Η γλυκιά αλήθεια: Πώς οι φράουλες ενισχύουν την υγεία και την ευεξία σας

Βασικά Takeaways

• Οι φράουλες είναι ένα θρεπτικό φρούτο γεμάτο με απαραίτητες βιταμίνες.
• Περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, προάγοντας καλύτερη υγεία.
• Η τακτική κατανάλωση φραουλών μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
• Οι φράουλες υποστηρίζουν βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
• Αυτό το νόστιμο φρούτο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες ευεργετικές για τη γενική υγεία.
• Η συμπερίληψη φραουλών στη διατροφή σας υποστηρίζει την υγεία του εντέρου.

Εισαγωγή στις Φράουλες

Οι φράουλες είναι ένα αγαπημένο φρούτο γνωστό για τη γλυκιά γεύση και το έντονο κόκκινο χρώμα τους. Ανήκουν στην οικογένεια των τριαντάφυλλων, καθιστώντας τα μοναδικά με το διευρυμένο δοχείο λουλουδιών τους. Αυτό το φρούτο αναπτύσσεται καλά σε εύκρατα κλίματα σε όλο τον κόσμο, αγαπημένα σε πολλές κουζίνες.

Οι φράουλες δεν είναι απλώς νόστιμες και πολύχρωμες. είναι επίσης καλά για εσάς. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και ζάχαρη, αλλά είναι γεμάτα με βιταμίνες όπως C και μαγγάνιο. Επιπλέον, έχουν αντιοξειδωτικά. Αυτό τα κάνει μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό σνακ.

Οι άνθρωποι καλλιεργούν φράουλες για περισσότερα από 200 χρόνια. Σήμερα, είναι ένα από τα πιο αγαπημένα μούρα παγκοσμίως. Αγαπούνται για τη νόστιμη γεύση τους και τα οφέλη για την υγεία.

Διατροφικό Προφίλ Φράουλες

Οι φράουλες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τις ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού έχει περίπου 45 θερμίδες, που είναι λιγότερες από πολλά φρούτα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, δίνοντάς σας πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας σε μία μερίδα.

Η βιταμίνη C είναι το κλειδί για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, υγιές δέρμα και γενική υγεία. Οι φράουλες έχουν επίσης μαγγάνιο, το οποίο είναι καλό για τα οστά και τον μεταβολισμό. Το φυλλικό οξύ στις φράουλες υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων και την επισκευή των ιστών, ωφελώντας άτομα όλων των ηλικιών.

Το κάλιο στις φράουλες βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Οι φράουλες είναι επίσης γεμάτες αντιοξειδωτικά και διαιτητικές ίνες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες. Οι φυτικές ίνες στις φράουλες βοηθούν την πέψη και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα

Οι φράουλες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τις ιδανικές για τη διατροφή σας. Έχουν πολλές πολυφαινόλες, όπως οι ανθοκυανίνες, που τα κάνουν κόκκινα. Αυτά τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν την υγεία σας.

Καθώς οι φράουλες ωριμάζουν, παίρνουν ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά. Έτσι, τρώγοντας πλήρως ώριμες φράουλες σημαίνει ότι παίρνετε περισσότερα από αυτά τα καλά θρεπτικά συστατικά. Η προσθήκη φράουλας στα γεύματά σας μπορεί να κάνει το φαγητό σας πιο νόστιμο και να είναι πιο υγιεινό.

Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά της φράουλας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Αυτό υποστηρίζει τη συνολική υγεία σας. Οι φράουλες είναι ένας νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα φυσικά οφέλη για την υγεία στη διατροφή σας.

Φράουλες και υγεία της καρδιάς

Η τακτική κατανάλωση φράουλας μπορεί να ωφελήσει πολύ την καρδιά σας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη, την ολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 γραμμαρίων φράουλας την ημέρα για ένα μήνα μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 8,78%.

Η LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά 13,72%, και τα τριγλυκερίδια κατά 20,80%. Αυτές οι αλλαγές βοηθούν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Οι φράουλες κάνουν περισσότερα από απλά να μειώσουν τη χοληστερόλη. Οι ανθοκυανίνες σε αυτά βελτιώνουν τη ροή του αίματος και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνες μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Αυτό είναι καλό για την καρδιά σας.

Σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, η κατανάλωση φράουλας ήταν πολύ ευεργετική. Μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 24,9% και την LDL χοληστερόλη κατά 33,1%. Μείωσε επίσης τη φλεγμονή.

Αυτό δείχνει ότι οι φράουλες δεν είναι μόνο καλές για την καρδιά σας. Βοηθούν επίσης στη διαχείριση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου.

Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη

Οι φράουλες είναι γνωστές για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, κάτι που είναι καλό για όσους δεν έχουν διαβήτη. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλούν μεγάλες αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, είναι ιδανικά για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.

Μελέτες δείχνουν ότι οι φράουλες βοηθούν στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Αυτό βοηθά το σώμα να διαχειρίζεται καλύτερα την ινσουλίνη. Η τακτική κατανάλωση φραουλών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Προσθέτουν επίσης μια νόστιμη γεύση στα γεύματά σας και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Φράουλες για Ανοσολογική Υποστήριξη

Οι φράουλες δεν είναι μόνο νόστιμες αλλά και εξαιρετικές για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Είναι γεμάτα βιταμίνη C, η οποία ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας. Αυτή η βιταμίνη βοηθά στη δημιουργία σημαντικών κυττάρων του ανοσοποιητικού όπως τα Τ-κύτταρα και τα Β-κύτταρα.

Αυτά τα κύτταρα καταπολεμούν λοιμώξεις και ασθένειες. Η κατανάλωση φραουλών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σας, ακόμα και όταν υπάρχουν κρυολογήματα και γρίπη. Έχουν επίσης αντιοξειδωτικά που συνεργάζονται με τη βιταμίνη C για να προστατεύσουν το σώμα σας.

Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της φράουλας

Οι φράουλες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, όπως οι ανθοκυανίνες, που καταπολεμούν τις φλεγμονές. Αυτό είναι το κλειδί για την πρόληψη προβλημάτων υγείας. Η συχνή κατανάλωση φραουλών μπορεί να βοηθήσει πολύ όσους πάσχουν από χρόνιες παθήσεις.

Μελέτες δείχνουν ότι οι φράουλες μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της φλεγμονής. Αυτό είναι εξαιρετικό για άτομα με αρθρίτιδα και καρδιακές παθήσεις. Μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση της κίνησης σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα.

Οι φράουλες δεν είναι απλώς νόστιμες. είναι επίσης ένας ισχυρός σύμμαχος κατά της φλεγμονής. Η προσθήκη τους στη διατροφή σας μπορεί να κάνει το σώμα σας να χειριστεί καλύτερα τη φλεγμονή. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη υγεία συνολικά.

Φράουλες και υγεία του εντέρου

Οι φράουλες είναι εξαιρετικές για την υγεία του εντέρου σας επειδή είναι γεμάτες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη και διατηρούν τα έντερά σας τακτικά. Η κατανάλωση φραουλών μπορεί να διατηρήσει το πεπτικό σας σύστημα υγιές και να βελτιώσει την πέψη.

Οι φράουλες λειτουργούν και ως πρεβιοτικά. Αυτό σημαίνει ότι τρέφουν τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου σας βοηθά να απορροφήσετε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά και αυξάνει τα οφέλη των αντιοξειδωτικών στις φράουλες.

Οι φράουλες βοηθούν να διατηρείτε το έντερο σας υγιές υποστηρίζοντας τα καλά βακτήρια. Έχουν υπέροχη γεύση και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η προσθήκη φράουλας στα γεύματά σας μπορεί να είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία σας.

Πιθανές ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου

Οι φράουλες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου. Αυτές περιλαμβάνουν ανθοκυανίνες, φλαβονόλες, κατεχίνες και προανθοκυανιδίνες. Βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, βασικούς παράγοντες στον καρκίνο.

Το ελλαγικό οξύ, μια ένωση στις φράουλες, είναι ιδιαίτερο. Έχει ιδιότητες που μπορούν να σταματήσουν τους όγκους και να μειώσουν τη φλεγμονή. Αυτό κάνει τις φράουλες ισχυρό σύμμαχο στην πρόληψη του καρκίνου.

Η έρευνα δείχνει ότι το ελλαγικό οξύ και οι ελλαγιταννίνες στις φράουλες μπορούν να σταματήσουν τους όγκους. Μειώνουν επίσης τη φλεγμονή. Τα βακτήρια του εντέρου μας μετατρέπουν τις ελλαγιταννίνες σε ουρολιθίνες, οι οποίες είναι καλές για εμάς.

Μελέτες από το USDA βρήκαν υψηλά επίπεδα ελλαγικού οξέος σε φράουλες όπως το Tribute και το Delite. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην αναπαραγωγή φραουλών με ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Τα εκχυλίσματα φράουλας μπορούν να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του ήπατος. Αυτό δείχνει ότι μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Διαφορετικοί τύποι φράουλας έχουν διαφορετικά αποτελέσματα, καθιστώντας ορισμένες καλύτερες για την πρόληψη του καρκίνου.

Η τακτική κατανάλωση φραουλών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο. Είναι γεμάτα ελλαγικό οξύ, το οποίο βοηθά στη διόρθωση της βλάβης του DNA. Αυτό κάνει τις φράουλες εξαιρετική επιλογή για την καταπολέμηση του καρκίνου.

Φράουλες για την υγεία του εγκεφάλου

Μελέτες δείχνουν ότι οι φράουλες είναι εξαιρετικές για την υγεία του εγκεφάλου, ακόμη και όταν μεγαλώνουμε. Βοηθούν στη βελτίωση των δεξιοτήτων σκέψης μας και μειώνουν την πιθανότητα να πάθουμε άνοια. Τα αντιοξειδωτικά στις φράουλες καταπολεμούν τη φλεγμονή του εγκεφάλου, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και την εστίασή μας.

Η προσθήκη φραουλών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει με πολλούς τρόπους:

• Ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία με τα θρεπτικά συστατικά τους.
• Επιβραδύνουν την παρακμή του εγκεφάλου καθώς γερνάμε.
• Μπορεί ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Τρώγοντας φράουλες, μπορείτε να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή και αιχμηρό. Απλώς η προσθήκη τους στα γεύματα ή στα σνακ σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά για τον εγκέφαλό σας.

Οφέλη για την υγεία του δέρματος από τις φράουλες

Οι φράουλες είναι υπέροχες για το δέρμα σας, χάρη στη βιταμίνη C τους. Η βιταμίνη C βοηθά στη δημιουργία κολλαγόνου, το οποίο διατηρεί το δέρμα σας σφριγηλό και νεανικό. Η κατανάλωση φραουλών μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το δέρμα σας πιο όμορφο.

Οι φράουλες έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτά βοηθούν στην προστασία του δέρματός σας από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ακτίνες UV. Αυτή η προστασία είναι το κλειδί για να διατηρήσετε το δέρμα σας υγιές και να αποτρέψετε τα πρώιμα σημάδια γήρανσης.

Έρευνες δείχνουν ότι οι θεραπείες με φράουλα μπορούν να ενισχύσουν την προστασία και την υφή του δέρματος. Η προσθήκη φράουλας στη ρουτίνα ομορφιάς σας μπορεί να είναι μια έξυπνη κίνηση. Σας βοηθά να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη για το δέρμα τους.

Τρόποι για να εντάξετε τις φράουλες στη διατροφή σας

Η προσθήκη φράουλας στα γεύματά σας μπορεί να είναι διασκεδαστική και υγιεινή. Αυτά τα πολύχρωμα μούρα προσθέτουν γεύση και θρεπτικότητα εύκολα. Υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για να τα εντάξετε στη διατροφή σας.

• Προσθέστε φράουλες στα smoothies σας για μια αναζωογονητική απόλαυση.
• Γεμίστε τις σαλάτες σας με φράουλες σε φέτες και μια ελαφριά βινεγκρέτ για μια γλυκιά ανανέωση.
• Ενσωματώστε φράουλες σε επιδόρπια, όπως κέικ ή υγιεινά παρφέ γιαουρτιού.
• Αναμείξτε φράουλες με τηγανίτες ή βάφλες για μια θρεπτική επιλογή πρωινού.
• Δημιουργήστε μια σαλάτα φράουλας με ψητές γαρίδες για ένα απολαυστικό κυρίως πιάτο.

Αυτές οι ιδέες κάνουν τα γεύματά σας πιο συναρπαστικά και υγιεινά. Σας βοηθούν να απολαύσετε τα οφέλη των φραουλών. Δοκιμάζοντας αυτές τις μεθόδους, μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας καλύτερη και τη μαγειρική σας πιο διασκεδαστική.

Αλλεργίες και προφυλάξεις με φράουλες

Οι φράουλες είναι νόστιμες και καλές για εσάς, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλεργίες. Αυτές οι αλλεργίες μπορεί να είναι χειρότερες για όσους είναι ευαίσθητοι στη γύρη σημύδας. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Κνησμός ή πρήξιμο του στόματος και του λαιμού
• Δερματικές αντιδράσεις όπως κνίδωση
• Γαστρεντερικά προβλήματα, όπως ναυτία ή έμετος

Η γνώση αυτών των κινδύνων για την υγεία είναι το κλειδί για να απολαμβάνετε τις φράουλες με ασφάλεια. Εάν έχετε σοβαρά συμπτώματα, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βοηθήσετε:

1. Επικοινωνήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν φάτε φράουλες, εάν έχετε αλλεργίες.
2. Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα για να δείτε πώς αντιδράτε.
3. Μην τρώτε φράουλες εάν είστε αλλεργικοί σε φρούτα όπως τα σμέουρα ή τα κεράσια.

