ചീര കൊണ്ട് കൂടുതൽ കരുത്ത്: ഈ പച്ച ചീര എന്തുകൊണ്ട് ഒരു പോഷകാഹാര സൂപ്പർസ്റ്റാർ ആണ്

ഒരു കാർട്ടൂൺ കഥാപാത്രത്തിന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഒരു ആധുനിക സൂപ്പർഫുഡിലേക്ക് ചീര വളരെ ദൂരം മാറിയിരിക്കുന്നു. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ ഇത് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഒരു കപ്പ് ചീര നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വിറ്റാമിൻ കെ യുടെ 100% ഉം 7 കലോറിയും മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ.

ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ ചീര ഒരു കലവറയാണ്. അര കപ്പ് വേവിച്ച ചീരയിൽ ഇരുമ്പ്, നാരുകൾ, ല്യൂട്ടിൻ പോലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അസംസ്കൃത ചീര അതിന്റെ വിറ്റാമിൻ സി നിലനിർത്തുന്നു. സ്മൂത്തികളിൽ ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വഴറ്റാം.

പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• ഒരു കപ്പ് ചീരയിൽ നിന്ന് ദിവസേനയുള്ള വിറ്റാമിൻ കെ യുടെ 100% ലഭിക്കും.
• കണ്ണിന്റെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഇരുമ്പും ല്യൂട്ടിൻ പോലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ധാരാളം.
• കുറഞ്ഞ കലോറി ചീര പോഷകാഹാരം (ഒരു കപ്പിന് 7 കലോറി) ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
• വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും വഴി അസ്ഥി, രോഗപ്രതിരോധ, ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
• ദിവസവും ചീരയുടെ ഗുണങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ എളുപ്പമാണ്.

ചീരയുടെ ആമുഖം: ഒരു പോഷക ശക്തികേന്ദ്രം

ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യം ഉള്ളതിനാൽ ചീര ഒരു സൂപ്പർഫുഡ് എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഇതിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഓരോ കടിയിലും ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ട്.

100 ഗ്രാം വിഭവത്തിൽ 23 കലോറി മാത്രമേ ഉള്ളൂ. അതിനാൽ ഇത് കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണമാണ്.

• ഒരു കപ്പിന് 7 കലോറി (30 ഗ്രാം വേവിച്ചത്)
• ഉയർന്ന അളവിൽ വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവ
• ല്യൂട്ടിൻ, ക്വെർസെറ്റിൻ തുടങ്ങിയ പ്രധാന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ
• വിളർച്ചയെ ചെറുക്കാൻ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം

മെഡിറ്ററേനിയൻ, ഏഷ്യൻ പാചകത്തിൽ നൂറ്റാണ്ടുകളായി ചീര ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു. രോഗങ്ങൾക്കെതിരെ പോരാടുന്നതിന് ഇത് പ്രശസ്തമായി. ഇതിലെ നാരുകൾ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, നൈട്രേറ്റുകൾ രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഫ്രഷ് ആയാലും ഫ്രോസൺ ആയാലും, ചീര അടുക്കളയിൽ നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട ഒന്നാണ്. ഫ്രഷ് ആയി സൂക്ഷിക്കാൻ ഒരു ആഴ്ച വരെ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

ചീരയുടെ പോഷക പ്രൊഫൈൽ

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ ചീര, അതിനെ ഒരു സൂപ്പർഫുഡാക്കി മാറ്റുന്നു. ഒരു കപ്പ് അസംസ്കൃത ചീര നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസത്തേക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ വിറ്റാമിൻ കെ യും നൽകുന്നു. ഇതിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, ഇരുമ്പ് എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഈ പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി, ഊർജ്ജം, കോശങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• ചീര വിറ്റാമിനുകൾ: വിറ്റാമിൻ കെ, എ, സി, ഫോളേറ്റ്, ബി6 എന്നിവ പ്രതിരോധശേഷി, കാഴ്ച, രക്തചംക്രമണം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
• ചീര ധാതുക്കൾ: ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ് എന്നിവ ഓക്സിജൻ ഗതാഗതം, നാഡി പ്രവർത്തനം, ഉപാപചയം എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു.
• ചീര ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ: ല്യൂട്ടിൻ, ക്വെർസെറ്റിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് നാശത്തെ ചെറുക്കുന്നു.

ചീര പോഷകങ്ങളാൽ നിറഞ്ഞതാണ്, പക്ഷേ അതിൽ ഓക്സലേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കാൽസ്യം ആഗിരണം പരിമിതപ്പെടുത്തും. വിറ്റാമിൻ സി കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇത് കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തും. 100 ഗ്രാമിൽ 23 കലോറിയും 91% വെള്ളവും മാത്രമുള്ള ഇത് നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കുറഞ്ഞ കലോറി മാർഗമാണ്. നിങ്ങൾ സാലഡുകളിൽ പച്ചയായി കഴിച്ചാലും ചെറുതായി വേവിച്ചാലും, അധിക കൊഴുപ്പോ പഞ്ചസാരയോ ഇല്ലാതെ ചീര നിങ്ങൾക്ക് ഈ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ചീര: നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു

പൊട്ടാസ്യം കൂടുതലുള്ളതിനാൽ ചീര ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. 100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 600 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സോഡിയം സന്തുലിതമാക്കാനും രക്തക്കുഴലുകളെ വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പൊട്ടാസ്യം നിർണായകമാണ്. ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെ ജോലിഭാരം ലഘൂകരിക്കുന്നു. ചീര പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

ചീരയിലെ നൈട്രേറ്റുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ വെച്ച് നൈട്രിക് ഓക്സൈഡായി മാറുന്നു. ഇത് രക്തക്കുഴലുകളെ വികസിപ്പിക്കുകയും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ചീര അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് അഞ്ച് മണിക്കൂർ വരെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം തെളിയിച്ചു.

ഈ ഫലങ്ങൾ ധമനികളെ സംരക്ഷിക്കാനും ഹൃദയാഘാതം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

• പൊട്ടാസ്യം സമ്പുഷ്ടമായ ചീര സോഡിയത്തിന്റെ ആഘാതത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി രക്തസമ്മർദ്ദത്തിലെ കുതിച്ചുചാട്ടം കുറയ്ക്കുന്നു.
• ചീരയിലെ നൈട്രേറ്റുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രക്തക്കുഴലുകളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ചീരയിലെ വിറ്റാമിൻ കെ, കുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഇടത് വെൻട്രിക്കുലാർ ഹൈപ്പർട്രോഫി (എൽവിഎച്ച്) അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയഘടനയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിനായി ചീരയിൽ മഗ്നീഷ്യം, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധമനികളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന കൊഴുപ്പുകളുമായി നാരുകൾ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഹൃദയകലകളെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്ന ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ചെറുക്കുന്നു.

766 കൗമാരക്കാരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ വിറ്റാമിൻ കെ യുടെ കുറവ് എൽവിഎച്ച് അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. ഇത് ഹൃദയപേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ചീരയുടെ പ്രാധാന്യം കാണിക്കുന്നു.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ചീര ചേർക്കുക. സ്മൂത്തികളിലോ സലാഡുകളിലോ സോട്ടുകളിലോ ഇത് ഉപയോഗിക്കുക. ഇന്നത്തെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നാളെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.

നേത്രാരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ: ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ, കാഴ്ച സംരക്ഷണം

ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവ കാരണം ചീര നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾക്ക് വളരെ നല്ലതാണ്. ഈ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളെ ദോഷകരമായ നീല വെളിച്ചത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രണ്ട് മാസത്തേക്ക് ദിവസവും അര കപ്പ് ചീര കഴിക്കുന്നത് ല്യൂട്ടിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കാഴ്ച സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

2020 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ, ചീരയുടെയും കാലെയുടെയും ഉപഭോഗം നാല് ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ മാക്കുലാർ പിഗ്മെന്റ് സാന്ദ്രത 4–5% വർദ്ധിപ്പിച്ചതായി കണ്ടെത്തി, ഇത് എഎംഡി സംരക്ഷണത്തെ സഹായിച്ചു.

കണ്ണിന്റെ വ്യക്തമായി കാണുന്ന ഭാഗമായ മാക്കുലയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ചീരയിലെ ല്യൂട്ടിനും സിയാക്സാന്തിനും സഹായിക്കുന്നു. മിക്ക പച്ചക്കറികളേക്കാളും കൂടുതൽ ല്യൂട്ടിൻ ചീരയിലുണ്ട്. ഈ പോഷകങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, അവോക്കാഡോ അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള കൊഴുപ്പുകൾക്കൊപ്പം ചീര കഴിക്കുക.

• ല്യൂട്ടിൻ പരമാവധി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് ഒലിവ് ഓയിൽ ചേർത്ത ചീര സാലഡുകൾ കഴിക്കുക.
• സിയാക്സാന്തിൻ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സ്മൂത്തി പാത്രങ്ങളിൽ നട്സ് ചേർത്ത ചീര ചേർക്കുക.
• ചീര മുട്ടയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക - മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവിൽ ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

എഎംഡിയെ ചെറുക്കാൻ, എല്ലാ ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് ല്യൂട്ടിനും സിയാക്സാന്തിനും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ കണക്കനുസരിച്ച്, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള അന്ധതയ്ക്ക് എഎംഡി ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചീര ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ചീരയും കാൻസർ പ്രതിരോധവും

ക്യാൻസറിനെതിരെ പോരാടാൻ സഹായിക്കുന്ന ക്ലോറോഫിൽ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് ചീര. ഈ പോഷകങ്ങൾ ട്യൂമർ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനും കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാനും കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ടെക്സസ് എ & എം യൂണിവേഴ്സിറ്റി പഠനത്തിൽ ഫ്രീസ്-ഡ്രൈ ചെയ്ത ചീര വൻകുടൽ കാൻസറിന് സാധ്യതയുള്ള എലികളിൽ പോളിപ്പ് രൂപീകരണം കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.

26 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, ചീര ഭക്ഷണക്രമം എലികളുടെ കുടൽ സൂക്ഷ്മാണുക്കളെ മാറ്റിമറിച്ചു. ഇത് വീക്കം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഗുണകരമായ മെറ്റബോളിറ്റുകളുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമായി.

• ചീരയിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ലിനോലെയിക് ആസിഡ് ഡെറിവേറ്റീവുകളും കാൻസർ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളവയാണ്, ഇവ ട്യൂമർ വികസനം തടയുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• 70,000-ത്തിലധികം പങ്കാളികളെ ഉൾപ്പെടുത്തി നടത്തിയ ഒരു ജനസംഖ്യാ പഠനമനുസരിച്ച്, ചീര പതിവായി കഴിക്കുന്നത് വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത 50% വരെ കുറയ്ക്കും.
• ലാബ് പരിശോധനകളിൽ കാൻസർ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലാക്കുന്ന ഒരു സംയുക്തമായ MGDG യും ചീരയുടെ കാൻസർ വിരുദ്ധ ഗുണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

അമേരിക്കയിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ നാലാമത്തെ കാൻസറാണ് വൻകുടൽ കാൻസർ. ഇത് മൂന്നിൽ ഒരാൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും ബാധിക്കുന്നു. 45 വയസ്സിൽ സ്‌ക്രീനിംഗ് ആരംഭിക്കാൻ അമേരിക്കൻ കാൻസർ സൊസൈറ്റി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ചീരയിലെ ക്ലോറോഫില്ലിന്റെ പങ്ക് പഠിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, അതിലെ പോഷകങ്ങൾ കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ ചീര ചേർക്കുന്നത് കുടൽ കാൻസർ സാധ്യത 9-11% കുറയ്ക്കും. ഉയർന്ന ഫോളേറ്റ് ഉപഭോഗം മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.

അസ്ഥികളുടെ ബലവും ആരോഗ്യവും: ചീരയിൽ വിറ്റാമിൻ കെ, കാൽസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമായ രണ്ട് പോഷകങ്ങളായ വിറ്റാമിൻ കെ, കാൽസ്യം എന്നിവയാൽ ചീര സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഒരു കപ്പ് ചീര നിങ്ങൾക്ക് ദിവസേന ആവശ്യമായ എല്ലാ വിറ്റാമിൻ കെയും നൽകുന്നു. ഈ വിറ്റാമിൻ എല്ലുകളുമായി കാൽസ്യം ബന്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അവയെ ശക്തമാക്കുകയും ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരു കപ്പ് ചീരയിൽ 30 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ഇതിലെ ഓക്സലേറ്റുകൾ ശരീരത്തിന് ഈ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും.

അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ചീരയിലെ വിറ്റാമിൻ കെ പ്രധാനമാണ്. അസ്ഥി പ്രോട്ടീനുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഇതിന് കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഒരു കപ്പ് ചീര നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ കെ നൽകുന്നു, ഇത് മൂത്രത്തിൽ കാൽസ്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനുപകരം അസ്ഥികളിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഈ വിറ്റാമിൻ ചീരയിലെ മഗ്നീഷ്യം, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയുമായി ചേർന്ന് എല്ലുകളെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.

പക്ഷേ, ഓക്സലേറ്റുകൾ കാരണം ചീരയിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ചീര പാചകം ചെയ്യുന്നത് ഓക്സലേറ്റിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് കാൽസ്യം കൂടുതൽ ലഭ്യമാക്കും. ഫോർട്ടിഫൈഡ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യപ്രകാശം പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാൽസ്യം നന്നായി ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഓക്സലേറ്റുകൾ കുറവുള്ള ബദാം, ബ്രോക്കോളി പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം ചീര കഴിക്കാൻ വിദഗ്ദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, ഇത് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.

• ഓക്സലേറ്റിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ചീര വേവിക്കുക.
• കാൽസ്യം ഉപയോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക.
• തൈര് അല്ലെങ്കിൽ ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ് പാൽ പോലുള്ള അസ്ഥി സൗഹൃദ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി ചീര കഴിക്കുന്നത് സന്തുലിതമാക്കുക.

ചീര എല്ലുകൾക്ക് നല്ലതാണെങ്കിലും, അതിലെ കാൽസ്യം പൂർണ്ണമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള കാൽസ്യത്തോടൊപ്പം ചീര കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് അധിക ഓക്സലേറ്റുകൾ പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

ഇതുപോലുള്ള ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ, ചീരയെ ശക്തമായ അസ്ഥികളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ വിലപ്പെട്ട ഭാഗമായി മാറ്റാൻ കഴിയും.

ചീരയുടെ വീക്കം തടയുന്ന ഗുണങ്ങൾ

ചീരയിൽ ല്യൂട്ടിൻ, ക്വെർസെറ്റിൻ, നൈട്രേറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രത്യേക സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ചീര ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ചെറുക്കുകയും വീക്കം സിഗ്നലുകൾ നിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ചീര പതിവായി കഴിക്കുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ക്വെർസെറ്റിൻ: വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിന് COX-2 പോലുള്ള എൻസൈമുകളെ തടയുന്നു.
• സീക്സാന്തിൻ: സന്ധികളിലും രക്തക്കുഴലുകളിലും ഉണ്ടാകുന്ന ഓക്സിഡേറ്റീവ് കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു.
• നൈട്രേറ്റുകൾ: കോശജ്വലന പ്രതികരണങ്ങളെ ശമിപ്പിക്കുമ്പോൾ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

സൈറ്റോകൈനുകളുടെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ചീര വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ ബീറ്റാ-എക്ഡിസോൺ വീക്കം തടയുന്ന തന്മാത്രകൾ കുറയ്ക്കുകയും സന്ധി വേദനയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ ബുദ്ധിമുട്ടും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ചീരയിലെ നാരുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും വ്യവസ്ഥാപരമായ വീക്കം കൂടുതൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചീരയുടെ ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ചീര ചേർക്കുക. പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുമായി ഇത് സംയോജിപ്പിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിൽ ചീര ചേർക്കുന്നത് പോലുള്ള ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വീക്കം നിയന്ത്രിക്കാനും ദീർഘകാല ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.

തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യവും വൈജ്ഞാനിക ഗുണങ്ങളും

ചീര തലച്ചോറിന് നല്ലതാണ്, ശാസ്ത്രവും അത് സമ്മതിക്കുന്നു. 960 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ ഇത് വ്യക്തമായി. ദിവസവും അര കപ്പ് വേവിച്ച ചീര കഴിക്കുന്നവരുടെ ഓർമ്മശക്തി വർദ്ധിച്ചു. 11 വയസ്സ് കുറവുള്ളതുപോലെയായിരുന്നു അത്.

ചീരയിലെ പോഷകങ്ങളായ വിറ്റാമിൻ കെ, ല്യൂട്ടിൻ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. അവ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ചീര നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യുന്നത്.

തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ചീരയിലുണ്ട്. ഫോളേറ്റ് ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ല്യൂട്ടിൻ ഓർമ്മശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ പോഷകങ്ങൾ വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, തലച്ചോറിനെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നു.

• ഫിലോക്വിനോൺ (വിറ്റാമിൻ കെ) നാഡീ പാതകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
• ല്യൂട്ടിൻ മെമ്മറി നിലനിർത്തലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കലും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഫോളേറ്റ് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തലച്ചോറിന്റെ സങ്കോചം കുറയ്ക്കുന്നു.

ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. ദിവസവും ചീര കഴിക്കുന്നത് ചിന്തയെ കൂടുതൽ മൂർച്ചയുള്ളതാക്കും. അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണമായ ബീറ്റാ-അമിലോയിഡ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വീക്കത്തിനെതിരെ പോരാടുന്ന പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് ചീര. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് നല്ലതാണ്. സ്മൂത്തികൾ, ഓംലെറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സാലഡുകൾ എന്നിവയിൽ ചീര ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഓർമ്മശക്തിയെ പിന്തുണയ്ക്കും.

ചീര നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ മൂർച്ചയുള്ളതും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്താനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണിത്.

ചർമ്മം, മുടി, നഖം എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ചീര

ചീര വെറും ഒരു രുചികരമായ പച്ചമരുന്ന് മാത്രമല്ല. ഇത് പ്രകൃതിദത്ത സൗന്ദര്യ വർദ്ധകവസ്തുവാണ്. ഇതിൽ വിറ്റാമിൻ എ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ചർമ്മത്തിലെ എണ്ണമയം സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പൊട്ടലുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചർമ്മത്തെ മൃദുവായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മികളിൽ നിന്ന് ചർമ്മത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ചീരയിലുണ്ട്. ചീരയിലെ വിറ്റാമിൻ സി കൊളാജന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചർമ്മത്തെ ഉറപ്പുള്ളതും ചുളിവുകളില്ലാത്തതുമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചീരയുടെ സമ്പന്നമായ പോഷകഘടനയിൽ നിന്നാണ് ഈ ഗുണങ്ങളെല്ലാം ലഭിക്കുന്നത്.

ചീര മുടിക്കും നല്ലതാണ്. ഇതിൽ ഇരുമ്പും സിങ്കും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഇതാ:

• വിറ്റാമിൻ എ: ഫോളിക്കിളുകളെ പോഷിപ്പിക്കുകയും തലയോട്ടിയിലെ എണ്ണമയം നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഇരുമ്പ്: ഇരുമ്പ് കട്ടി കുറയുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന കുറവുകളെ ചെറുക്കുന്നു.
• വിറ്റാമിൻ സി: കൊളാജൻ ഉപയോഗിച്ച് മുടി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

ബയോട്ടിൻ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ ചീര നിങ്ങളുടെ നഖങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി എന്നിവ നഖങ്ങളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പൊട്ടൽ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചീര നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തെ അൾട്രാവയലറ്റ് വികിരണങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പതിവായി ചീര ചേർക്കുന്നത് ഈ പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. ഇതിന്റെ സൗന്ദര്യ ഗുണങ്ങൾ ഉള്ളിൽ നിന്ന് തിളങ്ങുന്ന രൂപത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ദഹനാരോഗ്യം: നാരുകളുടെയും കുടലിന്റെയും ഗുണങ്ങൾ

ചീരയുടെ ദഹന ആരോഗ്യം ആരംഭിക്കുന്നത് അതിലെ നാരുകളിൽ നിന്നാണ്. 2/3 കപ്പ് വിളമ്പലിൽ ഏകദേശം 2 ഗ്രാം ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ നാരുകൾ മലം കൂടുതൽ വലുതാക്കുകയും ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെ അവ നീങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മലബന്ധം തടയുകയും മലവിസർജ്ജനം പതിവായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചീരയിൽ 91% വെള്ളവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മലം മൃദുവാകാനും എളുപ്പത്തിൽ പുറത്തേക്ക് പോകാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു.

ചീര നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു. മൃഗങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ചീര ഭക്ഷണക്രമം നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മോശം ബാക്ടീരിയകളെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ എന്നാൽ ശക്തമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനമാണ്, കാരണം 70% രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളും വൻകുടലിലെ പാളിയിലാണ് ജീവിക്കുന്നത്.

• ക്ലിനിക്കൽ മോഡലുകളിൽ ചീര നാരുകൾ മലത്തിന്റെ അളവ് 20-30% വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• എലികൾക്ക് ചീര നൽകിയപ്പോൾ കുടൽ വീക്കത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ 34% കുറഞ്ഞതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചു.
• ചീരയിലെ പ്രീബയോട്ടിക് ഇൻസുലിൻ ബിഫിഡോബാക്ടീരിയയുടെ എണ്ണം 18% വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ, ബെറികൾ, തവിടുപൊടി തുടങ്ങിയ നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം ചീര കഴിക്കുക. ചീരയിലെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ മലത്തെ മൃദുവാക്കുന്നു, അതേസമയം ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ ദഹനത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. ഒരു ദിവസം 25 ഗ്രാം നാരുകൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ചീര പാകം ചെയ്യുന്ന രീതിയെ ആശ്രയിച്ച്, ഒരു കപ്പിന് 2-4 ഗ്രാം വീതം ചേർക്കുന്നു. ചീര പതിവായി കഴിക്കുന്നത് കുടൽ സംവേദനക്ഷമത അനുഭവിക്കുന്ന IBS ഉള്ള 15% ആളുകളെ സഹായിച്ചേക്കാം.

ഭാര നിയന്ത്രണം, ഉപാപചയ പിന്തുണ

100 ഗ്രാമിൽ 23 കലോറി മാത്രമേ ചീരയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിന് ഉത്തമമാണ്. ഇതിൽ വെള്ളവും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് അധിക കലോറി ചേർക്കാതെ തന്നെ വയറു നിറയുന്നതുപോലെ നിങ്ങളെ നിലനിർത്തുന്നു. മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഈ പച്ച ചീര മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചീരയിലെ തൈലക്കോയിഡുകൾ ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കവുമായി ചേർന്ന്, ഇത് ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. 2014 ലെ ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് ചീരയിൽ കാണപ്പെടുന്ന കൂടുതൽ മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നാണ്. ചീരയിലെ നാരുകൾ പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

• ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ചീരയിൽ നിന്ന് ദിവസേന ആവശ്യമായ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ 37% ലഭിക്കും, ഇത് ഊർജ്ജ ഉപയോഗത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
• തൈലക്കോയിഡ് സത്ത് സംതൃപ്തി ഹോർമോണുകളെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കലോറിയുടെ ആവശ്യകത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ചീരയിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം (2 കപ്പ് അസംസ്കൃത ഭക്ഷണത്തിൽ 9% DV) ഓക്സിജൻ വിതരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും വ്യായാമ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മുഴുവൻ ചീരയും സത്ത് പോലെ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കില്ലെങ്കിലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചീര ചേർക്കുന്നത് വളരെയധികം കലോറി ചേർക്കാതെ തന്നെ വോള്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും സന്തുലിതമായ മെറ്റബോളിസവും സംതൃപ്തിയും നിലനിർത്തുകയും ദീർഘകാല ഫലങ്ങൾക്കായി സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഗർഭകാല ഗുണങ്ങൾ: പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാർക്ക് ചീര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഗർഭിണികൾക്ക് ഗർഭിണിയാകാൻ പോകുന്നവർക്ക് ചീരയിൽ ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇതിൽ ഫോളേറ്റ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, 100 ഗ്രാമിൽ 194 മൈക്രോഗ്രാം എന്ന തോതിൽ. ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങൾ തടയുന്നതിൽ ഇത് നിർണായകമാണ്. കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെയും സുഷുമ്‌നാ നാഡിയുടെയും വളർച്ചയെ ഇത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

കുഞ്ഞിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഇരുമ്പും ചീരയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് അമ്മയിൽ വിളർച്ചയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഗർഭിണികൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇത് നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം.

ഒരു കപ്പ് ചീര ദിവസേനയുള്ള മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ 6% നൽകുന്നു. ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിലെ നാരുകൾ ഗർഭകാലത്ത് ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമായ മലബന്ധം പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ സി രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഗർഭകാലത്ത് ചീര എങ്ങനെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താമെന്ന് ഇതാ:

• ഗർഭകാലത്ത് ഇരുമ്പ് കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
• ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ വിറ്റാമിൻ എ ആയി മാറുന്നു, ഇത് ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ ശ്വാസകോശ വികാസത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
• കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവ ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെയും അമ്മയുടെയും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

ഓർമ്മിക്കുക, മിതത്വം പ്രധാനമാണ്. ചീരയിൽ ഓക്സലേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണത്തെ ബാധിക്കും. എന്നാൽ ചീര പാചകം ചെയ്യുന്നത് ഈ സംയുക്തങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു. ഇരുമ്പ് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി ഇത് സംയോജിപ്പിക്കുക. ഗർഭകാലത്ത് പ്രത്യേക ഭക്ഷണ ഉപദേശത്തിനായി എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനോട് സംസാരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചീര ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള മികച്ച വഴികൾ

ചീരയ്ക്ക് നേരിയ രുചിയുണ്ട്, അത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ മറികടക്കില്ല. ഇത് പച്ചയായും വേവിച്ചും കഴിക്കാൻ നല്ലതാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് പോഷകം നൽകുന്നു. ചീര സ്മൂത്തികളോ സാലഡുകളോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പോഷകങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രധാന വിഭവങ്ങളിൽ ചേർക്കുക.

ദിവസവും ചീര ആസ്വദിക്കാൻ ഈ ലളിതമായ ആശയങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ:

• നട്സ്, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ എന്നിവ ചേർത്ത ബൗളുകളിലോ റാപ്പുകളിലോ ചീര സലാഡുകൾ ചേർക്കുക.
• പ്രഭാത ഉന്മേഷത്തിനായി ചീര സ്മൂത്തികൾ ബെറികളും തൈരും ചേർത്ത് കഴിക്കുക.
• ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലായി ലഭിക്കാൻ ചീര ഒരു സൈഡ് ആയി വഴറ്റുക അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത വിഭവങ്ങളിൽ കലർത്തുക.
• സ്പിനാച്ച് സാലഡുകൾ, അവോക്കാഡോ, ചിക്കൻ, തവിടുപൊടി എന്നിവ ചേർത്ത് ഹൃദ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണമാക്കുക.

ചീര വേവിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. ഒരു ക്രീം ഘടനയ്ക്കായി വാഴപ്പഴവും ബദാം പാലും ചേർത്ത സ്മൂത്തികളിൽ ഒരു പിടി ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ അവോക്കാഡോ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുമായി ചീര ജോടിയാക്കുക. ഇഷ്ടമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക്, ചീര നന്നായി അരിഞ്ഞ് സൂപ്പുകളിലോ ലസാഗ്നയിലോ മാക് ആൻഡ് ചീസിലോ ചേർക്കുക. ഇതിന്റെ നേരിയ രുചി ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഔഷധസസ്യങ്ങളുമായി നന്നായി യോജിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു ഒളിഞ്ഞുനോട്ടമുള്ള പോഷക ബൂസ്റ്ററാക്കി മാറ്റുന്നു.

ചീര പാചകക്കുറിപ്പുകൾ സാലഡുകളിലേക്ക് ഇലകൾ ചേർക്കുന്നതോ വെളുത്തുള്ളി ചേർത്ത് വഴറ്റുന്നതോ പോലെ ലളിതമാണ്. ചീര പെസ്റ്റോ, സ്റ്റിർ-ഫ്രൈസ്, അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റബിൾ പായ്ക്ക് ചെയ്ത മഫിനുകളിൽ ബേക്ക് ചെയ്യുന്നത് പോലും പരീക്ഷിക്കുക. നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾക്കൊപ്പം, എല്ലാ ദിവസവും ചീര ആസ്വദിക്കാൻ ഒരു മാർഗമുണ്ട്!

ചീര കഴിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകാവുന്ന ആശങ്കകളും പരിഗണനകളും

ചീര നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ചിലർ ഇത് മിതമായി കഴിക്കണം. ഇതിൽ ഓക്സലേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ചിലരിൽ വൃക്കയിൽ കല്ലുകൾ ഉണ്ടാക്കും. ചീര അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് കല്ലുകൾ രൂപപ്പെടാൻ കാരണമാകും.

ചീര പാകം ചെയ്യുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. തിളപ്പിക്കുമ്പോൾ ഓക്സലേറ്റുകൾ പകുതിയായി കുറയും. ഇത് അപകടസാധ്യതയുള്ളവർക്ക് സുരക്ഷിതമാക്കുന്നു.

• ചീര വാർഫറിൻ പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങൾ: ഉയർന്ന വിറ്റാമിൻ കെ ഉള്ളടക്കം രക്തം നേർപ്പിക്കുന്ന മരുന്നുകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം. വാർഫറിൻ കഴിക്കുന്ന രോഗികൾ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടർമാരുമായി കൂടിയാലോചിക്കണം.
• ചീരയിലെ പൊട്ടാസ്യം വൃക്കരോഗികൾക്ക് അപകടസാധ്യത സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം. അധിക പൊട്ടാസ്യം അടിഞ്ഞുകൂടുകയും ഹൃദയ താളം തകരാറുകൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
• ചൊറിച്ചിൽ അല്ലെങ്കിൽ വീക്കം പോലുള്ള അലർജി പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങൾ വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ സംഭവിക്കൂ, പക്ഷേ വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമാണ്.

ചീര അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വയറിന് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കും. ഇത് വയറു വീർക്കുന്നതിനോ മലബന്ധത്തിനോ കാരണമാകും. നൈട്രേറ്റ് സാധ്യത കൂടുതലുള്ളതിനാൽ ഒരു വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കുട്ടികൾ ഇത് ഒഴിവാക്കണം.

ജൈവ ചീരയാണ് നല്ലത്. ഇതിൽ കീടനാശിനികൾ കുറവാണ്. മിക്ക ആളുകൾക്കും മിതമായ അളവിൽ ചീര കഴിക്കാം. എന്നാൽ, സന്ധിവാതമുള്ളവർ ശ്രദ്ധിക്കണം, കാരണം ചീരയിൽ പ്യൂരിനുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ചീര കഴിക്കുമ്പോൾ എപ്പോഴും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

ഉപസംഹാരം: ചീര നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഒരു പതിവ് ഭാഗമാക്കുക

ഒരു കപ്പിൽ വെറും 7 കലോറി മാത്രം അടങ്ങിയ ഒരു പോഷക കലവറയാണ് ചീര. ഇതിൽ വിറ്റാമിൻ എ, സി, കെ, നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പോഷകങ്ങൾ ഹൃദയം, കണ്ണ്, അസ്ഥി എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ ചീര ചേർക്കുന്നത് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് സംരക്ഷണം നൽകുകയും ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ കപ്പ് ചീര ചേർത്ത് തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് അസംസ്കൃത ഇലകൾ സാലഡുകളിൽ ചേർക്കാം, സ്മൂത്തികളിൽ കലർത്താം, അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതായി വഴറ്റാം. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ബി, സി എന്നിവ കേടുകൂടാതെ സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഉയർന്ന സോഡിയം അളവ് ഒഴിവാക്കാൻ ടിന്നിലടച്ച ചീരയ്ക്ക് പകരം പുതിയതോ ഫ്രീസുചെയ്‌തതോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ചീരയും വൈവിധ്യമാർന്നതാണ്. അസംസ്കൃത ഇലകൾ പൊതിയുക, ഓംലെറ്റുകളിൽ കലർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഭക്ഷണത്തിനായി ഫ്രീസറിൽ ബ്ലാഞ്ച് ചെയ്ത ഭാഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. ദിവസവും അര കപ്പ് കഴിക്കുന്നത് പോലും ഇരുമ്പിന്റെയും മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെയും അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ചീര നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പതിവ് ഭാഗമാക്കുന്നതിലൂടെ, ലളിതവും ഗുണങ്ങളിൽ ശക്തവുമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണ് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്. അതിന്റെ നേരിയ രുചിയും വഴക്കവും അധിക കലോറികളില്ലാതെ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കട്ടെ. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റും - നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും - നിങ്ങൾക്ക് നന്ദി പറയും.

കൂടുതൽ വായനയ്ക്ക്

നിങ്ങൾക്ക് ഈ പോസ്റ്റ് ഇഷ്ടപ്പെട്ടെങ്കിൽ, ഈ നിർദ്ദേശങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം:

• കശുവണ്ടി അൺകൗൺ: നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രുചികരമായ മാർഗം
• സെറോട്ടോണിന്റെ രഹസ്യം: 5-HTP സപ്ലിമെന്റേഷന്റെ ശക്തമായ ഗുണങ്ങൾ
• മഞ്ഞളിന്റെ ശക്തി: ആധുനിക ശാസ്ത്രം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പുരാതന സൂപ്പർഫുഡ്