ბროკოლის მიღწევები: Cruciferous გასაღები უკეთესი ჯანმრთელობის

მაღალი გარჩევადობის ლანდშაფტური ფოტო, სადაც გამოსახულია ახალი მწვანე ბროკოლი, განლაგებული რუსტიკულ ხის მაგიდაზე, რბილი ბუნებრივი შუქითა და ხილული წყლის წვეთებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ძირითადი დასკვნები

• ერთი ჭიქა ბროკოლი უფრო მეტ C ვიტამინს შეიცავს, ვიდრე ფორთოხალი.
• შეიცავს სულფორაფანს, ნაერთს, რომელიც დაკავშირებულია კიბოს პრევენციასთან და ანთების შემცირებასთან.
• მდიდარია ბოჭკოვანით, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
• აუცილებელი K ვიტამინები და კალციუმი აძლიერებენ ძვლების სიმტკიცეს.
• ბოლოდროინდელი კვლევების თანახმად, შესაძლოა, ასაკთან დაკავშირებული გონებრივი დაქვეითებისგან დაიცვას.

ბროკოლი ასევე მდიდარია A, C და K ვიტამინებით. ის შეიცავს ფოლატს, კალიუმს და ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა სულფორაფანი. ნახევარ ჭიქა მოხარშულ პროდუქტში მხოლოდ 15 კალორიით, ის შესანიშნავია თქვენი დიეტისთვის.

960 ხანდაზმულმა ადამიანმა ბროკოლის მიღებისას ტვინის უკეთესი ფუნქცია შენიშნა. ცხადია, რომ ბროკოლი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა. დაიწყეთ დღე ბროკოლით, რათა მისი მრავალი სარგებელი მიიღოთ.

რა ხდის ბროკოლს კვებითი ღირებულების მქონე ძლიერ ადამიანად

ბროკოლი ფიტონუტრიენტების წყალობით საკვები ნივთიერებებით არის სავსე. ეს ჯვაროსანი ბოსტნეულია, რომელიც C და K ვიტამინებს, ბოჭკოვანას და ანტიოქსიდანტებს გაძლევთ. მხოლოდ ერთი ჭიქა (90 გ) შეიცავს C ვიტამინის დღიური ნორმის 91%-ს და K ვიტამინის 77%-ს, მხოლოდ 35 კალორიით. ის დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, რაც მას კერძებისთვის შესანიშნავ არჩევნად აქცევს.

სულფორაფანი ბროკოლის ძირითადი ნაერთია. ის ებრძვის ანთებას და ოქსიდაციურ სტრესს. ბროკოლის ახალგაზრდა ყლორტები 10-100-ჯერ მეტ სულფორაფანს შეიცავს, ვიდრე ზრდასრულ თავთავებს, რაც მათ სუპერსაკვებად აქცევს. ბროკოლი და სხვა ჯვაროსანი ბოსტნეული ასევე შეიცავს გლუკოზინოლატებს, რომლებიც გარდაიქმნება კიბოს წინააღმდეგ მებრძოლ ნაერთებად.

• ჯიშები მნიშვნელოვანია: კალაბრული ბროკოლი (ხშირად სასურსათო სახეობა) აბალანსებს ბოჭკოსა და ვიტამინებს. აღმოცენებული ჯიშები უფრო მეტ სულფორაფანს შეიცავს. იისფერი ბროკოლი შეიცავს დამატებით ანტიოქსიდანტებს ანტოციანების სახით.
• სამზარეულოს რჩევები: მსუბუქი ორთქლზე მომზადება აძლიერებს ნაღვლის მჟავების შეკავშირებას, რაც ხელს უწყობს ქოლესტერინის კონტროლს. ზედმეტად მომზადება ამცირებს C ვიტამინს, მაგრამ ორთქლზე მომზადება ინარჩუნებს საკვები ნივთიერებების უმეტესობას.

მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, ბროკოლი შეუხამეთ A ვიტამინით მდიდარ საკვებს, მაგალითად, ტკბილ კარტოფილს. კვირაში 2-3-ჯერ ½-1 ჭიქას მიღება შეესაბამება აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის რეკომენდაციებს. მისი ფიტონუტრიენტების ნაზავი ხელს უწყობს იმუნიტეტს, ძვლების ჯანმრთელობას და უჯრედების დაცვას - ეს ყველაფერი კი იმის მიზეზია, რომ ბროკოლი სამზარეულოს აუცილებელი ინგრედიენტი გახდეს.

ბროკოლის შთამბეჭდავი მაკროელემენტების პროფილი

ბროკოლი ყოველი ლუკმით მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. ის შეიცავს მცენარეულ ცილებს, ბოჭკოვანას და დაბალკალორიულია. ეს მას დაბალანსებული დიეტისთვის შესანიშნავ არჩევნად აქცევს.

ხსნადი ბოჭკო კვებავს ნაწლავებში არსებულ სასარგებლო ბაქტერიებს. უხსნადი ბოჭკო ხელს უწყობს ორგანიზმის მოძრაობას. ეს ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

დაბალკალორიული საკვების სახით, ბროკოლი „ცარიელი“ კალორიების დამატების გარეშე დანაყრების შეგრძნებას გინარჩუნებთ. მასში შემავალი ბოჭკოვანი დანაყრების შეგრძნებას უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ. თითოეული პორცია ასევე უზრუნველყოფს თქვენი დღიური ბოჭკოვანი ნორმის 10%-ს.

სწორედ ამიტომ, ბროკოლი შესანიშნავი არჩევანია კვებისთვის. ის ენერგიას გაძლევთ დამატებითი კალორიების გარეშე. შეგიძლიათ მისი შეხამება მარცვლეულთან ან ცილებთან ერთად დაბალანსებული კერძისთვის. ან მიირთვით უმი სახით, როგორც ხრაშუნა, დაბალკალორიული საჭმელი.

ბროკოლის კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები

ბროკოლი თავისი განსაკუთრებული ნაერთების გამო კიბოს საწინააღმდეგო საუკეთესო ბოსტნეულია. 1997 წელს ჩატარებული კვლევა აჩვენებს, რომ სულფორაფანი, ბროკოლის შემადგენლობაში შემავალი ძირითადი ფიტოქიმიკატი, ძლიერია კიბოს პრევენციისთვის. ბროკოლის ექსტრაქტში შემავალი ეს ნაერთი აჩერებს უჯრედულ მავნე პროცესებს და კლავს კიბოს უჯრედებს. ის ასევე ხელს უწყობს სიმსივნეების ზრდას და აძლიერებს დეტოქსიკაციის სისტემებს.

23 კვლევითი პროექტის კვლევებმა, რომლებშიც 31 000-ზე მეტი ადამიანი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ ბროკოლის მჭამელებს კიბოს განვითარების 36%-ით დაბალი რისკი ჰქონდათ. ყველაზე დიდი სარგებელი ძუძუს, პროსტატის და მსხვილი ნაწლავის კიბოს შემთხვევაში იყო. კიდევ ერთმა კვლევამ, რომელშიც თითქმის 700 000 ადამიანი მონაწილეობდა, კიბოს განვითარების რისკის მსგავსი შემცირება აჩვენა. ეს შედეგები ხაზს უსვამს ჯანსაღი კვების აუცილებლობას, მაგალითად, საკვებში ბროკოლის დამატების აუცილებლობას.

მეტი სულფორაფანის მისაღებად, მიირთვით ბროკოლი უმი ან მსუბუქად მოხარშული. მოხარშვა ამცირებს მის ეფექტურობას. მიროზინაზათი მდიდარი საკვების, მაგალითად, მდოგვის თესლის დამატება, ზრდის სულფორაფანის სასარგებლო თვისებებს. მარტივი წვდომისთვის, სცადეთ ბროკოლის ექსტრაქტის დანამატები. კვირაში მინიმუმ სამი პორცია ბოსტნეულის მიღებამ შეიძლება კიბოს რისკი 50%-ზე მეტით შეამციროს.

