Or verd: per què la col rizada mereix un lloc al vostre plat

Un bol de fusta ple de kale arrissada fresca sobre una taula rústica, envoltat d'oli d'oliva, sal i tisores vintage amb una càlida llum natural.
Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació i resolucions més altes.

La col arrissada és estimada per la seva capacitat de satisfer les necessitats diàries de vitamines en petites quantitats. Una tassa de col arrissada fresca proporciona una quantitat significativa de les necessitats diàries de vitamines i minerals. I té menys de 40 calories per tassa. La col arrissada és rica en fibra, calci i antioxidants, cosa que la converteix en una opció excel·lent per a una alimentació saludable.

Conclusions clau

• Ric en vitamines i minerals, que t'ajudaran a cobrir les teves necessitats diàries.
• Ric en fibra per afavorir la digestió i la salut cardíaca.
• Un perfil baix en calories i alt en nutrients ajuda a controlar el pes.
• Conté betacarotè i luteïna per protegir la salut ocular.
• Part de la família de les crucíferes vinculada a la reducció del risc de malalties cròniques.

Què fa que la col arrissada sigui una potència nutricional

La col arrissada és plena de nutrients. Una sola tassa només té 35 calories, però et proporciona 5 grams de fibra i 3 grams de proteïna. També és rica en vitamines A, C i K, i minerals com el ferro i el calci.

• Calories: 35 per tassa, cosa que la converteix en una opció lleugera però nutritiva.
• Contingut de fibra: 5 g per tassa afavoreix la digestió i la salut cardíaca.
• Contingut de proteïnes: 3 g per tassa, un impuls vegetal per als àpats.
• Micronutrients: Vitamines A i C, a més de vitamina K per a la salut òssia.

La col arrissada supera els espinacs en vitamina C i té el doble de vitamina K per caloria. Té més fibra que l'enciam i tant de ferro com la col rizada. Això fa que la col arrissada sigui una gran opció per a aquells que busquen aliments rics en nutrients.

La col arrissada té un contingut baix en calories però alt en fibra, cosa que ajuda a controlar el pes. També té antioxidants com la quercetina. El seu perfil nutricional la fa perfecta per a amanides, batuts o saltats. L'equilibri de nutrients de la col arrissada és el motiu pel qual s'anomena superaliment.

Vitamines essencials que es troben a la col arrissada

La col arrissada està plena de vitamines, cosa que la converteix en un superaliment. Una tassa de col arrissada crua proporciona una part important de la ingesta diària de vitamina K. Aquesta vitamina és clau per a la coagulació de la sang i uns ossos forts.

La vitamina K també ajuda a mantenir el cor sa controlant el calci als vasos sanguinis.

• La vitamina C de la col arrissada és tres vegades més alta que la dels espinacs. Augmenta la immunitat i la salut de la pell.
• La vitamina A de la col arrissada prové del betacarotè. Ajuda amb la visió i manté fort el sistema immunitari.
• Les vitamines B de la col arrissada transformen els aliments en energia. Ajuden amb el metabolisme i la funció nerviosa.

Aquestes vitamines ajuden el teu cos a combatre les malalties, et donen energia i et mantenen sa. És una gran opció per a qualsevol persona que vulgui menjar sa.

Impressionant contingut mineral de la col arrissada

La col arrissada no només està plena de vitamines; també és rica en minerals que mantenen el cos en funcionament. Per a aquells que no mengen productes lactis, la col arrissada pot ajudar a cobrir les necessitats diàries de calci. Això afavoreix uns ossos i uns músculs forts.

Però això no és tot. La col arrissada també té potassi, que és bo per al cor. I magnesi, que ajuda amb l'energia i la funció nerviosa.

• El calci de la col arrissada promou la salut dels ossos i del cor.
• El potassi de la col arrissada afavoreix una pressió arterial saludable.
• El magnesi de la col arrissada és vital per a més de 300 reaccions corporals.
• El ferro de la col arrissada ajuda al transport d'oxigen a la sang.
• El coure i el manganès de la col arrissada afegeixen poder antioxidant, combatent el dany cel·lular.

