Silnejšie so špenátom: Prečo je táto zelená nutričná superstar

Čerstvé listy špenátu na drevenej doske s nožom. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Špenát prešiel dlhú cestu od obľúbenej kreslenej postavičky až po modernú superpotravinu. Je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov. Jedna šálka špenátu vám poskytne 100 % dennej dávky vitamínu K a iba 7 kalórií.

Špenát je v malých porciách elektrárňou. Pol šálky vareného špenátu je plná železa, vlákniny a antioxidantov, ako je luteín. Surový špenát si zachováva vitamín C. Môžete ho pridať do smoothies alebo ho restovať pre zlepšenie svojho zdravia.

Kľúčové poznatky

• Špenát poskytuje 100 % dennej dávky vitamínu K už v jednej šálke.
• Bohatý na železo a antioxidanty, ako je luteín, pre zdravie očí a srdca.
• Nízkokalorický špenát (7 kalórií na šálku) napomáha diétam s udržiavaním hmotnosti.
• Podporuje zdravie kostí, imunity a kardiovaskulárneho systému prostredníctvom vitamínov a minerálov.
• Ľahko sa zapracuje do jedál pre maximalizáciu denných benefitov špenátu.

Úvod do špenátu: Výživový zdroj

Špenát je známy ako superpotravina kvôli svojej vysokej nutričnej hodnote. Je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov. Každé sústo prináša zdravotné benefity.

100-gramová porcia má iba 23 kalórií. Vďaka tomu je to nízkokalorické jedlo.

• 7 kalórií na šálku (30 g uvarenej)
• Vysoké množstvo vitamínu A a vitamínu K
• Kľúčové antioxidanty ako luteín a kvercetín
• Obsah železa na boj proti anémii

Špenát sa už stáročia používa v stredomorskej a ázijskej kuchyni. Preslávil sa v boji proti chorobám. Jeho vláknina pomáha s trávením a dusičnany zlepšujú prietok krvi.

Či už je čerstvý alebo mrazený, špenát je v kuchyni nevyhnutnosťou. Uchovávajte ho v chladničke až týždeň, aby zostal čerstvý.

Nutričný profil špenátu

Špenát je plný vitamínov a minerálov, vďaka čomu je superpotravinou. Jeden šálka surového špenátu vám poskytne všetok vitamín K, ktorý potrebujete na celý deň. Obsahuje tiež značné množstvo vitamínu A, vitamínu C a železa.

Tieto živiny pomáhajú posilniť vašu imunitu, energiu a fungovanie vašich buniek.

• Špenátové vitamíny: Vitamín K, A, C, folát a B6 podporujú imunitu, zrak a krvotvorbu.
• Minerály v špenáte: Železo, horčík a mangán pomáhajú pri transporte kyslíka, nervovej funkcii a metabolizme.
• Antioxidanty v špenáte: Luteín, kvercetín a zeaxantín bojujú proti oxidačnému poškodeniu spojenému s chronickými ochoreniami.

Špenát je plný živín, ale obsahuje oxalát, ktorý môže obmedziť vstrebávanie vápnika. Jeho konzumácia s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C môže pomôcť vstrebávaniu železa. S iba 23 kalóriami na 100 gramov a 91 % vody je to nízkokalorický spôsob, ako zvýšiť svoju výživu. Či už ho jete surový v šalátoch alebo ľahko tepelne upravený, špenát vám poskytne tieto základné živiny bez pridaných tukov alebo cukrov.

Infografika zobrazujúca misku čerstvého špenátu s ikonami zvýrazňujúcimi vitamíny, minerály, antioxidanty a zdravotné benefity, ako je imunita, pevnosť kostí, zdravie srdca a očí. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Špenát pre zdravie srdca: Ochrana vášho kardiovaskulárneho systému

Špenát je skvelý pre zdravie srdca vďaka draslíku. 100 g obsahuje takmer 600 miligramov draslíka. To pomáha vyrovnávať hladinu sodíka a uvoľňuje cievy.

Draslík je kľúčový pri regulácii krvného tlaku. Znižuje záťaž srdca. Pravidelná konzumácia špenátu môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku.

Dusičnany zo špenátu sa v našom tele premieňajú na oxid dusnatý. To rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi. Štúdia ukázala, že pitie nápojov na báze špenátu môže znížiť krvný tlak až na päť hodín.

Tieto účinky pomáhajú chrániť tepny a znižovať záťaž srdca.

• Špenát bohatý na draslík pomáha pôsobiť proti vplyvu sodíka a znižuje tak výkyvy krvného tlaku.
• Oxid dusnatý z dusičnanov špenátu zvyšuje prietok krvi a uvoľňuje cievne napätie.
• Vitamín K v špenáte podporuje štruktúru srdca znížením rizika hypertrofie ľavej komory (LVH) spojeného s nízkym príjmom.

Špenát obsahuje aj horčík a folát na kontrolu cholesterolu. Vláknina sa viaže na tuky, ktoré upchávajú tepny. Antioxidanty bojujú proti oxidačnému stresu, ktorý poškodzuje srdcové tkanivo.

Štúdia so 766 tínedžermi zistila, že nízky obsah vitamínu K zvyšuje riziko hypertrofie ľavej komory (HKĽK). To dokazuje dôležitosť špenátu pre zdravie srdcového svalu.

Pridajte špenát do svojich denných jedál pre prospech srdca. Používajte ho v smoothies, šalátoch alebo restovaných pokrmoch. Malé zmeny dnes môžu mať zajtra veľký vplyv na vaše srdce.

Výhody pre zdravie očí: Luteín, zeaxantín a ochrana zraku

Špenát je skvelý pre vaše oči vďaka luteínu a zeaxantínu. Tieto antioxidanty chránia vaše oči pred škodlivým modrým svetlom a znižujú stres. Konzumácia pol šálky špenátu denne počas dvoch mesiacov môže zvýšiť hladinu luteínu, čo pomáha chrániť váš zrak.

Štúdia z roku 2020 zistila, že konzumácia špenátu a kelu zvýšila hustotu makulárneho pigmentu o 4 – 5 % za štyri týždne, čo napomáha ochrane pred degeneráciou vegetatívnej makulárnej degenerácie (VMD).

Luteín a zeaxantín v špenáte pomáhajú posilňovať makulu, časť oka, ktorá jasne vidí. Špenát obsahuje viac luteínu ako väčšina zeleniny. Aby ste z týchto živín vyťažili maximum, jedzte špenát s tukmi, ako je avokádo alebo olivový olej.

• Jedzte špenátové šaláty s olivovým olejom, aby ste maximalizovali vstrebávanie luteínu.
• Pridajte špenát do smoothie misiek spolu s orechmi pre lepšie vstrebávanie zeaxantínu.
• Špenát skombinujte s vajcami – vaječné žĺtky obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré zlepšujú zdravie očí.

V boji proti VPMD sa snažte denne prijímať dostatok luteínu a zeaxantínu. VPMD je podľa WHO hlavnou príčinou slepoty na celom svete. Pre zdravé oči nezabudnite do svojich jedál zahrnúť špenát.

Špenát a prevencia rakoviny

Špenát je plný chlorofylu a antioxidantov, ktoré pomáhajú v boji proti rakovine. Štúdie ukazujú, že tieto živiny môžu spomaliť rast nádorov a chrániť bunky. Napríklad štúdia Texaskej univerzity A&M zistila, že lyofilizovaný špenát znížil tvorbu polypov u potkanov náchylných na rakovinu hrubého čreva.

Počas 26 týždňov špenátová strava zmenila črevný mikrobióm potkanov. To viedlo k zvýšeniu prospešných metabolitov, ktoré pomáhajú kontrolovať zápal.

Digitálna ilustrácia čerstvých špenátových listov s bunkovými a molekulárnymi snímkami symbolizujúcimi výhody v boji proti rakovine. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

• Antioxidačné účinky špenátu v boji proti rakovine zahŕňajú mastné kyseliny a deriváty kyseliny linolovej, o ktorých štúdie naznačujú, že inhibujú rozvoj nádorov.
• Pravidelná konzumácia špenátu môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva až o 50 %, podľa populačných štúdií sledovajúcich viac ako 70 000 účastníkov.
• Protirakovinové účinky špenátu zahŕňajú aj MGDG, zlúčeninu, ktorá v laboratórnych testoch spomaľuje rast rakovinových buniek.

Rakovina hrubého čreva je štvrtým najčastejším druhom rakoviny v USA. V určitom okamihu postihuje každého tretieho človeka. Americká spoločnosť pre boj s rakovinou odporúča začať so skríningom vo veku 45 rokov.

Hoci sa úloha chlorofylu v špenáte skúma, jeho živiny pomáhajú znižovať riziko rakoviny. Pridanie špenátu do jedál môže znížiť riziko rakoviny čriev o 9 – 11 %. Je to vďaka vyššiemu príjmu folátu.

Sila a zdravie kostí: Vitamín K a vápnik v špenáte

Špenát je plný vitamínu K a vápnika, dvoch živín nevyhnutných pre zdravie kostí. Jeden šálka špenátu vám poskytne všetku dennú dávku vitamínu K, ktorú potrebujete. Tento vitamín pomáha viazať vápnik na kosti, čím ich posilňuje a znižuje riziko zlomenín.

Špenát obsahuje tiež 30 mg vápnika na šálku. Jeho oxaláty však môžu vášmu telu sťažiť vstrebávanie tohto vápnika.

Vitamín K v špenáte je kľúčový pre zdravie kostí. Výskum ukazuje, že môže znížiť riziko zlomenín posilnením kostných bielkovín. Šálka špenátu vám dodá vitamín K, ktorý pomáha udržiavať vápnik v kostiach namiesto jeho straty močom.

Tento vitamín spolupracuje s horčíkom a antioxidantmi v špenáte na ochrane kostí pred poškodením.

Vápnik zo špenátu je však ťažko dostupný kvôli oxalátom. Varenie špenátu môže pomôcť znížiť hladinu oxalátu, čím sa vápnik stane dostupnejším. Pridávanie potravín bohatých na vitamín D, ako je mlieko obohatené o vitamín D alebo vystavenie sa slnečnému žiareniu, môže tiež pomôcť vášmu telu lepšie využiť vápnik.

Odborníci odporúčajú jesť špenát s potravinami s nízkym obsahom oxalátov, ako sú mandle alebo brokolica, pre lepšiu podporu kostí.

• Pred konzumáciou uvarte špenát, aby ste znížili obsah oxalátu.
• Kombinujte s potravinami bohatými na vitamín D pre lepšie využitie vápnika.
• Vyvážte príjem špenátu s inými potravinami prospešnými pre kosti, ako je jogurt alebo rastlinné mlieko obohatené o vitamíny.

Hoci je špenát dobrý pre kosti, vápnik, ktorý obsahuje, sa úplne nevstrebáva. Najlepšie je jesť špenát s vápnikom z mliečnych výrobkov, obohatených potravín alebo doplnkov. Pitie veľkého množstva vody pomáha vyplavovať prebytočné oxaláty, čím sa znižuje riziko vzniku obličkových kameňov.

Vďaka malým zmenám, ako sú tieto, sa špenát môže stať cennou súčasťou stravy, ktorá podporuje silné kosti.

Protizápalové vlastnosti špenátu

Špenát obsahuje špeciálne zlúčeniny, ako je luteín, kvercetín a dusičnany. Tieto špenátové antioxidanty bojujú proti voľným radikálom a zastavujú zápalové signály. Pravidelná konzumácia špenátu môže pomôcť znížiť zápal spojený s chronickými ochoreniami.

• Kvercetín: inhibuje enzýmy ako COX-2, čím znižuje zápal.
• Zeaxantín: znižuje oxidačné poškodenie kĺbov a ciev.
• Dusičnany: zlepšujú prietok krvi a zároveň upokojujú zápalové reakcie.

Špenát pomáha znižovať zápal znížením produkcie cytokínov. Štúdie ukazujú, že jeho beta-ekdyzón znižuje prozápalové molekuly, čím zmierňuje bolesti kĺbov a kardiovaskulárne preťaženie. Vláknina a antioxidanty v špenáte tiež podporujú zdravie čriev, čím ďalej obmedzujú systémový zápal.

Pridajte špenát do svojich denných jedál, aby ste si užili jeho protizápalové účinky. Kombinujte ho so zdravými tukmi, ako je olivový olej, aby ste zvýšili vstrebávanie živín. Malé zmeny, ako je pridanie špenátu do jedál, môžu pomôcť zvládať zápal a podporiť dlhodobé zdravie.

Zdravie mozgu a kognitívne výhody

Špenát je dobrý pre mozog a veda s tým súhlasí. V jednej štúdii sledovali 960 starších dospelých. Tí, ktorí jedli pol šálky vareného špenátu denne, si udržali ostrú pamäť. Boli akoby o 11 rokov mladší.

