ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਵੇਰਵਾ

ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕਿਉਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ?

ਜੋ ਚੀਜ਼ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ "ਸਿਹਤਮੰਦ" ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਉਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਪਰੇ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਕਲਪ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ, ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਾਰਜ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ
• ਦਿਨ ਭਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ
• ਸੋਜਸ਼ ਅਤੇ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
• ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ
• ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰੋ
• ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਓ

ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸੁਪਰਫੂਡਸ

ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਵਿਕਲਪ ਆਪਣੇ ਬੇਮਿਸਾਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲਾਂ ਲਈ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ "ਸੁਪਰਫੂਡ" ਹਰੇਕ ਸਰਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲੜੀ ਪੈਕ ਕਰਦੇ ਹਨ।

1. ਬੇਰੀਆਂ

ਬੇਰੀਆਂ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜੀਵੰਤ ਰੰਗ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਬਲੂਬੇਰੀ

ਐਂਥੋਸਾਇਨਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਹੈ।

ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ

ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਕੱਪ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਦਾ 150% ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ।

ਬੇਰੀਆਂ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

2. ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ

ਗੂੜ੍ਹੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਧਰਤੀ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਾਲੇ

ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਕੇ, ਸੀ, ਬੀ6, ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਤਾਂਬਾ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ। ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 33 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦਾ 134% ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਪਾਲਕ

ਆਇਰਨ, ਫੋਲੇਟ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਕੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੈਂਪਫੇਰੋਲ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਜੋ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਅਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

3. ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ

ਇਹ ਛੋਟੇ ਪਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਭੋਜਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੀ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਅਖਰੋਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।

ਬਦਾਮ

ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ। ਇਹ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਕੇ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਚੀਆ ਬੀਜ

ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਾਵਰਹਾਊਸ। ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਔਂਸ 11 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਬੇਮਿਸਾਲ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

1. ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ

ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜੋ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਦਿਲ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ

ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ। ਸਿਰਫ਼ 3-4 ਔਂਸ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸਾਰਡੀਨ

ਛੋਟੀਆਂ ਪਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮੱਛੀਆਂ ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ (ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ), ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12, ਅਤੇ ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਟਿਕਾਊ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਪ੍ਰਦੂਸ਼ਕਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਸੈਲਮਨ ਵਰਗੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

2. ਅੰਡੇ

ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਕਾਰਨ ਕਦੇ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਰਹੇ, ਅੰਡੇ ਹੁਣ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸ਼ਕਤੀ ਘਰ ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕੋਲੀਨ ਵਰਗੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

3. ਫਲ਼ੀਦਾਰ

ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਮਟਰ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਫਾਈਬਰ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਦਾਲਾਂ

ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ। ਇੱਕ ਕੱਪ ਪੱਕੀ ਹੋਈ ਦਾਲ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਛੋਲੇ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਅਤੇ ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਬਹੁਪੱਖੀ ਫਲ਼ੀਦਾਰ। ਇਹ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ। ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੋਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਿਰੰਤਰ ਊਰਜਾ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

1. ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ

ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਕੁਇਨੋਆ

ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਓਟਸ

ਇਸ ਵਿੱਚ ਬੀਟਾ-ਗਲੂਕਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਜੋ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

2. ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ

ਇਹ ਜੀਵੰਤ ਕੰਦ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

3. ਫਲ

ਜਦੋਂ ਕਿ ਬੇਰੀਆਂ ਆਪਣੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਫਲ ਬੇਮਿਸਾਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸੇਬ

ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ। ਸੇਬਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਫਾਈਬਰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੈਕਟਿਨ, ਲਾਭਦਾਇਕ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਐਵੋਕਾਡੋ

ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਫਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਵਿਲੱਖਣ ਹਨ। ਇਹ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ, ਫਾਈਬਰ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਕਈ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸੇਬ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਰਗੇ ਫਲ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਅਨੁਕੂਲ ਕਾਰਜ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ

ਪੁਰਾਣੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ, ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਸੋਖਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

1. ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ

ਵਾਧੂ ਵਰਜਿਨ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਅਧਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।

2. ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ

ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ EPA ਅਤੇ DHA ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ।

3. ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕਾਰਜ, ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਸੋਖਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਹਾਰਕ ਸੁਝਾਅ

ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹਨ, ਸਿਰਫ਼ ਅੱਧੀ ਲੜਾਈ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਵਿਹਾਰਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਹਨ:

1. ਆਪਣਾ ਦਿਨ ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਟਮੀਲ ਜਿਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬੇਰੀਆਂ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸ਼ਹਿਦ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਨਿਰੰਤਰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੁਰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

2. ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ

ਹਰ ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਧੋਣ ਅਤੇ ਕੱਟਣ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਪਕਾਉਣ, ਜਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਵਿਅਸਤ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ

3. ਪਲੇਟ ਵਿਧੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ

ਆਪਣੀ ਅੱਧੀ ਪਲੇਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਹਰ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

4. ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਸਨੈਕ ਕਰੋ

ਭੁੱਖ ਹੜਤਾਲ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਵਿਕਲਪਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਰੱਖੋ। ਚੰਗੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਬ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
• ਬੇਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
• ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਡੰਡਿਆਂ ਵਾਲਾ ਹਮਸ
• ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਮਿਕਸਡ ਗਿਰੀਆਂ
• ਸਖ਼ਤ-ਉਬਾਲੇ ਆਂਡੇ

5. ਸਧਾਰਨ ਸਵੈਪ ਕਰੋ

ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਆਸਾਨ ਬਦਲਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ:

• ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਜਾਂ ਕੁਇਨੋਆ ਚੁਣੋ।
• ਮਿੱਠੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਸੀਰੀਅਲ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਓਟਮੀਲ ਚੁਣੋ।
• ਆਲੂ ਦੇ ਚਿਪਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਜਾਂ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਛੋਲੇ ਚੁਣੋ।
• ਸੋਡੇ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਫਲਾਂ ਵਾਲਾ ਚਮਕਦਾਰ ਪਾਣੀ ਚੁਣੋ।

ਸਧਾਰਨ ਭੋਜਨ ਦੀ ਅਦਲਾ-ਬਦਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਕਵਾਨਾਂ

ਇਹਨਾਂ ਸਧਾਰਨ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ:

1. ਪਾਵਰ-ਪੈਕਡ ਸਮੂਦੀ ਬਾਊਲ

ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਬੇਰੀਆਂ, ਇੱਕ ਕੇਲਾ, ਪਾਲਕ, ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ ਮਿਲਾਓ। ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਉੱਪਰ ਚੀਆ ਬੀਜ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਬਦਾਮ, ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸ਼ਹਿਦ ਪਾਓ।

2. ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਕੁਇਨੋਆ ਸਲਾਦ

ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਕੁਇਨੋਆ ਨੂੰ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਖੀਰੇ, ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ, ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼, ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਸਜਾਓ।

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਕੁਇਨੋਆ ਸਲਾਦ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ

3. ਸ਼ੀਟ ਪੈਨ ਸਾਲਮਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਸੈਲਮਨ ਫਿਲਲੇਟਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੇਕਿੰਗ ਸ਼ੀਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਹੋਣ। ਪੂਰਾ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ 400°F (205°C) 'ਤੇ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਭੁੰਨੋ।

4. ਦਾਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੂਪ

ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਗਾਜਰ, ਸੈਲਰੀ, ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਰੋਥ ਨਾਲ ਉਬਾਲੋ। ਇੱਕ ਦਿਲਕਸ਼, ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਲਈ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨਾਲ ਸੁਆਦ ਬਣਾਓ।

ਦਾਲ ਦਾ ਸੂਪ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸਿੱਟਾ

ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਹ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਇਸਨੂੰ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਖ਼ਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਜਾਂ ਅਸਥਾਈ ਤਬਦੀਲੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਕਸਾਰਤਾ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਛੋਟੀਆਂ, ਟਿਕਾਊ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਨਵੇਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਆਦਤ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।

ਟਿਕਾਊ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਯਾਤਰਾ ਹੈ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਨਹੀਂ