Nabius: les petites bombes de salut de la natura

Nabius frescos escampats per una taula rústica de fusta a la suau llum natural de la finestra. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Conclusions clau

• Són la fruita més rica en antioxidants, relacionada amb la salut del cor i el cervell.
• Segons alguns estudis, la ingesta regular pot reduir el risc de malalties cardíaques fins a un 34%.
• El te de nabius no ofereix calories i té beneficis per al greix a la sang.
• La recerca els relaciona amb una millora de la memòria, el control del sucre en sang i la salut intestinal.

Què fa que els nabius siguin un superaliment?

Els superaliments són aliments plens de nutrients que milloren la salut. Els nabius s'anomenen superaliments perquè estan plens de vitamines, antioxidants i fibra. També són baixos en calories.

Els nabius tenen una barreja especial de nutrients. El seu color blau intens prové de les antocianines, que combaten la inflamació. També tenen fibra que afavoreix la digestió.

Els estudis demostren que menjar nabius 3 o més vegades per setmana pot reduir el risc d'atac de cor en un 32%. Els seus antioxidants també alenteixen l'envelliment cerebral, actuant com un escut natural contra l'envelliment.

Els nabius són baixos en sucre i tenen un índex glucèmic baix. Això els fa bons per controlar el sucre en sang. També són suaus per als estómacs sensibles. Cada mos és una injecció de salut.

Tant si tries congelats com frescos, els nabius afegeixen nutrició sense calories addicionals. Les seves qualitats de superaliments els converteixen en una manera senzilla de nodrir el teu cos.

El desglossament nutricional dels nabius

Els nabius són una fruita baixa en calories i plena de nutrients importants. Una ració de 100 grams només té 57 calories, 2,4 grams de fibra i moltes vitamines i minerals. Són un 84% d'aigua, cosa que els fa hidratants i saciants sense massa calories.

• Vitamines clau: vitamina C, vitamina K i vitamina A.
• Minerals: Manganès, potassi, magnesi i petites quantitats de calci i ferro.

Com a fruita baixa en calories, els nabius ofereixen molts beneficis. Les seves vitamines i antioxidants ajuden a reforçar la immunitat i la salut òssia. La fibra que contenen ajuda a la digestió i el seu baix índex glucèmic és bo per al control del sucre en sang. En comparació amb la majoria d'altres baies, els nabius tenen una alta densitat de nutrients.

Els nabius són una gran barreja de sabor i nutrició. Els seus sucres naturals estan equilibrats amb fibra, cosa que evita els pics de sucre en sang. Amb una relació tan bona entre calories i nutrients, són una gran opció per a una dieta saludable.

Potents antioxidants en els nabius

Els nabius són plens d'antioxidants, que combaten els radicals lliures. Aquests antioxidants ajuden a protegir contra l'envelliment i les malalties. La clau del seu poder són els beneficis de les antocianines, els pigments que fan que els nabius siguin blaus. Treballen a nivell cel·lular per protegir el cos dels danys.

Les antocianines dels nabius són més potents que les de moltes altres fruites. Per exemple, les varietats de fulla alta tenen 387 mg per cada 100 g, mentre que les varietats de fulla baixa en tenen 487 mg. Aquests antioxidants no només protegeixen les cèl·lules; també redueixen la inflamació. Els estudis demostren que menjar-ne diàriament durant un mes pot millorar el flux sanguini i la salut cardíaca. Menjar a llarg termini redueix el risc d'hipertensió en un 10%.

• Les antocianines ajuden a millorar la memòria i la funció cerebral en adults grans.
• Redueixen el colesterol LDL i augmenten el HDL en diabètics.
• La ingesta regular es correlaciona amb un 26% menys de risc de diabetis tipus 2.

Cuinar pot reduir alguns antioxidants, per la qual cosa és millor menjar-los frescos. Ja sigui amb farina de civada o en batuts, els nabius són una manera saborosa de combatre el dany oxidatiu. La seva defensa natural contra els radicals lliures els converteix en un complement senzill però potent per a qualsevol dieta.

