पालक से ताकतवर बनें: क्यों यह हरी सब्जी पोषण का सुपरस्टार है

लकड़ी के कटिंग बोर्ड पर चाकू से ताजा पालक के पत्ते काटें।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

पालक कार्टून कैरेक्टर की पसंदीदा चीज़ से लेकर आज के सुपरफ़ूड तक का लंबा सफ़र तय कर चुका है। इसमें विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। एक कप पालक आपको रोज़ाना का 100% विटामिन K और सिर्फ़ 7 कैलोरी देता है।

पालक कम मात्रा में खाने में बहुत फायदेमंद होता है। आधा कप पका हुआ पालक आयरन, फाइबर और ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। कच्चे पालक में विटामिन C रहता है। आप इसे स्मूदी में मिला सकते हैं या अपनी सेहत को बेहतर बनाने के लिए इसे सॉते कर सकते हैं।

चाबी छीनना

• पालक सिर्फ़ एक कप में रोज़ाना की ज़रूरत का 100% विटामिन K देता है।
• आंखों और दिल की सेहत के लिए आयरन और ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर।
• कम कैलोरी वाला पालक (हर कप में 7 कैलोरी) वज़न का ध्यान रखने वाली डाइट में मदद करता है।
• विटामिन और मिनरल के ज़रिए हड्डी, इम्यून और कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को सपोर्ट करता है।
• रोज़ाना पालक के फ़ायदों को ज़्यादा से ज़्यादा करने के लिए इसे खाने में शामिल करना आसान है।

पालक का परिचय: पोषण का खजाना

पालक को सुपरफूड के तौर पर जाना जाता है क्योंकि इसमें बहुत ज़्यादा न्यूट्रिशनल वैल्यू होती है। यह विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। इसका हर निवाला सेहत के लिए फ़ायदेमंद होता है।

100 ग्राम सर्विंग में सिर्फ़ 23 कैलोरी होती हैं। यह इसे कम कैलोरी वाला खाना बनाता है।

• प्रति कप 7 कैलोरी (30 ग्राम पका हुआ)
• विटामिन A और विटामिन K की उच्च मात्रा
• ल्यूटिन और क्वेरसेटिन जैसे प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट
• एनीमिया से लड़ने के लिए आयरन की मात्रा

पालक का इस्तेमाल सदियों से मेडिटेरेनियन और एशियाई खाना पकाने में किया जाता रहा है। यह बीमारियों से लड़ने के लिए मशहूर हुआ। इसका फाइबर पाचन में मदद करता है, और नाइट्रेट ब्लड फ्लो को बढ़ाता है।

पालक चाहे ताज़ा हो या फ्रोज़न, किचन में ज़रूर होना चाहिए। इसे ताज़ा रखने के लिए एक हफ़्ते तक फ्रिज में रखें।

पालक का पोषण प्रोफ़ाइल

पालक में विटामिन और मिनरल भरपूर मात्रा में होते हैं, जो इसे एक सुपरफूड बनाते हैं। एक कप कच्चे पालक में आपको दिन भर के लिए ज़रूरी विटामिन K मिल जाता है। इसमें विटामिन A, विटामिन C और आयरन भी अच्छी मात्रा में होता है।

ये न्यूट्रिएंट्स आपकी इम्यूनिटी, एनर्जी और आपके सेल्स के काम करने के तरीके को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

• पालक के विटामिन: विटामिन K, A, C, फोलेट और B6 इम्यूनिटी, नज़र और ब्लड फंक्शन को सपोर्ट करते हैं।
• पालक के मिनरल्स: आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज ऑक्सीजन ट्रांसपोर्ट, नर्व फंक्शन और मेटाबॉलिज्म में मदद करते हैं।
• पालक के एंटीऑक्सीडेंट: ल्यूटिन, क्वेरसेटिन और ज़ेक्सैंथिन पुरानी बीमारियों से जुड़े ऑक्सीडेटिव डैमेज से लड़ते हैं।

