Grænt gull: Af hverju grænkál á skilið sæti á disknum þínum

Tréskál yfirfull af fersku krullað grænkáli á sveitalegu borði, umkringd ólífuolíu, salti og gömlum skærum í hlýju náttúrulegu ljósi. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Grænkál er vinsælt fyrir getu sína til að uppfylla daglega vítamínþörf í litlu magni. Einn bolli af fersku grænkáli gefur þér umtalsvert magn af daglegri vítamín- og steinefnaþörf. Og það inniheldur minna en 40 hitaeiningar í hverjum bolla. Grænkál er ríkt af trefjum, kalsíum og andoxunarefnum, sem gerir það að kjörnum valkosti fyrir hollan mat.

Lykilatriði

• Ríkt af vítamínum og steinefnum, sem hjálpar þér að uppfylla daglegar þarfir þínar.
• Ríkt af trefjum til að styðja við meltingu og heilbrigði hjartans.
• Lítið kaloríuinnihald og mikið næringarefni hjálpar til við þyngdarstjórnun.
• Inniheldur beta-karótín og lútín til að vernda augnheilsu.
• Hluti af krossblómafjölskyldunni sem tengist minni hættu á langvinnum sjúkdómum.

Hvað gerir grænkál að næringarorkuveri

Grænkál er fullt af næringarefnum. Einn bolli inniheldur aðeins 35 hitaeiningar en gefur þér 5 grömm af trefjum og 3 grömm af próteini. Það er einnig ríkt af A-, C- og K-vítamínum og steinefnum eins og járni og kalsíum.

• Hitaeiningar: 35 í hverjum bolla, sem gerir þetta að léttum en næringarríkum valkosti.
• Trefjainnihald: 5 g í hverjum bolla stuðlar að meltingu og heilbrigði hjartans.
• Próteininnihald: 3 g í hverjum bolla, jurtabundið uppörvun fyrir máltíðir.
• Örnæringarefni: A- og C-vítamín, auk K-vítamíns fyrir heilbrigði beina.

Grænkál er C-vítamínríkara en spínat og inniheldur tvöfalt meira K-vítamín í hverri kaloríu. Það inniheldur meiri trefjar en salat og jafn mikið járn og grænkál. Þetta gerir grænkál að frábærum valkosti fyrir þá sem leita að næringarríkum mat.

Grænkál er kaloríusnautt en trefjaríkt, sem hjálpar við þyngdarstjórnun. Það inniheldur einnig andoxunarefni eins og quercetin. Næringargildi þess gerir það fullkomið í salöt, þeytinga eða steiktar rétti. Jafnvægi næringarefna í grænkáli er ástæðan fyrir því að það er kallað ofurfæða.

Nauðsynleg vítamín sem finnast í grænkáli

Grænkál er fullt af vítamínum, sem gerir það að ofurfæðu. Einn bolli af hráu grænkáli gefur þér verulegan hluta af daglegum K-vítamínskammti. Þetta vítamín er lykilatriði fyrir blóðstorknun og sterk bein.

K-vítamín hjálpar einnig við að halda hjartanu heilbrigðu með því að stjórna kalsíummagni í æðum.

• C-vítamín er þrisvar sinnum meira í grænkáli en í spínati. Það styrkir ónæmiskerfið og heilbrigði húðarinnar.
• A-vítamín í grænkáli kemur úr beta-karótíni. Það hjálpar sjóninni og heldur ónæmiskerfinu sterku.
• B-vítamín í grænkáli breyta fæðu í orku. Þau hjálpa til við efnaskipti og taugastarfsemi.

Þessi vítamín hjálpa líkamanum að berjast gegn veikindum, gefa þér orku og halda þér hraustum. Þetta er frábær kostur fyrir alla sem vilja borða hollt.

Ótrúlegt steinefnainnihald grænkáls

Grænkál er ekki bara fullt af vítamínum; það er líka ríkt af steinefnum sem halda líkamanum gangandi. Fyrir þá sem borða ekki mjólkurvörur getur grænkál hjálpað til við að uppfylla daglega kalsíumþörf. Þetta styður við sterk bein og vöðva.

En það er ekki allt. Grænkál inniheldur einnig kalíum, sem er gott fyrir hjartað. Og magnesíum, sem hjálpar til við orku og taugastarfsemi.

• Kalsíum í grænkáli stuðlar að heilbrigði beina og hjartans.
• Kalíum í grænkáli styður við heilbrigðan blóðþrýsting.
• Magnesíum í grænkáli er nauðsynlegt fyrir yfir 300 líkamsviðbrögð.
• Járn í grænkáli hjálpar súrefnisflutningi í blóði.
• Kopar og mangan í grænkáli bæta við andoxunarefnum og berjast gegn frumuskemmdum.

Járn í grænkáli hjálpar til við að koma í veg fyrir þreytu og magnesíum styður taugar og vöðva. Jafnvel lítill skammtur af þessum steinefnum getur skipt miklu máli. Að borða grænkál með matvælum sem eru rík af C-vítamíni getur hjálpað líkamanum að taka upp meira járn.

Hvort sem þú steikir það eða blandar það saman, þá bætir grænkál mikilvægum steinefnum við máltíðirnar þínar. Það er lykilþáttur í hollu og næringarríku mataræði.

Afbrigði af grænkáli — krullað grænt, fjólublátt lacinato, gult grænt rússneskt og ungt grænkál — raðað á náttúrulegan bakgrunn í mjúku ljósi. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Andoxunareiginleikar og áhrif þeirra á heilsu

Grænkál er fullt af náttúrulegum varnarefnum. Þar á meðal eru quercetin og kaempferol, sem berjast gegn sindurefnum. Þetta hjálpar til við að vernda frumur gegn skemmdum og styður við almenna heilsu.

Quersetín í grænkáli er gott fyrir hjartað. Rannsóknir hafa sýnt að kaempferól hægir á vexti krabbameinsfrumna. Grænkál er ríkt af þessum andoxunarefnum, sem gerir það að frábærum valkost í jurtaríkinu.

• Quersetín í grænkáli hjálpar til við að berjast gegn bólgum og getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.
• Í rannsóknarstofuprófum lofar kaempferól í grænkáli góðu í að stöðva vöxt krabbameinsfrumna.
• C-vítamín og beta-karótín í grænkáli auka andoxunareiginleika þess.

Rannsóknir sýna að grænkálsútdrættir geta dregið úr skemmdum af völdum sindurefna. Gerjun gerir þessi efnasambönd enn öflugri.

Að velja grænkál styður við frumuvernd og hjálpar til við að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma. Ríkt andoxunarefni gerir það að frábærum valkosti fyrir hollt mataræði.

Hvernig grænkál styður við hjartaheilsu

Grænkál er frábær kostur fyrir hjartaheilsu. Það vinnur gegn háu kólesteróli og blóðþrýstingi, sem eru lykiláhættuþættir. Regluleg neysla á grænkáli getur lækkað LDL kólesteról með því að binda gallsýrur í þörmum.

Rannsókn á 149 einstaklingum með efnaskiptaheilkenni leiddi í ljós að grænkálsduft lækkaði LDL kólesteról og blóðþrýsting á 8 vikum. Jafnvel lítið magn, eins og 14 grömm af dufti, sýnir árangur. Gufusoðning grænkáls gerir það enn áhrifaríkara.

Kalíum í grænkáli hjálpar til við að jafna natríum, sem er gott fyrir blóðþrýsting. Trefjar þess og andoxunarefni hjálpa einnig. Næringarefni eins og K-vítamín, C-vítamín og mangan styrkja hjartað.

• Grænkál inniheldur ríbóflavín, sem er mikilvægt fyrir hjartað.
• Omega-3 fitusýrur í grænkáli berjast gegn bólgum, sem eru góðar fyrir hjartað. Þetta fylgir ráðleggingum um neyslu dökkgræns grænmetis.

Bætið grænkáli út í salöt eða þeytinga fyrir betri hjartaheilsu. Að gera grænkál að reglulegum hluta af mataræðinu hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma á náttúrulegan hátt.

Þyngdarstjórnun og meltingarávinningur af grænkáli

Grænkál er frábært fyrir þyngdartap því það er kaloríusnautt. Þetta gerir það að vinsælum valkosti meðal kaloríusnauðra grænmetis.

Hátt vatns- og trefjainnihald þess hjálpar þér að finnast þú saddur. Þetta getur komið í veg fyrir að þú borðir of mikið. Trefjarnar í grænkáli hjálpa einnig við meltinguna. Það heldur meltingarkerfinu heilbrigðu og kemur í veg fyrir hægðatregðu.

Tveir bollar af grænkáli gefa þér 6 grömm af trefjum. Þessum trefjum er skipt í tvo flokka: óleysanlegar og leysanlegar. Óleysanlegar trefjar gera hægðirnar fyrirferðarmeiri og hjálpa við hægðatregðu. Leysanlegar trefjar næra góðu bakteríurnar í þörmunum.

Rannsóknir sýna að súlfókínóvósi úr grænkáli nærir þessar gagnlegu örverur. Þetta bætir meltinguna. Rannsóknir á músum komust að því að grænkál minnkaði bólgueyðandi einkenni um 66%. Þetta eykur heilsu þarmanna.

• Hátt trefjainnihald stuðlar að reglulegri næringu
• Fáar kaloríur gera það tilvalið fyrir þyngdarstjórnun
• Súlforafan efnasambönd styðja efnaskipti

Grænkál inniheldur 5 grömm af trefjum í hverjum bolla. Þetta hjálpar við meltingu og þyngdarmarkmið. Að bæta því út í salöt, þeytinga eða súpur eykur næringarinntöku án þess að bæta við of mörgum kaloríum. Trefjarnar hægja einnig á sykurupptöku og koma í veg fyrir hungurtilfinningu.

Bættu þessu næringarríka laufgrænmeti við mataræðið þitt. Það styður bæði mittismál og meltingarheilsu.

Grænkál fyrir augnheilsu og sjónvernd

Grænu laufblöðin á grænkáli eru öflug fyrir augnheilsu. Þau eru full af lútíni og zeaxantíni, tveimur andoxunarefnum. Þessi efni virka eins og sólgleraugu fyrir augun, vernda þau fyrir bláu ljósi og draga úr streitu.

Grænkál inniheldur töluvert magn af A-vítamíni. Þetta vítamín er lykilatriði til að sjá í myrkri. Að borða grænkál getur einnig dregið úr hættu á aldurstengdri hrörnun í augnbotni, sem er ein helsta orsök blindu hjá öldruðum.

Lútín og zeaxantín í grænkáli hjálpa til við að vernda makula, þann hluta augans sem sér greinilega. Þetta gerir grænkál að sterkum bandamanni gegn AMD.

Búið til grænkálssalat með ólífuolíu eða avókadó til að fá fleiri næringarefni. Að bæta grænkáli út í þeytinga eða steikta rétti hjálpar líkamanum að nýta lútín og zeaxantín vel.

Byrjaðu að borða grænkál snemma til að halda augunum heilbrigðum í mörg ár. Næringarefnin í grænkáli berjast gegn skemmdum af völdum útfjólublárra geisla og öldrunar. Það er mikilvæg fæða fyrir augnhirðu.

Krabbameinseyðandi eiginleikar í grænkáli

Grænkál er þekkt fyrir krabbameinsvarnaáhrif sín. Það inniheldur glúkósínólöt, sem umbreytast í ísóþíósýanöt þegar það er skorið eða tyggt. Lykilefnasamband sem hefur verið sýnt fram á að stöðvar vöxt krabbameinsfrumna í rannsóknarstofurannsóknum.

Rannsóknir benda til þess að krossblómaberjagrænmeti eins og grænkál geti dregið úr hættu á krabbameini. Til dæmis hægði grænkálsafi á vexti taugakrabbameinsfrumna á aðeins þremur dögum, en aðrir safar.

Engin matvæli geta lofað krabbameinsforvörnum ein og sér, en rannsóknir á krabbameini í krossblómafræjum styðja hlutverk þeirra í hollu mataræði. Sérfræðingar segja að ávinningur grænkáls sé mestur þegar það er hluti af hollu mataræði með öðrum verndandi matvælum. Talaðu alltaf við heilbrigðisstarfsmenn til að fá sérsniðnar krabbameinsforvarnaáætlanir.

Glóandi grænkálslauf með sameindamyndum sem tákna krabbameinslyfjaávinning. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Bestu leiðirnar til að útbúa grænkál fyrir hámarks næringu

Að velja rétta leiðin til að útbúa grænkál er lykillinn að því að varðveita næringarefnin. Hrátt grænkál er fullt af C-vítamíni og trefjum. En eldun getur aukið andoxunarefni. Gufusoðið grænkál er frábær kostur - það er gott fyrir gallsýrubindingu, rétt eins og kólesteróllyf.

Prófaðu þessar aðferðir:

• Gufusoðning: Eldið í 10 mínútur til að auka andoxunarefni. Þessi aðferð varðveitir C-vítamín og eykur upptöku járns.
• Steiking: Eldið í 5 mínútur við vægan hita með ólífuolíu. Bætið hollri fitu við til að auka upptöku A-vítamíns.
• Steiking: Blandið ólífuolíu saman við og steikið við 163°C fyrir stökkar franskar kartöflur. Frábært sem stökkt snarl.
• Þrýstieldun: Eldið stuttlega (0 mínútur eftir þrýsting) til að varðveita 90% næringarefna. Tilvalið fyrir fljótlegar máltíðir.

