Pregled najzdravijih i najhranjivijih namirnica

Asortiman svježeg povrća, voća, žitarica i začinskog bilja raspoređenog na rustikalnoj drvenoj površini. Više informacija

Zašto se usredotočiti na hranu bogatu hranjivim tvarima?

Ono što hranu čini uistinu "zdravom" nadilazi kalorije. Najhranjivije opcije pružaju esencijalne vitamine, minerale, antioksidanse i korisne spojeve koji podržavaju optimalno funkcioniranje tijela. Davanjem prioriteta ovim namirnicama možete:

• Podržite svoj imunološki sustav vitalnim hranjivim tvarima
• Održavajte zdravu razinu energije tijekom cijelog dana
• Smanjite upalu i oksidativni stres
• Podržite zdravu probavu s dovoljno vlakana
• Učinkovitije upravljajte težinom
• Smanjite rizik od kroničnih bolesti

Raznovrsna hrana bogata hranjivim tvarima osigurava esencijalne vitamine, minerale i korisne spojeve

Moćne superhrane

Iako sve cjelovite namirnice nude blagodati, određene opcije ističu se svojim iznimnim nutritivnim profilom. Ove "supernamirnice" u svakoj porciji sadrže impresivan niz spojeva koji potiču zdravlje.

1. Bobičasto voće

Bobičasto voće je nutritivna elektrana puna antioksidansa, vlakana i vitamina. Njihove žive boje signaliziraju prisutnost korisnih biljnih spojeva koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upale.

Borovnice

Bogato antocijaninima koji podržavaju zdravlje mozga i mogu poboljšati pamćenje, kao i značajnim količinama vlakana i vitamina C.

Jagode

Iznimno bogate vitaminom C, jedna šalica osigurava 150% vaših dnevnih potreba. Također su dobar izvor mangana i antioksidansa.

Drvena zdjela napunjena svježim crvenim jagodama i tamnoplavim borovnicama. Više informacija

Bobičasto voće je prepuno antioksidansa i esencijalnih hranjivih tvari

2. Lisnato povrće

Tamnozeleno lisnato povrće je među namirnicama s najvećom hranjivom tvari na planetu. Ima malo kalorija, a bogato je vitaminima, mineralima i korisnim biljnim spojevima.

Kelj

Nutritivno izvrstan napitak s vitaminima A, K, C, B6, manganom, kalcijem, bakrom i kalijem. Jedna šalica sadrži samo 33 kalorije, ali osigurava 134% vaših dnevnih potreba za vitaminom C.

Špinat

Prepuno željeza, folata i vitamina A i K. Također sadrži kempferol, snažan antioksidans koji može smanjiti rizik od raka i upale.

3. Orašasti plodovi i sjemenke

Ove male, ali moćne namirnice pružaju zdrave masti, proteine, vlakna i esencijalne mikronutrijente. Unatoč tome što su kalorično bogate, istraživanja pokazuju da je redovita konzumacija orašastih plodova povezana s nižom tjelesnom težinom i smanjenim rizikom od bolesti.

Bademi

Bogato vitaminom E, magnezijem i manganom. Podržavaju zdravlje srca poboljšanjem razine kolesterola i pružanjem korisnih antioksidansa.

Chia sjemenke

Nutritivna elektrana s omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima i raznim mikronutrijentima. Samo 30 grama sadrži 11 grama vlakana i 4 grama proteina.

Četiri zdjele badema, kikirikija i sjemenki s razasutim orašastim plodovima na svijetloj površini. Više informacija

Orašasti plodovi i sjemenke osiguravaju zdrave masti, proteine i esencijalne hranjive tvari

Nemasni proteini za optimalno zdravlje

Proteini su neophodni za izgradnju i obnovu tkiva, podršku imunološkoj funkciji i stvaranje enzima i hormona. Ovi visokokvalitetni izvori proteina nude iznimnu nutritivnu vrijednost.

1. Riba i plodovi mora

Masna riba je među najhranjivijim izvorima proteina, bogata omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca i mozga.

Losos

Izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, omega-3 masnih kiselina i vitamina D. Samo 85-110 ml osigurava cjelodnevnu preporuku omega-3 masnih kiselina.

Srdele

Male, ali moćne ribe koje osiguravaju kalcij (s kostima), vitamin D, vitamin B12 i selen. Također su održive i imaju malo onečišćujućih tvari iz okoliša.

Svježi sirovi file lososa sa začinskim biljem i kriškama limuna na drvenoj dasci za rezanje. Više informacija

Masna riba poput lososa osigurava visokokvalitetne proteine i esencijalne omega-3 masne kiseline

2. Jaja

Nekada kontroverzna zbog zabrinutosti oko kolesterola, jaja su sada prepoznata kao nutritivna elektrana. Sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti i esencijalne hranjive tvari poput kolina za zdravlje mozga.

3. Mahunarke

Grah, leća i grašak izvrsni su izvori proteina biljnog podrijetla koji također pružaju vlakna, složene ugljikohidrate i razne mikronutrijente.

Leća

Prepuno vlakana, proteina, željeza i folata. Jedna šalica kuhane leće osigurava 18 grama proteina i 15 grama vlakana.

Slanutak

Svestrane mahunarke bogate proteinima, vlaknima i hranjivim tvarima poput mangana i folata. Podržavaju zdravlje probavnog sustava i pomažu u regulaciji šećera u krvi.

Pet zdjela raznih mahunarki i graha, uključujući slanutak, crveni grah i crni grah, na svijetloj površini. Više informacija

Mahunarke osiguravaju biljne proteine, vlakna i esencijalne hranjive tvari

Zdravi ugljikohidrati

Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Ovi izvori ugljikohidrata bogati hranjivim tvarima pružaju održivu energiju, vlakna i esencijalne hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne.

1. Cjelovite žitarice

Za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice sadrže sve dijelove jezgre, što osigurava vlakna, proteine i razne mikronutrijente.

Quinoa

Potpuni izvor proteina koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Također je bogat magnezijem, fosforom, manganom i folatom.

Zob

Sadrže beta-glukan, vrstu topljivih vlakana koja pomažu u snižavanju kolesterola i poboljšanju kontrole šećera u krvi. Također su bogati manganom, fosforom i magnezijem.

Drvene zdjele napunjene raznim žitaricama i sjemenkama, uključujući zob, napuhane žitarice i cjelovite žitarice na laganoj površini. Više informacija

Cjelovite žitarice osiguravaju vlakna, proteine i esencijalne hranjive tvari

2. Slatki krumpir

Ovi živahni gomolji puni su beta-karotena, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Također pružaju vitamin C, kalij i vlakna.

3. Voće

Iako bobičasto voće zaslužuje vlastitu kategoriju, mnoge druge vrste voća nude iznimne nutritivne prednosti.

Jabuke

Bogato vlaknima, vitaminom C i raznim antioksidansima. Vlakna u jabukama, posebno pektin, hrane korisne crijevne bakterije i podržavaju zdravlje probavnog sustava.

Avokado

Tehnički gledano, avokado je jedinstven po svom sadržaju zdravih masti. Pruža mononezasićene masti, vlakna, kalij i razne mikronutrijente.

Prepolovljeni avokado s košticom i kriške crvene jabuke na drvenoj dasci za rezanje. Više informacija

Voće poput jabuka i avokada pruža vlakna, vitamine i korisne spojeve

Zdrave masti za optimalno funkcioniranje

Suprotno zastarjelim uvjerenjima, određene masti su neophodne za zdravlje. Ove zdrave masti podržavaju funkciju mozga, proizvodnju hormona, apsorpciju hranjivih tvari i još mnogo toga.

1. Maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima i snažnim antioksidansima. To je temelj mediteranske prehrane, povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i drugih kroničnih stanja.

2. Masna riba

Osim što sadrži proteine, masna riba pruža omega-3 masne kiseline EPA i DHA, koje podržavaju zdravlje mozga, smanjuju upalu i štite funkciju srca.

3. Orašasti plodovi i sjemenke

Osim što sadrže proteine, orašasti plodovi i sjemenke pružaju zdrave masti koje podržavaju zdravlje srca i smanjuju upalu.

Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i svježi file lososa aranžirani na rustikalnoj drvenoj površini. Više informacija

Zdravi izvori masti podržavaju funkciju mozga, proizvodnju hormona i apsorpciju hranjivih tvari

Praktični savjeti za uključivanje zdrave hrane

Poznavanje hranjivih namirnica samo je pola bitke. Evo praktičnih strategija kako zdravu prehranu učiniti održivim dijelom vašeg načina života:

1. Započnite dan kako treba

Započnite s doručkom bogatim hranjivim tvarima poput zobenih pahuljica prelivenih bobičastim voćem, orašastim plodovima i malo meda. To pruža dugotrajnu energiju i postavlja zdrav ton za cijeli dan.

2. Pripremite se unaprijed

Posvetite sat vremena svakog vikenda pranju i sjeckanju povrća, kuhanju cjelovitih žitarica ili pripremi zdravih izvora proteina. To olakšava donošenje hranjivih odluka tijekom užurbanih radnih dana.

Staklene posude za pripremu obroka napunjene pečenim povrćem, žitaricama, zelenilom i piletinom s roštilja. Više informacija

Priprema obroka olakšava zdravu prehranu tijekom tjedna

3. Slijedite metodu ploče

Pola tanjura napunite povrćem i voćem, četvrtinu nemasnim proteinima, a četvrtinu cjelovitim žitaricama ili škrobnim povrćem. To osigurava uravnoteženu prehranu u svakom obroku.

4. Grickajte pametno

Držite zdrave grickalice lako dostupne kako biste izbjegli posezanje za prerađenim opcijama kada vas uhvati glad. Dobri izbori uključuju:

• Kriške jabuke s maslacem od badema
• Grčki jogurt s bobičastim voćem
• Humus s povrtnim štapićima
• Mala šaka miješanih orašastih plodova
• Tvrdo kuhana jaja

5. Napravite jednostavne zamjene

Male promjene se s vremenom zbrajaju. Isprobajte ove jednostavne zamjene:

• Umjesto bijele riže, odaberite smeđu rižu ili kvinoju
• Umjesto slatkih žitarica za doručak, odaberite zobenu kašu s voćem
• Umjesto čipsa od krumpira, odaberite orašaste plodove ili pečeni slanutak
• Umjesto gazirane vode, odaberite gaziranu vodu s voćem

Jednostavne zamjene namirnica mogu značajno poboljšati nutritivnu vrijednost vaše prehrane

Brzi i jednostavni hranjivi recepti

Primijenite ove zdrave namirnice u djelo uz ove jednostavne ideje za recepte:

1. Zdjela za smoothie puna energije

Izmiksajte smrznuto bobičasto voće, bananu, špinat i malo bademovog mlijeka. Pospite chia sjemenkama, narezanim bademima i prelijte medom za doručak bogat hranjivim tvarima.

2. Mediteranska salata od kvinoje

Kuhanu kvinoju pomiješajte s nasjeckanim krastavcima, cherry rajčicama, crvenim lukom, maslinama i feta sirom. Začinite maslinovim uljem, limunovim sokom i začinskim biljem za ručak bogat proteinima.

Mediteranska kus-kus salata s paprikama, maslinama, fetom i peršinom u bijeloj zdjeli. Više informacija

Mediteranska salata od kvinoje kombinira cjelovite žitarice, povrće i zdrave masti

3. Losos i povrće iz tepsije

Filete lososa stavite na lim za pečenje okružene brokulom, paprikom i slatkim krumpirom prelivenim maslinovim uljem i začinskim biljem. Pecite na 205 °C 15-20 minuta za potpunu večeru.

4. Juha od leće i povrća

Pirjajte leću s nasjeckanom mrkvom, celerom, lukom, češnjakom i povrtnim temeljcem. Začinite začinskim biljem i začinima za obilan obrok bogat vlaknima.

Vruća zdjela juhe od povrća i mahunarki s mrkvom, lećom, slanutkom i rustikalnim kruhom sa strane. Više informacija

Juha od leće osigurava biljne proteine, vlakna i esencijalne hranjive tvari

Zaključak

Najzdravija i najhranjivija hrana vašem tijelu pruža gradivne blokove potrebne za optimalno funkcioniranje. Umjesto da se usredotočite na stroge dijete ili privremene promjene, nastojte postupno u svoju dnevnu rutinu uključiti opcije bogatije hranjivim tvarima.

Zapamtite da je dosljednost važnija od savršenstva. Male, održive promjene u vašim prehrambenim navikama mogu s vremenom dovesti do značajnih poboljšanja zdravlja. Počnite dodavanjem jedne ili dvije nove hranjive namirnice u svoju prehranu svaki tjedan i gradite na svom uspjehu kako ovi izbori postanu uobičajeni.

Osoba u traper košulji reže povrće u veliku zdjelu za salatu sa zelenilom, paprikama i rajčicama. Više informacija

Izgradnja održivih zdravih prehrambenih navika je putovanje, a ne odredište

Dodatno čitanje

Ako vam se svidio ovaj post, možda će vam se svidjeti i ovi prijedlozi:

• Savršena breskva: Slatki put do boljeg zdravlja
• Sipable Wellness: Iznenađujuće prednosti pijenja kefira
• Dobici od žitarica: Kako zob jača vaše tijelo i um