Огляд найкорисніших та найпоживніших продуктів

Асортимент свіжих овочів, фруктів, зернових та трав, розташованих на сільській дерев'яній поверхні. Більше інформації

Чому варто зосередитися на продуктах, багатих на поживні речовини?

Те, що робить їжу справді «здоровою», виходить за рамки калорій. Найбільш поживні варіанти містять необхідні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та корисні сполуки, які підтримують оптимальне функціонування організму. Надаючи пріоритет цим продуктам, ви можете:

• Підтримуйте свою імунну систему життєво важливими поживними речовинами
• Підтримуйте здоровий рівень енергії протягом дня
• Зменшення запалення та оксидативного стресу
• Підтримуйте здорове травлення завдяки достатній кількості клітковини
• Ефективніше керуйте вагою
• Зменште ризик хронічних захворювань

Різноманітні продукти, багаті на поживні речовини, забезпечують організм необхідними вітамінами, мінералами та корисними сполуками

Потужні суперфуди

Хоча всі цільні продукти є корисними, деякі з них вирізняються своїм винятковим поживним складом. Ці «суперпродукти» містять вражаючий набір корисних для здоров'я сполук у кожній порції.

1. Ягоди

Ягоди – це джерело поживних речовин, багатих на антиоксиданти, клітковину та вітаміни. Їхні яскраві кольори сигналізують про наявність корисних рослинних сполук, які допомагають боротися з оксидативним стресом та запаленням.

Чорниця

Багатий на антоціани, які підтримують здоров'я мозку та можуть покращувати пам'ять, а також на значну кількість клітковини та вітаміну С.

Полуниця

Надзвичайно багаті на вітамін С, одна чашка забезпечує 150% вашої добової потреби. Вони також є гарним джерелом марганцю та антиоксидантів.

Дерев'яна миска, наповнена свіжою червоною полуницею та темно-синьою чорницею. Більше інформації

Ягоди багаті на антиоксиданти та необхідні поживні речовини

2. Листова зелень

Темно-листова зелень є одними з найбільш поживних продуктів на планеті. Вона низькокалорійна, але багата на вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки.

Кале

Видатний поживний продукт з вітамінами A, K, C, B6, марганцем, кальцієм, міддю та калієм. Одна чашка містить лише 33 калорії, але забезпечує 134% вашої добової потреби у вітаміні С.

Шпинат

Багатий залізом, фолатом та вітамінами А і К. Він також містить кемпферол, потужний антиоксидант, який може знизити ризик раку та запалення.

3. Горіхи та насіння

Ці маленькі, але потужні продукти забезпечують організм корисними жирами, білком, клітковиною та необхідними мікроелементами. Незважаючи на високу калорійність, дослідження показують, що регулярне споживання горіхів пов'язане зі зниженням маси тіла та зниженням ризику захворювань.

Мигдаль

Багатий на вітамін Е, магній та марганець. Вони підтримують здоров'я серця, покращуючи рівень холестерину та забезпечуючи корисні антиоксиданти.

Насіння Чіа

Джерело поживних речовин з омега-3 жирними кислотами, клітковиною, білком та різними мікроелементами. Всього одна унція містить 11 грамів клітковини та 4 грами білка.

Чотири миски з мигдалем, арахісом та насінням, розсипані горіхами на світлій поверхні. Більше інформації

Горіхи та насіння забезпечують організм здоровими жирами, білком та необхідними поживними речовинами

Пісні білки для оптимального здоров'я

Білок необхідний для побудови та відновлення тканин, підтримки імунної функції та вироблення ферментів і гормонів. Ці високоякісні джерела білка мають виняткову харчову цінність.

1. Риба та морепродукти

Жирна риба є одним з найбільш поживних джерел білка, багатих на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров'я серця та мозку.

Лосось

Чудове джерело високоякісного білка, омега-3 жирних кислот та вітаміну D. Всього 85-110 г забезпечує повну денну норму омега-3.

Сардини

Маленька, але могутня риба, яка забезпечує організм кальцієм (з кістками), вітаміном D, вітаміном B12 та селеном. Вона також екологічно чиста та містить мало забруднюючих речовин.