მიუხედავად იმისა, რომ ბროკოლი განკურნება არ არის, ის ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მისი თქვენს რაციონში დამატება ხანგრძლივ ჯანმრთელობას უწყობს ხელს. ეს სუპერსაკვები დაავადებათა პრევენციის მეცნიერებას ადასტურებს.

ბროკოლის რეგულარული მოხმარების სარგებელი გულის ჯანმრთელობისთვის

რბილი ბუნებრივი სინათლის ქვეშ დეტალური ტექსტურით ახალი მწვანე ბროკოლის ყვავილედის ახლო ხედი. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ბროკოლი შესანიშნავია გულისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის რეგულირებას და გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ის შეიცავს ნაერთებს, რომლებსაც შეუძლიათ ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირება და კარგი ქოლესტერინის გაზრდა. კვლევამ აჩვენა, რომ ბროკოლის ღივებს ასევე შეუძლიათ ტრიგლიცერიდების და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების შემცირება, რომლებიც გულის დაავადებების რისკ-ფაქტორებია.

ბროკოლის ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა C ვიტამინი, იცავს სისხლძარღვებს. ის ასევე შეიცავს ბოჭკოებს, რომლებსაც შეუძლიათ გულის დაავადებების რისკის შემცირება. ბროკოლი მდიდარია ბოჭკოვანით, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს და არტერიების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.

2023 წელს 18 ზრდასრულზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბროკოლის ორი კვირის განმავლობაში მიღება არტერიულ წნევას ამცირებს. ამ მცირე ცვლილებას შეუძლია გულის პრობლემების რისკი 5%-ით შეამციროს. ბროკოლი ასევე შეიცავს კალიუმს და მაგნიუმს, რომლებიც ხელს უწყობენ არტერიული წნევის კონტროლს.

• ბროკოლის C ვიტამინი და ბოჭკო ხელს უწყობს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების შემცირებას.
• კალიუმი ხელს უწყობს ჯანსაღ არტერიულ წნევას
• ანტიოქსიდანტები ებრძვიან ჟანგვით სტრესს, რომელიც აზიანებს სისხლძარღვებს
• ნატრიუმის დაბალი შემცველობა, რაც ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის მართვას

ბროკოლის ჭამა შეიძლება გულისთვის ჯანსაღი დიეტის ნაწილი იყოს. ის შეესაბამება ამერიკის გულის ასოციაციის გულის ჯანმრთელობის სახელმძღვანელო პრინციპებს. სცადეთ ბროკოლის შეწვა ან სუპებში დაბლენდერება, რათა ისიამოვნოთ მისი სასარგებლო თვისებებით გემოს დაკარგვის გარეშე. ბროკოლის თქვენს კერძებში დამატება დროთა განმავლობაში, ვარჯიშთან და ჯანსაღ კვებასთან ერთად, დაგეხმარებათ გულის ჯანმრთელობაში.

როგორ უწყობს ხელს ბროკოლი საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას

ბროკოლი შესანიშნავია ნაწლავებისთვის, რადგან ის მდიდარია ბოჭკოებით. ის შეიცავს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად ბოჭკოებს. ხსნადი ბოჭკოები არბილებს განავალს, ხოლო უხსნადი ბოჭკო ხელს უშლის შეკრულობას.

კვლევები აჩვენებს, რომ ბროკოლის მიღება ნაწლავების ჯანმრთელობას უწყობს ხელს. ბროკოლის მიმღებ თაგვებს ნაკლები მსხვილი ნაწლავის ანთება და უკეთესი ნაწლავის ბაქტერიები აღენიშნებოდათ. ბროკოლის მიმღებ ადამიანებს ნაწლავებში მეტი კარგი და ნაკლები ცუდი ბაქტერია ჰქონდათ.

• ბროკოლის ნაერთები იცავს ნაწლავის ლორწოვან გარსს, ამცირებს ანთებას.
• ბროკოლის ყოველდღიური მიღება დაგეხმარებათ ნაწლავების ჯანმრთელობაში.

ბროკოლის სწორად მომზადება მნიშვნელოვანია. ორთქლზე მომზადება ან მიკროტალღურ ღუმელში მომზადება მასში გაზების წარმოქმნის შემცირებას უწყობს ხელს, ვიდრე უმი მირთმევა. ბროკოლის ყველა სახეობა ბოჭკოვანია, მაგრამ მისი ბრიუსელის კომბოსტოსთან შეხამება კიდევ უფრო უკეთესია.

NIH-ის კვლევა ადასტურებს ბროკოლის სარგებელს ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის. ბოჭკოვანით მდიდარი საკვების, მაგალითად ბროკოლის, მიღება ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ინარჩუნებს ნაწლავების ბალანსს. ეს ჯანმრთელობის შენარჩუნების გასაღებია.

ბროკოლი ძვლებისა და სახსრების გასაძლიერებლად

ბროკოლი კალციუმით მდიდარი ბოსტნეულია, რომელიც შესანიშნავია ძვლებისთვის. ის კალციუმის კარგი წყაროა, რომელიც აუცილებელია ძვლების სიმტკიცისთვის. ის ასევე შეიცავს K ვიტამინს, რომელიც ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას ოსტეოკალცინის, ცილის, გამომუშავებით, რომელიც ძვლებში კალციუმს ინარჩუნებს.

ახალი ბროკოლის ახლო ხედი ადამიანის ძვლების გადაფარვით, რაც ძვლების ჯანმრთელობას განასახიერებს. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ბროკოლი არა მხოლოდ კალციუმს ამარაგებს. ის ასევე შეიცავს C ვიტამინს, რომელიც ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას და სახსრების მოქნილობას ინარჩუნებს. მაგნიუმი და ფოსფორი კალციუმთან ერთად ძვლის მატრიცის აშენებას უწყობს ხელს. ბროკოლში შემავალი სულფორაფანი შესაძლოა ართრიტის სამკურნალო საკვებით გამოწვეული სახსრების დაზიანების შენელებასაც კი იწვევდეს.

კვლევები აჩვენებს, რომ სულფორაფანს შეუძლია სახსრებში ანთების შემცირება. ამან შეიძლება ოსტეოართრიტის მართვაში დაგეხმაროთ.

50 წელს გადაცილებული ზრდასრულებისთვის ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნება უმნიშვნელოვანესია. ბროკოლის D ვიტამინით მდიდარ საკვებთან ერთად, მაგალითად ორაგულთან ერთად მიღება კალციუმის უკეთ შეწოვას უწყობს ხელს. ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ ბროკოლი დაუმატონ გამდიდრებულ მცენარეულ რძეს ან ნუშის სასმელს, რათა კარგი კომბინაცია შეიქმნას.

ბროკოლის უმი ან მსუბუქად მოხარშული მირთმევა ხელს უშლის მის სასარგებლო ნივთიერებების, მაგალითად C ვიტამინის, დაკარგვას. ბროკოლის დამატება შემწვარ კერძებში ან სალათებში ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობის შენარჩუნების შესანიშნავი საშუალებაა. მასში შემავალი საკვები ნივთიერებების ნაზავი გვეხმარება ასაკის მატებასთან ერთად მობილურობისა და სიძლიერის შენარჩუნებაში.

ბროკოლის იმუნური სისტემის გამაძლიერებელი ეფექტები

ბროკოლი C ვიტამინის მთავარი წყაროა, რომელიც ხელს უწყობს იმუნური უჯრედების კვებას და ებრძვის ჟანგვით სტრესს. ის იმუნური სისტემის გაძლიერების მთავარი ფაქტორია.

