Gyaran Flaxseed: Buɗe Babban Ribar Kiwon Lafiya Daga ƙaramin Abincin Abinci

Iri na flax a cikin kwano na katako da cokali mai man flax a cikin kwalaben gilashi da aka shirya a kan teburin katako na ƙauye mai zane na burlap. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Key Takeaways

• Tsaba na flax suna da wadataccen sinadirai a cikin abincin ku.
• Mai yawan sinadarin omega-3, yana inganta lafiyar zuciya.
• Taimaka wa rigakafin cutar kansa ta hanyar amfani da sinadaran da ke cikinsu.
• Mai arziki a cikin fiber na abinci, yana taimakawa wajen kula da lafiyar narkewar abinci.
• Taimakawa wajen kula da nauyi da daidaita matakan sukari a jini.

Gabatarwa ga Flaxseeds

Ana samun tsaban flax iri biyu: launin zinari da launin ruwan kasa. Dukansu suna da kyau ga waɗanda ke son abincin da aka yi da tsire-tsire. Tsaba na zinariya suna ɗanɗano ɗan daɗi. Za ku iya samun su cikakke, niƙa, ko a matsayin mai, wanda hakan ke sa su zama masu sauƙin amfani a dafa abinci da yin burodi.

Ƙara tsaban flax a cikin abincinka zai iya sa su zama masu daɗi da lafiya. Za ka iya yayyafa su a kan salati, ka haɗa su da smoothies, ko kuma ka ƙara su a cikin kayan gasa. Suna kawo kyakkyawan yanayi kuma suna ba da fa'idodi da yawa na lafiya. Wannan gabatarwar ta nuna yadda tsaban flax za su iya inganta abincinka.

An cika shi da sinadarai masu gina jiki

Tsaba mai kama da flaxseed suna da wadataccen abinci mai gina jiki. Suna ba da nau'ikan sinadarai masu gina jiki iri-iri waɗanda ke haɓaka lafiya gaba ɗaya. Cokali ɗaya kawai, kimanin gram 7, yana da adadin kuzari 37, gram 2 na carbohydrates, da gram 3 na mai. Wannan ƙaramin iri yana cike da gram 2 na fiber na abinci da gram 1 na furotin.

Haka kuma tsaban flax suna da wadataccen bitamin da ma'adanai. Suna ɗauke da thiamine, jan ƙarfe, manganese, da magnesium. Cokali ɗaya yana ba ku kashi 10% na ƙimar thiamine ta yau da kullun, wanda shine mabuɗin kuzari. Tagulla yana taimakawa da ƙarfe kuma yana haɓaka garkuwar jiki. Manganese yana da kyau ga ƙashi da metabolism, kuma magnesium yana tallafawa ayyukan jiki sama da 300.

Mai yawan Omega-3 Fatty Acids

Iri na flaxseeds suna cike da sinadarai masu gina jiki, waɗanda aka san su da omega-3 fatty acids, kamar alpha-linolenic acid (ALA). Wannan omega-3 mai tushen tsirrai yana da mahimmanci ga lafiyar zuciya. Bincike ya nuna cewa cin abinci mai yawa na ALA na iya rage kumburi da rage haɗarin atherosclerosis.

Wani babban bincike da aka gudanar a shekarar 2021 ya gano alaƙa tsakanin yawan ALA da ƙarancin cututtukan zuciya. Ya nuna cewa mutanen da ke cin ALA fiye da kima suna da ƙarancin mace-mace a cututtukan zuciya. Ƙara tsaban flax a cikin abincinku na iya haɓaka lafiyar zuciyarku da kuma samar da zaɓin abinci mai gina jiki.

Zai Iya Kare Kansa Daga Ciwon Daji

Ana samun tsaban flaxseeds a cikin nau'in lignans, wani nau'in phytoestrogen. Wannan ya ja hankalin masu bincike saboda tasirinsa na yaƙi da cutar kansa. Bincike ya nuna cewa lignans na iya hana ƙwayoyin cutar kansa girma. Wannan ya sa tsaban flaxseed ya zama batun da ake sha'awarsa a fannin rigakafin cutar kansa.

Wani bita da aka yi a shekarar 2018 ya gano cewa cin flaxseeds na iya rage barazanar kamuwa da cutar kansar mama. Wannan gaskiya ne ga mata bayan daina al'ada. Amma, akwai ƙarin bayani game da tasirinsa ga wasu cututtukan daji kamar ciwon hanji da huhu.

Duk da cewa sakamakon farko yana da kyau, muna buƙatar ƙarin bincike don tabbatar da waɗannan binciken. Ƙara tsaban flax a cikin abincinku na iya taimakawa wajen hana cutar kansa. Amma, dole ne mu jira ƙarin bincike don tabbatarwa.

Kusa da iri na flax tare da samfurin sel kansa na alama wanda ke fitowa akan asalin ƙasa. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Mai wadata a cikin zare

Ana cika tsaban flax da sinadarin fiber, wanda ke ba ku kimanin gram 2 a cikin cokali ɗaya kawai. Wannan adadin shine kashi 5-8% na abin da kuke buƙata a kowace rana. Ƙara tsaban flax a cikin abincinku abu ne mai sauƙi kuma mai amfani.

Zabin da ke cikin tsaban flax an raba shi zuwa nau'i mai narkewa da wanda ba ya narkewa. Zabin da ke narkewa yana taimakawa wajen sarrafa sukari a jini da cholesterol, wanda hakan yana da kyau ga zuciyarka. Zabin da ba ya narkewa yana kiyaye hanjinka akai-akai kuma yana taimakawa wajen hana maƙarƙashiya.

Tsaba na flaxseeds suna ciyar da ƙwayoyin cuta masu kyau a cikin hanji. Wannan ba wai kawai yana sa su zama masu gina jiki ba, har ma yana taimaka wa tsarin narkewar abinci ya yi aiki mafi kyau.

Zai iya Rage Matakan Cholesterol

Bincike ya nuna cewa tsaban flax na iya taimakawa wajen rage cholesterol. Cin tsaban flax akai-akai na iya rage cholesterol na LDL, wanda aka sani da "mummunan" cholesterol. Wani bita na gwaje-gwaje guda 31 ya gano cewa tsaban flax suna inganta LDL da jimlar cholesterol, suna taimakawa wadanda ke da yawan cholesterol.

Wani bincike da aka gudanar a shekarar 2021, mutanen da suka ci gram 30 na flaxseed a kowace rana sun ga raguwar cholesterol dinsu. Wannan yana da kyau ga lafiyar zuciya. Kula da matakan cholesterol yana da mahimmanci don guje wa cututtukan zuciya da kuma kasancewa cikin koshin lafiya.

Zai Iya Rage Hawan Jini

Ana samun kulawa sosai wajen rage hawan jini. Bincike ya nuna cewa suna iya rage hawan jini na systolic da diastolic. Wani bincike da aka gudanar a shekarar 2021 ya gano cewa cin gram 30 na flaxseed a kowace rana na tsawon makonni 12 yana rage hawan jini sosai.

'Ya'yan flax suna cike da sinadarin omega-3 fatty acids, fiber, da sauran abubuwa masu kyau. Ƙara su a cikin abincinku zai iya taimakawa wajen kiyaye lafiyar zuciyarku da kuma yaƙi da hawan jini.

Zai Iya Daidaita Matakan Ciwon Suga a Jini

Tsaba na iya zama mabuɗin kiyaye sukarin jini daidai, wanda hakan yana da kyau ga mutanen da ke fama da ciwon suga. Bincike ya nuna cewa tsaba na flax na iya rage sukarin jini da kuma yaƙi da juriyar insulin. Wannan ya faru ne saboda zare mai narkewa a cikin tsaba na flax, wanda ke rage jinkirin shan sukari.

Hannu rike da gilashin ruwa tare da korayen ganye suna shawagi a ciki da wani wuri mara kyau. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Cin tsaban flax zai iya taimaka wa waɗanda ke da ciwon suga na nau'in 2 su ci gaba da daidaita sukarin jininsu. Waɗannan ƙananan tsaba na iya inganta lafiyar metabolism. Cin su akai-akai na iya taimaka wa jiki ya sarrafa sukari da kyau, wanda yake da mahimmanci don magance ciwon suga.

Zai Iya Taimaka Maka Ka Sarrafa Nauyinka

Man flaxseeds suna da mahimmanci wajen kula da nauyi saboda suna da sinadarai na musamman da suke da su. Bincike ya nuna cewa ƙara man flaxseeds a cikin abincinku na iya taimakawa wajen rage nauyi. Wani bincike da aka yi a shekarar 2022 ya gano cewa mutanen da suka ci man flaxseedseed sun rasa nauyi sosai a kan abinci mai ƙarancin kalori.

Zare mai narkewa a cikin tsaban flax yana taimaka maka jin ƙoshi na dogon lokaci. Wannan yana sauƙaƙa maka guje wa abinci mara kyau da kuma sarrafa yawan abincin da kake ci. Tare da yawan zare da kitse mai lafiya, tsaban flax suna da kyau don rage nauyi. Ga wasu fa'idodin cin tsaban flax:

• Mai wadataccen sinadarin fiber, yana inganta lafiyar narkewar abinci da kuma gamsuwa.
• Yana samar da kitse mai lafiya, wanda ke taimakawa wajen samun lafiya gaba ɗaya.
• Yana inganta yanayin abinci mai gina jiki, yana taimakawa wajen daidaita tsarin abinci.

