Ավելի ուժեղ սպանախով. ինչու է այս կանաչը սննդարար գերաստղ

Թարմ սպանախի տերևներ փայտե կտրատախտակի վրա՝ դանակով։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Սպանախը երկար ճանապարհ է անցել՝ մուլտֆիլմի հերոսների սիրելի լինելուց մինչև ժամանակակից սուպերսնունդ։ Այն հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով։ Մեկ բաժակ սպանախը ձեզ տալիս է ձեր օրական վիտամին K-ի 100%-ը և ընդամենը 7 կալորիա։

Սպանախը հզոր աղբյուր է փոքր չափաբաժիններով։ Կես բաժակ եփած սպանախը հարուստ է երկաթով, մանրաթելով և հակաօքսիդանտներով, ինչպիսին է լյուտեինը։ Հում սպանախը պահպանում է իր վիտամին C-ն։ Կարող եք այն ավելացնել սմութիներին կամ տապակել՝ ձեր առողջությունը բարելավելու համար։

Հիմնական եզրակացություններ

• Սպանախը ընդամենը մեկ բաժակով ապահովում է K վիտամինի օրական անհրաժեշտության 100%-ը։
• Հարուստ է երկաթով և հակաօքսիդանտներով, ինչպիսիք են լյուտեինը, որոնք օգտակար են աչքերի և սրտի առողջության համար։
• Սպանախի ցածր կալորիականությամբ պարունակությունը (7 կալորիա մեկ բաժակի մեջ) նպաստում է քաշի նվազեցման սննդակարգին։
• Աջակցում է ոսկրերի, իմունային համակարգի և սրտանոթային առողջությանը՝ վիտամինների և հանքանյութերի շնորհիվ։
• Հեշտ է ներառել սննդակարգերի մեջ՝ սպանախի ամենօրյա օգուտները մեծացնելու համար։

Սպանախի ներածություն. սննդային հզոր աղբյուր

Սպանախը հայտնի է որպես սուպերսնունդ՝ իր բարձր սննդային արժեքի շնորհիվ։ Այն լի է վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով։ Յուրաքանչյուր կծում առողջական օգուտներ է բերում։

100 գրամ չափաբաժինը պարունակում է ընդամենը 23 կալորիա։ Սա այն դարձնում է ցածր կալորիականությամբ սնունդ։

• 7 կալորիա մեկ բաժակի համար (30 գ եփած)
• A և K վիտամինների մեծ քանակություն
• Հիմնական հակաօքսիդանտներ, ինչպիսիք են լյուտեինը և քվերցետինը
• Երկաթի պարունակությունը անեմիայի դեմ պայքարում

Սպանախը դարեր շարունակ օգտագործվել է միջերկրածովյան և ասիական խոհանոցում: Այն հայտնի է դարձել հիվանդությունների դեմ պայքարելու համար: Դրա մանրաթելը նպաստում է մարսողությանը, իսկ նիտրատները խթանում են արյան շրջանառությունը:

Անկախ նրանից՝ թարմ է, թե սառեցված, սպանախը խոհանոցում պարտադիր է։ Պահեք այն սառնարանում մինչև մեկ շաբաթ՝ այն թարմ պահելու համար։

Սպանախի սննդային պրոֆիլը

Սպանախը հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչը այն դարձնում է սուպերսնունդ: Մեկ բաժակ հում սպանախը պարունակում է օրվա համար անհրաժեշտ K վիտամինի ամբողջ քանակը: Այն նաև պարունակում է զգալի քանակությամբ A, C և երկաթ:

Այս սննդարար նյութերը օգնում են բարձրացնել ձեր անձեռնմխելիությունը, էներգիան և բջիջների աշխատանքը։

• Սպանախի վիտամիններ. K, A, C վիտամինները, ֆոլաթթուն և B6-ը նպաստում են անձեռնմխելիությանը, տեսողությանը և արյան անոթների գործառույթին:
• Սպանախի հանքանյութեր. երկաթը, մագնեզիումը և մանգանը նպաստում են թթվածնի փոխադրմանը, նյարդային ֆունկցիային և նյութափոխանակությանը:
• Սպանախի հակաօքսիդանտներ. լյուտեինը, քվերցետինը և զեաքսանտինը պայքարում են քրոնիկ հիվանդությունների հետ կապված օքսիդատիվ վնասի դեմ:

Սպանախը հարուստ է սննդարար նյութերով, սակայն այն պարունակում է օքսալատ, որը կարող է սահմանափակել կալցիումի կլանումը: Այն վիտամին C-ով հարուստ սննդամթերքների հետ ուտելը կարող է նպաստել երկաթի կլանմանը: 100 գրամի մեջ ընդամենը 23 կալորիայով և 91% ջրով, այն ցածր կալորիականությամբ միջոց է ձեր սննդարարությունը բարձրացնելու համար: Անկախ նրանից, թե այն ուտում եք հում վիճակում՝ աղցանների մեջ, թե թեթևակի եփած վիճակում, սպանախը ձեզ տալիս է այս անհրաժեշտ սննդարար նյութերը՝ առանց լրացուցիչ ճարպերի կամ շաքարի:

Ինֆոգրաֆիկա, որը ցույց է տալիս թարմ սպանախի աման՝ վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդանտներով և առողջության համար օգտակար հատկություններով, ինչպիսիք են անձեռնմխելիությունը, ոսկորների ամրությունը, սրտի և աչքերի առողջությունը, պատկերակներով։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Սպանախ սրտի առողջության համար. պաշտպանելով ձեր սրտանոթային համակարգը

Սպանախը հիանալի է սրտի առողջության համար՝ իր կալիումի շնորհիվ: 100 գրամը պարունակում է գրեթե 600 միլիգրամ կալիում: Սա օգնում է հավասարակշռել նատրիումը և թուլացնել արյան անոթները:

Կալիումը կարևոր է արյան ճնշման կարգավորման համար։ Այն թեթևացնում է սրտի ծանրաբեռնվածությունը։ Սպանախի կանոնավոր օգտագործումը կարող է նվազեցնել արյան բարձր ճնշման ռիսկը։

Սպանախի նիտրատները մեր օրգանիզմում վերածվում են ազոտի օքսիդի։ Սա լայնացնում է արյան անոթները և բարելավում արյան շրջանառությունը։ Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սպանախի հիմքով ըմպելիքների օգտագործումը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը մինչև հինգ ժամ։

Այս ազդեցությունները օգնում են պաշտպանել զարկերակները և նվազեցնել սրտի ծանրաբեռնվածությունը։

• Կալիումով հարուստ սպանախը օգնում է հակազդել նատրիումի ազդեցությանը՝ իջեցնելով արյան ճնշման կտրուկ անկումները։
• Սպանախի նիտրատներից ստացված ազոտի օքսիդը խթանում է արյան շրջանառությունը և թեթևացնում անոթային լարվածությունը։
• Սպանախի մեջ պարունակվող վիտամին K-ն նպաստում է սրտի կառուցվածքին՝ նվազեցնելով ձախ փորոքի հիպերտրոֆիայի (LVH) ռիսկը, որը կապված է դրա ցածր ընդունման հետ։

Սպանախը նաև պարունակում է մագնեզիում և ֆոլաթթու՝ խոլեստերինի կարգավորման համար: Մանրաթելը կապվում է ճարպերի հետ, որոնք խցանում են զարկերակները: Հակաօքսիդանտները պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի դեմ, որը վնասում է սրտի հյուսվածքները:

766 դեռահասների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ վիտամին K-ի ցածր մակարդակը մեծացնում է ձախ փորոքի հիպերտոնիայի (LVH) ռիսկը: Սա ցույց է տալիս սպանախի կարևորությունը սրտի մկանների առողջության համար:

Սրտի համար օգտակար լինելու համար սպանախ ավելացրեք ձեր ամենօրյա սննդակարգին: Օգտագործեք այն սմութիների, աղցանների կամ սոուսների մեջ: Այսօրվա փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ տարբերություն ստեղծել ձեր սրտի համար վաղը:

Աչքի առողջության համար օգտակար հատկություններ. լյուտեին, զեակսանտին և տեսողության պաշտպանություն

Սպանախը հիանալի է աչքերի համար՝ իր մեջ պարունակվող լյուտեինի և զեաքսանտինի շնորհիվ: Այս հակաօքսիդանտները պաշտպանում են ձեր աչքերը վնասակար կապույտ լույսից և նվազեցնում սթրեսը: Երկու ամսվա ընթացքում ամեն օր կես բաժակ սպանախ ուտելը կարող է բարձրացնել լյուտեինի մակարդակը՝ օգնելով պաշտպանել ձեր տեսողությունը:

2020 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ սպանախի և կաղամբի օգտագործումը չորս շաբաթվա ընթացքում 4-5%-ով մեծացրել է դեղին բծի գունանյութի խտությունը, ինչը նպաստում է մաշկի ծերացման դեմ պաշտպանությանը։

