை அணிந்த பங்கேற்பாளர்கள், ஒற்றுமையாக அழகாக நகர்ந்து, மெதுவாக, வேண்டுமென்றே அசைவுகளைச் செய்கிறார்கள். முன்னணியில் உள்ள ஒரு இளம் பெண் மீது கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, அவர் பாயும் தோரணையில் தனது கைகளை நீட்டி அமைதியான மற்றும் செறிவான முகபாவனையைப் பராமரிக்கிறார். பின்னணியில் மரங்கள் மற்றும் மென்மையான சூரிய ஒளியைக் காட்டுகிறது, இது இந்த தியானப் பயிற்சிக்கு ஏற்ற அமைதியான மற்றும் இணக்கமான சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறது.

9. படகோட்டுதல்

படகோட்டுதல் உங்கள் தசைகளில் 86% ஐ ஈடுபடுத்தும் விதிவிலக்கான முழு உடல் பயிற்சியை வழங்குகிறது. தண்ணீரில் இருந்தாலும் சரி அல்லது இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தினாலும் சரி, இந்த குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் வலிமையையும் இருதய உடற்தகுதியையும் உருவாக்குகிறது.

முழு உடல்
குறைந்த தாக்கம்

ஒரு ஜிம்மில் ரோயிங் மெஷினில் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒரு பெண். அவள் உட்கார்ந்து, முதுகு மற்றும் கை தசைகளை இணைத்து, படகோட்டுதல் இயக்கத்தில் தனது உடற்பகுதியை நோக்கி கைப்பிடியை இழுக்கிறாள். அவள் இளஞ்சிவப்பு நிற உச்சரிப்புகள் மற்றும் கருப்பு லெகிங்ஸுடன் கருப்பு மற்றும் சாம்பல் நிற ஸ்போர்ட்ஸ் பிராவைக் கொண்ட ஒரு ஸ்போர்ட்டி உடையை அணிந்திருக்கிறாள். அவளுடைய பொன்னிற கூந்தல் போனிடெயிலில் பின்னிப் பிணைந்துள்ளது. ரோயிங் மெஷினில் உடற்பயிற்சி அளவீடுகளைக் காட்டும் டிஜிட்டல் டிஸ்ப்ளே உள்ளது, மேலும் ஜிம் அமைப்பில் மரத் தளங்கள் மற்றும் நடுநிலை நிற சுவர்கள் உள்ளன, இது சுத்தமான, கவனம் செலுத்தும் சூழலை உருவாக்குகிறது. இந்தக் காட்சி வலிமை, உடற்பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வலியுறுத்துகிறது.

10. பைலேட்ஸ்

பைலேட்ஸ் மைய வலிமை, சரியான சீரமைப்பு மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த முறை தோரணை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் உடல் நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கிறது.

மைய கவனம்
துல்லிய அடிப்படையிலானது

அமைதியான, சூரிய ஒளி படும் ஒரு ஸ்டுடியோவில் அடர் சாம்பல் நிற பாயில் பைலேட்ஸ் கோர் பயிற்சியைச் செய்யும் ஒரு ஃபிட் பெண். அவர் தனது கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் நீட்டி, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, தனது மைய தசைகளை ஈடுபடுத்திக் கொண்டு V-சிட் போஸைப் பிடித்துள்ளார். அவர் நீல நிற டேங்க் டாப் மற்றும் கருப்பு லெகிங்ஸ் அணிந்துள்ளார், அவரது அடர் பழுப்பு நிற முடி போனிடெயிலில் கட்டப்பட்டுள்ளது. அறையில் சூடான மரத் தளங்கள், வெளிப்படும் செங்கல் சுவர்கள் மற்றும் மென்மையான, இயற்கை ஒளியை அனுமதிக்கும் பெரிய ஜன்னல்கள் உள்ளன, இது அமைதியான சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறது. அவரது கவனம் செலுத்தும் வெளிப்பாடு மற்றும் துல்லியமான தோரணை உடற்பயிற்சியின் போது சமநிலை, வலிமை மற்றும் நினைவாற்றலை வலியுறுத்துகிறது.

வெவ்வேறு இலக்குகளுக்கான செயல்பாடுகளை ஒப்பிடுதல்

குறிப்பிட்ட உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதில் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகள் சிறந்து விளங்குகின்றன. குறிப்பிட்ட விளைவுகளை இலக்காகக் கொள்ளும்போது எங்கள் முதல் 10 செயல்பாடுகள் எவ்வாறு ஒப்பிடுகின்றன என்பது இங்கே:

எடை இழப்புக்கு சிறந்தது

HIIT (அதிக கலோரி எரிப்பு, பின் எரிப்பு விளைவு)
நீச்சல் (முழு உடல் ஈடுபாடு)
படகோட்டுதல் (கார்டியோ மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியை ஒருங்கிணைக்கிறது)
சைக்கிள் ஓட்டுதல் (நிலையான, சரிசெய்யக்கூடிய தீவிரம்)
வலிமை பயிற்சி (வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது)

மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கு சிறந்தது

யோகா (நினைவாற்றல், சுவாசக் கவனம்)
தாய் ச்சி (தியான இயக்கம்)
நடைபயிற்சி (குறிப்பாக இயற்கையில்)
நீச்சல் (தாள, ஆழமான)
நடனம் (வெளிப்படையான, மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும்)

நீண்ட ஆயுளுக்கு சிறந்தது

வலிமை பயிற்சி (தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கிறது)
நடைபயிற்சி (நிலையானது, கூட்டுக்கு ஏற்றது)
நீச்சல் (வயதான உடல்களில் மென்மையானது)
டாய் சி (சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது, விழுவதைத் தடுக்கிறது)
யோகா (நெகிழ்வுத்தன்மை, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்)

உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைப்பதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகளை அறிவது பாதிப் போராட்டமே - அவற்றை தொடர்ந்து இணைப்பதே உண்மையான பலன்களை அளிக்கும் இடம். உடற்பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தின் ஒரு நிலையான பகுதியாக மாற்றுவதற்கான நடைமுறை உத்திகள் இங்கே:

சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்

தினமும் 10-15 நிமிட செயல்பாடுகளுடன் தொடங்குங்கள். அவ்வப்போது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை விட சிறிய, நிலையான முயற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கலவை செயல்பாடுகள்

வாரம் முழுவதும் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளை இணைத்து, பல்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவித்து, சலிப்பைத் தடுக்கவும்.

சமூகமயமாக்கு

பொறுப்புணர்வு மற்றும் மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்க நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது வகுப்புகளில் சேருங்கள்.

பிரகாசமான, வெயில் நிறைந்த நாளில் நான்கு நண்பர்கள் ஒன்றாக வெளியில் ஜாகிங் செய்கிறார்கள். பச்சை மரங்கள் மற்றும் புற்கள் நிறைந்த ஒரு நடைபாதை பூங்கா பாதையில் அருகருகே ஓடும்போது அவர்கள் சிரித்துக்கொண்டே ஒருவருக்கொருவர் துணையாக இருக்கிறார்கள். ஒவ்வொரு நபரும் துடிப்பான வண்ணங்களில் சாதாரண தடகள உடையை அணிந்திருக்கிறார்கள் - ஷார்ட்ஸ், லெகிங்ஸ், டி-சர்ட்கள் மற்றும் ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் பிரா. வெவ்வேறு தோல் நிறங்கள் மற்றும் சிகை அலங்காரங்கள் உட்பட குழுவின் மாறுபட்ட தோற்றம், துடிப்பான மற்றும் மகிழ்ச்சியான சூழ்நிலையை சேர்க்கிறது. அவர்களின் புன்னகையும் நிதானமான உடல் மொழியும் இயற்கையான சூழலில் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடும்போது தோழமை, ஆரோக்கியம் மற்றும் வேடிக்கையின் உணர்வை வெளிப்படுத்துகின்றன.

சிறந்த உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யும் உடற்பயிற்சிதான். நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும், அப்போது உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாறும், அது ஒரு வேலையாக இல்லாமல் இயற்கையான ஒன்றாக மாறும்.

கூடுதல் ஒருங்கிணைப்பு உத்திகள்

உங்கள் நாட்காட்டியில் உடற்பயிற்சிகளை பேச்சுவார்த்தைக்கு மாறான சந்திப்புகளாக திட்டமிடுங்கள்.
உடற்பயிற்சி ஆடைகளை விரித்து அல்லது ஜிம் பையை பேக் செய்து முன்கூட்டியே தயாராகுங்கள்.
உந்துதலாக இருக்க முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், காலப்போக்கில் மேம்பாடுகளைக் காணவும்
வாசலில் நடைபயிற்சி காலணிகளை வைத்திருப்பது போன்ற சுற்றுச்சூழல் தூண்டுதல்களை உருவாக்குங்கள்.
இரண்டு நாள் விதியைப் பயன்படுத்துங்கள் - தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

முடிவுரை

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள், நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய போதுமான அளவு ரசிக்கும் செயல்பாடுகளாகும். எங்கள் தரவரிசை ஒட்டுமொத்த நன்மைகளின் அடிப்படையில் வழிகாட்டுதலை வழங்கும் அதே வேளையில், சிறந்த அணுகுமுறை உங்கள் குறிப்பிட்ட இலக்குகள், விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை கட்டுப்பாடுகளை நிவர்த்தி செய்யும் செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது.

எங்கள் பட்டியலில் இருந்து உங்களுக்கு மிகவும் பிடித்த 2-3 செயல்பாடுகளுடன் தொடங்குவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் எதிர்நோக்கும் செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்தி, வெவ்வேறு விருப்பங்களைப் பரிசோதித்துப் பாருங்கள். பல்வேறு வகையான செயல்பாடுகள் சலிப்பைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகளை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் விரிவான உடற்தகுதியையும் உறுதி செய்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மேலும் படிக்க

இந்த இடுகை உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், இந்த பரிந்துரைகளையும் நீங்கள் விரும்பலாம்: