सबसे स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक सूची

एक देहाती लकड़ी की सतह पर व्यवस्थित ताजा सब्जियां, फल, अनाज और जड़ी बूटियों का मिश्रण। अधिक जानकारी

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान क्यों दें?

किसी भोजन को वास्तव में "स्वस्थ" बनाने वाली चीज़ें कैलोरी से कहीं आगे जाती हैं। सबसे पौष्टिक विकल्प आवश्यक विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और लाभकारी यौगिक प्रदान करते हैं जो शरीर के सर्वोत्तम कार्य में सहायक होते हैं। इन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देकर, आप ये कर सकते हैं:

• महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करें
• पूरे दिन स्वस्थ ऊर्जा स्तर बनाए रखें
• सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करें
• पर्याप्त फाइबर के साथ स्वस्थ पाचन का समर्थन करें
• वजन को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करें
• दीर्घकालिक रोगों के जोखिम को कम करें

पोषक तत्वों से भरपूर विभिन्न खाद्य पदार्थ आवश्यक विटामिन, खनिज और लाभकारी यौगिक प्रदान करते हैं

शक्तिशाली सुपरफूड्स

वैसे तो सभी संपूर्ण खाद्य पदार्थ लाभकारी होते हैं, लेकिन कुछ विकल्प अपने असाधारण पोषक तत्वों के लिए ख़ास होते हैं। ये "सुपरफ़ूड" हर सर्विंग में स्वास्थ्यवर्धक यौगिकों की एक प्रभावशाली श्रृंखला समेटे होते हैं।

1. जामुन

बेरीज़ पोषक तत्वों का भंडार हैं जो एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं। इनके चटख रंग लाभकारी पादप यौगिकों की मौजूदगी का संकेत देते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से लड़ने में मदद करते हैं।

ब्लूबेरी

इसमें एंथोसायनिन प्रचुर मात्रा में होता है जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और याददाश्त में सुधार ला सकता है, साथ ही इसमें फाइबर और विटामिन सी भी प्रचुर मात्रा में होता है।

स्ट्रॉबेरी

विटामिन सी से भरपूर, एक कप चाय आपकी दैनिक ज़रूरतों का 150% पूरा करती है। ये मैंगनीज़ और एंटीऑक्सीडेंट का भी अच्छा स्रोत हैं।

लकड़ी का कटोरा ताजा लाल स्ट्रॉबेरी और गहरे नीले ब्लूबेरी से भरा हुआ। अधिक जानकारी

जामुन एंटीऑक्सीडेंट और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं

2. पत्तेदार साग

गहरे रंग की पत्तेदार सब्ज़ियाँ धरती पर सबसे ज़्यादा पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक हैं। इनमें कैलोरी कम होती है, फिर भी ये विटामिन, खनिज और लाभकारी पादप यौगिकों से भरपूर होती हैं।

केल

विटामिन ए, के, सी, बी6, मैंगनीज, कैल्शियम, कॉपर और पोटैशियम से भरपूर एक बेहतरीन पोषण उत्पाद। एक कप में सिर्फ़ 33 कैलोरी होती हैं, लेकिन यह आपकी दैनिक विटामिन सी की ज़रूरत का 134% पूरा करता है।

पालक

इसमें आयरन, फोलेट और विटामिन ए और के भरपूर मात्रा में होते हैं। इसमें केम्पफेरोल भी होता है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो कैंसर के खतरे और सूजन को कम कर सकता है।

3. मेवे और बीज

ये छोटे लेकिन शक्तिशाली खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक वसा, प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं। कैलोरी-घने होने के बावजूद, शोध बताते हैं कि नियमित रूप से मेवों का सेवन शरीर के वजन को कम करने और बीमारियों के जोखिम को कम करने से जुड़ा है।

बादाम

विटामिन ई, मैग्नीशियम और मैंगनीज से भरपूर। ये कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

चिया बीज

ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर, प्रोटीन और विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर एक पोषण भंडार। सिर्फ़ एक औंस में 11 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम प्रोटीन होता है।

बादाम, मूंगफली और बीजों से भरे चार कटोरे, तथा हल्की सतह पर बिखरे हुए मेवे। अधिक जानकारी

मेवे और बीज स्वस्थ वसा, प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए लीन प्रोटीन

प्रोटीन ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, प्रतिरक्षा प्रणाली को सहारा देने और एंजाइम व हार्मोन बनाने के लिए ज़रूरी है। ये उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत असाधारण पोषण मूल्य प्रदान करते हैं।

1. मछली और समुद्री भोजन

वसायुक्त मछलियाँ सर्वाधिक पोषक तत्वों से भरपूर प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं, इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में पाया जाता है जो हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है।

सैमन

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत। सिर्फ 3-4 औंस ओमेगा-3 की एक पूरे दिन की सिफारिश प्रदान करता है।

सार्डिन

छोटी लेकिन शक्तिशाली मछलियाँ जो कैल्शियम (हड्डियों सहित), विटामिन डी, विटामिन बी12 और सेलेनियम प्रदान करती हैं। ये टिकाऊ भी हैं और इनमें पर्यावरणीय प्रदूषक कम होते हैं।

लकड़ी के कटिंग बोर्ड पर जड़ी-बूटियों और नींबू के टुकड़ों के साथ ताजा कच्चा सैल्मन फ़िलेट। अधिक जानकारी

सैल्मन जैसी वसायुक्त मछलियाँ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करती हैं

2. अंडे

कभी कोलेस्ट्रॉल संबंधी चिंताओं के कारण विवादास्पद रहे अंडों को अब पोषण का एक शक्तिशाली स्रोत माना जाता है। इनमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कोलीन जैसे पोषक तत्व होते हैं।

3. फलियां

बीन्स, दाल और मटर उत्कृष्ट पादप-आधारित प्रोटीन स्रोत हैं जो फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।

दाल

फाइबर, प्रोटीन, आयरन और फोलेट से भरपूर। एक कप पकी हुई दाल में 18 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर होता है।

चना

प्रोटीन, फाइबर और मैंगनीज व फोलेट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर बहुमुखी फलियाँ। ये पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाती हैं और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

हल्की सतह पर चना, लाल बीन्स और काली बीन्स सहित मिश्रित फलियां और बीन्स के पांच कटोरे। अधिक जानकारी

फलियां पादप-आधारित प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती हैं

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट

सभी कार्बोहाइड्रेट एक जैसे नहीं होते। पोषक तत्वों से भरपूर ये कार्बोहाइड्रेट स्रोत आपके शरीर को निरंतर ऊर्जा, फाइबर और ज़रूरी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

1. साबुत अनाज

परिष्कृत अनाज के विपरीत, साबुत अनाज में अनाज के सभी भाग होते हैं, जो फाइबर, प्रोटीन और विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

Quinoa

एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, मैंगनीज और फोलेट से भी भरपूर है।

जई

इनमें बीटा-ग्लूकेन होता है, जो एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो कोलेस्ट्रॉल कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद करता है। ये मैंगनीज, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं।

लकड़ी के कटोरे में मिश्रित अनाज और बीज भरे होते हैं, जिनमें हल्की सतह पर जई, फूले हुए अनाज और साबुत अनाज शामिल होते हैं। अधिक जानकारी

साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं

2. शकरकंद

ये जीवंत कंद बीटा-कैरोटीन से भरपूर होते हैं, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में परिवर्तित कर देता है। ये विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर भी प्रदान करते हैं।

3. फल

हालांकि बेरीज़ को अपनी अलग श्रेणी में रखा जाना चाहिए, लेकिन कई अन्य फल भी असाधारण पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं।

