ประโยชน์ของบร็อคโคลี: กุญแจสำคัญของกะหล่ำปลีเพื่อสุขภาพที่ดี

ภาพถ่ายทิวทัศน์ความละเอียดสูงของบรอกโคลีสีเขียวสดที่จัดวางบนโต๊ะไม้สไตล์ชนบท ภายใต้แสงธรรมชาติอ่อนๆ และหยดน้ำที่มองเห็นได้ชัดเจน. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ประเด็นสำคัญ

• บรอกโคลีหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีมากกว่าส้มหนึ่งผล
• มีส่วนประกอบของซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบที่เชื่อมโยงกับการป้องกันมะเร็งและลดการอักเสบ
• มีใยอาหารสูง ช่วยในการย่อยอาหารและบำรุงสุขภาพหัวใจ
• วิตามินเคและแคลเซียมที่จำเป็นต่อร่างกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
• จากการศึกษาล่าสุดพบว่า อาจช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

บรอกโคลีอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี และเค นอกจากนี้ยังมีโฟเลต โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ซัลโฟราเฟน และด้วยปริมาณแคลอรี่เพียง 15 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหาร

ผู้สูงอายุ 960 คน พบว่าการทำงานของสมองดีขึ้นเมื่อรับประทานบรอกโคลี เห็นได้ชัดว่าบรอกโคลีดีต่อสุขภาพ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยบรอกโคลีเพื่อรับประโยชน์มากมายจากมัน

อะไรทำให้บรอกโคลีเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอด

บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายจากสารไฟโตนิวเทรียนท์ เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่ให้วิตามินซีและเค ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ เพียงแค่หนึ่งถ้วย (90 กรัม) ก็มีวิตามินซีถึง 91% และวิตามินเค 77% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยมีแคลอรี่เพียง 35 แคลอรี่เท่านั้น จึงมีแคลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารสูง ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้ออาหาร

ซัลโฟราเฟนเป็นสารประกอบสำคัญในบรอกโคลี มีคุณสมบัติในการต่อต้านการอักเสบและความเครียดจากอนุมูลอิสระ บรอกโคลีต้นอ่อนมีซัลโฟราเฟนมากกว่าบรอกโคลีที่โตเต็มที่ถึง 10-100 เท่า ทำให้มันเป็นสุดยอดอาหาร บรอกโคลีและผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ ยังมีกลูโคซิโนเลต ซึ่งจะเปลี่ยนไปเป็นสารประกอบที่ช่วยต่อต้านมะเร็ง

• พันธุ์มีความสำคัญ: บรอกโคลีคาลาเบรส (ชนิดที่ขายทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ต) มีใยอาหารและวิตามินที่สมดุล พันธุ์ที่งอกจะมีซัลโฟราเฟนสูงกว่า บรอกโคลีสีม่วงมีสารต้านอนุมูลอิสระจากแอนโทไซยานินมากกว่า
• เคล็ดลับการปรุงอาหาร: การนึ่งแบบเบา ๆ ช่วยเพิ่มการจับตัวของกรดน้ำดี ซึ่งช่วยในการจัดการคอเลสเตอรอล การปรุงอาหารมากเกินไปจะลดวิตามินซี แต่การนึ่งจะช่วยรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ไว้ได้

ควรรับประทานบรอกโคลีร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ เช่น มันเทศ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด การรับประทานครึ่งถึงหนึ่งถ้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สอดคล้องกับคำแนะนำของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) สารไฟโตนิวเทรียนท์ในบรอกโคลีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สุขภาพกระดูก และปกป้องเซลล์ ซึ่งเป็นเหตุผลทั้งหมดที่ทำให้บรอกโคลีควรเป็นอาหารหลักในครัวของคุณ

บรอกโคลีมีสารอาหารหลักที่น่าประทับใจ

บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารอาหารในทุกคำที่รับประทาน มีโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และแคลอรี่ต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารที่สมดุล

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้เป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยสนับสนุนการย่อยอาหาร

บรอกโคลีเป็นอาหารแคลอรีต่ำ ช่วยให้คุณอิ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ที่ไม่มีประโยชน์ เส้นใยในบรอกโคลีช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ บรอกโคลีแต่ละเสิร์ฟยังให้เส้นใยถึง 10% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันอีกด้วย

ด้วยเหตุนี้ บรอกโคลีจึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้ออาหาร เพราะให้พลังงานโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ คุณสามารถรับประทานคู่กับธัญพืชหรือโปรตีนเพื่อเป็นมื้ออาหารที่สมดุล หรือจะรับประทานสดๆ เป็นของว่างกรุบกรอบแคลอรี่ต่ำก็ได้

คุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งของบรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นผักต้านมะเร็งชั้นยอดเนื่องจากมีสารประกอบพิเศษ งานวิจัยจากปี 1997 แสดงให้เห็นว่าซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีสำคัญในบรอกโคลี มีประสิทธิภาพสูงในการป้องกันมะเร็ง สารประกอบนี้ในสารสกัดจากบรอกโคลีจะหยุดกระบวนการที่เป็นอันตรายของเซลล์และฆ่าเซลล์มะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกและเสริมสร้างระบบล้างพิษอีกด้วย

จากการศึกษาโครงการวิจัย 23 โครงการที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 31,000 คน พบว่าผู้ที่รับประทานบรอกโคลีมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลดลง 36% โดยประโยชน์ที่เห็นได้ชัดที่สุดคือมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ใหญ่ การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่มีผู้เข้าร่วมเกือบ 700,000 คน ก็แสดงให้เห็นถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งในลักษณะเดียวกัน ผลลัพธ์เหล่านี้เน้นย้ำถึงความจำเป็นของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น การเพิ่มบรอกโคลีลงในมื้ออาหาร

รับประทานบรอกโคลีสดหรือนึ่งเบาๆ เพื่อให้ได้รับสารซัลโฟราเฟนมากขึ้น การต้มจะลดประสิทธิภาพของสารนี้ การเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยไมโรซิเนส เช่น เมล็ดมัสตาร์ด จะช่วยเพิ่มประโยชน์ของซัลโฟราเฟน หากต้องการรับประทานได้ง่ายขึ้น ลองรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสกัดจากบรอกโคลี การรับประทานผักอย่างน้อยสามส่วนต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้มากกว่า 50%

แม้ว่าบรอกโคลีจะไม่ใช่ยารักษาโรค แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ การเพิ่มบรอกโคลีลงในมื้ออาหารจะช่วยส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว อาหารสุดยอดชนิดนี้ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ว่าช่วยป้องกันโรคได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจจากการรับประทานบรอกโคลีเป็นประจำ

ภาพระยะใกล้ของช่อดอกบร็อคโคลีสีเขียวสดที่มีพื้นผิวละเอียดภายใต้แสงธรรมชาติอันนุ่มนวล. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

บรอกโคลีดีต่อหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ มีสารประกอบที่สามารถลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าต้นอ่อนบรอกโคลียังสามารถลดไตรกลีเซอไรด์และ LDL ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อีกด้วย

สารต้านอนุมูลอิสระในบรอกโคลี เช่น วิตามินซี ช่วยปกป้องหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีใยอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ บรอกโคลีมีใยอาหารสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาสุขภาพของหลอดเลือดแดง

จากการศึกษาในปี 2023 ในผู้ใหญ่ 18 คน พบว่าการรับประทานบรอกโคลีเป็นเวลาสองสัปดาห์ช่วยลดความดันโลหิตได้ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนี้สามารถลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจได้ถึง 5% นอกจากนี้ บรอกโคลียังมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตได้อีกด้วย

• วิตามินซีและใยอาหารในบรอกโคลีช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL และไตรกลีเซอไรด์
• โพแทสเซียมช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้ปกติ
• สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านภาวะเครียดจากอนุมูลอิสระที่ทำลายหลอดเลือด
• มีโซเดียมต่ำ ช่วยในการจัดการความดันโลหิตสูง

การรับประทานบรอกโคลีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ สอดคล้องกับแนวทางการดูแลสุขภาพหัวใจของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา ลองนำบรอกโคลีไปอบหรือปั่นเป็นซุปเพื่อรับประโยชน์จากบรอกโคลีโดยไม่เสียรสชาติ การเพิ่มบรอกโคลีลงในมื้ออาหารของคุณจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจในระยะยาว ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

บรอกโคลีช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหารได้อย่างไร

บรอกโคลีดีต่อระบบย่อยอาหารเพราะอุดมไปด้วยใยอาหาร ทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยให้อุจจาระนิ่ม ในขณะที่ใยอาหารละลายน้ำช่วยป้องกันอาการท้องผูก

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าบรอกโคลีช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดีขึ้น หนูที่กินบรอกโคลีมีอาการอักเสบในลำไส้ใหญ่น้อยลงและมีแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีขึ้น ส่วนมนุษย์ที่กินบรอกโคลีก็มีแบคทีเรียดีในลำไส้มากขึ้นและแบคทีเรียไม่ดีในลำไส้น้อยลง

• สารประกอบในบรอกโคลีช่วยปกป้องเยื่อบุลำไส้และลดการอักเสบ
• การรับประทานบรอกโคลีทุกวันสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ได้

การปรุงบรอกโคลีอย่างถูกวิธีนั้นสำคัญมาก การนึ่งหรือการใช้ไมโครเวฟจะช่วยลดอาการท้องอืดได้มากกว่าการกินดิบ บรอกโคลีทุกชนิดมีใยอาหารสูง แต่การรับประทานคู่กับกะหล่ำปลีบรัสเซลส์จะยิ่งดีขึ้นไปอีก

งานวิจัยของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) สนับสนุนประโยชน์ของบรอกโคลีต่อสุขภาพลำไส้ การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น บรอกโคลี ช่วยในการย่อยอาหารและรักษาสมดุลของลำไส้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี

บรอกโคลีเพื่อกระดูกและข้อต่อที่แข็งแรงขึ้น

บรอกโคลีเป็นผักที่มีแคลเซียมสูง ดีต่อกระดูกมาก เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ซึ่งจำเป็นต่อกระดูกที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีวิตามินเค ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกโดยการสร้างออสทีโอแคลซิน โปรตีนที่ช่วยกักเก็บแคลเซียมไว้ในกระดูก

ภาพระยะใกล้ของบร็อคโคลี่สดที่มีกระดูกมนุษย์ซ้อนทับอยู่ ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของสุขภาพกระดูก. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

บรอกโคลีไม่ได้ให้แค่แคลเซียมเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซี ซึ่งช่วยสร้างคอลลาเจนและทำให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่น นอกจากนี้แมกนีเซียมและฟอสฟอรัสยังทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อสร้างเนื้อเยื่อกระดูก และสารซัลโฟราเฟนในบรอกโคลีอาจช่วยชะลอความเสียหายของข้อต่อที่เกิดจากอาหารที่ก่อให้เกิดโรคข้ออักเสบได้อีกด้วย

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนสามารถลดการอักเสบในข้อต่อได้ ซึ่งอาจช่วยในการจัดการโรคข้อเสื่อมได้

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป การรักษากระดูกให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ การรับประทานบรอกโคลีร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น ปลาแซลมอน จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกนสามารถเพิ่มบรอกโคลีลงในนมจากพืชที่เสริมวิตามิน หรืออัลมอนด์เพื่อรับประทานได้

การรับประทานบรอกโคลีดิบหรือนึ่งเบาๆ จะช่วยรักษาสารอาหารต่างๆ เช่น วิตามินซี ไว้ได้ การใส่บรอกโคลีลงในผัดหรือสลัดเป็นวิธีที่ดีในการบำรุงสุขภาพกระดูกและข้อต่อ สารอาหารต่างๆ ในบรอกโคลีช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วและแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

สรรพคุณของบรอกโคลีในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

บรอกโคลีเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยม ซึ่งช่วยบำรุงเซลล์ภูมิคุ้มกันและต่อต้านอนุมูลอิสระ จึงเป็นส่วนสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

แตกต่างจากผลไม้ตระกูลส้ม บรอกโคลียังมีสารซัลโฟราเฟน งานวิจัยของ UCLA แสดงให้เห็นว่าสารนี้ช่วยกระตุ้นเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระในเซลล์ภูมิคุ้มกัน ซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความแก่ชราและโรคเรื้อรัง

