Stipriau su špinatais: kodėl šis žalias yra mitybos superžvaigždė

Švieži špinatų lapai ant medinės pjaustymo lentelės su peiliu. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Špinatai nuėjo ilgą kelią nuo animacinių filmukų personažų mėgstamiausio patiekalo iki šiuolaikinio supermaisto. Juose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Viename puodelyje špinatų yra 100 % rekomenduojamos paros normos vitamino K ir tik 7 kalorijos.

Špinatai yra energijos šaltinis net ir mažomis porcijomis. Pusė puodelio virtų špinatų yra pilna geležies, skaidulų ir antioksidantų, tokių kaip liuteinas. Žali špinatai išsaugo vitaminą C. Galite jų dėti į kokteilius arba pakepinti, kad pagerintumėte savo sveikatą.

Svarbiausios išvados

• Špinatai suteikia 100 % dienos vitamino K normos vos vienoje stiklinėje.
• Gausu geležies ir antioksidantų, tokių kaip liuteinas, akių ir širdies sveikatai.
• Mažai kalorijų turintis špinatų maistas (7 kalorijos viename puodelyje) padeda laikytis svorio sąmoningai dietų.
• Palaiko kaulų, imuninės sistemos ir širdies bei kraujagyslių sveikatą vitaminais ir mineralais.
• Lengva įtraukti į valgius, kad kasdien maksimaliai padidintumėte špinatų naudą.

Įvadas į špinatus: maistingą galią turinti medžiaga

Špinatai yra žinomi kaip supermaistas dėl savo didelės maistinės vertės. Juose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Kiekvienas kąsnis yra naudingas sveikatai.

100 gramų porcijoje yra tik 23 kalorijos. Todėl tai mažai kalorijų turintis maistas.

• 7 kalorijos vienoje stiklinėje (30 g virtų produktų)
• Didelis vitamino A ir vitamino K kiekis
• Svarbiausi antioksidantai, tokie kaip liuteinas ir kvercetinas
• Geležies kiekis kovojant su anemija

Špinatai jau šimtmečius naudojami Viduržemio jūros ir Azijos virtuvėje. Jie išgarsėjo dėl kovos su ligomis. Juose esančios skaidulos padeda virškinti, o nitratai skatina kraujotaką.

Nesvarbu, ar špinatai švieži, ar šaldyti, jie yra būtinas virtuvės produktas. Laikykite juos šaldytuve iki savaitės, kad išliktų švieži.

Špinatų maistingumo profilis

Špinatai yra kupini vitaminų ir mineralų, todėl jie yra supermaistas. Vienas puodelis žalių špinatų suteikia visą vitamino K kiekį, kurio reikia dienai. Juose taip pat yra daug vitamino A, vitamino C ir geležies.

Šios maistinės medžiagos padeda sustiprinti imunitetą, energiją ir pagerinti ląstelių veiklą.

• Špinatų vitaminai: vitaminas K, A, C, folatai ir B6 palaiko imunitetą, regėjimą ir kraujodaros funkciją.
• Špinatų mineralai: geležis, magnis ir manganas padeda deguonies pernešimui, nervų funkcijai ir medžiagų apykaitai.
• Špinatų antioksidantai: liuteinas, kvercetinas ir zeaksantinas kovoja su oksidacine žala, susijusia su lėtinėmis ligomis.

Špinatai yra pilni maistinių medžiagų, tačiau juose yra oksalatų, kurie gali apriboti kalcio įsisavinimą. Valgant juos su maistu, kuriame gausu vitamino C, galima geriau įsisavinti geležį. Turėdami tik 23 kalorijas 100 gramų ir 91 % vandens, tai mažai kalorijų turintis būdas pagerinti savo mitybą. Nesvarbu, ar valgote juos žalius salotose, ar lengvai apvirtus, špinatai suteikia jums šių būtinų maistinių medžiagų be papildomų riebalų ar cukraus.

Infografikoje pavaizduotas dubenėlis šviežių špinatų su piktogramomis, kuriose pabrėžiami vitaminai, mineralai, antioksidantai ir nauda sveikatai, pavyzdžiui, imunitetui, kaulų stiprumui, širdies ir akių sveikatai. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Špinatai širdies sveikatai: širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga

Špinatai puikiai tinka širdies sveikatai dėl juose esančio kalio. 100 g yra beveik 600 miligramų kalio. Tai padeda subalansuoti natrio kiekį ir atpalaiduoja kraujagysles.

Kalis yra labai svarbus reguliuojant kraujospūdį. Jis palengvina širdies apkrovą. Reguliariai valgant špinatus galima sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką.

Špinatų nitratai mūsų organizme virsta azoto oksidu. Tai plečia kraujagysles ir pagerina kraujotaką. Tyrimas parodė, kad geriant špinatų pagrindu pagamintus gėrimus kraujospūdis gali sumažėti iki penkių valandų.

Šie poveikiai padeda apsaugoti arterijas ir sumažinti širdies įtampą.

• Kalio turtingi špinatai padeda neutralizuoti natrio poveikį, mažindami kraujospūdžio šuolius.
• Azoto oksidas, esantis špinatų nitratuose, skatina kraujotaką ir mažina kraujagyslių įtampą.
• Špinatuose esantis vitaminas K palaiko širdies struktūrą, mažindamas kairiojo skilvelio hipertrofijos (KSH) riziką, susijusią su mažu jo vartojimu.

Špinatuose taip pat yra magnio ir folatų, kurie kontroliuoja cholesterolį. Skaidulos jungiasi su riebalais, kurie užkemša arterijas. Antioksidantai kovoja su oksidaciniu stresu, kuris kenkia širdies audiniams.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 766 paaugliai, parodė, kad mažas vitamino K kiekis padidina kairiojo skilvelio hipertrofijos (KSH) riziką. Tai rodo špinatų svarbą širdies raumens sveikatai.

Įtraukite špinatus į savo kasdienius valgius, kad pagerintumėte širdies sveikatą. Naudokite juos kokteiliuose, salotose ar troškintuose patiekaluose. Maži pokyčiai šiandien gali turėti didelės įtakos jūsų širdžiai rytoj.

Akių sveikatos nauda: liuteinas, zeaksantinas ir regėjimo apsauga

Špinatai puikiai tinka akims dėl juose esančių liuteino ir zeaksantino. Šie antioksidantai apsaugo akis nuo kenksmingos mėlynosios šviesos ir mažina stresą. Valgant pusę puodelio špinatų kasdien du mėnesius, galima padidinti liuteino kiekį ir padėti apsaugoti regėjimą.

2020 m. atliktame tyrime nustatyta, kad špinatų ir lapinių kopūstų vartojimas per keturias savaites padidino geltonosios dėmės pigmento tankį 4–5 %, o tai padėjo apsaugoti nuo AMD.

Špinatuose esantis liuteinas ir zeaksantinas padeda stiprinti geltonąją dėmę – akies dalį, kuri aiškiai mato. Špinatuose liuteino yra daugiau nei daugumoje daržovių. Norėdami gauti kuo daugiau šių maistinių medžiagų, valgykite špinatus su riebalais, tokiais kaip avokadas ar alyvuogių aliejus.

• Valgykite špinatų salotas su alyvuogių aliejumi, kad maksimaliai padidintumėte liuteino absorbciją.
• Į kokteilių dubenėlius su riešutais įdėkite špinatų, kad pagerintumėte zeaksantino įsisavinimą.
• Špinatus derinkite su kiaušiniais – kiaušinių tryniuose yra liuteino ir zeaksantino, kurie stiprina akių sveikatą.

Norėdami kovoti su AMD, stenkitės kasdien gauti pakankamai liuteino ir zeaksantino. Pasak PSO, AMD yra didelė aklumo priežastis visame pasaulyje. Būtinai įtraukite špinatų į savo valgiaraštį, kad jūsų akys būtų sveikos.

