Зачинете го вашиот живот: Како чили го подобрува вашето тело и мозок

Разновидни свежи и сушени чили пиперки изложени во чинии и корпи на рустична дрвена маса. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Клучни заклучоци

• Чили пиперките содржат витамин Ц кој е подобар од портокалите, помагајќи ја имунолошката функција.
• Капсаицинот во зачинетата храна може да го намали воспалението и да го поддржи здравјето на срцето.
• Ниската калорична содржина (6–14 калории по порција) ги прави избор богат со хранливи материи.
• Антиоксидансите како капсантинот во црвените чили пиперки можат да се борат против оштетувањето на клетките.
• Умерениот внес на чили е во согласност со здравствените придобивки, но бара претпазливост кај оние со чувствителен дигестивен систем.

Што ги прави чили пиперките посебни

Чили пиперките се уникатни во растителниот свет поради нивните биоактивни соединенија. Во сржта на нивната лутина е капсаицинот, зачинетата состојка што им го дава нивниот печен вкус. Ова соединение прави повеќе од само загревање на устата - може да го забрза и метаболизмот и да помогне при болка.

Она што навистина ги издвојува чили пиперките е нивната разновидност. Можете да најдете сè, од благи пиперки до екстремно лутите пиперки Pepper X (2,69 милиони Scoville Heat Units). Популарните пиперки како халапењо, хабанеро и кајенски пиперки додаваат различни вкусови и нивоа на лутина. Тие се достапни во бои како црвена, портокалова, зелена и виолетова, покажувајќи го нивниот уникатен вкус и хранлива вредност.

• Пиперки: 0 SHU, слатки и крцкави
• Халапењо: 3.500–10.000 SHU, земјено со брз вкус
• Хабанеро: 100.000–350.000 SHU, ноти на тропско овошје

Науката зад нивната топлина е фасцинантна. Капсаицинот реагира со рецепторите за болка (TRPV1), предизвикувајќи чувство на печење без да ги оштети ткивата. Затоа водата не ја лади топлината - тоа е затоа што капсаицинот е на база на масло. Чили пиперките содржат и антиоксиданси како витамин Ц (160% ПДВ на 100 г) и флавоноиди, кои помагаат на имунолошкиот систем и здравјето на срцето.

Луѓето одгледуваат чили пиперки повеќе од 9.500 години, а Перу има најмногу видови. Дури и Колумбо ги нарекол „пиперки“ затоа што го потсетувале на црн пипер. Денес, тие се одгледуваат низ целиот свет, а Кина е водечка во производството. Чили пиперките се користат во многу јадења, а се изучуваат и поради нивната способност да ги таргетираат клетките на ракот, што ги прави вистинско чудо и во готвењето и во науката.

Нутритивен профил на чили

Чили пиперките се полни со хранливи материи во секој залак. Половина чаша конзервирани зелени чили пиперки има само 14 калории. Но, тие ви даваат 72% од дневниот внес на витамин Ц. Овој витамин го зајакнува вашиот имунитет и здравјето на кожата.

• Витамин Ц: 64,7 мг по порција - повеќе од цитрусни овошја на грам.
• Витамин А: 21,6 mcg од бета-каротен за здравје на очите и имунитетот.
• Витамини Б: Б6 го помага метаболизмот, а фолатот ја поддржува функцијата на клетките.
• Минерали: Бакар за нерви и железо за здравје на крвта.

Овие лути мешунки исто така нудат диететски влакна (0,7 g по порција) за подобро варење. Нивните антиоксиданси, како што е капсаицинот, се борат против оштетувањето на клетките. Дури и мала порција - како 45 g чили - ви дава 6% од дневниот внес на витамин К за силни коски и 5% манган за антиоксиданси.

Хранливите материи на чилито се менуваат со зрелоста: зрелите пиперки имаат повеќе витамин Ц и флавоноиди. Нивниот нискокалоричен профил ги прави одличен избор за здрава исхрана. Чилито е мал, но моќен извор на есенцијални хранливи материи.

Својства за забрзување на метаболизмот

Чили пиперките содржат капсаицин, кој ја започнува термогенезата. Ова е кога вашето тело согорува калории за да создаде топлина. Тој го забрзува вашиот метаболизам, помагајќи ви да согорувате повеќе калории. Студиите покажуваат дека јадењето само 10 грама црвена чили пиперка може да го зголеми согорувањето на мастите до 8%.

