Các hoạt động thể dục tốt nhất cho lối sống lành mạnh

Ảnh ghép những người đang bơi lội, chạy bộ, đạp xe và tập thể dục ngoài trời trong khung cảnh sống động, đẹp như tranh vẽ. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Cách chúng tôi xếp hạng các hoạt động thể dục này

Để xác định các hoạt động thể dục tốt nhất cho một lối sống lành mạnh, chúng tôi đã đánh giá từng bài tập dựa trên một số yếu tố chính. Phân tích toàn diện của chúng tôi không chỉ xem xét lượng calo đốt cháy, mà còn cả tác động tổng thể đến sức khỏe, tính khả thi và tính bền vững.

Lợi ích về thể chất

Đốt cháy calo, tăng cường hoạt động cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất tổng thể.

Sức khỏe tinh thần

Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, lợi ích về nhận thức và tiềm năng rèn luyện chánh niệm.

Khả năng tiếp cận

Chi phí, nhu cầu về thiết bị, yêu cầu về không gian và khả năng đáp ứng cho các trình độ thể lực khác nhau.

10 hoạt động thể dục tốt nhất cho một lối sống lành mạnh

Chúng tôi đã xếp hạng các hoạt động này dựa trên đóng góp tổng thể của chúng vào một lối sống lành mạnh. Mỗi hoạt động đều mang lại những lợi ích riêng biệt có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu thể chất cụ thể.

1. Bơi lội: Bài tập toàn thân tối ưu

Bơi lội đứng đầu danh sách các hoạt động thể dục tốt nhất cho một lối sống lành mạnh nhờ khả năng tác động toàn thân và thân thiện với khớp. Lực nổi của nước nâng đỡ trọng lượng cơ thể, lý tưởng cho mọi lứa tuổi và trình độ thể chất, kể cả những người có vấn đề về khớp hoặc chấn thương.

Lực nổi của nước nâng đỡ cơ thể bạn và giảm áp lực lên các khớp bị đau, giúp bạn cử động chúng một cách linh hoạt hơn.

Những lợi ích

• Kích hoạt đồng thời hầu hết các nhóm cơ chính.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch mà không gây áp lực lên khớp.
• Tăng cường tính linh hoạt và phạm vi chuyển động
• Giúp cải thiện kỹ thuật thở và dung tích phổi.
• Cải thiện trạng thái tinh thần và giảm căng thẳng.

Những cân nhắc

• Cần có lối đi đến hồ bơi hoặc vùng nước.
• Có thể cần phải học kỹ thuật đúng cách để đạt được hiệu quả tối đa.
• Cần chăm sóc tóc và da do tiếp xúc với clo.
• Việc bơi ngoài trời phụ thuộc vào thời tiết.

Bắt đầu học bơi

Hãy bắt đầu với các buổi tập 20-30 phút, 2-3 lần mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu bơi, hãy cân nhắc tham gia các lớp học để học kỹ thuật đúng cách hoặc bắt đầu bằng việc đi bộ trong nước ở khu vực nước nông. Tăng dần thời lượng khi sức bền của bạn được cải thiện.

Người bơi trong bộ đồ bơi tối màu lướt nhẹ qua hồ bơi xanh sáng với những gợn sóng và ánh sáng mặt trời phản chiếu. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

2. Tập luyện sức mạnh: Xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo

Tập luyện sức mạnh đứng thứ hai trong danh sách các hoạt động thể dục tốt nhất cho một lối sống lành mạnh vì nó giúp xây dựng khối cơ, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức mạnh chức năng. Trái ngược với những quan niệm sai lầm phổ biến, tập luyện sức mạnh không chỉ dành cho những người tập thể hình mà còn rất cần thiết cho sức khỏe lâu dài của mọi người. Nếu bạn không sử dụng cơ bắp, chúng sẽ mất đi sức mạnh theo thời gian. Càng nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo, do đó việc duy trì cân nặng càng dễ dàng hơn.

Bắt đầu với tập luyện sức mạnh

Hãy bắt đầu với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy và gập gối. Khi bạn tiến bộ, hãy thêm tạ nhẹ (khoảng 0,45-9 kg) và tăng dần trọng lượng. Mục tiêu là tập luyện sức mạnh 2-3 buổi mỗi tuần, cho phép các nhóm cơ phục hồi giữa các buổi tập.

Khi mới bắt đầu, hãy tập trung vào kỹ thuật đúng thay vì nâng tạ nặng. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo bạn đang tác động đúng vào các nhóm cơ cần thiết.

Người đàn ông lực lưỡng đang thực hiện động tác squat với tạ đòn trong phòng tập hiện đại với giá đỡ squat và tạ ấm. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

3. Đi bộ: Đơn giản, hiệu quả và dễ tiếp cận

Đi bộ được xếp hạng cao trong số các hoạt động thể dục tốt nhất cho lối sống lành mạnh nhờ tính dễ tiếp cận, hiệu quả và yêu cầu dụng cụ tối thiểu. Bài tập ít tác động này mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng đồng thời phù hợp với hầu hết mọi người.

Lợi ích về thể chất

• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Giúp xương và cơ bắp chắc khỏe
• Giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh
• Tăng cường khả năng giữ thăng bằng và phối hợp
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Lợi ích về tinh thần

• Giảm căng thẳng và lo âu
• Cải thiện tâm trạng thông qua việc giải phóng endorphin.
• Tăng cường khả năng tư duy sáng tạo
• Cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức
• Cung cấp thời gian cho việc thực hành chánh niệm.

Bắt đầu bằng việc đi bộ

Hãy bắt đầu với những buổi đi bộ 10-15 phút và tăng dần lên 30-60 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Để đạt hiệu quả tốt hơn, hãy kết hợp các đoạn đi bộ nhanh hoặc tìm những tuyến đường có đồi dốc hoặc cầu thang để tăng cường độ.

Bạn đang tìm kiếm các tuyến đường đi bộ trong khu vực của mình? Công cụ tìm kiếm tuyến đường đi bộ của chúng tôi sẽ giúp bạn khám phá những con đường an toàn và đẹp như tranh vẽ dựa trên vị trí của bạn.

Nhóm tám người cùng chạy bộ trên con đường rợp bóng cây trong công viên được bao quanh bởi cây xanh. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

4. Đạp xe: Bài tập tim mạch cường độ thấp với nhiều lợi ích vượt trội

Đạp xe đứng đầu danh sách các hoạt động thể dục tốt nhất cho lối sống lành mạnh vì nó kết hợp lợi ích cho tim mạch với vận động nhẹ nhàng cho khớp. Cho dù đạp xe ngoài trời hay trên xe đạp cố định, đạp xe đều giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả mà vẫn nhẹ nhàng với cơ thể.

Những lợi ích

• Tăng cường sức mạnh cho chân và cơ bụng.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Ít tác động lên khớp
• Có thể điều chỉnh cho các mức độ thể lực khác nhau.
• Đạp xe ngoài trời giúp cung cấp vitamin D và không khí trong lành.

Những cân nhắc

• Cần có trang thiết bị (xe đạp, mũ bảo hiểm)
• Việc đạp xe ngoài trời phụ thuộc vào thời tiết.
• Cần điều chỉnh xe đạp sao cho phù hợp để tránh gây khó chịu.
• Các vấn đề an toàn giao thông liên quan đến việc đạp xe trên đường

Bắt đầu hành trình đạp xe

Hãy bắt đầu với những buổi đạp xe 20-30 phút trên địa hình bằng phẳng hoặc với lực cản thấp trên xe đạp tĩnh. Tăng dần thời lượng và thêm dốc hoặc lực cản khi thể lực được cải thiện. Mục tiêu là đạp xe 2-3 lần mỗi tuần.

Người đi xe đạp trong trang phục màu đỏ và xám đạp xe lên dốc trên con đường núi quanh co với tầm nhìn ra rừng và núi. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

5. Yoga: Sự kết hợp giữa sức mạnh, sự dẻo dai và chánh niệm.

Yoga xứng đáng là một trong những hoạt động thể dục tốt nhất cho lối sống lành mạnh nhờ sự kết hợp độc đáo giữa rèn luyện thể chất và sức khỏe tinh thần. Bộ môn cổ xưa này giúp cải thiện sự dẻo dai, tăng cường sức mạnh và nâng cao khả năng tập trung cùng một lúc.

Lợi ích về thể chất

Giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp, hoàn thiện tư thế, bảo vệ cột sống và tăng cường sức khỏe xương khớp.

Lợi ích về tinh thần

Giúp giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung, thúc đẩy chánh niệm, tăng cường nhận thức về cơ thể và khuyến khích tự chăm sóc bản thân.

Phong cách phổ biến

Hatha (thân thiện với người mới bắt đầu), Vinyasa (liền mạch), Yin (kéo giãn sâu), Power (tập trung vào sức mạnh), Restorative (thư giãn).

Bắt đầu với Yoga

Hãy bắt đầu với các lớp học dành cho người mới bắt đầu, tập trung vào tư thế đúng. Bắt đầu với các buổi tập 20-30 phút, 2-3 lần mỗi tuần, tăng dần thời lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Cân nhắc sử dụng video hoặc ứng dụng trực tuyến nếu không thể tham gia các lớp học trực tiếp.