Nabius carnosos amb pells texturitzades en llum natural càlida sobre un fons suau i borrós. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Nabius i salut cardíaca

Les malalties del cor són una gran causa de mort als Estats Units, però els nabius poden ajudar. Estan plens de nutrients que afavoreixen la salut del cor. Els estudis demostren que poden reduir la pressió arterial i millorar els nivells de colesterol.

• Pressió arterial dels nabius: els compostos actius ajuden a relaxar els vasos sanguinis, cosa que redueix els riscos d'hipertensió.
• Control del colesterol: la ingesta diària augmenta el colesterol HDL (bo) alhora que redueix el LDL (dolent) i els triglicèrids.
• Suport vascular: la millora del flux sanguini i la flexibilitat dels vasos redueixen la tensió al cor.

Un estudi del 2024 va trobar que els nabius diaris milloraven la dilatació dels vasos sanguinis en només 30 dies. Per als diabètics, un assaig del 2023 va mostrar reduccions significatives de LDL i triglicèrids. L'USDA recomana una tassa al dia, suficient per assolir nivells d'antocianines que protegeixen el cor.

Fins i tot el consum setmanal redueix el risc de mortalitat cardiovascular. Combinar els nabius frescos o congelats amb una dieta equilibrada reforça aquests efectes. Prioritzeu els nabius sencers per sobre del suc, ja que els estudis mostren resultats inconsistents amb els extractes. Petits passos com afegir-ne una tassa diàriament poden marcar una diferència mesurable en la protecció de la salut del vostre cor.

Salut cerebral i beneficis cognitius

Els nabius són excel·lents per a la salut cerebral dels nabius perquè ajuden amb la memòria i la concentració. Tenen antioxidants que combaten l'estrès oxidatiu, que pot causar l'envelliment cerebral. Un estudi del 2023 va descobrir que menjar pols de nabius diàriament millorava la memòria en adults grans.

Menjar nabius regularment pot alentir el deteriorament cognitiu fins a 2,5 anys. Això es va observar en un estudi de 16.000 dones.

• Les antocianines dels nabius milloren la comunicació entre les cèl·lules cerebrals.
• Redueixen la inflamació relacionada amb els riscos d'Alzheimer i Parkinson.
• Compostos clau com l'IGF-1 augmenten la neuroplasticitat, cosa que ajuda a l'aprenentatge i la memòria.

Els estudis demostren que el suc de nabius pot millorar les puntuacions de les proves de memòria en un 30% en 12 setmanes. Fins i tot una petita quantitat (25 g de pols) al dia pot reduir el dany a l'ADN, protegint les cèl·lules cerebrals. Aquests beneficis cognitius dels nabius són bons per a totes les edats, des de nens fins a gent gran.

Com a fruita que millora la memòria, els nabius afavoreixen el flux sanguini cerebral i la senyalització neuronal. Prova d'afegir-los a iogurts, batuts o aperitius per a un impuls cerebral natural. La ciència recolza la idea que els nabius funcionen millor amb una dieta baixa en greixos. Fes que la teva ment sigui més sana amb aquest complement fàcil i saborós als teus àpats.

Com els nabius afavoreixen la salut digestiva

Els nabius són més que un simple refrigeri dolç: són fantàstics per a l'intestí. Estan plens de beneficis de fibra de nabius que ajuden al sistema digestiu a funcionar sense problemes. Una tassa de nabius proporciona 4 grams de fibra, que ajuda a moure els residus pel cos.

Aquestes baies també ajuden els petits ajudants de l'intestí. Els estudis demostren que alimenten bacteris bons, com el Lactobacillus i l'Streptococcus. Aquest equilibri és vital per a la salut intestinal i la salut en general. Estudis en animals van descobrir que els nabius augmentaven la varietat de bacteris intestinals, fins i tot descobrint noves soques relacionades amb una millor digestió.

