Sức mạnh của nghệ: Siêu thực phẩm cổ xưa được khoa học hiện đại chứng minh

Rễ nghệ tươi với một bát bột nghệ màu cam sáng trên chiếc bàn gỗ mộc mạc. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Những điểm chính

• Hàm lượng curcumin trong nghệ là yếu tố tạo nên đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của nó.
• Được sử dụng hàng thế kỷ trong y học Ayurveda và y học cổ truyền Trung Quốc để chữa bệnh tự nhiên.
• Các nghiên cứu hiện đại ủng hộ vai trò của nó trong việc điều trị các bệnh như viêm khớp và Alzheimer.
• Kết hợp nghệ với tiêu đen giúp tăng cường khả năng hấp thụ curcumin lên đến 2000%.

Nghệ là gì? Giới thiệu về loại gia vị vàng này.

Nghệ, tên khoa học là Curcuma longa, thuộc họ gừng. Nó phát triển tốt ở vùng khí hậu ấm áp với nhiệt độ từ 20–30°C và nhiều mưa. Loại gia vị Ấn Độ này có nguồn gốc từ Đông Nam Á, chủ yếu là Ấn Độ. Củ nghệ màu vàng tươi được sấy khô và nghiền thành bột, được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới.

Từ nhiều thế kỷ nay, nghệ đã là một phần quan trọng của y học cổ truyền, Ayurveda và các sự kiện văn hóa như đám cưới Ấn Độ.

Được mệnh danh là gia vị vàng, nghệ rất giàu curcumin. Thành phần này tạo màu sắc cho các món cà ri và đã được nghiên cứu về lợi ích sức khỏe. Nghiên cứu hiện đại đang tìm hiểu vai trò của nó trong sức khỏe tổng thể, dựa trên những công dụng chữa bệnh cổ xưa của nó.

Ngày nay, hành trình của nghệ từ cây Curcuma longa đến các gian bếp trên khắp thế giới cho thấy sức hấp dẫn bền bỉ của nó. Nghệ được sử dụng trong nấu ăn và được tôn vinh trong các truyền thống. Sự kết hợp giữa giá trị ẩm thực và y học khiến nó trở thành một phần quan trọng của các phương thuốc tự nhiên và nền ẩm thực phong phú trên toàn cầu.

Khoa học đằng sau nghệ: Tìm hiểu về curcumin

Thành phần chính của nghệ là curcumin, một phần của nhóm curcuminoid trong các hợp chất của nghệ. Chính những hợp chất hoạt tính sinh học này là lý do tại sao nghệ được biết đến với khả năng chữa bệnh. Curcumin chỉ được tìm thấy trong 1-6% nghệ tươi, đó là lý do tại sao các chất bổ sung thường được sử dụng trong nghiên cứu và các sản phẩm chăm sóc sức khỏe.

Cấu trúc phân tử của curcumin cho phép nó tương tác với các tế bào, ảnh hưởng đến tình trạng viêm và quá trình oxy hóa. Mặc dù có nhiều lợi ích, curcumin lại khó hấp thụ vào cơ thể vì tính kỵ nước của nó. Tuy nhiên, việc thêm piperine từ hạt tiêu đen có thể tăng khả năng hấp thụ lên đến 2000%, giúp curcumin hiệu quả hơn.

• Curcumin chiếm từ 2–8% trong hầu hết các chiết xuất nghệ.
• Piperine làm tăng khả năng hấp thụ curcumin bằng cách ngăn chặn các enzyme gan phân giải chất này.
• Các nghiên cứu cho thấy 1g curcumin mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe khớp trong vòng 8-12 tuần.
• Liều cao (lên đến 12g mỗi ngày) an toàn cho hầu hết người lớn, mặc dù nghiên cứu trên phụ nữ mang thai/cho con bú còn hạn chế.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy curcumin có thể làm giảm các chỉ số viêm như TNF và IL-6. Những chất này có liên quan đến các bệnh như tiểu đường và bệnh tim mạch. Mặc dù việc hấp thụ curcumin khá khó khăn, nhưng việc thêm chất béo hoặc nhiệt có thể giúp cải thiện. Luôn tìm kiếm các thực phẩm bổ sung có hàm lượng curcuminoid từ 95% trở lên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Đặc tính chống viêm mạnh mẽ của nghệ

Thành phần chính của nghệ, curcumin, là một chất chống viêm tự nhiên. Nó nhắm vào chứng viêm mãn tính, có liên quan đến các bệnh như viêm khớp và các vấn đề về tim mạch. Tác dụng của nó là ngăn chặn các con đường gây hại và giảm các cytokine có hại, mang lại sự giảm nhẹ mà không gây ra tác dụng phụ khó chịu.

• Các nghiên cứu cho thấy curcumin làm giảm các chỉ số gây viêm như TNF-α, IL-6 và CRP, những chỉ số quan trọng của tình trạng viêm.
• Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy 1g curcumin mỗi ngày làm giảm đau do viêm khớp hiệu quả tương đương với thuốc chống viêm không steroid (NSAID), đồng thời ít gây nguy cơ về đường tiêu hóa hơn.
• Ở bệnh nhân Crohn, 360 mg Theracurmin mỗi ngày giúp cải thiện triệu chứng.
• Một nghiên cứu tổng quan năm 2022 đã nhấn mạnh vai trò của nghệ trong việc làm giảm đau bụng và sưng tấy liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS).

Viêm mãn tính là nguyên nhân gây ra các bệnh như hội chứng chuyển hóa và các bệnh tự miễn dịch. Khả năng ức chế các phân tử gây viêm của curcumin khiến nó trở thành một chất chống viêm đa năng. Ví dụ, sử dụng curcumin trong 8 tuần đã làm giảm các triệu chứng trầm cảm liên quan đến viêm, cho thấy tác động rộng rãi của nó. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng liều cao, vì nó có thể tương tác với thuốc. Đặc tính chống viêm của nghệ khiến nó trở thành một thành phần tự nhiên đầy hứa hẹn trong việc kiểm soát các tình trạng viêm khi được sử dụng một cách thận trọng.

Hình minh họa củ nghệ và bột nghệ, kèm theo thông tin về lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Lợi ích chống oxy hóa: Nghệ chống lại các gốc tự do như thế nào?

Các gốc tự do là những phân tử không ổn định gây hại cho tế bào, dẫn đến stress oxy hóa. Stress này có liên quan đến lão hóa và các bệnh như ung thư. Đặc tính chống oxy hóa của nghệ giúp chống lại mối đe dọa này. Hợp chất hoạt tính của nó, curcumin, trực tiếp trung hòa tác hại của các gốc tự do bằng cách cung cấp electron cho chúng.

Hành động này giúp ổn định các phân tử có hại. Nó làm giảm stress oxy hóa và hỗ trợ bảo vệ tế bào.

• Ngăn chặn các gốc tự do thông qua cấu trúc hóa học của nó.
• Kích hoạt các enzyme chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể như superoxide dismutase.

Một nghiên cứu năm 2007 đã chứng minh khả năng loại bỏ các gốc tự do của curcumin. Năm 2019, nghiên cứu phát hiện ra rằng nó còn giúp tăng cường các chất chống oxy hóa khác. Điều này làm cho khả năng chống oxy hóa của nghệ trở nên đặc biệt.

Bằng cách chống lại stress oxy hóa, nghệ có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ví dụ, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy curcumin ngăn chặn quá trình peroxy hóa lipid, một quá trình làm tổn thương màng tế bào.

Những tác dụng này phù hợp với cách sử dụng truyền thống, nơi các nền văn hóa đã sử dụng nghệ trong hàng nghìn năm. Khoa học hiện đại ủng hộ vai trò của nó trong việc bảo vệ tế bào và cải thiện sức khỏe. Cho dù được sử dụng trong nấu ăn hay làm thực phẩm bổ sung, lợi ích chống oxy hóa của nghệ mang lại một lớp bảo vệ tự nhiên chống lại tổn thương tế bào.

Sức khỏe tim mạch: Nghệ hỗ trợ hệ tim mạch của bạn như thế nào?

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới, chiếm 32% số ca tử vong vào năm 2019. Curcumin trong nghệ mang đến một cách tự nhiên để giúp ích cho trái tim bạn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm các nguy cơ như rối loạn chức năng nội mô, một nguyên nhân chính gây bệnh tim.

Chức năng nội mô rất quan trọng đối với lưu lượng máu và kiểm soát huyết áp. Curcumin tăng cường chức năng này, giúp các động mạch giãn nở tốt hơn. Điều này giúp ích cho tim bằng cách giảm bớt áp lực lên hệ tim mạch. Một nghiên cứu năm 2023 với 12 người cho thấy nghệ làm tăng chất chống oxy hóa, giúp phục hồi các mô nội mô.

• Hỗ trợ nội mô: Curcumin làm cho mạch máu linh hoạt hơn, giảm áp lực lên huyết áp.
• Kiểm soát cholesterol: Có thể làm giảm quá trình oxy hóa LDL, làm chậm quá trình hình thành mảng bám trong động mạch.
• Giảm viêm: Viêm mãn tính ít hơn đồng nghĩa với việc tổn thương mô tim về lâu dài sẽ ít hơn.

Các nghiên cứu về việc kiểm soát cholesterol cho kết quả trái chiều, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng nghệ có thể làm giảm LDL (cholesterol xấu) khi được dùng kèm với chế độ ăn uống lành mạnh. Tác dụng chống viêm của nó cũng giúp chống lại stress oxy hóa, một nguyên nhân gây xơ vữa động mạch. Sử dụng thường xuyên có thể tăng cường những lợi ích này cho tim mạch.

Với dự báo bệnh tim mạch sẽ gây ra hơn 23 triệu ca tử vong vào năm 2030, phòng ngừa là chìa khóa. Thêm nghệ vào các món ăn như súp hoặc trà có thể giúp ích. Đó là một bước nhỏ hướng tới sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh tim, được hỗ trợ bởi ngày càng nhiều nghiên cứu.

Nghệ tốt cho sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức.

Nghiên cứu cho thấy nghệ có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ. Điều này được thực hiện bằng cách tăng cường yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Loại protein này rất quan trọng cho sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và tạo ra các kết nối, giúp tăng cường trí nhớ và giữ cho đầu óc minh mẫn.

Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy bệnh Alzheimer hiện là nguyên nhân gây tử vong đứng thứ năm ở người Mỹ lớn tuổi. Điều này khiến việc tìm ra các phương pháp bảo vệ não bộ, như curcumin, trở nên rất quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy curcumin có thể giúp giảm mảng bám amyloid, vốn gây hại cho tế bào não.

• Một thử nghiệm kéo dài 18 tháng cho thấy những người sử dụng curcumin đã cải thiện trí nhớ lên đến 28%, với các kết quả chụp PET cho thấy lượng amyloid và tau lắng đọng thấp hơn ở các vùng não liên quan đến trí nhớ.
• Một nghiên cứu năm 2018 ghi nhận rằng người dùng curcumin có trí nhớ ngôn ngữ và hình ảnh tốt hơn.
• Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy không có sự suy giảm nhận thức nào ở nhóm dùng curcumin trong vòng 18 tháng, trái ngược với nhóm dùng giả dược.

Curcumin có thể có tác dụng bảo vệ thần kinh, nhưng kết quả vẫn chưa thống nhất. Nó dường như giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và sự tập trung, nhưng không hiệu quả lắm đối với ngôn ngữ hoặc khả năng giải quyết vấn đề. Một số người dùng có thể cảm thấy hơi buồn nôn, nhưng nhìn chung nó an toàn cho hầu hết người lớn.

Những phát hiện này cho thấy curcumin có thể là một chất bổ sung hữu ích để hỗ trợ các lợi ích về nhận thức. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về tác dụng lâu dài của nó.

Rễ nghệ và một bát bột nghệ màu cam sáng trên chiếc bàn gỗ mộc mạc. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Giảm đau khớp và kiểm soát viêm khớp bằng nghệ

Hàng triệu người Mỹ phải vật lộn với việc giảm đau do viêm khớp mỗi ngày. Khoảng 25% người lớn trên 55 tuổi bị đau đầu gối. Hoạt chất chính trong nghệ, curcumin, chống viêm khớp, giúp giảm đau do viêm khớp dạng thấp và thoái hóa khớp. Nó mang lại hiệu quả giảm đau tự nhiên tương đương với một số loại thuốc nhưng không có tác dụng phụ.