Živiny obsiahnuté v špenáte, ako je vitamín K, luteín a folát, chránia mozgové bunky. Znižujú tiež zápal. Preto je špenát taký prospešný pre váš mozog.

Špenát obsahuje antioxidanty, ktoré chránia mozgové bunky. Kyselina listová pomáha pri tvorbe neurotransmiterov a luteín zlepšuje pamäť. Tieto živiny spomaľujú kognitívny pokles a udržiavajú mozog zdravý.

• Fylochinón (vitamín K) posilňuje nervové dráhy.
• Luteín zlepšuje pamäť a sústredenie.
• Folát znižuje zmenšovanie mozgu súvisiace s vekom.

Aj malé zmeny v stravovaní môžu mať veľký vplyv. Denná konzumácia špenátu vám môže pomôcť lepšie myslieť. Znižuje tiež beta-amyloid, ktorý je príznakom Alzheimerovej choroby.

Špenát je plný živín, ktoré bojujú proti zápalom. To je dobré pre váš mozog. Pridajte špenát do smoothies, omeliet alebo šalátov pre podporu pamäte.

Zaraďte špenát do svojho jedálnička. Je to jednoduchý spôsob, ako si udržať bystrý a zdravý mozog.

Špenát pre zdravie pokožky, vlasov a nechtov

Špenát je viac než len chutná zelenina. Je to prírodný skrášľovač pleti. Je plný vitamínu A, ktorý pomáha vyrovnávať kožný maz. To redukuje vyrážky a udržiava pokožku jemnú.

Špenát obsahuje aj antioxidanty, ktoré chránia pokožku pred poškodením UV žiarením. Vitamín C v špenáte podporuje tvorbu kolagénu, vďaka čomu je vaša pokožka pevná a bez vrások. Všetky tieto výhody pramenia z bohatého nutričného profilu špenátu.

Špenát je skvelý aj pre vaše vlasy. Je plný železa a zinku. Tu je návod, ako pomáha:

• Vitamín A: vyživuje vlasové folikuly a reguluje tvorbu kožného mazu
• Železo: bojuje proti nedostatku spôsobujúcemu chudnutie
• Vitamín C: posilňuje vlasy kolagénom

Špenát posilňuje nechty vďaka biotínu a minerálom. Vitamíny A a C zlepšujú flexibilitu nechtov a znižujú ich lámavosť. Špenát tiež chráni pokožku pred poškodením UV žiarením a udržiava ju hydratovanú.

Pravidelné pridávanie špenátu do vášho jedálnička vám zabezpečí príjem týchto živín. Jeho kozmetické výhody ho robia nevyhnutným pre žiarivý vzhľad zvnútra aj zvonka.

Tráviace zdravie: Výhody vlákniny a čriev

Tráviace zdravie špenátu začína jeho vlákninou. 2/3 šálky obsahuje takmer 2 gramy nerozpustnej vlákniny. Táto vláknina robí stolicu objemnejšou a pomáha jej pohybu tráviacim systémom. Zabraňuje zápche a udržiava pravidelnú stolicu.

Špenát obsahuje tiež 91 % vody, vďaka čomu je stolica mäkšia a ľahšie sa vyprázdňuje. To pomáha pri trávení.

Špenát vyživuje dobré baktérie vo vašom čreve. Štúdie na zvieratách ukazujú, že špenátová strava podporuje tvorbu dobrých baktérií a znižuje množstvo zlých. Zdravé črevo znamená silnejší imunitný systém, pretože 70 % imunitných buniek žije vo výstelke hrubého čreva.

• V klinických modeloch špenátová vláknina zvyšuje objem stolice o 20 – 30 %.
• U potkanov kŕmených špenátom sa zistilo o 34 % menej markerov zápalu čriev.
• Prebiotický inulín v špenáte zvyšuje populáciu bifidobaktérií o 18 %

Čerstvé špenátové listy so sklenenou nádobou probiotického tonika na jemne osvetlenom pastelovom pozadí. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Na pomoc so zápchou jedzte špenát s potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ako sú bobuľové ovocie a celozrnné obilniny. Rozpustná vláknina v špenáte zmäkčuje stolicu, zatiaľ čo nerozpustná vláknina urýchľuje trávenie. Snažte sa prijať 25 g vlákniny denne. Špenát pridáva 2 – 4 g na šálku v závislosti od spôsobu tepelnej úpravy. Pravidelná konzumácia špenátu môže pomôcť 15 % ľudí so syndrómom dráždivého čreva, ktorí pociťujú citlivosť čriev.

Regulácia hmotnosti a podpora metabolizmu

Špenát má iba 23 kalórií na 100 g, vďaka čomu je skvelý pri diétach na chudnutie. Je plný vody a vlákniny, vďaka čomu sa budete cítiť sýti bez pridania ďalších kalórií. Táto zelenina tiež podporuje metabolizmus vďaka živinám, ako je horčík a železo, čo pomáha spaľovať tuky a produkovať energiu.

Tylakoidy v špenáte spomaľujú trávenie, čo vám pomáha cítiť sa dlhšie sýti. Vďaka tomu je v kombinácii s nízkym obsahom kalórií ideálny pre uvedomelé stravovanie. Štúdia z roku 2014 ukázala, že konzumácia väčšieho množstva horčíka, ktorý sa nachádza v špenáte, môže znížiť riziko metabolického syndrómu. Vláknina v špenáte tiež pomáha udržiavať metabolizmus v chode tým, že spomaľuje vstrebávanie živín.

• Špenát poskytuje 37 % dennej dávky horčíka v jednej šálke vareného špenátu, čo pomáha pri využívaní energie.
• Extrakty z tylakoidov zvýšili hladinu hormónov sýtosti a znížili chuť na kalórie.
• Obsah železa v špenáte (9 % odporúčanej dennej dávky v 2 šálkach surového špenátu) podporuje prísun kyslíka, čím zvyšuje efektivitu tréningu.

Aj keď celý špenát nemusí byť taký sýty ako extrakty, je plný živín, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Pridanie špenátu do jedál zvyšuje objem bez pridania príliš veľa kalórií. To pomáha kontrolovať porcie a podporuje vyvážený metabolizmus a pocit sýtosti pre dlhodobé výsledky.

Výhody pre tehotné ženy: Prečo je špenát dôležitý pre nastávajúce matky

Špenát je plný výhod pre tehotné ženy. Je bohatý na folát, s 194 mikrogramami na 100 g. Ten je kľúčový v prevencii defektov neurálnej trubice. Podporuje rast mozgu a miechy dieťaťa už v ranom štádiu vývoja.

Špenát obsahuje aj železo, ktoré pomáha prenášať kyslík k dieťaťu. To znižuje riziko anémie u matky. Je nevyhnutnosťou v zdravej strave pre nastávajúce matky.

Jeden šálka špenátu obsahuje 6 % dennej dávky horčíka. To pomáha kontrolovať krvný tlak. Jeho vláknina pomáha pri zápche, čo je bežný problém počas tehotenstva. Vitamín C posilňuje imunitný systém.

Tu je návod, ako čo najlepšie využiť špenát počas tehotenstva:

• Príjem železa v tehotenstve podporuje rast objemu krvi a hladiny energie.
• Betakarotén sa premieňa na vitamín A, ktorý prispieva k vývoju pľúc plodu.
• Vápnik a vitamín K posilňujú kosti plodu a zdravie kostí matky.

Pamätajte, že je dôležitá umiernenosť. Špenát obsahuje oxaláty, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie živín. Varenie špenátu však znižuje ich obsah. Kombinujte ho s potravinami bohatými na vitamín C, aby sa železo lepšie vstrebávalo. Počas tehotenstva sa vždy poraďte so svojím lekárom o konkrétnych stravovacích návykoch.

Najlepšie spôsoby, ako zaradiť špenát do svojho jedálnička

Špenát má jemnú chuť, ktorá neprebije vaše jedlá. Je skvelý surový aj varený a dodáva jedlu živiny. Začnite svoj deň špenátovými smoothie alebo šalátmi, alebo si ho pridajte do hlavných jedál pre zvýšenie nutričnej hodnoty.

Vyskúšajte tieto jednoduché tipy, ako si denne vychutnať špenát:

• Pridajte špenátové šaláty do misiek alebo wrapov s orechmi a citrusovými dresingami.
• Pre ranné povzbudenie si vymiešajte špenátové smoothie s bobuľovým ovocím a jogurtom.
• Špenát orestujte ako prílohu alebo ho primiešajte do cestovín pre extra železo.
• Pre výdatné jedlo poskladajte špenátové šaláty s avokádom, kuracím mäsom a celozrnnými krutónmi.

Varenie špenátu uľahčuje jeho pridávanie do jedál. Skúste pridať hrsť do smoothie s banánom a mandľovým mliekom pre krémovú textúru.

Špenát kombinujte so zdravými tukmi, ako je olivový olej alebo avokádo, aby ste zvýšili vstrebávanie živín. Pre prieberčivých jedákov je vhodné špenát nadrobno nasekať a primiešať do polievok, lasagní alebo makarónov so syrom. Jeho jemná chuť sa dobre hodí k syru alebo bylinkám, vďaka čomu je nenápadným posilňovačom živín.

Recepty na špenát môžu byť také jednoduché, ako pridanie listov do šalátov alebo ich opekanie s cesnakom. Experimentujte so špenátovým pestom, restovanými jedlami alebo dokonca s pečením muffinov plných zeleniny. S toľkými možnosťami existuje spôsob, ako si špenát vychutnať každý deň!

Čerstvý špenát s čučoriedkami, vlašskými orechmi, chia semienkami a pariacim špenátovým jedlom na čistom pozadí. Kliknutím alebo ťuknutím na obrázok získate ďalšie informácie.

Potenciálne obavy a úvahy pri konzumácii špenátu

Špenát je dobrý, ale niektorí ľudia by ho mali jesť s mierou. Obsahuje oxaláty, ktoré môžu u niektorých spôsobiť obličkové kamene. Konzumácia príliš veľkého množstva špenátu môže viesť k tvorbe kameňov.

Varenie špenátu môže pomôcť. Jeho varením sa zníži množstvo oxalátov na polovicu. Vďaka tomu je bezpečnejší pre rizikové skupiny.

• Interakcie špenátu s warfarínom: Vysoký obsah vitamínu K môže interferovať s liekmi na riedenie krvi. Pacienti užívajúci warfarín by sa mali pred zvýšením príjmu poradiť s lekárom.
• Draslík v špenáte môže predstavovať riziko pre pacientov s ochorením obličiek. Nadbytok draslíka sa môže hromadiť a spôsobiť problémy so srdcovým rytmom.
• Alergické reakcie, ako je svrbenie alebo opuch, sa vyskytujú zriedkavo, ale vyžadujú si lekársku pomoc.

Konzumácia priveľa špenátu môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Môže spôsobiť nadúvanie alebo kŕče. Deti do jedného roka by sa mu mali vyhýbať kvôli riziku dusičnanov.

Bio špenát je lepšou voľbou. Obsahuje menej pesticídov. Väčšina ľudí môže špenát bezpečne jesť s mierou. Ľudia s dnou by si však mali dávať pozor, pretože špenát obsahuje puríny.

Pri konzumácii špenátu vždy pite veľa vody. A ak užívate nejaké lieky, poraďte sa so svojím lekárom.

Záver: Zaraďte špenát do svojho zdravého jedálnička

Špenát je nutričná elektráreň s iba 7 kalóriami na šálku. Je plný vitamínov A, C, K a vlákniny. Tieto živiny podporujú zdravie srdca, očí a kostí. Pridanie špenátu do vášho jedálnička poskytuje antioxidačnú ochranu a pomáha s trávením.

Začnite tým, že si do svojho jedálnička každý týždeň pridáte jeden až dva šálky špenátu. Surové listy môžete pridať do šalátov, rozmixovať ich do smoothies alebo ich zľahka orestovať. Týmto spôsobom si zachováte vitamíny B a C. Aby ste sa vyhli vysokému obsahu sodíka, uprednostňujte čerstvý alebo mrazený špenát pred konzervovaným.

Špenát je tiež všestranný. Surové listy môžete použiť do zábalov, primiešať do omeliet alebo zmraziť blanšírované porcie na rýchle jedlá. Už pol šálky denne môže zvýšiť príjem železa a horčíka. Zaradením špenátu do pravidelnej stravy si vyberáte potravinu, ktorá je jednoduchá a zároveň má veľa výhod. Nechajte sa jeho jemnou chuťou a flexibilitou inšpirovať k tvorbe výživných jedál bez kalórií navyše. Váš tanier – a vaše zdravie – sa vám poďakujú.

Ďalšie čítanie

Ak sa vám tento príspevok páčil, možno sa vám budú páčiť aj tieto návrhy:

• Malý, ale mocný: Odhaľovanie zdravotných výhod semienok chia
• Odhalené kešu oriešky: Chutný spôsob, ako zlepšiť vašu pohodu
• Tropické dobroty: Prečo si ananás zaslúži miesto vo vašej strave?