Špinatai ir vėžio prevencija

Špinatai yra pilni chlorofilo ir antioksidantų, kurie padeda kovoti su vėžiu. Tyrimai rodo, kad šios maistinės medžiagos gali sulėtinti navikų augimą ir apsaugoti ląsteles. Pavyzdžiui, Teksaso A&M universiteto tyrimas parodė, kad liofilizuoti špinatai sumažino polipų susidarymą žiurkėms, linkusioms į gaubtinės žarnos vėžį.

Per 26 savaites špinatų dieta pakeitė žiurkių žarnyno mikrobiomą. Dėl to padaugėjo naudingų metabolitų, kurie padeda kontroliuoti uždegimą.

Skaitmeninė šviežių špinatų lapų iliustracija su ląstelių ir molekulių vaizdais, simbolizuojančiais kovos su vėžiu naudą. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

• Špinatų antioksidantų, kovojančių su vėžiu, poveikis apima riebalų rūgštis ir linolo rūgšties darinius, kurie, kaip rodo tyrimai, slopina naviko vystymąsi.
• Reguliariai valgant špinatus, gaubtinės žarnos vėžio rizika gali sumažėti iki 50 %, rodo populiacijos tyrimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 70 000 dalyvių.
• Špinatų priešvėžinis poveikis taip pat susijęs su MGDG – junginiu, kuris laboratorinių tyrimų metu sulėtina vėžio ląstelių augimą.

Storosios žarnos vėžys yra ketvirtas pagal dažnumą vėžys JAV. Jis tam tikru gyvenimo momentu paveikia 1 iš 3 žmonių. Amerikos vėžio draugija rekomenduoja pradėti patikras sulaukus 45 metų.

Nors špinatų chlorofilo vaidmuo yra tiriamas, jo maistinės medžiagos padeda sumažinti vėžio riziką. Įtraukus špinatų į maistą, žarnyno vėžio rizika gali sumažėti 9–11 %. Taip yra dėl didesnio folatų suvartojimo.

Kaulų stiprumas ir sveikata: vitaminas K ir kalcis špinatuose

Špinatuose gausu vitamino K ir kalcio – dviejų gyvybiškai svarbių kaulų sveikatai maistinių medžiagų. Viename puodelyje špinatų yra visa reikalinga paros vitamino K norma. Šis vitaminas padeda surišti kalcį su kaulais, todėl jie tampa stipresni ir sumažėja lūžių rizika.

Špinatuose taip pat yra 30 mg kalcio vienoje stiklinėje. Tačiau juose esantys oksalatai gali apsunkinti šio kalcio įsisavinimą.

Špinatuose esantis vitaminas K yra labai svarbus kaulų sveikatai. Tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti lūžių riziką, stiprindamas kaulų baltymus. Puodelis špinatų suteikia vitamino K, kuris padeda išlaikyti kalcį kauluose, o ne prarasti jį su šlapimu.

Šis vitaminas veikia kartu su špinatuose esančiu magniu ir antioksidantais, kad apsaugotų kaulus nuo pažeidimų.

Tačiau špinatuose esantį kalcį sunku gauti dėl oksalatų. Špinatų virimas gali padėti sumažinti oksalatų kiekį, todėl kalcis tampa geriau prieinamas. Vitamino D turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, spirituoto pieno, vartojimas arba buvimas saulės šviesoje taip pat gali padėti jūsų organizmui geriau panaudoti kalcį.

Ekspertai siūlo valgyti špinatus su maistu, kuriame mažai oksalatų, pavyzdžiui, migdolais ar brokoliais, kad kaulai geriau veiktų.

• Prieš valgant špinatus išvirkite, kad sumažintumėte oksalatų kiekį.
• Derinkite su vitamino D turinčiais maisto produktais, kad pagerintumėte kalcio įsisavinimą.
• Subalansuokite špinatų vartojimą su kitais kaulams palankiais maisto produktais, tokiais kaip jogurtas ar spirituotas augalinis pienas.

