Како пливањето го подобрува физичкото и менталното здравје

Спортист плива слободен стил во светол отворен базен опкружен со палми под сончево тропско небо. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Пливањето може да им помогне на лицата со мултиплекс склероза, да го зголеми капацитетот на белите дробови и да го олесни дишењето кај лицата со астма. Тоа е исто така активност со низок интензитет што е одлична за лица со артритис, повреди или попреченост. Пливањето е ефикасно за контрола на телесната тежина, согорувајќи многу калории без премногу оптоварување на зглобовите. Без разлика дали имате за цел да ја подобрите вашата физичка кондиција или менталното здравје, придобивките од пливањето се импресивни.

Клучни заклучоци

• Пливањето нуди бројни здравствени придобивки за луѓе од сите возрасти.
• Оваа вежба со низок интензитет го подобрува здравјето на зглобовите и го намалува ризикот од повреда.
• Пливањето помага во регулирањето на телесната тежина со согорување помеѓу 420 и 720 калории на час.
• Редовното пливање може да го подобри менталното здравје и да ги намали анксиозноста и депресијата.
• Го подобрува кардиоваскуларното здравје, го намалува крвниот притисок и го намалува ризикот од срцеви заболувања.
• Вежбањето го поддржува здравото стареење преку подобрување на густината на коските и мускулната сила.

Вовед во здравствените придобивки од пливањето

Пливањето е разновидна вежба која нуди бројни здравствени придобивки. Го подобрува целокупното здравје преку пријатно ангажирање. Физиолозите за вежбање ги забележуваат неговите уникатни карактеристики како што се пловноста и отпорот. Овие квалитети ги прават тренинзите по пливање нежни, привлечни за оние со физички предизвици.

Оваа активност со низок интензитет ангажира повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги рацете, латусите, јадрото, квадрицепсите и листовите. Обезбедува тренинг за целото тело. Силните јадро мускули ја подобруваат ефикасноста на пливањето со одржување на положбата на телото во водата. Пливањето ја подобрува и аеробната и анаеробната кондиција, подобрувајќи ја издржливоста и брзината.

Пливањето позитивно го прилагодува кардиоваскуларниот систем, подобрувајќи ја функцијата на срцето, крвните садови и белите дробови. Исто така, гради ментална цврстина, што бара фокус и решителност. Овие придобивки го прават пливањето погодно за лица со состојби како артритис, дијабетес и срцеви заболувања, како и за бремени лица.

Пливањето може да се практикува самостојно или во групни часови, прилагодувајќи се на различни преференции. Нуди смирувачки ефекти врз зглобовите и мускулите, зајакнувајќи ги речиси сите мускули на телото. Исто така, ја подобрува стабилноста и флексибилноста на јадрото.

Истражувањата покажуваат дека пливањето ослободува природни ендорфини, подобрувајќи го расположението и намалувајќи го стресот. Зголемениот проток на крв и кислород до мозокот ја подобруваат јасноста и меморијата. Пливањето е достапно за луѓе од сите возрасти и нивоа на физичка подготвеност, што го прави одлична опција за фитнес.

Го тренира целото тело

Пливањето е исклучителен тренинг за целото тело, кој ги активира речиси сите мускулни групи одеднаш. Го забрзува срцевиот ритам и ги тонира рацете, рамената, стомачните мускули, грбот, глутеусите и нозете. Различни движења ги таргетираат различните мускули, подобрувајќи го тонусот и силата низ целото тело.

Градното пливање, краулот преден, пеперутката и краулот назад се фокусираат на уникатни делови од телото. Ова го прави пливањето одлично за луѓе од сите возрасти и типови на тело. Нуди ригорозен тренинг во кој секој може да ужива. Техники како интервално пливање и газење на вода ја зголемуваат ефикасноста на тренингот, обезбедувајќи разновидни опции за одржување на мускулите ангажирани.