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Allergy and Clinical Immunology แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของซัลโฟราเฟน มันช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในผู้สูงอายุ ในการทดลอง หนูทดลองสูงอายุที่ได้รับซัลโฟราเฟนมีปฏิกิริยาตอบสนองทางภูมิคุ้มกันคล้ายกับหนูทดลองอายุน้อย

นี่เป็นการเน้นย้ำบทบาทของบรอกโคลีในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ สารซัลโฟราเฟนยังช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบ เช่น IL-6 ทำให้บรอกโคลีเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารต้านการอักเสบที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบเรื้อรัง

• การกระตุ้นวิถี Nrf2 ของซัลโฟราเฟนช่วยเสริมสร้างเอนไซม์ล้างพิษและระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ
• วิตามินซีในบรอกโคลีช่วยเสริมสร้างการทำงานของเม็ดเลือดขาว
• การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนช่วยลดอาการของโรคข้ออักเสบและปรับปรุงสุขภาพปอดได้

การเพิ่มบรอกโคลีลงในมื้ออาหารจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในระยะยาว สารอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ของบรอกโคลีทำให้มันโดดเด่นในการต่อสู้กับโรคตามฤดูกาลและปัญหาสุขภาพเรื้อรัง ควรรับประทานคู่กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอื่นๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด

บรอกโคลีเป็นผักที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักเพราะมีแคลอรีต่ำ บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 6 กรัมและมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 90% ทำให้ร่างกายได้รับความชุ่มชื้นและอิ่มท้อง ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดี

นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ใยอาหารนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ส่วนเกิน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน

ภาพระยะใกล้ของบร็อคโคลี่สดพร้อมพื้นหลังเบลอของน้ำและสายวัด. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

บรอกโคลียังดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย มันมีสารประกอบที่เรียกว่าซัลโฟราเฟน ซึ่งอาจช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากอินซูลินได้ดีขึ้น การศึกษาในปี 2023 พบว่าการรับประทานบรอกโคลีเป็นประจำสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานบรอกโคลีเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงขึ้นอย่างฉับพลัน บรอกโคลีเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควรรับประทานบรอกโคลีร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว ลองนำไปอบกับกระเทียม ปั่นเป็นซุป หรือใส่ในชามธัญพืช การศึกษาพบว่าต้นอ่อนบรอกโคลียังช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้อีกด้วย

บรอกโคลียังช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ซึ่งสำคัญต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การเพิ่มบรอกโคลีในอาหารประจำวันสามารถช่วยได้โดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

• ใช้ดอกบรอกโคลีเป็นของว่างกรุบกรอบทานคู่กับฮัมมัส
• เปลี่ยนจากข้าวเป็นบรอกโคลีนึ่งในอาหารผัดเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
• เพิ่มบรอกโคลีสดลงในสลัดเพื่อเพิ่มใยอาหารก่อนมื้ออาหาร

บรอกโคลีเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยสารอาหาร การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเปลี่ยนจากอาหารข้างเคียงที่มีแคลอรี่สูงมาเป็นบรอกโคลี สามารถนำไปสู่ประโยชน์มากมายในระยะยาวได้

บทบาทของบรอกโคลีในการล้างพิษและบำรุงสุขภาพตับ

บรอกโคลีเป็นอาหารบำรุงตับชั้นยอดเนื่องจากมีคุณสมบัติในการล้างพิษ โดยจะเปลี่ยนกลูโคราฟานินให้เป็นซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์อย่างมาก สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยกระตุ้นเอนไซม์ล้างพิษในตับ ช่วยให้ตับกำจัดสารพิษได้ดีขึ้น

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานบรอกโคลีเป็นประจำสามารถกระตุ้นเอนไซม์ล้างพิษได้นานถึงสองสัปดาห์ สารซัลโฟราเฟนจะยับยั้งเอนไซม์ระยะที่ 1 ที่เป็นอันตรายไม่ให้สร้างสารพิษ ความสมดุลนี้จะช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

ผลการวิจัยพบว่าบรอกโคลีสามารถลดสารก่อมะเร็งจากเนื้อย่างได้ ซึ่งแสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติในการป้องกันโรค

