Ang Flaxseed Fix: Pag-unlock ng Malaking Mga Nadagdag sa Kalusugan mula sa Maliit na Superfood

Mga buto ng flax sa mga mangkok na gawa sa kahoy at mga sandok na may langis ng flax sa mga bote ng salamin na nakaayos sa isang simpleng mesa na gawa sa kahoy na may telang sako. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Mga Pangunahing Takeaway

• Ang mga flaxseed ay isang siksik na sustansya na karagdagan sa iyong diyeta.
• Mataas sa omega-3 fatty acids, na nakakatulong sa kalusugan ng puso.
• Suportahan ang pag-iwas sa kanser sa pamamagitan ng kanilang mga natatanging compound.
• Mayaman sa dietary fiber, na nakakatulong sa kalusugan ng panunaw.
• Tulong sa pamamahala ng timbang at pagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo.

Panimula sa mga Flaxseed

Ang mga flaxseed ay may dalawang pangunahing uri: golden at brown. Parehong mainam para sa mga mahilig sa mga pagkaing nakabase sa halaman. Ang mga golden flaxseed ay medyo matamis ang lasa. Mabibili mo ang mga ito nang buo, giniling, o bilang mantika, kaya madali itong gamitin sa pagluluto at pagbe-bake.

Ang pagdaragdag ng flaxseeds sa iyong mga pagkain ay maaaring magpasarap at magpalusog sa mga ito. Maaari mo itong ibudbod sa mga salad, ihalo sa mga smoothie, o idagdag sa mga inihurnong pagkain. Nagdadala ang mga ito ng magandang tekstura at nag-aalok ng maraming benepisyo sa kalusugan. Itinatampok ng panimulang ito kung paano maaaring gawing mas masarap ng flaxseeds ang iyong mga pagkain.

Punong-puno ng mga Sustansya

Ang mga flaxseed ay isang masustansyang pagkain. Nag-aalok ang mga ito ng malawak na hanay ng mga sustansya na nagpapalakas sa pangkalahatang kalusugan. Isang kutsara lamang, mga 7 gramo, ay may 37 calories, 2 gramo ng carbs, at 3 gramo ng taba. Ang maliit na butong ito ay puno ng 2 gramo ng dietary fiber at 1 gramo ng protina.

Mayaman din ang mga flaxseed sa mga bitamina at mineral. Naglalaman ang mga ito ng thiamine, copper, manganese, at magnesium. Ang isang kutsara ay nagbibigay sa iyo ng 10% ng pang-araw-araw na halaga ng thiamine, na mahalaga para sa enerhiya. Nakakatulong ang copper sa iron at nagpapalakas ng immune system. Mabuti ang manganese para sa mga buto at metabolismo, at sinusuportahan ng magnesium ang mahigit 300 proseso sa katawan.

Mataas sa Omega-3 Fatty Acids

Ang mga flaxseed ay puno ng mga sustansya, na kilala sa kanilang omega-3 fatty acids, tulad ng alpha-linolenic acid (ALA). Ang plant-based omega-3 na ito ay mahalaga para sa kalusugan ng puso. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mas maraming ALA ay maaaring makabawas sa pamamaga at mapababa ang panganib ng atherosclerosis.

Isang malaking pag-aaral noong 2021 ang nakatuklas ng kaugnayan sa pagitan ng mas maraming ALA at mas kaunting sakit sa puso. Ipinakita nito na ang mga taong kumakain ng mas maraming ALA ay may mas mababang rate ng pagkamatay dahil sa sakit sa puso. Ang pagdaragdag ng flaxseeds sa iyong diyeta ay maaaring mapalakas ang kalusugan ng iyong puso at magbigay ng masustansyang pagpipilian ng pagkain.

Maaaring Protektahan Laban sa Kanser

Ang mga flaxseed ay puno ng mga lignan, isang uri ng phytoestrogen. Nakuha nito ang atensyon ng mga mananaliksik dahil sa mga katangian nitong panlaban sa kanser. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kayang pigilan ng mga lignan ang paglaki ng mga selula ng kanser. Dahil dito, ang mga flaxseed ay isang paksang may lumalaking interes sa pag-iwas sa kanser.

Natuklasan sa isang pagsusuri noong 2018 na ang pagkain ng flaxseeds ay maaaring magpababa ng panganib sa kanser sa suso. Totoo ito para sa mga babaeng postmenopausal. Ngunit, marami pang dapat malaman tungkol sa mga epekto nito sa iba pang mga kanser tulad ng kanser sa colon at baga.

Bagama't maganda ang hitsura ng mga unang resulta, kailangan pa natin ng mas maraming pag-aaral upang kumpirmahin ang mga natuklasang ito. Ang pagdaragdag ng mga flaxseed sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan ang kanser. Ngunit, kailangan pa nating maghintay ng mas maraming pananaliksik upang makasiguro.