• La fibra de nabius afegeix volum a les femtes, alleujant el restrenyiment.
• Els polifenols dels nabius actuen com a prebiòtics, alimentant els bacteris intestinals beneficiosos.
• Les proves de laboratori mostren que els compostos dels nabius poden protegir el revestiment intestinal dels invasors nocius.

Els assajos en humans confirmen aquests beneficis. Un estudi de sis setmanes va demostrar que els suplements de nabius liofilitzats van reduir les molèsties digestives en un 20% en comparació amb els placebos. Una millor salut intestinal també pot reduir la inflamació del cos, alleujant la tensió al cor, el cervell i el sistema immunitari. Afegir nabius al iogurt, als batuts o a la farina de civada és una manera fàcil de donar suport a l'ecosistema intern del cos. El teu intestí (i la resta de tu) t'ho agrairà.

Primer pla de nabius madurs amb pells rosades en llum natural càlida sobre un fons suau i borrós. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Nabius i control del sucre en sang

Els nabius són una fruita ideal per a la diabetis gràcies als seus nutrients equilibrats. Tenen un índex glucèmic baix, cosa que ajuda a mantenir estables els nivells de sucre en sang.

El seu contingut de fibra és de 4 grams per tassa, cosa que alenteix l'absorció de sucre. Això els fa perfectes per controlar el sucre en sang amb els nabius. Fins i tot amb 22 grams de carbohidrats per tassa, la seva fibra i antioxidants equilibren el sucre.

• Les antocianines augmenten la sensibilitat a la insulina, cosa que ajuda a l'absorció de glucosa als músculs.
• Els resultats d'un estudi mostren que les dietes riques en nabius redueixen els nivells de glucosa en dejú en pacients amb prediabetes
• Una investigació de laboratori relaciona el consum regular amb reduccions del 14-24% en els marcadors de resistència a la insulina

Els assajos clínics mostren resultats prometedors. Un estudi de 6 setmanes de durada va trobar que els adults obesos tenien una sensibilitat a la insulina un 12% millor després de prendre batuts de nabius diaris. Els estudis amb animals també mostren una reducció del greix abdominal i una millora de la tolerància a la glucosa.

Fins i tot petites racions, com ara ½ tassa (42 calories, 11 g de carbohidrats), aporten aquests beneficis sense sucres afegits. Per a aquells que controlen la diabetis, els nabius són una opció rica en nutrients. Combineu-los amb aliments rics en proteïnes com el iogurt grec per estabilitzar encara més els nivells de sucre en sang.

La seva dolçor natural els converteix en un substitut intel·ligent per als aperitius processats. Això afavoreix el control del sucre en sang dels nabius a llarg termini.

Propietats antiinflamatòries dels nabius

La inflamació crònica està relacionada amb malalties com l'artritis i les malalties del cor. Els nabius són un tipus de baia antiinflamatòria. Contenen antocianines que combaten aquest procés nociu. Els seus antioxidants bloquegen les vies inflamatòries, reduint marcadors com la PCR i la IL-6. Això els converteix en un dels millors aliments per combatre la inflamació.

Un estudi de 24 setmanes amb 150 pacients va mostrar que els nabius redueixen els nivells de CRP i altres marcadors. En ratolins amb dietes altes en greixos, els nabius alleugen la inflamació i redueixen la hipertensió. Compostos com la malvidina i l'àcid clorogènic actuen sobre enzims com el Nox4, reduint els nivells nocius de ROS. Els seus polifenols augmenten els antioxidants com el CAT i el SOD, enfortint les defenses cel·lulars.

Com que l'obesitat s'acostarà a la meitat dels adults dels EUA el 2030, els nabius ofereixen un suport natural. Les seves antocianines redueixen la inflamació del teixit gras relacionada amb afeccions com la diabetis. Els estudis mostren que els extractes de nabius redueixen els marcadors d'inflamació hepàtica com el TNF-α. Afegir-los als àpats ajuda a controlar la inflamació crònica sense medicaments agressius.