Nors špinatai naudingi kaulams, juose esantis kalcis nėra visiškai absorbuojamas. Geriausia špinatus valgyti su kalciu iš pieno produktų, praturtintų maisto produktų ar maisto papildų. Geriant daug vandens, pašalinamas oksalatų perteklius, sumažėja inkstų akmenų rizika.

Atlikus nedidelius pakeitimus, tokius kaip šie, špinatai gali tapti vertinga mitybos dalimi, kuri palaiko stiprius kaulus.

Špinatų priešuždegiminės savybės

Špinatuose yra ypatingų junginių, tokių kaip liuteinas, kvercetinas ir nitratai. Šie špinatų antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais ir stabdo uždegimo signalus. Reguliariai valgant špinatus galima sumažinti su lėtinėmis ligomis susijusį uždegimą.

• Kvercetinas: slopina tokius fermentus kaip COX-2, kad sumažintų uždegimą.
• Zeaksantinas: mažina oksidacinį sąnarių ir kraujagyslių pažeidimą.
• Nitratai: gerina kraujotaką ir ramina uždegimines reakcijas.

Špinatai padeda sumažinti uždegimą, mažindami citokinų gamybą. Tyrimai rodo, kad juose esantis beta-ekdizonas mažina uždegimą skatinančių molekulių kiekį, malšindamas sąnarių skausmą ir širdies bei kraujagyslių įtampą. Špinatuose esančios skaidulos ir antioksidantai taip pat palaiko žarnyno sveikatą, dar labiau sumažindami sisteminį uždegimą.

Į savo kasdienius valgius įtraukite špinatų, kad galėtumėte mėgautis jų priešuždegiminiu poveikiu. Derinkite juos su sveikaisiais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, kad pagerintumėte maistinių medžiagų įsisavinimą. Maži pokyčiai, pavyzdžiui, špinatų įtraukimas į valgius, gali padėti valdyti uždegimą ir palaikyti ilgalaikę sveikatą.

Smegenų sveikata ir kognityvinė nauda

Špinatai naudingi smegenims, ir su tuo sutinka mokslas. Tyrime dalyvavo 960 vyresnio amžiaus suaugusiųjų. Tie, kurie per dieną suvalgydavo pusę puodelio virtų špinatų, išlaikė aštrią atmintį. Jie jautėsi lyg būtų 11 metų jaunesni.

Špinatuose esančios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas K, liuteinas ir folatai, apsaugo smegenų ląsteles. Jie taip pat mažina uždegimą. Štai kodėl špinatai tokie naudingi jūsų smegenims.

Špinatuose yra antioksidantų, kurie apsaugo smegenų ląsteles. Folatas padeda gamintis neurotransmiteriams, o liuteinas gerina atmintį. Šios maistinės medžiagos sulėtina kognityvinį nuosmukį, išlaikydamos smegenis sveikas.

• Filochinonas (vitaminas K) stiprina nervinius kelius.
• Liuteinas pagerina atmintį ir dėmesio koncentraciją.
• Folatas mažina su amžiumi susijusį smegenų nykimą.

Net ir maži mitybos pokyčiai gali turėti didelės įtakos. Kasdien valgant špinatus, galite geriau mąstyti. Jie taip pat sumažina beta amiloido kiekį, kuris yra Alzheimerio ligos požymis.

Špinatuose gausu maistinių medžiagų, kurios kovoja su uždegimais. Tai naudinga jūsų smegenims. Įdėkite špinatų į kokteilius, omletus ar salotas, kad pagerintumėte atmintį.

Įtraukite špinatus į savo mitybą. Tai paprastas būdas išlaikyti smegenis aštrias ir sveikas.

Špinatai odos, plaukų ir nagų sveikatai

Špinatai yra daugiau nei tiesiog skanios daržovės. Tai natūralus grožio stipriklis. Juose gausu vitamino A, kuris padeda subalansuoti odos riebalų gamybą. Tai sumažina spuogus ir išlaiko odą švelnią.

Špinatuose taip pat yra antioksidantų, kurie apsaugo odą nuo UV spindulių daromos žalos. Špinatuose esantis vitaminas C skatina kolageno gamybą, todėl oda tampa stangri ir be raukšlių. Visa ši nauda atsiranda dėl gausaus špinatų maistinių medžiagų kiekio.