Fjarlægið alltaf harða stilka — þeir eru biturir. Fyrir salöt er gott að nudda hrátt grænkál með sítrónusafa til að mýkja laufin. Berið það fram með fitu eins og avókadó eða hnetum til að auka upptöku næringarefna. Forðist að sjóða of lengi, þar sem það dregur úr C-vítamíni. Til að fá sem bestu næringarefnin, veldu fljótlegar aðferðir eins og steikingu eða gufusjóðun.

Heilsuráð: Matreiðsla dregur úr oxalötum, sem stuðlar að upptöku kalsíums. Bætið hvítlauk við til að auka járnupptöku. Skoðið þessar aðferðir til að njóta þess að elda grænkál án þess að það haldi næringarefnum þess óskertum.

Hugsanlegar aukaverkanir og atriði sem þarf að hafa í huga

Grænkál er fullt af næringarefnum en getur valdið aukaverkunum hjá sumum. Fólk með heilsufarsvandamál eða sem tekur lyf ætti að fara varlega. Ráðfærðu þig alltaf við lækni áður en þú bætir miklu magni af grænkáli við mataræðið.

Skjaldkirtilsvandamál með grænkál geta stafað af gítrógenum. Þessi efnasambönd geta haft áhrif á joðmagn. Ef þú ert með skjaldkirtilsvandamál skaltu borða soðið grænkál í stað hrátt. Flestir geta borðað grænkál í hófi.

Þeir sem taka blóðþynningarlyf eins og warfarín þurfa að fara varlega. Grænkál inniheldur K-vítamín, sem hjálpar blóðstorknun. Þetta getur haft áhrif á lyfin þín. Ráðfærðu þig alltaf við lækninn þinn til að ganga úr skugga um öryggi þitt.

• Milliverkanir við grænkál geta verið vandamál með lyfjum við blóðþrýstingi. Grænkál inniheldur mikið kalíum, sem getur verið slæmt fyrir fólk sem tekur ACE-hemla eða er með nýrnavandamál.
• Grænkálsoxalöt geta leitt til nýrnasteina hjá sumum. Ef þú ert viðkvæm/ur fyrir steinum gætirðu viljað borða minna af grænkáli.

Of mikið grænkál getur valdið uppþembu eða loftmyndun vegna trefja sem það inniheldur. Sumir geta fengið ofnæmisviðbrögð, sem geta verið alvarleg. Byrjaðu á litlu magni og fylgstu með hugsanlegum aukaverkunum.

Ef þú ert á lyfjum eða ert með heilsufarsvandamál eins og nýrnasjúkdóm eða skjaldkirtilsvandamál skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú borðar meira grænkál. Að elda grænkál getur hjálpað til við að draga úr sumum áhættuþáttum.

Að fella grænkál inn í daglegt mataræði þitt

Það er auðvelt að bæta grænkáli við máltíðirnar þínar. Þessar einföldu hugmyndir sýna hvernig á að borða grænkál á þann hátt sem hentar hvaða lífsstíl sem er. Frá fljótlegum snarlbitum til góðra máltíða, uppgötvaðu fjölhæfa valkosti til að njóta þessa næringarríka laufgrænmetis.

Byrjaðu daginn með næringarríkum morgunverði með því að blanda grænkáli út í þeytinga. Bættu handfylli út í uppáhalds grænkálsþeytingana þína fyrir vítamínskot án þess að breyta bragðinu. Í hádeginu skaltu prófa grænkálssalat blandað með ólífuolíu og sítrónusafa eða bæta söxuðum laufum út í samlokur. Í kvöldmatinn skaltu steikja grænkál með hvítlauk sem meðlæti eða blanda því út í pastarétti.

• Grænkálsflögur: Blandið grænkálsblöðum saman við ólífuolíu og krydd eins og kúmen eða chilidufti. Bakið við 165°C fyrir stökkar og bragðmiklar grænkálsflögur.
• Þeytingar: Bættu grænu grænmeti við grænkálsþeytinga. Blandið saman við frosna ávexti, möndlumjólk og spínat fyrir næringarríkan drykk.
• Máltíðir á ferðinni: Búið til grænkálsvafningar með því að fylla lauf með kjúklingi, avókadó og hummus fyrir flytjanlegan hádegismat.

