ისპანახით უფრო ძლიერი: რატომ არის ეს მწვანე მკვებავი სუპერვარსკვლავი?

ახალი ისპანახის ფოთლები ხის საჭრელ დაფაზე დანით. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ისპანახმა დიდი გზა გაიარა მულტფილმის პერსონაჟების საყვარელი პროდუქტიდან თანამედროვე სუპერსაკვებამდე. ის მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით. ერთი ჭიქა ისპანახი გაძლევთ K ვიტამინის დღიური ნორმის 100%-ს და მხოლოდ 7 კალორიას.

ისპანახი მცირე ულუფებითაც კი ძალიან სასარგებლოა. ნახევარი ჭიქა მოხარშული ისპანახი სავსეა რკინით, ბოჭკოვანით და ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ლუტეინი. უმი ისპანახი ინარჩუნებს C ვიტამინს. ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ დაამატოთ სმუზიში ან მოშუშოთ.

ძირითადი დასკვნები

• ისპანახი მხოლოდ ერთ ჭიქაში უზრუნველყოფს K ვიტამინის დღიური ნორმის 100%-ს.
• მდიდარია რკინით და ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ლუტეინი, რომელიც აუცილებელია თვალისა და გულის ჯანმრთელობისთვის.
• დაბალკალორიული ისპანახი (7 კალორია ერთ ჭიქაზე) ხელს უწყობს წონის დაკლების დიეტას.
• ვიტამინებისა და მინერალების წყალობით, ის ხელს უწყობს ძვლების, იმუნური და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
• ისპანახის ყოველდღიური სარგებლის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, მისი ჩართვა საკვებში მარტივია.

ისპანახის შესავალი: კვებითი ღირებულების მქონე ენერგეტიკული ღირებულება

ისპანახი ცნობილია, როგორც სუპერსაკვები მისი მაღალი კვებითი ღირებულების გამო. ის სავსეა ვიტამინებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით. თითოეული ლუკმა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა.

100 გრამიანი პორცია მხოლოდ 23 კალორიას შეიცავს. ეს მას დაბალკალორიულ საკვებად აქცევს.

• 7 კალორია ერთ ჭიქაზე (30 გ მოხარშული)
• A და K ვიტამინების დიდი რაოდენობით
• ძირითადი ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ლუტეინი და კვერცეტინი
• რკინის შემცველობა ანემიის წინააღმდეგ საბრძოლველად

ისპანახი საუკუნეების განმავლობაში გამოიყენებოდა ხმელთაშუა ზღვისა და აზიის სამზარეულოში. ის ცნობილი გახდა დაავადებებთან ბრძოლის უნარით. მასში შემავალი ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, ხოლო ნიტრატები აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას.

ისპანახი სამზარეულოში აუცილებლად უნდა გქონდეთ, ახალი იქნება თუ გაყინული. სიახლის შესანარჩუნებლად ის მაცივარში ერთ კვირამდე შეინახეთ.

ისპანახის კვებითი ღირებულება

ისპანახი მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, რაც მას სუპერსაკვებად აქცევს. ერთი ჭიქა უმი ისპანახი შეიცავს K ვიტამინის მთელ რაოდენობას, რომელიც მთელი დღის განმავლობაში გჭირდებათ. ის ასევე შეიცავს A ვიტამინის, C ვიტამინის და რკინის მნიშვნელოვან რაოდენობას.

ეს საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს თქვენი იმუნიტეტის, ენერგიისა და უჯრედების ფუნქციონირების გაძლიერებას.

• ისპანახის ვიტამინები: K, A, C, ფოლატი და B6 ხელს უწყობენ იმუნიტეტს, მხედველობას და სისხლის მიმოქცევის ფუნქციას.
• ისპანახის მინერალები: რკინა, მაგნიუმი და მანგანუმი ხელს უწყობენ ჟანგბადის ტრანსპორტირებას, ნერვების ფუნქციონირებას და მეტაბოლიზმს.
• ისპანახის ანტიოქსიდანტები: ლუტეინი, კვერცეტინი და ზეაქსანტინი ებრძვიან ქრონიკულ დაავადებებთან დაკავშირებულ ჟანგვით დაზიანებას.

ისპანახი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, თუმცა შეიცავს ოქსალატს, რომელსაც შეუძლია კალციუმის შეწოვის შეზღუდვა. მისი C ვიტამინით მდიდარ საკვებთან ერთად მიღება ხელს უწყობს რკინის შეწოვას. 100 გრამზე მხოლოდ 23 კალორიით და 91%-იანი წყლით, ის დაბალკალორიული საშუალებაა თქვენი კვების გასაძლიერებლად. მიუხედავად იმისა, მიირთმევთ მას უმად სალათებში თუ მსუბუქად მოხარშულს, ისპანახი ამ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს დამატებითი ცხიმებისა და შაქრის გარეშე გაძლევთ.

