Atklāti avokado: trekni, pasakaini un labvēlīgi

Svaigi avokado, sagriezti šķēlītēs un pārgriezti uz pusēm uz zemnieciska koka griešanas dēļa ar laimiem, koriandru un bļodu ar veseliem avokado fonā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Galvenie secinājumi

• Avokado ir bagāts ar šķiedrvielām, kas palīdz sasniegt ieteicamo dienas devu.
• Tie ir galvenais veselīgo tauku avots, kas atbilst Amerikas Sirds asociācijas sirds veselīgajām vadlīnijām.
• Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, avokado ēšana divas reizes nedēļā var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku par 16–22%.
• Puse avokado nodrošina 15% no ikdienas K vitamīna devas un atbalsta smadzeņu veselību ar luteīna palīdzību.
• Guacamole piedāvā 6 g šķiedrvielu uz pusi tases, kas veicina gremošanu un sāta sajūtu.

Ievads uztura spēka centrā: avokado

Avokado ir pazīstami kā avokado superēdiens, pateicoties to augstajam uzturvielu saturam. Tie ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Tajos ir arī veselīgie tauki un ļoti maz cukura.

Vienā avokado ir gandrīz 20 dažādu vitamīnu un minerālvielu. Tajā ir vairāk kālija nekā banānos. To tauki, piemēram, oleīnskābe, palīdz sirdij un mazina iekaisumu.

Avokado nāk no Mezoamerikas, bet tagad tos audzē visā pasaulē. Kalifornija ir lielākā ražotāja ASV. Vairāk nekā 5000 saimniecību Kalifornijā katru gadu izaudzē miljoniem mārciņu avokado. Hasa avokado ir visizplatītākais veids, pateicoties tā krēmīgajai tekstūrai un maigajai garšai.

Ir arī citas avokado šķirnes. Fuerte avokado mīkstums ir sviestaini mīkstums, un Pinkerton avokado ātri nekļūst brūns. Katra šķirne ir lieliski piemērota dažādiem ēdieniem, sākot no smūtijiem līdz salātiem. Hass avokado kļūst tumšs, kad ir nogatavojies, kas nozīmē, ka tā garša ir vislabākā.

Avokado ir arī bagāti ar C, E un K vitamīniem, kā arī folātiem un magniju. Tie ir ļoti barojoši un tos var izmantot dažādos veidos. Tie palīdz uzturēt svaru un sirds veselību, padarot tos par lielisku izvēli jebkurai diētai.

Iespaidīgais avokado uztura profils

Avokado ir pilns ar svarīgām uzturvielām. Vidēja lieluma avokado, aptuveni 201 grams, satur 322 kalorijas un 14 gramus šķiedrvielu. Tas ir gandrīz puse no mums ikdienā nepieciešamā daudzuma. Tie piedāvā lielisku tauku, šķiedrvielu un vitamīnu sajaukumu.

Lielākā daļa avokado tauku ir mononepiesātinātie, un galvenā no tām ir oleīnskābe. Šie tauki ir labi mūsu sirdij, jo pazemina sliktā holesterīna līmeni.

Tie ir bagāti ar tādiem vitamīniem kā B5 un kāliju, kas palīdz mūsu enerģijai un sirds veselībai. Patiesībā pusē avokado ir vairāk kālija nekā veselā banānā.

• Bagāts ar C, E, K un B grupas vitamīniem (B2, B3, B5, B6)
• Satur magniju, varu un mangānu kaulu un nervu veselībai
• Nodrošina luteīnu un zeaksantīnu acu veselībai

Avokado satur 30 gramus tauku, galvenokārt mononepiesātināto, kas ir labi mūsu sirdij. To šķiedrvielas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un uztur mūsu zarnu veselību. Tā kā 17% amerikāņu nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu, avokado ir dabisks veids, kā apmierināt šo vajadzību.

Sirds veselība: Kā avokado atbalsta jūsu sirds un asinsvadu sistēmu

Avokado ir viens no galvenajiem sirds veselībai labvēlīgajiem pārtikas produktiem. Pētījumi liecina, ka tiem ir liela nozīme sirds veselības saglabāšanā. 2022. gadā žurnālā "Journal of the American Heart Association" publicētā pētījumā 30 gadus tika novēroti vairāk nekā 100 000 pieaugušo.

