Առավել առողջարար և սննդարար սննդամթերքների ամփոփում

Ինչո՞ւ կենտրոնանալ սննդարար նյութերով հարուստ սննդի վրա։

Սնունդը իսկապես «առողջ» է դարձնում ոչ միայն կալորիաները: Առավել սննդարար տարբերակները պարունակում են անհրաժեշտ վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ և օգտակար միացություններ, որոնք նպաստում են օրգանիզմի օպտիմալ գործունեությանը: Այս սննդամթերքներին առաջնահերթություն տալով՝ դուք կարող եք.

• Աջակցեք ձեր իմունային համակարգը կարևոր սննդանյութերով
• Պահպանեք առողջ էներգիայի մակարդակը ամբողջ օրվա ընթացքում
• Նվազեցնել բորբոքումը և օքսիդատիվ սթրեսը
• Աջակցեք առողջ մարսողությանը՝ բավարար քանակությամբ մանրաթելով
• Ավելի արդյունավետ կերպով կառավարեք քաշը
• Նվազեցրեք քրոնիկ հիվանդությունների առաջացման ռիսկը

Սննդարար նյութերով հարուստ բազմազան սննդամթերքները ապահովում են անհրաժեշտ վիտամիններով, հանքանյութերով և օգտակար միացություններով

Հզոր սուպերսնունդներ

Թեև բոլոր ամբողջական սննդամթերքներն ունեն օգտակար հատկություններ, որոշ տարբերակներ առանձնանում են իրենց բացառիկ սննդարար նյութերով։ Այս «սուպերսնունդները» յուրաքանչյուր չափաբաժնի մեջ պարունակում են առողջությանը նպաստող միացությունների տպավորիչ շարք։

1. Հատապտուղներ

Հատապտուղները սննդարար նյութեր են, որոնք լի են հակաօքսիդանտներով, մանրաթելերով և վիտամիններով: Դրանց վառ գույները վկայում են օգտակար բուսական միացությունների առկայության մասին, որոնք օգնում են պայքարել օքսիդատիվ սթրեսի և բորբոքման դեմ:

Հապալաս

Հարուստ է անտոցիանիններով, որոնք նպաստում են ուղեղի առողջությանը և կարող են բարելավել հիշողությունը, ինչպես նաև զգալի քանակությամբ մանրաթելերով և վիտամին C-ով։

Ելակ

Բացառիկորեն հարուստ է C վիտամինով, մեկ բաժակը ապահովում է ձեր օրական անհրաժեշտ քանակի 150%-ը: Դրանք նաև մանգանի և հակաօքսիդանտների լավ աղբյուր են:

Հատապտուղները հարուստ են հակաօքսիդանտներով և անհրաժեշտ սննդանյութերով

2. Տերևավոր կանաչեղեն

Մուգ տերևավոր կանաչեղենը մոլորակի ամենասննդարար սննդամթերքներից մեկն է։ Դրանք ցածր կալորիականություն ունեն, բայց հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և օգտակար բուսական միացություններով։

Կաղամբ

Սննդարար նյութերից առանձնանում է A, K, C, B6 վիտամիններով, մանգանով, կալցիումով, պղնձով և կալիումով: Մեկ բաժակը պարունակում է ընդամենը 33 կալորիա, բայց ապահովում է ձեր օրական վիտամին C-ի անհրաժեշտության 134%-ը:

Սպանախ

Հարուստ է երկաթով, ֆոլաթթվով, A և K վիտամիններով: Այն նաև պարունակում է կեմպֆերոլ՝ հզոր հակաօքսիդանտ, որը կարող է նվազեցնել քաղցկեղի և բորբոքման ռիսկը:

3. Ընկույզներ և սերմեր

Այս փոքր, բայց հզոր սննդամթերքները պարունակում են առողջ ճարպեր, սպիտակուցներ, մանրաթելեր և անհրաժեշտ միկրոէլեմենտներ: Չնայած կալորիականությանը, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընկույզի կանոնավոր օգտագործումը կապված է մարմնի քաշի նվազման և հիվանդությունների ռիսկի նվազման հետ:

Նուշ

Հարուստ է E վիտամինով, մագնեզիումով և մանգանով: Դրանք նպաստում են սրտի առողջությանը՝ բարելավելով խոլեստերինի մակարդակը և ապահովելով օգտակար հակաօքսիդանտներ:

Չիա սերմեր

Սննդարար հզոր աղբյուր՝ օմեգա-3 ճարպաթթուներով, մանրաթելերով, սպիտակուցներով և տարբեր միկրոէլեմենտներով: Միայն մեկ ունցիան պարունակում է 11 գրամ մանրաթել և 4 գրամ սպիտակուց:

Ընկույզներն ու սերմերը ապահովում են առողջ ճարպեր, սպիտակուցներ և անհրաժեշտ սննդանյութեր

Նիհար սպիտակուցներ օպտիմալ առողջության համար

Սպիտակուցը կարևոր է հյուսվածքների կառուցման և վերականգնման, իմունային համակարգի գործառույթը պահպանելու, ինչպես նաև ֆերմենտների և հորմոնների ստեղծման համար: Այս բարձրորակ սպիտակուցային աղբյուրները առաջարկում են բացառիկ սննդային արժեք:

1. Ձուկ և ծովամթերք

Ճարպոտ ձուկը առկա ամենասննդարար սպիտակուցային աղբյուրներից մեկն է, հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք նպաստում են սրտի և ուղեղի առողջությանը։

Սաղմոն

Բարձրորակ սպիտակուցի, օմեգա-3 ճարպաթթուների և D վիտամինի գերազանց աղբյուր: Ընդամենը 3-4 ունցիան ապահովում է օմեգա-3-ի ամբողջ օրվա խորհուրդ տրվող չափաբաժինը:

Սարդիններ

Փոքր, բայց հզոր ձկներ, որոնք ապահովում են կալցիում (ոսկորներով), վիտամին D, վիտամին B12 և սելեն: Դրանք նաև կայուն են և քիչ աղտոտող նյութեր են պարունակում շրջակա միջավայրի համար:

Սաղմոնի նման ճարպային ձկները ապահովում են բարձրորակ սպիտակուց և անհրաժեշտ օմեգա-3 ճարպաթթուներ

2. Ձվեր

Խոլեստերինի հետ կապված մտահոգությունների պատճառով նախկինում վիճահարույց ձվերը այժմ ճանաչվում են որպես սննդարար հզոր աղբյուր։ Դրանք պարունակում են բարձրորակ սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և ուղեղի առողջության համար անհրաժեշտ սննդանյութեր, ինչպիսին է խոլինը։

3. Լոբազգիներ

Լոբին, ոսպը և ոլոռը բուսական սպիտակուցի գերազանց աղբյուրներ են, որոնք նաև ապահովում են մանրաթել, բարդ ածխաջրեր և տարբեր միկրոէլեմենտներ:

ոսպ

Հարուստ է մանրաթելերով, սպիտակուցներով, երկաթով և ֆոլաթթվով: Մեկ բաժակ եփած ոսպը պարունակում է 18 գրամ սպիտակուց և 15 գրամ մանրաթել:

Սիսեռ

Բազմակողմանի լոբազգիներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով, մանրաթելերով և սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են մանգանը և ֆոլաթթուն: Դրանք նպաստում են մարսողական առողջությանը և օգնում են կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Լոբազգիները ապահովում են բուսական սպիտակուց, մանրաթել և անհրաժեշտ սննդանյութեր

Առողջ ածխաջրեր

Ոչ բոլոր ածխաջրերը նույնն են։ Այս սննդարար նյութերով հարուստ ածխաջրերի աղբյուրները ապահովում են ձեր մարմնին անհրաժեշտ կայուն էներգիա, մանրաթել և անհրաժեշտ սննդանյութեր։

1. Ամբողջական հացահատիկներ

Ի տարբերություն մաքրված հացահատիկների, ամբողջական հացահատիկները պարունակում են հացահատիկի կորիզի բոլոր մասերը՝ ապահովելով մանրաթել, սպիտակուց և տարբեր միկրոէլեմենտներ:

Քինոա

Սպիտակուցի լիարժեք աղբյուր, որը պարունակում է բոլոր ինը անհրաժեշտ ամինաթթուները: Այն նաև հարուստ է մագնեզիումով, ֆոսֆորով, մանգանով և ֆոլաթթվով:

Վարսակ

Պարունակում են բետա-գլյուկան՝ լուծվող մանրաթելի տեսակ, որը նպաստում է խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը և արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարելավմանը: Դրանք նաև հարուստ են մանգանով, ֆոսֆորով և մագնեզիումով:

Ամբողջական հացահատիկները ապահովում են մանրաթել, սպիտակուց և անհրաժեշտ սննդանյութեր

