Yfirlit yfir hollustu og næringarríkustu matvælin

Úrval af fersku grænmeti, ávöxtum, korni og kryddjurtum raðað á grófu viðarborði. Meiri upplýsingar

Af hverju að einbeita sér að næringarríkum matvælum?

Það sem gerir matvæli sannarlega „holl“ er meira en bara kaloríur. Næringarríkustu kostirnir innihalda nauðsynleg vítamín, steinefni, andoxunarefni og gagnleg efnasambönd sem styðja við bestu mögulegu líkamsstarfsemi. Með því að forgangsraða þessum matvælum geturðu:

• Styðjið ónæmiskerfið með mikilvægum næringarefnum
• Viðhalda heilbrigðu orkustigi allan daginn
• Minnka bólgu og oxunarálag
• Stuðla að heilbrigðri meltingu með nægilegu trefjum
• Stjórna þyngd á skilvirkari hátt
• Minnkaðu hættuna á langvinnum sjúkdómum

Fjölbreytt úrval af næringarríkum matvælum veitir nauðsynleg vítamín, steinefni og gagnleg efnasambönd

Öflug ofurfæða

Þó að allar heilar fæðutegundir bjóði upp á kosti, þá skera ákveðnir kostir sig úr vegna einstakra næringarefna. Þessar „ofurfæðutegundir“ innihalda glæsilegt úrval af heilsueflandi efnasamböndum í hverjum skammti.

1. Ber

Ber eru næringarfræðilega öflug andoxunarefni, trefjar og vítamín. Líflegir litir þeirra gefa til kynna nærveru gagnlegra plöntuefna sem hjálpa til við að berjast gegn oxunarálagi og bólgu.

Bláber

Ríkt af anthocyanínum sem styðja við heilbrigði heilans og geta bætt minni, sem og umtalsvert magn af trefjum og C-vítamíni.

Jarðarber

Einstaklega ríkt af C-vítamíni, þar sem einn bolli veitir 150% af daglegri þörf. Þau eru einnig góð uppspretta mangans og andoxunarefna.

Tréskál fyllt með ferskum rauðum jarðarberjum og djúpbláum bláberjum. Meiri upplýsingar

Ber eru full af andoxunarefnum og nauðsynlegum næringarefnum

2. Laufgrænmeti

Dökkt laufgrænt er meðal næringarríkustu matvæla í heimi. Það er kaloríusnautt en samt ríkt af vítamínum, steinefnum og gagnlegum plöntuefnum.

Grænkál

Næringarríkt úrval með A-, K-, C-, B6-vítamínum, mangan, kalsíum, kopar og kalíum. Einn bolli inniheldur aðeins 33 hitaeiningar en veitir 134% af daglegri C-vítamínþörf þinni.

Spínat

Það er ríkt af járni, fólínsýru og A- og K-vítamínum. Það inniheldur einnig kaempferól, öflugt andoxunarefni sem getur dregið úr krabbameinsáhættu og bólgu.

3. Hnetur og fræ

Þessar litlu en öflugu fæðutegundir innihalda holla fitu, prótein, trefjar og nauðsynleg örnæringarefni. Þrátt fyrir að vera kaloríuríkar sýna rannsóknir að regluleg neysla hnetna tengist lægri líkamsþyngd og minni sjúkdómsáhættu.

Möndlur

Ríkt af E-vítamíni, magnesíum og mangani. Þau styðja við hjartaheilsu með því að bæta kólesterólmagn og veita gagnleg andoxunarefni.

Chia fræ

Næringarríkt orkubú með omega-3 fitusýrum, trefjum, próteini og ýmsum örnæringarefnum. Aðeins ein únsa inniheldur 11 grömm af trefjum og 4 grömm af próteini.

Fjórar skálar af möndlum, jarðhnetum og fræjum með dreifðum hnetum á ljósum fleti. Meiri upplýsingar

Hnetur og fræ innihalda hollar fitur, prótein og nauðsynleg næringarefni

Magurt prótein fyrir bestu heilsu

Prótein er nauðsynlegt til að byggja upp og gera við vefi, styðja við ónæmisstarfsemi og framleiða ensím og hormón. Þessar hágæða próteingjafar bjóða upp á einstakt næringargildi.

1. Fiskur og sjávarfang

Feitur fiskur er meðal næringarríkustu próteingjafa sem völ er á, ríkur af omega-3 fitusýrum sem styðja við heilbrigði hjarta og heila.

Lax

Frábær uppspretta hágæða próteina, omega-3 fitusýra og D-vítamíns. Aðeins 3-4 únsur veita ráðlagðan dagskammt af omega-3.

Sardínur

Lítil en öflug fisktegund sem veitir kalsíum (með beinum), D-vítamín, B12-vítamín og selen. Þau eru einnig sjálfbær og innihalda lítið af umhverfismengunarefnum.

Ferskt hrátt laxaflök með kryddjurtum og sítrónusneiðum á tréskurðarbretti. Meiri upplýsingar

Feitur fiskur eins og lax inniheldur hágæða prótein og nauðsynlegar omega-3 fitusýrur.

