Mellenes: dabas mazās veselības bumbas

Svaigas mellenes, izkaisītas uz zemnieciska koka galda maigā dabiskā loga apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Galvenie secinājumi

• Tie ir visbagātākie antioksidanti augļi, kas saistīti ar sirds un smadzeņu veselību.
• Dažos pētījumos regulāra lietošana var samazināt sirds slimību risku līdz pat 34%.
• Melleņu tēja nesatur kalorijas un tai ir labvēlīga ietekme uz asins taukiem.
• Pētījumi tos saista ar uzlabotu atmiņu, cukura līmeņa asinīs kontroli un zarnu veselību.

Kas padara mellenes par superēdienu?

Superēdiens ir pārtikas produkti, kas ir bagāti ar uzturvielām, kuras uzlabo veselību. Mellenes sauc par superēdienu, jo tās ir bagātas ar vitamīniem, antioksidantiem un šķiedrvielām. Tajās ir arī maz kaloriju.

Mellenēm ir īpašs uzturvielu maisījums. To tumši zilā krāsa rodas no antocianīniem, kas cīnās ar iekaisumu. Tās satur arī šķiedrvielas, kas veicina gremošanu.

Pētījumi liecina, ka melleņu ēšana 3+ reizes nedēļā var samazināt sirdslēkmes risku par 32%. To antioksidanti arī palēnina smadzeņu novecošanos, darbojoties kā dabisks vairogs pret novecošanos.

Mellenes satur maz cukura un tām ir zems glikēmiskais indekss. Tas padara tās labas cukura līmeņa asinīs regulēšanai. Tās ir arī saudzīgas jutīgiem kuņģiem. Katrs kumoss ir veselības uzlabojums.

Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties saldētas vai svaigas, mellenes nodrošina uzturvērtību bez papildu kalorijām. To superēdiena īpašības padara tās par vienkāršu veidu, kā pabarot savu ķermeni.

Melleņu uztura sadalījums

Mellenes ir mazkaloriju auglis, kas ir pilns ar svarīgām uzturvielām. 100 gramu porcijā ir tikai 57 kalorijas, 2,4 grami šķiedrvielu un daudz vitamīnu un minerālvielu. Tās sastāv no 84% ūdens, kas padara tās mitrinošas un sātīgas bez pārāk daudz kalorijām.

• Galvenie vitamīni: C vitamīns, K vitamīns un A vitamīns.
• Minerālvielas: mangāns, kālijs, magnijs un neliels daudzums kalcija un dzelzs.

Kā mazkaloriju auglis, mellenēm ir daudz priekšrocību. To vitamīni un antioksidanti palīdz stiprināt imunitāti un kaulu veselību. Tajās esošās šķiedrvielas veicina gremošanu, un to zemais glikēmiskais indekss ir labs cukura līmeņa asinīs kontrolei. Salīdzinot ar lielāko daļu citu ogu, mellenēm ir augsts barības vielu blīvums.

Mellenes ir lielisks garšas un uzturvielu sajaukums. To dabīgie cukuri ir līdzsvaroti ar šķiedrvielām, novēršot cukura līmeņa asinīs svārstības. Ar tik labu kaloriju un uzturvielu attiecību tās ir lieliska izvēle veselīgam uzturam.

Spēcīgi antioksidanti mellenēs

Mellenes ir pilnas ar melleņu antioksidantiem, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem. Šie antioksidanti palīdz aizsargāt pret novecošanos un slimībām. To spēka atslēga ir antocianīnu ieguvumi — pigmenti, kas padara mellenes zilas. Tie darbojas šūnu līmenī, lai pasargātu jūsu ķermeni no bojājumiem.

Antocianīni mellenēs ir spēcīgāki nekā daudzos citos augļos. Piemēram, mellenēs ar augstu saturu ir 387 mg uz 100 g, bet mellenēs ar zemu saturu - 487 mg. Šie antioksidanti ne tikai aizsargā šūnas, bet arī mazina iekaisumu. Pētījumi liecina, ka, ēdot tās katru dienu mēneša garumā, var uzlabot asinsriti un sirds veselību. Ilgstoša ēšana samazina hipertensijas risku par 10%.

• Antocianīni palīdz uzlabot atmiņu un smadzeņu darbību gados vecākiem cilvēkiem.
• Tie samazina ZBL holesterīna līmeni un paaugstina ABL līmeni diabēta slimniekiem.
• Regulāra lietošana korelē ar 26% zemāku 2. tipa diabēta risku.

Ēdiena gatavošana var samazināt dažu antioksidantu daudzumu, tāpēc vislabāk tās ēst svaigas. Neatkarīgi no tā, vai tās ir auzu pārslas vai smūtiji, mellenes ir garšīgs veids, kā cīnīties ar oksidatīviem bojājumiem. To dabiskā aizsardzība pret brīvajiem radikāļiem padara tās par vienkāršu, bet spēcīgu papildinājumu jebkuram uzturam.

Apaļas mellenes ar teksturētām mizām siltā dabiskā apgaismojumā uz maiga, izplūduša fona. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Mellenes un sirds veselība

Sirds slimības ir liels nāves cēlonis ASV, taču mellenes var palīdzēt. Tās ir bagātas ar uzturvielām, kas atbalsta sirds veselību. Pētījumi liecina, ka tās var pazemināt asinsspiedienu un uzlabot holesterīna līmeni.

• Melleņu asinsspiediens: aktīvās vielas palīdz atslābināt asinsvadus, mazinot hipertensijas risku.
• Holesterīna kontrole: ikdienas lietošana paaugstina ABL (labā) holesterīna līmeni, vienlaikus pazeminot ZBL (sliktā) holesterīna un triglicerīdu līmeni.
• Asinsvadu atbalsts: uzlabota asins plūsma un asinsvadu elastība samazina slodzi uz sirdi.

2024. gada pētījumā tika atklāts, ka ikdienas melleņu lietošana uzlaboja asinsvadu paplašināšanos tikai 30 dienās. Diabēta slimniekiem 2023. gada pētījumā tika konstatēta ievērojama ZBL un triglicerīdu līmeņa pazemināšanās. ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka vienu tasi melleņu dienā — pietiekami, lai sasniegtu sirdi aizsargājošu antocianīnu līmeni.

Pat iknedēļas patēriņš samazina sirds un asinsvadu slimību mirstības risku. Svaigu vai saldētu melleņu apvienošana ar sabalansētu uzturu pastiprina šo ietekmi. Dodiet priekšroku veselām ogām, nevis sulai, jo pētījumi liecina par pretrunīgiem rezultātiem ar ekstraktiem. Nelieli soļi, piemēram, vienas tases pievienošana katru dienu, var būtiski ietekmēt sirds veselību.

Smadzeņu veselība un kognitīvie ieguvumi

Mellenes ir lieliskas melleņu smadzeņu veselībai, jo tās palīdz uzlabot atmiņu un koncentrēšanās spējas. Tās satur antioksidantus, kas cīnās ar oksidatīvo stresu, kas var izraisīt smadzeņu novecošanos. 2023. gada pētījumā tika atklāts, ka melleņu pulvera lietošana uzturā katru dienu uzlaboja atmiņu gados vecākiem pieaugušajiem.

Regulāra melleņu ēšana var palēnināt kognitīvo spēju pasliktināšanos līdz pat 2,5 gadiem. Tas tika novērots pētījumā, kurā piedalījās 16 000 sieviešu.

• Antocianīni mellenēs uzlabo komunikāciju starp smadzeņu šūnām.
• Tie samazina iekaisumu, kas saistīts ar Alcheimera un Parkinsona slimību risku.
• Galvenie savienojumi, piemēram, IGF-1, veicina neiroplasticitāti, veicinot mācīšanos un atmiņu.

Pētījumi liecina, ka melleņu sula 12 nedēļu laikā var uzlabot atmiņas testu rezultātus par 30%. Pat neliels daudzums (25 g pulvera) dienā var samazināt DNS bojājumus, aizsargājot smadzeņu šūnas. Šīs melleņu kognitīvās priekšrocības ir noderīgas visu vecumu cilvēkiem, sākot no bērniem līdz senioriem.

Kā atmiņu uzlabojošs auglis, mellenes atbalsta smadzeņu asinsriti un nervu signālu pārraidi. Pamēģiniet tās pievienot jogurtam, smūtijiem vai uzkodām, lai dabiski stimulētu smadzeņu darbību. Zinātne apstiprina uzskatu, ka mellenes vislabāk darbojas kopā ar diētu ar zemu tauku saturu. Padariet savu prātu veselīgāku ar šo vienkāršo un gardo papildinājumu ēdienreizēm.

Kā mellenes atbalsta gremošanas veselību

Mellenes ir vairāk nekā tikai salda uzkoda — tās ir lieliskas jūsu zarnu veselībai. Tās ir bagātas ar melleņu šķiedrvielām, kas palīdz jūsu gremošanas sistēmai darboties nevainojami. Viena tase melleņu nodrošina 4 gramus šķiedrvielu, kas palīdz izvadīt atkritumvielas no organisma.

Šīs ogas palīdz arī jūsu zarnu mazajiem palīgiem. Pētījumi liecina, ka tās baro labās baktērijas, piemēram, Lactobacillus un Streptococcus. Šis līdzsvars ir vitāli svarīgs zarnu veselībai un vispārējai veselībai. Pētījumi ar dzīvniekiem atklāja, ka mellenes palielināja zarnu baktēriju daudzveidību, pat atklājot jaunus celmus, kas saistīti ar labāku gremošanu.

• Melleņu šķiedrvielas palielina izkārnījumu apjomu, mazinot aizcietējumus.
• Mellenēs esošie polifenoli darbojas kā prebiotikas, kas veicina labo zarnu baktēriju augšanu.
• Laboratorijas testi liecina, ka mellenēs esošie savienojumi var aizsargāt zarnu gļotādu no kaitīgiem iebrucējiem.

Cilvēku pētījumi apstiprina šos ieguvumus. Sešu nedēļu ilgs pētījums parādīja, ka liofilizētu melleņu uztura bagātinātāji mazināja gremošanas diskomfortu par 20% salīdzinājumā ar placebo. Uzlabota zarnu veselība var arī mazināt iekaisumu organismā, mazinot slodzi uz sirdi, smadzenēm un imūnsistēmu. Melleņu pievienošana jogurtam, smūtijiem vai auzu pārslām ir vienkāršs veids, kā atbalstīt ķermeņa iekšējo ekosistēmu. Jūsu zarnas un pārējā ķermeņa daļa jums pateiksies.

Nogatavojušos melleņu tuvplāns ar rasainām mizām siltā dabiskā apgaismojumā uz maiga, izplūduša fona. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Mellenes un cukura līmeņa asinīs kontrole

Mellenes ir diabēta slimniekiem draudzīgs auglis, pateicoties to sabalansētajām uzturvielām. Tām ir zems glikēmiskais indekss, kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.

To šķiedrvielu saturs ir 4 grami uz vienu tasi, kas palēnina cukura uzsūkšanos. Tas padara tās ideāli piemērotas mellenēm cukura līmeņa asinīs kontrolei. Pat ar 22 gramiem ogļhidrātu uz vienu tasi to šķiedrvielas un antioksidanti līdzsvaro cukuru.

• Antocianīni uzlabo jutību pret insulīnu, tādējādi veicinot glikozes uzņemšanu muskuļos.
• Pētījuma rezultāti liecina, ka mellenēm bagāta diēta samazina glikozes līmeni tukšā dūšā pacientiem ar prediabētu
• Laboratorijas pētījumi saista regulāru patēriņu ar insulīna rezistences marķieru samazināšanos par 14–24 %.

Klīniskie pētījumi uzrāda daudzsološus rezultātus. Sešu nedēļu ilgā pētījumā atklājās, ka pieaugušajiem ar aptaukošanos bija par 12 % labāka jutība pret insulīnu pēc ikdienas melleņu kokteiļu lietošanas. Pētījumi ar dzīvniekiem arī uzrādīja samazinātus vēdera taukus un uzlabotu glikozes toleranci.