El ferro de la col arrissada ajuda a prevenir el cansament, i el magnesi dóna suport als nervis i als músculs. Fins i tot una petita quantitat d'aquests minerals pot marcar una gran diferència. Menjar col arrissada amb aliments rics en vitamina C pot ajudar el cos a absorbir més ferro.

Així doncs, tant si el salteu com si el tritureu, la col arrissada afegeix minerals importants als vostres àpats. És una part clau d'una dieta equilibrada i nutritiva.

Varietat de kales —verd arrissat, lacinato porpra, rus groc-verd i kales baby— disposades sobre un fons natural amb llum suau.
Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació i resolucions més altes.

Propietats antioxidants i el seu impacte en la salut

La col arrissada està plena de compostos de defensa natural. Aquests inclouen la quercetina i el kaempferol, que combaten els radicals lliures. Això ajuda a protegir les cèl·lules dels danys i afavoreix la salut en general.

La quercetina de la col arrissada és bona per al cor. Els estudis han demostrat que el kaempferol frena el creixement de les cèl·lules canceroses. La col arrissada és rica en aquests antioxidants, cosa que la converteix en una excel·lent opció vegetal.

• La quercetina de la col arrissada ajuda a combatre la inflamació i pot reduir el risc de malalties cardíaques.
• El kaempferol de la col arrissada es mostra prometedor per aturar el creixement de cèl·lules canceroses en proves de laboratori.
• La vitamina C i el betacarotè de la col arrissada augmenten el seu poder antioxidant.

Els estudis mostren que els extractes de kale poden reduir els danys dels radicals lliures. La fermentació fa que aquests compostos siguin encara més potents.

Escollir la col arrissada afavoreix la protecció cel·lular i ajuda a prevenir malalties cròniques. El seu ric perfil antioxidant la converteix en una gran opció per a una dieta saludable.

Com la col arrissada afavoreix la salut cardíaca

La col arrissada és una de les millors opcions per a la salut cardíaca. Actúa contra el colesterol alt i la pressió arterial, factors de risc clau. Menjar col arrissada regularment pot reduir el colesterol LDL mitjançant la unió dels àcids biliars a l'intestí.

Un estudi de 149 persones amb síndrome metabòlica va descobrir que la pols de kale reduïa el colesterol LDL i la pressió arterial en 8 setmanes. Fins i tot una petita quantitat, com ara 14 grams de pols, mostra resultats. Coure la kale al vapor la fa encara més efectiva.

El potassi de la col arrissada ajuda a equilibrar el sodi, que és bo per a la pressió arterial. La seva fibra i els seus antioxidants també ajuden. Nutrients com la vitamina K, la vitamina C i el manganès enforteixen el cor.

• La col arrissada conté riboflavina, important per al cor.
• Els àcids grassos omega-3 de la col arrissada combaten la inflamació, cosa que és bona per al cor. Això segueix les pautes dietètiques per menjar verdures de color verd fosc.

Afegeix la col arrissada a les amanides o batuts per millorar la salut del cor. Fer que la col arrissada formi part de la teva dieta regularment ajuda a prevenir les malalties del cor de manera natural.

Control del pes i beneficis digestius de la col arrissada

La col arrissada és ideal per perdre pes perquè té un contingut baix en calories. Això la converteix en una de les millors opcions entre les verdures baixes en calories.

El seu alt contingut en aigua i fibra ajuda a sentir-se ple. Això pot evitar que mengis massa. La fibra de la col arrissada també ajuda a la digestió. Manté el sistema digestiu sa i prevé el restrenyiment.

Dues tasses de col arrissada us donen 6 grams de fibra. Aquesta fibra es divideix en dos tipus: insoluble i soluble. La fibra insoluble fa que les femtes siguin més voluminoses, cosa que ajuda amb el restrenyiment. La fibra soluble alimenta els bacteris bons de l'intestí.