ინფოგრაფიკა, რომელზეც გამოსახულია ახალი ისპანახის თასი, რომელზეც გამოსახულია ვიტამინები, მინერალები, ანტიოქსიდანტები და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები, როგორიცაა იმუნიტეტი, ძვლების სიმტკიცე, გულისა და თვალის ჯანმრთელობა. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ისპანახი გულის ჯანმრთელობისთვის: გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაცვა

ისპანახი კალიუმის შემცველობის გამო გულის ჯანმრთელობისთვის შესანიშნავია. 100 გრამი ისპანახი თითქმის 600 მილიგრამ კალიუმს შეიცავს. ეს ხელს უწყობს ნატრიუმის დაბალანსებას და სისხლძარღვების მოდუნებას.

კალიუმი არტერიული წნევის მართვისთვის საკვანძოა. ის ამსუბუქებს გულის დატვირთვას. ისპანახის რეგულარული მიღება ამცირებს მაღალი არტერიული წნევის რისკს.

ისპანახის ნიტრატები ჩვენს ორგანიზმში აზოტის ოქსიდად გარდაიქმნება. ეს აფართოებს სისხლძარღვებს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. კვლევამ აჩვენა, რომ ისპანახის შემცველი სასმელების დალევა ხუთ საათამდე ამცირებს არტერიულ წნევას.

ეს ეფექტები ხელს უწყობს არტერიების დაცვას და გულის დატვირთვის შემცირებას.

• კალიუმით მდიდარი ისპანახი ხელს უწყობს ნატრიუმის ზემოქმედების წინააღმდეგ ბრძოლას, რაც ამცირებს არტერიულ წნევას.
• ისპანახის ნიტრატებში შემავალი აზოტის ოქსიდი აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას და ამცირებს სისხლძარღვთა დაძაბულობას.
• ისპანახში შემავალი K ვიტამინი ხელს უწყობს გულის სტრუქტურას, რადგან ამცირებს მარცხენა პარკუჭის ჰიპერტროფიის (LVH) რისკებს, რომლებიც დაკავშირებულია მის დაბალ მიღებასთან.

ისპანახი ასევე შეიცავს მაგნიუმს და ფოლატს, რომლებიც ქოლესტერინის კონტროლს უწყობს ხელს. ბოჭკოვანი უკავშირდება ცხიმებს, რომლებიც არტერიებს ახშობენ. ანტიოქსიდანტები ებრძვიან ჟანგვით სტრესს, რომელიც გულის ქსოვილებს აზიანებს.

766 მოზარდზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ K ვიტამინის დაბალი დონე ზრდიდა მარცხენა პარკუჭის ჰიპერტროფიის რისკს. ეს ადასტურებს ისპანახის მნიშვნელობას გულის კუნთის ჯანმრთელობისთვის.

გულის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების გასაუმჯობესებლად, ისპანახი ყოველდღიურ რაციონს დაუმატეთ. გამოიყენეთ სმუზიში, სალათებში ან სოტეში. დღეს მცირე ცვლილებებმა შეიძლება ხვალ დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენი გულის მდგომარეობაზე.

თვალის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები: ლუტეინი, ზეაქსანტინი და მხედველობის დაცვა

ისპანახი შესანიშნავია თვალებისთვის ლუტეინისა და ზეაქსანტინის შემცველობის გამო. ეს ანტიოქსიდანტები იცავს თვალებს მავნე ლურჯი სინათლისგან და ამცირებს სტრესს. ორი თვის განმავლობაში ყოველდღიურად ნახევარი ჭიქა ისპანახის მიღება ზრდის ლუტეინის დონეს, რაც ხელს უწყობს მხედველობის დაცვას.

2020 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ისპანახისა და კომბოსტოს მოხმარება ოთხ კვირაში 4-5%-ით ზრდის მაკულარული პიგმენტის სიმკვრივეს, რაც ხელს უწყობს მაკულარული პიგმენტის სიმკვრივის შემცირებას (AMD) თავიდან აცილებაში.

ისპანახში შემავალი ლუტეინი და ზეაქსანტინი აძლიერებს მაკულას, თვალის იმ ნაწილს, რომელიც კარგად ხედავს. ისპანახი უფრო მეტ ლუტეინს შეიცავს, ვიდრე ბოსტნეულის უმეტესობა. ამ საკვები ნივთიერებების მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, ისპანახი მიირთვით ავოკადოს ან ზეითუნის ზეთის მსგავს ცხიმებთან ერთად.

• ლუტეინის შეწოვის მაქსიმიზაციისთვის მიირთვით ისპანახის სალათები ზეითუნის ზეთთან ერთად.
• ზეაქსანტინის შეწოვის გასაძლიერებლად, ისპანახი დაუმატეთ სმუზის თასებს თხილთან ერთად.
• ისპანახი კვერცხს შეურიეთ - კვერცხის გული შეიცავს ლუტეინს და ზეაქსანტინს, რაც აუმჯობესებს თვალის ჯანმრთელობას.

თვალის დისფუნქციის წინააღმდეგ საბრძოლველად, ეცადეთ ყოველდღიურად მიიღოთ საკმარისი რაოდენობის ლუტეინი და ზეაქსანტინი. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, თვალის დისფუნქცია მთელ მსოფლიოში სიბრმავის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. თვალების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, თქვენს რაციონში აუცილებლად ჩართეთ ისპანახი.

ისპანახი და კიბოს პრევენცია

ისპანახი მდიდარია ქლოროფილითა და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლას. კვლევები აჩვენებს, რომ ამ საკვებ ნივთიერებებს შეუძლიათ სიმსივნის ზრდის შენელება და უჯრედების დაცვა. მაგალითად, ტეხასის A&M უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ გაყინული ისპანახი ამცირებს პოლიპების წარმოქმნას მსხვილი ნაწლავის კიბოსკენ მიდრეკილ ვირთხებში.

26 კვირის განმავლობაში, ისპანახის დიეტამ ვირთხების ნაწლავის მიკრობიომი შეცვალა. ამან გამოიწვია სასარგებლო მეტაბოლიტების ზრდა, რომლებიც ანთების კონტროლს ეხმარებიან.

ახალი ისპანახის ფოთლების ციფრული ილუსტრაცია უჯრედული და მოლეკულური გამოსახულებით, რომელიც სიმბოლურად გამოხატავს კიბოსთან ბრძოლის სარგებელს. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

• ისპანახის ანტიოქსიდანტები კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლაში მოიცავს ცხიმოვან მჟავებს და ლინოლის მჟავას წარმოებულებს, რომლებიც, კვლევების თანახმად, აფერხებენ სიმსივნის განვითარებას.
• 70 000-ზე მეტ მონაწილეზე დაკვირვებით ჩატარებულმა კვლევებმა, რომლებიც ერთ პოპულაციაზეა დაფუძნებული, ისპანახის რეგულარული მიღება მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს 50%-მდე ამცირებს.
• ისპანახის კიბოს საწინააღმდეგო სარგებელში ასევე შედის MGDG, ნაერთი, რომელიც ლაბორატორიულ ტესტებში ანელებს კიბოს უჯრედების ზრდას.

მსხვილი ნაწლავის კიბო აშშ-ში სიხშირით მეოთხე ადგილზეა. ის ყოველ მესამე ადამიანში ერთხელ მაინც გვხვდება. ამერიკის კიბოს საზოგადოება სკრინინგის დაწყებას 45 წლიდან გვირჩევს.

მიუხედავად იმისა, რომ ისპანახში ქლოროფილის როლი შესწავლის პროცესშია, მისი საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს კიბოს რისკის შემცირებას. ისპანახის საკვებში დამატებამ ნაწლავის კიბოს რისკი 9-11%-ით შეამცირა. ეს ფოლატის მაღალი მიღების დამსახურებაა.

ძვლების სიმტკიცე და ჯანმრთელობა: K ვიტამინი და კალციუმი ისპანახში

ისპანახი მდიდარია K ვიტამინითა და კალციუმით, ორი საკვები ნივთიერებით, რომლებიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. ერთი ჭიქა ისპანახი გაძლევთ K ვიტამინის დღიური ნორმის სრულ რაოდენობას. ეს ვიტამინი ხელს უწყობს კალციუმის შეკავშირებას ძვლებთან, აძლიერებს მათ და ამცირებს მოტეხილობების რისკს.

ისპანახი ასევე შეიცავს 30 მგ კალციუმს ერთ ჭიქაზე. თუმცა, მასში შემავალმა ოქსალატებმა შეიძლება გაართულოს ორგანიზმისთვის ამ კალციუმის შეწოვა.

ისპანახში შემავალი K ვიტამინი ძვლების ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია. კვლევები აჩვენებს, რომ მას შეუძლია მოტეხილობების რისკის შემცირება ძვლის ცილების გაძლიერების გზით. ერთი ჭიქა ისპანახი K ვიტამინს შეიცავს, რაც კალციუმის ძვლებში შენარჩუნებაში გეხმარებათ შარდში მისი დაკარგვის ნაცვლად.