Pat nelielas porcijas — piemēram, ½ glāze (42 kalorijas, 11 g ogļhidrātu) — sniedz šīs priekšrocības bez pievienota cukura. Tiem, kas pārvalda diabētu, mellenes ir uzturvielām bagāta alternatīva. Pasniedziet tās kopā ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, grieķu jogurtu, lai vēl vairāk stabilizētu cukura līmeni asinīs.

To dabīgais saldums padara tās par gudru aizvietotāju pārstrādātām uzkodām. Tas ilgtermiņā atbalsta melleņu cukura līmeņa kontroli asinīs.

Melleņu pretiekaisuma īpašības

Hronisks iekaisums ir saistīts ar tādām slimībām kā artrīts un sirds slimības. Mellenes ir pretiekaisuma ogu veids. Tās satur antocianīnus, kas cīnās ar šo kaitīgo procesu. To antioksidanti bloķē iekaisuma ceļus, samazinot tādus marķierus kā C proteīns un IL-6. Tas padara tās par vienu no labākajiem pārtikas produktiem cīņā pret iekaisumu.

24 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 150 pacienti, tika pierādīts, ka mellenes samazina C reaktīvā proteīna (CRP) līmeni un citus marķierus. Pelēm, kurām tika ievērotas diētas ar augstu tauku saturu, mellenes mazināja iekaisumu un pazemināja hipertensiju. Tādi savienojumi kā malvidīns un hlorogēnskābe iedarbojas uz tādiem enzīmiem kā Nox4, samazinot kaitīgo ROS līmeni. To polifenoli pastiprina antioksidantu, piemēram, CAT un SOD, darbību, stiprinot šūnu aizsargspējas.

Tā kā aptaukošanās līmenis ASV pieaugušo iedzīvotāju līdz 2030. gadam sasniegs gandrīz pusi, mellenes piedāvā dabisku atbalstu. To antocianīni samazina taukaudu iekaisumu, kas saistīts ar tādām slimībām kā diabēts. Pētījumi liecina, ka melleņu ekstrakti pazemina aknu iekaisuma marķierus, piemēram, TNF-α. To pievienošana ēdienreizēm palīdz pārvaldīt hronisku iekaisumu bez spēcīgiem medikamentiem.

Mellenēm ir divējāda iedarbība — tās samazina iekaisuma marķierus, vienlaikus pastiprinot antioksidantu iedarbību. Tas padara tās par vienkāršu, bet spēcīgu papildinājumu pretiekaisuma diētām. To unikālās fitoķīmiskās vielas darbojas kopā, lai aizsargātu šūnas un audus. Tās ir dabas atbilde uz ikdienas iekaisumiem.

Regulāras melleņu lietošanas ieguvumi acu veselībai

Mellenes ir acu veselībai labvēlīgs auglis ar savienojumiem, kas atbalsta melleņu redzes veselību. To antioksidanti, piemēram, antocianīni un C vitamīns, aizsargā acis no bojājumiem. Šos bojājumus izraisa oksidatīvais stress. Regulāra lietošana var samazināt ar novecošanos saistītus redzes traucējumus, piemēram, makulas deģenerācijas profilaksi un kataraktu.

• Mellenēs esošie antocianīni stiprina asinsvadus, uzlabojot skābekļa piegādi acīm.
• C vitamīns (25% no ikdienas vajadzībām pusglāzes veidā) samazina kataraktas risku par 18%, liecina American Journal of Clinical Nutrition.
• Mellenēs esošais pterostilbēns mazina iekaisumu, atvieglojot sausās acs simptomus, kas skar vairāk nekā 16 miljonus amerikāņu.

Pētījumi liecina, ka melleņu antocianīni paātrina tīklenes atjaunošanos pēc acu pārpūles, uzlabojot redzi naktī. 2016. gada pētījumā tika atklāts, ka šie savienojumi aizsargā radzenes no oksidatīviem bojājumiem. Regulāra 50 g antocianīnu lietošana dienā var arī uzlabot asinsriti, samazinot glaukomas risku, kas saistīts ar sliktu asinsriti.

