Silnější se špenátem: Proč je tato zelená nutriční superstar

Čerstvé listy špenátu na dřevěném prkénku s nožem. Kliknutím nebo klepnutím na obrázek získáte další informace.

Špenát ušel dlouhou cestu od oblíbené kreslené postavičky k moderní superpotravině. Je plný vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jeden šálek špenátu vám dodá 100 % denní dávky vitamínu K a pouze 7 kalorií.

Špenát je v malých porcích zásobárnou energie. Půl šálku vařeného špenátu je plný železa, vlákniny a antioxidantů, jako je lutein. Syrový špenát si zachovává vitamín C. Můžete ho přidat do smoothies nebo ho restovat pro posílení svého zdraví.

Klíčové poznatky

• Špenát poskytuje 100 % denní dávky vitamínu K v pouhém jednom šálku.
• Bohatý na železo a antioxidanty, jako je lutein, pro zdraví očí a srdce.
• Nízkokalorický špenát (7 kalorií na šálek) napomáhá dietám zaměřeným na udržení hmotnosti.
• Podporuje zdraví kostí, imunity a kardiovaskulárního systému prostřednictvím vitamínů a minerálů.
• Snadno se zařazuje do jídel pro maximalizaci denních výhod špenátu.

Úvod do špenátu: Nutriční elektrárna

Špenát je známý jako superpotravina díky své vysoké nutriční hodnotě. Je plný vitamínů, minerálů a antioxidantů. Každé sousto přináší zdravotní přínosy.

Stogramová porce má pouze 23 kalorií. Díky tomu je to nízkokalorické jídlo.

• 7 kalorií na šálek (30 g vařené)
• Vysoké množství vitamínu A a vitamínu K
• Klíčové antioxidanty jako lutein a kvercetin
• Obsah železa pro boj s anémií

Špenát se po staletí používá ve středomořské a asijské kuchyni. Proslavil se v boji proti nemocem. Jeho vláknina pomáhá s trávením a dusičnany zlepšují průtok krve.

Ať už je čerstvý nebo mražený, špenát je v kuchyni nezbytností. Uchovávejte ho v lednici až týden, aby zůstal čerstvý.

Nutriční profil špenátu

Špenát je plný vitamínů a minerálů, což z něj dělá superpotravinu. Jeden šálek syrového špenátu vám dodá veškerý vitamín K, který potřebujete na celý den. Obsahuje také značné množství vitamínu A, vitamínu C a železa.

Tyto živiny pomáhají posílit vaši imunitu, energii a fungování vašich buněk.

• Vitamíny ve špenátu: Vitamín K, A, C, folát a B6 podporují imunitu, zrak a krevní funkci.
• Minerály ve špenátu: Železo, hořčík a mangan napomáhají transportu kyslíku, nervové funkci a metabolismu.
• Antioxidanty ve špenátu: Lutein, kvercetin a zeaxantin bojují proti oxidačnímu poškození spojenému s chronickými onemocněními.

Špenát je plný živin, ale obsahuje oxalát, který může omezit vstřebávání vápníku. Jeho konzumace s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C může podpořit vstřebávání železa. S pouhými 23 kaloriemi na 100 gramů a 91 % vody je to nízkokalorický způsob, jak zvýšit svůj příjem potravy. Ať už ho jíte syrový v salátech nebo lehce vařený, špenát vám dodá tyto základní živiny bez přidaných tuků nebo cukrů.

Infografika zobrazující misku čerstvého špenátu s ikonami zvýrazňujícími vitamíny, minerály, antioxidanty a zdravotní přínosy, jako je imunita, pevnost kostí, zdraví srdce a očí. Kliknutím nebo klepnutím na obrázek získáte další informace.

Špenát pro zdraví srdce: Ochrana kardiovaskulárního systému

Špenát je skvělý pro zdraví srdce díky obsahu draslíku. 100 g obsahuje téměř 600 miligramů draslíku. To pomáhá vyrovnávat hladinu sodíku a uvolňuje cévy.

Draslík je klíčový pro regulaci krevního tlaku. Snižuje zátěž srdce. Pravidelná konzumace špenátu může snížit riziko vysokého krevního tlaku.

Dusičnany obsažené ve špenátu se v našem těle přeměňují na oxid dusnatý. Tím se rozšiřují cévy a zlepšuje průtok krve. Studie ukázala, že pití nápojů na bázi špenátu může snížit krevní tlak až na pět hodin.

Tyto účinky pomáhají chránit tepny a snižovat zátěž srdce.

• Špenát bohatý na draslík pomáhá vyrovnávat dopad sodíku a snižuje tak výkyvy krevního tlaku.
• Oxid dusnatý z dusičnanů špenátu zvyšuje průtok krve a uvolňuje cévní napětí.
• Vitamin K obsažený ve špenátu podporuje strukturu srdce tím, že snižuje rizika hypertrofie levé komory (LVH) spojená s jeho nízkým příjmem.

Špenát obsahuje také hořčík a folát pro kontrolu cholesterolu. Vláknina se váže na tuky, které ucpávají tepny. Antioxidanty bojují s oxidačním stresem, který poškozuje srdeční tkáň.

Studie zahrnující 766 teenagerů zjistila, že nízký obsah vitaminu K zvyšuje riziko hypertrofie levé komory (HKL). To ukazuje na důležitost špenátu pro zdraví srdečního svalu.

Přidejte špenát do svých denních jídel pro prospěšné účinky na srdce. Používejte ho do smoothie, salátů nebo restovaných pokrmů. Malé změny dnes mohou mít pro vaše srdce zítra velký vliv.

Výhody pro zdraví očí: Lutein, zeaxantin a ochrana zraku

Špenát je skvělý pro vaše oči díky luteinu a zeaxanthinu. Tyto antioxidanty chrání vaše oči před škodlivým modrým světlem a snižují stres. Konzumace půl šálku špenátu denně po dobu dvou měsíců může zvýšit hladinu luteinu, což pomáhá chránit váš zrak.

Studie z roku 2020 zjistila, že konzumace špenátu a kapusty zvýšila hustotu makulárního pigmentu o 4–5 % během čtyř týdnů, což napomáhá ochraně před věkem podmíněnou makulární degenerací (VMD).

Lutein a zeaxanthin obsažené ve špenátu pomáhají posilovat makulu, část oka, která jasně vidí. Špenát obsahuje více luteinu než většina zeleniny. Abyste z těchto živin vytěžili maximum, jezte špenát s tuky, jako je avokádo nebo olivový olej.

• Jezte špenátové saláty s olivovým olejem, abyste maximalizovali vstřebávání luteinu.
• Přidejte špenát do smoothie misek spolu s ořechy pro lepší vstřebávání zeaxantinu.
• Kombinujte špenát s vejci – žloutky obsahují lutein a zeaxantin, které zlepšují zdraví očí.

V boji proti věkové hranici (VMD) se snažte denně přijímat dostatek luteinu a zeaxantinu. VMD je podle WHO celosvětově významnou příčinou slepoty. Pro zdravé oči nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit špenát.

Špenát a prevence rakoviny

Špenát je plný chlorofylu a antioxidantů, které pomáhají v boji proti rakovině. Studie ukazují, že tyto živiny mohou zpomalit růst nádorů a chránit buňky. Například studie Texaské univerzity A&M zjistila, že lyofilizovaný špenát snižuje tvorbu polypů u krys náchylných k rakovině tlustého střeva.

Během 26 týdnů špenátová strava změnila střevní mikrobiom krys. To vedlo ke zvýšení prospěšných metabolitů, které pomáhají kontrolovat zánět.

Digitální ilustrace čerstvých špenátových listů s buněčnými a molekulárními snímky symbolizujícími přínosy v boji proti rakovině. Kliknutím nebo klepnutím na obrázek získáte další informace.

• Mezi antioxidanty v špenátu, které bojují proti rakovině, patří mastné kyseliny a deriváty kyseliny linolové, o nichž studie naznačují, že inhibují rozvoj nádorů.
• Pravidelná konzumace špenátu může snížit riziko rakoviny tlustého střeva až o 50 %, dle populačních studií sledovajících přes 70 000 účastníků.
• Protirakovinné účinky špenátu zahrnují také MGDG, sloučeninu, která v laboratorních testech zpomaluje růst rakovinných buněk.

Rakovina tlustého střeva je čtvrtým nejčastějším typem rakoviny v USA. V určitém okamžiku postihuje každého třetího člověka. Americká společnost pro boj s rakovinou doporučuje začít s prohlídkami ve věku 45 let.

I když je role chlorofylu ve špenátu stále předmětem výzkumu, jeho živiny pomáhají snižovat riziko rakoviny. Přidání špenátu do jídelníčku může snížit riziko rakoviny tlustého střeva o 9–11 %. To je dáno vyšším příjmem kyseliny listové.

Pevnost a zdraví kostí: Vitamín K a vápník ve špenátu

Špenát je plný vitamínu K a vápníku, dvou živin nezbytných pro zdraví kostí. Jeden šálek špenátu vám dodá veškerou denní dávku vitamínu K, kterou potřebujete. Tento vitamín pomáhá vázat vápník na kosti, čímž je posiluje a snižuje riziko zlomenin.

Špenát obsahuje také 30 mg vápníku na šálek. Jeho oxaláty však mohou tělu ztěžovat vstřebávání vápníku.

Vitamín K obsažený ve špenátu je klíčový pro zdraví kostí. Výzkum ukazuje, že může snížit riziko zlomenin posílením kostních bílkovin. Šálek špenátu vám dodá vitamín K, který pomáhá udržovat vápník v kostech, místo aby se vytrácel močí.

Tento vitamín spolupracuje s hořčíkem a antioxidanty obsaženými ve špenátu a chrání kosti před poškozením.

Vápník ze špenátu je však kvůli oxalátům obtížně dostupný. Vaření špenátu může pomoci snížit hladinu oxalátů, čímž se vápník lépe využije. Přidání potravin bohatých na vitamín D, jako je obohacené mléko nebo vystavení se slunečnímu záření, může také pomoci vašemu tělu lépe vápník využít.

Odborníci doporučují konzumovat špenát s potravinami s nízkým obsahem oxalátů, jako jsou mandle nebo brokolice, pro lepší podporu kostí.

• Před konzumací špenát uvařte, abyste snížili obsah oxalátů.
• Kombinujte s potravinami bohatými na vitamín D pro lepší využití vápníku.
• Vyvažte příjem špenátu s dalšími potravinami prospěšnými pro kosti, jako je jogurt nebo rostlinné mléko obohacené o vitamíny.

I když je špenát dobrý pro kosti, vápník z něj se plně nevstřebává. Nejlepší je jíst špenát s vápníkem z mléčných výrobků, obohacených potravin nebo doplňků stravy. Pití velkého množství vody pomáhá vyplavovat přebytečné oxaláty, čímž snižuje riziko vzniku ledvinových kamenů.

Díky malým změnám, jako jsou tyto, se špenát může stát cennou součástí stravy, která podporuje silné kosti.

Protizánětlivé vlastnosti špenátu

Špenát obsahuje speciální sloučeniny, jako je lutein, kvercetin a dusičnany. Tyto špenátové antioxidanty bojují proti volným radikálům a zastavují zánětlivé signály. Pravidelná konzumace špenátu může pomoci snížit záněty spojené s chronickými onemocněními.

• Kvercetin: inhibuje enzymy jako COX-2, čímž snižuje zánět.
• Zeaxanthin: snižuje oxidační poškození kloubů a cév.
• Nitráty: zlepšují průtok krve a zároveň zklidňují zánětlivé reakce.

Špenát pomáhá snižovat záněty snížením produkce cytokinů. Studie ukazují, že jeho beta-ekdyson snižuje prozánětlivé molekuly, čímž zmírňuje bolesti kloubů a kardiovaskulární zátěž. Vláknina a antioxidanty ve špenátu také podporují zdraví střev a dále omezují systémový zánět.

Přidejte špenát do svých denních jídel a užijte si jeho protizánětlivé účinky. Kombinujte ho se zdravými tuky, jako je olivový olej, pro zvýšení vstřebávání živin. Malé změny, jako je přidání špenátu do jídel, mohou pomoci zvládat záněty a podpořit dlouhodobé zdraví.

Zdraví mozku a kognitivní funkce

Špenát je dobrý pro mozek a věda s tím souhlasí. Studie sledovala 960 starších dospělých. Ti, kteří jedli půl šálku vařeného špenátu denně, si udrželi bystrou paměť. Byli, jako by byli o 11 let mladší.

