Оливки та оливкова олія: середземноморський секрет довголіття

Пейзажне фото змішаних оливок у дерев'яних мисках зі скляними пляшками оливкової олії, розмарину, часнику та хліба на сільському дерев'яному столі під теплим сонячним світлом. Натисніть або торкніться зображення для отримання додаткової інформації.

Оливки та оливкова олія є ключовими складовими середземноморської дієти. Вони відомі тим, що допомагають підтримувати здоров'я серця та покращують загальний стан здоров'я. Ці маленькі фрукти та їхня олія багаті на корисні жири, антиоксиданти та клітковину. Це робить їх важливою частиною раціонів, які допомагають людям жити довше.

Від додавання оливкової олії до салатів до вживання кількох оливок – ці продукти не просто мають хороший смак. Вони пропонують реальну користь для здоров’я, підтверджену наукою.

Ключові висновки

• Оливки є джерелом клітковини, допомагаючи задовольнити щоденні потреби в ній.
• Середземноморська дієта, що включає оливки, знижує ризик серцевих захворювань завдяки мононенасиченим жирам.
• Оливкова олія може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, одночасно знижуючи рівень ЛПНЩ, підтримуючи здоров'я серцево-судинної системи.
• Антиоксиданти, такі як олеокантал в оливках, борються із запаленням, подібно до ібупрофену.
• Жири в оливках на 70% складаються з мононенасичених жирів, включаючи олеїнову кислоту, яка захищає серце.

Вступ до середземноморських грандів

Середземноморська дієта — це здорове харчування, в основі якого лежать оливки та оливкова олія. Протягом тисячоліть ці продукти були важливою частиною культур, таких як Стародавня Греція. Там оливкові гаї вважалися ознакою багатства.

Сьогодні ці продукти так само важливі, адже 90% середземноморських оливок переробляється на олію. Ця традиція не просто давня — вона також є ключем до збереження здоров'я сьогодні.

У таких місцях, як Іспанія, Італія та Греція, ростуть різні види оливок. Коронейкі та Арбекіна — лише кілька прикладів. Клімат кожного місця надає цим оливкам особливий смак та корисні властивості для здоров'я.

Користь оливкової олії полягає в її корисних жирах та антиоксидантах. Саме тому середземноморська дієта відома тим, що знижує ризик захворювань.

• Переваги оливкової олії включають олеїнову кислоту, яка захищає серце і може знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 10%.
• Антиоксиданти, такі як поліфеноли та вітамін Е, що містяться в оливковій олії, можуть знизити ризик раку на 20%.
• Високоякісні олії зберігають поживні речовини навіть за температури 210°C (410°F), що робить їх універсальними для приготування їжі.

Вибір правильної олії є ключовим. Оливкова олія першого віджиму з кислотністю менше 0,8% містить найбільше поживних речовин. Шукайте етикетки PDO або PGI, щоб переконатися, що вона з правильного місця. Зберігайте її в прохолодному, темному місці, щоб вона залишалася свіжою та корисною.

Дотримання середземноморської дієти означає життя, засноване на традиціях та науці. Вибираючи правильні сорти оливок та якісні олії, ви знайомитеся з багатовіковою мудрістю. Ця мудрість живить як ваше тіло, так і культуру.

Харчова цінність оливок

Оливки сповнені корисних речовин у кожному шматочку. Порція вагою 3,5 унції містить 115–145 калорій. Вони також містять 11–15% корисних жирів. Більшість цих жирів – це олеїнова кислота, яка корисна для вашого серця.

Кожна порція з 10 оливок містить 59 калорій та 1,5 г клітковини. Це допомагає травленню та балансу цукру в крові. Оливки також багаті на вітамін Е, мідь та залізо, які зміцнюють імунітет та енергію.

Наприклад, чорні оливки дають вам 12% вашої добової потреби в залізі на склянку.

Антиоксиданти, такі як гідрокситирозол та олеуропеїн, містяться в оливках. Вони борються з пошкодженням клітин та зменшують запалення. Ці сполуки можуть мати довгострокові переваги для здоров'я.

Але майте на увазі вміст натрію в оливках. Він може сягати 992 мг на склянку. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують утримувати споживання натрію в межах 2300 мг на день. Тому важливо контролювати свої порції.

Оливки містять дуже мало вуглеводів (8 г на склянку) та багато клітковини. Це робить їх чудовим вибором для таких дієт, як кето. Завдяки поєднанню корисних жирів, мінералів та антиоксидантів, вони є корисною закускою або інгредієнтом.

Вражаючий поживний склад оливкової олії

Оливкова олія багата на поживні речовини. В її основі лежить олеїнова кислота, корисний жир, який становить 70–80% її загальної кількості. Ця кислота допомагає боротися із запаленням і корисна для серця. Вона також містить антиоксиданти, такі як гідрокситирозол та олеуропеїн, які захищають клітини.

Оливкова олія екстра вірджин (EVOO) особлива тим, що вона майже не обробляється. Її жирні кислоти здебільшого такі:

• 73% мононенасичених жирів (переважно олеїнова кислота)
• 14% насичених жирів
• 11% поліненасичених жирів

EVOO багатий на вітаміни E (13% від добової норми на столову ложку) та K (7% від добової норми). Він містить 119 калорій на столову ложку. Це робить його багатим на поживні речовини, але, як і всі жири, також калорійним. Ключовим є спосіб його обробки: EVOO зберігає свої корисні властивості, оскільки його не нагрівають.

Якість антиоксидантів EVOO залежить від їхнього сорту. Найкращі олії містять багато фенолів. Італія, яка виробляє 15% світового обсягу EVOO, забезпечує швидку обробку. Це зберігає більше корисних речовин в олії.

Точки димлення підказують нам, як використовувати оливкову олію. EVOO може витримувати температуру до 207°C, що ідеально підходить для пасерування та легкого смаження. Вона краща за інші олії, оскільки залишається корисною навіть при нагріванні. Дослідження показують, що її антиоксиданти залишаються сильними навіть після 36 годин при температурі 180°C.

Вибір EVOO – це розумний вибір для здоров'я. Його олеїнова кислота та антиоксиданти допомагають боротися із запаленням і підтримувати здоров'я серця. Шукайте олії з високим вмістом фенолів та мінімальною обробкою, щоб отримати максимальну користь.

Крупний план свіжих зелених оливок на світлій дерев'яній поверхні з м'яким освітленням. Натисніть або торкніться зображення для отримання додаткової інформації.

Користь для здоров'я серця: як оливки підтримують вашу серцево-судинну систему

Оливки та оливкова олія є ключовими для здоров'я серця. Вони багаті на мононенасичені жири, такі як олеїнова кислота. Це допомагає знизити рівень поганого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину. Такий баланс може запобігти серцевим захворюванням, зупиняючи утворення бляшок, що закупорюють артерії.

Дослідження 2022 року, в якому протягом 28 років спостерігали за 90 000 осіб, показало вражаючі результати:

• Ті, хто вживав понад ½ столової ложки щодня, спостерігали на 19% нижчий ризик смерті, пов'язаної з серцем.
• Смертність від нейродегенеративних захворювань знизилася на 29%
• Смертність від раку зменшилася на 17%

Олеїнова кислота бореться із запаленням та оксидативним стресом у кровоносних судинах. Дослідження, проведене за участю 13 осіб, показало, що користувачі оливкової олії мали на 15% нижчий ризик серцевих захворювань. Навіть невелика порція допомагає: кожні 5 г щодня знижують ризик серцево-судинних захворювань на 4%.

Дослідники виявили найкращі переваги при щоденному споживанні близько 20 г. Окрім цього, додаткових переваг не було. Дослідження в основному розглядало учасників білого неіспаномовного походження. Але переваги стосуються всіх. Вживання оливкової олії з фруктами та овочами робить ці переваги ще сильнішими, як це видно в середземноморській дієті.