Крупен план на живописни црвени чили пиперки со текстурирани површини под меко странично осветлување. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Термогенезата, исто така, ги претвора кафеавите масти во енергија, наместо да ги складира. Студија од 2014 година покажа дека консумирањето 6-10 мг капсаицин (како во едно халапењо) може да го намали внесот на калории за 70-100 по оброк. Ова води до забележително губење на тежината без потреба од екстремни диети.

• Зголемена метаболичка стапка: Капсаицинот ја зголемува потрошувачката на енергија до 5%, помагајќи во согорувањето на дополнителни 50-100 калории дневно.
• Контрола на апетитот: Студиите покажуваат дека консумирањето црвена пиперка го намалува внесувањето на подоцнежни оброци за 10-15%, спречувајќи го прејадувањето.
• Активирање на BAT: Капсаицинот ја стимулира активноста на кафеавите масти, што го подобрува согорувањето на мастите дури и кога одмарате.

Јадењето чили со оброци богати со протеини ги зголемува неговите ефекти. Само протеините можат да ја зголемат метаболичката стапка за 15–30%. За да ги извлечете максималните придобивки, додадете чили во појадокот или пред вежбање. Но, ефектите може да се намалат со текот на времето - консумирањето чили секој втор ден ја задржува својата моќ за согорување калории.

Овие мали промени можат да помогнат во долгорочното регулирање на телесната тежина. Додавањето чили во вашата исхрана може да направи голема разлика без да бидат потребни големи промени.

Антивоспалителни ефекти на чили пиперките

Хроничното воспаление е поврзано со болести како артритис и срцеви заболувања. Чили пиперките, богати со капсаицин, помагаат во борбата против ова. Капсаицинот ги блокира воспалителните патишта и ги намалува штетните молекули како IL-1β.

Студиите покажуваат дека умерените количини на капсаицин се безбедни и ефикасни. Но, премногу може да предизвика стомачни проблеми во тестовите врз животни. Ова покажува дека треба да јадеме чили пиперки во вистинската количина.

Капсаицинот делува така што ги намалува штетните сигнали во телото. Исто така, содржи антиоксиданси како синапична и ферулинска киселина кои помагаат. ФДА го одобри капсаицинот за локална употреба за лекување на болка.

Јадењето чили пиперки може да помогне и во борбата против воспалението низ целото тело. Кога се користи правилно, може да ги намали маркерите како што е CRP.

Додавањето чили во оброците со храна како куркума или брокула може да го направи уште подобро. Но, јадењето премногу може да ви го наруши желудникот. Секогаш консултирајте се со лекар пред да земате додатоци во исхраната и започнете со мали количини.

Чили за здравје на срцето

Додавањето чили во вашата исхрана може да ви помогне во кардиоваскуларните придобивки и да се бори против превенцијата од срцеви заболувања. Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат чили пиперки имаат 26% помал ризик од смртни случаи поврзани со срцето. Капсаицинот во чилито го подобрува крвниот притисок и нивото на холестерол.

Капсаицинот го намалува лошиот холестерол и го зголемува добриот холестерол. Ова помага во одржувањето на здравјето на артериите.

Чилито, исто така, помага во циркулацијата со тоа што ги подобрува крвните садови. Антивоспалителните ефекти на капсаицинот го намалуваат воспалението на артериите. Ова го забавува наталожувањето на плаки што предизвикува атеросклероза.

Истражувањата, исто така, го поврзуваат чилито со подобра контрола на шеќерот во крвта. Ова го намалува ризикот од дијабетес, кој е голема причина за срцеви заболувања.

Рецепт со чили, здрав за срцето, користи посно мисиркино месо и грав. Гравот е богат со растителни влакна, кои го намалуваат холестеролот. Црните маслинки го намалуваат внесот на натриум.

Зачините како ким и кајенски пипер додаваат вкус без сол. Ова помага во регулирањето на крвниот притисок. Дури и малку чили може да помогне во намалувањето на згрутчувањето на крвта и подобрување на флексибилноста на артериите.

Изберете рецепти со посно говедско месо или протеини на растителна основа за да ги одржите заситените масти на ниско ниво. Комбинирајте чили со грчки јогурт за протеини или лимета за антиоксиданси. И двете се добри за здравјето на крвните садови.

