Condimenteu la vostra vida: com el xili augmenta el vostre cos i cervell

Publicat: 30 de març del 2025, a les 11:59:52 UTC
Última actualització: 5 de gener del 2026, a les 9:22:03 UTC

Els pebrots són més que una espècia; són una potència nutricional. Originaris d'Amèrica del Sud i Centre, ara condimenten els plats d'arreu del món. La seva calor prové de la capsaicina, que té beneficis per a la salut com combatre la inflamació i augmentar el metabolisme. Des de Mèxic fins a Àsia, el xili afegeix un sabor atrevit. També inclou beneficis nutricionals com la vitamina C.

Aquesta pàgina es va traduir automàticament de l'anglès per tal de fer-la accessible al màxim de persones possible. Malauradament, la traducció automàtica encara no és una tecnologia perfeccionada, de manera que es poden produir errors. Si ho prefereixes, pots veure la versió original en anglès aquí:

Spice Up Your Life: How Chili Boosts Your Body and Brain

Varietat de pebrots frescos i secs exposats en bols i cistelles sobre una taula de fusta rústica. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Conclusions clau

Els pebrots xilis aporten vitamina C superior a les taronges, cosa que ajuda a la funció immunitària.
La capsaïcina dels aliments picants pot reduir la inflamació i afavorir la salut cardíaca.
El seu baix contingut calòric (6–14 calories per ració) els converteix en una opció rica en nutrients.
Els antioxidants com la capsantina dels xilis vermells poden combatre el dany cel·lular.
Una ingesta moderada de xili s'alinea amb els avantatges per a la salut, però requereix precaució per a aquells amb sistemes digestius sensibles.

Què fa que els pebrots xilis siguin especials

Els bitxos són únics en el món vegetal a causa dels seus compostos bioactius. Al centre de la seva picant hi ha la capsaïcina, l'ingredient picant que els dóna la seva cremor. Aquest compost fa més que només escalfar la boca: també pot accelerar el metabolisme i ajudar amb el dolor.

El que realment diferencia els bitxos és la seva varietat. Hi podeu trobar de tot, des de pebrots suaus fins a l'extremadament picant Pepper X (2,69 milions d'unitats de calor Scoville). Pebrots populars com els jalapeños, els habaneros i la caiena afegeixen diferents sabors i nivells de picant. Vénen en colors com el vermell, el taronja, el verd i el morat, cosa que mostra els seus sabors i valors nutricionals únics.

Pebrots: 0 SHU, dolços i cruixents
Jalapeño: 3.500–10.000 SHU, terrós amb un toc ràpid
Habanero: 100.000–350.000 SHU, notes de fruites tropicals

La ciència que hi ha darrere de la seva calor és fascinant. La capsaïcina interactua amb els receptors del dolor (TRPV1), causant una sensació de cremor sense danyar els teixits. És per això que l'aigua no refreda la calor: és perquè la capsaïcina és a base d'oli. Els xilis també contenen antioxidants com la vitamina C (160% VD per cada 100 g) i flavonoides, que ajuden al sistema immunitari i a la salut del cor.

Els humans han cultivat xilis durant més de 9.500 anys, i el Perú és el país amb més espècies. Fins i tot Colom els anomenava "pebrots" perquè li recordaven al pebre negre. Avui dia, es cultiven a tot el món, i la Xina en lidera la producció. Els xilis s'utilitzen en molts plats i també s'estudien per la seva capacitat per atacar les cèl·lules canceroses, cosa que els converteix en una veritable meravella tant en la cuina com en la ciència.

Perfil nutricional del xili

Els bitxos són plens de nutrients a cada mos. Mitja tassa de bitxos verds en conserva només té 14 calories. Però aporten el 72% de la vitamina C diària. Aquesta vitamina reforça la immunitat i la salut de la pell.

Vitamina C: 64,7 mg per ració, més que els cítrics per gram.
Vitamina A: 21,6 mcg de betacarotè per a la salut ocular i immunitària.
Vitamines B: la B6 afavoreix el metabolisme i el folat afavoreix la funció cel·lular.
Minerals: coure per als nervis i ferro per a la salut de la sang.

Aquestes beines picants també ofereixen fibra dietètica (0,7 g per ració) per a una millor digestió. Els seus antioxidants, com la capsaïcina, combaten el dany cel·lular. Fins i tot una petita porció, com ara 45 g de xili, proporciona un 6% de vitamina K diària per a uns ossos forts i un 5% de manganès per als antioxidants.