ეს ვიტამინი ისპანახში არსებულ მაგნიუმთან და ანტიოქსიდანტებთან ერთად იცავს ძვლებს დაზიანებისგან.

თუმცა, ისპანახში შემავალი კალციუმის მიღება ოქსალატების გამო რთულია. ისპანახის მოხარშვა ხელს უწყობს ოქსალატის დონის შემცირებას, რაც კალციუმს უფრო ადვილად ათვისებადს ხდის. D ვიტამინით მდიდარი საკვების, მაგალითად, გამდიდრებული რძის ან მზის სხივების დამატება ასევე დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს კალციუმის უკეთ ათვისებაში.

ძვლების უკეთესი საყრდენისთვის, ექსპერტები გვირჩევენ, ისპანახი ოქსალატების დაბალი შემცველობის მქონე საკვებთან, როგორიცაა ნუში ან ბროკოლი, მიირთვათ.

• ოქსალატის შემცველობის შესამცირებლად, ისპანახი მოხარშეთ ჭამის წინ.
• კალციუმის გამოყენების გასაძლიერებლად, შეურიეთ D ვიტამინით მდიდარ საკვებს.
• დააბალანსეთ ისპანახის მიღება სხვა ძვლებისთვის სასარგებლო საკვებთან, როგორიცაა იოგურტი ან გამდიდრებული მცენარეული რძე.

მიუხედავად იმისა, რომ ისპანახი კარგია ძვლებისთვის, მასში შემავალი კალციუმი სრულად არ შეიწოვება. უმჯობესია ისპანახი მიირთვათ რძის პროდუქტებიდან, გამდიდრებული საკვებიდან ან დანამატებიდან მიღებულ კალციუმთან ერთად. დიდი რაოდენობით წყლის დალევა ხელს უწყობს ზედმეტი ოქსალატების გამოდევნას, რაც ამცირებს თირკმლის კენჭების წარმოქმნის რისკს.

ასეთი მცირე ცვლილებებით, ისპანახი შეიძლება გახდეს დიეტის ღირებული ნაწილი, რომელიც ხელს უწყობს ძვლების სიმტკიცეს.

ისპანახის ანთების საწინააღმდეგო თვისებები

ისპანახი შეიცავს სპეციალურ ნაერთებს, როგორიცაა ლუტეინი, კვერცეტინი და ნიტრატები. ეს ისპანახის ანტიოქსიდანტები ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს და აჩერებენ ანთების სიგნალებს. ისპანახის რეგულარული მიღება ხელს უწყობს ქრონიკულ დაავადებებთან დაკავშირებული ანთების შემცირებას.

• კვერცეტინი: აფერხებს ფერმენტებს, როგორიცაა COX-2, ანთების შესამცირებლად.
• ზეაქსანტინი: ამცირებს ჟანგვით დაზიანებას სახსრებსა და სისხლძარღვებში.
• ნიტრატები: აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას და ამავდროულად ამცირებენ ანთებით რეაქციებს.

ისპანახი ხელს უწყობს ანთების შემცირებას ციტოკინების გამომუშავების შემცირებით. კვლევები აჩვენებს, რომ მასში შემავალი ბეტა-ეკდიზონი ამცირებს ანთების საწინააღმდეგო მოლეკულებს, ამსუბუქებს სახსრების ტკივილს და გულ-სისხლძარღვთა დატვირთვას. ისპანახში შემავალი ბოჭკოები და ანტიოქსიდანტები ასევე ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას, რაც კიდევ უფრო ამცირებს სისტემურ ანთებას.

დაამატეთ ისპანახი თქვენს ყოველდღიურ რაციონს, რათა ისიამოვნოთ მისი ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით. შეუხამეთ ის ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, საკვები ნივთიერებების შეწოვის გასაუმჯობესებლად. მცირე ცვლილებები, როგორიცაა ისპანახის დამატება, დაგეხმარებათ ანთების მართვაში და ხანგრძლივი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.

ტვინის ჯანმრთელობა და კოგნიტური სარგებელი

ისპანახი კარგია ტვინისთვის და მეცნიერებაც ამ აზრს ეთანხმება. კვლევაში 960 ხანდაზმული ადამიანი მონაწილეობდა. მათ, ვინც დღეში ნახევარ ჭიქა მოხარშულ ისპანახს მიირთმევდა, მეხსიერება მკვეთრად შეინარჩუნა. თითქოს 11 წლით ახალგაზრდები იყვნენ.