Tiem, kas nedēļā apēda divas porcijas avokado, bija par 16 % mazāks sirds slimību risks. Viņiem bija arī par 21 % mazāks koronārās sirds slimības risks. Tas ir salīdzinājumā ar tiem, kas reti ēda avokado.

Avokado darbojas vairākos veidos, lai palīdzētu jūsu sirdij. To mononepiesātinātās taukskābes palīdz pazemināt sliktā holesterīna līmeni un paaugstināt labā holesterīna līmeni. Tas ir svarīgi, lai novērstu artērijas aizsprostojošu aplikumu veidošanos.

To kālija saturs palīdz līdzsvarot nātrija līmeni. Tas mazina slodzi uz asinsvadiem. Turklāt to šķīstošās šķiedrvielas aiztur holesterīnu gremošanas sistēmā, pirms tas nonāk asinsritē.

• Aizstājot pusi porcijas sviesta, siera vai pārstrādātas gaļas dienā ar avokado, sirds slimību risks samazinās par 16–22 %.
• Avokado satur beta-sitosterīnu, augu savienojumu, kas, kā pierādīts, atbalsta veselīgu holesterīna līmeni.
• Katra puse avokado satur 136 mcg luteīna, antioksidanta, kas saistīts ar artēriju veselību.

Amerikas Sirds asociācija iesaka avokado iekļaut Vidusjūras stila diētās. Šīs diētas koncentrējas uz augu izcelsmes taukiem. Lai iegūtu vislabāko avokado ietekmi uz sirds veselību, mērķējiet uz divām porcijām nedēļā.

Nelielas izmaiņas, piemēram, avokado izmantošana salātos vai sviestmaizēs, var būtiski ietekmēt veselību. Laika gaitā tās var uzlabot sirds veselību.

Svara kontroles ieguvumi, neskatoties uz kaloriju blīvumu

Avokado satur aptuveni 160 kalorijas uz 3,5 uncēm (95 g). Taču to īpašais uzturvielu maisījums ir lieliski piemērots svara zaudēšanai ar avokado. Tajos ir veselīgi tauki svara kontrolei, kas kopā ar šķiedrvielām palēnina gremošanu. Tas rada sāta sajūtu un palīdz ēst mazāk.

Pētījumi liecina, ka avokado ēšana var samazināt aptaukošanās risku par 9% salīdzinājumā ar tiem, kas tos neēd.

Sāta sajūtu sniedzoši pārtikas produkti, piemēram, avokado, palīdz kontrolēt izsalkumu. Pētījumā cilvēki, kuri rīta maltītēs ēda avokado, jutās paēduši līdz pat sešām stundām. Pusē avokado ir 6 grami šķiedrvielu un 8 grami veselīgo tauku. Tie palīdz palēnināt bada signālus, palīdzot uzņemt mazāk kaloriju.

• 12 nedēļu ilgā pētījumā, ēdot 1 avokado dienā, vienlaikus samazinot kalorijas, svara zudums bija līdzīgs kā lietojot citas diētas.
• Sievietes, kas katru dienu patērēja avokado, 12 nedēļu laikā samazināja viscerālo vēdera tauku daudzumu par 10%, mērķējot uz kaitīgā vēdera tauku samazināšanu, kas saistīta ar diabēta risku.
• Pētījumā, kurā piedalījās 29 000 cilvēku, atklājās, ka avokado ēdājiem ir mazāka vidukļa apkārtmēra un zemāks aptaukošanās līmenis.

Avokado 77% kaloriju ir no taukiem. Taču to mononepiesātinātie tauki un šķiedrvielas paātrina vielmaiņu. Nelielu porciju ēšana sabalansētās maltītēs var palīdzēt zaudēt svaru bez pārāk daudz kalorijām. Koncentrēšanās uz šiem veselīgajiem taukiem svara regulēšanai var nodrošināt ilgstošus panākumus diētā.

Gremošanas veselība un šķiedrvielu saturs avokado

Avokado ir lieliski piemēroti gremošanas sistēmas veselībai, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Katrā no tiem ir aptuveni 14 grami šķiedrvielu, kas ir gandrīz puse no ikdienā nepieciešamā daudzuma. Šīs šķiedrvielas palīdz uzturēt gremošanas sistēmas darbību nevainojami.

Avokado šķiedrvielas ir īpašas, jo tajās ir gan nešķīstošās, gan šķīstošās daļas. Nešķīstošās šķiedrvielas palīdz uzturēt vielmaiņu, savukārt šķīstošās šķiedrvielas palēnina gremošanu. Tas palīdz ilgāk justies paēdušam un novērš diskomfortu.