Els nutrients del xili canvien amb la maduresa: els pebrots madurs tenen més vitamina C i flavonoides. El seu perfil baix en calories els converteix en una gran opció per a una alimentació saludable. Els xilis són una font petita però poderosa de nutrients essencials.

Propietats que impulsen el metabolisme

Els bitxos tenen capsaïcina, que inicia la termogènesi. És quan el cos crema calories per produir calor. Això augmenta la taxa metabòlica i ajuda a cremar més calories. Els estudis demostren que menjar només 10 grams de bitxo vermell pot augmentar la crema de greixos fins a un 8%.

Primer pla de pebrots vermells vibrants amb superfícies texturitzades sota una il·luminació lateral suau. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

La termogènesi també converteix el greix marró en energia en lloc d'emmagatzemar-lo. Un estudi del 2014 va trobar que menjar entre 6 i 10 mg de capsaïcina (com en un jalapeño) pot reduir la ingesta calòrica entre 70 i 100 calories per àpat. Això porta a una pèrdua de pes notable sense necessitat de dietes extremes.

Augment de la taxa metabòlica: la capsaïcina augmenta la despesa energètica fins a un 5%, cosa que ajuda a cremar entre 50 i 100 calories addicionals diàries.
Control de la gana: els estudis mostren que el consum de pebrot vermell redueix la ingesta dels àpats posteriors entre un 10 i un 15%, cosa que frena el menjar en excés.
Activació del BAT: La capsaïcina estimula l'activitat del greix marró, cosa que millora la crema de greixos fins i tot quan s'està descansant.

Menjar xili amb àpats rics en proteïnes potencia els seus efectes. La proteïna per si sola pot augmentar la taxa metabòlica entre un 15 i un 30%. Per obtenir els màxims beneficis, afegeix xili a l'esmorzar o abans de fer exercici. Però els efectes poden disminuir amb el temps: menjar xili cada dos dies manté el seu poder per cremar calories.

Aquests petits canvis poden ajudar a controlar el pes a llarg termini. Afegir xili a la teva dieta pot marcar una gran diferència sense necessitat de grans canvis.

Efectes antiinflamatoris dels pebrots xilis

La inflamació crònica està relacionada amb malalties com l'artritis i les malalties del cor. Els pebrots, rics en capsaïcina, ajuden a combatre-ho. La capsaïcina bloqueja les vies inflamatòries i redueix molècules nocives com la IL-1β.

Els estudis mostren que quantitats moderades de capsaïcina són segures i efectives. Però, massa pot causar problemes d'estómac en proves amb animals. Això demostra que hem de menjar pebrots xilis en la quantitat adequada.

La capsaïcina funciona reduint els senyals nocius del cos. També conté antioxidants com l'àcid sinàpic i ferúlic que ajuden. La FDA ha aprovat la capsaïcina per a ús tòpic per tractar el dolor.

Menjar pebrots també pot ajudar a combatre la inflamació a tot el cos. Pot reduir marcadors com la PCR quan s'utilitza correctament.

Afegir xili als àpats amb aliments com la cúrcuma o el bròquil pot fer-los encara millors. Però menjar massa pot causar malestar estomacal. Parla sempre amb un metge abans de prendre suplements i comença amb petites quantitats.

Xili per a la salut cardíaca

Afegir xili a la teva dieta pot ajudar amb els teus beneficis cardiovasculars i combatre la prevenció de malalties cardíaques. Els estudis mostren que les persones que mengen xilis tenen un 26% menys de risc de morts relacionades amb el cor. La capsaïcina del xili millora la pressió arterial i els nivells de colesterol.

La capsaïcina redueix el colesterol dolent i augmenta el colesterol bo. Això ajuda a mantenir les artèries sanes.

El xili també ajuda a la circulació fent que els vasos sanguinis funcionin millor. Els efectes antiinflamatoris de la capsaïcina redueixen la inflamació de les artèries. Això alenteix l'acumulació de placa que causa l'aterosclerosi.

La recerca també relaciona el xili amb un millor control del sucre en sang. Això redueix el risc de diabetis, una causa important de malalties cardíaques.

Una recepta de xili saludable per al cor utilitza gall dindi magre i mongetes. Les mongetes són riques en fibra, cosa que redueix el colesterol. Les olives negres redueixen la ingesta de sodi.