Živiny obsažené ve špenátu, jako je vitamín K, lutein a folát, chrání mozkové buňky. Také snižují zánět. Proto je špenát pro váš mozek tak prospěšný.

Špenát obsahuje antioxidanty, které chrání mozkové buňky. Kyselina listová pomáhá s tvorbou neurotransmiterů a lutein zlepšuje paměť. Tyto živiny zpomalují kognitivní pokles a udržují mozek zdravý.

• Fylochinon (vitamin K) posiluje nervové dráhy.
• Lutein zlepšuje paměť a soustředění.
• Folát snižuje zmenšování mozku související s věkem.

I malé změny ve stravě mohou mít velký vliv. Denní konzumace špenátu vám může pomoci lépe přemýšlet. Také snižuje hladinu beta-amyloidu, což je příznak Alzheimerovy choroby.

Špenát je plný živin, které bojují proti zánětům. To je dobré pro váš mozek. Přidejte špenát do smoothie, omelet nebo salátů pro podporu paměti.

Zařaďte špenát do svého jídelníčku. Je to jednoduchý způsob, jak si udržet bystrý a zdravý mozek.

Špenát pro zdraví kůže, vlasů a nehtů

Špenát je víc než jen chutná zelenina. Je to přírodní zkrášlující prostředek. Je plný vitamínu A, který pomáhá vyrovnávat kožní maz. Tím se snižuje výskyt akné a udržuje se pokožka hebká.

Špenát obsahuje také antioxidanty, které chrání pokožku před poškozením UV zářením. Vitamín C ve špenátu podporuje tvorbu kolagenu, díky čemuž je pleť pevná a bez vrásek. Všechny tyto výhody pramení z bohatého nutričního profilu špenátu.

Špenát je skvělý i pro vaše vlasy. Je plný železa a zinku. Zde je návod, jak pomáhá:

• Vitamín A: vyživuje vlasové folikuly a reguluje tvorbu kožního mazu
• Železo: bojuje s nedostatky způsobujícími hubnutí
• Vitamín C: posiluje vlasy kolagenem

Špenát posiluje nehty díky biotinu a minerálům. Vitamíny A a C zlepšují pružnost nehtů a snižují jejich lámavost. Špenát také chrání pokožku před poškozením UV zářením a udržuje ji hydratovanou.

Pravidelné zařazování špenátu do vašeho jídelníčku vám zajistí příjem těchto živin. Jeho kosmetické benefity ho činí nezbytným pro zářivý vzhled zevnitř i zvenku.

Trávicí zdraví: Výhody vlákniny a střev

Trávicí zdraví špenátu začíná jeho vlákninou. 2/3 šálku obsahuje téměř 2 gramy nerozpustné vlákniny. Tato vláknina zvětšuje objem stolice a pomáhá jí pohybovat se trávicím systémem. Zabraňuje zácpě a udržuje pravidelnou stolici.

Špenát má také 91 % vody, díky čemuž je stolice měkčí a snadněji se vylučuje. To pomáhá s trávením.

Špenát živí prospěšné bakterie ve střevech. Studie na zvířatech ukazují, že špenátová strava podporuje tvorbu prospěšných bakterií a snižuje tvorbu těch špatných. Zdravá střeva znamenají silnější imunitní systém, protože 70 % imunitních buněk žije ve sliznici tlustého střeva.

• V klinických modelech zvyšuje špenátová vláknina objem stolice o 20–30 %.
• U potkanů krmených špenátem bylo o 34 % méně markerů zánětu střev.
• Prebiotický inulin ve špenátu zvyšuje populaci bifidobakterií o 18 %

Čerstvé listy špenátu se skleněnou nádobou probiotického tonika na jemně osvětleném pastelovém pozadí. Kliknutím nebo klepnutím na obrázek získáte další informace.

Pro pomoc se zácpou jezte špenát s potravinami s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou bobule a celozrnné obiloviny. Rozpustná vláknina ve špenátu změkčuje stolici, zatímco nerozpustná vláknina urychluje trávení. Snažte se konzumovat 25 g vlákniny denně. Špenát přidává 2–4 g na šálek, v závislosti na způsobu tepelné úpravy. Pravidelná konzumace špenátu může pomoci 15 % lidí s IBS, kteří pociťují citlivost střev.