Hrátt grænkál getur gert salöt eða bragðstórar, en eldaðar útgáfur mýkjast og verða mjúkar. Prófaðu að nudda sítrónusafa á laufblöðin til að draga úr beiskju. Með þessum einföldu grænkálsuppskriftum geturðu notið góðs af þessari ofurfæðu án þess að fórna bragðinu. Hvort sem þú ert að borða grænkálsflögur eða blanda grænkálssmoothies, þá er til leið til að fella þetta grænmeti inn í hverja máltíð.

Ferskt krullað grænkál á rustískum tréborði með vatnsdropum. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Að kaupa og geyma grænkál fyrir ferskleika

Að velja rétta grænkálið byrjar á því að vita hvað á að leita að. Þegar þú kaupir ferskt grænkál skaltu velja klasa með dökkgrænum laufum. Forðastu þau sem eru gul eða með blettum. Grænkálsafbrigði eins og krullað grænkál og risaeðlukál bjóða upp á einstakt bragð og notkunarmöguleika. Veldu lífrænt grænkál til að draga úr váhrifum skordýraeiturs, þar sem grænkál er á lista EWG yfir „óhreina tylft“.

Til að halda grænkáli fersku skaltu geyma óþvegin lauf í plastpoka í ferskleikaskúffu ísskápsins. Rétt geymsluaðferð fyrir grænkál er að forðast rakauppsöfnun. Vefjið stilkana í rakan pappírsþurrku og setjið í loftþétt ílát. Þetta heldur grænkálinu stökku í allt að 7 daga. Til lengri geymslu virkar vel að frysta grænkál: afhýðið lauf, þerrið þau og frystið í merktum pokum í allt að sex mánuði.

• Skolið grænkál rétt fyrir notkun til að koma í veg fyrir að það verði sogkennt.
• Skerið stilkana af áður en þið frystið þá til að spara tíma í undirbúningi síðar.
• Notið örlítið visnað grænkál í súpur eða þeytinga.

Að kaupa grænkálsafbrigði eins og ungt grænkál gefur salötum lit. Stærri laufblöð virka best elduð. Geymið afganga í loftþéttum ílátum í allt að fimm daga. Stutt bleyti í köldu vatni getur endurlífgað slappað laufblöð, en hendið öllum laufblöðum með brúnum brúnum.

Með þessum ráðum geturðu notið næringarefna fersks grænkáls, hvort sem þú kaupir það í matvöruverslunum eða frystir það til síðari nota.

Ferskt grænkál í trékassa á sólríkum markaði, með stökkum, krulluðum laufum sem glóa í náttúrulegu ljósi. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Niðurstaða: Að gera grænkál að ljúffengum hluta af heilbrigðum lífsstíl þínum

Grænkál er meira en bara tískufyrirbrigði; það er aldagömul matvæli með vísindalegum rökum. Það er fullt af próteini, andoxunarefnum og næringarefnum. Þetta hjálpar hjartanu, minnkar hættuna á krabbameini og styrkir ónæmiskerfið.

Rannsóknir sýna að grænkál getur einnig dregið úr bólgum og hjálpað meltingunni. Það er frábær kostur með hvaða mataræði sem er.

Það er einfalt að byrja með grænkáli. Bætið bara handfylli út í þeytinga, salöt eða súpur. Þegar þið eruð orðin öruggari með ykkur, prófið grænkálsflögur eða wok-rétti. Að borða hollt þýðir að njóta næringarríks matar á hverjum degi, og grænkál gerir það auðvelt.

Veldu lífrænt grænkál til að forðast skordýraeitur. Paraðu það við annað grænmeti fyrir hollt mataræði.

Grænkál má steikja, steikja eða blanda. Bætið sítrónu eða hvítlauk út í til að jafna væga beiskju þess. Lykilatriðið er að vera samkvæmur, ekki fullkominn. Að bæta grænkáli við máltíðir getur haft varanlegan heilsufarslegan ávinning. Með sögu sinni og heilsufarslegum kostum ætti grænkál að vera reglulegur hluti af mataræðinu.

Frekari lestur

Ef þér líkaði þessi færsla gætirðu einnig haft gaman af þessum tillögum:

• Frá trefjum til flavonoida: Heilbrigðissannleikurinn um perur
• Tómatar, ósungið ofurfæða
• Þörmum: Hvers vegna súrkál er ofurfæða fyrir meltingarheilsu þína