2. Egg

Egg, sem áður voru umdeild vegna áhyggna af kólesteróli, eru nú viðurkennd sem næringarorkuver. Þau innihalda hágæða prótein, hollar fitur og nauðsynleg næringarefni eins og kólín fyrir heilbrigða heila.

3. Belgjurtir

Baunir, linsubaunir og ertur eru frábærar próteingjafar úr jurtaríkinu sem veita einnig trefjar, flókin kolvetni og ýmis örnæringarefni.

Linsubaunir

Ríkt af trefjum, próteini, járni og fólínsýru. Einn bolli af soðnum linsubaunum inniheldur 18 grömm af próteini og 15 grömm af trefjum.

Kjúklingabaunir

Fjölhæfar belgjurtir, ríkar af próteini, trefjum og næringarefnum eins og mangan og fólínsýru. Þær styðja við meltingarheilsu og hjálpa til við að stjórna blóðsykri.

Fimm skálar af ýmsum baunum og belgjurtum, þar á meðal kjúklingabaunum, rauðum baunum og svörtum baunum, á ljósum fleti. Meiri upplýsingar

Belgjurtir veita plöntubundið prótein, trefjar og nauðsynleg næringarefni

Heilbrigð kolvetni

Ekki eru öll kolvetni eins. Þessar næringarríku kolvetnisuppsprettur veita líkamanum viðvarandi orku, trefjar og nauðsynleg næringarefni.

1. Heilkornavörur

Ólíkt unnu korni innihalda heilkornavörur alla hluta kornkjarnans, sem veitir trefjar, prótein og ýmis örnæringarefni.

Kínóa

Heildarpróteingjafi sem inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar. Það er einnig ríkt af magnesíum, fosfór, mangan og fólínsýru.

Hafrar

Innihalda beta-glúkan, tegund leysanlegra trefja sem hjálpar til við að lækka kólesteról og bæta blóðsykursstjórnun. Þau eru einnig rík af mangan, fosfór og magnesíum.

Tréskálar fylltar með ýmsum kornum og fræjum, þar á meðal höfrum, soðnum kornum og heilkorni, á ljósum fleti. Meiri upplýsingar

Heilkornavörur veita trefjar, prótein og nauðsynleg næringarefni

2. Sætar kartöflur

Þessir líflegu rótarhnýði eru fullir af beta-karótíni, sem líkaminn breytir í A-vítamín. Þeir innihalda einnig C-vítamín, kalíum og trefjar.

3. Ávextir

Þó að ber eigi skilið sinn eigin flokk, þá bjóða margir aðrir ávextir upp á einstaka næringarlega kosti.

Epli

Ríkt af trefjum, C-vítamíni og ýmsum andoxunarefnum. Trefjarnar í eplum, sérstaklega pektín, næra gagnlegar þarmabakteríur og styðja við heilbrigða meltingu.

Avókadó

Tæknilega séð eru avókadó ávextir og eru einstakir vegna holls fituinnihalds. Þeir innihalda einómettaðar fitur, trefjar, kalíum og ýmis örnæringarefni.

Avókadó í tvennt með steini og rauðum eplasneiðum á tréskurðarbretti. Meiri upplýsingar

Ávextir eins og epli og avókadó veita trefjar, vítamín og gagnleg efni.

Hollar fitur fyrir bestu virkni

Ólíkt úreltum skoðunum eru ákveðnar fitur nauðsynlegar fyrir heilsuna. Þessar hollu fitur styðja við heilastarfsemi, hormónaframleiðslu, næringarefnaupptöku og fleira.

1. Ólífuolía

Extra virgin ólífuolía er rík af einómettuðum fitusýrum og öflugum andoxunarefnum. Hún er hornsteinn Miðjarðarhafsmataræðisins og tengist minni hættu á hjartasjúkdómum og öðrum langvinnum sjúkdómum.

2. Feitur fiskur

Auk próteininnihalds innihalda feitir fiskar omega-3 fitusýrurnar EPA og DHA, sem styðja við heilbrigði heilans, draga úr bólgum og vernda hjartastarfsemi.

3. Hnetur og fræ

Auk próteininnihalds innihalda hnetur og fræ hollar fitur sem styðja við hjartaheilsu og draga úr bólgum.

Ólífuolía, avókadó, hnetur og ferskt laxaflök raðað á gróft viðarborð. Meiri upplýsingar

Heilbrigðar fituuppsprettur styðja við heilastarfsemi, hormónaframleiðslu og næringarefnaupptöku

Hagnýt ráð til að fella inn hollan mat

Að vita hvaða matvæli eru næringarrík er aðeins hálfur sigurinn. Hér eru hagnýtar aðferðir til að gera hollt mataræði að sjálfbærum hluta af lífsstíl þínum:

1. Byrjaðu daginn rétt

Byrjið á næringarríkum morgunverði eins og hafragraut með berjum, hnetum og smá hunangi. Þetta veitir varanlega orku og setur heilbrigðan tón fyrir daginn.

2. Undirbúningur fyrirfram

Tileinkaðu þér klukkustund um helgi til að þvo og saxa grænmeti, elda heilkornavörur eða útbúa hollar próteingjafar. Þetta gerir næringarríkar ákvarðanir þægilegri á annasömum virkum dögum.

Glerílát til máltíðarundirbúnings fyllt með ristuðu grænmeti, korni, salati og grilluðum kjúklingi. Meiri upplýsingar

Matarundirbúningur gerir hollan mat þægilegri alla vikuna

3. Fylgdu plötuaðferðinni

Reyndu að fylla helminginn af diskinum þínum með grænmeti og ávöxtum, fjórðung með magru próteini og fjórðung með heilkornavörum eða sterkjuríku grænmeti. Þetta tryggir jafnvægi í næringu í hverri máltíð.

4. Borðaðu skynsamlega snarl

Hafðu hollt snarl við höndina til að forðast að grípa í unnar vörur þegar hungrið læðist að þér. Góðir kostir eru meðal annars:

• Eplasneiðar með möndlusmjöri
• Grísk jógúrt með berjum
• Hummus með grænmetisstöngum
• Lítil handfylli af blönduðum hnetum
• Harðsoðin egg

5. Gerðu einföld skipti

Lítil breytingar safnast upp með tímanum. Prófaðu þessar einföldu skiptingar:

• Í stað hvítra hrísgrjóna, veldu brún hrísgrjón eða kínóa
• Í staðinn fyrir sykraðan morgunkorn, veldu hafragraut með ávöxtum
• Í stað kartöfluflögu, veldu hnetur eða ristaðar kjúklingabaunir
• Í staðinn fyrir gosdrykki, veldu kolsýrt vatn með ávöxtum

Einfaldar fæðuskiptingar geta aukið næringargildi mataræðisins verulega

Fljótlegar og auðveldar næringarríkar uppskriftir

Komdu þessum hollu matvælum í framkvæmd með þessum einföldu uppskrifthugmyndum:

1. Kraftmikil þeytingaskál

Blandið saman frosnum berjum, banana, spínati og smávegis af möndlumjólk. Toppið með chia-fræjum, sneiddum möndlum og smá hunangi fyrir næringarríkan morgunverð.

2. Miðjarðarhafs kínóasalat

Blandið saman soðnu kínóa með söxuðum gúrkum, kirsuberjatómötum, rauðlauk, ólífum og fetaosti. Bætið ólífuolíu, sítrónusafa og kryddjurtum við fyrir próteinríkan hádegisverð.

Miðjarðarhafskúskússalat með papriku, ólífum, fetaosti og steinselju í hvítum skál. Meiri upplýsingar

Miðjarðarhafs kínóasalat sameinar heilkornavörur, grænmeti og hollar fitur

3. Lax og grænmeti á bökunarplötu

Leggið laxaflökin á bökunarplötu með spergilkáli, papriku og sætum kartöflum velt upp úr ólífuolíu og kryddjurtum. Steikið við 205°C í 15-20 mínútur fyrir heilan kvöldverð.

4. Linsubaunasúpa og grænmetissúpa

Sjóðið linsubaunir með söxuðum gulrótum, sellerí, lauk, hvítlauk og grænmetissoði. Kryddið með kryddjurtum og kryddi fyrir góða og trefjaríka máltíð.

Gufandi skál af grænmetis- og belgjurtasúpu með gulrótum, linsubaunum, kjúklingabaunum og grófu brauði meðlæti. Meiri upplýsingar

Linsubaunasúpa inniheldur jurtaprótein, trefjar og nauðsynleg næringarefni

Niðurstaða

Hollustu og næringarríkustu fæðin veita líkamanum byggingareiningarnar sem hann þarfnast til að starfa sem best. Í stað þess að einblína á strangt mataræði eða tímabundnar breytingar, reyndu að fella smám saman næringarríkari valkosti inn í daglega rútínu þína.

Mundu að samkvæmni skiptir meira máli en fullkomnun. Lítil, sjálfbær breyting á matarvenjum þínum getur leitt til verulegra heilsufarsbóta með tímanum. Byrjaðu á að bæta einni eða tveimur nýjum næringarríkum matvælum við mataræðið þitt í hverri viku og byggðu á velgengni þinni eftir því sem þessir valkostir verða að venju.

Maður í gallabuxnaskyrtu sker grænmeti í stóra salatskál með grænu grænmeti, papriku og tómötum. Meiri upplýsingar

Að byggja upp sjálfbærar og hollar matarvenjur er ferðalag, ekki áfangastaður

Frekari lestur

Ef þér líkaði þessi færsla gætirðu einnig haft gaman af þessum tillögum:

• Að opna fyrir hugræna skýrleika: Ótrúlegir kostir fæðubótarefna með makkasveppum
• Frá húð til liða: Hvernig daglegt kollagen gefur öllum líkamanum uppörvun
• Samantekt á gagnlegustu fæðubótarefnunum