Brokolių pelnas: kryžmažiedis raktas į geresnę sveikatą

Didelės raiškos kraštovaizdžio nuotrauka, kurioje matyti švieži žali brokoliai, išdėstyti ant kaimiško medinio stalo su švelnia natūralia šviesa ir matomais vandens lašeliais. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Svarbiausios išvados

• Vienas puodelis brokolių suteikia daugiau vitamino C nei apelsinas.
• Sudėtyje yra sulforafano – junginio, siejamo su vėžio prevencija ir uždegimo mažinimu.
• Daug skaidulų, kurios padeda virškinti ir palaiko širdies sveikatą.
• Svarbiausi vitaminai K ir kalcis stiprina kaulus.
• Remiantis naujausiais tyrimais, gali padėti apsaugoti nuo su amžiumi susijusio protinio nuosmukio.

Brokoliuose taip pat gausu vitaminų A, C ir K. Juose yra folatų, kalio ir antioksidantų, tokių kaip sulforafanas. Pusė puodelio virtų brokolių turi tik 15 kalorijų, todėl jie puikiai tinka jūsų mitybai.

960 vyresnio amžiaus suaugusiųjų pastebėjo, kad brokoliai pagerino smegenų veiklą. Akivaizdu, kad brokoliai naudingi jūsų sveikatai. Pradėkite dieną nuo brokolių, kad gautumėte daug naudos.

Kas daro brokolius maistingu energijos šaltiniu?

Brokoliuose gausu maistinių medžiagų dėl juose esančių fitonutrientų. Tai kryžmažiedė daržovė, kurioje gausu vitaminų C ir K, skaidulų ir antioksidantų. Vos vienas puodelis (90 g) turi 91 % dienos vitamino C normos ir 77 % vitamino K, o kalorijos siekia tik 35. Juose mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų, todėl tai puikus pasirinkimas įvairiems patiekalams.

Sulforafanas yra pagrindinis brokolių junginys. Jis kovoja su uždegimais ir oksidaciniu stresu. Jauni brokolių daigai turi 10–100 kartų daugiau sulforafano nei subrendusios gijos, todėl jie yra supermaistas. Brokoliuose ir kitose kryžmažiedėse daržovėse taip pat yra gliukozinolatų, kurie virsta junginiais, kovojančiais su vėžiu.

• Veislės svarbios: Kalabrezės brokoliuose (įprastuose bakalėjos brokoliuose) subalansuotas skaidulų ir vitaminų kiekis. Daigintose veislėse yra daugiau sulforafano. Violetiniuose brokoliuose yra papildomų antioksidantų iš antocianinų.
• Virimo patarimai: Lengvas garinimas skatina tulžies rūgščių jungimąsi, o tai padeda kontroliuoti cholesterolį. Pervirimas sumažina vitamino C kiekį, tačiau garinimas išsaugo daugumą maistinių medžiagų.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos, derinkite brokolius su vitamino A turtingais maisto produktais, pavyzdžiui, saldžiosiomis bulvėmis. Valgyti ½–1 puodelį 2–3 kartus per savaitę atitinka USDA rekomendacijas. Šiame augaliniame maistinių medžiagų mišinyje stiprinamas imunitetas, kaulų sveikata ir ląstelių apsauga – visa tai yra priežastys, kodėl brokoliai yra pagrindinis virtuvės produktas.

Įspūdingas brokolių makroelementų profilis

Brokoliuose gausu maistinių medžiagų kiekviename kąsnyje. Juose yra augalinių baltymų, skaidulų ir mažai kalorijų. Todėl tai puikus pasirinkimas subalansuotai mitybai.

Tirpios skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Netirpios skaidulos padeda palaikyti medžiagų apykaitą. Tai palaiko virškinimą.

Brokoliai, kaip mažai kalorijų turintis maistas, suteikia sotumo jausmą nepridėdami tuščių kalorijų. Juose esančios skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems. Kiekviena porcija taip pat suteikia 10 % dienos skaidulų poreikio.

Dėl to brokoliai yra puikus pasirinkimas valgiams. Jie suteikia energijos be papildomų kalorijų. Galite juos derinti su grūdais ar baltymais, kad patiekalas būtų subalansuotas. Arba mėgaukitės jais žaliais kaip traškiu, mažai kalorijų turinčiu užkandžiu.

Brokolių savybės kovojant su vėžiu

Brokoliai yra puiki priešvėžinė daržovė dėl savo ypatingų junginių. 1997 m. atlikti tyrimai rodo, kad sulforafanas, pagrindinė brokoliuose esanti fitocheminė medžiaga, yra veiksminga vėžio prevencijos priemonė. Šis brokolių ekstrakte esantis junginys stabdo kenksmingus ląstelių procesus ir naikina vėžio ląsteles. Jis taip pat padeda augti navikams ir stiprina detoksikacijos sistemas.

23 mokslinių tyrimų projektų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 31 000 žmonių, tyrimai parodė, kad brokolius valgantiems žmonėms vėžio rizika buvo 36 % mažesnė. Didžiausia nauda buvo nustatyta sergant krūties, prostatos ir kolorektaliniu vėžiu. Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 700 000 žmonių, parodė panašų vėžio rizikos sumažėjimą. Šie rezultatai pabrėžia sveikos mitybos, pavyzdžiui, brokolių įtraukimo į patiekalus, poreikį.

Valgykite brokolius žalius arba lengvai garintus, kad gautumėte daugiau sulforafano. Virimas sumažina jo veiksmingumą. Maisto produktų, kuriuose gausu mirozinazės, pavyzdžiui, garstyčių sėklų, vartojimas sustiprina sulforafano naudą. Kad būtų lengviau gauti, išbandykite brokolių ekstrakto papildus. Valgant bent tris porcijas daržovių per savaitę, vėžio rizika gali sumažėti daugiau nei 50 %.

Nors brokoliai nėra vaistas, jie yra svarbi sveikos mitybos dalis. Įtraukus juos į savo patiekalus, ilgalaikėje perspektyvoje palaikoma gera sveikata. Šis supermaistas yra moksliškai pagrįstas ligų prevencijos srityje.

Reguliaraus brokolių vartojimo nauda širdies sveikatai

Šviežių žalių brokolių žiedyno su detalia tekstūra stambaus plano nuotrauka švelnioje natūralioje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Brokoliai puikiai tinka širdžiai, nes padeda reguliuoti cholesterolio kiekį ir širdies sveikatą. Juose yra junginių, kurie gali sumažinti blogojo cholesterolio ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Tyrimas parodė, kad brokolių daigai taip pat gali sumažinti trigliceridų ir MTL kiekį, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai.

Brokoliuose esantys antioksidantai, tokie kaip vitaminas C, apsaugo kraujagysles. Jie taip pat turi skaidulų, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką. Brokoliuose gausu skaidulų, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti arterijų sveikatą.

2023 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 18 suaugusiųjų, nustatyta, kad dvi savaites valgant brokolius sumažėjo kraujospūdis. Šis nedidelis pokytis gali 5 % sumažinti širdies problemų riziką. Brokoliuose taip pat yra kalio ir magnio, kurie padeda kontroliuoti kraujospūdį.

• Brokoliuose esantis vitaminas C ir skaidulos padeda sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį
• Kalis palaiko sveiką kraujospūdį
• Antioksidantai kovoja su oksidaciniu stresu, kuris kenkia kraujagyslėms
• Mažas natrio kiekis, padedantis valdyti hipertenziją

Brokolių valgymas gali būti širdies sveikatai palankios mitybos dalis. Tai atitinka Amerikos širdies asociacijos širdies sveikatos gaires. Pabandykite kepti brokolius orkaitėje arba įmaišyti juos į sriubas, kad galėtumėte mėgautis jų teikiama nauda neprarasdami skonio. Įtraukus brokolių į savo patiekalus, ilgainiui galite pagerinti širdies sveikatą, kartu su mankšta ir sveika mityba.

Kaip brokoliai palaiko virškinimo sveikatą

Brokoliai puikiai tinka žarnynui, nes juose gausu skaidulų. Juose yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Tirpios skaidulos minkština išmatas, o netirpios skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo.

Tyrimai rodo, kad brokoliai gali pagerinti žarnyną. Pelėms, valgančioms brokolius, buvo mažesnis gaubtinės žarnos uždegimas ir geresnės žarnyno bakterijos. Žmonių, valgančių brokolius, žarnyne buvo daugiau gerųjų ir mažiau blogųjų bakterijų.

• Brokoliuose esantys junginiai apsaugo žarnyno gleivinę, mažindami uždegimą.
• Kasdien valgant brokolius, galima pagerinti žarnyno sveikatą.

Svarbu tinkamai išvirti brokolius. Garinimas arba šildymas mikrobangų krosnelėje sumažina dujų kaupimąsi, palyginti su žaliais. Visų rūšių brokoliuose gausu skaidulų, bet dar geriau juos derinti su Briuselio kopūstais.

NIH tyrimai patvirtina brokolių naudą žarnyno sveikatai. Skaidulų turtingas maistas, pavyzdžiui, brokoliai, padeda virškinti ir palaiko žarnyno pusiausvyrą. Tai labai svarbu norint išlikti sveikam.

Brokoliai stipresniems kaulams ir sąnariams

Brokoliai yra kalciu turtinga daržovė, puikiai tinkanti kaulams. Tai geras kalcio šaltinis, kuris yra būtinas stipriems kaulams. Juose taip pat yra vitamino K, kuris padeda kaulams gaminti osteokalciną – baltymą, kuris kauluose sulaiko kalcį.

Šviežių brokolių stambus planas su žmogaus kaulų perdangomis, simbolizuojančiomis kaulų sveikatą. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Brokoliai ne tik suteikia kalcio. Juose taip pat yra vitamino C, kuris padeda gaminti kolageną ir palaiko sąnarių lankstumą. Magnis ir fosforas kartu su kalciu stiprina kaulų matricą. Brokoliuose esantis sulforafanas gali netgi sulėtinti sąnarių pažeidimus, kuriuos sukelia artritą sukeliantis maistas.

Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali sumažinti sąnarių uždegimą. Tai gali padėti valdyti osteoartritą.

Suaugusiesiems, vyresniems nei 50 metų, labai svarbu stiprinti kaulus. Valgant brokolius kartu su vitamino D turinčiu maistu, pavyzdžiui, lašiša, geriau pasisavinamas kalcis. Veganai ir vegetarai gali dėti brokolių į praturtintus augalinius pienus arba migdolus, kad gautųsi geresnis derinys.

Valgant žalius arba lengvai garintus brokolius, neprarandamos jų maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas C. Brokolių dėjimas į keptus patiekalus ar salotas yra puikus būdas palaikyti kaulų ir sąnarių sveikatą. Jų maistinių medžiagų mišinys padeda mums išlikti judriems ir stipriems senstant.

Brokolių poveikis imuninei sistemai

Brokoliai yra puikus vitamino C šaltinis, kuris padeda palaikyti imunines ląsteles ir kovoti su oksidaciniu stresu. Jie atlieka pagrindinį vaidmenį stiprinant imuninę sistemą.

Skirtingai nuo citrusinių vaisių, brokoliuose taip pat yra sulforafano. UCLA tyrimai rodo, kad jis aktyvina antioksidacinius fermentus imuninėse ląstelėse. Tai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie sukelia senėjimą ir lėtines ligas.

Tyrimai, paskelbti žurnale „Allergy and Clinical Immunology“, rodo sulforafano veiksmingumą. Jis padeda atkurti imuninę funkciją vyresnio amžiaus suaugusiesiems. Tyrimų metu vyresnėms pelėms, gavusioms sulforafaną, imuninis atsakas buvo panašus į jaunesnių pelių.

Tai pabrėžia brokolių, kaip natūralaus imuniteto stipriklio, vaidmenį. Sulforafanas taip pat mažina uždegimo žymenis, tokius kaip IL-6. Dėl to brokoliai yra puikus pasirinkimas priešuždegiminiams maisto produktams, kovojantiems su lėtiniu uždegimu.

• Sulforafano Nrf2 kelio aktyvacija sustiprina detoksikacijos fermentus ir antioksidacinę apsaugą
• Brokoliuose esantis vitaminas C stiprina baltųjų kraujo kūnelių aktyvumą
• Tyrimai su gyvūnais rodo, kad sulforafanas sumažina artrito simptomus ir pagerina plaučių sveikatą.

Į patiekalus įtraukus brokolių, ilgalaikė imuninė sistema bus palaikoma. Dėl unikalių maistinių medžiagų jie puikiai tinka kovai su sezoninėmis ligomis ir ilgalaikėmis sveikatos problemomis. Geriausiems rezultatams pasiekti derinkite juos su kitais maistinėmis medžiagomis turtingais maisto produktais.

Svorio valdymas ir cukraus kiekio kraujyje nauda

Brokoliai puikiai tinka norint numesti svorio, nes juose mažai kalorijų. Puodelis žalių brokolių turi mažiau nei 6 gramus angliavandenių ir 90 % vandens. Dėl to jie labai drėkina ir suteikia sotumo jausmą, padeda kontroliuoti svorį.

Taip pat vienoje porcijoje yra 2 gramai skaidulų. Šios skaidulos padeda jaustis sotiems nepridedant papildomų kalorijų. Jos puikiai tinka norint kontroliuoti suvalgyto maisto kiekį.

Šviežių brokolių stambus planas su neryškiu vandens ir matavimo juostos fonu. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Brokoliai taip pat gerai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Juose yra junginio, vadinamo sulforafanu, kuris gali padėti jūsų organizmui geriau panaudoti insuliną. 2023 m. atliktas tyrimas parodė, kad reguliariai valgant brokolius galima sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Amerikos diabeto asociacija siūlo valgyti brokolius, kad būtų lengviau kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje šuolius. Tai yra svarbi sveikos mitybos dalis žmonėms, sergantiems diabetu.

Norėdami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, derinkite brokolius su kitais sveikais maisto produktais, pavyzdžiui, riešutais ar ankštiniais augalais. Pabandykite juos kepti su česnaku, įmaišykite į sriubas arba dėkite į grūdų dubenėlius. Tyrimai rodo, kad brokolių daigai taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui.

Brokoliai taip pat labai drėkina organizmą, o tai svarbu norint palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Reguliariai įtraukus brokolius į savo mitybą, galima išvengti griežtų dietų.

• Brokolių žiedynus naudokite kaip traškų užkandį su humusu
• Keptuose patiekaluose ryžius pakeiskite garuose virtais brokoliais, kad sumažintumėte angliavandenių kiekį
• Į salotas prieš valgį įdėkite žalių brokolių, kad padidintumėte skaidulų kiekį

Brokoliai yra protingas pasirinkimas norint sveikai maitintis, nes juose gausu maistinių medžiagų. Maži pokyčiai, pavyzdžiui, kaloringų garnyrų pakeitimas brokoliais, ilgainiui gali duoti didelės naudos.

Brokolių vaidmuo detoksikacijoje ir kepenų sveikatos palaikyme

Brokoliai yra puikus kepenų sveikatos produktas dėl savo detoksikacinio poveikio. Jie gliukoraphaniną paverčia sulforafanu – junginiu, turinčiu daug naudos. Šis antioksidantas sustiprina detoksikacinius fermentus kepenyse, padėdamas joms geriau apdoroti toksinus.

Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant brokolius, detoksikacijos fermentų kiekis gali sustiprėti iki dviejų savaičių. Sulforafanas neleidžia kenksmingiems I fazės fermentams gaminti toksinų. Ši pusiausvyra sumažina oksidacinį stresą ir vėžio riziką.

Tyrimai parodė, kad brokoliai gali sumažinti kancerogenų kiekį keptoje mėsoje. Tai rodo jų apsauginį poveikį.

• Sulforafanas skatina glutationo, pagrindinio organizmo antioksidanto, gamybą.
• Jis blokuoja I fazės fermentus, kurie aktyvuoja kancerogenus, taip užkertant kelią ląstelių pažeidimams.
• Brokolių daiguose yra 20–50 kartų daugiau gliukoraphanino nei subrendusiose gijose, todėl sulforafano nauda maksimaliai padidėja.

Kasdien valgyti brokolius yra raktas į natūralią detoksikaciją. Švieži daigai arba lengvai garinti brokoliai išsaugo gliukoraphaniną. Venkite pervirti, nes didelė temperatūra gali sunaikinti sulforafano gamybai reikalingą fermentą.

Norėdami gauti daugiau naudos, brokolius derinkite su tokiais maisto produktais kaip česnakas ar ciberžolė.

Šviežių brokolių pasirinkimo ir laikymo patarimai

Geriausių brokolių pasirinkimas prasideda nuo žinojimo, ko ieškoti. Pirkdami brokolius parduotuvėje, rinkitės kekes su tamsiai žaliais arba violetiniais žiedynais. Venkite stiebų su įtrūkimais ar minkštomis dėmėmis. Renkantis brokolius, švieži brokolių galiukai turėtų būti tvirti ir glaudžiai susitelkę. Geltoni arba laisvi žiedynai reiškia, kad daržovė jau seniai subrendusi.

• Kaip pirkti brokolius: Ieškokite stiebų, kurie lengvai lūžta sulenkus. Patikrinkite, ar nupjautas galas drėgnas, lygus – sausi arba sumedėję stiebai rodo prastą kokybę.
• Brokolių laikymas: Neplautus brokolius laikykite plastikiniame maišelyje šaldytuvo stalčiuje. Šis metodas pailgina šviežumą iki septynių dienų.
• Užšaldymo patarimai: Prieš užšaldydami, žiedynus blanširuokite verdančiame vandenyje 2–3 minutes. Laikykite sandariuose induose iki 12 mėnesių.

Niekada neplaukite brokolių prieš laikydami – drėgmė pagreitina puvimą. Kad nesugestų, laikykite brokolius atokiau nuo obuolių ir bananų. O jei laikote supjaustytus brokolius, suvartokite per 2–3 dienas.

Tokiais metų laikais kaip pavasaris ir ruduo šviežių brokolių yra gausiausia. Kilus abejonių, patikrinkite kietumą švelniai suspausdami žiedynus. Traškus traškėjimas reiškia, kad jie paruošti valgyti. Norint nedelsiant suvartoti, laikykite vertikaliai vandenyje kaip gėlių puokštę. Laikykitės šių šviežių brokolių patarimų, kad padidintumėte maistinę vertę ir sumažintumėte atliekas.

Geriausi brokolių paruošimo būdai išsaugant maistines medžiagas

Iš brokolių išgaukite kuo daugiau naudos naudodami metodus, kurie išsaugo jų vitaminus ir antioksidantus. Garinimas 3–5 minutes padeda išsaugoti vitaminą C ir tokius junginius kaip gliukozinolatai. Verdant galima prarasti iki 90 % maistinių medžiagų. Štai keli geriausi jų paruošimo būdai:

• Brokolių virimas garuose: sudėkite juos į krepšelį virš verdančio vandens. Virkite, kol suminkštės (3–5 minutes). Šis metodas apsaugo maistines medžiagas nuo vandens.
• Kepti brokoliai: žiedynus sumaišykite su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais. Kepkite 220 °C temperatūroje 20–25 minutes. Krašteliai karamelizuosis, o vitaminų išsaugoma daugiau nei verdant.
• Mikrobangų krosnelės metodas: sudėkite žiedynus į indą su 2 šaukštais vandens. Uždenkite ir kaitinkite mikrobangų krosnelėje 5–7 minutes. Išsaugo didžiąją dalį vitamino C.
• Kepimas troškinyje arba maišant: greitai virkite ant silpnos ugnies 4–5 minutes. Įdėkite česnako arba sezamo sėklų, kad būtų skaniau, bet neperkepkite.

Keptų brokolių receptams įlašinkite citrinos sulčių ir parmezano sūrio po kepimo. Brokolių receptuose, tokiuose kaip kopūstų salotos ar sriuba, naudokite žalius žiedynus, kad gautumėte daugiausia maistinių medžiagų. Visada siekite traškios ir minkštos tekstūros – pervirimas sunaikina vitaminus. Pasinaudodami šiais patarimais, mėgaukitės sveikų ir skanių brokolių gaminimu!

Šviežių brokolių žiedynų su tekstūruotu paviršiumi stambus planas šiltoje natūralioje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Išvada: brokolių įtraukimas į sveiką mitybą

Brokoliuose gausu maistinių medžiagų, todėl tai puikus pasirinkimas jūsų patiekalams. Juos galite garinti, kepti orkaitėje arba valgyti žalius. Jie suteikia skonio ir yra naudingi sveikatai, tačiau neturi daug kalorijų.

Pradėkite nuo brokolių įtraukimo į savo patiekalus. Įdėkite jų į omletus, kokteilius arba mėgaukitės su humusu. Derinkite juos su neskaldytais grūdais ir baltymais, kad mityba būtų subalansuota. Išbandykite juos su bolivine balanda arba kepta vištiena, kad patiekalas būtų maistingas.

Sveika mityba reiškia skirtingų maisto produktų ragavimą. Brokoliuose esantys vitaminai ir skaidulos geriau dera su kitomis daržovėmis, vaisiais ir baltymais. Norėdami gauti daugiau maistinių medžiagų, išbandykite juos su lapiniais kopūstais arba žiediniais kopūstais. Garinimas išsaugo maistines medžiagas, todėl tai geras būdas juos virti.

Kiekvienas kąsnis svarbus. Net pusė puodelio kelis kartus per savaitę gali padėti jūsų širdžiai ir svoriui. Įtraukus brokolių į savo valgiaraštį, galite gauti didelės naudos sveikatai. Paverskite juos sveikesnių patiekalų pagrindu.

Papildoma literatūra

Jei jums patiko šis įrašas, jums taip pat gali patikti šie pasiūlymai:

• Valgyti apelsinus: skanus būdas pagerinti savo sveikatą
• Chondroitino pranašumas: natūrali sąnarių sveikatos ir judrumo palaikymas
• Ciberžolės galia: senovės supermaistas, paremtas šiuolaikinio mokslo