Обобщение на най-здравословните и хранителни храни

Асортимент от пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни и билки, подредени върху рустикална дървена повърхност. Повече информация

Защо да се фокусираме върху храни, богати на хранителни вещества?

Това, което прави една храна наистина „здравословна“, е нещо повече от калориите. Най-хранителните варианти осигуряват основни витамини, минерали, антиоксиданти и полезни съединения, които поддържат оптималната функция на тялото. Като дадете приоритет на тези храни, можете:

• Подкрепете имунната си система с жизненоважни хранителни вещества
• Поддържайте здравословни нива на енергия през целия ден
• Намалете възпалението и оксидативния стрес
• Подкрепете здравословното храносмилане с достатъчно фибри
• По-ефективно управление на теглото
• Намалете риска от хронични заболявания

Разнообразие от богати на хранителни вещества храни осигуряват основни витамини, минерали и полезни съединения

Мощни суперхрани

Въпреки че всички пълнозърнести храни предлагат ползи, някои варианти се открояват с изключителните си хранителни профили. Тези „суперхрани“ съдържат впечатляващ набор от здравословни съединения във всяка порция.

1. Горски плодове

Горските плодове са хранителни източници, пълни с антиоксиданти, фибри и витамини. Ярките им цветове сигнализират за наличието на полезни растителни съединения, които помагат в борбата с оксидативния стрес и възпаленията.

Боровинки

Богат на антоцианини, които поддържат здравето на мозъка и могат да подобрят паметта, както и на значителни количества фибри и витамин C.

Ягоди

Изключително богати на витамин C, като една чаша осигурява 150% от дневните ви нужди. Те са също добър източник на манган и антиоксиданти.

Дървена купа, пълна с пресни червени ягоди и наситено сини боровинки. Повече информация

Горските плодове са пълни с антиоксиданти и основни хранителни вещества

2. Листни зеленчуци

Тъмнозелените листни зеленчуци са сред най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Те са нискокалорични, но богати на витамини, минерали и полезни растителни съединения.

Кейл

Хранителна забележителност с витамини A, K, C, B6, манган, калций, мед и калий. Една чаша съдържа само 33 калории, но осигурява 134% от дневните ви нужди от витамин C.

Спанак

Богато на желязо, фолат и витамини А и К. Съдържа също кемпферол, мощен антиоксидант, който може да намали риска от рак и възпаление.

3. Ядки и семена

Тези малки, но мощни храни доставят здравословни мазнини, протеини, фибри и основни микроелементи. Въпреки че са калорични, изследванията показват, че редовната консумация на ядки е свързана с по-ниско телесно тегло и намален риск от заболяване.

Бадеми

Богати на витамин Е, магнезий и манган. Те подпомагат здравето на сърцето, като подобряват нивата на холестерола и осигуряват полезни антиоксиданти.

Семена от чиа

Хранителна лавра с омега-3 мастни киселини, фибри, протеини и различни микроелементи. Само една унция осигурява 11 грама фибри и 4 грама протеин.

Четири купички бадеми, фъстъци и семена, разпръснати върху лека повърхност. Повече информация

Ядките и семената осигуряват здравословни мазнини, протеини и основни хранителни вещества

Постни протеини за оптимално здраве

Протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на тъканите, поддържането на имунната функция и създаването на ензими и хормони. Тези висококачествени източници на протеин предлагат изключителна хранителна стойност.

1. Риба и морски дарове

Мазните риби са сред най-богатите на хранителни вещества източници на протеини, богати на омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето и мозъка.

Сьомга

Отличен източник на висококачествен протеин, омега-3 мастни киселини и витамин D. Само 85-110 грама осигуряват препоръчителния дневен прием на омега-3.

Сардини

Малки, но мощни рибки, които осигуряват калций (с кости), витамин D, витамин B12 и селен. Те са също така устойчиви и с ниско съдържание на замърсители от околната среда.

Прясно сурово филе от сьомга с билки и резенчета лимон върху дървена дъска за рязане. Повече информация

Мазните риби като сьомгата осигуряват висококачествен протеин и есенциални омега-3 мастни киселини

2. Яйца

Някога спорни заради опасенията за холестерола, яйцата сега са признати за хранителен източник. Те съдържат висококачествен протеин, здравословни мазнини и основни хранителни вещества като холин за здравето на мозъка.

3. Бобови растения

Бобът, лещата и грахът са отлични източници на растителни протеини, които също така осигуряват фибри, сложни въглехидрати и различни микроелементи.

Леща

Богата на фибри, протеини, желязо и фолат. Една чаша сварена леща осигурява 18 грама протеин и 15 грама фибри.

Нахут

Универсални бобови растения, богати на протеини, фибри и хранителни вещества като манган и фолат. Те подпомагат храносмилателното здраве и помагат за регулиране на кръвната захар.

Пет купички с различни бобови растения и боб, включително нахут, червен боб и черен боб, върху светла повърхност. Повече информация

Бобовите растения осигуряват растителни протеини, фибри и основни хранителни вещества

Здравословни въглехидрати

Не всички въглехидрати са създадени еднакви. Тези богати на хранителни вещества източници на въглехидрати осигуряват устойчива енергия, фибри и основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

1. Пълнозърнести храни

За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни съдържат всички части на зърното, осигурявайки фибри, протеини и различни микроелементи.

Киноа

Пълноценен източник на протеини, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини. Богат е също на магнезий, фосфор, манган и фолат.

Овесени ядки

Съдържат бета-глюкан, вид разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола и подобряване на контрола на кръвната захар. Те са богати и на манган, фосфор и магнезий.

Дървени купички, пълни с различни зърнени храни и семена, включително овес, пухкави зърнени храни и пълнозърнести храни, поставени върху лека повърхност. Повече информация

Пълнозърнестите храни осигуряват фибри, протеини и основни хранителни вещества

2. Сладки картофи

Тези жизнени грудки са пълни с бета-каротин, който тялото ви превръща във витамин А. Те също така осигуряват витамин C, калий и фибри.

3. Плодове

Докато горските плодове заслужават собствена категория, много други плодове предлагат изключителни хранителни ползи.

Ябълки

Богато на фибри, витамин C и различни антиоксиданти. Фибрите в ябълките, особено пектинът, подхранват полезните чревни бактерии и подпомагат храносмилателното здраве.

Авокадо

Технически погледнато, авокадото е уникално със здравословното си съдържание на мазнини. То осигурява мононенаситени мазнини, фибри, калий и различни микроелементи.

Разполовено авокадо с костилка и резени червена ябълка върху дървена дъска за рязане. Повече информация

Плодове като ябълки и авокадо осигуряват фибри, витамини и полезни съединения

Здравословни мазнини за оптимална функция

Противно на остарелите схващания, някои мазнини са от съществено значение за здравето. Тези здравословни мазнини подпомагат мозъчната функция, производството на хормони, усвояването на хранителни вещества и други.

1. Зехтин

Екстра върджин зехтинът е богат на мононенаситени мазнини и мощни антиоксиданти. Той е крайъгълен камък на средиземноморската диета, свързана с намален риск от сърдечни заболявания и други хронични състояния.

2. Мазна риба

Освен съдържанието си на протеини, мазните риби осигуряват омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които поддържат здравето на мозъка, намаляват възпалението и защитават сърдечната функция.

3. Ядки и семена

В допълнение към съдържанието си на протеини, ядките и семената осигуряват здравословни мазнини, които поддържат здравето на сърцето и намаляват възпаленията.

Зехтин, авокадо, ядки и прясно филе от сьомга, аранжирани върху рустик дървена повърхност. Повече информация

Здравословните източници на мазнини подпомагат мозъчната функция, производството на хормони и усвояването на хранителни вещества

Практични съвети за включване на здравословни храни

Да знаеш кои храни са питателни е само половината от битката. Ето практични стратегии, за да направиш здравословното хранене устойчива част от начина си на живот:

1. Започнете деня си правилно

Започнете с богата на хранителни вещества закуска, като овесени ядки, гарнирани с горски плодове, ядки и капка мед. Това осигурява устойчива енергия и задава здравословен тон за деня.

2. Подгответе се предварително

Отделяйте по един час всеки уикенд за миене и нарязване на зеленчуци, готвене на пълнозърнести храни или приготвяне на здравословни източници на протеини. Това прави хранителния избор по-удобен през натоварените делнични дни.

Стъклени контейнери за приготвяне на храна, пълни с печени зеленчуци, зърнени храни, зеленина и пиле на скара. Повече информация

Приготвянето на храна прави здравословното хранене по-удобно през цялата седмица

3. Следвайте метода на чиниите

Стремете се да запълните половината от чинията си със зеленчуци и плодове, една четвърт с постни протеини и една четвърт с пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци. Това осигурява балансирано хранене при всяко хранене.

4. Закусвайте разумно

Дръжте здравословни закуски лесно достъпни, за да избегнете посягането към преработени варианти, когато огладнеете. Добрите възможности включват:

• Резенчета ябълка с бадемово масло
• Гръцко кисело мляко с горски плодове
• Хумус със зеленчукови пръчици
• Малка шепа смесени ядки
• Твърдо сварени яйца

5. Правете прости размени

Малките промени се натрупват с времето. Опитайте тези лесни замествания:

• Вместо бял ориз, изберете кафяв ориз или киноа
• Вместо захарна зърнена закуска, изберете овесени ядки с плодове
• Вместо чипс, изберете ядки или печени нахут
• Вместо газирана вода, изберете газирана вода с плодове

Простите замени на храни могат значително да подобрят хранителната стойност на вашата диета

Бързи и лесни питателни рецепти

Приложете тези здравословни храни на практика с тези прости идеи за рецепти:

1. Купа за смути, пълна с енергия

Смесете замразени горски плодове, банан, спанак и малко бадемово мляко. Поръсете със семена от чиа, нарязани бадеми и капка мед за богата на хранителни вещества закуска.

2. Средиземноморска салата с киноа

Комбинирайте сварена киноа с нарязани на кубчета краставици, чери домати, червен лук, маслини и сирене фета. Подправете със зехтин, лимонов сок и билки за богат на протеини обяд.

Средиземноморска салата от кускус с чушки, маслини, фета и магданоз в бяла купа. Повече информация

Средиземноморска салата от киноа съчетава пълнозърнести храни, зеленчуци и здравословни мазнини

3. Сьомга и зеленчуци в тава

Поставете филетата от сьомга върху тава за печене, заобиколени от броколи, чушки и сладки картофи, разбъркани със зехтин и билки. Печете на 205°C за 15-20 минути за пълноценна вечеря.

4. Супа от леща и зеленчуци

Варете леща на слаб огън с нарязани на кубчета моркови, целина, лук, чесън и зеленчуков бульон. Подправете с билки и подправки за обилно, богато на фибри ястие.

Гореща купа зеленчукова супа с бобови растения, моркови, леща, нахут и селски хляб отстрани. Повече информация

Супата от леща осигурява растителни протеини, фибри и основни хранителни вещества

Заключение

Най-здравословните и питателни храни осигуряват на тялото ви градивните елементи, от които се нуждае, за да функционира оптимално. Вместо да се фокусирате върху строги диети или временни промени, стремете се постепенно да включвате по-богати на хранителни вещества опции в ежедневието си.

Не забравяйте, че постоянството е по-важно от съвършенството. Малките, устойчиви промени в хранителните ви навици могат да доведат до значителни подобрения в здравето с течение на времето. Започнете, като добавяте една или две нови питателни храни към диетата си всяка седмица и надграждайте успеха си, когато тези избори станат навик.

Човек с дънкова риза реже зеленчуци в голяма купа за салата със зеленина, чушки и домати. Повече информация

Изграждането на устойчиви здравословни хранителни навици е пътешествие, а не дестинация

Допълнително четене

Ако ви е харесала тази публикация, може да ви харесат и тези предложения:

• Силата на маракуята: Суперхрана за ума и тялото
• От зърното до ползата: здравословната страна на кафето
• Усещане в червата: Защо киселото зеле е суперхрана за вашето храносмилателно здраве