Инфографик што прикажува пливач под вода со означени икони што објаснуваат како пливањето ги зајакнува мускулите, ја подобрува кардио кондицијата, согорува калории, го подобрува расположението и обезбедува тренинг за целото тело, погоден за зглобовите. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Ги спасува вашите зглобови: Вежбање со низок интензитет

Пливањето е вежба со низок интензитет, идеална за оние со проблеми со зглобовите или закрепнуваат од повреди. Пловноста на водата го намалува стресот во зглобовите, олеснувајќи го движењето и намалувајќи го напрегањето. Ова е одлично за лицата кои страдаат од артритис. Пливањето ја подобрува флексибилноста и ја намалува вкочанетоста, зголемувајќи ја удобноста и подвижноста.

Пливањето е соодветно за сите нивоа на физичка подготвеност, што го прави совршено за постари возрасни лица. Се препорачува пливање најмалку 150 минути неделно. Отпорноста на водата помага во градењето на мускулната сила без оштетување на зглобовите.

Дури и за време на егзацербации на артритис, пливањето може да биде корисно, одржувајќи го нивото на физичка подготвеност без влошување на болките во зглобовите. Почетниците треба да започнат полека и да користат топлинска терапија за да ги опуштат мускулите пред пливање. Пливањето во потопла вода ја подобрува циркулацијата, помагајќи во релаксација на мускулите и безбедно истегнување.

Го зајакнува вашето срце

Пливањето е одличен начин за подобрување на здравјето на срцето. Тоа е тренинг за целото тело кој го зголемува срцевиот ритам и бара поголемо пумпање крв. Ова го подобрува вашето кардиоваскуларно здравје. Студиите покажуваат дека пливањето може да го намали срцевиот ритам со активирање на рефлексот за нуркање кај цицачите. Ова го зајакнува срцевиот мускул со текот на времето.

Истражувањата покажуваат дека редовното пливање може значително да го намали систолниот крвен притисок, како и да ја подобри циркулацијата, намалувајќи го ризикот од емболија, мозочен удар и други проблеми со циркулацијата. Овие придобивки го подобруваат вашето кардиоваскуларно здравје, обезбедувајќи добро функционирање на срцето.

Пливањето нуди повеќе од само физички придобивки; тоа ја подобрува и менталната благосостојба. Анкета покажа дека 74% од луѓето веруваат дека пливањето помага во ублажување на стресот и напнатоста. Оваа ментална јасност ја подобрува кардиоваскуларната функција, што е од витално значење за постарите возрасни лица. Пливањето е вежба со низок интензитет, што го прави безбедна за подобрување на здравјето на срцето без да ги оптоварува зглобовите.

Студиите покажуваат дека пливањето два до три пати неделно може да го намали ризикот од срцеви заболувања кај постарите возрасни лица. Исто така, помага во намалувањето на телесните масти, што е клучно за подобро кардиоваскуларно здравје. Пливањето гради сила и издржливост, поставувајќи ја основата за долгорочно здравје на срцето и целокупна благосостојба.

Го подобрува капацитетот на белите дробови

Пливањето нуди значителни придобивки за капацитетот на белите дробови и здравјето на респираторниот систем. Студија од 2015 година покажа дека пливачите имаат подобар капацитет на белите дробови и издржливост на дишењето и од седечките поединци и од елитните спортисти. Ова подобрување доаѓа од кондиционирањето на кардио-пулмоналниот систем преку пливање, што овозможува поефикасно користење на кислород.

Уникатниот аспект на пливањето е синхронизацијата на дишењето со движењата, подобрувајќи ги вештините за задржување на здивот. Оваа практика ја подобрува издржливоста на дишењето, што го прави пливањето врвен избор за подобрување на респираторната функција. Зајакнувањето на мускулите на јадрото преку пливање, исто така, помага во подобра функција на белите дробови, бидејќи ги активира респираторните мускули за поголема ефикасност.

Пливањето промовира правилно држење на телото, што помага во ширењето на белите дробови и поефикасно внесување воздух. Редовното пливање може значително да го зголеми капацитетот на белите дробови. Тоа е многу корисно за оние со респираторни заболувања како што се астма и ХОББ, обезбедувајќи контролирана средина за подобрување на дишењето. Од суштинско значење е лицата со респираторни проблеми да се консултираат со здравствен работник пред да започнат со режим на пливање.

Промовира управување со телесната тежина

Пливањето е врвен начин за слабеење бидејќи согорува многу калории. Тоа не е само тренинг; тоа е забавен начин за регулирање на вашата тежина благодарение на отпорноста на вода.

Лице од 75 килограми може да согори околу 255 калории за 30 минути пливање. Ова зависи од стилот на пливање:

• Градно: 250 калории
• Грбно: 250 калории
• Слободен стил: 300 калории
• Пеперутка: 450 калории

Пливањето 30 минути е како 45 минути вежбање на копно. Ова покажува колку е ефикасно во согорувањето калории. Редовното пливање и здравата исхрана можат да доведат до губење на тежината за само 30 дена.

Калориите што се согоруваат додека пливате зависат од вашата тежина и интензитетот на вежбањето. Студија од 2016 година со 62 жени во пременопауза покажа дека пливањето три пати неделно ја подобрува контролата на гликозата и чувствителноста на инсулин. Овие се клучни за управување со тежината.

Пливањето е исто така и со низок интензитет, што го прави одлично за оние кои не можат да се справат со вежби со висок интензитет. Ова го олеснува држењето до целите за регулирање на телесната тежина, обезбедувајќи траен начин за одржување на тежината под контрола.

Поддржува здраво стареење

Пливањето е клучна активност за постарите лица, која нуди бројни придобивки за здраво стареење. Ја зголемува подвижноста и ги ублажува болките од артритис, што го прави врвен избор за постарите возрасни лица. Оваа вежба, исто така, го подобрува здравјето на срцето и циркулацијата, што е од витално значење за целокупната благосостојба.

Пливањето ги подобрува когнитивните функции и меморијата, помагајќи им на постарите лица да стареат грациозно. Редовните пливачи забележуваат намалување на ризикот од паѓање поради подобра рамнотежа. Ова е клучно за одржување на независноста во подоцнежните години. Исто така, ја зголемува флексибилноста и опсегот на движење, подобрувајќи го физичкото здравје.

Постарите лица кои пливаат уживаат во посилни мускули и погусти коски, што го намалува ризикот од остеопороза. Пловноста на водата го намалува ударот врз зглобовите, што го прави пливањето вежба со низок интензитет. Исто така, помага во ублажување на симптомите на менопауза и го подобрува квалитетот на спиењето.

Пливањето го активира целото тело, зајакнувајќи ги мускулите и кардио-респираторниот систем. Постарите возрасни лица доживуваат помалку болка, инвалидитет и подобрен квалитет на живот, дури и со остеоартритис на коленото и колкот.

Придобивките од пливањето за менталното здравје се значајни. Ослободува ендорфини, подобрувајќи го расположението и намалувајќи го стресот. Групните часови по пливање, исто така, ги поттикнуваат социјалните врски, борејќи се со осаменоста. Безбедноста е клучна, со препораки за одржување на хидратација, користење крема за сончање при пливање на отворено и пливање со други.

Група возрасни користат штици од пена за вежбање со низок интензитет во светол затворен базен со големи прозорци. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Го подобрува менталното здравје

Пливањето нуди длабоки придобивки за менталното здравје, поткрепени со обемни истражувања. Значително го подобрува расположението и емоционалната благосостојба. Пливањето го поттикнува ослободувањето на ендорфини, познати како хормони на „добро чувство“. Овие хормони се клучни за намалување на стресот, обезбедувајќи значителни придобивки за расположението.

Студиите покажуваат дека пливањето ја подобрува функцијата на мозокот со тоа што го поттикнува растот на нови мозочни клетки во стресните области. Зголемениот проток на крв во мозокот за време на пливањето, исто така, ја подобрува когнитивната функција. Пливањето на отворено, дури и во ладна вода, се истражува како третман за анксиозност и депресија.

Смирувачката сина нијанса на водата, исто така, придонесува за релаксација, зголемување на среќата и целокупното здравје. Пливањето ги поттикнува социјалните врски, што ја подобрува менталната благосостојба.

Го подобрува квалитетот на спиењето

Пливањето е извонреден начин за подобрување на квалитетот на спиењето, правејќи ги мирните ноќи подостапни. Им помага на оние со несоница или нарушувања на спиењето да спијат подобро. Медицинскиот центар „Џонс Хопкинс“ откри дека пливањето го подобрува квалитетот на спиењето и го забрзува заспивањето.

Редовното пливање промовира релаксација и го намалува стресот. Смирувачките движења во водата и ритмичкото пливање ја намалуваат напнатоста на телото. Оваа вежба поддржува разни мускули, намалувајќи ја непријатноста и подобрувајќи ја удобноста при спиење. Систематски преглед во „Напредоци во превентивната медицина“ покажува значителни подобрувања во квалитетот на спиењето со пливање.

За децата, пливањето помага да се исполнат 11-те часа сон препорачани од Националната фондација за спиење. 30-минутен час по пливање обезбедува умерена аеробна вежба, што помага за подобар сон. Пливањето, исто така, промовира подлабоко, побавно дишење, помагајќи во релаксација и мирен сон.

Пливањето нуди бројни придобивки, вклучувајќи подобрен сон, намален стрес и целокупна благосостојба. Вклучувањето на пливањето во рутината не само што ја подобрува физичката кондиција, туку значително го подобрува и квалитетот на спиењето. Ова е од суштинско значење за поздрав начин на живот.

Безбедно вежбање за бремени жени

Пливањето за време на бременоста е широко признато како безбедна опција за вежбање, обезбедувајќи бројни придобивки во текот на сите триместари. Пловноста на водата го ублажува притисокот врз зглобовите и мускулите, што може да биде утешно додека телото се менува. Оваа безбедна пренатална вежба ги ублажува вообичаените непријатности како што се оток на глуждовите и стапалата. Исто така, ја подобрува циркулацијата, помагајќи течностите да се вратат во вените.

Пливањето може да ја ублажи болката во ишијасот бидејќи положбата на бебето во водата го избегнува притисокот врз ишијасниот нерв. Ладноста на водата може да ги смири и утринските мачнини и гадење. Активниот начин на живот преку пливање го подобрува мускулниот тонус и издржливоста. Ова може да доведе до подобрени искуства со породувањето.

За оние кои бараат структура, многу локални базени нудат аква-натални часови водени од квалификувани инструктори. Овие часови ги задоволуваат потребите на идните мајки, обезбедувајќи безбедни и ефикасни тренинзи. Учеството во вакви програми може да го збогати искуството со пливање за време на бременоста.

Иако пливањето е генерално безбедно, треба да се преземат мерки на претпазливост во однос на животната средина. Се препорачува избегнување на напорни вежби во топло време, бидејќи прегревањето може да претставува ризик. Генерално, пливањето се издвојува како корисна и пријатна форма на вежбање за бремени жени, поддржувајќи ја и физичката и менталната благосостојба.

Одлично за деца: Комбинација од забава и фитнес

Пливањето за деца е прекрасен начин да останат активни. Тоа ги спојува уживањето со физичките вежби, давајќи им на децата тренинг што ги зајакнува мускулите и ја зголемува издржливоста. Часовите по пливање и забавните активности со пливање им помагаат на децата да ги задоволат своите дневни потреби за вежбање, а воедно учат вредни животни вештини.

Структурното пливање го подобрува здравјето на срцето и ја зголемува флексибилноста. Активностите како штафетни трки и спринтови во слободен стил ја подобруваат кардиоваскуларната кондиција. Игри како ватерполо и синхронизирано пливање ја зголемуваат силата и издржливоста. Тие исто така учат тимска работа и комуникација, помагајќи им на децата да создадат трајни пријателства.

Смирувачките ефекти на водата им помагаат на децата да се релаксираат, намалувајќи го стресот и зголемувајќи ја самодовербата и самодовербата. Тие учат нови вештини, подобрувајќи ја координацијата преку одбојка во базен или Марко Поло. Овие игри, исто така, ја подобруваат агилноста и рамнотежата преку предизвици со препреки што лебдат.