Avokado ir arī labi jūsu zarnām. Tie satur savienojumus, kas baro labās baktērijas jūsu zarnās. Pētījumā atklāts, ka, ēdot avokado katru dienu, labo baktēriju daudzums jūsu zarnās var palielināties par 26–65%.

Šīs labās baktērijas ražo butirātu, kas ir svarīgs jūsu resnajai zarnai. Tas arī palīdz mazināt iekaisumu zarnās. Turklāt avokado ēšana var samazināt kaitīgo žultsskābju daudzumu organismā.

Avokado arī palīdz attīrīt organismu no toksīniem. To šķiedrvielas saistās ar atkritumvielām un toksīniem, palīdzot tiem izvadīties no organisma. Ar 80% ūdens saturu tie arī palīdz uzturēt hidratāciju. Izbaudiet tos smūtijos, salātos vai kā gardu un veselīgu uzkodu.

• 1 avokado = 14 g šķiedrvielu (40% no DV)
• Prebiotiskā iedarbība veicina butirātu ražojošās baktērijas
• Pētījums: zarnu mikrobu daudzveidības pieaugums par 26 %

Avokado iekļaušana uzturā ir laba jūsu zarnu traktam un vispārējai veselībai. To prebiotiskās šķiedrvielas un uzturvielas padara tos par lielisku izvēli ikvienam, kurš vēlas uzlabot avokado gremošanas ieguvumus.

Skaistums no iekšienes: avokado ieguvumi ādai un matiem

Avokado ir vairāk nekā tikai gards našķis. Tie ir pilni ar pretnovecošanās barības vielām, kas padara jūsu ādu un matus lieliskus. C un E vitamīni cīnās pret saules un piesārņojuma radītajiem bojājumiem.

Spilgtas avokado mizas tuvplāns ar bagātīgām tekstūrām maigā dabiskā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Veselīgie tauki avokado padara ādu elastīgu un samazina grumbas. 2010. gada pētījums parādīja, ka daudzu veselīgu tauku lietošana uzturā var uzlabot ādas izskatu. Šie tauki arī padara matus stiprākus un mazāk pakļautus lūšanai.

• C vitamīns (10 mg uz 100 g) veicina kolagēna ražošanu, lai āda būtu tvirta.
• E vitamīns (2,07 mg) aizsargā pret UV starojuma bojājumiem, samazinot priekšlaicīgu novecošanos.
• Omega-3 taukskābes baro sausus matus un lobāmu galvas ādu.

Avokado ir kā dabīgs skaistumkopšanas līdzeklis. Tie uztur ādu mitrinātu un mazina iekaisumu. Matiem tie nodrošina biotīnu un olbaltumvielas bojājumu novēršanai, kā arī varu un dzelzi, lai veicinātu to augšanu.

Pamēģini pievienot avokado saviem smūtijiem, salātiem vai sejas maskām. 2011. gada pētījumā tika atklāts, ka tie varētu pat aizsargāt pret UV starojuma bojājumiem. Lai iegūtu labākos rezultātus, ēd tos kā daļu no veselīga uztura. Vienmēr vispirms pārbaudi avokado produktus uz nelielas ādas vietas, lai izvairītos no alerģiskām reakcijām. Ļauj avokado palīdzēt tev mirdzēt no iekšpuses uz āru.

Smadzeņu darbība un kognitīvās veselības priekšrocības

Avokado ir vairāk nekā tikai krēmīgi. Tie atbalsta avokado smadzeņu veselību ar tādām uzturvielām kā luteīns. Luteīns ir karotinoīds, kas palīdz saglabāt smadzeņu darbību. Apēdot vienu avokado dienā, var paaugstināties luteīna līmenis asinīs, kas ir labs gan smadzenēm, gan acīm.

Pētījumā, kurā piedalījās 84 pieaugušie, tika novērota koncentrēšanās spēju uzlabošanās pēc 12 nedēļām. Viņiem labāk veicās uzmanības testos, piemēram, Flankera uzdevumā.

Jaunākie pētījumi liecina, ka kognitīvās funkcijas veicinoši pārtikas produkti, piemēram, avokado, aizsargā smadzeņu šūnas. Aptauja, kurā piedalījās 2886 seniori, atklāja, ka avokado ēdājiem labāk veicās atmiņas un valodas testos. Piemēram, viņi ieguva 7,1 punktu tūlītējā atcerēšanās testā, salīdzinot ar 6,5 punktiem tiem, kas neēda avokado.

Šīs atšķirības tika novērotas pat pēc korekcijas atbilstoši vecumam, izglītībai un aktivitātes līmenim.

• Luteīns: uzkrājas smadzeņu audos, iespējams, padarot neironu funkcijas efektīvākas.
• E vitamīns: darbojas kā spēcīgs antioksidants, aizsargājot smadzeņu šūnas no bojājumiem
• B vitamīni: palīdz pazemināt homocisteīna līmeni, savienojumu, kas var kaitēt smadzeņu darbībai

Avokado neiroprotektīvās uzturvielas atbilst Vidusjūras diētai, kas ir laba smadzenēm. Cilvēki, kuri ievēroja līdzīgu diētu, globālajos kognitīvajos testos uzrādīja par 1 punktu labākus rezultātus. Lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi, agrīnās pazīmes liecina, ka avokado varētu palīdzēt atmiņu uzlabojošās diētās.

Tā kā tiek prognozēts, ka Alcheimera slimības gadījumu skaits līdz 2060. gadam trīskāršosies, šie atklājumi ir daudzsološi. Tie piedāvā uztura veidu, kā atbalstīt smadzeņu veselību visu mūžu.

Avokado pretiekaisuma īpašības

Avokado ir pazīstami ar savām pretiekaisuma īpašībām. Tajos ir īpašs savienojumu maisījums, kas cīnās pret hronisku iekaisumu. Tas ir saistīts ar tādām slimībām kā artrīts un sirds problēmas. Avokado satur saponīnus, karotinoīdus un polifenolus, kas pazemina iekaisuma marķierus organismā.

Jaunākie pētījumi liecina, ka avokado sēklām piemīt dabiskas pretiekaisuma īpašības. Pensilvānijas štata universitātes pētnieki laboratorijas testos atklāja, ka šo sēklu ekstrakti mazina iekaisumu. Tas atbilst tam, kā acteku un maiju kultūras tos izmantoja pietūkuma un sāpju ārstēšanai.

• Laboratorijas pētījumos avokado sēklu ekstrakti uzrādīja pretiekaisuma iedarbību zemās koncentrācijās.
• Sēklu polifenolu saturs pārsniedz avokado mīkstuma polifenolu saturu, nodrošinot spēcīgāku antioksidantu aktivitāti.
• 2023. gadā žurnālā “Advances In Food Technology and Nutritional Sciences” publicētā pētījumā piedalījās 5794 dalībnieki. Tajā netika konstatētas būtiskas atšķirības iekaisuma marķieros starp avokado lietotājiem un lietotājiem, kas to nelieto. Taču tajā tika uzsvērtas sēklu neizmantotās priekšrocības.

Lai gan šajā pētījumā veselu avokado lietošana uzturā nebija saistīta ar zemāku iekaisuma līmeni, laboratorijas rezultāti liecina, ka sēklu savienojumus varētu attīstīt funkcionālos pārtikas produktos vai uztura bagātinātājos. USDA finansētā pētnieku komanda patentēja sēklu ekstraktu kā pārtikas krāsvielu, pierādot tā komerciālo dzīvotspēju.

Lai ievērotu hroniska iekaisuma diētu, avokado mīkstuma pievienošana un uz sēklām balstītu produktu izpēte var ilgtermiņā atbalstīt veselību. Avokado lietošana kopā ar citiem pretiekaisuma pārtikas produktiem rada līdzsvarotu pieeju iekaisuma dabiskai pārvaldībai.

Acu veselības un redzes aizsardzība no avokado

Avokado ir vairāk nekā tikai krēmīgs. Tie ir īsts avokado acu veselības spēkstacija. Tie ir bagāti ar luteīnu un zeaksantīnu, kas darbojas kā dabiski acu vairogi. Pētījums žurnālā "Nutrients" parādīja, ka gados vecākiem pieaugušajiem, kuri katru dienu ēda avokado, luteīna līmenis palielinājās par 25 %. Tas palīdzēja uzlabot makulas pigmenta blīvumu, kas ir galvenais kaitīgās gaismas bloķēšanā un redzes aizsardzībā.