Người phụ nữ mặc trang phục đen đang tập tư thế yoga Chiến binh I trên tấm thảm đen trong một căn phòng yên tĩnh, đầy nắng. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

6. HIIT: Hiệu quả tối đa trong thời gian tối thiểu

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) được đánh giá cao trong số các hoạt động thể dục tốt nhất cho lối sống lành mạnh nhờ tính hiệu quả và tiết kiệm thời gian. Kiểu tập luyện này xen kẽ giữa các đợt vận động cường độ cao và các khoảng thời gian nghỉ ngắn, tối đa hóa việc đốt cháy calo trong thời gian tối thiểu.

Bài tập HIIT mẫu dành cho người mới bắt đầu

Hãy thử bài tập đơn giản 20 phút này: 30 giây nhảy dang chân, 30 giây nghỉ, 30 giây ngồi xổm, 30 giây nghỉ, 30 giây chống đẩy, 30 giây nghỉ, 30 giây nâng cao đầu gối. Lặp lại 4 lần.

Luôn khởi động trước khi tập HIIT và giãn cơ sau đó. Bắt đầu với thời gian nghỉ dài hơn (45-60 giây) nếu bạn mới làm quen với các bài tập cường độ cao.

Một nhóm người đang tập luyện cường độ cao ngắt quãng trong phòng tập sáng sủa với ánh sáng tự nhiên. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

7. Khiêu vũ: Vui vẻ, thể hiện bản thân và là bài tập thể dục hiệu quả.

Khiêu vũ xứng đáng được xếp vào hàng những hoạt động thể dục tốt nhất cho lối sống lành mạnh nhờ sự kết hợp giữa việc tập luyện hiệu quả với niềm vui và khả năng thể hiện bản thân. Hoạt động đa năng này cải thiện sức khỏe tim mạch, khả năng phối hợp và tâm trạng mà hiếm khi tạo cảm giác mệt mỏi.

Các phong cách khiêu vũ thể dục phổ biến

• Zumba (lấy cảm hứng từ điệu nhảy Latin)
• Thể dục nhảy hip-hop
• Bài tập lấy cảm hứng từ ba lê
• Thể dục khiêu vũ Bollywood
• Khiêu vũ swing và khiêu vũ ballroom

Lợi ích chính

• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Tăng cường khả năng phối hợp và cân bằng
• Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
• Cung cấp tương tác xã hội
• Cải thiện trí nhớ thông qua việc học các thói quen.

Bắt đầu với Thể dục Khiêu vũ

Hãy bắt đầu với các lớp học hoặc video trực tuyến dành cho người mới bắt đầu. Tập trung vào việc tận hưởng các động tác hơn là hoàn thiện từng bước. Bắt đầu với các buổi tập 20-30 phút, 2-3 lần mỗi tuần và tăng dần khi sức bền được cải thiện.

Nhóm phụ nữ mặc trang phục nhiều màu sắc tươi cười và nhảy múa đầy năng lượng trong một phòng tập thể dục sáng sủa. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

8. Thái Cực Quyền

Thường được gọi là "thiền định trong chuyển động", thái cực quyền kết hợp các động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển với hơi thở sâu. Môn thể thao cổ truyền Trung Quốc này giúp cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sự tập trung tinh thần, đồng thời phù hợp với mọi trình độ thể lực.

• Tác động thấp
• Tập trung vào sự cân bằng

Nhóm tập Thái Cực Quyền trong trang phục màu trắng có điểm nhấn màu đỏ ngoài trời vào lúc bình minh hoặc hoàng hôn. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

9. Chèo thuyền

Chèo thuyền là một bài tập toàn thân tuyệt vời, huy động 86% cơ bắp. Dù tập trên nước hay sử dụng máy tập, bài tập ít tác động này giúp tăng cường sức mạnh và sức khỏe tim mạch cùng một lúc.

• Toàn thân
• Tác động thấp

Người phụ nữ mặc trang phục thể thao đang sử dụng máy chèo thuyền trong phòng tập thể dục, kéo tay cầm theo động tác chèo thuyền. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

10. Pilates

Pilates tập trung vào sức mạnh cốt lõi, tư thế đúng và các chuyển động có kiểm soát. Phương pháp này cải thiện tư thế, sự linh hoạt và nhận thức về cơ thể, đồng thời phù hợp với nhiều trình độ thể chất và tình trạng sức khỏe khác nhau.