Креативните активности како што се синхронизираните пливачки рутини го поттикнуваат ритамот и креативното изразување. Игри како што се „Ајкули“ и „Миноу“ ги подобруваат вештините за решавање проблеми и просторната свест. Ловот на богатство под вода и нуркањето за богатства градат подводна самодоверба, правејќи пливањето богато искуство за личен раст.

Достапно за многу типови на тело и способности

Пливањето нуди единствена предност, бидејќи е достапно за лица со различни типови на тело и способности. Им овозможува на сите да учествуваат, што го прави инклузивно за лицата со попреченост и постарите лица. Заедничките базени во Соединетите Американски Држави мора да обезбедат пристапни опции за влез, како што се лифтови за базени и кос влезови. Ова им овозможува на поединците удобно да влезат во водата.

Пловноста во вода го намалува притисокот врз зглобовите и мускулите, што го прави пливањето корисно за оние со ограничена подвижност. Опремата за пловење како што се елековите за пливање, тестенините за базен и водните одалки ја зголемуваат безбедноста и удобноста. Инвалидските колички за базен исто така помагаат при влегување во вода, иако безбедното преместување честопати бара помош.

Статистиката покажува дека помалку од 50% од возрасните Американци со попреченост во мобилноста се занимаваат со аеробна активност. Пливањето е корисна аеробна вежба за овие лица, ублажувајќи ги ефектите на гравитацијата. Помага во градењето на мускулната сила и подобрувањето на кардиоваскуларното здравје без да го оптоварува телото. Редовното пливање ги поттикнува социјалните врски, ја поттикнува тимската работа и ја зголемува самодовербата, промовирајќи чувство на припадност.

Тренерите можат да ги адаптираат практиките за да бидат инклузивни, подобрувајќи ја мотивацијата и динамиката на тимот. Со користење на адаптивна опрема и техники, пливачите можат да постигнат лични рекорди. Ова го подобрува нивното физичко здравје, моторна контрола и независност во секојдневните активности. Инклузивноста на пливањето го прави витална форма на физичка активност за сите.

Ефикасно олеснување од стрес

Пливањето е моќно средство за ублажување на стресот, што го прави клучна вежба за ментално здравје. Тоа го поттикнува ослободувањето на ендорфини и серотонин, што доведува до среќа и пониски нивоа на стрес. Луѓето често откриваат дека нивните секојдневни грижи исчезнуваат, давајќи им на нивните умови многу потребен одмор.

Пливањето, исто така, го подобрува дишењето, што помага во намалувањето на анксиозноста. Зголемениот проток на крв во мозокот ја подобрува когнитивната функција, дополнително намалувајќи го стресот. Смирувачкиот ефект на водата, како што е проучено во Blue Mind Science, ги намалува праговите на стрес и промовира спокојство.

Вклучувањето на повеќе сетила во водата, заедно со тактилните сензации од пливањето, промовира релаксација. Пливањето на отворено ги зголемува ендорфините и допаминот, ублажувајќи ја анксиозноста или депресијата. Дури и пливањето во ладна вода може да ги регулира нивоата на кортизол, борејќи се против заморот и хормоналната нерамнотежа предизвикана од стрес.

Оваа активност, исто така, предизвикува природен одговор на стрес, исконски метод за справување со стресот. Пливањето на отворено го ресетира нервниот систем, обезбедувајќи смирувачки ефект што ја намалува постојаната напнатост. Секое пливање ја подобрува контролата на дишењето и ја зголемува самодовербата во сопствените физички способности, помагајќи во намалувањето на стресот.

Луѓе пливаат и се релаксираат во чиста тиркизна вода на сончева тропска плажа со палми. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Прифатлива фитнес опција

Пливањето е економичен избор за вежбање за оние кои сакаат да останат во форма. Многу заеднички базени нудат пристап со ниска цена или бесплатни часови за пливање. Ова им овозможува на поединците и семејствата да уживаат во пливањето без да потрошат многу пари. Пристапноста на пливањето е главната причина зошто тоа останува популарна опција за фитнес.

