Broccoli Gains: Խաչաձեւ բանալին ավելի լավ առողջության համար

Բարձր թույլտվությամբ լանդշաֆտային լուսանկար՝ թարմ կանաչ բրոկկոլիի, դասավորված գեղջուկ փայտե սեղանի վրա՝ մեղմ բնական լույսով և տեսանելի ջրի կաթիլներով:. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Հիմնական եզրակացություններ

• Մեկ բաժակ բրոկկոլի ավելի շատ վիտամին C է պարունակում, քան մեկ բաժակ նարինջը։
• Պարունակում է սուլֆորաֆան, միացություն, որը կապված է քաղցկեղի կանխարգելման և բորբոքման նվազեցման հետ։
• Բարձր մանրաթելային պարունակություն՝ մարսողությունը խթանելու և սրտի առողջությունը պահպանելու համար։
• Անհրաժեշտ K վիտամինները և կալցիումը խթանում են ոսկրերի ամրությունը։
• Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունների համաձայն՝ կարող է օգնել պաշտպանվել տարիքային մտավոր անկումից։

Բրոկկոլին նաև հարուստ է A, C և K վիտամիններով: Այն պարունակում է ֆոլաթթու, կալիում և հակաօքսիդանտներ, ինչպիսին է սուլֆորաֆանը: Կես բաժակ եփած վիճակում ընդամենը 15 կալորիա ունենալով՝ այն հիանալի է ձեր սննդակարգի համար:

960 տարեց մեծահասակներ բրոկկոլիի օգտագործման դեպքում ուղեղի գործառույթը բարելավել են։ Ակնհայտ է, որ բրոկկոլին օգտակար է առողջության համար։ Սկսեք ձեր օրը բրոկկոլիով՝ դրա բազմաթիվ օգտակար հատկությունները վայելելու համար։

Ի՞նչն է բրոկկոլին դարձնում սննդարար հզոր աղբյուր

Բրոկկոլին հարուստ է սննդարար նյութերով՝ շնորհիվ իր ֆիտոէլեմենտների: Այն խաչածաղկավոր բանջարեղեն է, որը ձեզ տալիս է C և K վիտամիններ, մանրաթել և հակաօքսիդանտներ: Միայն մեկ բաժակը (90 գ) պարունակում է ձեր օրական վիտամին C-ի 91%-ը և վիտամին K-ի 77%-ը՝ ընդամենը 35 կալորիայով: Այն ցածր կալորիականությամբ է, բայց հարուստ է սննդարար նյութերով, ինչը այն դարձնում է հիանալի ընտրություն ճաշատեսակների համար:

Սուլֆորաֆանը բրոկկոլիի հիմնական միացություն է: Այն պայքարում է բորբոքման և օքսիդատիվ սթրեսի դեմ: Բրոկկոլիի երիտասարդ ծիլերը 10-100 անգամ ավելի շատ սուլֆորաֆան են պարունակում, քան հասուն գլուխները, ինչը դրանք դարձնում է սուպերսնունդ: Բրոկկոլին և այլ խաչածաղկավոր բանջարեղենները նույնպես պարունակում են գլյուկոզինոլատներ, որոնք վերածվում են քաղցկեղի դեմ պայքարող միացությունների:

• Սորտերը կարևոր են. Կալաբրեզե բրոկկոլին (տարածված մթերային տեսակ) հավասարակշռում է մանրաթելը և վիտամինները: Ծլող տեսակները պարունակում են ավելի բարձր սուլֆորաֆան: Մանուշակագույն բրոկկոլին պարունակում է լրացուցիչ հակաօքսիդանտներ՝ անտոցիանիններից:
• Խոհարարական խորհուրդներ. Թեթև գոլորշու վրա պատրաստելը խթանում է լեղաթթուների կապումը, ինչը նպաստում է խոլեստերինի կառավարմանը: Չափից շատ եփելը նվազեցնում է վիտամին C-ն, բայց գոլորշու վրա պատրաստելը պահպանում է սննդարար նյութերի մեծ մասը:

Բրոկկոլին համադրեք A վիտամինով հարուստ սննդամթերքների հետ, ինչպիսին է քաղցր կարտոֆիլը, որպեսզի առավելագույն օգուտ քաղեք: Շաբաթական 2-3 անգամ ½-1 բաժակ օգտագործելը համապատասխանում է ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի առաջարկություններին: Դրա ֆիտոէլեմենտների խառնուրդը նպաստում է անձեռնմխելիությանը, ոսկորների առողջությանը և բջջային պաշտպանությանը, որոնք բոլորն էլ պատճառներ են, որպեսզի բրոկկոլին դառնա խոհանոցի հիմնական ուտեստ:

Բրոկկոլիի տպավորիչ մակրոէլեմենտների պրոֆիլը

Բրոկկոլին հարուստ է սննդարար նյութերով յուրաքանչյուր կծումում։ Այն պարունակում է բուսական սպիտակուց, մանրաթել և ցածր կալորիականություն ունի։ Սա այն դարձնում է հավասարակշռված սննդակարգի համար հիանալի ընտրություն։

Լուծվող մանրաթելը սնուցում է աղիքների օգտակար մանրէները: Անլուծելի մանրաթելը նպաստում է օրգանիզմի շարժունակությանը: Սա նպաստում է մարսողությանը:

Որպես ցածր կալորիականությամբ սնունդ, բրոկկոլին ձեզ կշտացնում է՝ առանց դատարկ կալորիաներ ավելացնելու: Դրա մեջ պարունակվող մանրաթելը օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ կշտացած: Յուրաքանչյուր չափաբաժին նաև ձեզ տալիս է ձեր օրական մանրաթելի անհրաժեշտության 10%-ը:

Սա բրոկկոլին դարձնում է հիանալի ընտրություն սննդի համար։ Այն ձեզ էներգիա է տալիս առանց լրացուցիչ կալորիաների։ Կարող եք այն համադրել հացահատիկների կամ սպիտակուցների հետ՝ հավասարակշռված կերակուր ստանալու համար։ Կամ վայելեք այն հում վիճակում՝ որպես խրթխրթան, ցածր կալորիականությամբ նախուտեստ։

Բրոկկոլիի քաղցկեղի դեմ պայքարի հատկությունները

Բրոկկոլին քաղցկեղի դեմ պայքարի լավագույն բանջարեղեն է՝ իր հատուկ միացությունների շնորհիվ: 1997 թվականի հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սուլֆորաֆանը, որը բրոկկոլիի մեջ պարունակվող հիմնական ֆիտոքիմիական նյութ է, հզոր է քաղցկեղի կանխարգելման համար: Բրոկկոլիի քաղվածքի այս միացությունը դադարեցնում է վնասակար բջջային գործընթացները և սպանում քաղցկեղի բջիջները: Այն նաև նպաստում է ուռուցքների աճին և խթանում է դետոքսիկացիոն համակարգերը:

23 հետազոտական նախագծերի ուսումնասիրությունները, որոնց մասնակցել է ավելի քան 31,000 մարդ, ցույց են տվել, որ բրոկկոլի ուտողների մոտ քաղցկեղի առաջացման ռիսկը 36%-ով ցածր է։ Ամենամեծ օգուտները նկատվել են կրծքագեղձի, շագանակագեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղի դեպքում։ Մոտ 700,000 մարդկանց մասնակցությամբ մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել քաղցկեղի առաջացման ռիսկի նմանատիպ նվազում։ Այս արդյունքները ընդգծում են առողջ սննդակարգի անհրաժեշտությունը, օրինակ՝ բրոկկոլի ավելացնելը սննդին։