ციტრუსებისგან განსხვავებით, ბროკოლი ასევე შეიცავს სულფორაფანს. კალიფორნიის უნივერსიტეტის კვლევა აჩვენებს, რომ ის ააქტიურებს ანტიოქსიდანტურ ფერმენტებს იმუნურ უჯრედებში. ეს ხელს უწყობს თავისუფალი რადიკალების წინააღმდეგ ბრძოლას, რომლებიც იწვევენ დაბერებას და ქრონიკულ დაავადებებს.

ალერგიისა და კლინიკური იმუნოლოგიის ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევები სულფორაფანის ძალას აჩვენებს. ის ხელს უწყობს იმუნური ფუნქციის აღდგენას ხანდაზმულებში. კლინიკურ კვლევებში, სულფორაფანს მიღებულ ხანდაზმულ თაგვებს ახალგაზრდა თაგვების მსგავსად იმუნური პასუხები ჰქონდათ.

ეს ხაზს უსვამს ბროკოლის როლს, როგორც ბუნებრივი იმუნიტეტის გამაძლიერებლის. სულფორაფანი ასევე ამცირებს ანთებით მარკერებს, როგორიცაა IL-6. ეს ბროკოლს შესანიშნავ არჩევნად აქცევს ანთების საწინააღმდეგო საკვებად, რომელიც ებრძვის ქრონიკულ ანთებას.

• სულფორაფანის Nrf2 გზის გააქტიურება აძლიერებს დეტოქსიკაციის ფერმენტებს და ანტიოქსიდანტურ დაცვას
• ბროკოლში C ვიტამინის შემცველობა აძლიერებს სისხლის თეთრი უჯრედების აქტივობას
• ცხოველებზე ჩატარებული კვლევები აჩვენებს, რომ სულფორაფანის მეშვეობით ართრიტის სიმპტომები მცირდება და ფილტვების ჯანმრთელობა უმჯობესდება.

ბროკოლის საკვებში დამატება ხანგრძლივ იმუნურ მხარდაჭერას უზრუნველყოფს. მისი უნიკალური საკვები ნივთიერებები მას სეზონურ დაავადებებთან და ჯანმრთელობის ხანგრძლივ პრობლემებთან საბრძოლველად გამორჩეულს ხდის. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, შეუხამეთ ის სხვა საკვები ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს.

წონის კონტროლი და სისხლში შაქრის სარგებელი

ბროკოლი შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის, რადგან ის დაბალკალორიულია. ერთი ჭიქა უმი ბროკოლი შეიცავს 6 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს და 90% წყალს. ეს მას ძალიან დამატენიანებელს და ნოყიერს ხდის, რაც წონის კონტროლში დაგეხმარებათ.

ასევე შეიცავს 2 გრამ ბოჭკოს ერთ პორციაში. ეს ბოჭკო დაგეხმარებათ დანაყრების შეგრძნებაში დამატებითი კალორიების დამატების გარეშე. ის იდეალურია საკვების რაოდენობის კონტროლისთვის.

ახალი ბროკოლის ახლო ხედი წყლისა და საზომი ლენტის ბუნდოვანი ფონით. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ბროკოლი ასევე კარგია სისხლში შაქრის დონის სამართავად. ის შეიცავს ნაერთს, რომელსაც სულფორაფანი ეწოდება, რომელიც შესაძლოა ორგანიზმს ინსულინის უკეთ გამოყენებაში დაეხმაროს. 2023 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ბროკოლის რეგულარულად მიღებას შეუძლია სისხლში შაქრის დონის შემცირება.

ამერიკის დიაბეტის ასოციაცია სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი მატების კონტროლისთვის ბროკოლის მიღებას გვირჩევს. ის დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია.