Katru dienu iekļaujiet pusglāzi melleņu smūtijos vai uzkodās. Lai iegūtu maksimālu labumu, kombinējiet tās ar citiem acīm veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, spinātiem vai mandelēm. Lai gan mellenes nav zāles, to uzturvielas rada aizsargvairogu ilgtermiņa redzes veselībai.

Nogatavojušos melleņu tuvplāns ar dziļi zilām nokrāsām sānu apgaismojumā uz izplūduša fona. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Svara kontrole un mellenes

Mellenes ir dabisks veids, kā palīdzēt kontrolēt svaru. Tās ir ogas ar zemu kaloriju un augstu šķiedrvielu saturu, kas palīdz ilgāk justies paēdušam, nepārēdoties. Tas padara tās par lielisku izvēli sāta sajūtu veicinošam auglim.

Pētījumi liecina, ka melleņu ēšana var palīdzēt ēst mazāk. Tas ir tāpēc, ka tās ilgāk rada sāta sajūtu. Tas var palīdzēt ēst apzinīgāk.

Pētījums, kurā piedalījās 40 pieaugušie ar lieko svaru, ilga 8 nedēļas. Abas grupas zaudēja svaru, bet tās, kas ēda mellenes, saglabāja vairāk muskuļu masas. Mellenēs esošās šķiedrvielas palēnina gremošanu, uzturot stabilu cukura līmeni asinīs un mazinot izsalkumu.

Mellenēs esošie antocianīni varētu arī palīdzēt sadedzināt vairāk tauku vingrošanas laikā. Pētījumā sportisti pēc melleņu ēšanas sadedzināja par 19–43 % vairāk tauku.

• Zems kaloriju saturs: 84 kalorijas vienā tasītē ar 12–18% dienā ieteicamās šķiedrvielu devas.
• Kāres kontrole: 8 nedēļu ilgā pētījumā tika novērota samazināta tieksme pēc saldumiem/sāļām uzkodām
• Metabolisma atbalsts: Antocianīni var uzlabot tauku dedzināšanu treniņu laikā

Ēdot mellenes kopā ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, grieķu jogurtu, var justies vēl paēdušākam. ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka apēst 2 tases augļu dienā. Centieties aizstāt kalorijām bagātas uzkodas ar ½ tasi melleņu.

Lai gan mellenes vien nepalīdzēs zaudēt svaru, tās atbalsta veselīgu uzturu. Pievienojiet tās auzu pārslām vai smūtijiem, lai iegūtu gardu un zinātniski pamatotu veidu, kā ēst veselīgi.

Iekļaujiet mellenes savā ikdienas uzturā

Atklājiet veidus, kā ēst mellenes katrā ēdienreizē! Tās var baudīt svaigas, saldētas vai žāvētas. Saldētu melleņu priekšrocības ietver to pieejamību visu gadu, nezaudējot uzturvielas. Sāciet savu dienu ar melleņu receptēm, piemēram, smūtijiem, pankūkām vai jogurta parfē.

• Smūtiji: Sajauciet saldētas ogas ar mandeļu pienu un spinātiem, lai iegūtu 100 kaloriju dzērienu.
• Pankūkas: Iemaisīt mīklā, lai iegūtu saldu brokastu našķi.
• Salāti: Sajauc ar spinātiem, valriekstiem un balzamiko mērci.
• Uzkodas: Pievienojiet zupas maisījumam vai jogurta krūzītēm, lai ātri iekostu.
• Ievārījums: Pagatavojiet mājās gatavotu ievārījumu, izmantojot 60–70% ogu, cukuru un citronu sulu.
• Enerģijas uzkodas: Kombinējiet ar auzām, zemesriekstu sviestu un medu, lai pagatavotu uzkodas, ko var paņemt līdzi.

Izmēģiniet melleņu gaspačo atvēsinošām pusdienām vai pievienojiet čia sēklu pudiņam desertam. Uzkodām pasniedziet ½ tasi melleņu ar ananasu un zemenēm, lai iegūtu 150 kaloriju maisījumu. Svaigas ogas vienmēr uzglabājiet ledusskapī līdz pat nedēļai vai sasaldējiet vēlākai lietošanai.

Izvēloties melleņu receptes katrai maltītei, radošums ir galvenais. Pievienojiet auzu pārslām, pievienojiet salātiem vai cepiet smalkmaizītes. Saldētas ogas ietaupa laiku smūtijos vai pīrāgos. Eksperimentējiet, lai izbaudītu to garšu un ieguvumus katru dienu!

Iespējamās blakusparādības un apsvērumi

Mellenes ir veselīgas, taču dažiem cilvēkiem tās var izraisīt blakusparādības. Sāciet ar nelielu daudzumu, ja tās lietojat pirmo reizi. Tas ir svarīgi, ja jums ir paaugstināta jutība pret ogām.

Pievērsiet uzmanību melleņu alerģijas pazīmēm. Tās var būt nātrene, pietūkums vai apgrūtināta elpošana. Ir svarīgi apzināties šos simptomus.

Dažiem cilvēkiem mellenēm var būt alerģiska reakcija savienojuma salicilāta dēļ. Tas var izraisīt sliktu dūšu, izsitumus vai galvassāpes. Smagos gadījumos tas var izraisīt anafilaksi, kas ir neatliekama medicīniska palīdzība.

Ja Jums ir gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanās vai caureja, ēdiet mazāk melleņu. Vai arī konsultējieties ar ārstu.

Ir svarīgi zināt arī par medikamentu mijiedarbību ar mellenēm. Tās satur K vitamīnu, kas var ietekmēt asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu. Ja lietojat diabēta zāles, rūpīgi sekojiet līdzi cukura līmenim asinīs. Daži pētījumi liecina, ka melleņu ekstrakti var pazemināt cukura līmeni asinīs.

• K vitamīns: Lietojiet regulāri, lai izvairītos no varfarīna efektivitātes svārstībām
• Oksalāti: ierobežojiet uzņemšanu, ja ir nosliece uz nierakmeņiem
• Alerģijas riski: iespējama krusteniska reakcija ar citām ogām

Ievērojiet ASV Lauksaimniecības departamenta ieteikumu katru dienu apēst 1,5–2 tases augļu. Tas palīdzēs izvairīties no pārēšanās. Pirms diētas vai medikamentu maiņas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Viņš var palīdzēt jums izdarīt drošu izvēli.

Ņemiet vērā, ka melleņu ēšana var mainīt jūsu fēču krāsu. Tas ir saistīts ar mellenēs esošajiem dabiskajiem pigmentiem. Tas ir nekaitīgi, bet varētu jūs pārsteigt, ja nekad iepriekš tās neesat ēdis.

Melleņu tuvplāns ar uztura bagātinātājiem un medicīnas precēm uz balta fona. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Mellenes dažādām vecuma grupām

Mellenes ir lieliskas visu vecumu cilvēkiem. Tās piedāvā uzturvielas, kas piemērotas katram dzīves posmam. Apskatīsim, kā tās droši un efektīvi baudīt vairākās paaudzēs.

• Bērni: Mellenes palīdz bērnu smadzenēm augt. Pētījumi liecina, ka bērniem, kuri ēda melleņu pulveri, labāk veicās atmiņas uzdevumos. Sāciet dot zīdaiņiem biezenī sablendētas mellenes no 6 mēnešu vecuma, bet veselu ogu gadījumā pagaidiet līdz 12 mēnešu vecumam, lai izvairītos no aizrīšanās. ½ tases dienā pievieno šķiedrvielas un C vitamīnu bez pārāk daudz cukura.
• Pieaugušajiem: Mellenes pieaugušajiem sniedz enerģiju un veselību. To antioksidanti aizsargā šūnas un mazina iekaisumu. Pieaugušie tās var pievienot kokteiļiem vai jogurtam, lai iegūtu ātru un barojošu uzkodu.
• Seniori: Mellenes uzlabo vecāka gadagājuma cilvēku atmiņu un koncentrēšanās spējas. Melleņu sulas dzeršana 12 nedēļas uzlaboja smadzeņu darbību. Tajās esošo antioksidanti var arī palīdzēt sirdij un uzturēt kustību amplitūdu. Saujas melleņu apēdšana katru dienu veicina veselīgu novecošanu.