2. Քաղցր կարտոֆիլ

Այս վառ պալարները հարուստ են բետա-կարոտինով, որը ձեր մարմինը վերածում է A վիտամինի: Դրանք նաև պարունակում են C վիտամին, կալիում և մանրաթել:

3. Մրգեր

Մինչ հատապտուղները արժանի են իրենց առանձին կատեգորիային, շատ այլ մրգեր առաջարկում են բացառիկ սննդային օգուտներ։

Խնձորներ

Հարուստ է մանրաթելով, վիտամին C-ով և տարբեր հակաօքսիդանտներով: Խնձորի մեջ պարունակվող մանրաթելը, մասնավորապես պեկտինը, սնուցում է օգտակար աղիքային մանրէները և նպաստում մարսողական առողջությանը:

Ավոկադոներ

Տեխնիկապես միրգ լինելով՝ ավոկադոն յուրահատուկ է իր առողջ ճարպերի պարունակությամբ։ Այն պարունակում է մոնոչհագեցած ճարպեր, մանրաթել, կալիում և տարբեր միկրոէլեմենտներ։

Խնձորի և ավոկադոյի նման մրգերը ապահովում են մանրաթել, վիտամիններ և օգտակար միացություններ

Առողջ ճարպեր օպտիմալ գործառույթի համար

Հակառակ հնացած համոզմունքների, որոշակի ճարպեր կարևոր են առողջության համար: Այս առողջարար ճարպերը նպաստում են ուղեղի գործունեությանը, հորմոնների արտադրությանը, սննդանյութերի կլանմանը և այլն:

1. Ձիթապտղի յուղ

Լրացուցիչ կուսական ձիթապտղի յուղը հարուստ է մոնոչհագեցած ճարպերով և հզոր հակաօքսիդանտներով: Այն միջերկրածովյան սննդակարգի անկյունաքարն է, որը կապված է սրտի հիվանդությունների և այլ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ:

2. Ճարպոտ ձուկ

Բացի սպիտակուցի պարունակությունից, ճարպոտ ձուկը պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ՝ EPA և DHA, որոնք նպաստում են ուղեղի առողջությանը, նվազեցնում են բորբոքումները և պաշտպանում սրտի աշխատանքը։

3. Ընկույզներ և սերմեր

Բացի սպիտակուցի պարունակությունից, ընկույզն ու սերմերը պարունակում են առողջ ճարպեր, որոնք նպաստում են սրտի առողջությանը և նվազեցնում բորբոքումը։

Առողջ ճարպերի աղբյուրները նպաստում են ուղեղի գործառույթին, հորմոնների արտադրությանը և սննդանյութերի կլանմանը

Գործնական խորհուրդներ առողջ սնունդ ներառելու համար

Իմանալ, թե որ սննդամթերքներն են սննդարար, միայն կեսն է գործի։ Ահա գործնական ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն առողջ սնունդը դարձնել ձեր կենսակերպի կայուն մաս։

1. Սկսեք ձեր օրը ճիշտ

Սկսեք սննդարար նյութերով հարուստ նախաճաշով, օրինակ՝ վարսակի փաթիլներով, որոնք ծածկված են հատապտուղներով, ընկույզով և մեղրով։ Սա ապահովում է կայուն էներգիա և առողջ տրամադրություն օրվա համար։

2. Նախապես պատրաստվեք

Ամեն շաբաթավերջ մեկ ժամ հատկացրեք բանջարեղենը լվանալուն և կտրատելուն, ամբողջական հացահատիկները եփելուն կամ առողջ սպիտակուցային աղբյուրներ պատրաստելուն: Սա սննդարար ընտրությունն ավելի հարմար է դարձնում զբաղված աշխատանքային օրերին:

Սննդի պատրաստումը շաբաթվա ընթացքում առողջ սնվելն ավելի հարմար է դարձնում

3. Հետևեք ափսեի մեթոդին

Ձգտեք ձեր ափսեի կեսը լցնել բանջարեղենով և մրգերով, մեկ քառորդը՝ նիհար սպիտակուցով, իսկ մեկ քառորդը՝ ամբողջական հացահատիկներով կամ օսլայով հարուստ բանջարեղենով: Սա ապահովում է հավասարակշռված սնուցում յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ:

4. Խելացիորեն խորտիկներ

Առողջ նախուտեստները միշտ ձեռքի տակ պահեք, որպեսզի քաղցի ժամանակ խուսափեք վերամշակված մթերքներից։ Լավ ընտրություններից են՝

