سب سے زیادہ صحت مند اور غذائیت سے بھرپور کھانے کا ایک راؤنڈ اپ

تازہ سبزیوں، پھلوں، اناج اور جڑی بوٹیوں کی درجہ بندی ایک دہاتی لکڑی کی سطح پر ترتیب دی گئی ہے۔ مزید معلومات

غذائیت سے بھرپور غذاؤں پر توجہ کیوں دی جائے؟

جو چیز کھانے کو واقعی "صحت مند" بناتی ہے وہ کیلوریز سے آگے ہے۔ سب سے زیادہ غذائیت کے اختیارات ضروری وٹامن، معدنیات، اینٹی آکسائڈنٹ، اور فائدہ مند مرکبات فراہم کرتے ہیں جو زیادہ سے زیادہ جسم کے کام کی حمایت کرتے ہیں. ان کھانوں کو ترجیح دے کر، آپ یہ کر سکتے ہیں:

• اہم غذائی اجزاء کے ساتھ اپنے مدافعتی نظام کو سپورٹ کریں۔
• دن بھر صحت مند توانائی کی سطح کو برقرار رکھیں
• سوزش اور آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کریں۔
• مناسب فائبر کے ساتھ صحت مند ہاضمہ کی حمایت کریں۔
• زیادہ مؤثر طریقے سے وزن کا انتظام کریں
• دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کریں۔

متعدد غذائیت سے بھرپور غذائیں ضروری وٹامنز، معدنیات اور فائدہ مند مرکبات فراہم کرتی ہیں۔

طاقتور سپر فوڈز

جب کہ تمام غذائیں فوائد کی پیشکش کرتی ہیں، کچھ اختیارات ان کے غیر معمولی غذائیت کے پروفائلز کے لیے نمایاں ہیں۔ یہ "سپر فوڈز" ہر ایک سرونگ میں صحت کو فروغ دینے والے مرکبات کی ایک شاندار صف باندھتے ہیں۔

1. بیری۔

بیریاں اینٹی آکسیڈینٹس، فائبر اور وٹامنز سے بھری ہوئی غذائیت سے بھرپور پاور ہاؤسز ہیں۔ ان کے متحرک رنگ فائدہ مند پودوں کے مرکبات کی موجودگی کا اشارہ دیتے ہیں جو آکسیڈیٹیو تناؤ اور سوزش سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔

بلوبیری

اینتھوسیانز سے بھرپور جو دماغی صحت کو سہارا دیتے ہیں اور یادداشت کو بہتر بنا سکتے ہیں، ساتھ ہی ساتھ فائبر اور وٹامن سی کی نمایاں مقدار۔

اسٹرابیری

وٹامن سی میں غیر معمولی طور پر زیادہ ہے، ایک کپ آپ کی روزانہ کی ضروریات کا 150٪ فراہم کرتا ہے۔ وہ مینگنیج اور اینٹی آکسیڈینٹ کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔

تازہ سرخ اسٹرابیری اور گہری نیلی بلیو بیریز سے بھرا ہوا لکڑی کا پیالہ۔ مزید معلومات

بیریاں اینٹی آکسیڈینٹ اور ضروری غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہیں۔

2. پتوں والی سبزیاں

گہرے پتوں والی سبزیاں کرہ ارض پر سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں شامل ہیں۔ ان میں کیلوریز کم ہیں پھر بھی وٹامنز، معدنیات اور مفید پودوں کے مرکبات سے بھرپور ہیں۔

کالے

وٹامنز A، K، C، B6، مینگنیج، کیلشیم، کاپر، اور پوٹاشیم کے ساتھ غذائیت سے متعلق اسٹینڈ آؤٹ۔ ایک کپ میں صرف 33 کیلوریز ہوتی ہیں لیکن یہ آپ کی روزانہ وٹامن سی کی ضروریات کا 134 فیصد فراہم کرتا ہے۔

پالک

آئرن، فولیٹ، اور وٹامن A اور K سے بھری ہوئی ہے۔ اس میں Kaempferol، ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ بھی ہوتا ہے جو کینسر کے خطرے اور سوزش کو کم کر سکتا ہے۔