सेब

फाइबर, विटामिन सी और विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर। सेब में मौजूद फाइबर, खासकर पेक्टिन, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है और पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है।

avocados

तकनीकी रूप से एक फल, एवोकाडो अपनी स्वस्थ वसा सामग्री के लिए अद्वितीय है। ये मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइबर, पोटेशियम और विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

लकड़ी के कटिंग बोर्ड पर गुठली सहित आधा कटा हुआ एवोकाडो और लाल सेब के टुकड़े। अधिक जानकारी

सेब और एवोकाडो जैसे फल फाइबर, विटामिन और लाभकारी यौगिक प्रदान करते हैं

इष्टतम कार्य के लिए स्वस्थ वसा

पुरानी मान्यताओं के विपरीत, कुछ वसा स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी हैं। ये स्वस्थ वसा मस्तिष्क के कार्य, हार्मोन उत्पादन, पोषक तत्वों के अवशोषण और अन्य कई कार्यों में सहायक होते हैं।

1. जैतून का तेल

एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होता है। यह भूमध्यसागरीय आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो हृदय रोग और अन्य दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

2. वसायुक्त मछली

प्रोटीन सामग्री के अलावा, वसायुक्त मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए प्रदान करती है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करती है, सूजन को कम करती है, और हृदय की कार्यप्रणाली की रक्षा करती है।

3. मेवे और बीज

प्रोटीन के अतिरिक्त, मेवे और बीज स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं जो हृदय के स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं और सूजन को कम करते हैं।

जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स और ताजा सैल्मन फ़िलेट को एक देहाती लकड़ी की सतह पर व्यवस्थित किया गया। अधिक जानकारी

स्वस्थ वसा स्रोत मस्तिष्क के कार्य, हार्मोन उत्पादन और पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायक होते हैं

स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

यह जानना कि कौन से खाद्य पदार्थ पौष्टिक हैं, बस आधी लड़ाई है। स्वस्थ आहार को अपनी जीवनशैली का स्थायी हिस्सा बनाने के लिए यहां कुछ व्यावहारिक रणनीतियाँ दी गई हैं:

1. अपने दिन की सही शुरुआत करें

पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते से शुरुआत करें, जैसे कि ओटमील, जिस पर बेरीज़, मेवे और थोड़ा सा शहद हो। इससे आपको लगातार ऊर्जा मिलती है और दिन भर के लिए एक स्वस्थ जीवनशैली तैयार होती है।

2. पहले से तैयारी करें

हर सप्ताहांत में एक घंटा सब्ज़ियाँ धोने और काटने, साबुत अनाज पकाने, या स्वस्थ प्रोटीन स्रोत तैयार करने में लगाएँ। इससे व्यस्त कार्यदिवसों में पौष्टिक विकल्प चुनना ज़्यादा सुविधाजनक हो जाता है।

कांच के भोजन तैयार करने वाले कंटेनर भुनी हुई सब्जियों, अनाज, साग और ग्रिल्ड चिकन से भरे होते हैं। अधिक जानकारी

भोजन की तैयारी पूरे सप्ताह स्वस्थ भोजन को अधिक सुविधाजनक बनाती है

3. प्लेट विधि का पालन करें

अपनी प्लेट का आधा हिस्सा सब्ज़ियों और फलों से, एक चौथाई हिस्सा लीन प्रोटीन से और एक चौथाई हिस्सा साबुत अनाज या स्टार्च वाली सब्ज़ियों से भरने का लक्ष्य रखें। इससे हर भोजन में संतुलित पोषण सुनिश्चित होता है।

4. स्मार्ट तरीके से नाश्ता करें

भूख लगने पर प्रोसेस्ड विकल्पों की ओर रुख़ करने से बचने के लिए स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स आसानी से उपलब्ध रखें। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:

• बादाम मक्खन के साथ सेब के स्लाइस
• बेरीज के साथ ग्रीक दही
• सब्जी की छड़ियों के साथ हम्मस
• मुट्ठी भर मिश्रित मेवे
• उबले हुए सख्त अण्डे

5. सरल स्वैप करें

छोटे-छोटे बदलाव समय के साथ बढ़ते जाते हैं। इन आसान बदलावों को आज़माएँ:

• सफेद चावल के बजाय, भूरे चावल या क्विनोआ चुनें
• मीठे नाश्ते के अनाज के बजाय, फलों के साथ दलिया चुनें
• आलू के चिप्स की जगह मेवे या भुने हुए छोले चुनें
• सोडा के बजाय, फलों के साथ स्पार्कलिंग पानी चुनें

सरल खाद्य पदार्थों की अदला-बदली आपके आहार के पोषण मूल्य में उल्लेखनीय सुधार ला सकती है

त्वरित और आसान पौष्टिक व्यंजन

इन सरल व्यंजनों के साथ इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को क्रियान्वित करें:

1. पावर-पैक्ड स्मूथी बाउल

फ्रोजन बेरीज़, एक केला, पालक और थोड़े से बादाम के दूध को मिलाएँ। ऊपर से चिया सीड्स, कटे हुए बादाम और थोड़ा सा शहद डालकर पौष्टिक नाश्ते का आनंद लें।

2. भूमध्यसागरीय क्विनोआ सलाद

पके हुए क्विनोआ को कटे हुए खीरे, चेरी टमाटर, लाल प्याज, जैतून और फ़ेटा चीज़ के साथ मिलाएँ। प्रोटीन से भरपूर दोपहर के भोजन के लिए जैतून के तेल, नींबू के रस और जड़ी-बूटियों से सजाएँ।

एक सफेद कटोरे में बेल मिर्च, जैतून, फेटा और अजमोद के साथ भूमध्यसागरीय कूसकूस सलाद। अधिक जानकारी

भूमध्यसागरीय क्विनोआ सलाद में साबुत अनाज, सब्जियां और स्वस्थ वसा का मिश्रण होता है

3. शीट पैन सैल्मन और सब्जियां

सैल्मन फ़िललेट्स को एक बेकिंग शीट पर रखें और उनके चारों ओर ब्रोकली, शिमला मिर्च और शकरकंद रखें, जिन्हें जैतून के तेल और जड़ी-बूटियों में डुबोया गया हो। 205°C (400°F) पर 15-20 मिनट तक भूनें, ताकि यह एक संपूर्ण डिनर बन जाए।

4. दाल और सब्जी का सूप

दाल को कटी हुई गाजर, अजवाइन, प्याज, लहसुन और सब्ज़ियों के शोरबे के साथ धीमी आँच पर पकाएँ। जड़ी-बूटियों और मसालों से सजाकर एक पौष्टिक, रेशेदार भोजन बनाएँ।

सब्जी और फलियों के सूप का गरम कटोरा, साथ में गाजर, दाल, चना और देहाती रोटी। अधिक जानकारी

दाल का सूप पौधे-आधारित प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है

निष्कर्ष

सबसे स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ आपके शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए आवश्यक निर्माण सामग्री प्रदान करते हैं। सख्त आहार या अस्थायी बदलावों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या में अधिक पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों को शामिल करने का लक्ष्य रखें।

याद रखें कि पूर्णता से ज़्यादा ज़रूरी है निरंतरता। अपनी खान-पान की आदतों में छोटे-छोटे, स्थायी बदलाव समय के साथ स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार ला सकते हैं। हर हफ़्ते अपने आहार में एक या दो नए पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल करके शुरुआत करें, और जैसे-जैसे ये विकल्प आपकी आदत बनते जाएँ, अपनी सफलता को और बढ़ाएँ।

डेनिम शर्ट पहने व्यक्ति एक बड़े सलाद कटोरे में हरी सब्जियाँ, मिर्च और टमाटर के साथ सब्जियां काट रहा है। अधिक जानकारी

स्थायी स्वस्थ खान-पान की आदतें बनाना एक यात्रा है, मंज़िल नहीं

अग्रिम पठन

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