• Tập trung cốt lõi
• Dựa trên độ chính xác

Người phụ nữ mặc áo ba lỗ màu xanh đang tạo dáng tập Pilates chữ V trên tấm thảm trong một phòng tập có tường gạch đầy nắng. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

So sánh các hoạt động cho các mục tiêu khác nhau

Các hoạt động thể dục khác nhau đều có ưu điểm riêng trong việc đáp ứng các mục tiêu sức khỏe và thể chất cụ thể. Dưới đây là so sánh 10 hoạt động hàng đầu của chúng tôi về hiệu quả khi nhắm đến các kết quả cụ thể:

Tốt nhất cho việc giảm cân

• HIIT (đốt cháy nhiều calo, hiệu ứng đốt cháy calo sau tập luyện)
• Bơi lội (sự tham gia toàn thân)
• Chèo thuyền (kết hợp tim mạch và sức bền)
• Đạp xe (bền vững, cường độ có thể điều chỉnh)
• Tập luyện sức mạnh (tăng cường trao đổi chất)

Tốt nhất để giảm căng thẳng

• Yoga (chánh niệm, tập trung vào hơi thở)
• Thái Cực Quyền (các động tác thiền định)
• Đi bộ (đặc biệt là trong thiên nhiên)
• Bơi lội (theo nhịp điệu, đắm chìm)
• Khiêu vũ (biểu cảm, mang lại niềm vui)

Tốt nhất cho tuổi thọ

• Tập luyện sức mạnh (giúp duy trì khối lượng cơ bắp)
• Đi bộ (bền vững, tốt cho khớp)
• Bơi lội (tốt cho cơ thể người cao tuổi)
• Thái cực quyền (cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phòng ngừa té ngã)
• Yoga (tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng)

Mẹo thực tế để tích hợp các hoạt động thể dục vào lối sống của bạn

Biết được những hoạt động thể dục tốt nhất cho một lối sống lành mạnh chỉ là một nửa chặng đường—việc thực hiện chúng một cách nhất quán mới là điều mang lại kết quả thực sự. Dưới đây là những chiến lược thiết thực để biến thể dục trở thành một phần bền vững trong thói quen hàng ngày của bạn:

Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ bé.

Hãy bắt đầu với chỉ 10-15 phút hoạt động mỗi ngày. Những nỗ lực nhỏ, đều đặn sẽ hiệu quả hơn là những buổi tập luyện cường độ cao không thường xuyên.

Các hoạt động kết hợp

Kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau trong suốt tuần để tác động đến nhiều nhóm cơ và tránh nhàm chán.

Chia sẻ trên mạng xã hội

Hãy tập thể dục cùng bạn bè hoặc tham gia các lớp học để tăng tính kỷ luật và sự hứng thú.

Bốn người bạn chạy bộ cạnh nhau trên con đường đầy nắng trong công viên, cùng nhau cười đùa và tập thể dục. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn thực sự có thể thực hiện đều đặn. Hãy tìm những hoạt động mà bạn yêu thích, và việc tập thể dục sẽ trở thành một phần tự nhiên trong lối sống của bạn thay vì một gánh nặng.

Các chiến lược tích hợp bổ sung

• Hãy lên lịch tập luyện như những cuộc hẹn không thể thay đổi trong lịch của bạn.
• Hãy chuẩn bị trước bằng cách sắp xếp quần áo tập thể dục hoặc chuẩn bị sẵn túi đồ tập gym.
• Theo dõi tiến độ để duy trì động lực và thấy được sự cải thiện theo thời gian.
• Tạo ra các tác nhân kích thích từ môi trường, ví dụ như để giày đi bộ cạnh cửa.
• Hãy áp dụng quy tắc hai ngày — đừng bao giờ bỏ tập thể dục quá hai ngày liên tiếp.

Phần kết luận

Các hoạt động thể dục tốt nhất cho một lối sống lành mạnh cuối cùng là những hoạt động mà bạn đủ yêu thích để thực hiện đều đặn. Mặc dù bảng xếp hạng của chúng tôi cung cấp hướng dẫn dựa trên lợi ích tổng thể, nhưng cách tiếp cận lý tưởng là kết hợp các hoạt động đáp ứng mục tiêu, sở thích và những hạn chế cụ thể trong lối sống của bạn.

Hãy bắt đầu với 2-3 hoạt động trong danh sách của chúng tôi mà bạn thích nhất. Thử nghiệm với các lựa chọn khác nhau, chú ý đến phản ứng của cơ thể và những hoạt động nào bạn mong muốn thực hiện. Hãy nhớ rằng sự đa dạng không chỉ giúp tránh nhàm chán mà còn đảm bảo thể lực toàn diện bằng cách huy động các nhóm cơ và hệ thống năng lượng khác nhau.

Ảnh ghép thể hiện hình ảnh mọi người đang bơi, chạy, đạp xe và tập thể dục ngoài trời trong khung cảnh thiên nhiên tươi đẹp dưới ánh sáng ban ngày rực rỡ. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Đọc thêm

Nếu bạn thích bài viết này, bạn cũng có thể thích những gợi ý sau:

• Lợi ích của việc tập luyện với máy tập elip: Tăng cường sức khỏe mà không bị đau khớp
• Từ sự dẻo dai đến giải tỏa căng thẳng: Lợi ích sức khỏe toàn diện của Yoga
• Bơi lội cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần như thế nào