3. گری دار میوے اور بیج

یہ چھوٹی لیکن طاقتور غذائیں صحت مند چکنائی، پروٹین، فائبر اور ضروری مائیکرو نیوٹرینٹ فراہم کرتی ہیں۔ کیلوری کی کثافت ہونے کے باوجود، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نٹ کا باقاعدگی سے استعمال جسم کے کم وزن اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے سے وابستہ ہے۔

بادام

وٹامن ای، میگنیشیم اور مینگنیج سے بھرپور۔ وہ کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنا کر اور فائدہ مند اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرکے دل کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔

چیا سیڈز

اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، فائبر، پروٹین اور مختلف مائیکرو نیوٹرینٹس کے ساتھ ایک غذائی پاور ہاؤس۔ صرف ایک اونس 11 گرام فائبر اور 4 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔

بادام، مونگ پھلی، اور بیجوں کے چار پیالے ہلکی سطح پر بکھرے ہوئے گری دار میوے کے ساتھ۔ مزید معلومات

گری دار میوے اور بیج صحت مند چکنائی، پروٹین اور ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔

بہترین صحت کے لیے دبلی پتلی پروٹین

پروٹین ٹشوز کی تعمیر اور مرمت، مدافعتی کام کی حمایت، اور انزائمز اور ہارمونز بنانے کے لیے ضروری ہے۔ یہ اعلیٰ معیار کے پروٹین ذرائع غیر معمولی غذائیت کی قیمت پیش کرتے ہیں۔

1. مچھلی اور سمندری غذا

چربی والی مچھلی سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور پروٹین کے دستیاب ذرائع میں سے ہے، جو اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہے جو دل اور دماغ کی صحت کو سہارا دیتی ہے۔

سالمن

اعلیٰ معیار کے پروٹین، اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، اور وٹامن ڈی کا ایک بہترین ذریعہ۔ صرف 3-4 اونس اومیگا 3s کی پورے دن کی سفارش فراہم کرتا ہے۔

سارڈینز

چھوٹی لیکن طاقتور مچھلی جو کیلشیم (ہڈیوں کے ساتھ)، وٹامن ڈی، وٹامن بی 12، اور سیلینیم فراہم کرتی ہے۔ وہ پائیدار بھی ہیں اور ماحولیاتی آلودگیوں میں بھی کم ہیں۔

لکڑی کے کٹنگ بورڈ پر جڑی بوٹیوں اور لیموں کے ٹکڑوں کے ساتھ تازہ کچا سالمن فلیٹ۔ مزید معلومات

سالمن جیسی چربی والی مچھلی اعلیٰ معیار کا پروٹین اور ضروری اومیگا 3 فیٹی ایسڈ فراہم کرتی ہے۔

2. انڈے

کولیسٹرول کے خدشات کی وجہ سے ایک بار متنازعہ ہونے کے بعد، انڈوں کو اب ایک غذائی پاور ہاؤس کے طور پر تسلیم کیا جاتا ہے۔ ان میں اعلیٰ قسم کی پروٹین، صحت مند چکنائی اور دماغی صحت کے لیے کلین جیسے ضروری غذائی اجزا ہوتے ہیں۔

3. پھلیاں

پھلیاں، دال اور مٹر پلانٹ پر مبنی پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں جو فائبر، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور مختلف غذائی اجزاء بھی فراہم کرتے ہیں۔

دال

فائبر، پروٹین، آئرن اور فولیٹ سے بھری ہوئی ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی دال 18 گرام پروٹین اور 15 گرام فائبر فراہم کرتی ہے۔

چنے

پروٹین، فائبر، اور مینگنیج اور فولیٹ جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور ورسٹائل پھلیاں۔ وہ ہاضمہ صحت کی حمایت کرتے ہیں اور بلڈ شوگر کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

ہلکی سطح پر مختلف پھلیاں اور پھلیاں بشمول چنے، سرخ پھلیاں اور کالی پھلیاں کے پانچ پیالے۔ مزید معلومات