Els nabius tenen un doble efecte: redueixen els marcadors inflamatoris alhora que augmenten els antioxidants. Això els converteix en un complement senzill però potent per a les dietes antiinflamatòries. Els seus fitoquímics únics treballen conjuntament per protegir les cèl·lules i els teixits. Són la resposta de la natura a la inflamació quotidiana.

Beneficis per a la salut ocular del consum regular de nabius

Els nabius són una fruita que millora la salut ocular amb compostos que afavoreixen la salut visual. Els seus antioxidants, com les antocianines i la vitamina C, protegeixen els ulls dels danys. Aquest dany és causat per l'estrès oxidatiu. La ingesta regular pot reduir els riscos relacionats amb l'envelliment, com ara la prevenció de la degeneració macular i les cataractes.

• Les antocianines dels nabius enforteixen els vasos sanguinis, millorant el flux d'oxigen als ulls.
• La vitamina C (el 25% de les necessitats diàries en mitja tassa) redueix el risc de cataractes en un 18%, segons l'American Journal of Clinical Nutrition.
• El pterostilbè dels nabius redueix la inflamació i alleuja els símptomes de la sequedat ocular que afecten més de 16 milions d'americans.

Els estudis mostren que les antocianines dels nabius acceleren la recuperació de la retina després de la fatiga ocular, millorant la visió nocturna. Un estudi del 2016 va trobar que aquests compostos protegeixen les còrnies del dany oxidatiu. El consum regular de 50 g diaris també pot millorar el flux sanguini, reduint els riscos de glaucoma relacionats amb una mala circulació.

Incorpora mitja tassa de nabius diàriament en batuts o aperitius. Combina'ls amb altres aliments saludables per a la vista com els espinacs o les ametlles per obtenir els màxims beneficis. Tot i que els nabius no són una cura, els seus nutrients creen un escut protector per a la salut visual dels nabius a llarg termini.

Primer pla de nabius madurs amb tons blaus intensos sota il·luminació lateral sobre un fons borrós. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Control de pes i nabius

Els nabius són una manera natural d'ajudar a controlar el pes. Són una baia baixa en calories i rica en fibra, cosa que ajuda a sentir-se ple durant més temps sense menjar en excés. Això els converteix en una gran opció com a fruita que promou la sacietat.

Els estudis demostren que menjar nabius pot ajudar-te a menjar menys. Això és degut a que et fan sentir ple durant més temps. Això et pot ajudar a menjar de manera més conscient.

Un estudi amb 40 adults amb sobrepès va durar 8 setmanes. Tots dos grups van perdre pes, però els que van menjar nabius van mantenir més múscul. La fibra dels nabius alenteix la digestió, mantenint estable el sucre en sang i reduint la gana.

Les antocianines dels nabius també poden ajudar a cremar més greix quan fas exercici. En un assaig, els atletes van cremar entre un 19 i un 43% més de greix després de menjar nabius.

• Baix contingut calòric: 84 calories per tassa amb un 12-18% de fibra diària
• Control de les ànsies: un estudi de 8 setmanes va veure una reducció de les ànsies dolces/salades
• Suport metabòlic: les antocianines poden millorar la crema de greixos durant els entrenaments

Menjar nabius amb aliments rics en proteïnes com el iogurt grec pot fer que et sentis encara més ple. L'USDA suggereix menjar 2 tasses de fruita al dia. Prova de substituir els aperitius rics en calories per ½ tassa de nabius.

Tot i que els nabius per si sols no afavoreixen la pèrdua de pes, sí que afavoreixen una alimentació saludable. Afegiu-los a la farina de civada o als batuts per obtenir una manera deliciosa i científicament avalada de menjar bé.