Regulace hmotnosti a podpora metabolismu

Špenát má pouze 23 kalorií na 100 g, takže je skvělý pro diety na hubnutí. Je plný vody a vlákniny, která vás zasytí, aniž by přidávala další kalorie. Tato zelenina také podporuje metabolismus díky živinám, jako je hořčík a železo, což pomáhá spalovat tuky a produkovat energii.

Tylakoidy obsažené ve špenátu zpomalují trávení, což vám pomáhá déle se cítit sytí. To v kombinaci s nízkým obsahem kalorií z něj činí ideálního pro vědomé stravování. Studie z roku 2014 ukázala, že konzumace většího množství hořčíku, který se ve špenátu nachází, může snížit riziko metabolického syndromu. Vláknina ve špenátu také pomáhá udržovat metabolismus v chodu tím, že zpomaluje vstřebávání živin.

• Špenát v jednom šálku vařeného obsahuje 37 % denní dávky hořčíku, což napomáhá využití energie.
• Extrakty z tylakoidů zvýšily hladinu hormonů sytosti a snížily chuť na kalorie.
• Obsah železa ve špenátu (9 % denní dávky ve 2 šálcích syrového špenátu) podporuje přísun kyslíku a zvyšuje tak efektivitu tréninku.

Když celý špenát nemusí být tak sytý jako extrakty, je plný živin, které pomáhají s hubnutím. Přidání špenátu do jídelníčku zvyšuje jeho objem, aniž by přidalo příliš mnoho kalorií. To pomáhá kontrolovat porce a podporuje vyvážený metabolismus a pocit sytosti pro trvalé výsledky.

Výhody pro těhotenství: Proč je špenát důležitý pro nastávající matky

Špenát je plný těhotenských benefitů pro nastávající maminky. Je bohatý na folát, 194 mikrogramů na 100 g. Ten je klíčový v prevenci defektů neurální trubice. Podporuje růst mozku a míchy dítěte v rané fázi vývoje.

Špenát obsahuje také železo, které pomáhá přenášet kyslík k dítěti. To snižuje riziko anémie u matky. Je nezbytnou součástí zdravé stravy pro nastávající matky.

Jeden šálek špenátu obsahuje 6 % denní dávky hořčíku. To pomáhá kontrolovat krevní tlak. Jeho vláknina pomáhá při zácpě, což je běžný problém během těhotenství. Vitamín C posiluje imunitní systém.

Zde je návod, jak co nejlépe využít špenát během těhotenství:

• Příjem železa v těhotenství podporuje růst objemu krve a hladinu energie.
• Betakaroten se přeměňuje na vitamín A, který napomáhá vývoji plic plodu.
• Vápník a vitamín K posilují kosti plodu a zdraví kostí matky.

Nezapomeňte, že je důležitá umírněnost. Špenát obsahuje oxaláty, které mohou ovlivnit vstřebávání živin. Vaření špenátu však tyto sloučeniny snižuje. Pro lepší vstřebávání železa jej kombinujte s potravinami bohatými na vitamín C. Během těhotenství se vždy poraďte se svým lékařem o konkrétních dietních doporučeních.

Nejlepší způsoby, jak zařadit špenát do svého jídelníčku

Špenát má jemnou chuť, která nepřebije vaše jídla. Je skvělý syrový i vařený a dodává jídlu živiny. Začněte den špenátovými smoothie nebo saláty, nebo si ho přidejte do hlavních jídel pro zvýšení živin.

Vyzkoušejte tyto jednoduché tipy, jak si denně užívat špenát:

• Přidejte špenátové saláty do misek nebo wrapů s ořechy a citrusovými dresinky.
• Smíchejte špenátové smoothie s lesním ovocem a jogurtem pro ranní povzbuzení.
• Špenát orestujte jako přílohu nebo ho vmíchejte do těstovin pro více železa.
• Pro vydatné jídlo si můžete poskládat špenátové saláty s avokádem, kuřecím masem a celozrnnými krutony.