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις αλλεργίες στη φράουλα και να λάβετε προφυλάξεις. Απολαύστε τις φράουλες σε μικρές ποσότητες και δώστε προσοχή στο πώς αντιδρά το σώμα σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε φράουλες

Όταν μαζεύετε φράουλες, ψάξτε για αυτές που είναι μεσαίου μεγέθους, σφιχτές και έντονο κόκκινο. Το φωτεινό χρώμα σημαίνει ότι είναι ώριμα, γεγονός που τα κάνει πιο γλυκά και γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Μείνετε μακριά από φράουλες με μούχλα ή ζημιές, καθώς μπορεί να χαλάσουν γρήγορα και να καταστρέψουν τα άλλα φρούτα σας.

Αφού αγοράσετε, πλύνετε καλά τις φράουλες. Η σωστή αποθήκευσή τους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη γεύση τους και το πόσο διαρκούν. Τοποθετήστε τα σε ένα σφραγισμένο δοχείο με μια χαρτοπετσέτα για να απορροφήσει τυχόν επιπλέον υγρασία, εμποδίζοντας την ανάπτυξη μούχλας.

Για να διατηρήσετε φρέσκες τις φράουλες, κρατήστε τις μακριά από άλλα φρούτα και λαχανικά με έντονες μυρωδιές. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της φυσικής τους γεύσης. Για την καλύτερη γεύση, φάτε φράουλες μέσα σε μια εβδομάδα από την αγορά τους. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαύσετε τη γεύση και τα οφέλη για την υγεία στο αποκορύφωμά τους.

Σύναψη

Οι φράουλες είναι κάτι περισσότερο από ένα νόστιμο σνακ. είναι μια δύναμη υγείας. Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες. Αυτό βοηθά να διατηρήσετε την καρδιά και τον εγκέφαλό σας υγιή.

Η προσθήκη φράουλας στα γεύματα και τα σνακ σας ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την πέψη. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή.

Οι φράουλες είναι εύκολο να τις προσθέσετε στη διατροφή σας, είτε φρέσκες, είτε κατεψυγμένες, είτε σε διάφορα πιάτα. Το έντονο χρώμα και η γλυκιά τους γεύση τα κάνουν απολαυστικά. Επιπλέον, προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, καθιστώντας τα κορυφαία επιλογή για καλύτερη ευεξία.

Δοκιμάστε φράουλες σήμερα για να απολαύσετε τη νόστιμη γεύση και τα προνόμια υγείας τους.

Αποποίηση ευθύνης διατροφής

Αυτή η σελίδα περιέχει πληροφορίες σχετικά με τις διατροφικές ιδιότητες ενός ή περισσότερων τροφίμων ή συμπληρωμάτων διατροφής. Οι ιδιότητες αυτές μπορεί να ποικίλλουν παγκοσμίως ανάλογα με την εποχή συγκομιδής, τις εδαφικές συνθήκες, τις συνθήκες καλής διαβίωσης των ζώων, άλλες τοπικές συνθήκες κ.λπ. Φροντίζετε πάντα να ελέγχετε τις τοπικές σας πηγές για συγκεκριμένες και ενημερωμένες πληροφορίες που αφορούν την περιοχή σας. Πολλές χώρες έχουν επίσημες διατροφικές οδηγίες που θα πρέπει να υπερισχύουν σε σχέση με οτιδήποτε διαβάζετε εδώ. Δεν πρέπει ποτέ να αγνοείτε τις επαγγελματικές συμβουλές εξαιτίας κάποιου στοιχείου που διαβάζετε σε αυτόν τον ιστότοπο.

Επιπλέον, οι πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτή τη σελίδα είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Παρόλο που ο συντάκτης έχει καταβάλει εύλογη προσπάθεια για να επαληθεύσει την εγκυρότητα των πληροφοριών και να ερευνήσει τα θέματα που καλύπτονται εδώ, ενδεχομένως να μην είναι εκπαιδευμένος επαγγελματίας με επίσημη εκπαίδευση πάνω στο θέμα. Συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας ή έναν επαγγελματία διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε σχετικές ανησυχίες.

Ιατρική Αποποίηση Ευθύνης

Όλο το περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει επαγγελματικές συμβουλές, ιατρική διάγνωση ή θεραπεία. Καμία από τις πληροφορίες εδώ δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή. Είστε υπεύθυνοι για τη δική σας ιατρική φροντίδα, θεραπεία και αποφάσεις. Πάντα να ζητάτε τη συμβουλή του γιατρού σας ή άλλου ειδικευμένου παρόχου υγειονομικής περίθαλψης για οποιεσδήποτε ερωτήσεις μπορεί να έχετε σχετικά με μια ιατρική πάθηση ή ανησυχίες σχετικά με μία. Ποτέ μην αγνοείτε τις επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές και μην καθυστερείτε να τις αναζητήσετε λόγω κάτι που έχετε διαβάσει σε αυτόν τον ιστότοπο.