Les espècies com el comí i la caiena afegeixen sabor sense sal. Això ajuda a controlar la pressió arterial. Fins i tot una mica de xili pot ajudar a reduir la coagulació i millorar la flexibilitat de les artèries.

Trieu receptes amb carn magra de vedella o proteïnes vegetals per mantenir baixos els greixos saturats. Combineu el xili amb iogurt grec per obtenir proteïnes o llima per obtenir antioxidants. Tots dos són bons per a la salut vascular.

Propietats per alleujar el dolor

La capsaïcina, que es troba als pebrots xilis, és un sorprenent analgèsic natural. Funciona interactuant amb els receptors TRPV1, que són vies nervioses que envien senyals de dolor. Amb el temps, aquesta interacció fa que aquests receptors siguin menys sensibles, cosa que ajuda a reduir el dolor causat per afeccions com el dolor neuropàtic.

La FDA ha aprovat la crema de capsaïcina i els tractaments tòpics per controlar el dolor dels nervis diabètics i el dolor post-herpes zòster. Aquests productes bloquegen els senyals de dolor però no adormeixen la pell. Proporcionen un control del dolor de llarga durada.

Eficaç per al dolor neuropàtic, l'artritis i els dolors musculoesquelètics.
Estudiat per a afeccions com la síndrome de la boca ardent i les aftes bucals induïdes per quimioteràpia.
Disponible en forma de pegats, cremes o gels per a un alleujament localitzat.

La recerca demostra que l'ús diari de crema de capsaïcina pot ajudar a reduir el dolor amb el temps. Un estudi del 2020 va trobar que menjar 30 grams de pols de xili al dia era segur per a la majoria dels adults. Tot i que algunes persones poden experimentar irritació de la pell, les reaccions greus són rares.

La capsaïcina combina els usos tradicionals del xili amb la ciència moderna, convertint-la en un pont entre els remeis antics i les solucions actuals per al dolor. Parla sempre amb un metge abans de provar tractaments amb dosis altes i comença amb dosis petites en els àpats per obtenir beneficis lleus sense efectes secundaris greus.

Pebrots vermells, taronges i verds acabats de collir en una caixa rústica de fusta. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Suport al sistema immunitari a partir del consum de xili

Els bitxos són una font important de vitamina C, amb més d'aquest nutrient que les taronges. La vitamina C reforça la funció immunitària ajudant els glòbuls blancs a combatre els refredats i les infeccions. Els bitxos també tenen propietats antioxidants gràcies a la capsaïcina, la quercetina i el betacarotè, que protegeixen les cèl·lules immunitàries dels danys.

La capsaïcina, la picant dels xilis, combat les infeccions. Els estudis demostren que pot aturar els bacteris i fongs nocius. Menjar xilis regularment pot reduir el risc de mort en un 12%, segons un estudi de 500.000 persones durant set anys. Els xilis també ajuden a la salut intestinal, que és clau per a un sistema immunitari fort.

Menja rodanxes de xili fresc banyades en guacamole per a una combinació d'aliments que reforça el sistema immunitari.
Afegiu pebre vermell mòlt a sopes o guisats per augmentar la ingesta d'antioxidants.
Prova les infusions de xili per afavorir la salut respiratòria durant les temporades fredes.

Tot i que els xilis són bons per al sistema immunitari, mengeu-los amb moderació. Massa pot fer malbé l'estómac, però no hi ha cap risc greu de sobredosi. Barregeu els xilis amb aliments rics en vitamina C com ara cítrics o verdures de fulla verda per obtenir el millor suport immunitari. Afegir petites quantitats de xili als vostres àpats pot mantenir el vostre sistema immunitari fort.

Salut digestiva i xili

Els efectes dels aliments picants sobre el sistema digestiu varien molt entre individus. La capsaïcina del xili pot augmentar els enzims digestius i ajudar a la salut intestinal. Però també pot empitjorar els símptomes de les persones amb trastorns digestius. Per exemple, les persones amb síndrome de l'intestí irritable (SII) poden experimentar diarrea o dolor.

Tot i això, el consum a llarg termini podria reduir les molèsties abdominals amb el temps.

Un estudi de 6 setmanes amb 16 pacients amb SII va mostrar que la ingesta diària de xili (2,1 g) reduïa les puntuacions de cremor abdominal en comparació amb el placebo. L'ús inicial va causar molèsties temporals, però després de 5 setmanes, els participants van reportar menys dolor. La capsaïcina també inhibeix l'H. pylori, un bacteri relacionat amb les úlceres d'estómac, cosa que ofereix beneficis per a l'estómac.

Els investigadors van descobrir que la capsaïcina augmenta la diversitat del microbioma intestinal, augmentant els bacteris beneficiosos com l'Akkermansia i reduint les soques nocives. Aquest canvi pot millorar la salut intestinal augmentant l'absorció de nutrients i reduint la inflamació. Però, les persones amb reflux àcid o úlceres haurien de començar lentament.

Comença amb petites quantitats, menja amb els àpats i retira les llavors per minimitzar la irritació.

Les dades mostren efectes secundaris lleus com ara cremor temporal en 4 participants, però no problemes greus. Per obtenir resultats òptims, combineu els xilis amb aliments rics en fibra per facilitar la digestió. Tot i que els aliments picants no són universalment nocius, la tolerància personalitzada és important.

Equilibrar la ingesta s'alinea amb els objectius de salut intestinal, fent dels xilis una eina de doble tall per al sistema digestiu.

Possibles propietats contra el càncer

Els pebrots picants han cridat l'atenció de la investigació contra el càncer a causa dels seus compostos anticancerígens, com la capsaïcina. Els estudis mostren que la capsaïcina pot matar més de 40 tipus de cèl·lules canceroses. També impedeix que el càncer s'estengui en models de càncer de pròstata i redueix les lesions hepàtiques en rates.

Xilis vermells, alguns tallats a rodanxes, amb un fons de laboratori borrós amb llum càlida. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Però, els estudis en humans mostren una història diferent. Menjar molts bitxos pot augmentar el risc de càncers d'estómac i de vesícula biliar. A Mèxic, on la gent menja molts bitxos, el càncer d'estómac és un gran problema. Però, la manera com es cuinen els bitxos importa molt.

Un estudi del 2023 va examinar 16 estudis i va descobrir que menjar bitxos augmentava el risc de càncer d'estómac en un 51%. Els científics diuen que tot depèn de quant en menges. Menjar massa bitxo pot ser dolent, però una mica pot estar bé.

Els experts diuen que és important trobar un equilibri. Menjar bitxos amb moderació és clau. Afegir antioxidants com el resveratrol a la capsaïcina pot fer-la encara més eficaç contra el càncer. Però és important evitar cremar els bitxos i no menjar-ne massa.

Longevitat i consum de xili

Els estudis mostren que els pebrots xilis ens poden ajudar a viure més temps. Un gran estudi va analitzar més de 570.000 persones en quatre països. Va descobrir que aquells que menjaven xili sovint tenien un 25% menys de risc de morir prematurament.

Les persones que menjaven xili quatre o més vegades per setmana tenien un 34% menys de risc de morir per malalties del cor. També tenien un 23% menys de risc de morir de càncer.

Un 25% menys de risc de mortalitat per totes les causes entre els consumidors habituals de xili
Reducció del 34% del risc de mort cardiovascular en estudis a llarg termini
Un 23% menys de mortalitat per càncer relacionada amb el consum freqüent

En llocs coneguts com a "zones blaves", com ara parts de la Xina i la Mediterrània, el xili és un aliment bàsic. Els científics creuen que és degut a la capsaïcina, un compost del xili. Aquest compost fa que les nostres cèl·lules treballin més, cosa que podria ajudar a frenar l'envelliment.

Menjar xili com a part d'una dieta saludable podria ajudar a prevenir l'envelliment. El millor és barrejar-lo amb verdures, greixos saludables i cereals integrals. Fins i tot una mica de xili, com ara espolvorejar-lo sobre el menjar, podria ajudar-te a mantenir-te sa durant anys.

Però recorda, menjar xili cada dia durant anys és clau. Consulta sempre un metge abans de fer grans canvis a la teva dieta.

Possibles efectes secundaris i precaucions

Els pebrots picants són bons per a la salut, però poden causar malestar estomacal. Les persones amb reflux àcid o estómacs sensibles poden patir acidesa, nàusees o mal d'estómac. Les persones amb síndrome de l'intestí irritable (SII) poden experimentar diarrea o rampes.

Aproximadament el 2% de les persones tenen al·lèrgies al xili, cosa que provoca erupcions cutànies, picor o inflamació. En casos greus, pot causar anafilaxi, com en un repte de menjar picant del 2023. Si sou sensibles, eviteu els pebrots molt picants com els pebrots fantasma. Contenen capsaïcina, que pot irritar el revestiment de l'estómac, pitjor per a aquells que tenen úlceres o dispepsia.

Limiteu la ingesta a ½ tassa per àpat per reduir riscos.
Utilitzeu guants quan manipuleu pebrots picants per evitar irritacions de la pell.
Trieu pebrots suaus si sou novells en el món dels aliments picants.
Beu llet o menja arròs per neutralitzar la calor de la capsaïcina.

Massa xili pot provocar vòmits o diarrea, com es va veure en els incidents del "One Chip Challenge" del 2023. Si teniu dolor al pit o dificultat per respirar, busqueu ajuda mèdica immediatament. Consulteu sempre un metge si teniu problemes gastrointestinals o al·lèrgies. Ser prudent i estar atent ajuda a gaudir dels beneficis del xili sense riscos.

Maneres delicioses d'afegir més xili a la teva dieta

Explorar receptes amb xili no vol dir que hagis d'estimar el picant extrem. Comença afegint flocs de xili als ous remenats o barrejant pebrots tallats a rodanxes amb amanides. Fins i tot els pebrots suaus com el poblano o l'Anaheim són ideals per a aquells que són nous al xili.

Barrejar xili en pols a sopes o marinades afegeix profunditat sense ser massa picant.

Cassola de xili a foc lent amb pebrots frescos, cebes, alls i complements en un taulell de cuina rústica. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Remeneu el xili en pols a la salsa de pasta o escampeu-hi verdures rostides.
Barregeu pebrots frescos amb salses o guacamole per donar-li un toc picant.
Utilitza receptes de xili com ara curris tailandesos o chutneys indis per explorar sabors globals.
Afegiu pebrots a daus als tacos o fajitas per donar un toc picant ràpid als plats.

Per equilibrar el picant, traieu les llavors de pebre o combineu-ho amb salses a base de iogurt. Per a un sabor més intens, proveu de coure a foc lent els plats de xili durant més temps o afegiu-hi pasta de tomàquet. Experimenteu cuinant pebrots en sopes, guisats o com a guarnició. També podeu congelar, assecar o fer infusions picants com oli de xili amb l'excés de pebrots.

Tant si es pot escampar flocs de llet sobre la pizza com si es pot barrejar amb plats a base de mongetes, hi ha una idea de menjar per a cada paladar. Comença amb opcions suaus i explora gradualment varietats més picants. Les teves papil·les gustatives t'ho agrairan!

Conclusió

Els pebrots picants són més que simples complements picants per als àpats. Estan plens de nutrients bons per a la salut. Tenen vitamines C i A, que són antioxidants. Aquestes ajuden a estimular el metabolisme i afavoreixen la salut del cor.

Els estudis demostren que menjar bitxos regularment pot reduir el risc d'atac de cor en un 26%. També ajuden a millorar els nivells de colesterol. Aquestes verdures de colors també ajuden a la digestió i poden ajudar a controlar el dolor.

Afegir xilis a la teva dieta pot aportar beneficis duradors per a la salut. Amb un 59% dels adults joves dels EUA que ja gaudeixen dels aliments picants, és una tendència que ha arribat per quedar-se. Comença amb jalapeños o pebrots i després prova'n d'altres més picants com els habaneros.

La capsaïcina dels xilis accelera el metabolisme i són plens de vitamines. Combina'ls amb cereals integrals, proteïnes magres i altres verdures per a un àpat equilibrat. D'aquesta manera, aprofitaràs al màxim la teva dieta.

Cuinar amb xilis combina sabor amb beneficis per a la salut. Les seves vitamines, potassi i antioxidants fan que qualsevol plat sigui més saludable. Tant si afegiu pebre vermell als ous com xili fresc a les sopes, petits canvis poden marcar una gran diferència.

Trieu el vostre nivell de picant preferit i gaudiu del viatge. Les vostres papil·les gustatives i el vostre cos us ho agrairan. Més del 40% dels nord-americans ja gaudeixen dels aliments picants. Deixeu que els xilis siguin la vostra porta d'entrada a un plat més saborós i saludable.

Lectures addicionals

Si t'ha agradat aquesta publicació, també et poden agradar aquests suggeriments: