Էլիպտիկ մարզումների առավելությունները. Ամրապնդեք ձեր առողջությունը առանց հոդացավերի

Տղամարդ և կին մարզիկներ ինտենսիվ մարզումներ են անցկացնում էլիպտիկ մարզասարքերով լուսավոր ժամանակակից մարզասրահում։. Սեղմեք կամ հպեք պատկերին՝ ավելի շատ տեղեկություններ և ավելի բարձր թույլտվությամբ պատկերներ ստանալու համար։

Հիմնական եզրակացություններ

• Էլիպտիկ մարզումը առաջարկում է ամբողջ մարմնի մարզում։
• Ցածր ազդեցության բնույթը նուրբ է հոդերի համար։
• Այն զգալիորեն բարելավում է սրտանոթային առողջությունը։
• Էլիպտիկ մարզասարքերը օգնում են արդյունավետորեն այրել կալորիաները։
• Հարմար է բոլոր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակների համար, նպաստում է մատչելիությանը։
• Կարող է պահպանել ֆիզիկական պատրաստվածության ռեժիմը վերականգնման ժամանակահատվածում։

Էլիպսաձև մարզումների ներածություն

Էլիպտիկ մարզասարքը լավագույն ընտրությունն է ֆիթնեսի սիրահարների համար, քանի որ այն ապահովում է ցածր լարվածությամբ վարժությունների տարբերակ: Այն նմանակում է քայլքը կամ վազքը՝ առանց հոդերի վրա ուժեղ ազդեցության: Սա այն դարձնում է կատարյալ բոլորի համար՝ սկսնակներից մինչև փորձառու մարզիկներ:

Այս մարզասարքերն ունեն ոտնակներ, որոնք շարժվում են առաջ և հետ՝ ընդօրինակելով բնական քայլերը: Շատերը գալիս են նաև ձեռքի ամրակներով, որոնք լրացնում են մարմնի վերին հատվածի մարզումը: Այս բազմակողմանիությունը էլիպտիկ մարզումները դարձնում է հարմար ֆիթնեսի լայն նպատակների և մակարդակների համար:

Արդյունավետորեն այրում է կալորիաները

Էլիպտիկ մարզումը կալորիաների այրման հզոր տարբերակ է, որի գնահատականները տատանվում են 270-ից մինչև 400 կալորիա այրվում են ընդամենը 30 րոպեում: Սա կախված է մարմնի քաշից և մարզման ինտենսիվությունից: Այն քաշի կորստի արդյունավետ գործիք է, որը համապատասխանում է տարբեր ֆիթնես նպատակների: Էլիպտիկ մարզասարքի վրա բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները էլ ավելի են ուժեղացնում կալորիաների այրումը, արագացնում ճարպի այրումը և բարելավում ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Արդյունքները մեծացնելու համար, բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումների ներառումը ձեր ռեժիմում կարող է բարձրացնել կալորիաների այրման արդյունավետությունը: Այս մոտեցումը ոչ միայն բարելավում է ձեր նյութափոխանակության արագությունը, այլև նպաստում է կայուն քաշի կառավարմանը՝ հավասարակշռված սննդակարգի հետ համատեղ: Էլիպտիկ մարզասարքի բազմակողմանիությունը թույլ է տալիս օգտատերերին հարմարեցնել իրենց մարզումները, դարձնելով այն հարմար տարբեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակների համար՝ միաժամանակ արդյունավետորեն նպատակաուղղված քաշի կորստին:

Ցածր ազդեցություն հոդերի վրա

Էլիպտիկ մարզասարքը առաջնահերթություն է տալիս հոդերի առողջությանը, ինչը այն դարձնում է շատ ֆիթնեսի սիրահարների նախընտրելի ընտրություն: Այն առաջարկում է ցածր լարվածության մարզումներ՝ նվազեցնելով հոդերի վրա ծանրաբեռնվածությունը: Ձեր ոտքերը մշտապես շփվում են ոտնակների հետ՝ նվազագույնի հասցնելով բարձր լարվածության վարժությունների, ինչպիսին է վազքը, ազդեցությունը: Այս գործառույթը թույլ է տալիս օգտատերերին զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ՝ առանց հոդերի անհարմարության:

«Journal of Strength and Conditioning Research» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ էլիպտիկ մարզումները ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն ունեն հոդերի համար, քան ավանդական վազքը։ Օգտատերերը կարող են պահպանել իրենց ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը՝ միաժամանակ վայելելով հոդերի վրա ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն։ Սա այն դարձնում է գերազանց այլընտրանք նրանց համար, ովքեր նախկինում ունեցել են ծնկի կամ կոնքի հետ կապված խնդիրներ։

Բացի այդ, ոտքերի անընդհատ շփումը էլիպտիկ ոտնակների հետ նվազեցնում է հարվածների հետ կապված վնասվածքների ռիսկը: Այն ապահովում է կայուն, հարթ շարժում, թույլ տալով օգտատերերին վստահորեն զբաղվել սրտանոթային մարզումներով: Սա էլիպտիկ մարզասարքերը դարձնում է արդյունավետ, հոդերի համար հարմար տարբերակ այն անհատների համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց մարզական ռեժիմը:

Մարդիկ մարզվում են էլիպտիկ մարզասարքերով արևոտ, ժամանակակից մարզասրահում՝ մեծ պատուհաններով և նրբագեղ կարդիո սարքավորումներով։. Սեղմեք կամ հպեք պատկերին՝ ավելի շատ տեղեկություններ և ավելի բարձր թույլտվությամբ պատկերներ ստանալու համար։

Ամբողջ մարմնի մարզման առավելությունները

Էլիպտիկ մարզասարքերը նախատեսված են ամբողջ մարմնի մարզում ապահովելու համար՝ ներգրավելով ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մարմինը: Այս եզակի առանձնահատկությունը թույլ է տալիս օգտատերերին շարժել ձեռքերը՝ միաժամանակ մարզելով ոտքերը: Այն ակտիվացնում է մարմնի բազմաթիվ մկանային խմբեր:

Էլիպտիկ մարզման ժամանակ ներգրավվում են կրծքավանդակի, մեջքի, ձեռքերի և ոտքերի հիմնական մկանները։ Այս կրկնակի ներգրավումը հանգեցնում է կալորիաների ավելի արդյունավետ այրման։ Այն նպաստում է քաշի կառավարմանը և բարելավում է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը։ Մկանների հավասարակշռված օգտագործումը բարձրացնում է դիմացկունությունը և նպաստում մկանների հավասար զարգացմանը։

Այս մարզումը գրավիչ է անհատների լայն շրջանակի համար՝ հաշվի առնելով տարբեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակներ: Այն նվազագույնի է հասցնում հոդերի լարվածության ռիսկը՝ իր ցածր լարվածության մեխանիզմի շնորհիվ: Էլիպսաձև մարզումները առաջարկում են լիարժեք մարզական ռեժիմի հասնելու օպտիմալ միջոց, որը օգտակար է յուրաքանչյուրի համար, ով ցանկանում է բարելավել իր ֆիզիկական առողջությունը:

Էլիպսաձև մարզում և ճարպի այրում

Էլիպսաձև մարզումները ճարպի այրման ջանքերի հիմնական բաղադրիչն են՝ շնորհիվ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները հեշտացնելու իր ունակության: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բարձր ինտենսիվության մարզումներն ավելի արդյունավետ են մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար, քան կայուն վիճակում գտնվող կարդիո վարժությունները: British Journal of Sports Medicine-ում հրապարակված համակարգված վերանայումը ցույց է տվել, որ ինտերվալային մարզումները հանգեցրել են ճարպի զանգվածի 28.5%-ով ավելի մեծ նվազման՝ համեմատած միջին ինտենսիվության շարունակական մարզումների հետ:

Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները խթանում են մարմնի ճարպի այրումը՝ փոփոխելով մարզումների ինտենսիվությունը: Շաբաթական առնվազն 150 րոպե աերոբիկ վարժություններ կատարելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել մարմնի քաշը և իրանի շրջագիծը: Սա ընդգծում է մարզման տևողության և ինտենսիվության կարևորությունը քաշի արդյունավետ կառավարման համար:

Էլիպտիկ մարզասարքերի վրա կատարվող բարձր ինտենսիվության ընդհատվող վարժությունները (HIIE) ոչ միայն նպաստում են ճարպի այրմանը, այլև ավելի արդյունավետորեն են թիրախավորում ենթամաշկային և որովայնի ճարպը, քան ավանդական մեթոդները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ HIIE-ի մասնակիցները կորցրել են ավելի շատ ենթամաշկային ճարպ, քան կայուն վիճակում աէրոբիկ վարժություններ կատարողները:

Բարելավում է մկանների թիրախավորումը

Էլիպտիկ մարզասարքերը հայտնի են որոշակի մկաններ արդյունավետորեն թիրախավորելու իրենց ունակությամբ: Օգտատերերը կարող են կարգավորել դիմադրության կարգավորումները և թեքությունը՝ անհատականացված մարզումներ ստեղծելու համար: Սա թույլ է տալիս կենտրոնացված վարժություններ կատարել հիմնական մկանային խմբերի վրա, ինչպիսիք են քառագլուխ մկանները, ազդրի ազդրերը, հետույքի մկանները և սրունքները:

Էլիպտիկ մարզասարքի դիզայնը հնարավորություն է տալիս ետ շարժվել ոտնակներով՝ բազմազանություն հաղորդելով մարզմանը: Այս գործառույթը ներգրավում է տարբեր մկաններ՝ հարստացնելով ստորին մարմնի մարզումների ռեժիմը: Տարբեր դիմադրության մակարդակներով և թեքություններով փորձարկելով՝ անհատները կարող են հարմարեցնել իրենց մարզումները՝ ավելի արդյունավետորեն հասնելու իրենց ֆիթնես նպատակներին:

Բարելավում է հավասարակշռությունը և համակարգումը

Էլիպտիկ մարզասարքերը հիանալի են հավասարակշռության մարզման, կոորդինացիայի և որովայնի մկանների ուժի բարձրացման համար: Ցածր լարվածությամբ շարժումը մարզում է բազմաթիվ մկանային խմբեր՝ օգնելով կայունացնել մարմինը: Սա պահանջում է օգտատերերից պահպանել ճիշտ կեցվածք, զարգացնել հավասարակշռությունը և կոորդինացիան:

Բռնակների քիչ օգտագործումը ներգրավում է որովայնի մկանները՝ բարելավելով ուժը: Մարզումների ժամանակ որովայնի մկանների լարումը բարելավում է հավասարակշռությունը և մկանների վերահսկողությունը: Սա կարող է հանգեցնել ավելի լավ կատարողականի առօրյա գործունեության և սպորտի ժամանակ՝ նվազեցնելով ընկնելու և վնասվածքների ռիսկը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հավասարակշռության մարզումները, երբ ավելացվում են կարդիո մարզումներին, ինչպիսին է էլիպտիկ մարզասարքի օգտագործումը, բարելավում են մկանների տոնուսը և հավասարակշռությունը: Այս մարզումը բարելավում է կայունությունն ու ճարպկությունը, որոնք կենսական նշանակություն ունեն առօրյա կյանքում շարժունակության համար: Էլիպտիկ մարզասարքի կանոնավոր օգտագործումը զգալիորեն նպաստում է մարմնի կորիզի ուժի զարգացմանը, ինչը կարևոր է ավելի լավ հավասարակշռության և կոորդինացիայի համար:

Պահպանում է ֆիզիկական պատրաստվածությունը վերականգնման ընթացքում

Էլիպսաձև մարզումները վնասվածքներից վերականգնվելու ընթացքում ֆիզիկական պատրաստվածությունը պահպանելու հիմնական գործիք են: Դա ակտիվ մնալու ցածր ազդեցության միջոց է, որը նվազեցնում է վնասվածք ստացած հատվածների վրա լարվածությունը: Սա կենսական նշանակություն ունի վիրահատությունից կամ այլ վնասվածքներից վերականգնվողների համար, օգնելով վերականգնել ուժերը և բարելավել շարժունակությունը անվտանգ կերպով:

Շատերը էլիպտիկ մարզասարքերը օգտակար են համարում վերականգնողական մարզումների ժամանակ: Պեդալների սահուն շարժումը նմանակում է բնական շարժումներին, ինչը հեշտացնում է մարզվելը՝ առանց հետագա վնասվածք ստանալու ռիսկի: Սա այն դարձնում է հիանալի տարբերակ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ակտիվ մնալ վերականգնողական մարզումների ընթացքում:

Բարելավում է սրտանոթային առողջությունը

Էլիպսաձև մարզումները սրտանոթային առողջությունը բարելավելու լավագույն միջոցն են: Այն ներգրավում է սիրտը և թոքերը, ինչը հանգեցնում է արդյունավետության բարձրացման: Կանոնավոր օգտագործումը ամրապնդում է այս օրգանները՝ ապահովելով ավելի լավ շրջանառություն և թթվածնի մատակարարում:

Այս վարժության ձևը նպաստում է տոկունության և դիմացկունության զարգացմանը: Անկախ նրանից, թե նախընտրում եք կայուն կարդիո, թե բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ, էլիպտիկ մարզասարքը կարող է բավարարել ձեր կարիքները: Այն թույլ է տալիս ձեզ անհատականացնել ձեր մարզումները՝ միաժամանակ նպաստելով ձեր սրտանոթային առողջությանը:

Արյան անոթներով կենսունակ սրտի և էլիպտիկ մարզասարքի վրա մարզվող մարդու նկարազարդում։. Սեղմեք կամ հպեք պատկերին՝ ավելի շատ տեղեկություններ և ավելի բարձր թույլտվությամբ պատկերներ ստանալու համար։

Էլիպտիկ մեքենաների բազմակողմանիությունը

Էլիպտիկ մարզասարքերը առանձնանում են իրենց մարզումների բազմակողմանիությամբ՝ գրավելով ֆիթնեսի լայն շրջանակի սիրահարներին: Այս մարզասարքերը հաճախ գալիս են ծրագրավորվող ռեժիմներով, որոնք ընդօրինակում են տարբեր տեղանքներ, ինչպիսիք են բլուրները կամ հովիտները: Այս առանձնահատկությունը յուրաքանչյուր մարզում դարձնում է եզակի և գրավիչ: Օգտատերերը կարող են ընտրել իրենց կոնկրետ նպատակներին համապատասխանող բազմազան ֆիթնես տարբերակներից, լինի դա քաշի կորուստ, դիմացկունության մարզում, թե մկանների տոնուսավորում:

Էլիպտիկ մարզասարքերի անհատականացման գործառույթը թույլ է տալիս օգտատերերին կարգավորել ինտենսիվության մակարդակները մարզման ընթացքում: Այս ճկունությունը պահպանում է օգտատերերի մոտիվացիան՝ առաջարկելով տարբեր մարտահրավերներ: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բազմազանություն իրենց մարզումների ռեժիմում, այս հարմարվողականությունը կանխում է ձանձրույթը: Այն խրախուսում է ֆիթնես նպատակներին հասնելու հետևողական ջանքերը:

Օգտագործման հեշտություն բոլոր ֆիթնես մակարդակների համար

Էլիպտիկ մարզասարքը աչքի է ընկնում իր օգտագործողին հարմար դիզայնով, որը հարմար է բոլոր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակների համար: Դրա պարզ ինտերֆեյսը հեշտացնում է յուրաքանչյուրի համար սկսելը, նույնիսկ քիչ գիտելիքներ ունեցողների համար: Այս պարզությունը ստեղծում է հյուրընկալ տարածք նրանց համար, ովքեր կարող են խուսափում այլ սրտանոթային սարքավորումներից:

Սկսնակների համար էլիպտիկ մարզասարքի շարժումը հեշտ է ընկալել, ինչը մեծացնում է նրանց վստահությունը առաջ շարժվելիս: Հարթ գործողությունը նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը, միաժամանակ ապահովելով սրտի առողջության համար մեծ օգուտներ: Սա հեշտացնում է նոր մարզվողների համար կանոնավոր կերպով միանալը՝ առանց հուսահատվելու:

Էլիպտիկ մարզասարքերը առաջարկում են կարգավորումների և դիմադրության մակարդակների լայն տեսականի՝ հարմարվելով տարբեր ֆիզիկական պատրաստվածության ֆոնի վրա: Այս ճկունությունը ապահովում է, որ բոլորը, անկախ փորձից, կարող են հեշտությամբ ներառել այս մարզասարքը իրենց մարզումների ռեժիմում: Ֆիթնես ճանապարհորդությունների ընթացքում էլիպտիկ մարզասարքը մնում է անսասան ուղեկից՝ աջակցելով ակտիվ կենսակերպին:

Համեմատություն վազքի և հեծանվավազքի հետ

Էլիպտիկ մարզումների և վազքի կամ հեծանվավազքի միջև եղած տարբերությունները հասկանալը շատ կարևոր է: Յուրաքանչյուր գործունեություն ունի իր առավելությունները՝ համապատասխանելով տարբեր ֆիթնես նպատակների և նախասիրությունների: Սա դրանք արժեքավոր է դարձնում տարբեր համատեքստերում:

Վազքը հայտնի է ոսկրային խտությունը մեծացնելու համար՝ իր ծանրաբեռնվածության բնույթի շնորհիվ։ Այնուամենայնիվ, այն կարող է ծանրաբեռնել հոդերը, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների։ Մյուս կողմից, էլիպտիկ մարզումները նմանատիպ սրտանոթային օգուտ են առաջարկում, բայց ավելի քիչ ծանրաբեռնվածությամբ ծնկների և կոնքերի համար։ Սա դրանք դարձնում է ավելի անվտանգ տարբերակ։

Հեծանվավարությունը, լինի դա ստացիոնար հեծանիվով, թե բացօթյա, հիանալի է ստորին մարմնի համար: Էլիպտիկ և հեծանվային մարզումների համեմատությունը ցույց է տալիս, որ երկուսն էլ մարզում են նմանատիպ մկաններ: Սակայն էլիպտիկ հեծանիվը նաև մարզում է վերին մարմինը՝ ապահովելով ավելի բազմակողմանի մարզում:

Ձեր էլիպտիկ մարզասարքի ռեժիմին վազքի և հեծանվավազքի ավելացումը կարող է բարելավել ձեր ֆիթնես ծրագիրը: Այս համադրությունը թույլ է տալիս վայելել յուրաքանչյուրի առավելությունները՝ միաժամանակ խուսափելով բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ռիսկերից:

Մարզիկը ուժգին հրում է էլիպտիկ մարզասարքի վրա արևոտ արդյունաբերական ոճի մարզասրահում՝ մկանները ձգված և քրտինքը տեսանելի։. Սեղմեք կամ հպեք պատկերին՝ ավելի շատ տեղեկություններ և ավելի բարձր թույլտվությամբ պատկերներ ստանալու համար։

Որքա՞ն հաճախ պետք է օգտագործել էլիպտիկ մարզասարքը։

Էլիպտիկ մարզումների համար ճիշտ մարզումների հաճախականությունը գտնելը լավագույն արդյունքների հասնելու գրավականն է: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության կարդիո: Սա կարելի է ապահովել էլիպտիկ մարզասարքի վրա երեք 1-ժամյա մարզումներով կամ հինգ 30-րոպեանոց մարզումներով:

Ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու համար մտածեք մարզումների ինտենսիվության փոփոխության մասին: Ինտերվալների ավելացումը կամ դիմադրության մեծացումը կարող է հանգեցնել ավելի լավ արդյունքների: Կարևոր է նաև լսել ձեր մարմնին և կարգավորել մարզումների ժամանակացույցը: Սա կօգնի կանխել պլատոյի կորուստները և պահպանել մոտիվացիան:

Էլիպտիկ մարզումների հնարավոր թերությունները

Էլիպտիկ մարզասարքերը բազմաթիվ առավելություններ ունեն, բայց կարևոր է հաշվի առնել դրանց թերությունները: Հիմնական մտահոգություններից մեկը մկանների անհավասարակշռության ռիսկն է: Այս մարզասարքերը կարող են չափից շատ աջակցել որոշակի մկանների, ինչը հանգեցնում է ընդհանուր ուժի և հավասարակշռության թուլացման:

Մեկ այլ թերություն է ոսկրային խտության բարձրացման գործում դրանց սահմանափակ արդյունավետությունը: Ի տարբերություն վազքի կամ ցատկի նման բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների, էլիպտիկ մարզումները կարող են նաև չխթանել ոսկրերի աճը: Սա հաշվի առնելու բան է նրանց համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց ընդհանուր առողջությունը և կանխել վնասվածքները:

Այս խնդիրներից խուսափելու համար կարևոր է կենտրոնանալ ճիշտ մարզավիճակի վրա և բազմազանեցնել մարզումները: Ուժային մարզումների կամ այլ կարդիո վարժությունների ավելացումը կարող է օգնել ստեղծել ավելի հավասարակշռված մարզական ռեժիմ:

Եզրակացություն

Էլիպսաձև մարզումները արժեքավոր լրացում են ցանկացած ֆիթնես ռեժիմի, որը օգտակար է ֆիզիկական պատրաստվածության լայն մակարդակների համար: Այն առաջարկում է ամբողջ մարմնի մարզում՝ ցածր լարվածությամբ, ներգրավելով բազմաթիվ մկանային խմբեր՝ միաժամանակ նվազեցնելով հոդերի լարվածությունը: Սա այն դարձնում է իդեալական թե՛ փորձառու մարզիկների, թե՛ սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց առողջությունը:

Էլիպտիկ մարզումների ներառումը ձեր ռեժիմում բարձրացնում է սրտանոթային դիմացկունությունը և նպաստում քաշի կորստին՝ արդյունավետ կալորիաների այրման միջոցով: Էլիպտիկ մարզասարքերի բազմակողմանիությունը թույլ է տալիս օգտատերերին կարգավորել մարզման ինտենսիվությունը՝ ապահովելով անհատականացված փորձառություն, որը համապատասխանում է անհատական ֆիթնես նպատակներին:

Թեև էլիպտիկ մարզումները կարող են չլինել յուրաքանչյուր ֆիթնես նպատակի միակ նպատակը, դրանք կարևոր են ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Հետևողական օգտագործումը բարելավում է դիմացկունությունը, պահպանում է հոդերի առողջությունը և առաջարկում է գրավիչ մարզումներ, որոնք անթերի տեղավորվում են ցանկացած ֆիթնես ծրագրի մեջ:

Նրբագեղ էլիպտիկ մարզասարքեր ժամանակակից ֆիթնես ստուդիայում՝ տաք բնական լուսավորությամբ։. Սեղմեք կամ հպեք պատկերին՝ ավելի շատ տեղեկություններ և ավելի բարձր թույլտվությամբ պատկերներ ստանալու համար։

Լրացուցիչ ընթերցանություն

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս գրառումը, ձեզ կարող են նաև դուր գալ այս առաջարկները.

• Kettlebell-ի մարզման առավելությունները. այրել ճարպը, ամրացնել ուժը և բարելավել սրտի առողջությունը
• Ուղևորություն դեպի առողջություն. մանող դասընթացների զարմանալի առավելությունները
• Ինչո՞ւ է հեծանիվը ձեր մարմնի եւ մտքի լավագույն վարժություններից մեկը