Yana da sauƙi a ƙara tsaban flax a cikin abincinka. Za ka iya yayyafa su a kan yogurt, a haɗa su a cikin smoothies, ko kuma a yi amfani da su a cikin kayan gasa. Waɗannan ƙananan tsaba na iya yin babban bambanci wajen sarrafa nauyinka.

Nasihu don Ƙara Flaxseeds a cikin Abincinku

Ƙara tsaban flax a cikin abincinka abu ne mai sauƙi kuma yana ƙara yawan abincinka. Ga wasu nasihu don taimaka maka farawa:

• Sai a zuba flaxseed a cikin hatsin karin kumallo ko kuma smoothies domin ƙara gina jiki.
• A haɗa tsaban flax a cikin yogurt don samar da abun ciye-ciye mai daɗi da gamsarwa.
• A haɗa shi cikin kayan gasa kamar muffins ko kukis don ƙara ɗanɗano da fa'idodi ga lafiya.
• Yi amfani da tsaban flax da aka niƙa a matsayin madadin ƙwai a girke-girke, wanda ya dace da yin burodin vegan.

Man flax da aka niƙa ya fi sauƙin narkewa fiye da tsaba gaba ɗaya. Wannan yana sa ya fi kyau wajen shan abubuwan gina jiki. Gwada girke-girke daban-daban na man flax don nemo abin da ya fi so.

Fahimtar Man Fetur da Man Fetur da aka Niƙa

Man flax da tsaba flax suna da nau'ikan abinci daban-daban. Wannan ya sa kwatanta tsaba flax da aka niƙa yana da mahimmanci ga waɗanda ke son amfani da tsaba flax. Man flax yana cike da alpha-linolenic acid (ALA), wani acid mai omega-3 wanda ke yaƙi da kumburi. Amma, ba shi da zare ko abubuwan gina jiki da ake samu a cikin tsaba flax da aka niƙa.

Akasin haka, an san tsaban flax da aka niƙa da zarensu. Wannan zare yana da mahimmanci don narkewa mai kyau da kuma jin ƙoshi. Suna da zare mai narkewa da wanda ba ya narkewa, wanda ke taimakawa wajen narkewa kuma yana iya rage cholesterol. Don haka, yayin da man flaxseed yake da kyau ga omega-3s, tsaban flaxseed yana ba ku ƙarin abubuwan gina jiki.

Idan kana son inganta lafiyarka, cin 'ya'yan flax da aka niƙa kyakkyawan zaɓi ne. Suna taimakawa wajen shan omega-3 kuma suna ƙara fiber da bitamin don samun lafiya mai kyau.

Nawa Ya Kamata Ku Ci Flaxseed?

Masana sun ce ya kamata ku ci cokali 1 zuwa 2 (gram 7 zuwa 14) na tsaban flax da aka niƙa kowace rana. Wannan adadin yana da kyau ga lafiyarku kuma baya haifar da yawan zare. Ƙara tsaban flax a cikin abincinku na iya sa ku ji daɗi gaba ɗaya.

Ko da yake babu wata shawara a hukumance daga ƙungiyoyin lafiya na Amurka, mutane da yawa suna ganin cewa tsaban flax suna da kyau ga abinci mai kyau. Ga wasu hanyoyi masu sauƙi don ƙara tsaban flax a cikin abincinku:

• Sai a zuba flaxseed a cikin smoothies domin ƙara wa jiki sinadarin abinci mai gina jiki.
• Yayyafa shi a saman yogurt ko oatmeal.
• Sai a zuba flaxseed a cikin kayan da aka gasa kamar muffins da pancakes.
• A hada shi da miyar salati domin ya yi kama da dandanon gyada.

Kwano na 'ya'yan flaxseed na zinariya-launin ruwan kasa tare da ma'auni cokali akan tebur na katako. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Akwai Haɗari a Cin Flaxseeds?

An san tsaban flax saboda fa'idodinsu ga lafiya. Amma, akwai wasu haɗarin tsaban flax da za a yi la'akari da su. Wata matsala ita ce matsalolin narkewar abinci. Wannan saboda tsaban flax suna da yawan fiber.

Farawa da ƙananan adadin zai iya taimakawa wajen guje wa rashin jin daɗi. Ta wannan hanyar, za ku iya saba da su ba tare da wata matsala ba.

Wani haɗarin kuma shine rashin lafiyan jiki. Duk da cewa ba kasafai ake samunsa ba, wasu mutane na iya yin fushi da tsaban flax. Alamomin na iya kamawa daga ƙaiƙayi da kurji zuwa wasu mawuyacin hali.

Idan kana da rashin lafiyar tsaban sesame ko goro, ka yi hankali da tsaban flax. Ya fi kyau ka guji su idan ba ka da tabbas.