ისპანახის საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა K ვიტამინი, ლუტეინი და ფოლატი, იცავს ტვინის უჯრედებს. ისინი ასევე ამცირებენ ანთებას. სწორედ ამიტომ არის ისპანახი ასე სასარგებლო თქვენი ტვინისთვის.

ისპანახი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც იცავენ ტვინის უჯრედებს. ფოლატი ხელს უწყობს ნეიროტრანსმიტერების გამომუშავებას, ხოლო ლუტეინი აუმჯობესებს მეხსიერებას. ეს საკვები ნივთიერებები ანელებს კოგნიტურ დაქვეითებას, რაც ტვინის ჯანმრთელობას ინარჩუნებს.

• ფილოქინონი (ვიტამინი K) აძლიერებს ნერვულ გზებს.
• ლუტეინი აუმჯობესებს მეხსიერებას და კონცენტრაციას.
• ფოლატი ამცირებს ასაკთან დაკავშირებულ ტვინის შეკუმშვას.

დიეტაში მცირე ცვლილებებსაც კი შეუძლია დიდი ცვლილებების შეტანა. ისპანახის ყოველდღიური მიღება აზროვნების გაუმჯობესებას უწყობს ხელს. ის ასევე ამცირებს ბეტა-ამილოიდის დონეს, რომელიც ალცჰაიმერის დაავადების ნიშანია.

ისპანახი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ებრძვიან ანთებას. ეს კარგია თქვენი ტვინისთვის. მეხსიერების გასაუმჯობესებლად დაამატეთ ისპანახი სმუზიში, ომლეტში ან სალათებში.

ისპანახი თქვენი რაციონის რეგულარულ ნაწილად აქციეთ. ეს ტვინის სიმკვეთრისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების მარტივი გზაა.

ისპანახი კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობისთვის

ისპანახი უბრალოდ გემრიელი მწვანილი არ არის. ის ბუნებრივი სილამაზის გამაძლიერებელია. ის მდიდარია A ვიტამინით, რომელიც ხელს უწყობს კანის ცხიმიანობის დაბალანსებას. ეს ამცირებს გამონაყარს და კანს რბილს ხდის.

ისპანახი ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც იცავს თქვენს კანს ულტრაიისფერი სხივების დაზიანებისგან. ისპანახში შემავალი C ვიტამინი აძლიერებს კოლაგენის გამომუშავებას, რაც თქვენს კანს ხდის მკვრივს და ნაოჭებისგან თავისუფალს. ყველა ეს სარგებელი ისპანახის მდიდარი საკვები ნივთიერებების პროფილიდან მოდის.

ისპანახი თმისთვისაც შესანიშნავია. ის მდიდარია რკინით და თუთიით. აი, როგორ დაგეხმარებათ:

• ვიტამინი A: კვებავს ფოლიკულებს და არეგულირებს თავის კანის ცხიმიანობას.
• რკინა: ებრძვის დეფიციტს, რომელიც იწვევს გათხელებას
• ვიტამინი C: აძლიერებს თმას კოლაგენით

ისპანახი ბიოტინისა და მინერალების წყალობით აძლიერებს თქვენს ფრჩხილებს. A და C ვიტამინები აუმჯობესებს ფრჩხილების მოქნილობას და ამცირებს მათ სიმყიფეს. ისპანახი ასევე იცავს თქვენს კანს ულტრაიისფერი გამოსხივების დაზიანებისგან და უნარჩუნებს მას ტენიანობას.

ისპანახის თქვენს რაციონში რეგულარული დამატება უზრუნველყოფს ამ საკვები ნივთიერებების მიღებას. მისი სილამაზისთვის სასარგებლო თვისებები მას აუცილებელს ხდის შიგნიდან გარეთა მხრიდან ბრწყინვალე გარეგნობისთვის.

საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობა: ბოჭკოვანი და ნაწლავების სარგებელი

ისპანახის საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობა მისი ბოჭკოთი იწყება. 2/3 ჭიქა პორცია თითქმის 2 გრამ უხსნად ბოჭკოს შეიცავს. ეს ბოჭკო განავალს უფრო მოცულობითს ხდის და ხელს უწყობს მის გადაადგილებას საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. ის ხელს უშლის შეკრულობას და უზრუნველყოფს ნაწლავის რეგულარულ მოქმედებას.