Close-up ng mga flaxseed na may simbolikong modelo ng selula ng kanser na umuusbong laban sa isang makalupang background. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Mayaman sa Fiber

Ang mga flaxseed ay puno ng dietary fiber, na nagbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 2 gramo sa isang kutsara lamang. Ang halagang ito ay 5-8% ng kailangan mo araw-araw. Ang pagdaragdag ng mga flaxseed sa iyong diyeta ay madali at kapaki-pakinabang.

Ang fiber sa flaxseeds ay nahahati sa soluble at insoluble. Ang soluble fiber ay nakakatulong na kontrolin ang asukal sa dugo at kolesterol, na mabuti para sa iyong puso. Ang insoluble fiber ay nagpapanatili ng regular na pagdumi at nakakatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi.

Pinapakain ng flaxseeds ang mabubuting bakterya sa iyong bituka. Ginagawa nitong hindi lamang masustansya ang mga ito kundi nakakatulong din ito upang mas gumana ang iyong sistema ng pagtunaw.

Maaaring Magpababa ng Antas ng Kolesterol

Ipinahihiwatig ng mga pag-aaral na ang flaxseed ay makakatulong sa pagpapababa ng kolesterol. Ang regular na pagkain ng flaxseeds ay maaaring magpababa ng LDL cholesterol, na kilala bilang "masamang" kolesterol. Natuklasan sa isang pagsusuri ng 31 na pagsubok na pinapabuti ng flaxseeds ang LDL at kabuuang kolesterol, na nakakatulong sa mga may mataas na kolesterol.

Sa isang pag-aaral noong 2021, ang mga taong kumain ng 30 gramo ng flaxseed araw-araw ay nakakita ng pagbaba ng kanilang kolesterol. Mainam ito para sa kalusugan ng puso. Ang pagpapanatili ng antas ng kolesterol ay susi sa pag-iwas sa sakit sa puso at pananatiling malusog.

Maaaring Bawasan ang Presyon ng Dugo

Napapansin ang mga flaxseed dahil sa pagtulong nito sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kaya nitong bawasan ang parehong systolic at diastolic na presyon ng dugo. Natuklasan sa isang pag-aaral noong 2021 na ang pagkain ng 30 gramo ng flaxseed araw-araw sa loob ng 12 linggo ay lubos na nakapagpababa ng presyon ng dugo.

Ang mga flaxseed ay puno ng omega-3 fatty acids, fiber, at iba pang mabubuting bagay. Ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong diyeta ay makakatulong na mapanatiling malusog ang iyong puso at labanan ang mataas na presyon ng dugo.

Maaaring Patatagin ang mga Antas ng Asukal sa Dugo

Ang mga flaxseed ay maaaring mahalaga sa pagpapanatili ng matatag na asukal sa dugo, na mainam para sa mga taong may diabetes. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang buong flaxseed ay maaaring magpababa ng asukal sa dugo at labanan ang insulin resistance. Ito ay pangunahing dahil sa soluble fiber sa mga flaxseed, na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal.

Kamay na may hawak na baso ng tubig na may mga berdeng dahon na lumulutang sa loob laban sa malabong background. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Ang pagkain ng flaxseeds ay makakatulong sa mga may type 2 diabetes na mapanatiling matatag ang kanilang asukal sa dugo. Ang maliliit na butong ito ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng metabolismo. Ang regular na pagkain ng mga ito ay maaaring makatulong sa katawan na mas mahusay na mahawakan ang asukal, na mahalaga sa pamamahala ng diabetes.

Maaaring Makatulong sa Iyong Pamahalaan ang Iyong Timbang

Ang mga flaxseed ay mahalaga para sa pamamahala ng timbang dahil sa kanilang mga espesyal na sustansya. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagdaragdag ng mga flaxseed sa iyong diyeta ay makakatulong sa pagbaba ng timbang. Natuklasan sa isang pag-aaral noong 2022 na ang mga taong kumain ng mga balat ng flaxseed ay nawalan ng maraming timbang sa isang diyeta na mababa sa calorie.

Ang soluble fiber sa flaxseeds ay nakakatulong para mas matagal kang makaramdam ng busog. Dahil dito, mas madaling maiwasan ang mga junk food at makontrol ang dami ng iyong kinakain. Dahil sa mataas na fiber at healthy fats, mainam ang flaxseeds para sa pagbaba ng timbang. Narito ang ilang benepisyo ng pagkain ng flaxseeds:

• Mayaman sa fiber, na nagtataguyod ng kalusugan ng panunaw at kabusugan.
• Nagbibigay ng malusog na taba, na sumusuporta sa pangkalahatang kagalingan.
• Pinahuhusay ang nutritional profile ng mga pagkain, na tumutulong sa pagpapanatili ng balanseng diyeta.