Haka kuma tsaban flaxseed na iya shafar wasu magunguna, kamar magungunan rage jini. Idan kana shan waɗannan, ka fara magana da likitanka. Za su iya taimaka maka ka fahimci haɗarin.

Ya kamata mutanen da ke da yanayin da ke da alaƙa da hormones su yi taka tsantsan. Tushen flaxseeds yana ɗauke da phytoestrogens, wanda zai iya shafar hormones.

Nau'ikan Flaxseed a Dafa Abinci

Tsaba na flaxseed suna da kyau ga duk wanda ke son inganta abincinsa. Ana iya amfani da su ta hanyoyi da yawa. A yayyafa su a kan salati don su yi laushi, a haɗa su a cikin smoothies don abinci mai gina jiki, ko a haɗa su a cikin gasa.

Ɗanɗanon gyadarsu ya dace da abinci mai daɗi da kuma mai daɗi. Wannan ya sa suka zama zaɓi mai kyau ga girke-girke da yawa.

Haka kuma, tsaban flax na iya ƙara kauri miya da miya. Ƙara su a cikin girke-girkenku na iya sa abincinku ya yi daɗi kuma ya zama mafi koshin lafiya. Gwada amfani da tsaban flax da aka niƙa a cikin batter ɗin pancake ko oatmeal don ƙarin zare.

Tsaba da Lafiyar Zuciya

Ƙwayoyin flax suna da kyau ga zuciyarka domin suna cike da sinadarin omega-3 da kuma zare. Ƙara su a cikin abincinka zai iya taimakawa lafiyar zuciyarka. Suna da kyau ga kowace irin abinci mai kyau.

Bincike ya nuna cewa cin flaxseeds akai-akai na iya rage cholesterol dinka. Wannan yana da mahimmanci ga lafiyar zuciya. Yana taimakawa wajen inganta yanayin zuciya da kuma rage barazanar kamuwa da cututtukan zuciya.

Haka kuma tsaban flax suna taimakawa wajen kwararar jini saboda sinadarin omega-3 mai kitse. Wannan yana sa zuciyarka ta yi aiki sosai. Yana da mahimmanci don kiyaye lafiyar zuciyarka a tsawon lokaci.

A takaice dai, tsaban flax ba wai kawai suna da kyau ga abincinka ba ne. Suna kuma da kyau ga zuciyarka. Suna iya inganta lafiyar zuciyarka, wanda hakan zai sa su zama zaɓi mai kyau don lafiyar zuciya.

Tsaba da Lafiyar Narkewa

Tsaba na flaxseed suna da kyau ga abincinka idan kana son ingantaccen narkewar abinci. Suna cike da zare, wanda ke taimaka wa hanjinka ya motsa akai-akai. Wannan zare kuma yana sauƙaƙa fitar da bayan gida ta hanyar shan ruwa a cikin hanjinka.

Zare mai narkewa a cikin tsaban flax wani prebiotic ne. Yana taimakawa kyawawan ƙwayoyin cuta a cikin hanji. Wannan yana da mahimmanci don daidaita tsarin narkewar abinci. Lafiyayyen hanji yana nufin ingantaccen narkewar abinci, wanda hakan ke sa tsaban flax ya zama kyakkyawan zaɓi ga lafiyar ku.

Kusa da nau'in flax iri-iri na zinariya-launin ruwan kasa tare da ganyayen ganye masu duhu a bango. Danna ko danna hoton don ƙarin bayani.

Kammalawa

Tsaba na flaxseeds suna ba da fa'idodi da yawa ga lafiya, wanda hakan ya sa su zama kyakkyawan zaɓi don abinci mai kyau. Suna cike da sinadarai masu gina jiki waɗanda ke taimaka wa zuciyarka, kare kanka daga cutar kansa, da kuma taimakawa wajen rage nauyi. Ƙara tsaba na flaxseeds a cikin abincinka na iya inganta lafiyarka.

Haka kuma, tsaban flax suna da sauƙin amfani a cikin smoothies, kayan gasa, da salati. Wannan yana sa ya zama mai sauƙi kuma mai daɗi a saka su a cikin abincinku. Sinadaran da ke cikin su suna taimakawa wajen kiyaye lafiyar ku da kuma hana cututtuka.

Ta hanyar sanya tsaban flax a matsayin wani ɓangare na abincinka na yau da kullun, za ka iya jin daɗin fa'idodi na lafiya na dindindin. Hakika su abinci ne mai kyau wanda ya kamata ya kasance cikin abincinka mai kyau.

Karin Karatu

Idan kuna jin daɗin wannan sakon, kuna iya kuma son waɗannan shawarwari:

• Jin Gut: Me yasa Abincin Haskit Suke Babban Abokin Jikinku
• Daga detox zuwa narkewa: fa'idodi masu ban mamaki na lemun tsami
• Rushewar BCAA: Mahimman Mahimmanci don Farfaɗowar tsoka da Aiki