ისპანახი ასევე შეიცავს 91%-ით წყალს, რაც განავალს უფრო რბილს და აადვილებს მის გამოდევნას. ეს ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

ისპანახი კვებავს ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიებს. ცხოველებზე ჩატარებული კვლევები აჩვენებს, რომ ისპანახის დიეტა აძლიერებს სასარგებლო ბაქტერიებს და ამცირებს მავნე ბაქტერიებს. ჯანსაღი ნაწლავი ნიშნავს უფრო ძლიერ იმუნურ სისტემას, რადგან იმუნური უჯრედების 70% მსხვილი ნაწლავის ლორწოვან გარსში ცხოვრობს.

• კლინიკურ მოდელებში ისპანახის ბოჭკო 20-30%-ით ზრდის განავლის მოცულობას.
• კვლევაში, რომლის დროსაც ვირთხებს ისპანახი ჰქონდათ გამოკვებილი, ნაწლავის ანთების მარკერები 34%-ით ნაკლები აღმოჩნდა.
• ისპანახში არსებული პრებიოტიკური ინულინი ბიფიდობაქტერიების პოპულაციას 18%-ით ზრდის

ახალი ისპანახის ფოთლები პრობიოტიკური ტონიკის შუშის ქილასთან ერთად, რბილად განათებულ პასტელის ფონზე. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ყაბზობის სამკურნალოდ, ისპანახი მიირთვით ბოჭკოვანი საკვებით მდიდარ საკვებთან ერთად, როგორიცაა კენკრა და მარცვლეული. ისპანახში ხსნადი ბოჭკო განავალს არბილებს, ხოლო უხსნადი ბოჭკო აჩქარებს საჭმლის მონელებას. ეცადეთ დღეში 25 გრამი ბოჭკო მიიღოთ. ისპანახი თითო ჭიქაში 2-4 გრამს შეიცავს, მომზადების წესის მიხედვით. ისპანახის რეგულარული მიღება შეიძლება დაეხმაროს გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის მქონე იმ ადამიანების 15%-ს, რომლებსაც ნაწლავების მგრძნობელობა აღენიშნებათ.

წონის კონტროლი და მეტაბოლიზმის მხარდაჭერა

ისპანახი 100 გრამზე მხოლოდ 23 კალორიას შეიცავს, რაც მას წონაში კლების დიეტისთვის შესანიშნავ ეფექტს ანიჭებს. ის მდიდარია წყლითა და ბოჭკოებით, რაც დანაყრების შეგრძნებას გინარჩუნებთ დამატებითი კალორიების დამატების გარეშე. ეს მწვანილი ასევე აძლიერებს მეტაბოლიზმს ისეთი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა მაგნიუმი და რკინა, რაც ხელს უწყობს ცხიმის წვას და ენერგიის გამომუშავებას.

ისპანახის თილაკოიდები ანელებს მონელებას, რაც უფრო დიდხანს გაძლევთ დანაყრების შეგრძნებას. ეს, მის დაბალკალორიულ შემცველობასთან ერთად, მას იდეალურს ხდის გააზრებული კვებისთვის. 2014 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ისპანახში არსებული მაგნიუმის მეტი რაოდენობით მიღება ამცირებს მეტაბოლური სინდრომის რისკს. ისპანახში შემავალი ბოჭკო ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას საკვები ნივთიერებების შეწოვის შენელებით.

• ერთ ჭიქა მოხარშულ ისპანახში დღიური ნორმის 37% შედის, რაც ენერგიის მოხმარებას უწყობს ხელს.
• თილაკოიდის ექსტრაქტებმა გაზარდა სისავსის ჰორმონები, რითაც შეამცირა კალორიებისადმი ლტოლვა.
• ისპანახში რკინის შემცველობა (2 ჭიქა უმი პროდუქტის დღიური ნორმის 9%) ხელს უწყობს ჟანგბადის მიწოდებას, რაც ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანი ისპანახი შეიძლება ისეთი ნოყიერი არ იყოს, როგორც ექსტრაქტები, ის მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც წონის დაკლებას უწყობს ხელს. თქვენს კერძებში ისპანახის დამატება ზრდის მოცულობას ზედმეტი კალორიების დამატების გარეშე. ეს ხელს უწყობს პორციების კონტროლს და ხელს უწყობს დაბალანსებულ მეტაბოლიზმს და დანაყრების შეგრძნებას ხანგრძლივი შედეგის მისაღწევად.

ორსულობის სარგებელი: რატომ არის ისპანახი მნიშვნელოვანი მომავალი დედებისთვის

ისპანახი სავსეა ისპანახის სასარგებლო თვისებებით მომავალი დედებისთვის. ის მდიდარია ფოლატით, 100 გრამზე 194 მიკროგრამით. ეს მნიშვნელოვანია ნერვული მილის დეფექტების პრევენციისთვის. ის ხელს უწყობს ბავშვის ტვინისა და ზურგის ტვინის ადრეულ ასაკში ზრდას.

ისპანახი ასევე შეიცავს რკინას, რომელიც ხელს უწყობს ბავშვისთვის ჟანგბადის მიწოდებას. ეს ამცირებს ანემიის რისკს დედაში. ის აუცილებელია მომავალი დედების ჯანსაღი კვების რაციონში.

ერთი ჭიქა ისპანახი დღიური ნორმის 6%-ს შეიცავს. ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის კონტროლს. მისი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს შეკრულობის დროს, რაც ორსულობის დროს გავრცელებული პრობლემაა. C ვიტამინი აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

აი, როგორ გამოვიყენოთ ისპანახი ორსულობის დროს მაქსიმალურად:

• ორსულობის დროს რკინის მიღება ხელს უწყობს სისხლის მოცულობის ზრდას და ენერგიის დონის მატებას.
• ბეტა-კაროტინი გარდაიქმნება A ვიტამინად, რაც ხელს უწყობს ნაყოფის ფილტვების განვითარებას.
• კალციუმი და K ვიტამინი აძლიერებს ნაყოფის ძვლებს და დედის ძვლების ჯანმრთელობას.

გახსოვდეთ, ზომიერება მნიშვნელოვანია. ისპანახი შეიცავს ოქსალატებს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს საკვები ნივთიერებების შეწოვაზე. თუმცა, ისპანახის მომზადება ამცირებს ამ ნაერთებს. რკინის უკეთ შეწოვისთვის ის შეუხამეთ C ვიტამინით მდიდარ საკვებს. ორსულობის დროს კონკრეტული დიეტური რჩევებისთვის ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.

ისპანახის თქვენს რაციონში ჩართვის საუკეთესო გზები

ისპანახს აქვს რბილი გემო, რომელიც თქვენს კერძებს არ გადაფარავს. ის შესანიშნავია როგორც უმი, ასევე მოხარშული სახით, რაც თქვენს კერძებს სასარგებლო თვისებებს სძენს. დაიწყეთ დღე ისპანახის სმუზით ან სალათებით, ან დაამატეთ ის ძირითად კერძებს საკვები ნივთიერებების გასამდიდრებლად.

ყოველდღიურად ისპანახით ტკბობისთვის, სცადეთ ეს მარტივი იდეები:

• ისპანახის სალათები თასებში ან ვრაპებში დაუმატეთ თხილთან და ციტრუსის სოუსებთან ერთად.
• დილის ენერგიისთვის ისპანახის სმუზი კენკრასთან და იოგურტთან შეურიეთ.
• რკინის დამატებითი მიღებისთვის ისპანახი გარნირად მოშუშეთ ან მაკარონის კერძებში შეურიეთ.
• გულიანი კერძის მისაღებად, ისპანახის სალათები ავოკადოსთან, ქათამთან და მთლიანი მარცვლეულის კრუტონებთან ერთად ფენებად შეურიეთ.

ისპანახის მოხარშვა კერძებში დამატებას აადვილებს. კრემისებრი ტექსტურის მისაღებად, სცადეთ მისი მუჭა დამატება ბანანისა და ნუშის რძით შეზავებულ სმუზიში.

საკვები ნივთიერებების შეწოვის გასაუმჯობესებლად, ისპანახი შეუხამეთ ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი ან ავოკადო. პრეტენზიული მჭამელების შემთხვევაში, წვრილად დაჭერით ისპანახი და შეურიეთ სუპებს, ლაზანიას ან მაკარონს ყველით. მისი რბილი არომატი კარგად ერწყმის ყველს ან მწვანილებს, რაც მას საკვები ნივთიერებების ფარულ გამაძლიერებლად აქცევს.

ისპანახის რეცეპტები შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც ფოთლების სალათებში ჩაყრა ან ნიორში შეწვა. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ ისპანახის პესტოთი, შემწვარი ხორცით ან თუნდაც ბოსტნეულით სავსე მაფინებში გამოაცხვეთ. ამდენი ვარიანტით, არსებობს გზა, რომ ყოველდღე ისპანახით დატკბეთ!

ახალი ისპანახი მოცვით, ნიგვზით, ჩიას თესლით და ორთქლზე მომზადებული ისპანახის კერძი სუფთა ფონზე. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

პოტენციური შეშფოთება და გასათვალისწინებელი საკითხები ისპანახის ჭამის დროს

ისპანახი სასარგებლოა, მაგრამ ზოგიერთმა ადამიანმა ის ზომიერად უნდა მიირთვას. ის შეიცავს ოქსალატებს, რამაც ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება თირკმლის კენჭები გამოიწვიოს. ისპანახის ჭარბი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება კენჭების წარმოქმნა გამოიწვიოს.

ისპანახის მოხარშვა შეიძლება დაგეხმაროთ. მისი მოხარშვა ოქსალატების რაოდენობას ორჯერ ამცირებს. ეს მას რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანებისთვის უფრო უსაფრთხოს ხდის.

• ისპანახისა და ვარფარინის ურთიერთქმედება: K ვიტამინის მაღალმა შემცველობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს სისხლის გამათხელებლების მოქმედებას. ვარფარინის მიმღები პაციენტები დოზის გაზრდამდე უნდა მიმართონ ექიმს.
• ისპანახში შემავალი კალიუმი შესაძლოა თირკმლის დაავადების მქონე პაციენტებისთვის საფრთხის შემცველი იყოს. კალიუმის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება დაგროვდეს, რაც გულის რიტმის პრობლემებს იწვევს.
• ალერგიული რეაქციები, როგორიცაა ქავილი ან შეშუპება, იშვიათად გვხვდება, მაგრამ საჭიროებს სამედიცინო ჩარევას.

ისპანახის ჭარბი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება კუჭის აშლილობა გამოიწვიოს. მან შეიძლება შებერილობა ან სპაზმები გამოიწვიოს. ნიტრატების რისკის გამო, ერთ წლამდე ასაკის ბავშვებმა ის უნდა მოერიდონ.

ორგანული ისპანახი უკეთესი არჩევანია. ის ნაკლებ პესტიციდს შეიცავს. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია უსაფრთხოდ მიირთვას ისპანახი ზომიერად. თუმცა, პოდაგრით დაავადებულებმა ფრთხილად უნდა იყვნენ, რადგან ისპანახი პურინებს შეიცავს.

ისპანახის ჭამის დროს ყოველთვის დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი. და თუ იღებთ რაიმე მედიკამენტს, მიმართეთ ექიმს.

დასკვნა: ისპანახის ჯანსაღი დიეტის რეგულარული ნაწილის გახდომა

ისპანახი საკვები ნივთიერებების წყაროა, რომლის ერთ ჭიქაში მხოლოდ 7 კალორიაა. ის მდიდარია A, C, K ვიტამინებით და ბოჭკოვანით. ეს საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს გულის, თვალების და ძვლების ჯანმრთელობას. ისპანახის თქვენს რაციონში დამატება უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტურ დაცვას და ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

დაიწყეთ კვირაში ერთი ან ორი ჭიქა ისპანახის დამატებით თქვენს რაციონში. შეგიძლიათ უმი ფოთლები სალათებში ჩაყაროთ, სმუზიში აურიოთ ან მსუბუქად მოშუშოთ. ამ გზით B და C ვიტამინებს უცვლელად შეინარჩუნებთ. ნატრიუმის მაღალი დონის თავიდან ასაცილებლად, დაკონსერვებულ პროდუქტებს ახალი ან გაყინული ისპანახი აჯობეთ.

ისპანახი ასევე მრავალმხრივია. გამოიყენეთ უმი ფოთლები შესაფუთ ფირფიტებში, შეურიეთ ომლეტებში ან გაყინეთ გაფცქვნილი ულუფები სწრაფი კვებისთვის. დღეში ნახევარი ჭიქაც კი ზრდის რკინისა და მაგნიუმის მიღებას. ისპანახის თქვენი რაციონის რეგულარულად შეტანით, თქვენ ირჩევთ საკვებს, რომელიც ერთდროულად მარტივიცაა და ძლიერ სასარგებლოც. მიეცით საშუალება მის რბილ არომატს და მოქნილობას შთაგაგონოთ, შექმნათ მკვებავი კერძები დამატებითი კალორიების გარეშე. თქვენი თეფში - და თქვენი ჯანმრთელობა - მადლიერი იქნება თქვენი.

დამატებითი საკითხავი

თუ ეს პოსტი მოგეწონათ, შეიძლება ეს რჩევებიც მოგეწონოთ:

• ტვინის საწვავი კაფსულაში: როგორ აძლიერებს აცეტილ L-კარნიტინი ენერგიას და კონცენტრაციას
• ბუნებრივი დამამშვიდებელი აბები: რატომ იძენს ტრიპტოფანის დანამატები პოპულარობას სტრესის შესამსუბუქებლად
• L-ტარტრატის პრეზენტაცია: როგორ უზრუნველყოფს ეს ნაკლებად ცნობილი დანამატი ენერგიას, აღდგენას და მეტაბოლურ ჯანმრთელობას