Բրոկկոլի կերեք հում կամ թեթևակի գոլորշու մեջ եփած՝ ավելի շատ սուլֆորաֆան ստանալու համար: Եփելը նվազեցնում է դրա արդյունավետությունը: Միրոզինազով հարուստ սննդամթերքների ավելացումը, ինչպիսիք են մանանեխի սերմերը, մեծացնում է սուլֆորաֆանի օգտակար հատկությունները: Հեշտ հասանելիության համար փորձեք բրոկկոլիի քաղվածքի հավելումները: Շաբաթական առնվազն երեք բաժին բանջարեղեն ուտելը կարող է ավելի քան 50%-ով նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման ռիսկը:

Թեև բրոկկոլին դեղամիջոց չէ, այն առողջ սննդակարգի կարևոր մասն է կազմում: Այն ձեր սննդակարգին ավելացնելը նպաստում է երկարատև առողջությանը: Այս սուպերսնունդը գիտականորեն հիմնավորված է հիվանդությունների կանխարգելման համար:

Բրոկկոլիի կանոնավոր օգտագործման սրտի առողջության համար օգտակար հատկությունները

Թարմ կանաչ բրոկկոլիի ծաղկաբույլի խոշորացված պատկեր՝ մանրամասն հյուսվածքով, մեղմ բնական լույսի ներքո:. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Բրոկկոլին հիանալի է սրտի համար՝ օգնելով կարգավորել խոլեստերինը և սրտի առողջությանը: Այն պարունակում է միացություններ, որոնք կարող են նվազեցնել վատ խոլեստերինը և բարձրացնել լավ խոլեստերինը: Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ բրոկկոլիի ծիլերը կարող են նաև նվազեցնել տրիգլիցերիդները և LDL-ը, որոնք սրտի հիվանդությունների ռիսկի գործոններ են:

Բրոկկոլիի հակաօքսիդանտները, ինչպես օրինակ՝ վիտամին C-ն, պաշտպանում են արյան անոթները: Այն նաև պարունակում է մանրաթել, որը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը: Բրոկկոլին հարուստ է մանրաթելով, որը օգնում է վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և պահպանել զարկերակների առողջությունը:

2023 թվականին 18 մեծահասակների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երկու շաբաթ բրոկկոլի ուտելը իջեցնում է արյան ճնշումը։ Այս փոքր փոփոխությունը կարող է 5%-ով նվազեցնել սրտի հետ կապված խնդիրների առաջացման ռիսկը։ Բրոկկոլին նաև պարունակում է կալիում և մագնեզիում, որոնք օգնում են կարգավորել արյան ճնշումը։

• Բրոկկոլիի մեջ պարունակվող C վիտամինը և մանրաթելը օգնում են նվազեցնել LDL խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները
• Կալիումը նպաստում է առողջ արյան ճնշմանը
• Հակաօքսիդանտները պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի դեմ, որը վնասում է արյան անոթները
• Նատրիումի ցածր պարունակությունը նպաստում է հիպերտոնիայի կառավարմանը

Բրոկկոլի ուտելը կարող է լինել սրտի համար առողջ սննդակարգի մաս: Այն համապատասխանում է Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի սրտի առողջության ուղեցույցներին: Փորձեք բրոկոլին տապակել կամ խառնել ապուրների մեջ՝ վայելելու դրա օգտակար հատկությունները՝ առանց համը կորցնելու: Բրոկկոլի ավելացնելը ձեր սննդակարգին կարող է օգնել ձեր սրտի առողջությանը ժամանակի ընթացքում՝ վարժությունների և առողջ սննդի հետ մեկտեղ:

Ինչպես է բրոկկոլին նպաստում մարսողական առողջությանը

Բրոկկոլին հիանալի է աղիների համար, քանի որ այն հարուստ է մանրաթելերով: Այն պարունակում է ինչպես լուծվող, այնպես էլ անլուծելի մանրաթել: Լուծվող մանրաթելը մեղմացնում է կղանքը, մինչդեռ անլուծելի մանրաթելը օգնում է կանխել փորկապությունը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բրոկոլին կարող է ավելի առողջ դարձնել աղիքները: Բրոկկոլի ուտող մկների մոտ հաստ աղիքի բորբոքումն ավելի քիչ էր, իսկ աղիքային մանրէները՝ ավելի լավ: Բրոկկոլի ուտող մարդկանց մոտ աղիքներում ավելի շատ օգտակար և ավելի քիչ վնասակար մանրէներ կային:

• Բրոկկոլիի միացությունները պաշտպանում են աղիքային լորձաթաղանթը, նվազեցնելով բորբոքումը։
• Բրոկկոլիի ամենօրյա օգտագործումը կարող է նպաստել աղիքների առողջությանը։

Բրոկկոլին ճիշտ ձևով պատրաստելը կարևոր է: Գոլորշու կամ միկրոալիքային վառարանում պատրաստելը այն պակաս գազեր է առաջացնում, քան հում ուտելը: Բրոկկոլիի բոլոր տեսակները լավ են մանրաթելերի համար, բայց այն բրյուսելյան կաղամբի հետ համադրելն ավելի լավ է:

NIH հետազոտությունները հաստատում են բրոկկոլիի օգտակար հատկությունները աղիների առողջության համար: Բրոկկոլիի նման մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը նպաստում է մարսողությանը և պահպանում է աղիների հավասարակշռությունը: Սա առողջ մնալու բանալին է:

Բրոկկոլի՝ ոսկորների և հոդերի ամրապնդման համար

Բրոկկոլին կալցիումով հարուստ բանջարեղեն է, որը հիանալի է ոսկորների համար: Այն կալցիումի լավ աղբյուր է, որը կարևոր է ոսկորների ամուրության համար: Այն նաև պարունակում է K վիտամին, որը նպաստում է ոսկորների ամրությանը՝ արտադրելով օստեոկալցին, որը ոսկորներում կալցիում պահող սպիտակուց է:

Թարմ բրոկկոլիի խոշոր պլան՝ ծածկված ոսկորների առողջությամբ, որոնք խորհրդանշում են մարդու ոսկորներ:. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Բրոկկոլին ոչ միայն կալցիում է մատակարարում: Այն նաև պարունակում է վիտամին C, որը նպաստում է կոլագենի արտադրությանը և պահպանում է հոդերի ճկունությունը: Մագնեզիումը և ֆոսֆորը կալցիումի հետ համատեղ ոսկրային մատրիցա են կառուցում: Բրոկկոլին պարունակվող սուլֆորաֆանը կարող է նույնիսկ դանդաղեցնել հոդերի վնասումը արթրիտի դեմ սննդից:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սուլֆորաֆանը կարող է նվազեցնել հոդերի բորբոքումը։ Սա կարող է օգնել օստեոարթրիտի կառավարմանը։

50 տարեկանից բարձր մեծահասակների համար ոսկորների ամրությունը պահպանելը գլխավորն է: Բրոկկոլիի օգտագործումը վիտամին D-ով հարուստ սննդամթերքների հետ, ինչպիսին է սաղմոնը, նպաստում է կալցիումի ավելի լավ կլանմանը: Բուսակերներն ու վեգանները կարող են բրոկկոլի ավելացնել հարստացված բուսական կաթին կամ նուշին՝ լավ համադրություն ստանալու համար:

Բրոկկոլիի հում կամ թեթևակի գոլորշու մեջ եփած ուտելը կանխում է դրա սննդարար նյութերի, օրինակ՝ վիտամին C-ի, կորուստը: Բրոկկոլի ավելացնելը տապակած ուտեստներին կամ աղցաններին հիանալի միջոց է ոսկորների և հոդերի առողջությունը պահպանելու համար: Դրա սննդարար նյութերի խառնուրդը օգնում է մեզ մնալ շարժունակ և ուժեղ տարիքի հետ մեկտեղ:

Բրոկկոլիի իմունային համակարգի խթանման ազդեցությունը

Բրոկկոլին վիտամին C-ի լավագույն աղբյուր է, որը նպաստում է իմունային բջիջների սնուցմանը և պայքարում օքսիդատիվ սթրեսի դեմ: Այն իմունային համակարգը խթանելու հիմնական դերակատարն է:

Ի տարբերություն ցիտրուսային մրգերի, բրոկկոլին պարունակում է նաև սուլֆորաֆան: UCLA-ի հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն ակտիվացնում է հակաօքսիդանտային ֆերմենտները իմունային բջիջներում: Սա օգնում է պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք առաջացնում են ծերացում և քրոնիկ հիվանդություններ:

«Ալերգիայի և կլինիկական իմունոլոգիայի հանդես»-ում հրապարակված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս սուլֆորաֆանի հզորությունը։ Այն օգնում է վերականգնել իմունային համակարգը տարեց մեծահասակների մոտ։ Փորձարկումների ժամանակ սուլֆորաֆան ստացած տարեց մկների մոտ իմունային պատասխանները եղել են երիտասարդ մկների նման։

Սա ընդգծում է բրոկկոլիի դերը որպես բնական անձեռնմխելիության խթանիչ: Սուլֆորաֆանը նաև նվազեցնում է բորբոքային մարկերները, ինչպիսին է IL-6-ը: Սա բրոկկոլին դարձնում է հակաբորբոքային սննդի հիանալի ընտրություն, որը պայքարում է քրոնիկ բորբոքման դեմ:

• Սուլֆորաֆանի Nrf2 ուղու ակտիվացումը ուժեղացնում է դետոքսիկացիոն ֆերմենտները և հակաօքսիդանտային պաշտպանությունը
• Բրոկկոլիի մեջ պարունակվող վիտամին C-ն ուժեղացնում է սպիտակ արյան բջիջների ակտիվությունը
• Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սուլֆորաֆանի միջոցով նվազում են արթրիտի ախտանիշները և բարելավվում թոքերի առողջությունը։

Բրոկկոլի ավելացնելը սննդին երկարատև աջակցություն է ապահովում իմունային համակարգի համար: Դրա եզակի սննդարար նյութերը այն դարձնում են առանձնահատուկ սեզոնային հիվանդությունների և երկարատև առողջական խնդիրների դեմ պայքարի համար: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար այն համադրեք այլ սննդարար նյութերով հարուստ սննդամթերքների հետ:

Քաշի կառավարում և արյան մեջ շաքարի օգտակար հատկություններ

Բրոկկոլին հիանալի է քաշի կորստի համար, քանի որ այն ցածր կալորիականություն ունի: Մեկ բաժակ հում բրոկկոլի պարունակում է 6 գրամից պակաս ածխաջրեր և 90% ջուր է: Սա այն դարձնում է շատ խոնավեցնող և կշտացնող, օգնելով քաշի վերահսկմանը:

Այն նաև պարունակում է 2 գրամ մանրաթել մեկ բաժնում: Այս մանրաթելը օգնում է ձեզ զգալ կուշտ՝ առանց լրացուցիչ կալորիաներ ավելացնելու: Այն կատարյալ է ուտելիքի քանակը վերահսկելու համար:

Թարմ բրոկկոլիի խոշորացված պատկեր՝ ջրի և չափիչ ժապավենի մշուշոտ ֆոնով։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Բրոկկոլին նաև լավ է արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար։ Այն պարունակում է սուլֆորաֆան կոչվող միացություն, որը կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի լավ օգտագործել ինսուլինը։ 2023 թվականի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ բրոկկոլիի կանոնավոր օգտագործումը կարող է իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։

Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս բրոկկոլի ուտել՝ արյան մեջ շաքարի կտրուկ բարձրացումը վերահսկելու համար: Այն շաքարախտով տառապող մարդկանց առողջ սննդակարգի կարևոր մասն է կազմում:

Արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար բրոկկոլին համադրեք այլ առողջարար սննդամթերքների հետ, ինչպիսիք են ընկույզը կամ լոբազգիները: Փորձեք այն տապակել սխտորի հետ, խառնել ապուրների մեջ կամ ավելացնել հացահատիկային ամանների մեջ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բրոկկոլիի ծիլերը կարող են նաև օգնել նվազեցնել ինսուլինային դիմադրությունը:

Բրոկկոլին նաև շատ խոնավեցնող է, ինչը կարևոր է արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն պահելու համար: Բրոկկոլին ձեր սննդակարգին պարբերաբար ավելացնելը կարող է օգնել՝ առանց խիստ դիետաների անհրաժեշտության:

• Բրոկկոլիի ծաղկաբույլերը օգտագործեք որպես խրթխրթան խորտիկ՝ հումուսի հետ միասին
• Ածխաջրերը կրճատելու համար բրինձը փոխարինեք շոգեխաշած բրոկկոլիով տապակած տապակի մեջ
• Ուտելուց առաջ աղցաններին ավելացրեք հում բրոկկոլի՝ մանրաթելերի քանակը մեծացնելու համար

Բրոկկոլին առողջ սննդակարգի համար խելացի ընտրություն է, քանի որ այն հարուստ է սննդարար նյութերով: Փոքր փոփոխությունները, օրինակ՝ բարձր կալորիականությամբ խավարտները բրոկկոլիով փոխարինելը, ժամանակի ընթացքում կարող են մեծ օգուտներ բերել:

Բրոկկոլիի դերը դետոքսիկացիայի և լյարդի առողջության մեջ

Բրոկկոլին լյարդի առողջության համար լավագույն սննդամթերք է՝ իր դետոքսիկացիոն դերի շնորհիվ։ Այն գլյուկորաֆանինը վերածում է սուլֆորաֆանի, որը մեծ օգուտներ ունեցող միացություն է։ Այս հակաօքսիդանտը խթանում է լյարդի դետոքսիկացիոն ֆերմենտները՝ օգնելով այն ավելի լավ մշակել տոքսինները։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բրոկկոլիի կանոնավոր օգտագործումը կարող է մինչև երկու շաբաթ խթանել դետոքսիկացիոն ֆերմենտների ակտիվությունը: Սուլֆորաֆանը կանխում է վնասակար I փուլի ֆերմենտների կողմից տոքսինների առաջացումը: Այս հավասարակշռությունը նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը և քաղցկեղի ռիսկը:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բրոկկոլին կարող է նվազեցնել խորոված մսի քաղցկեղածին նյութերը։ Սա ցույց է տալիս դրա պաշտպանիչ ազդեցությունը։

• Սուլֆորաֆանը խթանում է գլուտատիոնի արտադրությունը, որը մարմնի հիմնական հակաօքսիդանտն է։
• Այն արգելափակում է I փուլի ֆերմենտները, որոնք ակտիվացնում են քաղցկեղածին նյութերը՝ կանխելով բջիջների վնասումը։
• Բրոկկոլիի ծիլերը պարունակում են 20-50 անգամ ավելի շատ գլյուկորաֆանին, քան հասուն գլուխները, ինչը մաքսիմալացնում է սուլֆորաֆանի օգուտները։

Բրոկկոլիի ամենօրյա օգտագործումը բնական դետոքսի բանալին է: Թարմ ծիլերը կամ թեթևակի գոլորշու վրա եփած բրոկկոլին պարունակում են գլյուկորաֆանին: Խուսափեք չափից շատ եփելուց, քանի որ բարձր ջերմությունը կարող է ոչնչացնել սուլֆորաֆանի համար անհրաժեշտ ֆերմենտը:

Ավելի շատ օգուտներ ստանալու համար բրոկկոլին համադրեք այնպիսի սննդամթերքների հետ, ինչպիսիք են սխտորը կամ քրքումը։

Թարմ բրոկկոլի ընտրելու և պահելու խորհուրդներ

Լավագույն բրոկկոլի ընտրելը սկսվում է նրանից, թե ինչ փնտրել: Խանութում բրոկկոլի գնելիս ընտրեք մուգ կանաչ կամ մանուշակագույն ծաղկաբույլերով ողկույզներ: Խուսափեք ճաքեր կամ փափուկ բծեր ունեցող ցողուններից: Բրոկկոլի ընտրելու համար թարմ բրոկկոլիի ծայրերը պետք է ամուր լինեն և խիտ կույտ կազմեն: Դեղնած կամ թույլ ծաղկաբույլերը նշանակում են, որ բանջարեղենն անցել է իր գագաթնակետին:

• Ինչպես գնել բրոկկոլի. Ուշադրություն դարձրեք այնպիսի ցողունների, որոնք հեշտությամբ կոտրվում են ծռվելիս: Ստուգեք խոնավ, հարթ կտրված ծայրը. չոր կամ փայտոտ ցողունները վկայում են վատ որակի մասին:
• Բրոկկոլիի պահպանումը. չլվացված բրոկկոլին պահեք պլաստիկ տոպրակի մեջ՝ սառնարանի չորանոցի դարակում: Այս մեթոդը երկարացնում է թարմությունը մինչև յոթ օր:
• Սառեցման խորհուրդներ. Սառեցնելուց առաջ ծաղկաբույլերը 2-3 րոպե թրջեք եռացող ջրի մեջ: Պահեք հերմետիկ տարաների մեջ մինչև 12 ամիս:

Երբեք մի լվացեք բրոկկոլին պահելուց առաջ. խոնավությունը արագացնում է փտումը: Փչացումը կանխելու համար բրոկկոլին պահեք խնձորից և բանանից հեռու: Եվ եթե կտրատած բրոկկոլին պահում եք, օգտագործեք 2-3 օրվա ընթացքում:

Գարնան և աշնան նման եղանակներին թարմ բրոկկոլին ամենից շատ է լինում։ Եթե կասկածում եք, ստուգեք կարծրությունը՝ նրբորեն սեղմելով ծաղկաբույլերը։ Խրթխրթան ճռթոցը նշանակում է, որ այն պատրաստ է ուտելու։ Անմիջապես օգտագործելու համար պահեք ուղղահայաց ջրի մեջ՝ ինչպես ծաղկեփունջը։ Հետևեք թարմ բրոկկոլիի այս խորհուրդներին՝ սննդարարությունը մեծացնելու և թափոնները նվազեցնելու համար։

Բրոկկոլի պատրաստելու լավագույն եղանակները՝ պահպանելով սննդարար նյութերը

Բրոկկոլիից առավելագույն օգուտ քաղեք՝ օգտագործելով մեթոդներ, որոնք պահպանում են դրա վիտամիններն ու հակաօքսիդանտները: Այն 3-5 րոպե գոլորշու վրա եփելը օգնում է պահպանել C վիտամինը և միացությունները, ինչպիսիք են գլյուկոզինոլատները: Եռացնելը կարող է կորցնել սննդարար նյութերի մինչև 90%-ը: Ահա այն պատրաստելու մի քանի լավագույն եղանակներ.

• Բրոկկոլիի գոլորշու մեջ եփելը. դրեք այն եռացող ջրի վրա զամբյուղի մեջ: Եփեք մինչև այն փափկի (3-5 րոպե): Այս մեթոդը պաշտպանում է սննդարար նյութերը ջրից:
• Թխած բրոկկոլի. Խառնեք ծաղկաբույլերը ձիթապտղի յուղի, աղի և պղպեղի հետ: Թխեք 220°C ջերմաստիճանում 20-25 րոպե: Այն կարամելացված եզրեր է ստանում և ավելի շատ վիտամիններ է պահպանում, քան եռացնելիս:
• Միկրոալիքային վառարանում պատրաստման եղանակ. ծաղկաբույլերը դրեք ամանի մեջ 2 ճաշի գդալ ջրի հետ: Ծածկեք և տաքացրեք միկրոալիքային վառարանում 5-7 րոպե: Այն պահպանում է իր վիտամին C-ի մեծ մասը:
• Տապակել կամ տապակել. արագ եփել թույլ կրակի վրա 4-5 րոպե: Համի համար ավելացնել սխտոր կամ քնջութի սերմեր՝ առանց չափից շատ եփելու:

Բրոկկոլիի տապակած բաղադրատոմսերի համար տապակելուց հետո ավելացրեք կիտրոնի հյութ և պարմեզան: Բրոկկոլիի բաղադրատոմսերում, ինչպիսիք են կաղամբի աղցանը կամ ապուրը, օգտագործվում են հում ծաղկաբույլեր՝ առավելագույն սննդարար նյութեր ստանալու համար: Միշտ ձգտեք ստանալ փխրուն և փափուկ կառուցվածք. չափազանց տապակելը ոչնչացնում է վիտամինները: Այս խորհուրդների շնորհիվ վայելեք բրոկկոլի պատրաստելը, որը և՛ առողջարար է, և՛ համեղ:

Թարմ բրոկկոլիի ծաղկաբույլերի խոշորացված պատկեր՝ հյուսվածքային մակերեսներով, տաք բնական լույսի ներքո:. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Եզրակացություն. Բրոկկոլին դարձնել ձեր առողջ սննդակարգի մշտական մասը

Բրոկկոլին հարուստ է սննդարար նյութերով, ինչը այն դարձնում է հիանալի ընտրություն ձեր կերակուրների համար: Կարող եք այն գոլորշու վրա պատրաստել, տապակել կամ ուտել հում վիճակում: Այն ավելացնում է համ և առողջարար հատկություններ՝ առանց շատ կալորիաների:

Սկսեք բրոկկոլի ավելացնելով ձեր սննդակարգին: Ավելացրեք այն ձվածեղների, սմութիների մեջ կամ վայելեք այն հումուսի հետ: Համադրեք այն ամբողջական հացահատիկների և սպիտակուցների հետ՝ հավասարակշռված սննդակարգի համար: Փորձեք այն կինոայի կամ խորոված հավի հետ՝ սննդարար կերակուր ստանալու համար:

Առողջ սնվելը նշանակում է փորձել տարբեր սննդամթերքներ: Բրոկկոլիի վիտամիններն ու մանրաթելերն ավելի լավ են համադրվում այլ բանջարեղենի, մրգերի և սպիտակուցների հետ: Փորձեք այն կաղամբի կամ ծաղկակաղամբի հետ՝ ավելի շատ սննդարար նյութեր ստանալու համար: Գոլորշու վրա պատրաստելը պահպանում է սննդարար նյութերը, ուստի դա լավ միջոց է այն պատրաստելու համար:

Յուրաքանչյուր կծում կարևոր է։ Նույնիսկ կես բաժակը շաբաթական մի քանի անգամ կարող է օգնել ձեր սրտին և քաշին։ Բրոկկոլի ավելացնելը ձեր սննդակարգին կարող է մեծ օգուտներ բերել առողջությանը։ Դարձրեք այն առողջ սննդի հիմնական բաղադրիչ։

Լրացուցիչ ընթերցանություն

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս գրառումը, ձեզ կարող են նաև դուր գալ այս առաջարկները.

• Չճաքած ֆնդուկ. փոքրիկ ընկույզ՝ հզոր առողջական առավելություններով
• Խելացի հավելումներ. Ինչպես է լեյցինը նպաստում մկանների պահպանմանը կալորիաների կրճատման դեպքում
• Գլյուկոզամինի սուլֆատ. Ձեր բանալին առողջ և ցավազուրկ հոդերի համար