Pielāgojiet ēšanas daudzumu savam vecumam. Bērniem pietiek ar nelielām porcijām, savukārt pieaugušajiem un senioriem var dot vairāk. Pirms jaunu ēdienu došanas zīdaiņiem vienmēr konsultējieties ar pediatru.

Sezonas pieejamības un uzglabāšanas padomi

Mellenes ASV ir vislabākās no aprīļa līdz septembrim. Vasarā svaigas ogas ir visur. Taču, zinot, kā tās novākt un uzglabāt, tās ilgāk saglabājas svaigas.

Lai mellenes saglabātu svaigumu, nekavējoties ievietojiet tās ledusskapī. Pirms ēšanas tās tikai noskalojiet, lai izvairītos no pelējuma veidošanās.

Lai tie ilgāk saglabātos svaigi:

• Izklājiet trauku ar papīra dvieļiem, lai tie uzsūktu mitrumu
• Izmantojiet hermētiski noslēgtu trauku līdz 5 dienām
• Izmēģiniet mērcēšanu etiķī (1 daļa etiķa uz 10 daļām ūdens) un pēc tam rūpīgi nosusiniet.

Saldēšana ir lieliska, lai tās ilgstoši uzglabātu. Lūk, kā sasaldēt mellenes:

1. Noskalojiet un pilnībā nosusiniet
2. Izklājiet vienā kārtā uz cepšanas paplātes
3. Saldēt, līdz sacietē (2–3 stundas)
4. Pārvietojiet hermētiskos traukos vai saldētavas maisiņos

Šādā veidā sasaldējot, tās saglabājas labas 8–10 mēnešus. Cepšanas laikā apviļājiet saldētās ogas miltos, lai novērstu to salipšanu. ASV Lauksaimniecības departamenta pētījumi liecina, ka šī metode samazina bojāšanos līdz tikai 3 % divu nedēļu laikā. Izmantojiet šos padomus, lai baudītu mellenes visu gadu.

Svaigu melleņu tuvplāns spilgti zilās nokrāsās maigā dabiskā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Secinājums: Mellenes ir daļa no veselīga dzīvesveida

Melleņu pievienošana ēdienreizēm ir mazs solis ar lielu atlīdzību. Tikai puse tases dienā nodrošina 15% no jūsu ikdienas šķiedrvielu devas un 24% C vitamīna. Izmēģiniet tās ar auzu pārslām vai smūtijos — tie ir garšīgi, veselīgi augļi, kas ir pilni ar uzturvielām, piemēram, mangānu un antioksidantiem.

Mellenes ne tikai nodrošina vitamīnus. Regulāra to lietošana uzturā var uzlabot asinsspiedienu un sirds veselību. Tās ir noderīgas cilvēkiem ar diabētu vai vielmaiņas sindromu. Tās var baudīt saldētas vai svaigas jogurtā, salātos vai smalkmaizītēs kā saldu našķi bez pievienota cukura.

2020. gada pētījumā tika atklāts, ka melleņu ēšana katru dienu var pazemināt triglicerīdu līmeni vīriešiem ar 2. tipa cukura diabētu. Tas parāda to lomu ilgtermiņa veselībā. Mellenes satur maz kaloriju, tāpēc tās ir lieliska izvēle sabalansētam uzturam. Apkaisiet tās ar pārslām vai cepiet uzkodas, lai atbalstītu savus veselības mērķus. Padariet tās par daļu no savas ikdienas rutīnas — jūsu ķermenis to novērtēs.

Papildu lasāmviela

Ja jums patika šī ziņa, jums varētu patikt arī šie ieteikumi:

• Atbrīvojiet mieru un vitalitāti: kā ašvaganda uzlabo prātu, ķermeni un garastāvokli
• Labestības slāņi: kāpēc sīpoli ir slēpts superēdiens?
• Pupiņas uz mūžu: Augu izcelsmes proteīns ar priekšrocībām