• Trong một thử nghiệm năm 2017, 68 người tham gia bị đau đầu gối sử dụng chiết xuất nghệ đã thấy giảm đau đáng kể khi đi bộ, leo cầu thang và ngủ trong vòng một tuần.
• Khi so sánh với thuốc chống viêm không steroid (NSAID), curcumin cho thấy hiệu quả tương đương trong việc giảm viêm khớp, và không có tác dụng phụ nào được báo cáo trong các thử nghiệm lâm sàng.
• Một phân tích năm 2023 về 10 nghiên cứu cho thấy 100% người tham gia đều thấy cơn đau được cải thiện, phù hợp với vai trò của chế độ ăn Địa Trung Hải trong việc giảm các triệu chứng viêm khớp.

Nghiên cứu cho thấy những lợi ích của nghệ: 1.000 mg bột nghệ mỗi ngày đã làm giảm đau do viêm xương khớp trong các thử nghiệm kéo dài 12 tuần. Đối với viêm khớp dạng thấp, tác dụng chống oxy hóa của curcumin giúp chống lại chứng viêm toàn thân. Nên bắt đầu với liều 500–1.000 mg mỗi ngày, kết hợp với hạt tiêu đen để hấp thụ tốt hơn.

Nghệ không phải là thuốc chữa bệnh, nhưng nó an toàn cho việc chăm sóc khớp. FDA cho biết nhìn chung nó an toàn, nhưng cảnh báo về hàm lượng chì trong nghệ nhập khẩu. Sử dụng nó kết hợp với vật lý trị liệu và chế độ ăn uống để giảm đau viêm khớp một cách cân bằng. Liều lượng nhỏ giúp tránh khó chịu dạ dày, và không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào được báo cáo trong các nghiên cứu.

Lợi ích của nghệ đối với hệ tiêu hóa

Nghệ đã được sử dụng hàng thế kỷ trong y học Ayurveda. Nó được biết đến với khả năng cải thiện sức khỏe dạ dày và làm dịu các vấn đề tiêu hóa. Các nghiên cứu hiện đang tập trung vào hợp chất hoạt tính của nó, curcumin, và cách nó chống lại chứng viêm đường tiêu hóa và điều trị hội chứng ruột kích thích (IBS).

Một nghiên cứu thí điểm với 207 người trưởng thành cho thấy curcumin làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS). Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể bảo vệ đường ruột khỏi tác hại của thuốc chống viêm không steroid (NSAID) và hỗ trợ quá trình chữa lành.

Đối với những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), một nghiên cứu cho thấy hỗn hợp tinh dầu nghệ và thì là giúp cải thiện các triệu chứng lên đến 60% trong vòng tám tuần. Tuy nhiên, kết quả có thể khác nhau. Một số thử nghiệm cho thấy không có sự khác biệt so với giả dược, cho thấy cần có các phương pháp điều trị riêng biệt.

Tác dụng chống viêm của nghệ cũng có thể giúp điều trị bệnh Crohn và viêm loét đại tràng bằng cách giảm viêm đường ruột.

• Uống 500 mg curcumin mỗi ngày cùng với hạt tiêu đen để tăng cường khả năng hấp thụ.
• Hãy bắt đầu với liều lượng nhỏ để tránh khó chịu dạ dày; 1/4 thìa cà phê bột nghệ pha trong nước ấm có thể là một khởi đầu nhẹ nhàng.
• Tránh dùng quá 1.500 mg mỗi ngày mà không tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Mặc dù nghệ có lợi cho sức khỏe đường ruột, nhưng nó không phải là giải pháp hoàn chỉnh. Hội chứng ruột kích thích (IBS) ảnh hưởng đến khoảng 26% người, và phản ứng có thể khác nhau. Những người bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc tiểu đường nên thận trọng, vì nghệ có thể làm trầm trọng thêm chứng trào ngược axit hoặc làm giảm lượng đường trong máu quá mức.

Luôn kết hợp sử dụng nghệ với chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất xơ và men vi sinh để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc hỗ trợ tiêu hóa.

Hỗ trợ hệ miễn dịch: Nghệ giúp tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể như thế nào?

Nghệ giúp tăng cường hệ miễn dịch nhờ các chất tăng cường tự nhiên. Curcumin, thành phần chính của nó, chống lại các vi khuẩn có hại. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể bảo vệ chống lại các loại virus như herpes và cúm, nhưng cần thêm nhiều thử nghiệm trên người.

Curcumin giúp cân bằng hệ miễn dịch bằng cách kiểm soát các tế bào miễn dịch. Điều này giúp chống lại nhiễm trùng và ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm trở nên quá mức. Để sử dụng hàng ngày, hãy thêm nghệ vào thức ăn hoặc uống trà nghệ ấm khi bạn cảm thấy không khỏe. Thêm hạt tiêu đen có thể giúp cơ thể hấp thụ curcumin tốt hơn.

• Sử dụng trong súp hoặc sinh tố vào mùa cảm cúm.
• Hãy thử trà nghệ như một phương thuốc làm dịu khi bạn cảm thấy không khỏe.

Mặc dù nghệ chỉ chứa 3% curcumin, nhưng nó rất hứa hẹn. Tuy nhiên, bằng chứng vẫn chưa rõ ràng. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy ăn uống cân bằng và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp các vấn đề về hệ miễn dịch kéo dài.

Nghệ tươi với gừng, chanh và mật ong bên cạnh mô hình hệ thống miễn dịch phát sáng dưới ánh sáng ấm áp. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Nghệ có lợi cho sức khỏe và sắc đẹp làn da.

Nghệ là một thành phần quan trọng trong các truyền thống làm đẹp của Nam Á. Nó được sử dụng trong các nghi lễ cô dâu và thói quen hàng ngày. Đặc tính chống viêm của nó giúp chống lại mụn trứng cá, bệnh chàm và bệnh vảy nến. Chất chống oxy hóa trong curcumin cũng bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và nếp nhăn.

Bạn có thể tự pha hỗn hợp nghệ với mật ong hoặc sữa chua để làm dịu da. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy nghệ và lá neem giúp giảm các triệu chứng ghẻ. Một thử nghiệm khác cho thấy curcumin giúp da săn chắc hơn trong vòng bốn tuần. Tuy nhiên, nghệ khó hấp thụ, vì vậy tốt nhất nên sử dụng trực tiếp lên da.

Luôn luôn thử nghiệm trên một vùng da nhỏ trước để tránh phản ứng dị ứng. Sản phẩm có thể gây vết bẩn, vì vậy hãy bắt đầu với một lượng nhỏ.

• Trộn 1 thìa cà phê bột nghệ với mật ong để làm mặt nạ dưỡng ẩm.
• Thoa sản phẩm trong 15-20 phút trước khi xả sạch để tránh cặn vàng.
• Các loại serum curcumin bán sẵn có thể hấp thụ tốt hơn so với bột curcumin nguyên chất.

Mặc dù 80% người trưởng thành gặp các vấn đề về da, nghệ cho thấy nhiều hứa hẹn. Tuy nhiên, luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ da liễu trước khi sử dụng nghệ cho các bệnh như vảy nến. Nếu sử dụng đúng cách, nghệ có thể giúp cải thiện vẻ đẹp của bạn. Chỉ cần nhớ luôn cẩn trọng.

Cách kết hợp nghệ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn

Việc thêm nghệ vào các món ăn rất dễ dàng với những công thức đơn giản hoặc các mẹo nấu ăn hàng ngày. Hãy bắt đầu bằng cách chọn củ nghệ tươi hoặc bột nghệ khô. Nghệ tươi có thể được đông lạnh đến sáu tháng, trong khi bột nghệ vẫn giữ được hương vị đậm đà khi bảo quản trong hộp kín. Cả hai dạng đều có thể dùng trong các món như súp, món hầm hoặc rau củ nướng.

• Pha sữa nghệ bằng cách đun nóng 1 thìa cà phê bột nghệ với sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân, quế và mật ong.
• Thêm bột nghệ vào sinh tố, bột yến mạch hoặc trứng bác để tăng cường lượng tiêu thụ hàng ngày.
• Nêm gia vị cho rau củ nướng bằng nghệ, dầu ô liu và tiêu đen để tăng hương vị và khả năng hấp thụ.
• Hãy thử dùng nghệ trong các món ăn như ớt, đậu lăng hoặc nước sốt ướp để tạo màu vàng óng và hương vị đất nhẹ nhàng.