• Խնձորի կտորներ նուշի յուղով
• Հունական մածուն հատապտուղներով
• Հումուս բանջարեղենի ձողիկներով
• Մի փոքր բուռ խառը ընկույզ
• Կարծր եփած ձվեր

5. Կատարեք պարզ փոխանակումներ

Փոքր փոփոխությունները ժամանակի ընթացքում կուտակվում են։ Փորձեք այս հեշտ փոխարինումները՝

• Սպիտակ բրնձի փոխարեն ընտրեք շագանակագույն բրինձ կամ կինոա
• Շաքարային նախաճաշի շիլաների փոխարեն ընտրեք մրգերով վարսակի փաթիլներ
• Կարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն ընտրեք ընկույզ կամ տապակած սիսեռ
• Գազավորված ըմպելիքի փոխարեն ընտրեք մրգերով գազավորված ջուր

Պարզ սննդային փոխարինումները կարող են զգալիորեն բարելավել ձեր սննդակարգի սննդային արժեքը

Արագ և հեշտ սննդարար բաղադրատոմսեր

Կիրառեք այս առողջարար սնունդը այս պարզ բաղադրատոմսերի գաղափարների միջոցով.

1. Հագեցած սմութիի աման

Խառնեք սառեցված հատապտուղները, մեկ բանան, սպանախ և մի քիչ նշի կաթ: Վերևից ավելացրեք չիա սերմեր, կտրատած նուշ և մի քիչ մեղր՝ սննդարար նյութերով հարուստ նախաճաշի համար:

2. Միջերկրածովյան կինոայի աղցան

Խառնեք եփած կինոան խորանարդիկներով կտրատած վարունգի, բալի լոլիկի, կարմիր սոխի, ձիթապտղի և ֆետա պանրի հետ: Սպիտակուցներով հարուստ ճաշի համար համեմեք ձիթապտղի յուղով, կիտրոնի հյութով և համեմունքներով:

Միջերկրածովյան կինոայի աղցանը համատեղում է ամբողջական հացահատիկները, բանջարեղենը և առողջ ճարպերը

3. Թավայի մեջ տապակած սաղմոն և բանջարեղեն

Սաղմոնի ֆիլեները դրեք թխման թերթիկի վրա՝ շրջապատված բրոկկոլիով, բուլղարական պղպեղով և քաղցր կարտոֆիլով՝ խառնված ձիթապտղի յուղի և համեմունքների մեջ: Լիարժեք ընթրիքի համար թխեք 400°F (205°C) ջերմաստիճանում 15-20 րոպե:

4. Ոսպի և բանջարեղենի ապուր

Եփեք ոսպը խորանարդիկներով կտրատած գազարի, նեխուրի, սոխի, սխտորի և բանջարեղենի արգանակի հետ։ Համեմեք խոտաբույսերով և համեմունքներով՝ ստանալու համար սննդարար, մանրաթելերով հարուստ կերակուր։

Ոսպի ապուրը պարունակում է բուսական սպիտակուց, մանրաթել և անհրաժեշտ սննդանյութեր

Եզրակացություն

Առավել առողջարար և սննդարար սնունդը ձեր մարմնին ապահովում է օպտիմալ գործունեության համար անհրաժեշտ շինանյութերով: Խիստ դիետաների կամ ժամանակավոր փոփոխությունների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, ձգտեք աստիճանաբար ձեր առօրյայում ներառել ավելի սննդարար նյութերով հարուստ տարբերակներ:

Հիշե՛ք, որ հետևողականությունն ավելի կարևոր է, քան կատարելությունը։ Ձեր սննդակարգի փոքր, կայուն փոփոխությունները կարող են ժամանակի ընթացքում հանգեցնել առողջության զգալի բարելավման։ Սկսե՛ք շաբաթական ձեր սննդակարգին մեկ կամ երկու նոր սննդարար սնունդ ավելացնելով և շարունակե՛ք ձեր հաջողությունը, երբ այս ընտրությունները դառնան սովորություն։

Կայուն առողջ սննդակարգի սովորությունների ձևավորումը ճանապարհորդություն է, այլ ոչ թե նպատակակետ

Լրացուցիչ ընթերցանություն

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս գրառումը, ձեզ կարող են նաև դուր գալ այս առաջարկները.

• Ձիթապտուղ և ձիթապտղի յուղ. երկարակեցության միջերկրածովյան գաղտնիքը
• Կիպով առողջ ապրելակերպ. կեֆիր խմելու զարմանալի օգուտները
• Մկաններից այն կողմ. D-ասպարտիտ թթվի թաքնված օգուտների բացահայտումը