Madali lang magdagdag ng flaxseeds sa iyong mga pagkain. Maaari mo itong ibudbod sa yogurt, ihalo sa mga smoothie, o gamitin sa mga inihurnong pagkain. Ang maliliit na butong ito ay maaaring makagawa ng malaking pagbabago sa pagkontrol ng iyong timbang.

Mga Tip para sa Pagdaragdag ng Flaxseeds sa Iyong Diyeta

Madali lang magdagdag ng flaxseeds sa iyong mga pagkain at nakakapagpabuti ito ng iyong nutrisyon. Narito ang ilang mga tip para matulungan kang magsimula:

• Magdagdag ng giniling na flaxseed sa iyong mga breakfast cereal o smoothies para sa dagdag na sustansya.
• Paghaluin ang mga flaxseed sa yogurt para makagawa ng malusog at nakakabusog na meryenda.
• Isama ito sa mga inihurnong pagkain tulad ng muffins o cookies para magdagdag ng parehong lasa at benepisyo sa kalusugan.
• Gumamit ng giniling na flaxseed bilang pamalit sa itlog sa mga recipe, mainam ito para sa vegan baking.

Mas madaling tunawin ang giniling na flaxseed kaysa sa buong buto. Dahil dito, mas mahusay itong sumipsip ng mga sustansya. Subukan ang iba't ibang mga recipe ng flaxseed upang mahanap ang pinakagusto mo.

Pag-unawa sa Langis ng Flaxseed vs. Giniling na Flaxseeds

Magkaiba ang nutritional values ng flaxseed oil at giniling na flaxseeds. Dahil dito, mahalaga ang paghahambing ng giniling na flaxseeds para sa mga gustong gumamit ng flaxseeds. Ang flaxseed oil ay puno ng alpha-linolenic acid (ALA), isang omega-3 fatty acid na lumalaban sa pamamaga. Ngunit, wala itong fiber o nutrients na matatagpuan sa giniling na flaxseeds.

Sa kabilang banda, ang giniling na flaxseeds ay kilala sa kanilang fiber. Ang fiber na ito ay mahalaga para sa maayos na panunaw at pakiramdam ng kabusugan. Mayroon itong parehong soluble at insoluble fiber, na nakakatulong sa panunaw at maaaring magpababa ng cholesterol. Kaya, habang ang flaxseed oil ay mahusay para sa omega-3s, ang giniling na flaxseeds ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming sustansya.

Kung gusto mong palakasin ang iyong kalusugan, mainam na pagpipilian ang pagkain ng giniling na flaxseeds. Nakakatulong ang mga ito sa pagkonsumo ng omega-3 at nagdaragdag ng fiber at mga bitamina para sa mas mabuting kalusugan.

Gaano Karaming Flaxseed ang Dapat Mong Kumain?

Ayon sa mga eksperto, dapat kang kumain ng 1 hanggang 2 kutsara (7 hanggang 14 gramo) ng giniling na flaxseed araw-araw. Ang dami na ito ay mabuti para sa iyong kalusugan at hindi nagdudulot ng labis na fiber. Ang pagdaragdag ng flaxseeds sa iyong diyeta ay maaaring magpabuti sa iyong pakiramdam sa pangkalahatan.

Kahit walang opisyal na payo mula sa mga grupong pangkalusugan sa US, marami ang nag-iisip na ang mga flaxseed ay mainam para sa isang malusog na diyeta. Narito ang ilang madaling paraan upang magdagdag ng mga flaxseed sa iyong pagkain:

• Haluin ang giniling na flaxseed sa mga smoothie para sa dagdag na nutritional boost.
• Budburan ito sa ibabaw ng yogurt o oatmeal.
• Magdagdag ng flaxseed sa mga inihurnong pagkain tulad ng muffins at pancakes.
• Ihalo ito sa mga salad dressing para sa lasang mani.

Bowl ng golden-brown flaxseeds na may pansukat na kutsara sa isang simpleng mesa na gawa sa kahoy. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Mayroon bang anumang mga panganib sa pagkain ng mga flaxseed?

Kilala ang mga flaxseed sa mga benepisyo nito sa kalusugan. Ngunit, may ilang mga panganib sa flaxseed na dapat isaalang-alang. Ang isang isyu ay ang mga problema sa panunaw. Ito ay dahil ang mga flaxseed ay napakataas sa fiber.

Ang pagsisimula sa maliliit na dami ay makakatulong upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa. Sa ganitong paraan, masasanay ka sa mga ito nang walang problema.

Ang isa pang panganib ay ang allergy. Bagama't bihira, ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng reaksiyon sa mga flaxseed. Ang mga sintomas ay maaaring mula sa pangangati at pantal hanggang sa mas malalang reaksiyon.