• ซัลโฟราเฟนช่วยกระตุ้นการผลิตกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกาย
• มันยับยั้งเอนไซม์ระยะที่ 1 ที่กระตุ้นสารก่อมะเร็ง ป้องกันความเสียหายของเซลล์
• ต้นอ่อนบรอกโคลีมีสารกลูโคราฟานินมากกว่าบรอกโคลีที่โตเต็มที่ถึง 20-50 เท่า ทำให้ได้รับประโยชน์จากสารซัลโฟราเฟนอย่างสูงสุด

การรับประทานบรอกโคลีทุกวันเป็นกุญแจสำคัญในการล้างพิษตามธรรมชาติ บรอกโคลีงอกสดหรือบรอกโคลีที่นึ่งเบาๆ จะคงสารกลูโคราฟานินไว้ได้ หลีกเลี่ยงการปรุงสุกมากเกินไป เพราะความร้อนสูงอาจทำลายเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการสร้างซัลโฟราเฟนได้

ควรรับประทานบรอกโคลีร่วมกับอาหารอื่นๆ เช่น กระเทียมหรือขมิ้น เพื่อให้ได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น

เคล็ดลับในการเลือกและเก็บรักษาบรอกโคลีสด

การเลือกบรอกโคลีที่ดีที่สุดเริ่มต้นจากการรู้ว่าต้องมองหาอะไร เมื่อซื้อบรอกโคลีที่ร้าน ให้เลือกช่อที่มีดอกสีเขียวเข้มหรือม่วง หลีกเลี่ยงก้านที่มีรอยแตกหรือจุดนิ่ม สำหรับการเลือกบรอกโคลีสด ปลายบรอกโคลีควรมีลักษณะแข็งและรวมกันเป็นกลุ่มแน่น ดอกที่เหลืองหรือหลวมแสดงว่าผักนั้นเลยช่วงที่ดีที่สุดไปแล้ว

• วิธีเลือกซื้อบรอกโคลี: มองหาก้านที่หักง่ายเมื่อดัดงอ ตรวจสอบปลายที่ตัดว่าชุ่มชื้นและเรียบเนียนหรือไม่ ก้านที่แห้งหรือแข็งแสดงว่าคุณภาพไม่ดี
• การเก็บรักษาบรอกโคลี: เก็บบรอกโคลีที่ยังไม่ได้ล้างไว้ในถุงพลาสติกในช่องเก็บผักของตู้เย็น วิธีนี้จะช่วยยืดอายุความสดได้นานถึงเจ็ดวัน
• เคล็ดลับการแช่แข็ง: ลวกดอกกะหล่ำในน้ำเดือดประมาณ 2-3 นาทีก่อนนำไปแช่แข็ง เก็บในภาชนะปิดสนิทได้นานถึง 12 เดือน

ห้ามล้างบรอกโคลีก่อนเก็บรักษา เพราะความชื้นจะทำให้เน่าเสียเร็วขึ้น เพื่อป้องกันการเน่าเสีย ควรเก็บบรอกโคลีให้ห่างจากแอปเปิ้ลและกล้วย และหากเก็บบรอกโคลีที่หั่นแล้ว ควรใช้ภายใน 2-3 วัน

ในฤดูกาลอย่างฤดูใบไม้ผลิและฤดูใบไม้ร่วง บรอกโคลีสดจะมีให้เลือกมากมาย หากไม่แน่ใจ ให้ลองบีบดอกบรอกโคลีเบาๆ ดูว่าแข็งพอหรือไม่ ถ้ากรอบแสดงว่าพร้อมรับประทานแล้ว สำหรับใช้ทันที ให้เก็บโดยวางตั้งตรงในน้ำเหมือนช่อดอกไม้ ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและลดการสูญเสีย

วิธีเตรียมบรอกโคลีที่ดีที่สุดโดยคงคุณค่าทางโภชนาการไว้

รับประทานบรอกโคลีให้ได้ประโยชน์สูงสุดด้วยวิธีการที่ช่วยรักษาวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ การนึ่งประมาณ 3-5 นาทีจะช่วยรักษาวิตามินซีและสารประกอบต่างๆ เช่น กลูโคซิโนเลต การต้มอาจทำให้สูญเสียสารอาหารได้มากถึง 90% ต่อไปนี้คือวิธีการปรุงบรอกโคลีที่ดีที่สุด:

• การนึ่งบรอกโคลี: วางบรอกโคลีในตะกร้าเหนือหม้อน้ำเดือด นึ่งจนสุกกรอบกำลังดี (3-5 นาที) วิธีนี้ช่วยรักษาสารอาหารจากน้ำไว้ได้
• บรอกโคลีอบ: ผสมดอกบรอกโคลีกับน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย อบที่อุณหภูมิ 220 องศาเซลเซียส (218°C) ประมาณ 20-25 นาที จะทำให้ขอบบรอกโคลีมีสีคาราเมลและคงวิตามินได้มากกว่าการต้ม
• วิธีใช้ไมโครเวฟ: ใส่ดอกกะหล่ำลงในจานพร้อมน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ ปิดฝา แล้วนำเข้าไมโครเวฟประมาณ 5-7 นาที วิธีนี้จะช่วยรักษาวิตามินซีไว้ได้เกือบทั้งหมด
• ผัด: ผัดอย่างรวดเร็วด้วยไฟอ่อนประมาณ 4-5 นาที ใส่กระเทียมหรืองาเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องผัดนานเกินไป

สำหรับเมนูบรอกโคลีอบ ให้เติมน้ำมะนาวและชีสพาร์เมซานหลังจากอบเสร็จแล้ว ส่วนเมนูบรอกโคลีแบบสลัดหรือซุป จะใช้ดอกบรอกโคลีสดเพื่อให้ได้สารอาหารมากที่สุด ควรปรุงให้บรอกโคลีสุกกำลังดี ไม่นิ่มเกินไป เพราะการปรุงสุกเกินไปจะทำลายวิตามิน ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ คุณจะสามารถปรุงบรอกโคลีที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพได้!

ภาพระยะใกล้ของดอกบร็อคโคลีสดที่มีพื้นผิวเป็นลวดลายภายใต้แสงธรรมชาติที่อบอุ่น. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

สรุป: ควรทำให้บรอกโคลีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณอย่างสม่ำเสมอ

บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารอาหาร จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถนำไปนึ่ง อบ หรือรับประทานสดก็ได้ มันช่วยเพิ่มรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพโดยไม่ให้แคลอรี่มากนัก

เริ่มต้นด้วยการเพิ่มบรอกโคลีลงในมื้ออาหารของคุณ ใส่ลงในไข่เจียว สมูทตี้ หรือทานคู่กับฮัมมัสก็ได้ ทานคู่กับธัญพืชและโปรตีนเพื่อโภชนาการที่สมดุล ลองทานคู่กับควินัวหรือไก่ย่างเพื่อมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

การกินอาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงการลองทานอาหารที่หลากหลาย วิตามินและใยอาหารในบรอกโคลีจะดีขึ้นเมื่อทานคู่กับผัก ผลไม้ และโปรตีนอื่นๆ ลองทานคู่กับคะน้าหรือดอกกะหล่ำเพื่อเพิ่มสารอาหาร การนึ่งช่วยรักษาสารอาหารไว้ได้ จึงเป็นวิธีปรุงอาหารที่ดี

ทุกคำที่รับประทานล้วนสำคัญ แม้เพียงครึ่งถ้วยตวง สัปดาห์ละสองสามครั้ง ก็สามารถช่วยบำรุงหัวใจและควบคุมน้ำหนักได้ การเพิ่มบรอกโคลีลงในมื้ออาหารของคุณสามารถนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทำให้บรอกโคลีเป็นส่วนประกอบหลักในมื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

อ่านเพิ่มเติม

หากคุณชอบโพสต์นี้ คุณอาจชอบคำแนะนำเหล่านี้ด้วย:

• จากผิวหนังสู่ข้อต่อ: คอลลาเจนทุกวันช่วยส่งเสริมร่างกายของคุณได้อย่างไร
• โอเมก้าโกลด์: ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการรับประทานปลาแซลมอนเป็นประจำ
• จากเชื้อราสู่พลังงาน: Cordyceps สามารถเพิ่มพลังให้ร่างกายและจิตใจของคุณได้อย่างไร