სისხლში შაქრის კონტროლისთვის, ბროკოლი შეუხამეთ სხვა ჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა თხილი ან პარკოსნები. სცადეთ მისი ნიორთან ერთად შეწვა, სუპებში დაბლენდერება ან მარცვლეულის თასებში დამატება. კვლევები აჩვენებს, რომ ბროკოლის ყლორტებს ასევე შეუძლიათ ინსულინრეზისტენტობის შემცირება.

ბროკოლი ასევე ძალიან დამატენიანებელია, რაც მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად. ბროკოლის თქვენს რაციონში რეგულარულად დამატება დაგეხმარებათ მკაცრი დიეტების საჭიროების გარეშე.

• გამოიყენეთ ბროკოლის ყვავილედები ხრაშუნა საჭმელად ჰუმუსთან ერთად
• ნახშირწყლების შესამცირებლად ბრინჯი შემწვარ ღუმელში მოხარშული ბროკოლით ჩაანაცვლეთ
• ბოჭკოვანი ნივთიერებების მისაღებად, ჭამის წინ სალათებს უმი ბროკოლი დაუმატეთ

ბროკოლი ჯანსაღი კვების ჭკვიანური არჩევანია, რადგან ის საკვები ნივთიერებებითაა მდიდარი. მცირე ცვლილებების შეტანა, მაგალითად, მაღალკალორიული გარნირების ბროკოლით ჩანაცვლება, დროთა განმავლობაში დიდ სარგებელს მოგიტანთ.

ბროკოლის როლი დეტოქსიკაციასა და ღვიძლის ჯანმრთელობაში

ბროკოლი ღვიძლის ჯანმრთელობისთვის საუკეთესო საკვებია მისი დეტოქსიკაციის როლის გამო. ის გლუკორაფანინს სულფორაფანად გარდაქმნის, ნაერთს, რომელსაც დიდი სარგებელი მოაქვს. ეს ანტიოქსიდანტი აძლიერებს ღვიძლში დეტოქსიკაციის ფერმენტებს, რაც ეხმარება მას ტოქსინების უკეთ გადამუშავებაში.

კვლევები აჩვენებს, რომ ბროკოლის რეგულარული მიღება ორ კვირამდე აძლიერებს დეტოქსიკაციის ფერმენტების მოქმედებას. სულფორაფანი ხელს უშლის მავნე I ფაზის ფერმენტების მიერ ტოქსინების წარმოქმნას. ეს ბალანსი ამცირებს ჟანგვით სტრესს და კიბოს რისკს.

კვლევამ აჩვენა, რომ ბროკოლის შეუძლია შეამციროს კანცეროგენები შემწვარ ხორცში. ეს მის დამცავ ეფექტზე მეტყველებს.

• სულფორაფანი ზრდის გლუტათიონის გამომუშავებას, რომელიც ორგანიზმის მთავარი ანტიოქსიდანტია.
• ის ბლოკავს I ფაზის ფერმენტებს, რომლებიც ააქტიურებენ კანცეროგენებს, ხელს უშლის უჯრედების დაზიანებას.
• ბროკოლის ღივები 20-50-ჯერ მეტ გლუკორაფანინს შეიცავს, ვიდრე მწიფე ბროკოლის თავები, რაც სულფორაფანის სარგებელს მაქსიმალურად ზრდის.

ბროკოლის ყოველდღიური მიღება ბუნებრივი დეტოქსიკაციის გასაღებია. ახალი ყლორტები ან მსუბუქად მოხარშული ბროკოლი ინარჩუნებს გლუკორაფანინს. მოერიდეთ ზედმეტად მოხარშვას, რადგან მაღალმა ცეცხლმა შეიძლება გაანადგუროს სულფორაფანისთვის საჭირო ფერმენტი.

მეტი სარგებლის მისაღებად ბროკოლი შეუხამეთ ისეთ საკვებს, როგორიცაა ნიორი ან კურკუმა.

რჩევები ახალი ბროკოლის შერჩევისა და შენახვისთვის

საუკეთესო ბროკოლის შერჩევა იწყება იმის ცოდნით, თუ რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება. მაღაზიაში ბროკოლის ყიდვისას, შეარჩიეთ მუქი მწვანე ან იისფერი ყვავილების მქონე კონები. მოერიდეთ დაბზარული ან რბილი ლაქების მქონე ღეროებს. ბროკოლის შესარჩევად, ახალი ბროკოლის წვერები მკვრივი და მჭიდროდ შეკრული უნდა იყოს. გაყვითლებული ან ფხვიერი ყვავილები ნიშნავს, რომ ბოსტნეულის მომწიფების პიკს გადაცდა.

• ბროკოლის შეძენის წესი: მოძებნეთ ისეთი ღეროები, რომლებიც მოხრისას ადვილად ტყდება. შეამოწმეთ, არის თუ არა ტენიანი, გლუვი მოჭრილი ბოლო - მშრალი ან ხისებრი ღეროები უხარისხოა.
• ბროკოლის შენახვა: გაურეცხავი ბროკოლი შეინახეთ პლასტმასის პარკში მაცივრის საწმენდი უჯრაში. ეს მეთოდი ბროკოლის სიახლეს შვიდ დღემდე ახანგრძლივებს.
• გაყინვის რჩევები: გაყინვამდე ყვავილედები 2-3 წუთის განმავლობაში მდუღარე წყალში გაათეთრეთ. ჰერმეტულ კონტეინერებში შეინახეთ 12 თვემდე.

შენახვის წინ არასდროს გარეცხოთ ბროკოლი - ტენიანობა აჩქარებს მის ლპობას. გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად, ბროკოლი ვაშლისა და ბანანისგან მოარიდეთ. ხოლო თუ დაჭრილ ბროკოლის ინახავთ, 2-3 დღის განმავლობაში გამოიყენეთ.

გაზაფხულისა და შემოდგომის მსგავს სეზონებში ახალი ბროკოლი ყველაზე უხვად გვხვდება. ეჭვის შემთხვევაში, შეამოწმეთ მისი სიმკვრივე ყვავილედების ნაზად მოჭერით. ხრაშუნა ჭრიალი ნიშნავს, რომ ის მზადაა საჭმელად. დაუყოვნებლივი გამოყენებისთვის, შეინახეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში წყალში, როგორც ყვავილების თაიგული. დაიცავით ეს რჩევები ახალი ბროკოლისთვის, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ კვებითი ღირებულება და შეამციროთ ნარჩენები.

ბროკოლის მომზადების საუკეთესო გზები საკვები ნივთიერებების შენარჩუნებით

ბროკოლისგან მაქსიმალური სარგებლის მიღება შეგიძლიათ ისეთი მეთოდების გამოყენებით, რომლებიც მის ვიტამინებსა და ანტიოქსიდანტებს ინარჩუნებს. ორთქლზე 3-5 წუთის განმავლობაში მოხარშვა ხელს უწყობს C ვიტამინის და ისეთი ნაერთების შენარჩუნებას, როგორიცაა გლუკოზინოლატები. მოხარშვისას შეიძლება საკვები ნივთიერებების 90%-მდე დაიკარგოს. აქ მოცემულია მისი მომზადების რამდენიმე საუკეთესო გზა:

• ბროკოლის ორთქლზე მომზადება: მოათავსეთ კალათაში მდუღარე წყალზე. მოხარშეთ სანამ ხრაშუნა და დარბილებული არ გახდება (3–5 წუთი). ეს მეთოდი იცავს საკვებ ნივთიერებებს წყლისგან.
• შემწვარი ბროკოლი: შეურიეთ ყვავილედები ზეითუნის ზეთს, მარილსა და პილპილს. შეწვით 220°C-ზე 20-25 წუთის განმავლობაში. ის კარამელიზებული კიდეებით გამოირჩევა და უფრო მეტ ვიტამინს ინარჩუნებს, ვიდრე დუღილის დროს.
• მიკროტალღური მეთოდი: ყვავილედები მოათავსეთ ჭურჭელში 2 სუფრის კოვზ წყალთან ერთად. დაახურეთ თავსახური და მოათავსეთ მიკროტალღურ ღუმელში 5-7 წუთის განმავლობაში. ის ინარჩუნებს C ვიტამინის უმეტეს ნაწილს.
• შეწვა ან ათქვეფა: სწრაფად მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე 4-5 წუთის განმავლობაში. არომატისთვის დაუმატეთ ნიორი ან სეზამის მარცვლები ზედმეტად მოხარშვის გარეშე.

შემწვარი ბროკოლის რეცეპტებში, შეწვის შემდეგ დაუმატეთ ლიმონის წვენი და პარმეზანი. ბროკოლის რეცეპტებში, როგორიცაა სალათის კომბოსტო ან სუპი, ყველაზე მეტი საკვები ნივთიერებაა გამოყენებული უმი ყვავილედების მისაღებად. ყოველთვის ეცადეთ, რომ მასა ხრაშუნა და ნაზი იყოს - ზედმეტად მოხარშვა ვიტამინებს ანადგურებს. ამ რჩევების გათვალისწინებით, ისიამოვნეთ ბროკოლის მომზადებით, რომელიც ერთდროულად ჯანსაღიც არის და გემრიელიც!

ტექსტურირებული ზედაპირის მქონე ახალი ბროკოლის ყვავილედების ახლო ხედი თბილი, ბუნებრივი სინათლის ქვეშ. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

დასკვნა: ბროკოლის თქვენი ჯანსაღი დიეტის რეგულარული ნაწილის გახდომა

ბროკოლი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, რაც მას შესანიშნავ არჩევნად აქცევს თქვენი კერძებისთვის. შეგიძლიათ ორთქლზე მოამზადოთ, შეწვათ ან უმი მიირთვათ. ის გემოს და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებებს მატებს დიდი რაოდენობით კალორიების გარეშე.

დაიწყეთ ბროკოლის თქვენს კერძებში დამატებით. დაუმატეთ ის ომლეტებს, სმუზიებს ან მიირთვით ჰუმუსთან ერთად. დაბალანსებული დიეტისთვის შეუხამეთ მარცვლეულს და ცილებს. ნოყიერი კერძისთვის სცადეთ კინოასთან ან შემწვარ ქათამთან ერთად.

ჯანსაღი კვება სხვადასხვა საკვების გასინჯვას გულისხმობს. ბროკოლის ვიტამინები და ბოჭკოები უკეთესად ერწყმის სხვა ბოსტნეულს, ხილს და ცილებს. მეტი საკვები ნივთიერებისთვის სცადეთ კომბოსტოსთან ან კომბოსტოსთან ერთად. ორთქლზე მომზადება საკვებ ნივთიერებებს ინარჩუნებს, ამიტომ მისი მომზადების კარგი საშუალებაა.

ყველა ლუკმა მნიშვნელოვანია. კვირაში რამდენჯერმე ნახევარი ჭიქაც კი დაგეხმარებათ გულისა და წონის შენარჩუნებაში. ბროკოლის თქვენს რაციონში დამატებამ შეიძლება დიდი სარგებელი მოიტანოს ჯანმრთელობისთვის. გახადეთ ის ჯანსაღი კვების აუცილებელი ნაწილი.

დამატებითი საკითხავი

თუ ეს პოსტი მოგეწონათ, შეიძლება ეს რჩევებიც მოგეწონოთ:

• ავოკადო აღმოჩენილია: ცხიმიანი, ზღაპრული და სავსე სარგებელი
• მოხალვის მიღმა: როგორ აჩქარებს მწვანე ყავის ექსტრაქტი მეტაბოლიზმს, აბალანსებს სისხლში შაქარს და იცავს თქვენს უჯრედებს
• მიკრობიომის გამდიდრება: ინულინის დანამატების გასაკვირი სარგებელი