Протизапальні та антиоксидантні властивості

Оливки та оливкова олія містять багато сполук, які борються із запаленням та оксидативним стресом. Вони містять такі антиоксиданти, як гідрокситирозол та олеанолова кислота, які нейтралізують шкідливі вільні радикали. Олеокантал, що міститься в оливковій олії першого віджиму (EVOO), діє подібно до ібупрофену для зменшення запалення. Олеїнова кислота, ключова жирна кислота в оливковій олії, також покращує здоров'я клітин та ці захисні ефекти.

Антиоксиданти в оливках, такі як вітамін Е та поліфеноли, допомагають зменшити хронічне запалення. Це пов'язано з такими станами, як артрит, діабет та серцеві захворювання. Середземноморська дієта, багата на ці поживні речовини, пов'язана зі зниженням ризику нейродегенеративних захворювань. Поліфеноли EVOO, часто понад 60 мг на 100 г, впливають на маркери запалення, полегшуючи псоріаз та ревматоїдний артрит.

• Гідрокситирозол: Потужний антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали.
• Олеокантал: Зменшує запалення, блокуючи ферменти, пов'язані з болем і набряком.
• Вітамін Е: захищає клітини від окислювального пошкодження, підтримуючи здоров'я мозку та нервів.

Методи приготування є важливими: використання овочевої олії на низькому вогні зберігає її протизапальні властивості. Регулярне вживання оливок та овочевої олії забезпечує вам стабільну дозу цих поживних речовин. Це допомагає знизити запалення та окислювальний стрес. Ці ефекти є ключовими для людей похилого віку, оскільки хронічне запалення призводить до таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона. Додаючи ці продукти до свого раціону, ви використовуєте природний захист від пошкодження клітин та хронічних захворювань.

Оливки та контроль ваги

Оливки – чудовий вибір для тих, хто намагається контролювати свою вагу. Вони містять корисні жири, які насичують і не дозволяють переїсти. Всього 10 оливок, приблизно 35–95 калорій, забезпечать вам смачну закуску без зайвої калорійності.

Середземноморська дієта, яка включає багато оливок та оливкової олії, корисна для схуднення. Вона містить корисні жири, які допомагають вашому організму спалювати більше калорій та менше відчувати голод. Дослідження показало, що люди втратили 4,2 фунта (1,8 кг) за 60 днів, споживаючи більше цих жирів.

• 30 г чорних оливок: 36 калорій, 3 г жиру (2 г мононенасичених)
• Та ж порція зелених оливок: 49 калорій, 5 г жиру (4 г мононенасичених)
• Оливки також містять клітковину та поліфеноли, які допомагають вашому організму краще використовувати інсулін та покращують метаболізм.

Важливо вживати оливки в правильній кількості. Намагайтеся споживати 60–90 мл на день, або 450–500 оливок. Вибирайте оливки з низьким вмістом натрію або промивайте консервовані, щоб зменшити споживання солі. Вживання оливок з мигдалем може допомогти вам довше відчувати ситість.

Нове дослідження сполук оливок, таких як еленолова кислота, показує, що вони можуть допомогти контролювати гормони голоду. Це підтверджує ідею про те, що харчування, подібне до середземноморського, може знизити ризик ожиріння. Оливки є поживним доповненням до вашого раціону, якщо їх вживати з розумом.

Переваги для здоров'я травної системи

Оливки чудово підходять для здоров'я травлення завдяки своїм особливим поживним речовинам. Вони містять харчові волокна, які допомагають травленню. Всього півсклянки містить 1,5 грама клітковини.

Ця клітковина допомагає вам регулярно ходити до туалету. Вона також підтримує баланс вашого кишечника.

Ферментовані оливки особливі, оскільки вони можуть бути корисними для вашого кишківника. Спосіб їх приготування корисний для кишкових бактерій. Це може допомогти вам краще перетравлювати їжу та менше відчувати здуття живота.

Зелені оливки містять 3 грами клітковини на кожні 100 грамів. Це гарна кількість, щоб допомогти вам задовольнити вашу потребу в клітковині. Більшість американців не отримують достатньо клітковини.

Клітковина в оливках також допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Це корисно для здоров'я вашого кишечника.

Вживання оливок у салатах або як перекус може допомогти вашому травленню. Обирайте оливки сорту Каламата через їхні корисні жири. Ці жири можуть зменшити запалення у вашому кишечнику. Але будьте обережні, щоб не вживати занадто багато натрію, оскільки його вміст залежить від виду оливок.

Переваги для здоров'я мозку та когнітивних функцій

Оливки та оливкова олія містять сполуки, які можуть покращувати здоров'я мозку та боротися з когнітивним зниженням. Поживні речовини, такі як олеїнова кислота та антиоксиданти, такі як олеокантал, захищають клітини мозку. Вони допомагають зменшити запалення та зупинити шкідливі білки, що викликають хворобу Альцгеймера.

Дослідження показують зв'язок між оливковою олією та зниженням ризику деменції. Наприклад:

• Ті, хто вживав пів столової ложки щодня, мали на 28% нижчий ризик смертельної деменції.
• Заміна маргарину або майонезу оливковою олією знижує ризик деменції на 8–14%.
• У дослідженні PREDIMED середземноморська дієта з оливковою олією першого віджиму покращила показники пам'яті та уваги протягом шести років.

Антиоксиданти в оливковій олії, такі як гідрокситирозол, борються з оксидативним стресом, який шкодить клітинам мозку. Олеїнова кислота допомагає клітинам мозку краще взаємодіяти. Середземноморська дієта, багата на оливкову олію, пов'язана зі зниженням рівня хвороби Альцгеймера в певних регіонах.

Експерти рекомендують вживати 1–5 столових ложок оливкової олії щодня для підтримки когнітивних функцій. Ідеальна кількість – 3 столові ложки. Додавання оливкової олії до збалансованого раціону може підтримувати гостроту розуму та знижувати ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Хвороба вражає 6,7 мільйона американців старше 65 років. Включення оливкової олії до вашого раціону може допомогти зберегти ясність розуму на довгі роки.

Крупний план блискучої зеленої оливки на свіжому листі, що символізує корисні властивості. Натисніть або торкніться зображення для отримання додаткової інформації.

Застосування для шкіри, волосся та краси

Оливкова олія багата на вітамін Е та антиоксиданти. Вони допомагають захистити шкіру від пошкоджень та підтримувати її зволоженою. Для сяючого вигляду змішайте оливкову олію та мед у рівних кількостях, нанесіть на 15 хвилин, а потім змийте.

Жирні кислоти в оливковій олії також зміцнюють шкіру. Це допомагає боротися із сухістю та подразненням.

• Антиоксиданти в оливковій олії борються з ознаками старіння, такими як зморшки.
• Вітамін Е усуває пошкодження, спричинені ультрафіолетом, та заспокоює запалення при таких станах, як екзема.
• Оливкова олія – це ніжний засіб для зняття макіяжу, який не сушить шкіру.

Для вашого волосся тепла оливкова олія може надати йому блиску та зменшити ламкість. Вона також допомагає загоювати рани, такі як виразки діабетичної стопи та пролежні. Але завжди спочатку перевіряйте її ефективність, наносячи невелику кількість засобу за вухом на 48 годин.

Не використовуйте занадто багато оливкової олії на шкірі, схильній до акне, щоб уникнути закупорки пор. Зберігайте олію в прохолодному, темному місці, щоб зберегти її корисні властивості. Змішування її зі зволожувачами, такими як гіалуронова кислота, підвищує зволоження. Використання оливкової олії на шкірі або в їжі – це природний спосіб покращити свою красу та здоров'я.

Різні сорти оливок та їхні унікальні переваги

Сорти оливок бувають різних смаків, залежно від їхнього походження та способу виробництва. Зелені оливки збирають рано, тоді як чорні дозрівають довше. Кожен вид додає щось особливе до середземноморської дієти, відомої своєю корисністю.

Серед улюблених сортів – оливки сорту Каламата, витримані в червоному винному оцті, та оливки сорту Кастельветрано із солодким смаком із Сицилії. Оливки сорту Мішн з Каліфорнії м’які та хрусткі. Марокканські оливки сорту Бельді солоні та гіркі. Давайте розглянемо, чим вони відрізняються:

• Зелені оливки: збирають восени, часто витримують у розсолі. Згадайте Мансанілью, класичний варіант, начинений перцем перцю.
• Чорні оливки: Довше дозрівають, як і ньйонські оливки з Франції, завдяки чому стають м’якими та солодкими.
• Оливки сухого в'ялення: як і італійські оливки Cerignola, вони в'ялені в солі, що надає їм жувальної текстури.

Спосіб витримки оливок впливає на їхню поживність. Оливки, витримані у воді, рідкісні, але м’які. Оливки, витримані лугом, готуються швидко, але поширені. Спробувавши різні види, ви можете додати смаку та поживності вашим стравам. З понад 1000 видами оливок у світі завжди є щось нове, що можна спробувати.

Як вибрати та зберігати оливкові продукти для максимальної користі для здоров'я

Вибір правильної оливкової олії є ключем до отримання її повної користі. Почніть з оливкової олії першого віджиму, яка має найбільше антиоксидантів та смаку. Шукайте етикетки на кшталт «single landscape» або «single source» для підтвердження свіжості та якості.

Темні скляні пляшки захищають олії від світла, зберігаючи їхню харчову цінність високою.

Купуючи цілі оливки, обирайте варіанти з низьким вмістом натрію. Оливки в банках у воді або розсолі краще підходять, ніж солоні. Для оливкової олії вибирайте непрозорі контейнери, щоб уникнути пошкоджень від світла.

Ось як зберігати:

• Зберігайте олії в прохолодному, темному місці, щоб уповільнити окислення
• Використайте протягом 12 місяців з моменту покупки для досягнення пікантного смаку
• Перекладіть невеликі порції в герметичні контейнери для щоденного використання
• Викиньте будь-яку олію з прогірклим запахом або смаком

Якість важлива: темні скляні пляшки Bona Furtuna з азотними ущільненнями уповільнюють псування. Їхні оливки одного походження забезпечують стабільну якість. Завжди струшуйте неохолоджені олії перед використанням, оскільки може утворитися осад. Дотримуючись цих кроків, ви збережете як смак, так і корисні властивості ваших оливок.

Креативні способи включити більше оливок у свій раціон

Збільште своє споживання основних продуктів середземноморської дієти за допомогою цих винахідливих ідей. Почніть ранок правильно, додавши нарізані оливки до вівсянки або йогуртового парфе. Їхня пікантна хрусткість чудово поєднується із солодкими ягодами для збалансованого сніданку.

Експериментуйте з перекусами: додавайте оливки до суміші для трави або додавайте до смузі для кремової текстури.

• Зверху покладіть тост з авокадо нарізані оливки каламата та збризніть оливковою олією першого віджиму.
• Замініть солоні огірки оливками в сендвічах або бургерах.
• Змішайте нарізані оливки з салатом з тунцем або куркою для середземноморського смаку.
• Змішайте оливки без кісточок, щоб отримати домашній хумус або гуакамоле.

Готуєш? Скористайтеся перевагами оливкової олії, обсмажуючи овочі на оливковій олії першого віджиму для покращення смаку та поживності. Замаринуйте курку або тофу в оливковій олії та травах перед приготуванням на грилі. Для випікання замініть масло оливковою олією в мафінах або хлібі для отримання вологих результатів.

Також насолоджуйтесь оливками в десертах — спробуйте додати оливки без кісточок до шоколадних трюфелів або посипати ними квадратики темного шоколаду. Їх насичений смак додає глибини без додавання цукру. Завдяки цим ідеям включення оливок стає легким і приємним, що відповідає принципам середземноморської дієти, орієнтованим на здоров'я.

Пейзажне фото змішаних оливок у дерев'яній мисці, оточених середземноморськими стравами, такими як хліб, оливкова олія, соуси, помідори та трави на сільському столі. Натисніть або торкніться зображення для отримання додаткової інформації.

Потенційні побічні ефекти та міркування

Оливки та оливкова олія корисні, але з ними потрібно бути обережним. Консервовані оливки містять багато натрію. Це може бути шкідливо для людей з високим кров'яним тиском або проблемами з серцем. Промивання оливок перед вживанням може допомогти знизити рівень солі.

Алергія на оливки трапляється рідко, але може траплятися. Деякі люди можуть реагувати на оливки, якщо у них алергія на пилок оливкового дерева. Можуть виникнути такі симптоми, як свербіж або набряк у роті чи горлі. Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути алергія, зверніться до лікаря.

Акриламід міститься в деяких чорних оливках, утворюючись під час обробки високою температурою. Вибір свіжих або мінімально оброблених оливок може зменшити ваш вплив. Шукайте бренди, які використовують методи, що не створюють стільки акриламіду.

• Високий вміст натрію в маринованих оливках: промийте, щоб зменшити споживання солі
• Алергія на оливки: слідкуйте за наявністю симптомів у ротовій порожнині
• Акриламід: вибирайте методи обробки з розумом
• Ліки: проконсультуйтеся з лікарями щодо взаємодії з препаратами для розрідження крові або препаратами для зниження кров'яного тиску.

Контроль розміру порції важливий для контролю ваги. Вживання невеликих порцій допомагає контролювати споживання калорій. Вагітним або жінкам, які годують грудьми, слід бути обережними з добавками з оливкового листя. Немає достатньо досліджень, щоб довести їхню безпеку. Найкраще дотримуватися харчових форм оливок замість добавок.

Висновок: Зробіть оливки та оливкову олію частиною свого здорового способу життя

Додавання оливок та оливкової олії до вашого раціону може змінити ваші харчові звички на краще. Ця зміна може призвести до довгострокових переваг для здоров'я. Дослідження показують, що це знижує ризик серцевих захворювань, бореться із запаленням та покращує здоров'я мозку та шкіри.

Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) стверджує, що дві столові ложки оливкової олії на день можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань. Середземноморська дієта також пов'язана зі зниженням рівня хвороби Альцгеймера та діабету. Ці факти роблять оливкову олію ключовою частиною здорового способу життя.

Почніть з додавання оливкової олії до салатів, приготування їжі або перекусу оливками. Обирайте оливкову олію першого віджиму, щоб отримати більше поживних речовин, включаючи протизапальні поліфеноли. Середземноморська дієта полягає в тому, щоб насолоджуватися смачною, поживною їжею, а не суворими правилами.

Високоякісні олії з Апулії демонструють, як сталий вибір може сприяти досягненню цілей здоров'я. Використовуйте ці інгредієнти у щоденних стравах, таких як пасерування овочів або маринування м'яса. Вони роблять страви здоровішими та смачнішими.

Користь оливкової олії підтверджена наукою, від зменшення запалення до покращення функції мозку. Невеликі зміни, такі як використання оливкової олії замість вершкового масла або додавання оливок до страв, можуть призвести до здоровішого майбутнього. Насолоджуйтесь смаками та дозвольте цим давнім інгредієнтам направити вас до здоровішого способу життя. Середземноморська дієта — це більше, ніж просто тренд; це перевірений шлях до життєвої сили.

Гроно зелених оливок на дереві зі скляною пляшкою оливкової олії під м'яким природним світлом. Натисніть або торкніться зображення для отримання додаткової інформації.

Додаткова література

Якщо вам сподобався цей пост, вам також можуть сподобатися ці пропозиції:

• Пийте розумніше: як добавки із зеленого чаю покращують організм і мозок
• Тропічний скарб: розкриття цілющої сили кокосів
• Добавки МСМ: невідомий герой здоров'я суглобів, сяйва шкіри та багато іншого