Kung ikaw ay allergic sa mga buto ng linga o mani, mag-ingat sa mga buto ng flax. Mas mainam na iwasan ang mga ito kung hindi ka sigurado.

Maaari ring makaapekto ang mga flaxseed sa ilang partikular na gamot, tulad ng mga pampapayat ng dugo. Kung iniinom mo ang mga ito, kausapin muna ang iyong doktor. Matutulungan ka nilang maunawaan ang mga panganib.

Dapat ding mag-ingat ang mga taong may mga kondisyong sensitibo sa hormone. Ang mga flaxseed ay naglalaman ng mga phytoestrogen, na maaaring makaapekto sa mga hormone.

Kakayahang Gamitin ng Flaxseeds sa Pagluluto

Mainam ang mga flaxseed para sa sinumang gustong gawing mas masarap ang kanilang mga pagkain. Magagamit ang mga ito sa maraming paraan. Budburan ang mga ito sa mga salad para malutong, ihalo sa mga smoothie para sa nutrisyon, o ihalo sa mga inihurnong pagkain.

Ang kanilang lasang mani ay perpekto para sa matamis at malasang mga putahe. Kaya naman mainam silang pagpilian para sa maraming recipe.

Maaari ring palaputin ng mga flaxseed ang mga sopas at sarsa. Ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong mga recipe ay maaaring magpasarap at magpalusog sa iyong mga pagkain. Subukang gumamit ng giniling na flaxseed sa pancake batter o oatmeal para sa mas maraming fiber.

Mga Flaxseed at Kalusugan ng Puso

Ang mga flaxseed ay mainam para sa iyong puso dahil puno ang mga ito ng omega-3 fatty acids at fiber. Ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong mga pagkain ay talagang makakatulong sa kalusugan ng iyong puso. Isa itong magandang karagdagan sa anumang malusog na diyeta.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang regular na pagkain ng flaxseeds ay maaaring magpababa ng iyong kolesterol. Ito ay mahalaga para sa isang malusog na puso. Nakakatulong ito na mapabuti ang mga kondisyon ng puso at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.

Nakakatulong din ang mga flaxseed sa daloy ng dugo dahil sa kanilang omega-3 fatty acids. Nakatutulong ito para mas maayos ang paggana ng iyong puso. Mahalaga ito para mapanatiling malusog ang iyong puso sa paglipas ng panahon.

Sa madaling salita, ang mga flaxseed ay hindi lamang mabuti para sa iyong mga pagkain. Napakabuti rin nito para sa iyong puso. Maaari nitong mapabuti ang kalusugan ng iyong puso, kaya't isa itong matalinong pagpipilian para sa kalusugan ng puso.

Mga Flaxseed at Kalusugan ng Digestive

Mainam ang flaxseeds para sa iyong diyeta kung gusto mo ng mas maayos na panunaw. Mayaman ang mga ito sa fiber, na nakakatulong sa regular na paggalaw ng iyong bituka. Pinapadali rin ng fiber na ito ang pagdumi sa pamamagitan ng pagsipsip ng tubig sa iyong mga bituka.

Ang soluble fiber sa flaxseeds ay isang prebiotic. Nakakatulong ito sa pag-aanak ng mabubuting bacteria sa iyong bituka. Ito ay mahalaga para sa isang balanseng sistema ng pagtunaw. Ang malusog na bituka ay nangangahulugan ng mas mahusay na panunaw, kaya ang flaxseeds ay isang mainam na pagpipilian para sa iyong kalusugan.

Close-up ng golden-brown flaxseeds na may madahong mga gulay na malabo sa background. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Konklusyon

Maraming benepisyo sa kalusugan ang flaxseeds, kaya mainam itong pagpilian para sa isang malusog na diyeta. Mayaman ang mga ito sa mga sustansya na nakakatulong sa iyong puso, nagpoprotekta laban sa kanser, at nakakatulong sa pagkontrol ng timbang. Ang pagdaragdag ng flaxseeds sa iyong mga pagkain ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan.

Madali ring gamitin ang mga flaxseed sa mga smoothie, baked goods, at salad. Ginagawa nitong simple at masaya ang pagsasama ng mga ito sa iyong diyeta. Ang kanilang mayamang sustansya ay nakakatulong na mapanatili kang malusog at maiwasan ang mga sakit.

Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng flaxseeds sa iyong diyeta, matatamasa mo ang mga pangmatagalang benepisyo sa kalusugan. Tunay ngang isa itong superfood na dapat nasa iyong balanseng diyeta.

Karagdagang Pagbasa

Kung nasiyahan ka sa post na ito, maaari mo ring magustuhan ang mga mungkahing ito:

• Ang Carrot Effect: Isang Gulay, Maraming Benepisyo
• The Mighty Mango: Nature's Tropical Superfruit
• Mga Nadagdag sa Guava: Paano Mababago ng Isang Prutas ang Iyong Kalusugan