Свіже сире філе лосося з травами та скибочками лимона на дерев'яній обробній дошці. Більше інформації

Жирна риба, така як лосось, забезпечує організм високоякісним білком та незамінними омега-3 жирними кислотами

2. Яйця

Колись яйця викликали суперечки через проблеми з холестерином, але тепер їх визнають джерелом поживних речовин. Вони містять високоякісний білок, корисні жири та необхідні поживні речовини, такі як холін для здоров'я мозку.

3. Бобові

Квасоля, сочевиця та горох – чудові джерела рослинного білка, які також містять клітковину, складні вуглеводи та різні мікроелементи.

Сочевиця

Багата клітковиною, білком, залізом та фолатом. Одна склянка вареної сочевиці містить 18 грамів білка та 15 грамів клітковини.

Нут

Універсальні бобові, багаті на білок, клітковину та поживні речовини, такі як марганець і фолат. Вони підтримують здоров'я травлення та допомагають регулювати рівень цукру в крові.

П'ять мисок різноманітних бобових та квасолі, включаючи нут, червону квасолю та чорну квасолю, на світлій поверхні. Більше інформації

Бобові забезпечують рослинний білок, клітковину та необхідні поживні речовини

Здорові вуглеводи

Не всі вуглеводи однакові. Ці багаті на поживні речовини джерела вуглеводів забезпечують стійку енергію, клітковину та необхідні поживні речовини, необхідні вашому організму.

1. Цільнозернові продукти

На відміну від рафінованих зерен, цільні зерна містять усі частини зернового ядра, що забезпечує організм клітковиною, білком та різними мікроелементами.

Кіноа

Повноцінне джерело білка, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Він також багатий на магній, фосфор, марганець та фолат.

Овес

Містять бета-глюкан, тип розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину та покращити контроль рівня цукру в крові. Вони також багаті на марганець, фосфор та магній.

Дерев'яні миски, наповнені різноманітними зернами та насінням, включаючи вівсянку, повітряні зерна та цільні зерна, на світлій поверхні. Більше інформації

Цільнозернові продукти забезпечують організм клітковиною, білком та необхідними поживними речовинами

2. Солодка картопля

Ці яскраві бульби багаті на бета-каротин, який ваш організм перетворює на вітамін А. Вони також забезпечують організм вітаміном С, калієм і клітковиною.

3. Фрукти

Хоча ягоди заслуговують на окрему категорію, багато інших фруктів пропонують виняткові поживні переваги.

Яблука

Багатий на клітковину, вітамін С та різні антиоксиданти. Клітковина в яблуках, зокрема пектин, живить корисні кишкові бактерії та підтримує здоров'я травлення.

Авокадо

Технічно кажучи, авокадо є фруктом, і воно унікальне своїм вмістом корисних жирів. Воно містить мононенасичені жири, клітковину, калій та різні мікроелементи.

Розрізаний навпіл авокадо з кісточкою та скибочками червоного яблука на дерев'яній обробній дошці. Більше інформації

Такі фрукти, як яблука та авокадо, містять клітковину, вітаміни та корисні сполуки.

Здорові жири для оптимального функціонування

Всупереч застарілим переконанням, певні жири необхідні для здоров'я. Ці корисні жири підтримують функцію мозку, вироблення гормонів, засвоєння поживних речовин тощо.

1. Оливкова олія

Оливкова олія першого віджиму багата на мононенасичені жири та потужні антиоксиданти. Вона є основою середземноморської дієти, пов'язаної зі зниженням ризику серцевих захворювань та інших хронічних захворювань.

2. Жирна риба

Окрім вмісту білка, жирна риба містить омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, які підтримують здоров'я мозку, зменшують запалення та захищають функцію серця.

3. Горіхи та насіння

Окрім вмісту білка, горіхи та насіння містять корисні жири, які підтримують здоров'я серця та зменшують запалення.

Оливкова олія, авокадо, горіхи та свіже філе лосося, розташовані на сільській дерев'яній поверхні. Більше інформації

Джерела корисних жирів підтримують функцію мозку, вироблення гормонів та засвоєння поживних речовин

Практичні поради щодо включення здорової їжі

Знання того, які продукти є поживними, – це лише половина справи. Ось практичні стратегії, які допоможуть зробити здорове харчування частиною вашого способу життя:

1. Почніть свій день правильно

Почніть зі сніданку, багатого на поживні речовини, такого як вівсянка з ягодами, горіхами та краплею меду. Це забезпечить тривалий заряд енергії та створить здоровий настрій на весь день.

