Stiprāk ar spinātiem: kāpēc šis zaļums ir uztura superzvaigzne

Svaigas spinātu lapas uz koka griešanas dēļa ar nazi. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Spināti ir nogājuši garu ceļu no multfilmu varoņu iecienītākā ēdiena līdz mūsdienu superēdienam. Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Viena tase spinātu nodrošina 100% no jūsu ikdienas K vitamīna devas un tikai 7 kalorijas.

Spināti ir enerģijas avots nelielās porcijās. Puse tases vārītu spinātu ir pilna ar dzelzi, šķiedrvielām un antioksidantiem, piemēram, luteīnu. Neapstrādāti spināti saglabā C vitamīnu. Varat tos pievienot kokteiļiem vai sautēt, lai uzlabotu savu veselību.

Galvenie secinājumi

• Spināti nodrošina 100% no ikdienas K vitamīna devas tikai vienā glāzē.
• Bagāts ar dzelzi un antioksidantiem, piemēram, luteīnu, acu un sirds veselībai.
• Zema kaloriju spinātu uzturvērtība (7 kalorijas uz tasi) palīdz ievērot svara apzinīgas diētas.
• Atbalsta kaulu, imunitātes un sirds un asinsvadu veselību, pateicoties vitamīniem un minerālvielām.
• Viegli iekļaut ēdienreizēs, lai katru dienu maksimāli palielinātu spinātu ieguvumus.

Ievads spinātiem: uztura spēkstacija

Spināti ir pazīstami kā superēdiens, pateicoties to augstajai uzturvērtībai. Tie ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Katrs kumoss sniedz ieguvumus veselībai.

100 gramu porcijā ir tikai 23 kalorijas. Tas padara to par mazkaloriju pārtiku.

• 7 kalorijas uz tasi (30 g pagatavota produkta)
• Liels A vitamīna un K vitamīna daudzums
• Galvenie antioksidanti, piemēram, luteīns un kvercetīns
• Dzelzs saturs anēmijas apkarošanai

Spināti gadsimtiem ilgi ir izmantoti Vidusjūras un Āzijas virtuvē. Tie kļuva slaveni ar savu spēju cīnīties pret slimībām. To šķiedrvielas palīdz gremošanai, un nitrāti veicina asinsriti.

Neatkarīgi no tā, vai spināti ir svaigi vai saldēti, tie ir obligāti nepieciešami virtuvē. Lai saglabātu svaigumu, tos var uzglabāt ledusskapī līdz pat nedēļai.

Spinātu uztura profils

Spināti ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, padarot tos par superēdienu. Viena tase neapstrādātu spinātu nodrošina visu K vitamīnu, kas nepieciešams dienā. Tie satur arī ievērojamu daudzumu A vitamīna, C vitamīna un dzelzs.

Šīs uzturvielas palīdz uzlabot imunitāti, enerģiju un šūnu darbību.

• Spinātu vitamīni: K, A, C vitamīns, folāts un B6 atbalsta imunitāti, redzi un asins funkcijas.
• Spinātu minerāli: dzelzs, magnijs un mangāns veicina skābekļa transportēšanu, nervu darbību un vielmaiņu.
• Spinātu antioksidanti: luteīns, kvercetīns un zeaksantīns apkaro oksidatīvos bojājumus, kas saistīti ar hroniskām slimībām.

Spināti ir pilni ar uzturvielām, taču tajos ir oksalāts, kas var ierobežot kalcija uzsūkšanos. To ēšana kopā ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, var palīdzēt dzelzs uzsūkšanās. Ar tikai 23 kalorijām uz 100 gramiem un 91% ūdens, tas ir mazkaloriju veids, kā uzlabot savu uzturu. Neatkarīgi no tā, vai ēdat tos neapstrādātus salātos vai viegli pagatavotus, spināti nodrošina šīs svarīgās uzturvielas bez papildu taukiem vai cukura.

Infografika, kurā redzama bļoda ar svaigiem spinātiem un ikonām, kas izceļ vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un ieguvumus veselībai, piemēram, imunitāti, kaulu stiprumu, sirds un acu veselību. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Spināti sirds veselībai: sirds un asinsvadu sistēmas aizsardzība

Spināti ir lieliski sirds veselībai, pateicoties tajos esošajam kālijam. 100 g ir gandrīz 600 miligrami kālija. Tas palīdz līdzsvarot nātrija līmeni un atslābina asinsvadus.

Kālijs ir galvenais asinsspiediena regulēšanā. Tas atvieglo sirds slodzi. Regulāra spinātu ēšana var samazināt augsta asinsspiediena risku.

Spinātu nitrāti mūsu organismā pārvēršas par slāpekļa oksīdu. Tas paplašina asinsvadus un uzlabo asinsriti. Pētījums parādīja, ka dzērienu uz spinātu bāzes dzeršana var pazemināt asinsspiedienu līdz pat piecām stundām.

Šīs iedarbības palīdz aizsargāt artērijas un mazināt sirds slodzi.

• Kālija bagātie spināti palīdz neitralizēt nātrija ietekmi, pazeminot asinsspiediena svārstības.
• Slāpekļa oksīds no spinātu nitrātiem veicina asinsriti un mazina asinsvadu sasprindzinājumu.
• Spinātos esošais K vitamīns atbalsta sirds struktūru, samazinot kreisā kambara hipertrofijas (KKH) riskus, kas saistīti ar zemu uzņemšanu.

Spināti satur arī magniju un folātu holesterīna kontrolei. Šķiedrvielas saistās ar taukiem, kas aizsprosto artērijas. Antioksidanti cīnās pret oksidatīvo stresu, kas bojā sirds audus.

Pētījumā, kurā piedalījās 766 pusaudži, tika atklāts, ka zems K vitamīna līmenis palielina kreisā kambara hipertrofijas (KKH) risku. Tas parāda spinātu nozīmi sirds muskuļa veselībā.

Iekļaujiet spinātus savās ikdienas ēdienreizēs, lai uzlabotu sirds veselību. Izmantojiet tos smūtijos, salātos vai sautējumos. Nelielas izmaiņas šodien var radīt lielas pārmaiņas jūsu sirds veselībai rīt.

Ieguvumi acu veselībai: luteīns, zeaksantīns un redzes aizsardzība

Spināti ir lieliski piemēroti acīm, pateicoties tajos esošajam luteīnam un zeaksantīnam. Šie antioksidanti aizsargā acis no kaitīgās zilās gaismas un mazina stresu. Apēdot pusi tases spinātu katru dienu divus mēnešus, var palielināties luteīna līmenis, palīdzot aizsargāt redzi.

2020. gada pētījumā atklājās, ka spinātu un lapu kāpostu patēriņš četru nedēļu laikā palielināja makulas pigmenta blīvumu par 4–5%, tādējādi palīdzot aizsargāt pret AMD.

Spinātos esošais luteīns un zeaksantīns palīdz stiprināt makulu — acs daļu, kas atbild par skaidru redzi. Spinātos ir vairāk luteīna nekā vairumā dārzeņu. Lai iegūtu maksimālu labumu no šīm uzturvielām, ēdiet spinātus kopā ar taukiem, piemēram, avokado vai olīveļļu.

• Ēdiet spinātu salātus ar olīveļļu, lai maksimāli palielinātu luteīna uzsūkšanos.
• Pievienojiet spinātus smūtiju bļodiņām kopā ar riekstiem, lai uzlabotu zeaksantīna uzsūkšanos.
• Apvienojiet spinātus ar olām — olu dzeltenumi satur luteīnu un zeaksantīnu, kas uzlabo acu veselību.

Lai cīnītos pret AMD, katru dienu jāuzņem pietiekami daudz luteīna un zeaksantīna. Saskaņā ar PVO datiem AMD ir viens no galvenajiem akluma cēloņiem visā pasaulē. Noteikti iekļaujiet savās ēdienreizēs spinātus, lai saglabātu acu veselību.

Spināti un vēža profilakse

Spināti ir bagāti ar hlorofilu un antioksidantiem, kas palīdz cīnīties ar vēzi. Pētījumi liecina, ka šīs uzturvielas var palēnināt audzēju augšanu un aizsargāt šūnas. Piemēram, Teksasas A&M universitātes pētījumā tika atklāts, ka liofilizēti spināti samazināja polipu veidošanos žurkām, kurām ir nosliece uz resnās zarnas vēzi.

26 nedēļu laikā spinātu diēta mainīja žurku zarnu mikrobiomu. Tas izraisīja labvēlīgo metabolītu palielināšanos, kas palīdz kontrolēt iekaisumu.

Svaigu spinātu lapu digitāla ilustrācija ar šūnu un molekulāriem attēliem, kas simbolizē vēža apkarošanas ieguvumus. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

• Spinātu antioksidantu iedarbība pret vēzi ietver taukskābes un linolskābes atvasinājumus, kas, kā liecina pētījumi, kavē audzēja attīstību.
• Saskaņā ar populācijas pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 70 000 dalībnieku, regulāra spinātu lietošana uzturā var samazināt resnās zarnas vēža risku līdz pat 50%.
• Spinātu pretvēža ieguvumi ietver arī MGDG, savienojumu, kas laboratorijas testos palēnina vēža šūnu augšanu.

Resnās zarnas vēzis ir ceturtais izplatītākais vēža veids ASV. Tas kādā dzīves posmā skar katru trešo cilvēku. Amerikas Vēža biedrība iesaka sākt skrīningu 45 gadu vecumā.

Lai gan spinātu hlorofila loma tiek pētīta, tā uzturvielas palīdz samazināt vēža risku. Spinātu pievienošana ēdienreizēm var samazināt zarnu vēža risku par 9–11 %. Tas ir pateicoties lielākam folātu uzņemšanai.

Kaulu stiprums un veselība: K vitamīns un kalcijs spinātos

Spināti ir bagāti ar K vitamīnu un kalciju — divām uzturvielām, kas ir vitāli svarīgas kaulu veselībai. Viena tase spinātu nodrošina visu nepieciešamo K vitamīna devu dienā. Šis vitamīns palīdz saistīties ar kalciju kauliem, padarot tos stiprākus un samazinot lūzumu risku.

Spināti satur arī 30 mg kalcija uz vienu tasi. Taču to oksalāti var apgrūtināt organismam šī kalcija uzsūkšanos.

Spinātos esošais K vitamīns ir ļoti svarīgs kaulu veselībai. Pētījumi liecina, ka tas var samazināt lūzumu risku, stiprinot kaulu proteīnus. Tase spinātu nodrošina K vitamīnu, kas palīdz saglabāt kalciju kaulos, nevis zaudēt to ar urīnu.

Šis vitamīns darbojas kopā ar magniju un antioksidantiem spinātos, lai aizsargātu kaulus no bojājumiem.

Taču spinātu kalciju ir grūti iegūt oksalātu dēļ. Spinātu vārīšana var palīdzēt samazināt oksalātu līmeni, padarot kalciju pieejamāku. Arī D vitamīnu saturošu pārtikas produktu, piemēram, bagātināta piena, pievienošana vai saules gaismas iedarbība var palīdzēt organismam labāk izmantot kalciju.

Eksperti iesaka ēst spinātus kopā ar pārtikas produktiem ar zemu oksalātu saturu, piemēram, mandelēm vai brokoļiem, lai labāk atbalstītu kaulus.

• Pirms ēšanas pagatavojiet spinātus, lai samazinātu oksalātu saturu.
• Lai uzlabotu kalcija uzsūkšanos, kombinējiet ar pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu.
• Sabalansējiet spinātu uzņemšanu ar citiem kauliem draudzīgiem pārtikas produktiem, piemēram, jogurtu vai bagātinātu augu pienu.

Lai gan spināti ir labi kauliem, tajos esošais kalcijs netiek pilnībā uzsūkts. Vislabāk ir ēst spinātus kopā ar kalciju no piena produktiem, bagātinātiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem. Dzerot daudz ūdens, jūs varat izvadīt lieko oksalātu daudzumu, tādējādi samazinot nierakmeņu risku.

Veicot nelielas izmaiņas, piemēram, šīs, spināti var kļūt par vērtīgu uztura sastāvdaļu, kas atbalsta stiprus kaulus.

Spinātu pretiekaisuma īpašības

Spināti satur īpašus savienojumus, piemēram, luteīnu, kvercetīnu un nitrātus. Šie spinātu antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem un aptur iekaisuma signālus. Regulāra spinātu ēšana var palīdzēt mazināt ar hroniskām slimībām saistītu iekaisumu.

• Kvercetīns: kavē tādus enzīmus kā COX-2, lai mazinātu iekaisumu.
• Zeaksantīns: samazina oksidatīvos bojājumus locītavās un asinsvados.
• Nitrāti: uzlabo asinsriti, vienlaikus nomierinot iekaisuma reakcijas.

Spināti palīdz mazināt iekaisumu, samazinot citokīnu veidošanos. Pētījumi liecina, ka to beta-ekdizons pazemina iekaisumu veicinošo molekulu līmeni, mazinot locītavu sāpes un sirds un asinsvadu slodzi. Spinātos esošās šķiedrvielas un antioksidanti arī atbalsta zarnu veselību, vēl vairāk ierobežojot sistēmisko iekaisumu.

Iekļaujiet spinātus savās ikdienas ēdienreizēs, lai izbaudītu to pretiekaisuma iedarbību. Kombinējiet tos ar veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu, lai uzlabotu barības vielu uzsūkšanos. Nelielas izmaiņas, piemēram, spinātu pievienošana ēdienreizēm, var palīdzēt pārvaldīt iekaisumu un ilgtermiņā atbalstīt veselību.

Smadzeņu veselība un kognitīvie ieguvumi

Spināti ir labi jūsu smadzenēm, un zinātne tam piekrīt. Pētījumā tika novēroti 960 vecāka gadagājuma pieaugušie. Tie, kas dienā apēda pusi tases vārītu spinātu, saglabāja asu atmiņu. Viņi bija it kā par 11 gadiem jaunāki.

Spinātu uzturvielas, piemēram, K vitamīns, luteīns un folāti, aizsargā smadzeņu šūnas. Tie arī mazina iekaisumu. Tāpēc spināti ir tik labvēlīgi jūsu smadzenēm.

Spināti satur antioksidantus, kas aizsargā smadzeņu šūnas. Folāts palīdz veidot neirotransmiterus, un luteīns uzlabo atmiņu. Šīs uzturvielas palēnina kognitīvo spēju pasliktināšanos, saglabājot smadzeņu veselību.

• Filohinons (K vitamīns) stiprina nervu ceļus.
• Luteīns uzlabo atmiņu un koncentrēšanās spējas.
• Folāts samazina ar vecumu saistīto smadzeņu saraušanos.

Pat nelielas izmaiņas uzturā var radīt lielu atšķirību. Spinātu ēšana katru dienu var likt domāt asāk. Tie arī samazina beta-amiloido līmeni, kas ir Alcheimera slimības pazīme.

Spināti ir bagāti ar uzturvielām, kas cīnās ar iekaisumu. Tas ir labi jūsu smadzenēm. Pievienojiet spinātus smūtijiem, omletēm vai salātiem, lai uzlabotu atmiņu.

Regulāri iekļaujiet spinātus savā uzturā. Tas ir vienkāršs veids, kā uzturēt smadzenes asas un veselīgas.

Spināti ādas, matu un nagu veselībai

Spināti ir vairāk nekā tikai garšīgi zaļumi. Tie ir dabīgs skaistuma uzlabotājs. Tie ir bagāti ar A vitamīnu, kas palīdz līdzsvarot ādas eļļu. Tas samazina izsitumus un saglabā ādu maigu.

Spināti satur arī antioksidantus, kas aizsargā ādu no UV starojuma bojājumiem. Spinātos esošais C vitamīns veicina kolagēna veidošanos, padarot ādu tvirtu un bez grumbām. Visas šīs priekšrocības sniedz spinātu bagātīgais uzturvielu profils.

Spināti ir lieliski arī matiem. Tie ir bagāti ar dzelzi un cinku. Lūk, kā tie palīdz:

• A vitamīns: baro folikulus un regulē galvas ādas eļļu
• Dzelzs: cīnās ar trūkumu, kas izraisa novājēšanu
• C vitamīns: stiprina matus ar kolagēnu

Spināti stiprina nagus ar biotīnu un minerālvielām. A un C vitamīni uzlabo nagu elastību un samazina trauslumu. Spināti arī aizsargā ādu no UV starojuma bojājumiem un uztur to mitrinātu.

Regulāri pievienojot spinātus savam uzturam, jūs nodrošināsiet šo uzturvielu uzņemšanu. To skaistumkopšanas priekšrocības padara tos neaizstājamus, lai iegūtu mirdzošu izskatu no iekšpuses uz āru.

Gremošanas veselība: šķiedrvielu un zarnu ieguvumi

Spinātu gremošanas veselība sākas ar šķiedrvielām. 2/3 tases porcijas satur gandrīz 2 gramus nešķīstošo šķiedrvielu. Šīs šķiedrvielas padara izkārnījumus apjomīgākus un palīdz tiem pārvietoties pa gremošanas sistēmu. Tās novērš aizcietējumus un uztur regulāru zarnu kustību.

Spināti satur arī 91% ūdens, kas padara fēces mīkstākas un vieglāk izvadāmas. Tas palīdz gremošanai.

Spināti baro labās baktērijas jūsu zarnās. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka spinātu diēta veicina labo baktēriju daudzumu un samazina slikto baktēriju daudzumu. Veselīgas zarnas nozīmē spēcīgāku imūnsistēmu, jo 70% imūnšūnu atrodas resnās zarnas gļotādā.

• Klīniskajos modeļos spinātu šķiedrvielas palielina fekāliju daudzumu par 20–30 %
• Pētījumā žurkām, kuras baroja ar spinātiem, bija par 34% mazāk zarnu iekaisuma marķieru.
• Spinātos esošais prebiotiskais inulīns palielina bifidobaktēriju populāciju par 18 %

Svaigas spinātu lapas ar stikla burciņu probiotiskā tonika uz maigi apgaismota pasteļtoņu fona. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Lai mazinātu aizcietējumus, ēdiet spinātus kopā ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, ogām un pilngraudu produktiem. Spinātos esošās šķīstošās šķiedrvielas padara vēdera izeju mīkstāku, savukārt nešķīstošās šķiedrvielas paātrina gremošanu. Centieties apēst 25 g šķiedrvielu dienā. Spināti pievieno 2–4 g šķiedrvielu uz vienu tasi atkarībā no pagatavošanas veida. Regulāra spinātu ēšana var palīdzēt 15 % cilvēku ar kairinātu zarnu sindromu, kuriem ir jutīga zarnu trakta darbība.

Svara kontrole un vielmaiņas atbalsts

Spinātos ir tikai 23 kalorijas uz 100 g, tāpēc tie ir lieliski piemēroti svara zaudēšanas diētām. Tie ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām, kas uztur sāta sajūtu, nepievienojot papildu kalorijas. Šie zaļumi arī paātrina vielmaiņu ar tādām uzturvielām kā magnijs un dzelzs, palīdzot sadedzināt taukus un ražot enerģiju.

Spinātu tilakoīdi palēnina gremošanu, kas palīdz ilgāk justies paēdušam. Apvienojumā ar zemo kaloriju daudzumu tas padara tos ideāli piemērotus apzinātai ēšanai. 2014. gada pētījums parādīja, ka, lietojot uzturā vairāk magnija, kas atrodams spinātos, var samazināt vielmaiņas sindroma risku. Spinātos esošās šķiedrvielas arī palīdz uzturēt vielmaiņu, palēninot barības vielu uzsūkšanos.

• Spināti nodrošina 37% no dienas magnija devas vienā tasītē, kas tiek vārīti, tādējādi palīdzot enerģijas izmantošanai.
• Tilakoīdu ekstrakti pastiprināja sāta sajūtu hormonos, samazinot kaloriju alkas.
• Spinātu dzelzs saturs (9% no DV 2 tasēs neapstrādātu spinātu) atbalsta skābekļa piegādi, uzlabojot treniņu efektivitāti.

Lai gan veseli spināti var nebūt tik sātīgi kā ekstrakti, tie ir bagāti ar uzturvielām, kas palīdz zaudēt svaru. Spinātu pievienošana ēdienreizēm palielina to daudzumu, nepievienojot pārāk daudz kaloriju. Tas palīdz kontrolēt porcijas un atbalsta līdzsvarotu vielmaiņu un sāta sajūtu ilgstošiem rezultātiem.

Ieguvumi grūtniecības laikā: kāpēc spināti ir svarīgi topošajām māmiņām

Spināti ir bagāti ar spinātiem, kas grūtniecības laikā sniedz labumu topošajām māmiņām. Tie ir bagāti ar folātiem – 194 mikrogrami uz 100 g. Tas ir svarīgi, lai novērstu nervu caurulītes defektus. Tie atbalsta bērna smadzeņu un muguras smadzeņu augšanu agrīnā stadijā.

Spināti satur arī dzelzi, kas palīdz pārnest skābekli uz bērnu. Tas samazina anēmijas risku mātei. Tas ir obligāts veselīga uztura elements topošajām māmiņām.

Viena tase spinātu nodrošina 6% no ieteicamās magnija dienas devas. Tas palīdz kontrolēt asinsspiedienu. Spinātu šķiedrvielas palīdz pret aizcietējumiem, kas ir bieži sastopama problēma grūtniecības laikā. C vitamīns stiprina imūnsistēmu.

Lūk, kā vislabāk izmantot spinātus grūtniecības laikā:

• Dzelzs uzņemšana grūtniecības laikā veicina asins tilpuma pieaugumu un enerģijas līmeni.
• Beta-karotīns pārvēršas par A vitamīnu, kas veicina augļa plaušu attīstību.
• Kalcijs un K vitamīns stiprina augļa kaulus un mātes kaulu veselību.

Atcerieties, ka mērenība ir svarīga. Spināti satur oksalātus, kas var ietekmēt barības vielu uzsūkšanos. Taču spinātu vārīšana samazina šo savienojumu daudzumu. Lai labāk uzsūktu dzelzi, kombinējiet tos ar C vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem. Grūtniecības laikā vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu īpašus uztura ieteikumus.

Labākie veidi, kā iekļaut spinātus savā uzturā

Spinātiem ir maiga garša, kas nenomāc maltītes. Tie ir lieliski gan svaigi, gan termiski apstrādāti, piešķirot ēdienam uzturvērtību. Sāciet savu dienu ar spinātu smūtijiem vai salātiem, vai pievienojiet tos pamatēdieniem, lai uzņemtu uzturvielas.

Izmēģiniet šīs vienkāršās idejas, lai katru dienu baudītu spinātus:

• Pievienojiet spinātu salātus bļodām vai aptinumiem ar riekstiem un citrusaugļu mērcēm.
• Sajauciet spinātu kokteiļus ar ogām un jogurtu, lai iegūtu rīta enerģijas pieplūdumu.
• Apcepiet spinātus kā piedevu vai pievienojiet tos makaronu ēdieniem, lai iegūtu papildu dzelzi.
• Sātīgai maltītei kārtojiet spinātu salātus ar avokado, vistu un pilngraudu grauzdiņiem.

Spinātu vārīšana atvieglo to pievienošanu ēdienreizēm. Pamēģiniet pievienot sauju spinātu smūtijiem ar banānu un mandeļu pienu, lai iegūtu krēmīgu tekstūru.

Spinātus kombinējiet ar veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu vai avokado, lai uzlabotu barības vielu uzsūkšanos. Izvēlīgiem ēdājiem spinātus var smalki sakapāt un pievienot zupām, lazanjai vai makaroniem ar sieru. To maigā garša labi sader ar sieru vai garšaugiem, padarot tos par nemanāmu barības vielu pastiprinātāju.

Spinātu receptes var būt tikpat vienkāršas kā lapu ielikšana salātos vai sautēšana ar ķiplokiem. Eksperimentējiet ar spinātu pesto, cepšanu vokpannā vai pat cepšanu dārzeņu pilnās smalkmaizītēs. Ar tik daudz iespējām ir veids, kā baudīt spinātus katru dienu!

Svaigi spināti ar mellenēm, valriekstiem, čia sēklām un tvaicētu spinātu ēdienu uz tīra fona. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Iespējamās bažas un apsvērumi, ēdot spinātus

Spināti ir veselīgi, taču dažiem cilvēkiem tie jāēd ar mēru. Tie satur oksalātus, kas dažiem var izraisīt nierakmeņus. Pārāk liela spinātu daudzuma ēšana var izraisīt nierakmeņu veidošanos.

Spinātu vārīšana var palīdzēt. To vārīšana samazina oksalātu daudzumu uz pusi. Tas padara tos drošākus tiem, kam ir risks.

• Mijiedarbība ar varfarīnu, ko lieto spināti: augsts K vitamīna saturs var ietekmēt asins šķidrinātāju iedarbību. Pacientiem, kuri lieto varfarīnu, pirms devas palielināšanas jākonsultējas ar ārstu.
• Spinātos esošais kālijs var radīt risku pacientiem ar nieru slimībām. Var uzkrāties kālija pārpalikums, izraisot sirds ritma problēmas.
• Alerģiskas reakcijas, piemēram, nieze vai pietūkums, rodas reti, taču tām nepieciešama medicīniska palīdzība.

Pārāk daudz spinātu ēšana var izraisīt kuņģa darbības traucējumus. Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos vai krampjus. Zīdaiņiem, kas jaunāki par vienu gadu, tie jāizvairās nitrātu riska dēļ.

Bioloģiskie spināti ir labāka izvēle. Tajos ir mazāk pesticīdu. Lielākā daļa cilvēku var droši ēst spinātus mērenībā. Taču tiem, kam ir podagra, jābūt uzmanīgiem, jo spināti satur purīnus.

Ēdot spinātus, vienmēr dzeriet daudz ūdens. Un konsultējieties ar ārstu, ja lietojat kādas zāles.

Secinājums: Padarīt spinātus par regulāru veselīga uztura sastāvdaļu

Spināti ir uzturvielām bagāti produkti, kas satur tikai 7 kalorijas vienā tasītē. Tie ir bagāti ar A, C, K vitamīniem un šķiedrvielām. Šīs uzturvielas atbalsta sirds, acu un kaulu veselību. Spinātu pievienošana uzturam nodrošina antioksidantu aizsardzību un palīdz gremošanai.

Sāciet, katru nedēļu savam uzturam pievienojot vienu līdz divas tases spinātu. Neapstrādātas lapas var pievienot salātiem, sablendēt smūtijos vai viegli apcept. Tādā veidā jūs saglabājat B un C vitamīnus neskartus. Lai izvairītos no augsta nātrija līmeņa, izvēlieties svaigus vai saldētus spinātus, nevis konservētus.

Arī spināti ir daudzpusīgi. Izmantojiet neapstrādātas lapas lavašos, pievienojiet tās omletēm vai sasaldējiet blanšētas porcijas ātrām maltītēm. Pat puse tases dienā var palielināt dzelzs un magnija uzņemšanu. Regulāri iekļaujot spinātus savā uzturā, jūs izvēlaties ēdienu, kas ir gan vienkāršs, gan ar daudzām priekšrocībām. Ļaujiet to maigajai garšai un elastībai iedvesmot jūs radīt barojošas maltītes bez papildu kalorijām. Jūsu šķīvis un jūsu veselība jums pateiksies.

Papildu lasāmviela

Ja jums patika šī ziņa, jums varētu patikt arī šie ieteikumi:

• Psyllium sēnalas veselībai: uzlabo gremošanu, pazemina holesterīna līmeni un atbalsta svara zudumu
• Uzlabojiet savu veselību: L-lizīna piedevu spēks izskaidrots
• Sippable Wellness: Kefīra dzeršanas pārsteidzošie ieguvumi