La investigació demostra que la sulfoquinovosa de la col arrissada alimenta aquests microbis beneficiosos. Això millora la digestió. Els estudis en ratolins van trobar que la col arrissada va reduir els marcadors d'inflamació en un 66%. Això millora la salut intestinal.

• L'alt contingut en fibra afavoreix la regularitat
• Les baixes calories la fan ideal per al control del pes
• Els compostos de sulforafan afavoreixen el metabolisme

La col arrissada té 5 grams de fibra per tassa. Això ajuda amb la digestió i els objectius de pes. Afegir-la a amanides, batuts o sopes augmenta la ingesta de nutrients sense afegir massa calories. La seva fibra també alenteix l'absorció de sucre, evitant els pics de gana.

Incorpora aquesta fulla verda rica en nutrients a la teva dieta. Afavoreix tant la teva salut de cintura com la teva salut digestiva.

Col arrissada per a la salut ocular i la protecció de la visió

Les fulles verdes de la col arrissada són una font inesgotable de salut ocular. Estan plenes de luteïna i zeaxantina, dos antioxidants. Aquestes actuen com ulleres de sol per als ulls, protegint-los de la llum blava i reduint l'estrès.

La col arrissada conté quantitats significatives de vitamina A. Aquesta vitamina és clau per veure a la foscor. Menjar col arrissada també pot reduir el risc de degeneració macular associada a l'edat, una causa important de ceguesa en la gent gran.

La luteïna i la zeaxantina de la col arrissada ajuden a protegir la màcula, la part de l'ull que hi veu clarament. Això fa que la col arrissada sigui una forta aliada contra la degeneració macular associada a la edat (DMAE).

Feu amanides de kale amb oli d'oliva o alvocat per obtenir més nutrients. Afegir kale als batuts o plats saltats ajuda al vostre cos a utilitzar bé la luteïna i la zeaxantina.

Comença a menjar kale aviat per mantenir els teus ulls sans durant anys. Els nutrients de la kale combaten els danys causats pels raigs UV i l'envelliment. És un aliment clau per a la cura dels ulls.

Propietats anticancerígenes de la col arrissada

La col arrissada és coneguda pels seus beneficis per a la prevenció del càncer. Conté glucosinolats, que es converteixen en isotiocianats quan es tallen o es masteguen. Un compost clau, ha demostrat que atura el creixement de cèl·lules canceroses en estudis de laboratori.

Els estudis diuen que les verdures crucíferes com la col arrissada poden reduir els riscos de càncer. Per exemple, el suc de col arrissada va alentir el creixement de cèl·lules de neuroblastoma en només tres dies, superant altres sucs.

Cap aliment pot prometre la prevenció del càncer per si sol, però la investigació sobre el càncer de les verdures crucíferes recolza el seu paper en dietes saludables. Els experts diuen que els beneficis de la col arrissada són millors quan formen part d'una dieta equilibrada amb altres aliments protectors. Parleu sempre amb professionals sanitaris per obtenir plans de prevenció del càncer personalitzats.

Fulles de kale brillants amb il·lustracions moleculars que simbolitzen els beneficis anticancerígens.
Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació i resolucions més altes.

Millors maneres de preparar la col arrissada per a una nutrició màxima

Triar la manera correcta de preparar la col arrissada és clau per conservar els seus nutrients. La col arrissada crua és plena de vitamina C i fibra. Però cuinar-la pot augmentar els antioxidants. La col arrissada al vapor és una de les millors opcions: és bona per unir els àcids biliars, igual que els medicaments per al colesterol.

Prova aquests mètodes:

• Cuinar al vapor: coure durant 10 minuts per augmentar els antioxidants. Aquest mètode conserva la vitamina C i augmenta l'absorció del ferro.
• Saltat: Cuineu 5 minuts a foc lent amb oli d'oliva. Afegeix greixos saludables per afavorir l'absorció de vitamina A.
• Rostir: Barregeu-ho amb oli d'oliva i rostiu-ho a 163 °C per obtenir unes patates cruixents. Ideal per a un refrigeri cruixent.
• Cocció a pressió: Cuineu breument (0 minuts després de la pressió) per conservar el 90% dels nutrients. Ideal per a àpats ràpids.