Sešu mēnešu ilgā pētījumā avokado ēdāji tika salīdzināti ar kontroles grupu. Tiem, kas ēda avokado, makulas pigmenta blīvums palielinājās par 23%. Kontroles grupā nekādu uzlabojumu netika novērots. Pētījumā arī tika atklāts, ka augstāks luteīna līmenis bija saistīts ar labāku atmiņu un koncentrēšanās spēju. Tas parāda, kā acu un smadzeņu veselība ir saistīta.

• Avokado grupas luteīna līmenis sešu mēnešu laikā pieauga līdz 414 nmol/l, salīdzinot ar 371 nmol/l kontroles grupā.
• Uzlabota problēmu risināšanas efektivitāte, kas saistīta ar palielinātu makulas pigmentāciju
• Gandrīz 98 % atbilstības liecināja, ka ikdienas patēriņš ir praktisks lielākajai daļai diētu

Šie luteīnu saturošie pārtikas produkti ne tikai cīnās ar brīvajiem radikāļiem. To veselīgie tauki palīdz tādiem vitamīniem kā C un E labāk iedarboties. Tas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu, kas ir saistīts ar kataraktu. ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) apgalvo, ka avokado labāk absorbē luteīnu nekā uztura bagātinātāji. Avokado aizsargā tīklenes šūnas un palēnina makulas deģenerācijas profilaksi, atbalstot ilgtermiņa redzes veselību.

Pievienojot avokado savam uzturam kopā ar lapu dārzeņiem un riekstiem, jūs veidojat redzes aizsardzības diētu. Tajos ir īpašs uzturvielu maisījums, piemēram, B vitamīni un zeaksantīns. Tie palīdz uzturēt acis labā stāvoklī un samazina vecuma deģeneratīvās makulas deģenerācijas (VMD) risku. Avokado lieliski iederas smūtijos vai salātos, padarot jebkuru maltīti veselīgāku acīm.

Ainavas infografika, kurā centrā attēlotas avokado pusītes, kreisajā pusē — uzturvērtības un labajā pusē — ilustrēti ieguvumi veselībai. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Asins cukura līmeņa regulēšana un diabēta profilakse

Vairāk nekā 22 miljoniem ASV pieaugušo ir 2. tipa diabēts (T2D). Cukura līmeņa asinīs kontrole ir ļoti svarīga. Avokado ir lieliski piemēroti cilvēkiem ar diabētu vai tiem, kuriem ir risks saslimt ar to. Tajos ir tikai 12,79 g ogļhidrātu uz 150 g porcijas.

Avokado satur mazāk nekā 1 g cukura un 10,1 g šķiedrvielu. Tas palēnina gremošanu un uztur stabilu cukura līmeni asinīs. Tie ir labāki par augļiem, piemēram, āboliem vai banāniem.

Pētījumā, kurā piedalījās 6159 pieaugušie, tika atklāts, ka avokado ēšana samazina 2. tipa cukura diabēta risku par 30 %. Avokado šķiedrvielas uzlabo jutību pret insulīnu. Tas arī pazemina ZBL holesterīna līmeni, kas ir labs sirdij.

Amerikas Diabēta asociācija apgalvo, ka diabēta slimniekiem ir divreiz lielāks sirds slimību risks. Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produktu, piemēram, avokado, lietošana uzturā palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Tajos esošie mononepiesātinātie tauki (MUFA) arī samazina insulīna līmeņa paaugstināšanos pēc ēdienreizēm.

• Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produkti, piemēram, avokado, uztur cukura līmeni asinīs stabilu. To mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) samazina insulīna līmeņa paaugstināšanos pēc ēdienreizēm.
• Pētījumi liecina, ka, aizstājot 5% no ikdienas ogļhidrātu daudzuma ar avokado veselīgajiem taukiem, diabēta risks var samazināties par 18%.
• Avokado šķiedrvielu saturs atbilst 40% no ikdienas vajadzībām, veicinot sāta sajūtu un samazinot pārēšanos, kas saistīta ar cukura līmeņa svārstībām asinīs.

Kombinējiet avokado ar ēdieniem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, lai līdzsvarotu to glikēmisko ietekmi. Pamēģiniet saspaidītu avokado uz pilngraudu grauzdiņiem vai pievienojiet šķēles salātiem. Amerikas Sirds asociācija apgalvo, ka avokado satur MUFA, kas pazemina kaitīgā ZBL holesterīna līmeni.

Tas palīdz mazināt ar diabētu saistītos sirds riskus. Lai sasniegtu labākos rezultātus, apvienojiet šos avokado ieguvumus diabētam ar regulārām fiziskām aktivitātēm un medicīnisku palīdzību. Nelielas izmaiņas, piemēram, saldu uzkodu aizstāšana ar avokado, var uzlabot A1C līmeni un vielmaiņas veselību.

Ieguvumi grūtniecības laikā: kāpēc topošajām māmiņām vajadzētu ēst avokado

Avokado ir ļoti svarīgi topošajām māmiņām grūtniecības laikā un pēc dzemdībām. Tie ir bagāti ar folātiem, ar 81 mcg uz pusi, kas ir 20% no mums nepieciešamās dienas devas. Folāts palīdz smadzenēm attīstīties, samazinot iedzimtu defektu, piemēram, spina bifida, iespējamību.

Grūtniecība nozīmē arī asinsspiediena regulēšanu, un avokado palīdz šajā ziņā. Tajos ir daudz kālija, kas ir labs asinsspiediena kontrolei. Tas var palīdzēt novērst paaugstinātu asinsspiedienu grūtniecības laikā.

Avokado ir arī bagāts ar šķiedrvielām, vienā avokado ir 10 g, kas palīdz pret aizcietējumiem. Bieži sastopama problēma grūtniecības laikā. To veselīgie tauki arī palīdz organismam labāk absorbēt vitamīnus, atbalstot mazuļa smadzeņu augšanu.

Māmiņām, kas baro bērnu ar krūti, avokado ir lieliska izvēle. Tie satur E vitamīnu un antioksidantus, kas uzlabo pienu un uzlabo māmiņas ādu. Tas ir labi gan māmiņai, gan mazulim.

• Avokado esošais folāts, ja to lieto pirmsdzemdību periodā, samazina nervu caurulītes defektu risku par 70%.
• Kālijs atbalsta muskuļu darbību un asinsspiediena regulēšanu grūtniecības laikā.
• Šķiedrvielas palīdz gremošanai un samazina gestācijas diabēta risku, stabilizējot cukura līmeni asinīs.
• Veselīgie tauki uzlabo barības vielu uzsūkšanos, kas labvēlīgi ietekmē augļa smadzeņu attīstību.

Avokado ir labi arī māmiņām, kas baro bērnu ar krūti. Tie satur tādas uzturvielas kā luteīns un C vitamīns, kas uzlabo pienu. Apēdot pusi avokado dienā, tiek uzņemti 14% no dienā nepieciešamās folātu devas, ievērojot pirmsdzemdību vadlīnijas.

Ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, kas bagāti ar folātiem, piemēram, avokado. Tas palīdz nodrošināt, ka gan mamma, gan bērns saņem nepieciešamās uzturvielas grūtniecības un barošanas ar krūti laikā.

Radoši veidi, kā iekļaut vairāk avokado savā uzturā

Ļaujieties radošumam virtuvē, izmantojot šos vienkāršos veidus, kā pievienot avokado savām maltītēm. Tie ir lieliski piemēroti brokastīm, pusdienām un pat desertam. Izmēģiniet avokado kokteiļus brokastīs vai cepumos sviesta vietā izmantojiet saspaidītu avokado.

Sāļiem ēdieniem sablendējiet tos makaronu mērcēs vai pievienojiet zupām. Pildiet avokado pusītes ar vistas salātiem. Pievienojiet šķēles graudu bļodiņām vai izmantojiet tās kā majonēzes aizvietotāju sviestmaizēs. Katrai maltītei ir vairāk nekā 50 avokado receptes, sākot no avokado frī kartupeļiem līdz tako.

• Sāļās idejas: salātus pārkaisiet ar kubiņiem, sablendējiet krēmīgās mērcēs vai cepiet olu brokastu bļodiņās.
• Saldumi: Pagatavojiet šokolādes putas ar avokado, kakao un saldinātāju. Brauniju receptēs aizvietojiet sviestu — 1 glāze saspaidīta avokado atbilst 1 glāzei sviesta, samazinot kalorijas par 70%.
• Smūtiji: Sajauciet avokado, banānu, spinātus un mandeļu pienu, lai iegūtu uzturvielām bagātu dzērienu. Katrā 2 ēdamkarotēs ir 50 kalorijas — daudz mazāk nekā sviestā ir 204 kalorijas.
• Cepšanas padomi: olu vietā izmantojiet 2–4 ēdamkarotes saspaidīta avokado. Izmēģiniet avokado braunijus vai saldējumu ar laimu, kokosriekstu pienu un medu.

