ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး အာဟာရအရှိဆုံး အစားအစာများ စုစည်းမှု

ထုတ်ဝေသည်- ၂၀၂၅၊ ဩဂုတ် ၃ UTC ၂၂:၅၃:၁၈

သင့်နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် အာဟာရဓာတ်များကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင့်ကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက် အစွမ်းထက်ဆုံးအဆင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအစားအစာများသည် ကယ်လိုရီနည်းသော ကယ်လိုရီများဖြင့် အများဆုံး အာဟာရကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းခြင်း၊ ရောဂါကာကွယ်ခြင်းနှင့် အလုံးစုံ တက်ကြွမှုကို ပံ့ပိုးပေးစဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ် ရှင်သန်ကြီးထွားရန် ကူညီပေးသည်။ ဤပြည့်စုံသောလမ်းညွှန်ချက်တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် သိပ္ပံမှပံ့ပိုးပေးထားသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အာဟာရအရှိဆုံးအစားအစာများကို နေ့စဉ်နှင့်အမျှ ခံစားနိုင်စေရန် လက်တွေ့ကျသောနည်းလမ်းများနှင့်အတူ စူးစမ်းလေ့လာပါမည်။

ဤစာမျက်နှာကို လူများတတ်နိုင်သမျှ ဝင်ရောက်ကြည့်ရှုနိုင်စေရန်အတွက် ဤစာမျက်နှာကို အင်္ဂလိပ်မှ စက်ဖြင့် ဘာသာပြန်ထားခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ စက်ဘာသာပြန်ခြင်းသည် ပြီးပြည့်စုံသောနည်းပညာမဟုတ်သေးသောကြောင့် အမှားအယွင်းများဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။ သင်နှစ်သက်ပါက မူရင်းအင်္ဂလိပ်ဗားရှင်းကို ဤနေရာတွင် ကြည့်ရှုနိုင်ပါသည်။

A Round-Up of the Most Healthy and Nutritious Foods

သစ်သားမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ အမျိုးအစားစုံလင်သည်။ အချက်အလက်ပို

အာဟာရလွန်ကဲသော အစားအစာများကို အဘယ်ကြောင့် အာရုံစိုက်သနည်း။

အစားအစာကို အမှန်တကယ် "ကျန်းမာစေသည်" သည် ကယ်လိုရီထက်ကျော်လွန်ပါသည်။ အာဟာရအရှိဆုံးရွေးချယ်မှုများသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အကျိုးပြုဒြပ်ပေါင်းများကို အကောင်းဆုံးခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ ဤအစားအစာများကို ဦးစားပေးခြင်းဖြင့် သင်သည်-

သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အရေးကြီးသောအာဟာရများဖြင့် ထောက်ပံ့ပေးသည်။
တစ်နေ့တာလုံး ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏကို ထိန်းသိမ်းပါ။
ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် oxidative stress ကိုလျှော့ချ
လုံလောက်သော အမျှင်ဓာတ်ဖြင့် ကျန်းမာသော အစာချေဖျက်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ပိုထိရောက်အောင် ထိန်းပါ။
နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပါ။

အာဟာရလွန်ကဲသော အစားအစာအမျိုးမျိုးသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် အကျိုးပြုဒြပ်ပေါင်းများကို ပေးဆောင်သည်။

အစွမ်းထက်စူပါအစားအစာများ

အစားအစာအားလုံးသည် အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း အချို့သောရွေးချယ်မှုများသည် ၎င်းတို့၏ထူးခြားသော အာဟာရပရိုဖိုင်များအတွက် ထင်ရှားပါသည်။ ဤ "စူပါအစားအစာများ" သည် စားသုံးမှုတစ်ခုစီတွင် ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသော ဒြပ်ပေါင်းများပါ၀င်သည်။

1. ဘယ်ရီသီးများ

ဘယ်ရီသီးတွေဟာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့၏တက်ကြွသောအရောင်များသည် oxidative stress နှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို တိုက်ဖျက်ရန် အကျိုးပြုသော အပင်ဒြပ်ပေါင်းများရှိနေခြင်းကို အချက်ပြသည်။

ဘလူးဘယ်ရီ

Anthocyanins ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပြီး မှတ်ဉာဏ်ကို ကောင်းမွန်စေတဲ့အပြင် အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် C အများအပြားလည်း ပါဝင်ပါတယ်။

စတော်ဘယ်ရီ

ဗီတာမင် C သည် အထူးမြင့်မားပြီး တစ်ခွက်စာသည် သင်၏နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ 150% ကို ပေးစွမ်းသည်။ ၎င်းတို့သည် မန်းဂနိစ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

သစ်သားပန်းကန်လုံးတွင် လတ်ဆတ်သော အနီရောင် စတော်ဘယ်ရီသီးများနှင့် နက်ပြာရောင် ဘလူးဘယ်ရီသီးများဖြင့် ပြည့်နေသည်။ အချက်အလက်ပို

ဘယ်ရီသီးတွေမှာ antioxidants နဲ့ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ပါ၀င်ပါတယ်။

2. အရွက်စိမ်းများ

အရွက်စိမ်းစိမ်းများသည် ကမ္ဘာပေါ်တွင် အာဟာရဓာတ် အထူထပ်ဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ကယ်လိုရီနည်းပါးသော်လည်း ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် အကျိုးပြုအပင်ဒြပ်ပေါင်းများ ကြွယ်ဝသည်။

ကိုက်လန်

ဗီတာမင် A၊ K၊ C၊ B6၊ မန်းဂနိစ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ကော့ပါးနှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့ ပါဝင်သော အာဟာရ အထူးကောင်းမွန်သည်။ တစ်ခွက်မှာ ၃၃ ကယ်လိုရီသာ ပါဝင်ပေမယ့် သင့်နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် C ရဲ့ ၁၃၄ ရာခိုင်နှုန်းကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်

သံဓာတ်၊ ဖောလိတ်၊ ဗီတာမင် A နှင့် K တို့ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းတွင် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေနှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည့် အစွမ်းထက်သော antioxidant ဖြစ်သည့် kaempferol လည်း ပါဝင်ပါသည်။

3. အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များ

ဤသေးငယ်သော်လည်း အားကြီးသောအစားအစာများသည် ကျန်းမာသောအဆီများ၊ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သေးငယ်သောအာဟာရများကို ပေးဆောင်ပါသည်။ ကယ်လိုရီသိပ်သည်းနေသော်လည်း၊ ပုံမှန်အခွံမာသီးစားသုံးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်းနှင့် ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း သုတေသနပြုချက်များက ဖော်ပြသည်။

ဗာဒံစေ့

ဗီတာမင် E၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ မန်းဂနိစ်တို့ ကြွယ်ဝပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အကျိုးပြု antioxidants များကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။

Chia Seeds

အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များ ပါ၀င်သော အာဟာရဆိုင်ရာ စွမ်းအားတစ်ခု။ တစ်အောင်စမှာ အမျှင်ဓာတ် ၁၁ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ် ၄ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

အလင်းမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကျဲနေသော အခွံမာသီးများပါသော ဗာဒံစေ့၊ မြေပဲနှင့် အစေ့လေးပန်းကန်။ အချက်အလက်ပို

အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များသည် ကျန်းမာသော အဆီများ၊ ပရိုတင်းနှင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရများကို ပေးစွမ်းသည်။

ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံး ပိန်ပရိုတင်းများ

ပရိုတင်းသည် တစ်ရှူးများတည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ပြုပြင်ခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး၊ ကိုယ်ခံအားလုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ထောက်ပံ့ပေးကာ အင်ဇိုင်းနှင့် ဟော်မုန်းများ ဖန်တီးပေးသည်။ ဤအရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းရင်းမြစ်များသည် ထူးခြားသော အာဟာရတန်ဖိုးကို ပေးဆောင်သည်။

1. ငါးနှင့် ပင်လယ်စာ

အဆီများသောငါးများသည် ရရှိနိုင်သော အာဟာရဓာတ် အထူထပ်ဆုံး ပရိုတင်းရင်းမြစ်များထဲတွင် ပါဝင်သော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ သည် နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ဆယ်လ်မွန်

အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတိန်း၊ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် ဗီတာမင် D တို့၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၃-၄ အောင်စမျှသာ တစ်နေ့တာအတွက် အိုမီဂါ-၃ အကြံပြုချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။

ငါးသေတ္တာ

ကယ်လ်စီယမ် (အရိုးများ)၊ ဗီတာမင် D၊ ဗီတာမင် B12 နှင့် ဆီလီနီယမ်တို့ကို ထောက်ပံ့ပေးသော သေးငယ်သော်လည်း အားကြီးသောငါး။ ၎င်းတို့သည် ရေရှည်တည်တံ့ပြီး သဘာဝပတ်ဝန်းကျင် ညစ်ညမ်းမှုနည်းပါးသည်။

သစ်သားလှီးဖြတ်ဘုတ်ပေါ်တွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သံပုရာချပ်များဖြင့် လတ်ဆတ်သော ဆော်လမွန်အသားလွှာ။ အချက်အလက်ပို

ဆယ်လ်မွန်ကဲ့သို့ အဆီများသောငါးများသည် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းနှင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များကို ပေးစွမ်းသည်။

2. ကြက်ဥ

တစ်ချိန်က ကိုလက်စထရော ကြောင့် ဖြစ်တဲ့ အငြင်းပွားစရာတွေ ဖြစ်တဲ့ ကြက်ဥ ဟာ အာဟာရ စွမ်းအား တစ်မျိုး အဖြစ် အသိအမှတ်ပြု ခံခဲ့ရ ပါတယ်။ ၎င်းတို့တွင် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်း၊ ကျန်းမာသော အဆီများနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် choline ကဲ့သို့သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရများ ပါဝင်ပါသည်။

3. ပဲပင်များ

ပဲများ၊ ပဲနီလေးများနှင့် ပဲစေ့များသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အမျိုးမျိုးသော အာဟာရဓာတ်များကို ပေးစွမ်းနိုင်သော အပင်အခြေခံပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။

ပဲဟင်း

အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းဓာတ်၊ သံဓာတ်နှင့် ဖောလိတ်တို့ ပါဝင်ပါသည်။ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ပဲဟင်းတစ်ခွက်စာဟာ ပရိုတင်း ၁၈ ဂရမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၁၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ကုလားပဲ

ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ မန်းဂနိစ် နဲ့ ဖောလိတ်တို့လို အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့ စွယ်စုံသုံးပဲပင်။ ၎င်းတို့သည် အစာခြေကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။

ကုလားပဲ၊ ပဲနီနှင့် ပဲနက် အပါအဝင် ပဲမျိုးစုံနှင့် ပဲမျိုးစုံ ပန်းကန်လုံးငါးလုံးကို အလင်းမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။ အချက်အလက်ပို

ပဲပင်များသည် အပင်အခြေခံပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများကို ပေးစွမ်းသည်။

ကျန်းမာသော ကစီဓာတ်

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးကို ညီတူညီမျှ ဖန်တီးထားခြင်းမဟုတ်ပါ။ ဤအာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအင်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

1. Whole Grains

သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များနှင့် မတူဘဲ၊ ကောက်နှံတစ်ခုလုံးတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များကို ပံ့ပိုးပေးသည့် စပါးစေ့၏ အစိတ်အပိုင်းအားလုံး ပါဝင်ပါသည်။

တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး

မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ် ကိုးမျိုးလုံးပါဝင်သော ပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်စ်၊ မန်းဂနိစ်နှင့် ဖောလိတ်တို့လည်း ကြွယ်ဝသည်။

Oats

ဘီတာဂလူကန်၊ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုး ပါ၀င်ပြီး ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။ ၎င်းတို့သည် မဂ္ဂနိစ်၊ ဖော့စဖရပ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့လည်း ကြွယ်ဝသည်။

သစ်သားပန်းကန်လုံးများသည် ပေါ့ပါးသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် oats, puffed grains, and whole grains အပါအဝင် ကောက်နှံမျိုးစုံနှင့် အစေ့များဖြင့် ပြည့်နေသည်။ အချက်အလက်ပို

အစေ့အဆန်များသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များကို ပေးစွမ်းသည်။

2. ကန်စွန်းဥ

ဤတက်ကြွသောဥများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ဗီတာမင်အေအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးသော ဘီတာကာရိုတင်း ပါ၀င်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ဗီတာမင်စီ၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်တို့ကိုလည်း ပေးစွမ်းပါသည်။

3. သစ်သီးများ

ဘယ်ရီသီးများသည် ၎င်းတို့၏ အမျိုးအစားနှင့် ထိုက်တန်သော်လည်း အခြားအသီးအနှံများစွာသည် ထူးခြားသော အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးဆောင်ကြသည်။

ပန်းသီး

အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် C နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ ပန်းသီးမှာပါတဲ့ အမျှင်ဓာတ်၊ အထူးသဖြင့် pectin ဟာ အကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားတွေကို ကျွေးမွေးပြီး အစာခြေစနစ်ကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။

ထောပတ်သီး

နည်းပညာအရ အသီးအနှံတစ်ခုဖြစ်တဲ့ ထောပတ်သီးဟာ သူတို့ရဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီပါဝင်မှုအတွက် ထူးခြားပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် monounsaturated fats၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် micronutrients အမျိုးမျိုးကို ပေးစွမ်းသည်။

သစ်သားလှီးဖြတ်ဘုတ်ပေါ်ရှိ တွင်းနှင့် ပန်းသီးနီအချပ်များပါသော ထောပတ်သီးကို တစ်ဝက်ခွဲထားပါ။ အချက်အလက်ပို

ပန်းသီးနှင့် ထောပတ်သီးကဲ့သို့သော အသီးအနှံများသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် အကျိုးပြုဒြပ်ပေါင်းများကို ပေးစွမ်းသည်။

အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်မှုအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ

ခေတ်နောက်ကျသောယုံကြည်မှုများနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်၊ အချို့သောအဆီများသည်ကျန်းမာရေးအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ဤကျန်းမာသောအဆီများသည် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်၊ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှု၊ အာဟာရစုပ်ယူမှုနှင့် အခြားအရာများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

1. သံလွင်ဆီ

Extra virgin သံလွင်ဆီတွင် monounsaturated fats နှင့် အစွမ်းထက် antioxidants များ ကြွယ်ဝပါသည်။ ၎င်းသည် နှလုံးရောဂါနှင့် အခြားသော နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏ အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်သည်။

2. အဆီများသောငါး

၎င်းတို့၏ ပရိုတင်းဓာတ်များအပြင် အဆီများသောငါးများသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးသည့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် EPA နှင့် DHA တို့ကို ပံ့ပိုးပေးကာ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးကာ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးကာ နှလုံးလုပ်ဆောင်ချက်ကို ကာကွယ်ပေးသည်။

3. အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များ

သူတို့ရဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေအပြင် အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေက နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးတဲ့ ကျန်းမာတဲ့အဆီတွေကို ပေးစွမ်းပါတယ်။

သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီးများနှင့် လတ်ဆတ်သော ဆော်လမွန်အသားလွှာတို့ကို ကျေးရိုးသစ်သားမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် စီစဉ်ပါ။ အချက်အလက်ပို

ကျန်းမာသောအဆီအရင်းအမြစ်များသည် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်၊ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုနှင့် အာဟာရစုပ်ယူမှုတို့ကို ပံ့ပိုးပေးသည်။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများကို ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းအတွက် လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက်များ

ဘယ်အစားအစာတွေက အာဟာရပြည့်တယ်ဆိုတာ သိဖို့က တိုက်ပွဲတစ်ဝက်ပဲရှိတယ်။ ဤသည်မှာ သင့်ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံ၏ ရေရှည်တည်တံ့သော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ကျန်းမာသောစားသောက်မှုပြုလုပ်ရန် လက်တွေ့ကျသောဗျူဟာများဖြစ်သည်။

1. သင့်နေ့ကို မှန်ကန်စွာ စတင်ပါ။

ဘယ်ရီသီးများ၊ အခွံမာသီးများ၊ ပျားရည်အမှုန်အမွှားများဖြင့် ရောထားသော oatmeal ကဲ့သို့ အာဟာရပြည့်သော နံနက်စာဖြင့် စတင်လိုက်ပါ။ ၎င်းသည် စဉ်ဆက်မပြတ် စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းပြီး တစ်နေ့တာအတွက် ကျန်းမာသော လေသံကို သတ်မှတ်ပေးသည်။

2. ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါ။

အပတ်စဉ် အသီးအရွက်များကို ဆေးကြောခြင်း၊ လှီးဖြတ်ခြင်း၊ အစေ့အဆန်များ ချက်ပြုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ပရိုတင်းရင်းမြစ်များ ပြင်ဆင်ခြင်းအတွက် ပိတ်ရက်တိုင်း တစ်နာရီခန့် အပ်နှံပါ။ အလုပ်များသောနေ့များတွင် အာဟာရရှိသောရွေးချယ်မှုများကို ပိုမိုအဆင်ပြေစေသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကင်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အစိမ်းရောင်နှင့် ကြက်ကင်များဖြင့် ပြည့်နေသော ဖန်ခွက်တစ်ခွက်စာ ပြင်ဆင်မှု ကွန်တိန်နာများ။ အချက်အလက်ပို

အစားအသောက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်းက တစ်ပတ်တာလုံး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်မှုကို ပိုအဆင်ပြေစေပါတယ်။

3. Plate Method ကို လိုက်နာပါ။

သင့်ပန်းကန်တစ်ဝက်ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများ၊ ပိန်သောပရိုတင်းဖြင့် လေးပုံတစ်ပုံ၊ လေးပုံတစ်ပုံကို အစေ့အဆန်များ သို့မဟုတ် ကစီဓာတ်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် ဖြည့်ရန် ရည်ရွယ်ပါ။ ဒါမှ အစာစားတိုင်း မျှတတဲ့ အာဟာရကို ရရှိစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

4. မုံ့ကို စမတ်ကျကျစားပါ။

အစာငတ်ခံသောအခါတွင် စီမံဆောင်ရွက်ထားသော ရွေးချယ်စရာများကို လက်လှမ်းမမီစေရန် အလွယ်တကူ ရရှိနိုင်သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော သရေစာများကို သိမ်းဆည်းထားပါ။ ကောင်းသောရွေးချယ်မှုများတွင်-

ပန်းသီးကို ဗာဒံထောပတ်ဖြင့် လှီးထားပါ။
ဘယ်ရီသီးနှင့်အတူဂရိဒိန်ချဉ်
ဟင်းသီးဟင်းရွက်ချောင်းများနှင့်အတူ hummus
ရောစပ်ထားသော အခွံမာသီး လက်တစ်ဆုပ်စာ
ကြက်ဥပြုတ်

5. ရိုးရှင်းသော လဲလှယ်မှုများ ပြုလုပ်ပါ။

သေးငယ်သော အပြောင်းအလဲများသည် အချိန်နှင့်အမျှ တိုးလာသည်။ ဤလွယ်ကူသောအစားထိုးမှုများကို စမ်းသုံးကြည့်ပါ-

ဆန်ဖြူအစား ဆန်လုံးညို သို့မဟုတ် quinoa ကို ရွေးချယ်ပါ။
သကြားပါသော မနက်စာအစား အသီးအနှံများနှင့် oatmeal ကို ရွေးချယ်ပါ။
အာလူးကြော်အစား အခွံမာသီး သို့မဟုတ် ကုလားပဲကင်ကို ရွေးချယ်ပါ။
ဆိုဒါအစား အသီးအနှံပါတဲ့ ရေကို ရွေးချယ်ပါ။

ရိုးရှင်းသော အစားအစာ လဲလှယ်မှုသည် သင့်အစားအစာ၏ အာဟာရတန်ဖိုးကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေနိုင်သည်။

လွယ်ကူမြန်ဆန်သော အာဟာရရှိသော ချက်ပြုတ်နည်းများ

ဤရိုးရှင်းသော ချက်ပြုတ်နည်းအကြံဉာဏ်များဖြင့် ဤကျန်းမာသောအစားအစာများကို လက်တွေ့လုပ်ဆောင်ပါ။

1. Power-Packed Smoothie ပန်းကန်

အေးခဲထားသော ဘယ်ရီသီးများ၊ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ဗာဒံနို့ရည်တို့ကို ရောမွှေပါ။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော နံနက်စာအတွက် chia အစေ့များ၊ ဗာဒံစေ့များ နှင့် ပျားရည်အမှုန်အမွှားတို့ဖြင့် ထိပ်တိုက်ပေးပါ။

2. Mediterranean Quinoa Salad

ချက်ပြုတ်ထားသော quinoa ကို အတုံးလိုက်သခွားသီး၊ ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး၊ ကြက်သွန်နီ၊ သံလွင်သီးနှင့် feta ဒိန်ခဲတို့နှင့် ပေါင်းပါ။ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့နေ့လည်စာအတွက် သံလွင်ဆီ၊ သံပုရာရည်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ၀တ်ဆင်ပါ။

အဖြူရောင်ပန်းကန်လုံးထဲတွင် ငရုတ်ကောင်း၊ သံလွင်သီး၊ feta နှင့် parsley တို့ပါရှိသော မြေထဲပင်လယ် couscous သုပ်။ အချက်အလက်ပို

Mediterranean quinoa သုပ်သည် အစေ့အဆန်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။

3. ဒယ်အိုး ဆယ်လမွန်နှင့် အသီးအရွက်များ

ဆော်လမွန်အသားလွှာများကို မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင် သံလွင်ဆီနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ ရောထားသော ဘရိုကိုလီ၊ ခေါင်းလောင်းငရုတ်သီးနှင့် ကန်စွန်းဥတို့ကို ဝိုင်းရံထားပေးပါ။ 400°F (205°C) တွင် 15-20 မိနစ်ခန့် ညစာ အပြီး ကင်ပါ။

4. ပဲဟင်းနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဟင်းချို

လှီးထားသော မုန်လာဥနီ၊ တရုတ်နံနံ၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းရည်တို့ဖြင့် ပဲငံပြာရည်ကို ပြုတ်ပါ။ အရသာရှိသော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာအတွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြင့် ရောပါ။

နံဘေးတွင် မုန်လာဥနီ၊ ပဲနီ၊ ကုလားပဲနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ပဲဟင်းပြုတ်ပန်းကန်လုံး။ အချက်အလက်ပို

ပဲဟင်းရည်သည် အပင်အခြေခံပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်များကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

နိဂုံး

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး အာဟာရအရှိဆုံး အစားအစာများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သော အဆောက်အဦတုံးများကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ တင်းကျပ်သော အစားအသောက်များ သို့မဟုတ် ယာယီအပြောင်းအလဲများကို အာရုံစိုက်မည့်အစား သင့်နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အာဟာရ-သိပ်သည်းသော ရွေးချယ်မှုများကို တဖြည်းဖြည်းထည့်သွင်းရန် ရည်ရွယ်ပါ။

ပြီးပြည့်စုံခြင်းထက် ညီညွတ်ခြင်းသည် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ သင့်စားသောက်မှုပုံစံကို သေးငယ်ပြီး ရေရှည်တည်တံ့သော ပြောင်းလဲမှုများသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သိသာထင်ရှားသော ကျန်းမာရေးတိုးတက်မှုများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာအသစ်တစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခုကို သင့်အစားအသောက်တွင် ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် စတင်ကာ ဤရွေးချယ်မှုများသည် ပုံမှန်ဖြစ်လာသောကြောင့် သင့်အောင်မြင်မှုကို တည်ဆောက်ပါ။

ဂျင်းရှပ်အင်္ကျီဝတ်ထားသူသည် အစိမ်းရောင်၊ ငရုတ်သီးနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးများပါသည့် အသုပ်ပန်းကန်လုံးကြီးတစ်ခုထဲသို့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို လှီးဖြတ်ထားသည်။ အချက်အလက်ပို

ရေရှည်တည်တံ့ခိုင်မြဲသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှုအလေ့အထကို တည်ဆောက်ခြင်းသည် ခရီးတစ်ခုမဟုတ်ဘဲ ဦးတည်ရာတစ်ခုဖြစ်သည်။

နောက်ထပ်စာဖတ်ခြင်း။

ဤပို့စ်ကို သင်နှစ်သက်ပါက၊ ဤအကြံပြုချက်များကို သင်လည်း နှစ်သက်နိုင်ပါသည်-