पालक में बहुत सारे न्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन इसमें ऑक्सालेट होता है जो कैल्शियम एब्ज़ॉर्प्शन को कम कर सकता है। इसे विटामिन C वाली चीज़ों के साथ खाने से आयरन एब्ज़ॉर्प्शन में मदद मिल सकती है। 100 ग्राम में सिर्फ़ 23 कैलोरी और 91% पानी होता है, यह आपके न्यूट्रिशन को बढ़ाने का एक लो-कैलोरी तरीका है। चाहे आप इसे सलाद में कच्चा खाएं या हल्का पकाकर, पालक आपको बिना एक्स्ट्रा फैट या शुगर के ये ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स देता है।

इन्फोग्राफिक में ताज़े पालक का एक कटोरा दिखाया गया है, जिसमें विटामिन, मिनरल, एंटीऑक्सीडेंट और इम्यूनिटी, हड्डियों की मज़बूती, दिल और आंखों की सेहत जैसे हेल्थ बेनिफिट्स को दिखाने वाले आइकन हैं।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

दिल की सेहत के लिए पालक: आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की सुरक्षा

पालक में पोटैशियम होने की वजह से यह दिल की सेहत के लिए बहुत अच्छा है। 100g पालक में लगभग 600 mg पोटैशियम होता है। यह सोडियम को बैलेंस करने और ब्लड वेसल को आराम देने में मदद करता है।

ब्लड प्रेशर को मैनेज करने में पोटैशियम बहुत ज़रूरी है। यह दिल का काम का बोझ कम करता है। रेगुलर पालक खाने से हाई ब्लड प्रेशर का खतरा कम हो सकता है।

पालक के नाइट्रेट हमारे शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल जाते हैं। इससे ब्लड वेसल चौड़ी हो जाती हैं और ब्लड फ्लो बेहतर होता है। एक स्टडी से पता चला है कि पालक से बने ड्रिंक्स पीने से ब्लड प्रेशर पांच घंटे तक कम हो सकता है।

ये असर आर्टरीज़ को बचाने और दिल पर पड़ने वाले दबाव को कम करने में मदद करते हैं।

• पोटैशियम से भरपूर पालक सोडियम के असर को कम करने में मदद करता है, जिससे ब्लड प्रेशर का बढ़ना कम होता है।
• पालक नाइट्रेट से मिलने वाला नाइट्रिक ऑक्साइड ब्लड फ़्लो को बढ़ाता है और वैस्कुलर टेंशन को कम करता है।
• पालक में मौजूद विटामिन K, कम सेवन से जुड़े लेफ्ट वेंट्रिकुलर हाइपरट्रॉफी (LVH) के खतरे को कम करके दिल की बनावट को सपोर्ट करता है।

पालक में कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल के लिए मैग्नीशियम और फोलेट भी होता है। फाइबर उन फैट से जुड़ता है जो आर्टरीज़ को बंद कर देते हैं। एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से लड़ते हैं जो दिल के टिशू को नुकसान पहुंचाते हैं।

766 टीनएजर्स पर हुई एक स्टडी में पाया गया कि विटामिन K की कमी से LVH का खतरा बढ़ जाता है। इससे पता चलता है कि पालक दिल की मांसपेशियों की सेहत के लिए कितना ज़रूरी है।

दिल को फ़ायदा पहुँचाने के लिए अपने रोज़ के खाने में पालक शामिल करें। इसे स्मूदी, सलाद या सॉटे में इस्तेमाल करें। आज किए गए छोटे-छोटे बदलाव कल आपके दिल के लिए बड़ा फ़र्क ला सकते हैं।

आँखों की सेहत के फ़ायदे: ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन और आँखों की सुरक्षा

पालक में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होने की वजह से यह आपकी आँखों के लिए बहुत अच्छा होता है। ये एंटीऑक्सीडेंट आपकी आँखों को नुकसानदायक नीली रोशनी से बचाते हैं और स्ट्रेस कम करते हैं। दो महीने तक रोज़ आधा कप पालक खाने से ल्यूटिन का लेवल बढ़ सकता है, जिससे आपकी नज़र सुरक्षित रहती है।

2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि पालक और केल के सेवन से चार सप्ताह में मैक्युलर पिगमेंट घनत्व 4-5% बढ़ गया, जिससे AMD सुरक्षा में सहायता मिली।

पालक में मौजूद ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन मैक्युला को मज़बूत करने में मदद करते हैं, यह आपकी आँख का वह हिस्सा है जो साफ़ देखता है। पालक में ज़्यादातर सब्ज़ियों से ज़्यादा ल्यूटिन होता है। इन न्यूट्रिएंट्स का ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदा उठाने के लिए, पालक को एवोकाडो या ऑलिव ऑयल जैसे फ़ैट्स के साथ खाएं।