Avokado lieliski der arī mērcēm. Saputojiet tos ar laimu, olīveļļu un ķiploku, lai iegūtu pikantu mērci. To krēmīgā tekstūra padara tos ideāli piemērotus piesātināto tauku aizstāšanai, uzlabojot sirds veselīgu ēdienu garšu, nezaudējot garšu.

Zemniecisks dēlis ar avokado grauzdiņiem, putām un svaigiem produktiem siltā virtuves vidē. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Iespējamie trūkumi un apsvērumi, ēdot avokado

Avokado lielākoties ir veselīgi, taču tiem ir arī daži trūkumi. Tajos ir daudz kaloriju, tāpēc ir svarīgi tos ēst mērenībā. Pusavokado satur aptuveni 230 kalorijas, tāpēc ir svarīgi kontrolēt, cik daudz jūs ēdat.

• Lai nodrošinātu sabalansētu uzņemšanu, vienā porcijā lietojiet no 1/3 līdz ½ avokado.
• Sekojiet līdzi porcijām, ja pārvaldāt kaloriju mērķus.

Alerģija pret avokado ir reta, bet var rasties. Ja pēc ēšanas rodas nieze vai pietūkums, tā var būt alerģija. Šī alerģija dažreiz ir saistīta ar lateksu. Ja rodas reakcija, nekavējoties apmeklējiet ārstu.

Avokado satur arī daudz K vitamīna. Tā var būt problēma, ja lietojat asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu. Ja lietojat šīs zāles, konsultējieties ar ārstu par avokado lietošanu uzturā. Tie var palīdzēt izvairīties no asins recekļu veidošanās riska.

Pareizi avokado uzglabāšanas padomi palīdz saglabāt tos svaigus. Negatavus avokado uzglabājiet istabas temperatūrā, līdz tie ir mīksti. Kad tie ir nogatavojušies, ievietojiet tos ledusskapī uz laiku līdz nedēļai. Lai novērstu brūnēšanu, uz griezuma daļām uzspiediet nedaudz citrona sulas.

Gudra avokado lietošana uzturā nozīmē līdzsvarošanu ar to labajām īpašībām. Izbaudiet tos kā daļu no daudzveidīga uztura un pielāgojiet daudzumu atbilstoši savām vajadzībām. Pirms lielu izmaiņu veikšanas uzturā, piemēram, ja jums ir veselības problēmas, vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.

Secinājums: padarīt avokado par regulāru veselīga uztura sastāvdaļu

Avokado ir lielisks papildinājums jebkuram uzturam. Tie ir bagāti ar 20 svarīgām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, kāliju un veselīgiem taukiem. Ēdot avokado katru dienu, jūs varat padarīt savu uzturu sabalansētāku.

To tauki ir labi sirdij, un šķiedrvielas palīdz gremošanai un rada sāta sajūtu. Cilvēki, kas ēd avokado, bieži vien ēd vairāk augļu, dārzeņu un šķiedrvielu. Tas ir salīdzinājumā ar tiem, kas tos neēd.

UCLA pētījums liecina, ka avokado uzlabo ādas veselību un samazina vielmaiņas sindroma risku. NHANES dati liecina, ka avokado ēdājiem ir labāks ĶMI un vairāk vitamīnu. Puse avokado dienā var palīdzēt apmierināt uzturvielu vajadzības bez papildu kalorijām.

Lai iegūtu maksimālu uzturvērtību, pamēģiniet pievienot avokado salātiem, smūtijiem vai grauzdiņiem. Lai iegūtu maksimālu labumu, kombinējiet tos ar pilngraudiem vai dārzeņiem. Lai gan tajos ir daudz kaloriju, tie var palīdzēt justies paēdušam un kontrolēt svaru. Lai iegūtu maksimālu labumu, izvēlieties svaigus, veselus avokado, nevis pārstrādātus našķus.

Svaigas avokado šķēles, kas izkārtotas uz koka dēļa maigā dabiskā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Papildu lasāmviela

Ja jums patika šī ziņa, jums varētu patikt arī šie ieteikumi:

• Kurkuma spēks: senais superprodukts, ko atbalsta mūsdienu zinātne
• No noguruma līdz koncentrēšanās spējai: kā ikdienas makas lietošana atbrīvo dabisko enerģiju
• Zaļā hidratācijas mašīna: Kā gurķi uzlabo jūsu labsajūtu?