Traieu sempre les tiges dures: són amargues. Per a les amanides, la col arrissada crua es beneficia d'un massatge amb suc de llimona per estovar les fulles. Combineu-la amb greixos com l'alvocat o els fruits secs per augmentar l'absorció de nutrients. Eviteu bullir-la massa temps, ja que redueix la vitamina C. Per obtenir els millors nutrients, opteu per mètodes ràpids com saltejar o coure al vapor.

Consell de salut: cuinar redueix els oxalats, cosa que ajuda a l'absorció del calci. Afegiu all per millorar l'absorció del ferro. Exploreu aquests mètodes per gaudir de cuinar la col arrissada mantenint intactes els seus nutrients.

Possibles efectes secundaris i consideracions

La col arrissada és plena de nutrients, però pot causar efectes secundaris en algunes persones. Les persones amb problemes de salut o que prenen medicaments han de tenir cura. Parla sempre amb un metge abans d'afegir grans quantitats de col arrissada a la teva dieta.

Els problemes de tiroide de la col arrissada poden ser a causa dels goitrògens. Aquests compostos poden afectar els nivells de iode. Si teniu un problema de tiroide, mengeu col arrissada cuita en lloc de crua. La majoria de la gent pot menjar col arrissada amb moderació.

Les persones que prenen anticoagulants com la warfarina han d'anar amb compte. La col arrissada té vitamina K, que ajuda a la coagulació de la sang. Això pot afectar la medicació. Consulteu sempre amb el vostre metge per assegurar-vos que esteu fora de perill.

• Les interaccions amb els medicaments de la col arrissada poden ser un problema amb els medicaments per a la pressió arterial. La col arrissada té molt de potassi, que pot ser dolent per a les persones que prenen inhibidors de l'ECA o amb problemes renals.
• Els oxalats de col arrissada poden provocar càlculs renals en algunes persones. Si sou propensos a tenir càlculs, és recomanable menjar menys col arrissada.

Menjar massa kale pot fer que sentis gasos o inflor a causa de la seva fibra. Algunes persones poden tenir una reacció al·lèrgica, que pot ser greu. Comença amb petites quantitats i vigila si hi ha alguna reacció adversa.

Si prens medicaments o tens problemes de salut com ara malalties renals o de tiroide, parla amb el teu metge abans de menjar més kale. Cuinar kale pot ajudar a reduir alguns dels riscos.

Incorporar la col arrissada a la teva dieta diària

Afegir kale als teus àpats és fàcil. Aquestes idees senzilles mostren com menjar kale de maneres que s'adaptin a qualsevol estil de vida. Des de refrigeris ràpids fins a àpats abundants, descobreix opcions versàtils per gaudir d'aquesta fulla verda rica en nutrients.

Comença el dia amb esmorzars plens de nutrients barrejant kale amb batuts. Afegeix-ne un grapat als teus batuts de kale preferits per a un impuls de vitamines sense alterar-ne el gust. Per dinar, prova amanides de kale amb oli d'oliva i suc de llimona o afegeix fulles picades als entrepans. Per sopar, salta kale amb all com a acompanyament o barreja-la amb plats de pasta.

• Xips de kale: Barregeu les fulles de kale amb oli d'oliva i espècies com el comí o el xili en pols. Enforneu-les a 165 °C per obtenir xips de kale cruixents i saborosos.
• Batuts: Afegiu verdures a batuts de kale. Barregeu-les amb fruita congelada, llet d'ametlles i espinacs per obtenir una beguda rica en nutrients.
• Àpats per emportar: Feu wraps de kale farcint fulles amb pollastre, alvocat i hummus per a un dinar portàtil.