Incorporació de nabius a la teva dieta diària

Descobreix maneres de menjar nabius per a cada àpat! Pots gaudir-ne frescos, congelats o secs. Els nabius congelats tenen com a avantatges que estan disponibles tot l'any sense perdre nutrients. Comença el dia amb receptes de nabius com ara batuts, creps o parfaits de iogurt.

• Batuts: barregeu baies congelades amb llet d'ametlles i espinacs per obtenir una beguda de 100 calories.
• Creps: Barregeu-les amb la massa per obtenir un dolç berenar.
• Amanides: Barregeu-ho amb espinacs, nous i amaniment balsàmic.
• Aperitius: Afegiu-los a la barreja de fruits secs o a les tasses de iogurt per a un mos ràpid.
• Melmelada: Feu una crema casolana amb un 60-70% de baies, sucre i suc de llimona.
• Energy Bites: Combineu-ho amb civada, mantega de cacauet i mel per a aperitius per emportar.

Prova el gaspatxo de nabius per a un dinar refrescant o afegeix-lo al púding de chía per a postres. Per berenar, combina ½ tassa de nabius amb pinya i maduixes per obtenir una barreja de 150 calories. Guarda sempre els fruits del bosc frescos a la nevera fins a una setmana o congela'ls per utilitzar-los més tard.

Amb receptes de nabius per a cada àpat, la creativitat és clau. Barregeu-los amb farina de civada, guarniu-los amb amanides o enforneu-los amb magdalenes. Els fruits del bosc congelats estalvien temps en batuts o pastissos. Experimenteu per gaudir del seu sabor i beneficis diàriament!

Possibles efectes secundaris i consideracions

Els nabius són bons per a tu, però poden causar efectes secundaris en algunes persones. Comença amb una petita quantitat si els proves per primera vegada. Això és important si ets sensible a les baies.

Estigueu atents als signes d'al·lèrgia als nabius. Aquests poden incloure urticària, inflor o dificultat per respirar. És clau ser conscient d'aquests símptomes.

Algunes persones poden reaccionar als nabius a causa d'un compost anomenat salicilat. Això pot causar nàusees, erupcions cutànies o mals de cap. En casos greus, pot provocar anafilaxi, que és una emergència mèdica.

Si tens problemes digestius com inflor o diarrea, menja menys nabius. O bé, parla-ne amb un metge.

També és important conèixer les interaccions medicamentoses amb els nabius. Contenen vitamina K, que pot afectar els anticoagulants com la warfarina. Si prens medicaments per a la diabetis, controla de prop els teus nivells de sucre en sang. Alguns estudis mostren que els extractes de nabius poden reduir el sucre en sang.

• Vitamina K: consumir regularment per evitar fluctuacions en l'eficàcia de la warfarina
• Oxalats: Limiteu la ingesta si teniu tendència a tenir càlculs renals.
• Riscos d'al·lèrgia: Possible reactivitat creuada amb altres baies

Seguiu els consells de l'USDA de menjar entre 1,5 i 2 tasses de fruita al dia. Això ajuda a evitar menjar massa. Consulteu sempre un metge abans de canviar la vostra dieta o els vostres medicaments. Us pot ajudar a prendre decisions segures.

Tingueu en compte que menjar nabius pot canviar el color de les vostres femtes. Això és degut als pigments naturals dels nabius. És inofensiu, però us pot sorprendre si no n'heu menjat mai abans.

Primer pla d'un nabiu amb suplements i articles mèdics sobre un fons blanc. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Nabius per a diferents grups d'edat

Els nabius són ideals per a totes les edats. Ofereixen nutrients que s'adapten a cada etapa de la vida. Vegem com gaudir-ne de manera segura i eficaç al llarg de generacions.

• Nens: Els nabius ajuden a créixer el cervell dels nens. Els estudis demostren que els nens que van menjar pols de nabius van obtenir millors resultats en les tasques de memòria. Comenceu els nabius triturats als 6 mesos, però espereu fins als 12 mesos per obtenir baies senceres per evitar que s'ennueguin. ½ tassa al dia aporta fibra i vitamina C sense massa sucre.
• Adults: Els nabius mantenen els adults energètics i sans. Els seus antioxidants protegeixen les cèl·lules i redueixen la inflamació. Els adults els poden afegir als seus batuts o iogurt per a un refrigeri ràpid i nutritiu.
• Gent gran: Els nabius milloren la memòria i la concentració de les persones grans. Beure suc de nabius durant 12 setmanes va millorar la seva funció cerebral. Els seus antioxidants també poden ajudar al cor i mantenir la mobilitat forta. Menjar-ne un grapat diàriament afavoreix un envelliment saludable.

Ajusta la quantitat que menges segons la teva edat. Els nens mengen bé petites quantitats, mentre que els adults i la gent gran poden menjar-ne més. Consulta sempre amb un pediatre abans de donar aliments nous als nadons.

Disponibilitat estacional i consells d'emmagatzematge

Als Estats Units, els nabius estan en el seu millor moment d'abril a setembre. Durant l'estiu, els fruits del bosc frescos són a tot arreu. Però saber com collir-los i emmagatzemar-los els manté frescos durant més temps.

Per mantenir els nabius frescos, refrigereu-los immediatament. Només esbandiu-los abans de menjar-los per evitar la floridura.

Per mantenir-los frescos durant més temps:

• Folreu un recipient amb tovalloles de paper per absorbir la humitat
• Feu servir un recipient hermètic durant un màxim de 5 dies
• Prova un remull de vinagre (1 part de vinagre per 10 parts d'aigua) i després eixuga bé.

La congelació és ideal per conservar-los durant molt de temps. Aquí teniu com congelar els nabius:

1. Esbandir i assecar completament
2. Estendre en una sola capa sobre una safata de forn
3. Congelar fins que estigui sòlid (2-3 hores)
4. Transferir a recipients hermètics o bosses de congelació

Congelar-los d'aquesta manera els manté en bon estat durant 8-10 mesos. Quan els enforneu, enfarineu els fruits del bosc congelats per evitar que s'aglutinin. Els estudis de l'USDA demostren que aquest mètode redueix el deteriorament a només un 3% en dues setmanes. Feu servir aquests consells per gaudir dels nabius durant tot l'any.

Primer pla de nabius frescos amb tons blaus vius sota una llum natural suau. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Conclusió: Feu que els nabius formin part del vostre estil de vida saludable

Afegir nabius als teus àpats és un petit pas amb grans recompenses. Només mitja tassa al dia et proporciona el 15% de la fibra diària i el 24% de vitamina C. Prova'ls amb farina de civada o en batuts: són una fruita saborosa i saludable plena de nutrients com el manganès i els antioxidants.

Els nabius fan més que només proporcionar vitamines. Menjar-los regularment pot millorar la pressió arterial i la salut del cor. Són bons per a les persones amb diabetis o síndrome metabòlica. Els podeu gaudir congelats o frescos en iogurt, amanides o magdalenes per a una delícia dolça sense sucres afegits.

Un estudi del 2020 va descobrir que menjar nabius diàriament pot reduir els triglicèrids en homes amb diabetis tipus 2. Això demostra el seu paper en la salut a llarg termini. Els nabius són baixos en calories, cosa que els converteix en una gran opció per a una dieta equilibrada. Empolvoreu-los sobre cereals o enforneu-los en aperitius per donar suport als vostres objectius de salut. Feu-los part de la vostra rutina diària: el vostre cos ho agrairà.

Lectures addicionals

Si t'ha agradat aquesta publicació, també et poden agradar aquests suggeriments:

• Menjar taronges: una manera deliciosa de millorar la teva salut
• Per què l'Aronia hauria de ser la propera superfruita de la teva dieta
• Tomàquets, el superaliment no reconegut