Својства за ублажување на болка

Капсаицинот, кој се наоѓа во чили пиперките, е изненадувачки природен лек против болки. Делува преку интеракција со TRPV1 рецепторите, кои се нервни патишта кои испраќаат сигнали за болка. Со текот на времето, оваа интеракција ги прави овие рецептори помалку чувствителни, помагајќи во намалувањето на болката од состојби како што е невропатската болка.

ФДА одобри крем со капсаицин и локални третмани за справување со дијабетична нервна болка и болка по херпес зостер. Овие производи ги блокираат сигналите за болка, но не ја вкочануваат кожата. Тие обезбедуваат долготрајно справување со болката.

• Ефикасно за невропатска болка, артритис и мускулно-скелетни болки.
• Студирано за состојби како синдром на печење во устата и рани во устата предизвикани од хемотерапија.
• Достапни како фластери, креми или гелови за целно олеснување.

Истражувањата покажуваат дека секојдневното користење на крем со капсаицин може да помогне во намалувањето на болката со текот на времето. Студија од 2020 година покажа дека јадењето 30 грама чили во прав дневно е безбедно за повеќето возрасни. Иако некои луѓе може да доживеат иритација на кожата, сериозните реакции се ретки.

Капсаицинот ги комбинира традиционалните употреби на чили со модерната наука, што го прави мост помеѓу древните лекови и денешните решенија за болка. Секогаш консултирајте се со лекар пред да пробате третмани со високи дози и започнете со мали дози во оброците за благи придобивки без сурови несакани ефекти.

Свежо собрани црвени, портокалови и зелени чили пиперки во рустикален дрвен гајба. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Поддршка на имунолошкиот систем од консумирање чили

Чили пиперките се врвен извор на витамин Ц, со повеќе од оваа хранлива материја отколку портокалите. Витаминот Ц ја зајакнува имунолошката функција со тоа што им помага на белите крвни клетки да се борат против настинки и инфекции. Чили пиперките исто така имаат антиоксидантни својства од капсаицин, кверцетин и бета-каротен, заштитувајќи ги имунолошките клетки од оштетување.

Капсаицинот, лутината во чили пиперките, се бори против инфекции. Студиите покажуваат дека може да ги спречи штетните бактерии и габи. Редовното јадење чили пиперки може да го намали ризикот од смрт за 12%, според студија спроведена на 500.000 луѓе во текот на седум години. Чили пиперките исто така помагаат за здравјето на цревата, што е клучно за силен имунолошки систем.

• Грицкајте свежи парчиња чили потопени во гвакамоле за комбинација на храна што го зајакнува имунитетот.
• Додадете мелена црвена пиперка во супи или чорби за да го зголемите внесот на антиоксиданси.
• Пробајте чаеви со чили за да го поддржите здравјето на респираторниот систем за време на студените сезони.

Иако чили пиперките се добри за имунолошкиот систем, јадете ги умерено. Премногу може да ви го наруши желудникот, но нема сериозен ризик од предозирање. Измешајте чили пиперки со храна богата со витамин Ц, како што се цитруси или лиснат зеленчук, за најдобра поддршка на имунитетот. Додавањето мали количини чили пиперки во вашите оброци може да го одржи вашиот имунолошки систем силен.

Дигестивно здравје и чили

Влијанието на зачинетата храна врз дигестивниот систем варира во голема мера кај луѓето. Капсаицинот од чилито може да ги зголеми дигестивните ензими и да помогне во здравјето на цревата. Но, може да ги влоши и симптомите кај оние со дигестивни нарушувања. На пример, луѓето со синдром на иритабилни црева (IBS) може да доживеат дијареја или болка.

Сепак, долготрајната консумација може да ја намали абдоминалната непријатност со текот на времето.

Една 6-неделна студија со 16 пациенти со синдром на иритабилно црево (IBS) покажа дека дневниот внес на чили (2,1 g) ги намалува резултатите од печење во стомакот во споредба со плацебо. Првичната употреба предизвика привремена непријатност, но по 5 недели, учесниците пријавија помалку болка. Капсаицинот исто така го инхибира H. pylori, бактерија поврзана со чир на желудник, што нуди придобивки за желудникот.

Истражувачите откриле дека капсаицинот ја зголемува разновидноста на цревниот микробиом, зголемувајќи ги корисните бактерии како Akkermansia, а намалувајќи ги штетните соеви. Оваа промена може да го подобри здравјето на цревата со зголемување на апсорпцијата на хранливи материи и намалување на воспалението. Но, оние со киселински рефлукс или чир треба да започнат полека.