La col arrissada crua pot afegir un toc cruixent a les amanides o amanides, mentre que les versions cuites s'estoven fins a obtenir textures tendres. Experimenta amb massatges a les fulles amb suc de llimona per reduir l'amargor. Amb aquestes receptes fàcils de col arrissada, pots gaudir dels beneficis d'aquest superaliment sense sacrificar el sabor. Tant si menges xips de col arrissada com si tritures batuts de col arrissada, hi ha una manera d'incorporar aquesta verdura a cada àpat.

Col arrissada fresca sobre taula de fusta rústica amb gotes d'aigua.
Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació i resolucions més altes.

Comprar i emmagatzemar la col arrissada per a la seva frescor

Triar la col arrissada adequada comença per saber què cal buscar. Quan compreu col arrissada fresca, trieu manats amb fulles de color verd fosc. Eviteu les que tinguin un color groguenc o taques. Les varietats de col arrissada com la col arrissada arrissada i la col arrissada dinosaure ofereixen sabors i usos únics. Opteu per la col arrissada orgànica per reduir l'exposició als pesticides, ja que la col arrissada es troba a la llista "Dotzena Bruta" de l'EWG.

Per mantenir la col arrissada fresca, guardeu les fulles sense rentar en una bossa de plàstic al calaix del caixó de les verdures de la nevera. Per emmagatzemar correctament la col arrissada, cal evitar l'acumulació d'humitat. Emboliqueu les tiges amb un tovalló de paper humit i poseu-les en un recipient hermètic. Això mantindrà la col arrissada cruixent fins a 7 dies. Per a un emmagatzematge més llarg, congelar la col arrissada funciona bé: escaldeu les fulles, assequeu-les i congeleu-les en bosses etiquetades fins a sis mesos.

• Esbandiu la col arrissada just abans d'usar-la per evitar que s'estovi.
• Retalla les tiges abans de congelar-les per estalviar temps de preparació més tard.
• Feu servir kale lleugerament ofegada en sopes o batuts.

Comprar varietats de kale com la kale baby afegeix color a les amanides. Les fulles més grans funcionen millor cuites. Guardeu les sobres en recipients hermètics fins a cinc dies. Un remull ràpid en aigua freda pot reviure les fulles toves, però llenceu les fulles amb vores marrons.

Amb aquests consells, podeu gaudir dels nutrients de la col arrissada fresca, tant si la compreu al mercat com si la congeleu per utilitzar-la més tard.

Col arrissada fresca en una caixa de fusta en un mercat assolellat, amb fulles arrissades i cruixents que brillen amb llum natural.
Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació i resolucions més altes.

Conclusió: Fer que la col arrissada sigui una part deliciosa del vostre estil de vida saludable

La col arrissada és més que una simple moda; és un aliment centenari amb suport científic. És ple de proteïnes, antioxidants i nutrients. Aquests ajuden al cor, redueixen el risc de càncer i enforteixen el sistema immunitari.

Els estudis demostren que la col arrissada també pot reduir la inflamació i ajudar a la digestió. És una gran opció per a qualsevol dieta.

Començar amb la col arrissada és senzill. Només cal afegir-ne un grapat a batuts, amanides o sopes. A mesura que us sentiu més còmodes, proveu les xips de col arrissada o els saltats. Menjar sa significa gaudir d'aliments nutritius cada dia, i la col arrissada ho posa fàcil.

Trieu kale orgànica per evitar pesticides. Combineu-la amb altres verdures per a una dieta equilibrada.

La col arrissada es pot saltejar, rostir o triturar. Afegiu-hi llimona o all per equilibrar la seva lleugera amargor. La clau és ser consistent, no perfecte. Afegir col arrissada als vostres àpats pot aportar beneficis duradors per a la salut. Amb la seva història i els seus avantatges per a la salut, la col arrissada hauria de formar part habitual de la vostra dieta.

Lectures addicionals

Si t'ha agradat aquesta publicació, també et poden agradar aquests suggeriments:

• L'efecte pastanaga: una verdura, molts beneficis
• Magre, verd i ple de mongetes: el poder saludable de les mongetes verdes
• Menjar taronges: una manera deliciosa de millorar la teva salut