Սպանախի լյուտեինը և զեաքսանտինը օգնում են ամրացնել դեղին բծը՝ աչքի այն մասը, որը հստակ տեսնում է: Սպանախն ավելի շատ լյուտեին է պարունակում, քան բանջարեղենի մեծ մասը: Այս սննդանյութերից առավելագույն օգուտ քաղելու համար սպանախը ուտեք ավոկադոյի կամ ձիթապտղի յուղի նման ճարպերի հետ:

• Լյուտեինի կլանումը մեծացնելու համար ուտեք սպանախի աղցաններ ձիթապտղի յուղով։
• Զեաքսանտինի կլանումը բարելավելու համար ընկույզով սմութիների ամաններին ավելացրեք սպանախ։
• Խառնեք սպանախը ձվի հետ. ձվի դեղնուցները պարունակում են լյուտեին և զեակսանտին, որոնք բարելավում են աչքերի առողջությունը։

ՏՄԴ-ի դեմ պայքարելու համար ձգտեք ամեն օր բավարար քանակությամբ լյուտեին և զեակսանտին ստանալ: ԱՀԿ-ի տվյալներով՝ ՏՄԴ-ն ամբողջ աշխարհում կուրության հիմնական պատճառն է: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք սպանախ՝ ձեր աչքերը առողջ պահելու համար:

Սպանախը և քաղցկեղի կանխարգելումը

Սպանախը հարուստ է քլորոֆիլով և հակաօքսիդանտներով, որոնք օգնում են պայքարել քաղցկեղի դեմ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս սննդարար նյութերը կարող են դանդաղեցնել ուռուցքի աճը և պաշտպանել բջիջները: Օրինակ՝ Տեխասի A&M համալսարանի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ սառեցված չորացրած սպանախը նվազեցնում է պոլիպների առաջացումը հաստ աղիքի քաղցկեղի հակված առնետների մոտ:

26 շաբաթվա ընթացքում սպանախի դիետան փոխեց առնետների աղիքային միկրոբիոմը։ Սա հանգեցրեց բորբոքումը վերահսկող օգտակար մետաբոլիտների ավելացմանը։

Թարմ սպանախի տերևների թվային նկարազարդում՝ բջջային և մոլեկուլային պատկերներով, որոնք խորհրդանշում են քաղցկեղի դեմ պայքարի օգուտները։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

• Սպանախի հակաօքսիդանտները քաղցկեղի դեմ պայքարի ազդեցությունից ներառում են ճարպաթթուներ և լինոլեաթթվի ածանցյալներ, որոնք, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանխում են ուռուցքի զարգացումը:
• Սպանախի կանոնավոր օգտագործումը կարող է մինչև 50%-ով նվազեցնել հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը՝ ըստ 70,000-ից ավելի մասնակիցների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունների։
• Սպանախի հակաքաղցկեղային հատկությունների մեջ է մտնում նաև MGDG-ն՝ միացություն, որը լաբորատոր փորձարկումներում դանդաղեցնում է քաղցկեղի բջիջների աճը:

Հաստ աղիքի քաղցկեղը չորրորդ ամենատարածված քաղցկեղն է ԱՄՆ-ում։ Այն որոշակի պահի ախտահարում է յուրաքանչյուր 3 մարդուց 1-ին։ Ամերիկյան քաղցկեղի ընկերությունը խորհուրդ է տալիս սկսել սկրինինգային հետազոտությունները 45 տարեկանից։

Չնայած սպանախի քլորոֆիլի դերը ուսումնասիրվում է, դրա սննդարար նյութերը նպաստում են քաղցկեղի առաջացման ռիսկի նվազեցմանը: Սպանախը սննդին ավելացնելը կարող է 9-11%-ով նվազեցնել աղիների քաղցկեղի առաջացման ռիսկը: Սա պայմանավորված է ֆոլաթթվի ավելի բարձր ընդունմամբ:

Ոսկորների ամրություն և առողջություն. K վիտամին և կալցիում սպանախի մեջ

Սպանախը հարուստ է K վիտամինով և կալցիումով, որոնք երկու սննդանյութեր են, որոնք կենսական նշանակություն ունեն ոսկորների առողջության համար: Մեկ բաժակ սպանախը ձեզ տալիս է ձեզ անհրաժեշտ օրական վիտամին K-ի ամբողջ քանակը: Այս վիտամինը օգնում է կալցիումը կապել ոսկորներին, դարձնելով դրանք ավելի ամուր և նվազեցնելով կոտրվածքների ռիսկը:

Սպանախը նաև պարունակում է 30 մգ կալցիում մեկ բաժակի մեջ։ Սակայն դրա օքսալատները կարող են դժվարացնել այս կալցիումի կլանումը ձեր մարմնի համար։

Սպանախի մեջ պարունակվող վիտամին K-ն կարևոր է ոսկորների առողջության համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է նվազեցնել կոտրվածքների ռիսկը՝ ամրացնելով ոսկրային սպիտակուցները: Մեկ բաժակ սպանախը պարունակում է վիտամին K, որը օգնում է պահպանել կալցիումը ձեր ոսկորներում՝ փոխարենը այն կորցնելու մեզի հետ:

Այս վիտամինը գործում է սպանախի մեջ պարունակվող մագնեզիումի և հակաօքսիդանտների հետ՝ ոսկորները վնասվելուց պաշտպանելու համար։

Սակայն սպանախի կալցիումը դժվար է ստանալ օքսալատների պատճառով: Սպանախը եփելը կարող է օգնել նվազեցնել օքսալատի մակարդակը՝ կալցիումն ավելի հասանելի դարձնելով: D վիտամինով հարուստ սննդամթերքների ավելացումը, ինչպիսիք են հարստացված կաթը կամ արևի լույսի ազդեցությունը, նույնպես կարող են օգնել ձեր մարմնին ավելի լավ օգտագործել կալցիումը:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սպանախը ուտել օքսալատներով ցածր պարունակությամբ սննդամթերքների հետ, ինչպիսիք են նուշը կամ բրոկկոլին, որպեսզի ոսկորները ավելի լավ ամրանան։

• Սպանախը եփեք՝ օքսալատի պարունակությունը նվազեցնելու համար, նախքան ուտելը։
• Կալցիումի օգտագործումը բարելավելու համար համադրեք այն D վիտամինով հարուստ սննդի հետ։
• Հավասարակշռեք սպանախի ընդունումը այլ ոսկորներին օգտակար սննդամթերքների հետ, ինչպիսիք են մածունը կամ հարստացված բուսական կաթը:

Թեև սպանախը լավ է ոսկորների համար, դրա մեջ պարունակվող կալցիումը լիովին չի ներծծվում։ Լավագույնն է սպանախը ուտել կաթնամթերքից, հարստացված սննդամթերքներից կամ հավելումներից ստացված կալցիումի հետ միասին։ Շատ ջուր խմելը նպաստում է ավելորդ օքսալատների դուրսբերմանը, ինչը նվազեցնում է երիկամներում քարերի առաջացման ռիսկը։

Այսպիսի փոքր փոփոխություններ կատարելով՝ սպանախը կարող է դառնալ սննդակարգի արժեքավոր մաս, որը նպաստում է ոսկորների ամրապնդմանը։

Սպանախի հակաբորբոքային հատկությունները

Սպանախը պարունակում է հատուկ միացություններ, ինչպիսիք են լյուտեինը, քվերցետինը և նիտրատները: Այս սպանախի հակաօքսիդանտները պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ և կանխում բորբոքման ազդանշանները: Սպանախի կանոնավոր օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների հետ կապված բորբոքումը:

• Քվերցետին. արգելակում է COX-2-ի նման ֆերմենտները՝ բորբոքումը նվազեցնելու համար։
• Զեաքսանտին. նվազեցնում է հոդերի և արյան անոթների օքսիդատիվ վնասը։
• Նիտրատներ. բարելավում են արյան շրջանառությունը՝ միաժամանակ հանգստացնելով բորբոքային ռեակցիաները:

Սպանախը նպաստում է բորբոքման նվազեցմանը՝ նվազեցնելով ցիտոկինների արտադրությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրա բետա-էկդիսոնը նվազեցնում է բորբոքային մոլեկուլները, մեղմացնելով հոդերի ցավը և սրտանոթային լարվածությունը: Սպանախի մեջ պարունակվող մանրաթելը և հակաօքսիդանտները նույնպես նպաստում են աղիքային առողջությանը՝ ավելի սահմանափակելով համակարգային բորբոքումը:

Ավելացրեք սպանախ ձեր ամենօրյա սննդակարգին՝ դրա հակաբորբոքային հատկություններից օգտվելու համար: Համադրեք այն առողջ ճարպերի հետ, ինչպիսին է ձիթապտղի յուղը՝ սննդանյութերի կլանումը խթանելու համար: Սպանախ ավելացնելու նման փոքր փոփոխությունները կարող են օգնել կառավարել բորբոքումը և աջակցել երկարատև առողջությանը:

Ուղեղի առողջություն և ճանաչողական օգուտներ

Սպանախը օգտակար է ուղեղի համար, և գիտությունը համաձայն է դրա հետ։ Ուսումնասիրությունը կատարվել է 960 տարեց մեծահասակների մասնակցությամբ։ Նրանք, ովքեր օրական կես բաժակ եփած սպանախ էին ուտում, պահպանել էին իրենց հիշողությունը սուր։ Նրանք այնպիսի տպավորություն էին թողնում, կարծես 11 տարով երիտասարդ լինեին։

Սպանախի սննդարար նյութերը, ինչպիսիք են վիտամին K-ն, լյուտեինը և ֆոլաթթուն, պաշտպանում են ուղեղի բջիջները: Դրանք նաև նվազեցնում են բորբոքումը: Ահա թե ինչու է սպանախն այդքան օգտակար ուղեղի համար:

Սպանախը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք պաշտպանում են ուղեղի բջիջները: Ֆոլաթթուն նպաստում է նեյրոհաղորդիչների արտադրությանը, իսկ լյուտեինը բարելավում է հիշողությունը: Այս սննդարար նյութերը դանդաղեցնում են ճանաչողական անկումը՝ պահպանելով ուղեղի առողջությունը:

• Ֆիլոքինոնը (վիտամին K) ամրացնում է նյարդային ուղիները։
• Լյուտեինը բարելավում է հիշողությունը և կենտրոնացումը։
• Ֆոլատը նվազեցնում է տարիքի հետ կապված ուղեղի կծկումը։

Նույնիսկ սննդակարգի փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ տարբերություն ստեղծել: Սպանախի ամենօրյա օգտագործումը կարող է ձեզ ավելի սուր մտածելակերպ հաղորդել: Այն նաև նվազեցնում է բետա-ամիլոիդի մակարդակը, որը Ալցհայմերի հիվանդության նշան է:

Սպանախը հարուստ է սննդարար նյութերով, որոնք պայքարում են բորբոքման դեմ։ Սա լավ է ձեր ուղեղի համար։ Ավելացրեք սպանախը սմութիներին, ձվածեղներին կամ աղցաններին՝ ձեր հիշողությունը բարելավելու համար։

Սպանախը դարձրեք ձեր սննդակարգի մշտական մասը։ Դա ձեր ուղեղը սուր և առողջ պահելու պարզ միջոց է։

Սպանախ մաշկի, մազերի և եղունգների առողջության համար

Սպանախը ոչ միայն համեղ կանաչեղեն է։ Այն բնական գեղեցկությունը բարելավող միջոց է։ Այն հարուստ է A վիտամինով, որը նպաստում է մաշկի յուղայնության հավասարակշռմանը։ Սա նվազեցնում է ցաները և պահպանում է մաշկը մեղմ։

Սպանախը նաև պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք պաշտպանում են ձեր մաշկը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից: Սպանախի մեջ պարունակվող C վիտամինը խթանում է կոլագենի արտադրությունը՝ դարձնելով ձեր մաշկը ամուր և կնճիռներից զերծ: Այս բոլոր օգուտները գալիս են սպանախի հարուստ սննդարար նյութերից:

Սպանախը նաև հիանալի է մազերի համար։ Այն հարուստ է երկաթով և ցինկով։ Ահա, թե ինչպես է այն օգնում.

• Վիտամին A. սնուցում է ֆոլիկուլները և կարգավորում գլխամաշկի յուղոտությունը
• Երկաթ. պայքարում է նիհարեցնող անբավարարության դեմ
• Վիտամին C-ն ամրացնում է մազերը կոլագենով

Սպանախը բիոտինի և հանքանյութերի շնորհիվ ամրացնում է ձեր եղունգները: A և C վիտամինները բարելավում են եղունգների ճկունությունը և նվազեցնում են փխրունությունը: Սպանախը նաև պաշտպանում է ձեր մաշկը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից և պահպանում է այն խոնավեցված:

Սպանախը ձեր սննդակարգին պարբերաբար ավելացնելը կապահովի այս սննդարար նյութերի ստացումը։ Դրա գեղեցկության առավելությունները այն կարևոր են դարձնում ներսից դեպի դուրս փայլուն տեսքի համար։

Մարսողական առողջություն. մանրաթելի և աղիքների օգուտները

Սպանախի մարսողական առողջությունը սկսվում է դրա մանրաթելից: 2/3 բաժակ չափաբաժինը պարունակում է գրեթե 2 գրամ անլուծելի մանրաթել: Այս մանրաթելը կղանքը դարձնում է ավելի ծավալուն և օգնում է դրանց շարժվել մարսողական համակարգով: Այն կանխում է փորկապությունը և ապահովում աղիքների կանոնավոր դատարկումը:

Սպանախը նաև պարունակում է 91% ջուր, ինչը կղանքը դարձնում է ավելի մեղմ և հեշտ արտամղվող։ Սա նպաստում է մարսողությանը։

Սպանախը սնուցում է աղիների օգտակար մանրէները: Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սպանախի սննդակարգը խթանում է օգտակար մանրէների քանակը և նվազեցնում վնասակարների քանակը: Առողջ աղիքները նշանակում են ավելի ուժեղ իմունային համակարգ, քանի որ իմունային բջիջների 70%-ը բնակվում է հաստ աղիքի լորձաթաղանթում:

• Կլինիկական մոդելներում սպանախի մանրաթելը 20-30%-ով մեծացնում է կղանքի ծավալը։
• Սպանախով կերակրված առնետների ուսումնասիրությունը ցույց տվեց 34%-ով ավելի քիչ աղիքային բորբոքման մարկերներ։
• Սպանախի մեջ պարունակվող պրեբիոտիկ ինուլինը 18%-ով մեծացնում է բիֆիդոբակտերիաների պոպուլյացիան։

Թարմ սպանախի տերևներ պրոբիոտիկ տոնիկի ապակե տարայով՝ մեղմ լուսավորված պաստելային ֆոնի վրա:. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Փորկապության դեպքում սպանախը օգտագործեք մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքների հետ, ինչպիսիք են հատապտուղները և ամբողջական հացահատիկները: Սպանախի մեջ պարունակվող լուծվող մանրաթելը կղանքը դարձնում է ավելի փափուկ, մինչդեռ անլուծելի մանրաթելը արագացնում է մարսողությունը: Ձգտեք օրական 25 գ մանրաթել օգտագործել: Սպանախը մեկ բաժակի մեջ ավելացնում է 2-4 գ՝ կախված նրանից, թե ինչպես է այն եփվել: Սպանախի կանոնավոր օգտագործումը կարող է օգնել IBS-ով տառապող մարդկանց 15%-ին, ովքեր ունեն աղիքային զգայունություն:

Քաշի կառավարում և նյութափոխանակության աջակցություն

Սպանախը 100 գրամի մեջ պարունակում է ընդամենը 23 կալորիա, ինչը այն դարձնում է հիանալի քաշի կորստի դիետաների համար: Այն հարուստ է ջրով և մանրաթելով, ինչը ձեզ կուշտության զգացողություն է հաղորդում՝ առանց լրացուցիչ կալորիաներ ավելացնելու: Այս կանաչեղենը նաև խթանում է նյութափոխանակությունը՝ մագնեզիումի և երկաթի նման սննդարար նյութերի միջոցով, որոնք օգնում են այրել ճարպը և էներգիա արտադրել:

Սպանախի թիլակոիդները դանդաղեցնում են մարսողությունը, ինչը նպաստում է ավելի երկար ժամանակով կուշտ լինելուն։ Սա, զուգորդված ցածր կալորիականության հետ, այն դարձնում է իդեալական զգույշ սննդի համար։ 2014 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սպանախում պարունակվող ավելի շատ մագնեզիումի օգտագործումը կարող է նվազեցնել նյութափոխանակության համախտանիշի առաջացման ռիսկը։ Սպանախի մեջ պարունակվող մանրաթելը նաև օգնում է պահպանել նյութափոխանակությունը՝ դանդաղեցնելով սննդանյութերի կլանումը։

• Մեկ բաժակ եփած սպանախը ապահովում է օրական մագնեզիումի 37%-ը, ինչը նպաստում է էներգիայի օգտագործմանը։
• Թիլակոիդների քաղվածքները խթանում են հագեցվածության հորմոնները՝ նվազեցնելով կալորիաների նկատմամբ տենչը։
• Սպանախի մեջ պարունակվող երկաթը (2 բաժակ հում մսի մեջ օրական նորմայի 9%) նպաստում է թթվածնի մատակարարմանը, բարձրացնելով մարզումների արդյունավետությունը։

Թեև ամբողջական սպանախը կարող է այնքան կշտացնող չլինել, որքան քաղվածքները, այն հարուստ է սննդարար նյութերով, որոնք օգնում են քաշի կորստին: Սպանախ ավելացնելը ձեր կերակուրներին մեծացնում է ծավալը՝ առանց չափազանց շատ կալորիաներ ավելացնելու: Սա օգնում է վերահսկել ձեր չափաբաժինները և նպաստում է հավասարակշռված նյութափոխանակությանը և հագեցվածության զգացողությանը՝ երկարատև արդյունքների հասնելու համար:

Հղիության օգուտները. Ինչու է սպանախը կարևոր հղի կանանց համար

Սպանախը հարուստ է հղիության ընթացքում օգտակար հատկություններով ապագա մայրերի համար։ Այն հարուստ է ֆոլաթթվով՝ 194 միկրոգրամ 100 գրամի դիմաց։ Սա կարևոր է նյարդային խողովակի արատների կանխարգելման համար։ Այն նպաստում է երեխայի ուղեղի և ողնաշարի վաղ աճին։

Սպանախը նաև պարունակում է երկաթ, որը նպաստում է թթվածնի մատակարարմանը երեխային։ Սա նվազեցնում է մոր մոտ անեմիայի առաջացման ռիսկը։ Այն պարտադիր է հղի կանանց առողջ սննդակարգում։

Մեկ բաժակ սպանախը պարունակում է օրական մագնեզիումի 6%-ը։ Սա օգնում է վերահսկել արյան ճնշումը։ Դրա մանրաթելը օգնում է փորկապության դեպքում, որը հղիության ընթացքում տարածված խնդիր է։ Վիտամին C-ն ամրապնդում է իմունային համակարգը։

Ահա, թե ինչպես կարելի է առավելագույնս օգտագործել սպանախը հղիության ընթացքում.

• Հղիության ընթացքում երկաթի ընդունումը նպաստում է արյան ծավալի աճին և էներգիայի մակարդակին։
• Բետա-կարոտինը վերածվում է A վիտամինի, որը նպաստում է պտղի թոքերի զարգացմանը։
• Կալցիումը և վիտամին K-ն ամրացնում են պտղի ոսկորները և մոր ոսկորների առողջությունը։

Հիշե՛ք, չափավորությունը կարևոր է։ Սպանախը պարունակում է օքսալատներ, որոնք կարող են ազդել սննդանյութերի կլանման վրա։ Սակայն սպանախի եփումը նվազեցնում է այդ միացությունները։ Այն համատեղեք C վիտամինով հարուստ սննդամթերքների հետ՝ երկաթն ավելի լավ կլանելու համար։ Հղիության ընթացքում միշտ խոսեք բժշկի հետ՝ սննդակարգի վերաբերյալ հատուկ խորհուրդներ ստանալու համար։

Սպանախը ձեր սննդակարգում ներառելու լավագույն եղանակները

Սպանախն ունի մեղմ համ, որը չի գերագնահատի ձեր կերակուրները: Այն հիանալի է թե՛ հում, թե՛ եփած վիճակում՝ ավելացնելով սննդարար նյութեր ձեր սննդին: Սկսեք ձեր օրը սպանախի սմութիներով կամ աղցաններով, կամ ավելացրեք այն հիմնական ուտեստներին՝ սննդարար նյութերով հարստանալու համար:

Փորձեք այս պարզ գաղափարները՝ ամեն օր սպանախ վայելելու համար.

• Սպանախով աղցանները ավելացրեք ամանների կամ փաթաթանների մեջ՝ ընկույզի և ցիտրուսային սոուսների հետ միասին։
• Առավոտյան թարմություն ստանալու համար սպանախի սմութիները խառնեք հատապտուղների և մածունի հետ։
• Սպանախը տապակեք որպես խավարտ կամ խառնեք այն մակարոնեղենի հետ՝ երկաթի լրացուցիչ քանակություն ստանալու համար։
• Սննդարար կերակուրի համար շերտավորեք սպանախի աղցանները ավոկադոյի, հավի մսի և ամբողջական հացահատիկի կրուտոնների հետ։

Սպանախը եփելը հեշտացնում է ուտեստներին ավելացնելը: Փորձեք մի բուռ ավելացնել բանանի և նշի կաթի հետ համեմված սմութիներին՝ կրեմային կառուցվածք ստանալու համար:

Սննդանյութերի կլանումը խթանելու համար սպանախը համադրեք առողջ ճարպերի հետ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը կամ ավոկադոն: Քմահաճ ուտողների համար մանր կտրատեք սպանախը և խառնեք ապուրների, լազանիայի կամ մակարոնեղենի և պանրի հետ: Դրա մեղմ համը լավ է համադրվում պանրի կամ համեմունքների հետ, ինչը այն դարձնում է թաքնված սննդանյութերի խթանիչ:

Սպանախի բաղադրատոմսերը կարող են լինել այնքան պարզ, որքան տերևները աղցանների մեջ նետելը կամ սխտորով տապակելը: Փորձարկեք սպանախի պեստոյով, տապակեք կամ նույնիսկ թխեք այն բանջարեղենով լի մաֆինների մեջ: Այսքան շատ տարբերակներով, կա մի եղանակ՝ ամեն օր սպանախ վայելելու համար:

Թարմ սպանախ՝ հապալասով, ընկույզով, չիա սերմերով և գոլորշու վրա պատրաստված սպանախի ուտեստ՝ մաքուր ֆոնի վրա։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Սպանախ ուտելիս հնարավոր մտահոգություններ և նկատառումներ

Սպանախը օգտակար է, բայց որոշ մարդիկ պետք է այն չափավոր կերպով ուտեն: Այն պարունակում է օքսալատներ, որոնք որոշների մոտ կարող են երիկամներում քարեր առաջացնել: Սպանախի չափից շատ օգտագործումը կարող է հանգեցնել քարերի առաջացմանը:

Սպանախը եփելը կարող է օգնել։ Այն եփելը կիսով չափ կրճատում է օքսալատները։ Սա այն ավելի անվտանգ է դարձնում ռիսկի խմբում գտնվողների համար։

• Սպանախի և վարֆարինի փոխազդեցությունները. K վիտամինի բարձր պարունակությունը կարող է խանգարել արյան նոսրացնող դեղամիջոցների ազդեցությանը: Վարֆարին ընդունող հիվանդները պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ՝ դեղաչափը մեծացնելուց առաջ:
• Սպանախի մեջ պարունակվող կալիումը կարող է ռիսկային լինել երիկամների հիվանդություններով հիվանդների համար: Կալիումի ավելցուկը կարող է կուտակվել՝ առաջացնելով սրտի ռիթմի խանգարումներ:
• Ալերգիկ ռեակցիաները, ինչպիսիք են քորը կամ այտուցը, հազվադեպ են լինում, բայց պահանջում են բժշկական օգնություն:

Սպանախի չափից շատ օգտագործումը կարող է խանգարել ստամոքսը։ Այն կարող է փքվածություն կամ ցավեր առաջացնել։ Մեկ տարեկանից փոքր երեխաները պետք է խուսափեն դրանից՝ նիտրատների ռիսկի պատճառով։

Ավելի լավ ընտրություն է օրգանական սպանախը։ Այն պարունակում է ավելի քիչ թունաքիմիկատներ։ Մարդկանց մեծ մասը կարող է անվտանգ կերպով սպանախ ուտել չափավոր քանակությամբ։ Սակայն պոդագրայով տառապողները պետք է զգույշ լինեն, քանի որ սպանախը պարունակում է պուրիններ։

Սպանախ ուտելիս միշտ շատ ջուր խմեք։ Եվ խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե որևէ դեղամիջոց եք ընդունում։

Եզրակացություն. Սպանախը դարձնել ձեր առողջ սննդակարգի կանոնավոր մաս

Սպանախը սննդարար հզոր աղբյուր է՝ մեկ բաժակում ընդամենը 7 կալորիա։ Այն հարուստ է A, C, K վիտամիններով և մանրաթելերով։ Այս սննդարար նյութերը նպաստում են սրտի, աչքերի և ոսկորների առողջությանը։ Սպանախը ձեր սննդակարգին ավելացնելը ապահովում է հակաօքսիդանտային պաշտպանություն և նպաստում է մարսողությանը։

Սկսեք շաբաթական մեկ կամ երկու բաժակ սպանախ ավելացնելով ձեր սննդակարգին: Կարող եք հում տերևները ավելացնել աղցանների մեջ, խառնել սմութիների մեջ կամ թեթևակի տապակել: Այս կերպ դուք կպահպանեք B և C վիտամինները: Նատրիումի բարձր մակարդակից խուսափելու համար ընտրեք թարմ կամ սառեցված սպանախ պահածոյացվածի փոխարեն:

Սպանախը նաև բազմակողմանի է: Օգտագործեք հում տերևները փաթեթավորելու համար, խառնեք դրանք ձվածեղի մեջ կամ սառեցրեք սպիտակեցված մասերը արագ կերակուրների համար: Նույնիսկ կես բաժակ օրական կարող է մեծացնել երկաթի և մագնեզիումի ընդունումը: Սպանախը ձեր սննդակարգի մշտական մաս դարձնելով՝ դուք ընտրում եք մի սնունդ, որը և՛ պարզ է, և՛ հզոր օգտակար հատկություններով: Թող դրա մեղմ համը և ճկունությունը ոգեշնչեն ձեզ ստեղծել սննդարար կերակուրներ՝ առանց լրացուցիչ կալորիաների: Ձեր ափսեն և ձեր առողջությունը շնորհակալ կլինեն ձեզ:

Լրացուցիչ ընթերցանություն

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս գրառումը, ձեզ կարող են նաև դուր գալ այս առաջարկները.

• Հավի միս. սնուցեք ձեր մարմինը նիհար և մաքուր ձևով
• Տերևի ուժը. ինչու է կաղամբն արժանի տեղ ունենալ ձեր ափսեում
• Առավել առողջարար և սննդարար սննդամթերքների ամփոփում