• ल्यूटिन एब्ज़ॉर्प्शन को ज़्यादा से ज़्यादा करने के लिए पालक का सलाद ऑलिव ऑयल के साथ खाएं।
• ज़ेक्सैंथिन को बेहतर तरीके से लेने के लिए नट्स के साथ स्मूदी बाउल में पालक डालें।
• पालक को अंडे के साथ मिलाएं—अंडे की जर्दी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होता है, जो आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ाता है।

AMD से लड़ने के लिए, हर दिन काफ़ी ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन लेने की कोशिश करें। WHO के अनुसार, AMD दुनिया भर में अंधेपन का एक बड़ा कारण है। अपनी आँखों को हेल्दी रखने के लिए अपने खाने में पालक ज़रूर शामिल करें।

पालक और कैंसर की रोकथाम

पालक में क्लोरोफिल और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर होते हैं, जो कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं। स्टडीज़ से पता चलता है कि ये न्यूट्रिएंट्स ट्यूमर की ग्रोथ को धीमा कर सकते हैं और सेल्स को बचा सकते हैं। उदाहरण के लिए, टेक्सास A&M यूनिवर्सिटी की एक स्टडी में पाया गया कि फ्रीज़-ड्राइड पालक ने कोलन कैंसर से ग्रस्त चूहों में पॉलीप बनने को कम किया।

26 हफ़्तों में, पालक खाने से चूहों के गट माइक्रोबायोम में बदलाव आया। इससे फायदेमंद मेटाबोलाइट्स में बढ़ोतरी हुई जो सूजन को कंट्रोल करने में मदद करते हैं।

कैंसर से लड़ने वाले लाभों का प्रतीक कोशिकीय और आणविक चित्रण के साथ ताजा पालक के पत्तों का डिजिटल चित्रण।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

• पालक के एंटीऑक्सीडेंट्स में कैंसर से लड़ने वाले असर होते हैं, जिनमें फैटी एसिड और लिनोलिक एसिड डेरिवेटिव्स शामिल हैं, स्टडीज़ से पता चलता है कि ये ट्यूमर के विकास को रोकते हैं।
• 70,000 से ज़्यादा लोगों पर की गई पॉपुलेशन स्टडीज़ के मुताबिक, रेगुलर पालक खाने से कोलन कैंसर का खतरा 50% तक कम हो सकता है।
• पालक के एंटी-कैंसर फायदों में MGDG भी शामिल है, यह एक कंपाउंड है जो लैब टेस्ट में कैंसर सेल की ग्रोथ को धीमा करता है।

कोलन कैंसर US में चौथा सबसे आम कैंसर है। यह किसी न किसी समय 3 में से 1 व्यक्ति को प्रभावित करता है। अमेरिकन कैंसर सोसायटी 45 साल की उम्र में स्क्रीनिंग शुरू करने की सलाह देती है।

हालांकि पालक के क्लोरोफिल की भूमिका पर स्टडी की जा रही है, लेकिन इसके न्यूट्रिएंट्स कैंसर का खतरा कम करने में मदद करते हैं। खाने में पालक शामिल करने से आंत के कैंसर का खतरा 9-11% तक कम हो सकता है। ऐसा ज़्यादा फोलेट लेने की वजह से होता है।

हड्डियों की मजबूती और सेहत: पालक में विटामिन K और कैल्शियम

पालक में विटामिन K और कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है, ये दोनों न्यूट्रिएंट्स हड्डियों की सेहत के लिए बहुत ज़रूरी हैं। एक कप पालक आपको रोज़ाना ज़रूरी विटामिन K देता है। यह विटामिन कैल्शियम को हड्डियों से जोड़ने में मदद करता है, जिससे वे मज़बूत बनती हैं और फ्रैक्चर का खतरा कम होता है।

पालक में भी हर कप 30 mg कैल्शियम होता है। लेकिन, इसके ऑक्सालेट आपके शरीर के लिए इस कैल्शियम को एब्ज़ॉर्ब करना मुश्किल बना सकते हैं।