Špinatai taip pat puikiai tinka plaukams. Juose gausu geležies ir cinko. Štai kaip jie padeda:

• Vitaminas A: maitina folikulus ir reguliuoja galvos odos riebalų gamybą
• Geležis: kovoja su trūkumu, sukeliančiu retėjimą
• Vitaminas C: stiprina plaukus su kolagenu

Špinatai stiprina nagus dėl biotino ir mineralų. Vitaminai A ir C pagerina nagų lankstumą ir sumažina trapumą. Špinatai taip pat apsaugo odą nuo UV spindulių daromos žalos ir palaiko jos drėkinimą.

Reguliariai įtraukdami špinatus į savo mitybą, užtikrinate, kad gausite šių maistinių medžiagų. Dėl savo grožio teikiamos naudos jie yra būtini švytinčiai išvaizdai iš vidaus.

Virškinimo sveikata: skaidulų ir žarnyno nauda

Špinatų virškinimo sveikata prasideda nuo juose esančių skaidulų. 2/3 puodelio porcijoje yra beveik 2 gramai netirpių skaidulų. Šios skaidulos padidina išmatų masę ir padeda joms judėti virškinimo sistema. Jos padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir palaiko reguliarų tuštinimąsi.

Špinatuose taip pat yra 91 % vandens, todėl išmatos tampa minkštesnės ir lengviau pasišalina. Tai padeda virškinti.

Špinatai maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad špinatų dieta skatina gerųjų bakterijų kiekį ir sumažina blogųjų. Sveika žarnynas reiškia stipresnę imuninę sistemą, nes 70 % imuninių ląstelių gyvena storosios žarnos gleivinėje.

• Klinikiniuose modeliuose špinatų skaidulos padidina išmatų tūrį 20–30 %.
• Tyrimo žiurkėms, šeriamoms špinatais, buvo nustatyta 34 % mažiau žarnyno uždegimo žymenų.
• Špinatuose esantis prebiotinis inulinas padidina bifidobakterijų populiaciją 18 %

Švieži špinatų lapai su stikliniu indeliu probiotinio toniko švelniai apšviestame pasteliniame fone. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Kad būtų lengviau užkietėti, valgykite špinatus su maistu, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, uogomis ir neskaldytais grūdais. Tirpios špinatuose esančios skaidulos minkština išmatas, o netirpios – pagreitina virškinimą. Stenkitės suvartoti 25 g skaidulų per dieną. Špinatai prideda 2–4 g vienoje stiklinėje, priklausomai nuo jų paruošimo būdo. Reguliariai valgant špinatus, galima padėti 15 % žmonių, sergančių dirgliosios žarnos sindromu ir jaučiančių žarnyno jautrumą.

Svorio valdymas ir medžiagų apykaitos palaikymas

Špinatai turi tik 23 kalorijas 100 g, todėl puikiai tinka liekninančioms dietoms. Juose gausu vandens ir skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą nepridedant papildomų kalorijų. Šie žalumynai taip pat pagreitina medžiagų apykaitą, nes juose yra tokių maistinių medžiagų kaip magnis ir geležis, kurios padeda deginti riebalus ir gaminti energiją.

Špinatų tilakoidai lėtina virškinimą, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas. Dėl mažo kalorijų kiekio šie vaisiai puikiai tinka sąmoningai mitybai. 2014 m. atliktas tyrimas parodė, kad valgant daugiau magnio, esančio špinatuose, galima sumažinti metabolinio sindromo riziką. Špinatuose esančios skaidulos taip pat padeda palaikyti medžiagų apykaitą, sulėtindamos maistinių medžiagų įsisavinimą.

• Viename puodelyje virtų špinatų yra 37 % paros magnio normos, todėl jie padeda naudoti energiją.
• Tilakoidų ekstraktai sustiprino sotumo hormonus, sumažindami kalorijų potraukį.
• Špinatuose esantis geležies kiekis (9 % RMV 2 puodeliuose žalių špinatų) padeda aprūpinti organizmą deguonimi, didindamas treniruočių efektyvumą.

Nors sveiki špinatai gali būti ne tokie sotūs kaip ekstraktai, juose gausu maistinių medžiagų, kurios padeda numesti svorio. Įtraukus špinatų į patiekalus, padidėja kiekis nepridedant per daug kalorijų. Tai padeda kontroliuoti porcijas ir palaiko subalansuotą medžiagų apykaitą bei sotumo jausmą, kad rezultatai būtų ilgalaikiai.

Nėštumo nauda: kodėl špinatai svarbūs besilaukiančioms motinoms

Špinatai yra kupini naudingų medžiagų būsimoms mamoms nėštumo metu. Juose gausu folatų – 194 mikrogramai 100 g. Tai labai svarbu siekiant išvengti nervinio vamzdelio defektų. Jie skatina kūdikio smegenų ir nugaros smegenų augimą ankstyvuoju laikotarpiu.

Špinatuose taip pat yra geležies, kuri padeda pernešti deguonį kūdikiui. Tai sumažina anemijos riziką mamai. Tai būtinas sveikos mitybos produktas besilaukiančioms motinoms.

Vienas puodelis špinatų suteikia 6 % paros normos magnio. Tai padeda kontroliuoti kraujospūdį. Špinatų skaidulos padeda nuo vidurių užkietėjimo – dažnos problemos nėštumo metu. Vitaminas C stiprina imuninę sistemą.

Štai kaip maksimaliai išnaudoti špinatus nėštumo metu:

• Geležies vartojimas nėštumo metu palaiko kraujo tūrio augimą ir energijos lygį.
• Beta karotenas virsta vitaminu A, kuris padeda vaisiaus plaučių vystymuisi.
• Kalcis ir vitaminas K stiprina vaisiaus kaulus ir motinos kaulų sveikatą.

Atminkite, kad svarbu saikingai gyventi. Špinatuose yra oksalatų, kurie gali paveikti maistinių medžiagų įsisavinimą. Tačiau verdant špinatus šių junginių sumažėja. Derinkite juos su vitamino C turinčiais maisto produktais, kad geležis geriau pasisavintumėte. Nėštumo metu visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl konkrečių mitybos patarimų.

Geriausi būdai įtraukti špinatus į savo mitybą

Špinatai yra švelnaus skonio, kuris neužgoš jūsų patiekalų. Jie puikiai tinka tiek žali, tiek virti, suteikdami jūsų maistui maistinių medžiagų. Pradėkite dieną nuo špinatų kokteilių ar salotų arba įdėkite jų į pagrindinius patiekalus, kad suteiktumėte maistinių medžiagų.

Išbandykite šias paprastas idėjas, kaip kasdien mėgautis špinatais:

• Į dubenėlius arba suktinukus sudėkite špinatų salotas su riešutais ir citrusinių vaisių padažais.
• Špinatų kokteilius sutrinkite su uogomis ir jogurtu, kad ryte pasistiprintumėte.
• Špinatus pakepinkite kaip garnyrą arba įmaišykite į makaronų patiekalus, kad gautumėte daugiau geležies.
• Sluoksniuokite špinatų salotas su avokadu, vištiena ir viso grūdo skrebučiais, kad gautumėte sotų patiekalą.

Špinatus lengviau įtraukti į patiekalus išvirus. Pabandykite įmaišyti saują į kokteilius su bananų ir migdolų pienu, kad gautumėte kreminę tekstūrą.

Špinatus derinkite su sveikaisiais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus ar avokadas, kad pagerintumėte maistinių medžiagų įsisavinimą. Išrankiems valgytojams špinatus galima smulkiai supjaustyti ir įmaišyti į sriubas, lazaniją arba makaronus su sūriu. Švelnus jų skonis gerai dera su sūriu ar žolelėmis, todėl jie yra nepastebimas maistinių medžiagų šaltinis.