2. Підготуйтеся заздалегідь

Присвятіть годину кожні вихідні миттю та нарізанню овочів, приготуванню цільнозернових продуктів або підготовці здорових джерел білка. Це зробить поживний вибір зручнішим у напружені будні.

Скляні контейнери для приготування їжі, наповнені смаженими овочами, зернами, зеленню та куркою-гриль. Більше інформації

Підготовка їжі робить здорове харчування зручнішим протягом тижня

3. Дотримуйтесь методу пластини

Намагайтеся заповнювати половину тарілки овочами та фруктами, чверть — пісним білком, а чверть — цільнозерновими продуктами або крохмалистими овочами. Це забезпечує збалансоване харчування під час кожного прийому їжі.

4. Перекусуйте розумно

Тримайте під рукою корисні закуски, щоб уникнути тягнення до оброблених продуктів, коли відчуваєте голод. Гарний вибір включає:

• Шматочки яблук з мигдалевим маслом
• Грецький йогурт з ягодами
• Хумус з овочевими паличками
• Невелика жменя змішаних горіхів
• Яйця круто

5. Зробіть прості обміни

Невеликі зміни з часом накопичуються. Спробуйте ці прості заміни:

• Замість білого рису оберіть коричневий рис або кіноа
• Замість солодких сніданкових пластівців оберіть вівсянку з фруктами
• Замість картопляних чіпсів оберіть горіхи або смажений нут
• Замість газованої води оберіть газовану воду з фруктами

Прості заміни продуктів можуть значно покращити харчову цінність вашого раціону

Швидкі та прості поживні рецепти

Застосуйте ці корисні продукти на практиці за допомогою цих простих рецептів:

1. Потужна чаша для смузі

Змішайте заморожені ягоди, банан, шпинат і трохи мигдалевого молока. Додайте насіння чіа, нарізаний мигдаль і краплю меду для поживного сніданку.

2. Середземноморський салат з кіноа

Змішайте варену кіноа з нарізаними кубиками огірками, помідорами чері, червоною цибулею, оливками та сиром фета. Заправте оливковою олією, лимонним соком та травами для обіду, багатого на білок.

Середземноморський салат з кускусу з болгарським перцем, оливками, фетою та петрушкою у білій мисці. Більше інформації

Середземноморський салат з кіноа поєднує цільні зерна, овочі та корисні жири

3. Лосось та овочі на деку

Викладіть філе лосося на деко, оточені броколі, болгарським перцем та солодкою картоплею, змішаними з оливковою олією та травами. Запікайте при температурі 205°C (400°F) протягом 15-20 хвилин для повноцінної вечері.

4. Суп з сочевиці та овочів

Тушкуйте сочевицю з нарізаною кубиками морквою, селерою, цибулею, часником та овочевим бульйоном. Приправте травами та спеціями для ситної страви, багатої на клітковину.

Гаряча миска овочевого супу з бобовими, морквою, сочевицею, нутом та сільським хлібом як гарнір. Більше інформації

Сочевичний суп забезпечує рослинний білок, клітковину та необхідні поживні речовини

Висновок

Найкорисніші та найпоживніші продукти забезпечують ваш організм будівельними блоками, необхідними для оптимального функціонування. Замість того, щоб зосереджуватися на суворих дієтах чи тимчасових змінах, прагніть поступово включати більш поживні варіанти у свій щоденний розпорядок.

Пам’ятайте, що послідовність важливіша за досконалість. Невеликі, стійкі зміни у ваших харчових звичках можуть з часом призвести до значного покращення здоров’я. Почніть з додавання одного або двох нових поживних продуктів до свого раціону щотижня та нарощуйте свій успіх, коли цей вибір стане звичним.

Людина в джинсовій сорочці нарізає овочі у велику салатницю разом із зеленню, перцем та помідорами. Більше інформації

Формування стійких здорових харчових звичок – це подорож, а не пункт призначення

Додаткова література

Якщо вам сподобався цей пост, вам також можуть сподобатися ці пропозиції:

• Чому малина є суперпродуктом: зміцнюйте своє здоров’я по одній ягоді
• Кіноа: Крихітне зернятко, великий вплив на здоров'я
• Сила куркуми: стародавній суперпродукт, підкріплений сучасною наукою