پھلیاں پودوں پر مبنی پروٹین، فائبر اور ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں۔

صحت مند کاربوہائیڈریٹس

تمام کاربوہائیڈریٹ برابر نہیں بنائے جاتے ہیں۔ یہ غذائیت سے بھرپور کاربوہائیڈریٹ ذرائع مستقل توانائی، فائبر اور آپ کے جسم کو درکار ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔

1. سارا اناج

بہتر اناج کے برعکس، سارا اناج اناج کے دانے کے تمام حصوں پر مشتمل ہوتا ہے، جو فائبر، پروٹین اور مختلف غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے۔

کوئنوا۔

پروٹین کا ایک مکمل ذریعہ جس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ یہ میگنیشیم، فاسفورس، مینگنیج اور فولیٹ سے بھی بھرپور ہے۔

جئی

بیٹا گلوکن پر مشتمل ہے، ایک قسم کا گھلنشیل فائبر جو کولیسٹرول کو کم کرنے اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ وہ مینگنیج، فاسفورس، اور میگنیشیم میں بھی امیر ہیں.

لکڑی کے پیالے مختلف قسم کے اناج اور بیجوں سے بھرے ہوئے ہیں، بشمول جئی، پفڈ اناج، اور ہلکی سطح پر سارا اناج۔ مزید معلومات

سارا اناج فائبر، پروٹین اور ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے۔

2. میٹھے آلو

یہ متحرک ٹبر بیٹا کیروٹین سے بھرے ہوتے ہیں، جسے آپ کا جسم وٹامن اے میں تبدیل کرتا ہے۔ یہ وٹامن سی، پوٹاشیم اور فائبر بھی فراہم کرتے ہیں۔

3. پھل

اگرچہ بیر ان کے اپنے زمرے کے مستحق ہیں، بہت سے دوسرے پھل غیر معمولی غذائی فوائد پیش کرتے ہیں۔

سیب

فائبر، وٹامن سی اور مختلف اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور۔ سیب میں موجود فائبر، خاص طور پر پیکٹین، گٹ کے فائدہ مند بیکٹیریا کو کھلاتا ہے اور ہاضمے کی صحت کو سہارا دیتا ہے۔

ایوکاڈو

تکنیکی طور پر ایک پھل، ایوکاڈو اپنی صحت مند چربی کے مواد کے لیے منفرد ہیں۔ وہ monounsaturated چربی، فائبر، پوٹاشیم، اور مختلف مائکروونٹرینٹ فراہم کرتے ہیں.

لکڑی کے کٹنگ بورڈ پر گڑھے اور سرخ سیب کے ٹکڑوں کے ساتھ آدھا ایوکاڈو۔ مزید معلومات

سیب اور ایوکاڈو جیسے پھل فائبر، وٹامنز اور فائدہ مند مرکبات فراہم کرتے ہیں۔

بہترین کام کے لیے صحت مند چربی

فرسودہ عقائد کے برعکس بعض چکنائیاں صحت کے لیے ضروری ہیں۔ یہ صحت مند چکنائیاں دماغی افعال، ہارمون کی پیداوار، غذائی اجزاء کو جذب کرنے اور بہت کچھ میں معاونت کرتی ہیں۔

1. زیتون کا تیل

ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل مونو سیچوریٹڈ فیٹس اور طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتا ہے۔ یہ بحیرہ روم کی خوراک کا ایک سنگ بنیاد ہے، جو دل کی بیماری اور دیگر دائمی حالات کے کم خطرے سے وابستہ ہے۔

2. چربی والی مچھلی

ان کے پروٹین کے مواد سے ہٹ کر، فیٹی مچھلی اومیگا 3 فیٹی ایسڈز EPA اور DHA فراہم کرتی ہے، جو دماغ کی صحت کو سہارا دیتی ہے، سوزش کو کم کرتی ہے اور دل کے کام کی حفاظت کرتی ہے۔

3. گری دار میوے اور بیج

ان کے پروٹین کے مواد کے علاوہ، گری دار میوے اور بیج صحت مند چربی فراہم کرتے ہیں جو دل کی صحت کی حمایت کرتے ہیں اور سوزش کو کم کرتے ہیں.

زیتون کا تیل، ایوکاڈو، گری دار میوے، اور تازہ سالمن فلیٹ ایک دہاتی لکڑی کی سطح پر ترتیب دیا گیا ہے۔ مزید معلومات

صحت مند چربی کے ذرائع دماغی کام، ہارمون کی پیداوار، اور غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں معاونت کرتے ہیں۔

صحت مند غذاؤں کو شامل کرنے کے لیے عملی نکات

یہ جاننا کہ کون سی غذائیں غذائیت سے بھرپور ہیں صرف آدھی جنگ ہے۔ صحت مند کھانے کو اپنے طرز زندگی کا ایک پائیدار حصہ بنانے کے لیے یہاں عملی حکمت عملی ہیں:

1. اپنے دن کا آغاز صحیح کریں۔

غذائیت سے بھرے ناشتے کے ساتھ شروع کریں جیسے دلیا جس میں بیر، گری دار میوے، اور شہد کی بوندا باندی ہو۔ یہ مسلسل توانائی فراہم کرتا ہے اور دن کے لیے صحت مند لہجہ طے کرتا ہے۔

2. پیشگی تیاری کریں۔

ہر ہفتے کے آخر میں ایک گھنٹہ سبزیوں کو دھونے اور کاٹنے، سارا اناج پکانے، یا صحت مند پروٹین کے ذرائع تیار کرنے کے لیے وقف کریں۔ یہ مصروف ہفتہ کے دنوں میں غذائیت سے بھرپور انتخاب کو زیادہ آسان بناتا ہے۔

شیشے کے کھانے کے تیار کنٹینر بھنی ہوئی سبزیوں، اناج، سبز اور گرل شدہ چکن سے بھرے ہوئے ہیں۔ مزید معلومات

کھانے کی تیاری پورے ہفتے صحت مند کھانے کو زیادہ آسان بناتی ہے۔

3. پلیٹ طریقہ پر عمل کریں۔

اپنی پلیٹ کو آدھی سبزیوں اور پھلوں سے، ایک چوتھائی دبلی پتلی پروٹین سے اور ایک چوتھائی سارا اناج یا نشاستہ دار سبزیوں سے بھرنے کا ارادہ کریں۔ یہ ہر کھانے میں متوازن غذائیت کو یقینی بناتا ہے۔

4. ہوشیاری سے ناشتہ کریں۔

بھوک ہڑتال کے وقت پروسیس شدہ اختیارات تک پہنچنے سے بچنے کے لیے صحت مند نمکین کو آسانی سے دستیاب رکھیں۔ اچھے انتخاب میں شامل ہیں:

• بادام کے مکھن کے ساتھ سیب کے ٹکڑے
• بیر کے ساتھ یونانی دہی
• سبزیوں کی چھڑیوں کے ساتھ ہمس
• ایک چھوٹی مٹھی بھر مخلوط گری دار میوے
• سخت ابلے ہوئے انڈے

5. سادہ تبدیلیاں بنائیں

چھوٹی تبدیلیاں وقت کے ساتھ ساتھ شامل ہوتی ہیں۔ ان آسان متبادلات کو آزمائیں:

• سفید چاول کے بجائے براؤن چاول یا کوئنو کا انتخاب کریں۔
• میٹھے ناشتے میں سیریل کی بجائے پھلوں کے ساتھ دلیا کا انتخاب کریں۔
• آلو کے چپس کے بجائے گری دار میوے یا بھنے ہوئے چنے کا انتخاب کریں۔
• سوڈا کے بجائے پھلوں کے ساتھ چمکتے پانی کا انتخاب کریں۔

کھانے کی سادہ تبدیلی آپ کی خوراک کی غذائی قدر کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتی ہے۔

فوری اور آسان غذائی ترکیبیں۔

ان صحت مند کھانوں کو ان سادہ ترکیبی آئیڈیاز کے ساتھ عمل میں لائیں:

1. پاور پیکڈ اسموتھی باؤل

منجمد بیر، ایک کیلا، پالک، اور بادام کے دودھ کا ایک سپلیش ملا دیں۔ غذائیت سے بھرپور ناشتے میں چیا کے بیج، کٹے ہوئے بادام، اور شہد کی بوندا باندی کے ساتھ اوپر۔

2. بحیرہ روم کے کوئنو سلاد

پکے ہوئے کوئنو کو کٹے ہوئے کھیرے، چیری ٹماٹر، سرخ پیاز، زیتون اور فیٹا پنیر کے ساتھ ملا دیں۔ پروٹین سے بھرپور دوپہر کے کھانے کے لیے زیتون کے تیل، لیموں کے رس اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ کپڑے پہنیں۔

ایک سفید پیالے میں گھنٹی مرچ، زیتون، فیٹا اور اجمودا کے ساتھ بحیرہ روم کا کزکوس سلاد۔ مزید معلومات

بحیرہ روم کے کوئنو سلاد میں سارا اناج، سبزیاں اور صحت مند چکنائی شامل ہوتی ہے۔

3. شیٹ پین سالمن اور سبزیاں

بروکولی، گھنٹی مرچ، اور زیتون کے تیل اور جڑی بوٹیوں میں ڈالے گئے میٹھے آلو سے گھری ہوئی بیکنگ شیٹ پر سالمن فلٹس رکھیں۔ مکمل رات کے کھانے کے لیے 400°F (205°C) پر 15-20 منٹ تک بھونیں۔

4. دال اور سبزیوں کا سوپ

دال کو ابال کر کٹی ہوئی گاجر، اجوائن، پیاز، لہسن اور سبزیوں کے شوربے کے ساتھ پکائیں۔ دلدار، فائبر سے بھرپور کھانے کے لیے جڑی بوٹیوں اور مسالوں کے ساتھ موسم۔

سبزیوں اور پھلیوں کے سوپ کا بھاپ والا پیالہ جس میں گاجر، دال، چنے، اور دیہاتی روٹی پڑی ہے۔ مزید معلومات

دال کا سوپ پودوں پر مبنی پروٹین، فائبر اور ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے۔

نتیجہ

سب سے زیادہ صحت بخش اور غذائیت سے بھرپور غذائیں آپ کے جسم کو بلڈنگ بلاکس فراہم کرتی ہیں جو اسے بہتر طریقے سے کام کرنے کے لیے درکار ہوتی ہیں۔ سخت خوراک یا عارضی تبدیلیوں پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، اپنے روزمرہ کے معمولات میں بتدریج مزید غذائیت سے بھرپور اختیارات کو شامل کرنے کا مقصد بنائیں۔

یاد رکھیں کہ مستقل مزاجی کمال سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔ آپ کی کھانے کی عادات میں چھوٹی، پائیدار تبدیلیاں وقت کے ساتھ ساتھ صحت میں نمایاں بہتری کا باعث بن سکتی ہیں۔ ہر ہفتے اپنی خوراک میں ایک یا دو نئی غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل کرکے شروع کریں، اور اپنی کامیابی کو مضبوط کریں کیونکہ یہ انتخاب عادت بن جاتے ہیں۔

ڈینم شرٹ والا شخص سبزیاں، کالی مرچ اور ٹماٹر کے ساتھ سلاد کے ایک بڑے پیالے میں سبزیاں کاٹ رہا ہے۔ مزید معلومات

پائیدار صحت مند کھانے کی عادات بنانا ایک سفر ہے، منزل نہیں۔

مزید پڑھنا

اگر آپ اس پوسٹ سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو آپ ان تجاویز کو بھی پسند کر سکتے ہیں:

• سیپ ایبل تندرستی: کیفیر پینے کے حیران کن فوائد
• آنتوں کا احساس: کیوں ساورکراٹ آپ کے ہاضمہ صحت کے لئے ایک سپر فوڈ ہے۔
• ٹماٹر، غیر منقول سپر فوڈ