Špinatų receptai gali būti tokie paprasti, kaip lapų įdėjimas į salotas arba apkepimas su česnaku. Eksperimentuokite su špinatų pesto, kepimu greitoje keptuvėje ar net kepdami iš jų vegetariškas bandeles. Esant tokiai gausybei, špinatais tikrai galėsite mėgautis kiekvieną dieną!

Švieži špinatai su mėlynėmis, graikiniais riešutais, chia sėklomis ir garuojančiu špinatų patiekalu ant švaraus fono. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Galimi rūpesčiai ir svarstymai valgant špinatus

Špinatai yra naudingi, tačiau kai kurie žmonės turėtų juos valgyti saikingai. Juose yra oksalatų, kurie kai kuriems gali sukelti inkstų akmenų susidarymą. Valgant per daug špinatų, gali susidaryti akmenys.

Špinatų virimas gali padėti. Juos verdant oksalatų kiekis sumažėja perpus. Todėl jie saugesni rizikos grupėms priklausantiems žmonėms.

• Špinatų ir varfarino sąveika: didelis vitamino K kiekis gali trukdyti kraują skystinantiems vaistams. Pacientai, vartojantys varfariną, prieš didindami vartojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
• Špinatuose esantis kalis gali kelti pavojų inkstų ligomis sergantiems pacientams. Gali kauptis kalio perteklius, sukeldamas širdies ritmo sutrikimų.
• Alerginės reakcijos, tokios kaip niežulys ar patinimas, pasitaiko retai, tačiau reikalauja medicininės pagalbos.

Per didelis špinatų kiekis gali sutrikdyti skrandį. Tai gali sukelti pilvo pūtimą ar mėšlungį. Kūdikiai iki vienerių metų turėtų jų vengti dėl nitratų keliamos rizikos.

Ekologiški špinatai yra geresnis pasirinkimas. Juose mažiau pesticidų. Dauguma žmonių gali saugiai valgyti špinatus saikingai. Tačiau sergantys podagra turėtų būti atsargūs, nes špinatuose yra purinų.

Valgydami špinatus, visada gerkite daug vandens. Ir pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kokių nors vaistų.

Išvada: špinatų valgymas turėtų tapti reguliaria sveikos mitybos dalimi

Špinatai yra maistingas produktas, turintis vos 7 kalorijas vienoje stiklinėje. Juose gausu vitaminų A, C, K ir skaidulų. Šios maistinės medžiagos palaiko širdies, akių ir kaulų sveikatą. Įtraukus špinatus į savo mitybą, jie suteikia apsaugą nuo antioksidantų ir padeda virškinti.

Pradėkite į savo mitybą įtraukdami vieną ar dvi stiklines špinatų kiekvieną savaitę. Žalius lapus galite dėti į salotas, įtrinti į kokteilius arba lengvai apkepti. Tokiu būdu išsaugosite vitaminus B ir C. Rinkitės šviežius arba šaldytus špinatus, o ne konservuotus, kad išvengtumėte didelio natrio kiekio.

Špinatai taip pat yra universalūs. Žalius lapus naudokite lavašams, įmaišykite į omletus arba užšaldykite blanšuotas porcijas greitam patiekalui. Net pusė puodelio per dieną gali padidinti geležies ir magnio suvartojimą. Įtraukdami špinatus į savo mitybą reguliariai, renkatės maistą, kuris yra ir paprastas, ir labai naudingas. Tegul jų švelnus skonis ir lankstumas įkvepia jus kurti maistingus patiekalus be papildomų kalorijų. Jūsų lėkštė – ir jūsų sveikata – jums padėkos.

Papildoma literatūra

Jei jums patiko šis įrašas, jums taip pat gali patikti šie pasiūlymai:

• Ginkmedžio bilobos privalumai: natūraliai paaštrinkite protą
• AAKG Unleashed: Kaip arginino alfa-ketoglutaratas pagerina našumą, energijos kaupimą ir atsistatymą
• Taurino turbokompresorius: natūrali medžiagų apykaitos, nuotaikos ir imuniteto palaikymas