Разгледајте некои практични аспекти на прифатливото пливање:

• Кикбордите се ефтина алатка, совршена за вежбање по пливање, што ги прави лесни за вклучување во фитнес режим.
• Многу базени и фитнес центри нудат дневни пропусници или картички за пливање. Ова им овозможува на корисниците флексибилно да пливаат кругови без потреба од долгорочни договори.
• Бањските центри за пливање се достапни по помалку од половина од цената на традиционалните базени во земја. Тие претставуваат поприфатливо решение за сопствениците на домови.
• Со помала потрошувачка на вода и хемикалии, спа-центрите за пливање водат до намалени трошоци за одржување во споредба со традиционалните базени.

Изборот на пливање не само што го збогатува вашето здравје, туку и ги држи вашите трошоци под контрола. Ова ја истакнува неговата привлечност како исплатливо решение за вежбање.

Започнување со пливање

За оние кои сакаат да го истражат пливањето, од суштинско значење е да бараат соодветни насоки и техники. Запишувањето на часови по пливање е одличен почетен чекор. Овие часови нудат вредни совети за почетници, помагајќи им да изградат издржливост и да уживаат повеќе во водата.

Постепеното напредување е клучно кога почнувате да пливате. Започнете со една или две сесии од по 30 минути секоја недела. Како што ќе се чувствувате поудобно, можете да го зголемите времетраењето. Целете кон 2-3 тренинзи за пливање неделно за да овозможите закрепнување и напредок.

Исто така, клучно е да се најде локален базен. Запознавањето со правилата за безбедност во базенот е од витално значење за безбедно искуство. Основната опрема, како што се костими за капење, очила и шишиња за вода, ја зголемува удобноста и безбедноста. Помошните средства за тренинг, како што се штици за нозе и пловки за влечење, исто така можат да помогнат во градењето на мускулите.

Работата со сертифициран тренер по пливање може значително да ја зголеми вашата самодоверба и вештини. Приклучувањето кон локална мастер група или учеството во сесии за дружење по пливање додава чувство на заедница. Разговорот за техниката со тренер е важен за превенција на повреди и максимизирање на придобивките од пливањето.

Вклучувањето на тренинг за сила 2-4 дена во неделата ги таргетира главните мускулни групи, поддржувајќи го напредокот во пливањето. Структуриран 4-неделен план за интервален тренинг може да им помогне на пливачите постепено да ја зголемат својата способност. Започнете со 4-8 интервали во првата недела и целете се кон 22-26 интервали до четвртата недела.

Заклучок

Пливањето е ризница од здравствени придобивки, кои влијаат и на физичкото и на менталното здравје. Го зајакнува срцето и белите дробови, што го прави безбедна вежба за сите. Техниките и додатоците како што се очилата за пливање и капите за пливање ги подобруваат перформансите и безбедноста.

Исто така, пливањето е клучен играч во управувањето со телесната тежина и ослободувањето од стрес, од што имаат корист сите возрасти. Водните програми и иницијативите на заедницата охрабруваат повеќе луѓе да се приклучат, справувајќи се со дебелината и проблемите со менталното здравје. Ова го прави пливањето витален дел од избалансираниот начин на живот.

Прифаќањето на пливањето може значително да ја подобри целокупната благосостојба. Неговата инклузивна природа го промовира индивидуалното здравје и ги зајакнува врските во заедницата. Поддржува поздрава иднина за сите, што го прави витална рекреативна активност.

Пливач во бистро син отворен базен со раширени раце, под сончево небо и градска позадина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Дополнително читање

Ако ви се допадна овој пост, можеби ќе ви се допаднат и овие предлози:

• Од флексибилност до ослободување од стрес: Целосните здравствени придобивки од јогата
• Пешачење за здравје: Како удирањето по патеките ги подобрува вашето тело, мозок и расположение
• Како CrossFit ги трансформира вашето тело и ум: Придобивки поддржани од науката