Започнете со мали количини, јадете со оброци и отстранете ги семките за да ја минимизирате иритацијата.

Податоците покажуваат дека кај 4 учесници се појавиле благи несакани ефекти како привремено печење, но немало сериозни проблеми. За оптимални резултати, комбинирајте ги чили пиперките со храна богата со растителни влакна за да го олесните варењето на храната. Иако лутата храна не е универзално штетна, персонализираната толеранција е важна.

Балансирањето на внесот е во согласност со целите за здравје на цревата, што ги прави чили пиперките двострана алатка за дигестивниот систем.

Потенцијални својства за борба против ракот

Чили пиперките го привлекоа вниманието на истражувањата за ракот поради нивните антиканцерогени соединенија, како што е капсаицинот. Студиите покажуваат дека капсаицинот може да убие над 40 видови клетки на ракот. Исто така, го спречува ширењето на ракот кај моделите на рак на простата и ги намалува лезиите на црниот дроб кај стаорци.

Црвени чили пиперки, некои исечени на парчиња, со заматена лабораториска позадина на топла светлина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Но, студиите врз луѓе покажуваат поинаква приказна. Јадењето многу чили пиперки може да го зголеми ризикот од рак на желудникот и жолчното кесе. Во Мексико, каде што луѓето јадат многу чили пиперки, ракот на желудникот е голем проблем. Но, начинот на кој се готват чили пиперките е многу важен.

Студија од 2023 година, која опфатила 16 студии, открила дека јадењето чили пиперки го зголемува ризикот од рак на желудникот за 51%. Научниците велат дека сè зависи од тоа колку јадете. Јадењето премногу чили пиперки може да биде лошо, но малку може да биде во ред.

Експертите велат дека е важно да се најде рамнотежа. Јадењето чили пиперки во умерени количини е клучно. Додавањето антиоксиданси како ресвератрол во капсаицинот може да го направи уште поефикасен против ракот. Но, важно е да се избегнува печење на чили пиперките и да не се јаде премногу.

Долговечност и консумирање чили

Студиите покажуваат дека чили пиперките би можеле да ни помогнат да живееме подолго. Голема студија опфатила над 570.000 луѓе во четири земји. Таа открила дека оние кои често јаделе чили имале 25% помал ризик од прерана смрт.

Луѓето кои јаделе чили четири или повеќе пати неделно имале 34% помал ризик од смрт од срцеви заболувања. Тие исто така имале 23% помал ризик од смрт од рак.

• 25% помал ризик од смртност од сите причини кај редовните јадачи на чили
• 34% намален ризик од кардиоваскуларна смрт во долгорочни студии
• 23% помала смртност од рак поврзана со честа консумација

На места познати како „сини зони“, како што се делови од Кина и Медитеранот, чилито е основна состојка. Научниците сметаат дека тоа е поради капсаицинот, соединение во чилито. Ова соединение ги тера нашите клетки да работат понапорно, што може да помогне во забавување на стареењето.

Јадењето чили како дел од здравата исхрана може да помогне во спречувањето на стареењето. Најдобро е да го мешате со зеленчук, здрави масти и интегрални житарки. Дури и малку чили, како наросење на храната, може да ви помогне да останете здрави со години.

Но запомнете, јадењето чили секој ден со години е клучно. Секогаш консултирајте се со лекар пред да направите големи промени во вашата исхрана.

Можни несакани ефекти и мерки на претпазливост

Чили пиперките се добри за здравјето, но можат да предизвикаат тегоби во желудникот. Луѓето со киселини во желудникот или чувствителен стомак може да добијат горушица, гадење или болки во стомакот. Оние со синдром на иритабилни црева (IBS) може да доживеат дијареја или грчеви.

Околу 2% од луѓето имаат алергии на чили, што доведува до осип на кожата, чешање или оток. Во тешки случаи, може да предизвика анафилакса, како во предизвикот за зачинета храна во 2023 година. Ако сте чувствителни, држете се подалеку од супер зачинети пиперки како што се „духовни пиперки“. Тие содржат капсаицин, кој може да ја иритира слузницата на желудникот, што е уште полошо кај оние со чир или диспепсија.

• Ограничете го внесот на ½ чаша по оброк за да ги намалите ризиците.
• Носете ракавици кога ракувате со лути пиперки за да избегнете иритација на кожата.
• Изберете благи пиперки ако сте нови во зачинетата храна.
• Пијте млеко или јадете ориз за да ја неутрализирате топлината на капсаицинот.

Премногу чили може да доведе до повраќање или дијареја, што е забележано во инцидентите од „One Chip Challenge“ во 2023 година. Ако имате болки во градите или проблеми со дишењето, веднаш побарајте медицинска помош. Секогаш консултирајте се со лекар ако имате гастроинтестинални проблеми или алергии. Бидете внимателни и свесни за придобивките од чилито без ризици.

Вкусни начини да додадете повеќе чили во вашата исхрана

Истражувањето рецепти со чили не значи дека мора да ја сакате екстремната лутина. Започнете со додавање снегулки чили во кајгана или со додавање исечени пиперки во салати. Дури и благите пиперки како поблано или Анахајм се одлични за оние кои се нови во чилито.

Мешањето на чили во прав во супи или маринади додава длабочина без да биде премногу зачинето.

Крчкање во тенџере чили со свежи пиперки, кромид, лук и додатоци на рустична кујнска плоча. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

• Измешајте чили во прав во сос за тестенини или посипете врз печен зеленчук.
• Измешајте свежи пиперки во салса или гвакамоле за пикантен пресврт.
• Користете рецепти со чили како тајландски кари или индиски чатни за да истражите глобални вкусови.
• Додајте исечкани пиперки во такос или фахитас за брзо подобрување на вкусот на зачинетите јадења.

За да ја балансирате лутината, отстранете ги семките од пиперка или комбинирајте ги со сосови на база на јогурт. За подлабок вкус, обидете се да ги крчкате јадењата со чили подолго или да додадете доматно пире. Експериментирајте со готвење со пиперки во супи, чорби или како гарнитури. Исто така, можете да замрзнете, исушите или да направите зачинети инфузии како масло од чили со вишок пиперки.

Без разлика дали посипувате снегулки врз пица или мешате во јадења на база на грав, постои идеја за оброк за сечиј вкус. Започнете со благи опции и постепено истражувајте ги полутите варијанти. Вашите пупки за вкус ќе ви бидат благодарни!

Заклучок

Чили пиперките се повеќе од само лути додатоци во оброците. Тие се полни со хранливи материи кои се добри за вашето здравје. Тие содржат витамини Ц и А, кои се антиоксиданси. Тие помагаат во забрзувањето на метаболизмот и го поддржуваат здравјето на вашето срце.

Студиите покажуваат дека редовното јадење чили пиперки може да го намали ризикот од срцев удар за 26%. Тие исто така помагаат во подобрувањето на нивото на холестерол. Овие шарени зеленчуци исто така помагаат во варењето на храната и можат да помогнат во справувањето со болката.

Додавањето чили пиперки во вашата исхрана може да донесе трајни здравствени придобивки. Со оглед на тоа што 59% од младите возрасни лица во САД веќе уживаат во зачинета храна, тоа е тренд што ќе остане. Започнете со халапењо или пиперки, а потоа пробајте полути како хабанерос.

Капсаицинот во чили пиперките го забрзува метаболизмот, а тие се полни со витамини. Комбинирајте ги со интегрални житарки, посни протеини и друг зеленчук за избалансиран оброк. На овој начин, ќе го извлечете максимумот од вашата исхрана.

Готвењето со чили пиперки го комбинира вкусот со здравствените придобивки. Нивните витамини, калиум и антиоксиданси го прават секое јадење поздраво. Без разлика дали додавате пиперка во јајцата или свежа чили пиперка во супите, малите промени можат да направат голема разлика.

Изберете го претпочитаното ниво на топлина и уживајте во патувањето. Вашите пупки за вкус и тело ќе ви бидат благодарни. Над 40% од Американците веќе уживаат во зачинета храна. Дозволете чили пиперките да бидат вашата порта кон повкусен, поздрав чинија.

Дополнително читање

Ако ви се допадна овој пост, можеби ќе ви се допаднат и овие предлози:

• Моќта на маракујата: Суперхрана за умот и телото
• Отклучете ја смиреноста и виталноста: Како ашвагандата ги подобрува умот, телото и расположението
• Кренете потешки мускули, размислувајте поостро: Разновидната моќ на креатин монохидрат