Vaření špenátu usnadňuje jeho přidávání do jídel. Zkuste přidat hrst do smoothie s banánem a mandlovým mlékem pro krémovou texturu.

Pro zvýšení vstřebávání živin kombinujte špenát se zdravými tuky, jako je olivový olej nebo avokádo. Pro vybíravé jedlíky je vhodné špenát najemno nasekat a vmíchat do polévek, lasagní nebo makarónů se sýrem. Jeho jemná chuť se dobře mísí se sýrem nebo bylinkami, což z něj činí nenápadný zdroj živin.

Recepty na špenát mohou být tak jednoduché, jako přidat listy do salátů nebo je orestovat s česnekem. Experimentujte se špenátovým pestem, smaženými pokrmy nebo si ho dokonce zapečte do muffinů plných zeleniny. S tolika možnostmi existuje způsob, jak si špenát vychutnat každý den!

Čerstvý špenát s borůvkami, vlašskými ořechy, chia semínky a napařující se špenátový pokrm na čistém pozadí. Kliknutím nebo klepnutím na obrázek získáte další informace.

Potenciální obavy a úvahy při konzumaci špenátu

Špenát je zdravý, ale někteří lidé by ho měli jíst s mírou. Obsahuje oxaláty, které mohou u některých způsobit ledvinové kameny. Přílišná konzumace špenátu může vést k tvorbě ledvinových kamenů.

Vaření špenátu může pomoci. Jeho vařením se sníží obsah oxalátů na polovinu. Díky tomu je bezpečnější pro ohrožené osoby.

• Interakce špenátu s warfarinem: Vysoký obsah vitaminu K může interferovat s léky na ředění krve. Pacienti užívající warfarin by se měli před zvýšením příjmu poradit s lékařem.
• Draslík ve špenátu může představovat riziko pro pacienty s onemocněním ledvin. Nadbytek draslíku se může hromadit a způsobovat problémy se srdečním rytmem.
• Alergické reakce, jako je svědění nebo otok, se vyskytují zřídka, ale vyžadují lékařskou pomoc.

Konzumace příliš velkého množství špenátu může způsobit žaludeční nevolnost. Může způsobit nadýmání nebo křeče. Děti do jednoho roku by se mu měly vyhýbat kvůli riziku dusičnanů.

Bio špenát je lepší volbou. Obsahuje méně pesticidů. Většina lidí může špenát bezpečně jíst s mírou. Lidé s dnou by si však měli dávat pozor, protože špenát obsahuje puriny.

Při konzumaci špenátu vždy pijte dostatek vody. A pokud užíváte nějaké léky, poraďte se se svým lékařem.

Závěr: Zařaďte špenát do svého zdravého jídelníčku

Špenát je nutriční elektrárna s pouhými 7 kaloriemi na šálek. Je plný vitamínů A, C, K a vlákniny. Tyto živiny podporují zdraví srdce, očí a kostí. Zařazení špenátu do vašeho jídelníčku nabízí antioxidační ochranu a pomáhá s trávením.

Začněte tím, že do svého jídelníčku každý týden zařadíte jeden až dva šálky špenátu. Syrové listy můžete přidávat do salátů, rozmixovat je do smoothies nebo je lehce orestovat. Tímto způsobem zachováte vitamíny B a C. Abyste se vyhnuli vysokému obsahu sodíku, volte raději čerstvý nebo mražený špenát než konzervovaný.

Špenát je také všestranný. Používejte syrové listy do zábalů, míchejte je do omelet nebo zmrazte blanšírované porce pro rychlá jídla. I půl šálku denně může zvýšit příjem železa a hořčíku. Zařazením špenátu do pravidelného jídelníčku si vybíráte potravinu, která je jednoduchá a zároveň má mnoho prospěšných vlastností. Nechte se jeho jemnou chutí a flexibilitou inspirovat k vytváření výživných jídel bez kalorií navíc. Váš talíř – a vaše zdraví – vám poděkují.

Další čtení

Pokud se vám tento příspěvek líbil, mohly by se vám líbit i tyto návrhy:

• Síla grapefruitu: Superovoce pro lepší zdraví
• Kimchi: Korejská superpotravina s celosvětovými zdravotními účinky.
• Hrozny zdraví: Malé ovoce, velký dopad