Kết hợp nghệ với tiêu đen để tăng cường tác dụng. Để pha trà nghệ, đun nhỏ lửa ½ thìa cà phê nghệ với nước, sau đó thêm mật ong hoặc chanh. Trộn vào nước sốt salad, bánh muffin, hoặc thậm chí cả bỏng ngô để tạo hương vị thơm ngon bổ dưỡng. Bắt đầu với lượng nhỏ để điều chỉnh hương vị. Với những ý tưởng này, việc thêm nghệ vào chế độ ăn uống của bạn trở nên đơn giản và ngon miệng.

Tối ưu hóa khả năng hấp thụ nghệ: Mối liên hệ với hạt tiêu đen

Để tận dụng tối đa công dụng của nghệ, điều đầu tiên cần làm là tăng cường khả năng hấp thụ thành phần chính của nó, curcumin. Cơ thể khó sử dụng curcumin một cách tự nhiên, phần lớn bị lãng phí. Tiêu đen thay đổi điều này bằng cách tăng khả năng hấp thụ curcumin lên đến 2000%.

• Kết hợp bổ sung nghệ với piperine để đạt hiệu quả tương đương với các nghiên cứu cho thấy khả năng hấp thụ tăng 2000%.
• Hãy nấu ăn với các chất béo lành mạnh như dầu dừa — bản chất tan trong chất béo của curcumin có nghĩa là dầu giúp hỗ trợ tiêu hóa.
• Thêm một chút tiêu đen vào trà nghệ hoặc các món ăn để kích hoạt tác dụng của piperine.

Ngay cả một chút tiêu đen cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn. Chỉ cần 1/20 thìa cà phê tiêu đen cũng có thể làm tăng đáng kể nồng độ curcumin trong máu. Hãy tìm các thực phẩm bổ sung nghệ có chứa piperine để đạt được lợi ích này. Ngoài ra, việc xào sơ nghệ trong dầu trước khi cho vào món ăn cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ.

Piperine không chỉ hỗ trợ curcumin mà còn tăng cường các dưỡng chất khác. Nó giúp các enzyme tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hỗ trợ cơ thể tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn. Khi chọn thực phẩm bổ sung nghệ, hãy đảm bảo chúng có cả curcumin và piperine. Những thay đổi nhỏ này có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của bạn.

Hũ gia vị đựng bột nghệ vàng và hạt tiêu đen với hương đất ấm áp. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Tác dụng phụ tiềm ẩn và biện pháp phòng ngừa khi sử dụng nghệ

Nghệ an toàn khi dùng với lượng nhỏ, ví dụ như trong thức ăn. Tuy nhiên, dùng liều cao dưới dạng thực phẩm chức năng có thể tiềm ẩn rủi ro. Điều quan trọng là phải biết liều lượng an toàn để tránh các vấn đề như khó chịu dạ dày hoặc tương tác thuốc.

Điều quan trọng nữa là phải chú ý đến tương tác thuốc. Bạn không nên dùng thực phẩm chức năng nghệ cùng với:

• Thuốc làm loãng máu (warfarin) do nguy cơ chảy máu.
• Thuốc điều trị tiểu đường (nguy cơ hạ đường huyết)
• Các loại thuốc hóa trị như camptothecin
• Thuốc kháng axit hoặc thuốc bổ sung sắt (curcumin có thể cản trở sự hấp thụ)

Một số nhóm người nên tránh sử dụng thực phẩm chức năng nghệ. Đó là phụ nữ mang thai, người mắc bệnh túi mật hoặc rối loạn đông máu. Nghệ có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về túi mật bằng cách tăng sản xuất mật. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người.

Các tác dụng phụ như buồn nôn hoặc đau đầu có thể xảy ra ở liều dùng trên 500 mg mỗi ngày. Một số người có thể bị phát ban da hoặc tiêu chảy. Hiếm khi, nó có thể gây tăng đột biến men gan, nhưng những triệu chứng này thường trở lại bình thường sau khi ngừng sử dụng. Luôn kiểm tra nhãn của bột nghệ — một số loại có thể chứa gluten hoặc kim loại nặng như chì.

Để sử dụng nghệ một cách an toàn, hãy tuân theo các hướng dẫn sau: Ủy ban Chuyên gia chung của FAO/WHO khuyến nghị 1,4 mg curcumin cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Đối với người nặng 178 pound, đó là khoảng 249 mg mỗi ngày. Nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nghệ.

Cách chọn củ nghệ chất lượng cao: Những điều cần lưu ý

Chọn được củ nghệ tốt nhất bắt đầu từ việc hiểu rõ chất lượng của nó. Đối với củ nghệ tươi, hãy chọn những củ chắc, màu cam tươi sáng và không bị mốc. Việc đông lạnh toàn bộ củ trong túi kín khí giúp giữ nghệ tươi đến sáu tháng. Khi mua bột nghệ hữu cơ, hãy tìm những thương hiệu có kết quả kiểm nghiệm từ phòng thí nghiệm bên thứ ba cho thấy hàm lượng curcumin. Tránh các sản phẩm chỉ ghi những thuật ngữ chung chung như “chiết xuất nghệ” mà không nêu rõ tỷ lệ phần trăm.

Đối với thực phẩm chức năng, hãy kiểm tra nhãn để biết hàm lượng curcumin được tiêu chuẩn hóa. Tránh các hỗn hợp độc quyền che giấu hàm lượng thành phần. Các thương hiệu uy tín thường bổ sung chiết xuất tiêu đen (piperine) để tăng khả năng hấp thụ lên đến 2000%. Luôn luôn kiểm tra chứng nhận không biến đổi gen (non-GMO) và hữu cơ để đảm bảo nguồn gốc nghệ phù hợp với các phương pháp canh tác có đạo đức.

• Chọn các thực phẩm bổ sung có nồng độ curcuminoid 95%.
• Yêu cầu Giấy chứng nhận phân tích (COA) để xác minh độ tinh khiết.
• Hãy chọn những thương hiệu không sử dụng chất độn — 70% sản phẩm có chứa chất phụ gia.
• Kiểm tra các phương pháp chiết xuất bằng nước để tránh cặn hóa chất.

Ngay cả những lựa chọn giá cả phải chăng cũng có thể đáp ứng các tiêu chuẩn này. Hãy đọc kỹ danh sách thành phần: nguồn nghệ chất lượng cao đảm bảo các hợp chất hoạt tính phát huy hiệu quả. Ưu tiên các thương hiệu minh bạch về hàm lượng curcumin và quy trình thu mua để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu.

Kết luận: Đưa nghệ vào thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn

Thêm nghệ vào chế độ chăm sóc sức khỏe hàng ngày là một cách đơn giản để cải thiện sức khỏe của bạn. Bạn có thể sử dụng nó trong các món ăn, làm sữa nghệ hoặc dùng thực phẩm chức năng. Loại gia vị vàng này có những lợi ích tự nhiên được khoa học chứng minh.

Hãy bắt đầu bằng cách thêm một chút nghệ vào thức ăn, ví dụ như súp hoặc trứng. Bằng cách này, bạn có thể đưa nghệ vào cuộc sống hàng ngày mà không cảm thấy quá tải.

Sử dụng nghệ cùng với tiêu đen giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn. Nên dùng từ 1-3 gram mỗi ngày, nhưng đừng dùng quá nhiều để tránh các vấn đề về dạ dày. Nếu bạn không nhận đủ curcumin từ thực phẩm, thực phẩm bổ sung có thể giúp ích. Nhưng hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Hãy coi nghệ như một phần quan trọng trong kế hoạch chăm sóc sức khỏe của bạn. Kết hợp nó với tập thể dục, giấc ngủ ngon và chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Lợi ích của nghệ giúp cải thiện sức khỏe não bộ và tim mạch về lâu dài. Những bước nhỏ thực hiện ngay bây giờ có thể dẫn đến những lợi ích lớn hơn sau này.

Đọc thêm

Nếu bạn thích bài viết này, bạn cũng có thể thích những gợi ý sau:

• Kho báu nhiệt đới: Mở khóa sức mạnh chữa bệnh của quả dừa
• Quả bơ được khám phá: Béo, Tuyệt vời và Đầy đủ lợi ích
• Low-Carb Hero: Những lợi ích đáng ngạc nhiên của súp lơ