पालक में मौजूद विटामिन K हड्डियों की सेहत के लिए बहुत ज़रूरी है। रिसर्च से पता चलता है कि यह हड्डियों के प्रोटीन को मज़बूत करके फ्रैक्चर का खतरा कम कर सकता है। एक कप पालक आपको विटामिन K देता है, जो कैल्शियम को यूरिन के ज़रिए खोने के बजाय आपकी हड्डियों में बनाए रखने में मदद करता है।

यह विटामिन पालक में मौजूद मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट के साथ मिलकर हड्डियों को नुकसान से बचाता है।

लेकिन, ऑक्सालेट की वजह से पालक से कैल्शियम मिलना मुश्किल होता है। पालक पकाने से ऑक्सालेट का लेवल कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे कैल्शियम ज़्यादा मिलता है। फोर्टिफाइड दूध या धूप जैसी विटामिन D वाली चीज़ें खाने से भी आपके शरीर को कैल्शियम का बेहतर इस्तेमाल करने में मदद मिल सकती है।

एक्सपर्ट्स हड्डियों को बेहतर सपोर्ट के लिए पालक को कम ऑक्सालेट वाली चीज़ों, जैसे बादाम या ब्रोकली के साथ खाने की सलाह देते हैं।

• खाने से पहले पालक में ऑक्सालेट की मात्रा कम करने के लिए उसे पका लें।
• कैल्शियम का इस्तेमाल बढ़ाने के लिए इसे विटामिन D से भरपूर खाने की चीज़ों के साथ मिलाएं।
• पालक के सेवन को हड्डियों के लिए अच्छे दूसरे खाने जैसे दही या फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क के साथ बैलेंस करें।

पालक हड्डियों के लिए अच्छा होता है, लेकिन इसका कैल्शियम पूरी तरह एब्ज़ॉर्ब नहीं होता। पालक को डेयरी, फोर्टिफाइड फ़ूड या सप्लीमेंट से मिलने वाले कैल्शियम के साथ खाना सबसे अच्छा है। खूब पानी पीने से ज़्यादा ऑक्सालेट बाहर निकल जाते हैं, जिससे किडनी स्टोन का खतरा कम हो जाता है।

इस तरह के छोटे-छोटे बदलाव करके, पालक डाइट का एक ज़रूरी हिस्सा बन सकता है जो हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद करता है।

पालक के एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण

पालक में ल्यूटिन, क्वेरसेटिन और नाइट्रेट जैसे खास कंपाउंड होते हैं। पालक के ये एंटीऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं और सूजन के सिग्नल को रोकते हैं। रेगुलर पालक खाने से पुरानी बीमारियों से जुड़ी सूजन कम करने में मदद मिल सकती है।

• क्वेरसेटिन: सूजन कम करने के लिए COX-2 जैसे एंजाइम को रोकता है।
• ज़ेक्सैंथिन: जोड़ों और ब्लड वेसल में ऑक्सीडेटिव डैमेज को कम करता है।
• नाइट्रेट्स: सूजन को शांत करते हुए ब्लड फ़्लो को बेहतर बनाते हैं।

पालक साइटोकाइन्स का प्रोडक्शन कम करके सूजन कम करने में मदद करता है। स्टडीज़ से पता चलता है कि इसका बीटा-इक्डिसोन प्रो-इंफ्लेमेटरी मॉलिक्यूल्स को कम करता है, जिससे जोड़ों का दर्द और कार्डियोवैस्कुलर स्ट्रेन कम होता है। पालक में मौजूद फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स भी पेट की हेल्थ को सपोर्ट करते हैं, जिससे सिस्टमिक सूजन और कम होती है।

अपने रोज़ के खाने में पालक शामिल करें और इसके एंटी-इंफ्लेमेटरी फ़ायदों का मज़ा लें। न्यूट्रिएंट्स के एब्ज़ॉर्प्शन को बढ़ाने के लिए इसे ऑलिव ऑयल जैसे हेल्दी फैट के साथ खाएं। खाने में पालक शामिल करने जैसे छोटे बदलाव सूजन को मैनेज करने और लंबे समय तक सेहत को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक लाभ

पालक आपके दिमाग के लिए अच्छा है, और साइंस भी इससे सहमत है। एक स्टडी में 960 बुज़ुर्गों पर स्टडी की गई। जो लोग रोज़ आधा कप पका हुआ पालक खाते थे, उनकी याददाश्त तेज़ रहती थी। ऐसा लगता था जैसे वे 11 साल छोटे हो गए हों।

पालक में मौजूद विटामिन K, ल्यूटिन और फोलेट जैसे पोषक तत्व दिमाग की कोशिकाओं की रक्षा करते हैं। वे सूजन को भी कम करते हैं। यही कारण है कि पालक आपके दिमाग के लिए इतना फायदेमंद है।

पालक में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो ब्रेन सेल्स को बचाते हैं। फोलेट न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में मदद करता है, और ल्यूटिन मेमोरी को बेहतर बनाता है। ये न्यूट्रिएंट्स कॉग्निटिव गिरावट को धीमा करते हैं, जिससे ब्रेन हेल्दी रहता है।

• फाइलोक्विनोन (विटामिन K) न्यूरल पाथवे को मजबूत करता है।
• ल्यूटिन याददाश्त और फोकस को बेहतर बनाता है।
• फोलेट उम्र से जुड़ी दिमाग की सिकुड़न को कम करता है।

डाइट में छोटे-छोटे बदलाव भी बड़ा फ़र्क ला सकते हैं। रोज़ाना पालक खाने से आपकी सोच तेज़ हो सकती है। यह बीटा-एमाइलॉयड को भी कम करता है, जो अल्ज़ाइमर बीमारी का एक संकेत है।

पालक में सूजन से लड़ने वाले पोषक तत्व भरपूर होते हैं। यह आपके दिमाग के लिए अच्छा है। अपनी याददाश्त को बेहतर बनाने के लिए पालक को स्मूदी, ऑमलेट या सलाद में शामिल करें।

पालक को अपनी डाइट का रेगुलर हिस्सा बनाएं। यह आपके दिमाग को तेज और हेल्दी रखने का एक आसान तरीका है।

त्वचा, बाल और नाखूनों के स्वास्थ्य के लिए पालक

पालक सिर्फ़ एक स्वादिष्ट हरी सब्ज़ी नहीं है। यह एक नैचुरल ब्यूटी बढ़ाने वाला है। इसमें विटामिन A भरपूर होता है, जो आपकी स्किन के ऑयल को बैलेंस करने में मदद करता है। इससे ब्रेकआउट कम होते हैं और आपकी स्किन सॉफ्ट रहती है।

पालक में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो आपकी स्किन को UV डैमेज से बचाते हैं। पालक में मौजूद विटामिन C कोलेजन को बढ़ाता है, जिससे आपकी स्किन टाइट और रिंकल-फ्री बनती है। ये सभी फायदे पालक के रिच न्यूट्रिएंट प्रोफाइल से मिलते हैं।

पालक आपके बालों के लिए भी बहुत अच्छा है। इसमें आयरन और जिंक भरपूर मात्रा में होता है। यह कैसे मदद करता है, यहाँ बताया गया है:

• विटामिन A: फॉलिकल्स को पोषण देता है और स्कैल्प ऑयल को कंट्रोल करता है
• आयरन: पतलेपन की वजह बनने वाली कमियों से लड़ता है
• विटामिन C: कोलेजन के साथ बालों को मजबूत बनाता है

पालक बायोटिन और मिनरल्स से आपके नाखूनों को मज़बूत बनाता है। विटामिन A और C नाखूनों की फ्लेक्सिबिलिटी को बेहतर बनाते हैं और उन्हें कमज़ोर होने से बचाते हैं। पालक आपकी स्किन को UV डैमेज से भी बचाता है और उसे हाइड्रेटेड रखता है।

अपनी डाइट में रेगुलर पालक शामिल करने से आपको ये न्यूट्रिएंट्स मिलते हैं। इसके ब्यूटी बेनिफिट्स इसे अंदर से बाहर तक ग्लोइंग लुक के लिए ज़रूरी बनाते हैं।

पाचन स्वास्थ्य: फाइबर और आंत के लाभ

पालक की पाचन सेहत उसके फाइबर से शुरू होती है। 2/3 कप सर्विंग में लगभग 2 ग्राम इनसॉल्युबल फाइबर होता है। यह फाइबर स्टूल को भारी बनाता है और आपके डाइजेस्टिव सिस्टम से निकलने में मदद करता है। यह कब्ज़ से बचाता है और पॉटी को रेगुलर रखता है।

पालक में 91% पानी भी होता है, जिससे स्टूल नरम होता है और आसानी से पास होता है। इससे डाइजेशन में मदद मिलती है।

पालक आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाता है। जानवरों पर हुई स्टडीज़ से पता चलता है कि पालक खाने से अच्छे बैक्टीरिया बढ़ते हैं और बुरे बैक्टीरिया कम होते हैं। हेल्दी पेट का मतलब है मज़बूत इम्यून सिस्टम, क्योंकि 70% इम्यून सेल्स कोलन लाइनिंग में रहते हैं।

• पालक का फाइबर क्लिनिकल मॉडल में स्टूल बल्क को 20-30% तक बढ़ाता है
• स्टडी में पालक खाने वाले चूहों में पेट में सूजन के 34% कम मार्कर दिखे
• पालक में मौजूद प्रीबायोटिक इनुलिन बिफिडोबैक्टीरिया की आबादी को 18% तक बढ़ाता है

ताजे पालक के पत्तों के साथ प्रोबायोटिक टॉनिक का एक ग्लास जार, हल्के प्रकाश वाले पेस्टल रंग की पृष्ठभूमि पर।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

कब्ज़ में मदद के लिए, पालक को बेरीज़ और साबुत अनाज जैसी ज़्यादा फाइबर वाली चीज़ों के साथ खाएं। पालक में मौजूद घुलनशील फाइबर मल को नरम बनाता है, जबकि न घुलने वाला फाइबर पाचन को तेज़ करता है। रोज़ाना 25g फाइबर लेने का लक्ष्य रखें। पालक हर कप में 2-4g फाइबर देता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे पकाया गया है। रेगुलर पालक खाने से IBS वाले 15% लोगों को मदद मिल सकती है जिन्हें पेट में सेंसिटिविटी महसूस होती है।

वज़न प्रबंधन और मेटाबॉलिज़्म सहायता

पालक में हर 100g में सिर्फ़ 23 कैलोरी होती है, जो इसे वज़न घटाने वाली डाइट के लिए बहुत अच्छा बनाती है। इसमें पानी और फ़ाइबर भरपूर होता है, जिससे बिना ज़्यादा कैलोरी मिलाए आपका पेट भरा हुआ महसूस होता है। यह हरी सब्ज़ी मैग्नीशियम और आयरन जैसे न्यूट्रिएंट्स से मेटाबॉलिज़्म को भी बढ़ाती है, जिससे फ़ैट बर्न करने और एनर्जी बनाने में मदद मिलती है।

पालक के थायलाकोइड्स डाइजेशन को धीमा करते हैं, जिससे आपको ज़्यादा देर तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। यह, इसकी कम कैलोरी काउंट के साथ मिलकर, इसे ध्यान से खाने के लिए एकदम सही बनाता है। 2014 की एक स्टडी से पता चला है कि पालक में पाए जाने वाले मैग्नीशियम को ज़्यादा खाने से मेटाबोलिक सिंड्रोम का खतरा कम हो सकता है। पालक में मौजूद फाइबर भी न्यूट्रिएंट्स के एब्ज़ॉर्प्शन को धीमा करके आपके मेटाबॉलिज्म को ठीक रखने में मदद करता है।

• एक कप पके हुए पालक में रोज़ की ज़रूरत का 37% मैग्नीशियम होता है, जिससे एनर्जी इस्तेमाल में मदद मिलती है।
• थायलाकोइड एक्सट्रैक्ट ने पेट भरने वाले हार्मोन को बढ़ाया, जिससे कैलोरी की क्रेविंग कम हुई।
• पालक में आयरन की मात्रा (2 कप कच्चे पालक में 9% DV) ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करती है, जिससे वर्कआउट की क्षमता बढ़ती है।

हालांकि साबुत पालक एक्सट्रैक्ट जितना पेट भरने वाला नहीं होता, लेकिन इसमें ऐसे न्यूट्रिएंट्स होते हैं जो वज़न घटाने में मदद करते हैं। अपने खाने में पालक शामिल करने से ज़्यादा कैलोरी मिलाए बिना वज़न बढ़ता है। यह आपके खाने की मात्रा को कंट्रोल करने में मदद करता है और लंबे समय तक चलने वाले नतीजों के लिए बैलेंस्ड मेटाबॉलिज़्म और पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।

प्रेगनेंसी के फ़ायदे: गर्भवती महिलाओं के लिए पालक क्यों ज़रूरी है

पालक में प्रेगनेंसी में होने वाली मांओं के लिए बहुत सारे फायदे होते हैं। इसमें फोलेट भरपूर होता है, प्रति 100g में 194 माइक्रोग्राम। यह न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट को रोकने में ज़रूरी है। यह बच्चे के दिमाग और रीढ़ की हड्डी के शुरुआती विकास में मदद करता है।

पालक में आयरन भी होता है, जो बच्चे तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है। इससे मां में एनीमिया का खतरा कम होता है। यह गर्भवती मांओं के लिए हेल्दी डाइट में ज़रूरी है।

एक कप पालक में रोज़ की ज़रूरत का 6% मैग्नीशियम होता है। यह ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने में मदद करता है। इसका फाइबर कब्ज़ में मदद करता है, जो प्रेगनेंसी के दौरान एक आम समस्या है। विटामिन C इम्यून सिस्टम को बढ़ाता है।

प्रेगनेंसी के दौरान पालक का ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदा उठाने का तरीका यह है:

• प्रेगनेंसी में आयरन लेने से ब्लड वॉल्यूम बढ़ने और एनर्जी लेवल को सपोर्ट मिलता है।
• बीटा-कैरोटीन विटामिन A में बदल जाता है, जो भ्रूण के फेफड़ों के विकास में मदद करता है।
• कैल्शियम और विटामिन K भ्रूण की हड्डियों और माँ की हड्डियों के स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं।

याद रखें, कम मात्रा में खाना ज़रूरी है। पालक में ऑक्सालेट होते हैं, जो पोषक तत्वों के एब्ज़ॉर्प्शन पर असर डाल सकते हैं। लेकिन पालक पकाने से ये कंपाउंड कम हो जाते हैं। आयरन को बेहतर तरीके से एब्ज़ॉर्ब करने के लिए इसे विटामिन C वाली चीज़ों के साथ खाएं। प्रेग्नेंसी के दौरान खाने-पीने की खास सलाह के लिए हमेशा हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात करें।

पालक को अपनी डाइट में शामिल करने के सबसे अच्छे तरीके

पालक का स्वाद हल्का होता है जो आपके खाने पर हावी नहीं होगा। यह कच्चा और पका हुआ दोनों तरह से बहुत अच्छा होता है, और आपके खाने में न्यूट्रिशन जोड़ता है। अपने दिन की शुरुआत पालक स्मूदी या सलाद से करें, या न्यूट्रिएंट्स बढ़ाने के लिए इसे मेन डिश में शामिल करें।

रोज़ाना पालक का मज़ा लेने के लिए ये आसान तरीके आज़माएँ:

• पालक सलाद को नट्स और सिट्रस ड्रेसिंग के साथ बाउल या रैप में डालें।
• सुबह की एनर्जी के लिए पालक स्मूदी को बेरीज़ और दही के साथ मिलाएं।
• पालक को साइड डिश के तौर पर सॉटे करें या एक्स्ट्रा आयरन के लिए इसे पास्ता डिश में मिलाएं।
• पेट भरने वाले खाने के लिए पालक के सलाद में एवोकाडो, चिकन और साबुत अनाज के क्राउटन डालें।

पालक को पकाने से इसे खाने में मिलाना आसान हो जाता है। क्रीमी टेक्सचर के लिए केले और बादाम के दूध वाली स्मूदी में मुट्ठी भर पालक डालकर देखें।

पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए पालक को ऑलिव ऑयल या एवोकाडो जैसे हेल्दी फैट के साथ खाएं। जो लोग खाने में नखरे करते हैं, वे पालक को बारीक काटकर सूप, लज़ान्या, या मैक एंड चीज़ में मिला सकते हैं। इसका हल्का स्वाद चीज़ या हर्ब्स के साथ अच्छी तरह मिल जाता है, जिससे यह एक गुप्त पोषक तत्व बूस्टर बन जाता है।

पालक की रेसिपी इतनी आसान हो सकती है कि पत्तियों को सलाद में डालकर या लहसुन के साथ भूनकर बना लें। पालक पेस्टो, स्टर-फ्राई या इसे वेजी-पैक्ड मफिन में बेक करके भी एक्सपेरिमेंट करें। इतने सारे ऑप्शन के साथ, हर दिन पालक का मज़ा लेने का एक तरीका है!

स्वच्छ पृष्ठभूमि पर ब्लूबेरी, अखरोट, चिया बीज और भाप से भरे पालक के साथ ताजा पालक।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

पालक खाते समय संभावित चिंताएँ और विचार

पालक आपके लिए अच्छा है, लेकिन कुछ लोगों को इसे कम मात्रा में खाना चाहिए। इसमें ऑक्सालेट होता है, जिससे कुछ लोगों में किडनी स्टोन हो सकता है। बहुत ज़्यादा पालक खाने से स्टोन बन सकता है।

पालक पकाने से मदद मिल सकती है। इसे उबालने से ऑक्सालेट आधे से कम हो जाते हैं। यह उन लोगों के लिए सुरक्षित बनाता है जिन्हें खतरा है।

• पालक और वारफेरिन के बीच इंटरैक्शन: ज़्यादा विटामिन K खून पतला करने वाली दवाओं के साथ दिक्कत कर सकता है। वारफेरिन लेने वाले मरीज़ों को इसका सेवन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
• पालक में मौजूद पोटैशियम किडनी की बीमारी के मरीज़ों के लिए खतरा बन सकता है। ज़्यादा पोटैशियम जमा हो सकता है, जिससे दिल की धड़कन की समस्या हो सकती है।
• खुजली या सूजन जैसे एलर्जिक रिएक्शन बहुत कम होते हैं, लेकिन इनके लिए मेडिकल मदद की ज़रूरत होती है।

ज़्यादा पालक खाने से आपका पेट खराब हो सकता है। इससे पेट फूल सकता है या ऐंठन हो सकती है। नाइट्रेट के खतरे के कारण एक साल से कम उम्र के बच्चों को इसे नहीं खाना चाहिए।

ऑर्गेनिक पालक एक बेहतर ऑप्शन है। इसमें पेस्टिसाइड कम होते हैं। ज़्यादातर लोग कम मात्रा में पालक खा सकते हैं। लेकिन, गाउट वाले लोगों को सावधान रहना चाहिए क्योंकि पालक में प्यूरीन होता है।

पालक खाते समय हमेशा खूब पानी पिएं। और अगर आप कोई दवा ले रहे हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।

निष्कर्ष: पालक को अपनी हेल्दी डाइट का रेगुलर हिस्सा बनाएं

पालक एक न्यूट्रिशनल पावरहाउस है, जिसमें एक कप में सिर्फ़ 7 कैलोरी होती हैं। यह विटामिन A, C, K और फ़ाइबर से भरपूर होता है। ये न्यूट्रिएंट्स दिल, आँख और हड्डियों की सेहत के लिए अच्छे होते हैं। अपनी डाइट में पालक शामिल करने से एंटीऑक्सीडेंट प्रोटेक्शन मिलता है और डाइजेशन में मदद मिलती है।

हर हफ़्ते अपनी डाइट में एक से दो कप पालक शामिल करके शुरुआत करें। आप कच्चे पत्तों को सलाद में डाल सकते हैं, उन्हें स्मूदी में मिला सकते हैं, या हल्का सा भून सकते हैं। इस तरह, आप विटामिन B और C को बनाए रखते हैं। ज़्यादा सोडियम लेवल से बचने के लिए डिब्बाबंद पालक के बजाय ताज़ा या फ्रोज़न पालक चुनें।

पालक कई तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। कच्चे पत्तों को रैप में इस्तेमाल करें, उन्हें ऑमलेट में मिलाएं, या जल्दी खाने के लिए ब्लांच किए हुए हिस्सों को फ्रीज़ करें। रोज़ाना आधा कप भी आयरन और मैग्नीशियम की मात्रा बढ़ा सकता है। पालक को अपनी डाइट का रेगुलर हिस्सा बनाकर, आप एक ऐसा खाना चुन रहे हैं जो सिंपल भी है और फायदे भी बहुत हैं। इसका हल्का स्वाद और लचीलापन आपको बिना ज़्यादा कैलोरी के पौष्टिक खाना बनाने के लिए प्रेरित करेगा। आपकी प्लेट—और आपकी सेहत—आपको धन्यवाद देंगे।

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